하버드식 호흡의 기술

- '컨디션 저하 신호'는 미미한 수준일 때 발견해야 한다
병에 걸리지 않았다고 해서 건강하다고 할 수는 없다. 몸에서 느껴지는 컨디션 저하 증상을 그대로 두면 점점 상태가 악화할 가능성이 있으니 '초기 이상 신호'를 놓치지 않도록 해야 한다. 세계보건기구(WHO)에 서 건강에 관해 정의한 내용을 살펴보면 '건강의 기준은 질병의 여부나 신체적 에너지 수준에 있지 않다. 육체적인 면과 정신적인 면 그리고 사회적인 면에서 모두 만족스러운 상태에 있을 때 건강하다고 판단한다.'고 명확히 적혀 있다. 잊고 지내기 쉽지만, 건강에 관한 이 정의는 중요하다.
- 스트레스로 마음이 흐트러지는 현상과 대사증후군, 생활습관병의 뿌리는 동일하다?
우리 몸은 약 60조개에 달하는 세포의 집합체다. 세포 하나하나가 매 일 조금씩 유지, 보수, 생성되면서 생명을 유지한다. 그리고 몸 전체의 세포가 각자 주어진 기능을 다하려면 반드시 '세포호흡'이 필요하다. 세포 호흡이란 모세혈관을 따라 운반된 산소와 영양소(아미노산, 포 도당, 지방산)를 이용해 세포 내 미토콘드리아가 에너지를 생산하는 과 정을 말한다. 하나의 세포에는 수백에서 수천에 이르는 미토콘드리 아가 존재하는데 세포 호흡은 우리를 움직이는 원동력이 되어주는 ATP(아데노신삼인산)를 생성한다. ATP는 '에너지 화폐'라고도 불리며, 모든 생명 활동에 꼭 필요하다. 우리 몸 어떤 부위의 미토콘드리아가 세포 호흡이 어려워 숨이 찬 상태가 되면 그 부위는 기능 부진을 일으킨다. 이 상태가 오래 지속되면 해당 부위에 병이 생기게 되는 것이다.
- 일찍 일어나고 일찍 자는 규칙적인 생활이 우리 몸에 가장 좋다는사실은 잘 알려져 있다. 그렇다면 '규칙적인 시간표'는 과연 어떻게 정해졌 을까? 세상이 돌아가는 형편과 사회적 기준에 따라 정해진 듯 보이지 만실은 우리 몸속 '유전자가 정한 것이다.
사람의 몸은 약 60조개의 세포로 이루어져 있으며, 세포 속 세포핵 에는 22쌍의 상염색체와 1쌍의 성염색체가 들어 있다. 염색체에는 약 2만 2천 개의 유전자가 있으며 그 중 '시계 유전자'가 최적의 시간표를 정한다. 시계 유전자는 종류만 20가지 이상 존재하며, 각각마다 시계 단백질을 만들어 그 양을 증감함으로써 체내에 시간을 새긴다.
하버드대학교 의학부의 동기이자 친구인 찰스 차이슬러 교수의 연구에서 사람의 체내 시계는 하루 24시간 11분의 리듬을 새긴다는 사실이 밝혀졌다. 유전자는 태어나서 죽을 때까지 세포 내에서 쉬지 않고 일하며, 심장과 혈관, 위, 장, 간장, 신장, 피부 등 모든 세포가 시계 유전자에 따라 최적의 스케줄대로 시간을 새기도록 구성되어 있다.
- 하루를 24시간 11분의 리듬으로 새기는 체내 시계. 어긋난 리듬에 가 장 큰 영향을 끼치는 요소는 빛이다. 아침에 햇빛을 쐬면 24시간 11분 의 체내 리듬이 11분 되감아져 24시간으로 재설정된다. 체내 시계가 재설정되지 않은 채 11분 넘는 사이클로 계속 움직이면 어긋난 상태가 쌓여간다.
어긋난 상태를 조절하는 스위치가 바로 '빛'이다. 빛을 받으면 멜라 토닌 분비가 억제되고 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 합성과 분 비가 왕성해진다. 또 아침에 가장 먼저 쐬는 빛은 약 15시간 후 수면의 질을 높여주는 멜라토닌 호르몬이 늘어나도록 설정 스위치를 눌러준 다. 그러니 일어나자마자 아침 햇빛을 쐬는 습관을 아침 루틴으로 만들 어야 한다.
