과학으로 증명한 최고의 식사

- 신뢰할 수 있는 수많은 연구를 통해 정말로 건강에 좋다(=뇌졸중, 심근경색, 암 등의 위험을 낮춘다)고 현재 인정받고 있는 식품은 1 생선, 2 채소와 과일(과일 주스, 감자는 제외), 3 갈색 탄수화물, 4 올리브유, 5 견과류 5가지이다. 반면에 건강에 좋지 않은 식품은 1 붉은 고기(쇠고기와 돼지고기를 말함. 닭고기는 제외, 햄이나 소시지 등 가공육은 특히 몸에 좋지 않다), 2 흰 탄수화물, 3 버터 등 포화지방산 3가지이다.
- 여기서 말하는 '갈색 탄수화물'이란 현미, 메밀국수(메밀가루 함유량 이 많고 밀가루의 비율이 적은 것), 전립분을 사용한 갈색 빵 등 정제 되지 않은 탄수화물을 말한다. 한편 '흰 탄수화물' 이란 백미, 우동, 파스타, 밀가루를 사용한 흰 빵 등 정제된 탄수화물을 가리킨다. 덧붙여서 일상에서는 탄수화물과 당질이 비슷한 의미로 사용되고 있지만 엄밀하게 탄수화물은 당질과 식이섬유를 함께 아우르는 것이다. 즉 '탄수화물=당질+식이섬유'라는 공식이 성립한다. 일반적으 로 갈색 탄수화물은 식이섬유가 많고 흰 탄수화물은 식이섬유가 적 다. 그리고 극단적으로 식이섬유가 적은 것이 설탕 등의 당이라고 보면 그리 틀리지 않다. 다시 말해 흰 탄수화물은 설탕만큼 달지 않지만 몸에서 당으로 분해·흡수되므로 흰 탄수화물과 당은 본질적으로 같은 것이다.
흰쌀밥과 설탕은 맛이 아주 달라서(쌀밥은 설탕만큼 달지 않으므로) 처음 들으면 의아할 수 있으나 과학적으로는 '흰 탄수화물는당'이라 생각해도 좋다. 공기에 가득 담긴 흰쌀밥을 먹는 것과 단 디저트를 먹는 것이 몸에서는 비슷하게 작용한다
- 식품의 성분에 주목해 식품을 성분의 집합체로만 인식하는 사고방식을 '영양주의 (Nutritionism)'라고 한다. 이것은 멜버른대학 의 조지 스크리니스가 2002년에 '미안, 마가린’이라는 기사에서 만 든 조어이다. 저널리스트이자 캘리포니아대학 버클리 캠퍼스의 교 수인 마이클 폴란이 《마이클 폴란의 행복한 밥상》이라는 저서에서 인용하면서 널리 알려졌다. 폴란은 이 책에서 식사나 영양에 관한 발견을 편의적으로 해석해
기업의 영리 마케팅 수단으로 이용하는 것을 경고했다. TV 프로그램에서 리코펜 등 새로운 성분을 언급할 때마다 이와 관련된 식품이 슈퍼에서 매진되는 현상도 영양주의라 할 수 있을 것이다. 한번 냉정하게 생각해보자. TV나 식품업계에서 소비자의 건강을 제일 목적으로 하는지, 아니면 새롭게 화제를 불러일으켜 시청률을 높이는 것이나 물건을 파는 것이 최고의 우선순위일지..... 많은 소비자의 흥미를 끌기 위해 '성분'을 마케팅으로 활용한다는 사실을 잊어서는 안 된다.
- 1990년대에 베타카로틴이 첨가된 청량음료가 선풍적인 인기를 끈 적이 있다. 하지만 최근엔 베타카로틴이 들어간 음료가 거의 자취를 감추었다. 이는 단순히 유행의 문제가 아니다. 베타카로틴이 들어간 음료를 근래 잘 볼 수 없는 것은 베타카로틴 성분이 첨가된 음료가 건강에 좋지 않으며 오히려 유해할 가능성이 높다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌기 때문일 것이다.