- 아침에 막 일어났는데 어쩐지 몸이 나른하고, 머리도 맑지 않고, 기운 도 없다고 느껴진다면 샤워를 해 온몸에 따뜻한 자극을 주자. 그렇게 하면 자율신경이 휴식을 돕는 부교감신경에서 활동을 돕는 교감신경 으로 쉽게 바뀌어 나른한 상태에서 확실히 깨어나게 된다.
온도는 약간 뜨겁다고 느낄 만한 40~42도가 이상적이며, 씻는 시간 은 2~3분 정도면 충분하다. 물은 위에서 아래로, 중심에서 바깥으로 흐 르게 한다. 림프의 흐름에 따라 샤워기 수압으로 마사지하듯이 흐르게 하면 더욱더 효과적이다. 또 잠에서 막 깨어난 몸은 디톡스 준비가 된상 태다. 수면 중에는 세포가 재생되는데 이 과정에서 생긴 노폐물은 어서 세포 밖으로 배출되길 기다린다. 뜨거운 샤워로 전신에 골고루 자극을 주면 혈액과 림프의 흐름이 좋아지면서 세포에 남은 노폐물이 땀과 소 변으로 깨끗하게 배출된다. 몸속 세포에서부터 생기를 되찾을 수 있다.
- 식사는 영양 보충뿐만 아니라 체내 리듬을 조절하는 데도 중요한 역할을 담당한다. 평일과 휴일에 식사 시간이 다른 사람이 많은데, 아침을 먹는 시간대는 '기상후 1시간 이내'가 이상적이다.
60조 개에 달하는 전신의 모든 세포에 시계 유전자가 있어서 아침 햇살을 받으면 나날이 뒤로 늦춰지는 11분을 재설정할 수 있다고 앞에 서 설명했다. 이러한 시계 유전자를 지휘하는 역할은 시교차상핵에 있 는 부모 시계가 한다. 교차상은 눈속 시신경 바로 뒤에 있으며, 눈 에 들어간 빛은 눈 안쪽에 있는 부모 시계에 도착한다. 빛이 눈에 닿은 후부터 1시간 이내에 아침 식사를 하면 부모 시계와 전신의 자녀 시계 가연동해 활동한다는 사실이 근래에 밝혀졌다.
- 아침 햇살을 받아 부모 시계가 초기화되어도 60조개 세포에 존재하는 전신의 자녀 시계에 다 전달되지는 않는다. 이때 필요한 것이 '배시계' 다. 배시계는 간뇌의 시상하부 배내측핵에 존재한다. 식사 주기에 맞 춰 배시계가 활동하고, 주기적인 식욕과 이어지는 현상을 보이며, 자녀 시계들의 리더 역할을 한다. 기상 후에 빛을 쐬고 1시간 이내에 식사 하면 배시계도 초기화되면서 부모 시계와 자녀 시계가 서로 협력하여 움직이기 시작한다.
아침 식사를 건너뛰거나 일어나서 몇 시간 뒤에 식사하면 자녀 시계의 리듬이 부모 시계와 협력하기 어려워져 서로 어긋난 상태에서 시간을 새기게 된다. 체내 시계를 정확하게 새기려면 시계 유전자에 '식사'라는 자극을 주어 자녀 시계 리듬을 잘 맞추는 일이 정말 중요하다.
이제 막 잠에서 깨어난 몸은 근육과 내장의 움직임이 둔하고, 눈을 뜨고 있어도 아직 반쯤 잠든 상태다. 이때 아침 식사를 하면 약 1시간 반 이내에 섭취한 영양소가 간장에 도달하기 시작한다. 아침 식사는 영 양이 온몸에 골고루 퍼지게 하여 몸 전체가 깨어나도록 자극을 주기 때 문에 몸은 활동할 준비를 시작할 수 있다. 부모 시계와 자녀 시계가 함 께 움직이는 동안 자율신경과 호르몬 분비도 잘 이루어져 아침부터 제 대로 대사를 높이고 온종일 생체 리듬이 조화로운 상태를 만들어주는 역할도 해낸다.
- '왠지 피곤하고', '나른하며', '어깨가 결리는 몸의 컨디션 저하와 '의욕 이 안 생기고', '집중력이 떨어지며', '금세 우울해지'는 마음의 컨디션 저하는 미토콘드리아의 산소 결핍과 연관 있을 수 있다. 미토콘드리아 는 세포 내 소기관 중 하나로 영양소와 산소를 이용해 ATP (에너지 화 폐)를 만들어내는 공장과 다름없다. 산소 결핍 증상은 대체 어떤 원인 으로 생기는 걸까?
우리가 체내에 산소를 들이켜려면 폐호흡(숨을 마시고 내쉬는 일반적 인 호흡)을 해야 한다. 폐호흡으로 산소를 많이 마시면 세포에 산소가 잘 도달할 것 같지만 실은 그렇지 않다. 무작정 산소를 많이 마시려고 호흡 횟수를 늘려보았자 세포 호흡의 효율은 올라가지 않는다. 오히려 호흡을 너무 많이 해서 산소 결핍 현상이 일어나기도 한다. 호흡 횟수가 늘어나면 들이켜는 산소도 많아질 텐데 희한하다.
세포 호흡의 산소 결핍은 혈중 산소가 부족해서 일어나는 현상이 아 니다. 혈중 이산화탄소가 감소한 탓에 생긴다. 호흡으로 폐에 들어온 산 소는 혈액에 녹아든다. 그 후 혈중에서 적혈구의 헤모글로빈과 결합해 모세혈관을 경유하여 전신 세포에 전달된다. 산소를 감싼 헤모글로빈 은 세포에 도달하면 산소를 분리해 세포 내 미토콘드리아에게 넘긴다. 헤모글로빈이 산소를 분리할 때, 일정량의 이산화탄소가 필요하다. 혈중 이산화탄소가 많을수록 헤모글로빈에서 산소가 분리되기 쉬워지 는 현상을 '보어 효과(Bohr effect)'라고 부른다. 혈중 이산화탄소가 줄 어들면, 헤모글로빈은 산소를 넘기지 못하고, 산소를 감싼 채 다시 혈 관 속을 맴돈다. 이때 산소를 받지 못한 미토콘드리아는 산소 결핍 증 상을 일으킨다.
- 산소가 많으면 오히려 위험할 때가 많다
호흡 횟수가 많아서 혈액 속의 이산화탄소가 줄어드는 메커니즘은 다 음과 같다. 대기 중 이산화탄소 농도는 약 0.04%이지만 호흡을 내쉴 때 는 약 5% 수준에서 배출된다. 즉 한번 호흡하면 마실 때보다 125배 많 은 이산화탄소가 배출된다. 호흡 횟수가 늘어날 때마다 내뱉는 이산화 탄소도 늘어나 혈중 이산화탄소 농도 역시 점점 감소한다. 이렇게 되면 세포 호흡에 쓰이지 못하는 산소가 남아돈다.
- 미토콘드리아에 넘기지 못하고 쌓인 산소의 일부는 혈액 속을 다시 맴도는 동안 '활성산소'로 바뀌어 세포에 상처를 내게 된다. 이때부터 좋지 않은 일이 연속으로 일어나기 시작한다. 평범한 일상생활에서는 미토콘드리아의 산소 농도가 부족해지는 경우가 거의 없다. 오히려 체 내에는 산소가 남아 있어 안정 상태에서는 산소의 75%가, 운동할 때는 20~25%가 내쉬는 숨으로 배출된다.
한때 산소 바, 산소 캡슐이 유행했는데, 건강한 사람에게 산소를 과 도하게 투여하면 여분의 산소가 몸 안을 떠돌지 않도록 방어 시스템이 작동한다. 혈관이 수축하면서, 뇌와 심장 등의 장기에서는 오히려 가벼 운 산소 결핍 상태를 보일 수도 있다. 일부러 산소를 마시고 편안함을 느끼는 사람도 있지만, 생리적 메커니즘을 생각하면 찬반이 엇갈리는 지점이다.