- 건강한 식사에서 필요한 것은 몸에 좋은 식품을 선택하는 것이며, 성분은 중요하지 않다. 녹황색 채소는 몸에 좋 지만 거기에 들어 있는 베타카로틴이나 리코펜과 같은 성분'이 몸 에 좋은 것은 아니다. 즉 토마토에 리코펜이 풍부하다는 것이나 당 근에 베타카로틴이 들어 있다는 것은 우리 건강에 그다지 중요하지 않다. 실제로 서구에서는 일상에서 베타카로틴이나 리코펜과 같은 용어가 대화 중에 거의 등장하지 않는다. 건강을 유지하는 핵심은 베타카로틴이나 리코펜에 혹해 특정 채소를 집중적으로 편식하는 것이 아니라 다양한 종류의 채소와 과일을 매일 지속적으로 많이 섭취하는 것이다.
- 과일은 당뇨병 위험을 낮추는데 왜 과일 주스는 높이는지 의문이 들 수 있다. 과일에는 혈당치를 높이는 과당이 있지만, 혈당치 상승을 억제하는 식이섬유도 있어 함께 섭취하게 된다. 그러나 과일 주스는 과당만 섭취하므로(수용성 식이섬유는 있지만, 불용성 식이섬유의 상당 부분이 가공 과정에서 제거된다고 본다), 혈당치가 올라가 당뇨병 위험이 상승하는 것이다. 그렇다면 당분과 식이섬유 보조 영양제를 함께 먹으면 괜찮을까? 대답은 그렇지 않다. 아직 이에 관한 연구 결과는 없으나, 전문가들 은 일반적으로 식이섬유를 영양 보조제로 섭취하기보다 식사를 통해 얻는 것이 바람직하다고 본다.
- 2012년 스탠퍼드대학의 연구자들이 유기농 식품이 건강에 미치는 영향에 관한 에비던스를 정리해 총설 논문으로 발표했다. 여기에서 인간을 대상으로 한 17개 연구와, 식품을 조사한 223개 연구를 종합해 다음과 같은 결론을 도출했다.
* 유기농 식품은 일반 식품과 비교할 때 영양가에서 차이가 없다.
* 미량(검출 가능한 최저치)의 잔류 농약이 있을 확률은 유기농 식품이 낮다(유기농 식품 7%, 일반 식품 38%로 미량의 잔류 농약이 확인되었다).
* 그러나 보통의 성인이라면 일반 식품으로 섭취한 잔류 농약의 양이 허용 섭취량보다 적으며, 건강에 피해를 끼칠 수준은 아니라고 판단된다.
* 병원성 대장균에 오염될 확률은 유기농 식품과 일반 식품에 차이가 없다(유기농 식품은 7% 일반 식품 6%로 오염 정도가 확인되었다).
* 겨울에 유기농 고기를 섭취함으로써 캄필로박터균에 의한 식중독에 걸릴 위험이 약 7배나 된다.
정리하면 유기농 식품은 일반 식품보다 (1) 영양가는 다르지 않다. (2) 잔류 농약은 약간 적다(그러나 일반 식품도 농약의 양은 허용 범위 내), (3) 겨울철 고기는 식중독을 일으킬 위험이 높다는 것으로 정리할 수 있다.
- 생선에는 수은, PCB(폴리염화바이페닐), 다이옥신 등 유해 물질이 축적되어 있다는 말도 들린다. 수은을 대량 섭취하면 어린이나 태아의 뇌 발달에 악영향이 있으나, 소량의 경우 어떤 해가 있는지는 아직 확실하지 않다. PCB나 다이옥신이 건강에 미치는 작용도 아직 상당 부분 밝혀지지 않았다. 다만 이들 소량의 유해 물질을 우려해 생선을 기피하는 것은 좋은 생각이 아닌 듯하다. 2006년에 실시한 연구 추정에 의하면 만약 10만 명이 70년간 주 2회, 연어를 지속적으로 먹는다고 했을 때 PCB 때문에 발생하는 암으로 24명이 목숨을 잃지만, 한편으론 심장병 위험을 낮춤으로써 7000명의 목숨을 구한다고 밝히고 있다. 나아가 PCB 등의 유독 물질은 고기, 우유, 달걀 등에도 들어 있으며, 생선만 특별히 많이 함유한 것이 아니므로 굳이 생선을 기피할 필요는 없을 듯 하다.