- 호흡이 얕아지는 두 번째 이유는 '구강호흡'과 관련이 있다. 특히 요즘 에는 마스크를 착용한 채 생활하느라 자신도 모르는 사이 구강호흡을 하는 사람이 늘고 있다. 혹시 '입으로 호흡하는 것이 한 번에 더 많은 공 기를 마실 수 있으니 호흡이 더욱 깊어지지 않을까?'라고 생각했는가? 아쉽지만 틀렸다. 구강호흡을 하면 코에서 후두까지 이어지는 상기도 가 막히기 쉽다. 내쉬는 숨이 짧아지고, 그만큼 호흡이 빨라져 호흡 횟 수가 늘어난다. 또 구강호흡할 때는 턱이 위를 향하게 되어 몸을 젖히 는 자세를 하게 된다. 이 자세는 인공호흡을 할 때 기도를 확보하는 형 태와 비슷하다.
즉 구강호흡이란 숨이 얕아도 괜찮으니 어찌 되었건 산소를 공급해 야 할 때 하는 호흡이다. 본래 호흡은 코로 해야 한다. 콧구멍에 있는 코 털은 천연 필터라고도 불리는데, 바깥에서 침투하는 꽃가루나 먼지 등 을 차단해준다. 비강 점막은 세균과 바이러스같이 더욱 작은 이물질의 침입을 막아준다. 반대로 입으로 호흡하면 필터가 없는 무방비 상태라 병원균에 감염되기 쉬우며 좋은 점이 전혀 없다. 구강 호흡은 긴급 상 황시 대량으로 숨을 마셔야 할 때만 필요하다. 평상시에는 코로 숨을 쉬도록 노력하자.
- 호흡이 얕아지는 이유는 '횡격막'을 움직이지 않기 때문이다
호흡이 얕아지는 원인으로 언급한 '스트레스로 가득한 생활', '구강호 흡' 외에 '흉곽이 압박을 받아 깊이 호흡하기 어려운 자세', '견갑골 부 위가 경직된 자세'도 스트레스 해소를 위해 개선해야만 한다. 실은 이 모든 것이 호흡근인 '횡격막'의 움직임과 관련이 있다.
공기 중의 산소를 체내로 받아들이려면 먼저 폐가 활동해야 한다. 그 러나 폐 자체에는 근육이 없기 때문에 폐의 힘으로 공기를 마시거나 내 보내지 못한다. 폐는 심장처럼 움직이지 못한다. 호흡을 위해 움직이는 부위는 폐 주변의 늑간근과 횡격막을 중심으로 한 '호흡근'이다. 호흡근 은 서로 연동해서 움직이기 때문에 숨을 마시고 내쉴 수 있다.
특히 호흡근의 70%를 담당하는 횡격막은 주력 선수와 같다. 횡격막을 잘 사용하면 폐활량이 늘어나 호흡이 깊어지고, 나아가 세포 내 미토콘드리아에 산소를 제대로 전달하게 된다. 하지만 최근 무의식적으로 흉식 호흡 위주로 호흡하느라 '횡격막을 제대로 쓰지 못하는 사람, '횡격막의 움직임이 둔화한 사람이 눈에 띈다.
- 재택근무가 늘어나면서 견갑골 부위가 뻣뻣해진 사람이 늘고 있다
견갑골이 경직되는 가장 큰 요인은 나쁜 자세다. 특히 오랫동안 컴퓨 터 작업을 하거나 스마트폰을 보는 사람은 대부분 견갑골 부위가 경직되어 있거나 경직되기 직전 상태라고 해도 과언이 아니다. 컴퓨터 작업 을 하거나 스마트폰을 볼 때는 아무래도 얼굴만 내밀어 화면을 보는자 세가 된다. 목과 어깨를 앞으로 내민 구부정한 자세를 일상적으로 하게 되면 가슴 부위 근육은 계속 수축한 상태에 놓인다. 그렇게 되면 반대 편에 있는 견갑골 주변 근육이 앞으로 당겨져 '등이 구부정한 자세', '어 깨가 말린 자세가 굳어져간다. 게다가 비뚤어진 골격과 균형을 맞추기 위해 턱을 앞으로 내밀기 때문에 일자목이 만성화된다. 이대로 방치하 면 '어깨가 납덩이처럼 무겁고', '목이 저리며', '팔을 들어 올리려고 하 면 통증이 생기는 심각한 증상이 나타난다. 자세는 그때그때 바로잡는 습관을 들이자.
- 자세가 안 좋으면 나이가 들어 보인다. 반대로 등이 곧은 사람은 젊어 보인다. 하지만 자세는 겉으로 보이는 인상만으로 끝낼 이야기가 아니 다. 자세가 안 좋으면 흉골이 기울어져 폐가 압박받기 때문에 폐활량이 떨어진다. 호흡은 얕아지고, 최종적으로 피로를 풀어주는 세포 호흡에 이상이 나타난다. 자세를 바로잡고 싶을 때, '발레톤(Balletone)'을 해 볼 만하다. 특별한 도구는 필요 없고, 해보기도 쉽다. 아름다운 균형이 필요한 '발레', 호흡을 조절하면서 자율신경의 균형을 맞추고 체간을 단련하는 '요가', 효율적으로 근육을 단련하는 '근육 트레이닝' 이 세가 지 요소를 조합하여 뉴욕에서 새롭게 탄생한 운동이 바로 발레톤이다. 미국에서 유행 중인 이 발레톤이라는 운동을 혹시 알고 있는가? 나도 개발에 참여했는데, 그 기본은 '균형 있게 서기'다. 하는 방법은 매우 간단하다.
발바닥 중 엄지발가락이 연결된 발볼 부위, 새끼발가락이 연결된 발 볼 부위, 그리고 발뒤꿈치 이렇게 총 세 곳에 균등하게 중심을 두고 서 기만 하면 된다. 이렇게 서는 방식은 '발의 통합'이란 의미를 지닌 '솔 신세시스(Sole Synthesis)'라고 불리는데, 척주를 지지하는 속근육을 효율적으로 단련해준다.
또 척주에서 골반 주변 근육에 올바른 균형으로 힘이 실리기 때문에 뒤틀린 골반도 바로잡게 된다. 습관으로 만들면 자세가 좋아지며, 호흡도 개선되어 정신적인 면에서도 스트레스 해소와 피로 해소 효과를 기대해볼 만하다.
- 똑바로 누워서 의자에 발을 올리기만 하면 된다
누워 있는 것만으로도 횡격막의 가동 범위가 넓어지는 스트레칭이다. 똑바로 누워서 의자에 발을 올려 엉덩이를 약간 높게 든 상태에서 호흡 한다. 배에 들어간 힘이 풀리면서 횡격막이 잘 움직이기 시작한다. 게 다가 엉덩이를 들고 있어서 자연스럽게 배에 압력이 가해져 숨을 마실 때 횡격막이 내려가기 쉬워지고 호흡도 깊어진다.
똑바로 누운 후 무릎을 90도로 만들어 의자에 발을 올린다. 엉덩이 아래에는 쿠션이나 수건을 두어 엉덩이가 바닥에서 5~10cm 위로 들 리게끔 한다. 이 상태에서 횡격막의 움직임을 느끼면서 코로 천천히 호 흡하면 된다. 반복하면 뇌가 횡격막의 바른 가동 범위를 학습하여 서 있을 때나 걸을 때도 바른 상태를 쭉 유지하게 된다. 요추전만 개선에도 도움이 된다.
- 어떠한 스트레스 요인에 맞닥뜨릴 때, 우선 이 상황을 부담으로 볼 것 인가에 대한 평가 과정이 일어난다. 부담이라고 판단하지 않는다면 스 트레스 반응은 나타나지 않는다. 하지만 부담이라고 판단하면 초기 단 계에서 부담으로 인한 손실을 조금이라도 가볍게 만들려는 대처 노력 이 시작된다. 적절하게 대처하는 사람은 문제없이 넘어가지만, 대처를 잘하지 못하면 심리적인 반응이 나타난다.
가장 처음 나타나는 증상이 '피로감(뇌의 피로)'이다. 잠을 자도 만족 감을 얻지 못하는 피로를 가리킨다. 그 후 '짜증'→'긴장감'→'컨디션 저하(두통, 나른함)'→'우울감'과 같은 순서로 스트레스 반응 수준이 높 아지고 스트레스 반응이 만성화되면서 다양한 질환을 불러일으키게 된다.
- 노르아드레날린과 아드레날린은 스트레스로 어쩌지 못하는 상황 또는 한계에 다다랐을 때 분비되는데, 기분을 고양해 집중력과 의욕을 만들 어주는 호르몬이다. 아드레날린은 주로 뇌와 신경계를 중심으로 효과 를 발휘한다. 노르아드레날린은 뇌를 제외한 장기와 근육에 자극을 주 는 아드레날린의 전구물질이기도 하다. 특히 집중력 중에서도 단기 집 중에 효과가 있다. 마감 기한을 설정하면 노르아드레날린 분비가 촉진 되어 집중력을 높이는 데 활용할 수 있다. 하지만 분비량이 너무 많아 지면 분노와 불안을 느끼기 쉽고, 수면 장애를 일으켜 우울증이 나타나 기도 한다. 스트레스를 지속해서 받고 있다면 걷기, 말하기, 쓰기 등의 간단한 활동을 하면서 느긋하게 지내보자. 아드레날린과 노르아드레날린의 과도한 작용이 억제된다.