- 유제품과 전립선암의 관계는 이미 알려진 바이다. 2015년 복수의 연구 결과를 종합한 메타분석' 이 발표되었다. 그 결과 유제품의 섭 취량이 하루 400g 늘어나면 전립선암의 위험이 7% 상승하는 것으 로 밝혀졌다. 각 유제품과 전립선암 위험도에 관해서는 표 2에 정리했다. 유제품의 종류에 관계없이 전립선암 위험이 상승하는 것을 확 인할 수 있다.  한편 유제품과 난소암의 관계는 전립선암만큼 에비던스가 강력하지 않다. 다만 2006년에 실시한 메타분석 에서는 우유를 하루 1잔 더 많이 마실수록 난소암 위험이 13% 상승할 가능성이 있음을 시사했다.
- 요구르트 섭취량이 많은 사람일수록 당뇨병의 발생률이 낮아질 가능성이 있음을 시사한 논문도 여 러 편 있으며, 유제품이 무조건 몸에 나쁘다고 할 수 없다. 또한 성장 기 어린이나 중고생은 단백질 섭취라는 관점에서 유제품을 적극적 으로 섭취하는 것이 좋다는 의견도 있다. 그러나 유제품을 너무 많이 섭취하면 전립선암이나 난소암 위험이 높아질 가능성을 제기하는 이상 성인은 유제품 섭취량을 적당히 조절하는 것이 바람직할 것이다.
- 셀리악병이 아니라면 글루텐프리는 굳이 필요 없다.
결론부터 먼저 말하자면 글루텐프리로 건강해진다는 에비던스는 없다. 셀리악병이라는 희귀한 병을 앓는 상황이 아니라면 현재는 글루텐프리를 고집할 건강상 메리트가 없다고 판단하고 있다. 글루텐프리란 밀이나 보리에 있는 단백질의 일종인 글루텐을 제거한 식품을 말한다. 원래는 셀리악병이라는 질병이 있는 사람이 글루텐을 섭취하면 설사를 일으키기 때문에 이들이 먹을 수 있도록 개 발한 것이다. 셀리악병은 서구에서는 인구의 0.5~1.0%에서 나타나 는 질병으로 결코 희귀한 정도는 아니다(셀리악병은 유전적 요인으 로 작용하며, 한국인은 질병을 유발하는 HLA-DQ2 유전자를 거의 보유 하지 않고 있다. 현재까지는 단 한 명만 셀리악병으로 진단되는 희귀한 케이스가 보고되었다고 한다-옮긴이), 셀리악병의 가장 가벼운 증상을 '글루텐 과민증', '글루텐 불내증'으로 부르는 경우도 있는데, 글 루텐을 먹으면 복부팽만이나 설사 등의 증상이 나타나는 것이 특징이다.
- 2017년 영국의사회 잡지에 게재된 최신 연구에 의하면 글루텐 섭취량과 심근경색 발생률 사이에는 관계가 없는 것으로 나타났다. 대부분의 갈색 탄수화물에는 글루텐이 있다. 따라서 글루텐을 피하려면 자연히 식이섬유가 풍부한 몸에 좋은 갈색 탄수화물의 섭취량이 줄어들고, 대신 몸에 좋지 않은 '흰 탄수화물의 섭취량이 늘어나므로 셀리악병이 아닌 사람에게는 글루텐프리 식사를 추천할 이유가 없다. 또한 글루텐프리를 실천하면 다이어트 효과가 있을 것이라는 생각도 근거가 부족하다. 글루텐을 섭취하면 머리가 멍해지거나 혹은 복부팽만이 생긴다는 이유로 글루텐을 기피하는 사람이 있으며, 이런 목적이라면 글루텐을 줄이는 것이 일리 있다. 그러나 글루텐프리로 병을 예방한다든지 체중이 줄어드는 효과를 기대하기 힘들기 때문에 왠지 몸에 좋을 것 같다'는 막연한 기대만으로 글루텐 섭취를 줄이는 것은 바람직하지 않다. 일반적으로 글루텐프리는 통상의 식재료보다 고가이면서도, 건강 차원에선 그만큼의 가치가 없기 때문이다.