- 스트레스를 느끼면 시상하부에서 스트레스 호르몬이 분비되어 자율신 경 중 교감신경이 활성화된다. 심박수와 혈압이 오르고 호흡 횟수가 늘 어나며 호흡이 얕아지는 상태가 지속되면, 교감신경은 활성화 상태를 유지하게 되고 호르몬 폭주가 시작된다. 노르아드레날린 → 아드레날 린 → 코르티솔이 차례로 분비되기 시작하며 감정 조절이 어려워지는 악순환에 빠지게 된다.
악순환을 예방하려면 먼저 호흡을 하자. '마시는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하는' 복식 호흡을 하면 부교감신경을 깨우고, 긴장과 분노를 유 발하는 호르몬의 폭주를 재빨리 가라앉히게 된다. 깊고 긴 호흡을 계속 이어 나가기만 해도 긴장감으로 팽팽했던 기분이 차분해지고 평상시 모습을 되찾는다.
- 앞서 이야기한 세로토닌 활성 방법 중 '씹기'가 있었다. 간편하게 해볼 방법은 껌 씹기다. 또 리드미컬하게 씹는 행위는 편안할 때 뇌에서 나 오는 뇌파인 '알파파가 흘러나오게 한다는 사실이 밝혀졌다. 메이저리 그 선수들이 시합 중 껌 씹는 모습을 보게 되는데, 입이 심심해서가 아 니라 세로토닌 신경을 활성화해 평정심을 유지하려는 행위다. 해보면 알게 된다. 리드미컬하게 껌을 씹다보면 확실히 마음에 여유가 생기고 편안해진다. 만약을 대비해서 껌을 가방에 넣어 다니면 좋다.
기본적으로 세로토닌 생성은 오전 중에 증가한다. 세로토닌 생성을 기대한다면 밤보다 해가 뜬 시간대를 노리자.
- 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있고, 교감신경이 활성화되 면 심장 박동이 활발해져 혈압이 상승한다. 호흡은 빨라지고, 간장에서 는 포도당이 왕성하게 만들어져 혈당치가 올라간다. 또 산소를 받아들 이기 위해 기관지가 넓어지고 호흡 횟수도 증가한다. 혈액에 산소와 포 도당이 풍부해지면 몸은 활동 에너지를 만들기 쉬운 환경이 된다. 뇌의 집중력이 높아지고, 근육은 본래 지닌 기능을 마음껏 발휘한다. 이렇게 교감신경은 에너지를 쓰고, 활동적으로 변하는 자동차의 '액셀'과 같은 역할을 담당한다.
한편 부교감신경이 활성화되면, 혈관이 확장되어 피가 잘 돌고 몸의 말단까지 혈액이 골고루 퍼진다. 심장 박동과 호흡도 천천히 안정을 찾 으며, 혈압도 내려간다. 즉 심장과 폐 등의 장기가 휴식을 취하는 쪽으 로 나아간다. 이렇게 부교감신경은 에너지를 쌓아두고, 편안히 쉬고, 회복하는 '브레이크' 역할을 담당한다.
- 자율신경 중 한쪽만 너무 높아지면 심신의 상태가 무너진다
활동을 유도하는 교감신경과 휴식을 유도하는 부교감신경. 스트레스를 안고 살아가는 대부분의 사람은 긴장과 흥분을 유발하는 교감신경이 활성화된 상태라는 말을 들으면, 부교감신경이 늘 활성화되어야 휴식 을 취할 수 있으니 부교감신경이 높아야 좋겠다고 느낄지도 모르겠다. 하지만 실제로는 부교감신경이 필요 이상으로 활성화된 상태도 좋 지 않다. 부교감신경이 긴 시간 동안 높게 지속되면 체력까지 함께 저 하된다. 결국 의욕이 생기지 않아 축 처진 상태가 된다.