- 염분이 건강에 미치는 악영향을 줄이기 위해서는 크게 2가지 방법이 있다. (1) 염분 섭취량을 줄인다. (2) 칼륨이 많은 식품을 섭취한다. 염분과 칼륨은 서로 반대로 작용한다. 염분이 혈압을 올리는 반 면, 칼륨은 염분의 체외 배출을 도와 혈압을 낮추는 효과가 있다. 따라서 칼륨이 많은 채소나 과일이 혈압을 낮춰준다. 한 연구에 의하면 칼륨 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그 룹보다 사망 위험이 20%나 낮았다. 염분과 칼륨의 비율로 살펴보면 칼륨보다 염분 섭취량이 많은 그룹에서 심근경색으로 사망할 위험이 2배나 높았다. 다만 신장이 좋지 않은 사람이라면 칼륨을 많이 섭취하는 것이 위험하므로 주의해야 한다. 혈액 속에 칼륨이 많아서 심장 부동맥을 일으킬 위험이 있기 때문이다. 혈압이 높은 사람 중에는 신장이 좋지 않은 사람도 많으므로 건강검진에서 신장 문제를 지적받았다면 칼륨 식단의 양을 늘리기 전에 주치의와 반드시 상담한다
- 실제로 2013년에 발표된 16개 연구를 정리한 메타분석에 의하면 달걀과 건강의 관계에서 다음과 같은 내용이 밝혀졌다.
* 달걀을 1일 1개 이상 먹는 그룹은 거의 달걀을 먹지 않는(1주에 1개 미만) 그룹보다 2형 당뇨병이 발생할 위험이 42% 높다. 
* 달걀 섭취량과 심근경색, 뇌졸중 및 이로 인한 사망과는 유의미한 관계가 없다.
* 그러나 당뇨병 환자에 한정해 해석하면 달걀을 1일 1개 이상 먹는 그룹은 거의 먹지 않는 그룹보다 심근경색이나 뇌졸중 때문에 사망할 위험이 69% 높다.
- 물론 달걀을 먹어도 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치가 올라가지 않을 수 있다. 그러나 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 당뇨병이나 심부전 위험이 높고, 특히 당뇨병 환자는 심근경색이나 뇌경색 등 질병 위험이 높다는 보고가 나온 이상, 달걀은 개수를 어느 정도 제한하는 것이 바람직하다. 
- 인공감미료는 매우 달지만 그런데도 혈당 수치는 올라가지 않는다. 아주 단것을 먹었으니 혈당치가 상승해야 하는데 올라가지 않으므로 뇌가 혼돈을 일으킨다는 설도 있다. 따라서 이후 실제로 혈당치가 올라가는 식품에 대한 욕구가 커진다거나, 좀처럼 포만감을 느끼지 못한다는 가설도 대두되고 있다. 이 경우 인공감미료 자체는 몸에 해가 없지만, 그로써 야기되는 뇌의 혼란과 식습관이 장기적으 로 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 나아가 인공감미료로 장내 세균 이 나쁘게 변화한다는 설도 있다. 그러나 총체적으로 다이어트 음료나 인공감미료가 건강에 미치는 영향은 아직 상세히 밝혀지지 않은 것이 현 상황이며, 이후 더 진전 된 연구가 필요하다. 물론 보통의 탄산음료와 다이어트 탄산음료라면 후자가 건강에 미치는 해가 적다고 판단되지만, 인공감미료도 문 제가 있을 가능성이 여전히 존재하므로 가능하다면 피하는 것이 좋을 것이다. 꼭 먹고 싶은 사람은 '칼로리 제로이니 괜찮다'는 식으로 과신하지 말고, 몸에 좋지 않을 수 있으므로 가급적 줄이는 노력을 하면서 최소한으로 절제하는 것이 좋겠다.
- 신장병이 진행돼 기능이 저하된 사람에게 특히 위험한 것이 칼륨이라는 미네랄이다. 채소나 과일에 많으며, 건강한 사람이 칼륨을 섭취하면 몸 밖으로 염분을 배출하도록 촉진하고 혈압을 낮추는 등의 효과가 있다. 또한 칼륨을 과도하게 섭취했을 때는 소변으로 배출된다. 그러나 신장 기능이 저하되면(신장 기능이 정상의 20% 이하가 된 사람)이 작용이 원활하지 않아 혈액 내 칼륨 농도가 과도하게 높아진다. 심장은 리드미컬하게 혈액을 몸 구석구석까지 내보내는 역할을 하는 중요한 장기인데, 혈액 내 칼륨 농도가 높으면 심장 리듬을 담당하는 곳에 문제가 생겨 부정맥이 일어난다. 혈액 내 칼륨이 높아짐으로써 유발되는 부정맥은 심실세동' 이라는 부정맥 중에서도 가 장 위중한 증상으로 생명에까지 연계된다. 특히 투석 중인 환자에게 는 매우 중차대한 문제이니 채소나 과일은 가급적 먹지 않도록 엄중히 지도한다
- 신장병 환자는 단백질도 악영향을 미친다. 만성 신장병 환자가 단백질을 많이 섭취하면 '요독소(단백질이 대사한 결과 발생되는)'라는 폐물질 등이 몸에 축적되어 머리가 멍해지거나 나른해지기도 한다. 그래서 만성 신장병 환자는 단백질을 적게 섭취하도록 제한한다. 투석환자가 단백질을 많이 먹으면 단백질을 분해하는 과정에서 생성되는 인이라는 미네랄이 몸에 축적된다. 투석 기계가 인을 완전히 제거하지 못하기 때문이다. 자칫 인이 만성적으로 축적되면 동맥경화 가 일어난다. 인은 무기인이라는 형태로 식품용 방부제(편의점 도시락이나 삼각김밥 등에도 있다)나 콜라 등 탄산음료에도 많이 함유되어 있으므로 가급적 섭취하지 않는 것이 좋다. 마지막으로 신장병 환자에게 염분도 큰 위험이다. 투석으로 몸에 불필요한 수분이나 염분도 제거하지만 염분 섭취량이 과도하게 많 으면 1회 투석으로 깨끗하게 거르지 못하거나, 투석 중에 혈압이 떨어지는 문제가 발생한다. 투석 중에 혈압 저하가 일어나는 빈도가 높을수록 뇌졸중 등의 위험이 높은 것으로 알려져 있다. 염분 섭취량이 많으면 혈압이 높아지거나 뇌졸중이나 심근경색 위험도 상승한다.
- 고령자를 위한 최고의 식사에 관련해서는 유감스럽게도 에비던스가 충분하지 않다. 그러나 최근 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절할 때 고령자의 경우는 다소 느슨하게 관리하는 편이 오히려 장수에 도움이 된다는 연구 결과가 나오고 있다. 필시 일반 식사도 동일하게 적용할 수 있지 않을까 한다. 즉 중·장년기에 흰 탄수화물이나 붉은 고기 등 질병 위험을 높이는 식사를 조심해야 하지만, 고령이 되면서 식욕이 떨어지 면 이 같은 식사 제한을 완화하는 편이 낫다고 본다. 고령에도 식욕이 좋고, 당뇨병이나 신장병 등 질병이 없는 건강한 상태라면 먹고 싶은 것을 먹어도 좋다. 역으로 식욕이 줄고 양이 많 지 않은 고령자는 탄수화물이든, 붉은 고기든 어느 정도 칼로리가 높은 것을 먹는 것이 좋다는 주장도 있다.