교감신경과 부교감신경은 한쪽이 20~30% 정도 높아지는 상태를 마치 시소처럼 왔다갔다 반복하는 것이 가장 바람직하다. 이때 시소의 절묘한 균형을 맞추려면 체내 시계가 활동 모드에 있는 아침부터 낮에 는 교감신경이, 휴식 모드에 있는 저녁부터 밤까지는 부교감신경이 활성화되도록 해야 한다.
- 활성산소는 자외선, 과도한 운동, 스트레스, 산화 물질 섭취 등으로 세 포 호흡이 막히면서 발생한다. 본래 활성산소는 적당량이라면 '세포 전 달물질'과 '면역 기능으로 몸이 제 역할을 해내도록 도와준다. 하지만 과도하게 발생하면 세포를 공격(산화)해버리는 문제가 발생한다.
이때 활약하는 물질이 항산화 호르몬인 '멜라토닌'이다. 멜라토닌은 '수면 호르몬'으로도 불린다. 항산화 작용 외에 몸을 각성 상태에서 잠을 잘 수 있는 상태로 바꿔준다. 보통은 어두워지는 밤에 서서히 분비량이 늘기 시작한다. 멜라토닌이 제 역할을 하지 않으면 질 좋은 수면이 어려워지고, 뇌 안에 산화된 세포가 점점 쌓여간다. 멜라토닌이 제대로 분비되려면 아침 행동이 매우 중요하다는 점을 인식해야 한다.
- 수면이 중요한 이유 중 하나는 모세혈관이 이완되는 시간을 확보해야 하기 때문이다. 몸 전체를 그물망처럼 둘러싼 모세혈관은 세포 호흡 에 필요한 산소와 영양소를 전신에 전달하고, 불필요한 이산화탄소를 회수하는 역할을 한다. 또한 세포 호흡 과정에서 불필요해진 노폐물을 운반해 체액을 통해 배출한다. 림프가 노폐물을 배출한다고 알려졌지 만, 노폐물의 80~90%는 모세혈관이 회수한다. 림프도 중요하지만, 모 세혈관의 영향력이 더욱 크다.
건강한 모세혈관 덕분에 세포가 생활하는 내부 환경이 깨끗하면 산 소와 영양분이 세포에 원활하게 도달하고 세포에서 나온 노폐물도 즉 시 회수된다. 혈압, 혈관, 체온, pH, 삼투압 등의 항상성도 유지되기 때 문에 세포 호흡에 가장 적합한 환경이 만들어진다. 미토콘드리아의 산소 결핍 방지를 위해서도 내부 환경의 역할이 필요하다. 이처럼 수면시간에는 부교감신경이 높아져 모세혈관이 지속해서 이완된다. 그렇기 때문에 부교감신경이 높은 상태를 유지할 시간 확보가 건강의 비결 로 이어진다.
- 자율신경 상태가 장의 활동을 결정하며, 장내 환경은 자율신경의 교란을 유발한다
자율신경은 장의 활동에 크게 관여한다. '교감신경이 활성화될 때, 장 의 연동 운동은 정체된다. 반대로 '부교감신경이 활성화될 때 장의 연 동운동이 활발해진다. 소화는 소장의 역할이지만 대장 내에서 연동운 동이 잘 이루어지면 불필요한 노폐물이 몸속을 떠다니는 일 없이 다 빠 져나가 장내 환경도 정돈된다. 장의 활동이 가장 활발해지는 시간대는 부교감신경이 높아지는 밤, 수면 중일 때다. 수면 중에 활발하게 이루 어지는 세포 회복과 재생 과정에서 발생한 노폐물도 몸 밖으로 나갈 준 비를 한다. 반면 수면 중에 부교감신경 대신 교감신경이 높아지면 변비 에 걸리기 쉽고 유해균이 증가한다.
- 좀처럼 잠들기가 어려운 사람은 밤에도 교감신경이 높아 뇌가 흥분 상 태에 놓인 경우가 많다. 밤에 자연스럽게 졸음이 오게 하려면, 낮에 교 감신경을 확실하게 높은 수준으로 끌어올려야 밤에 부교감신경이 활 성화된다. 자율신경의 변화를 이상적으로 만들 가장 간편한 방법은 오 전 11시에서 오후 1시 사이에 '약간 힘든 운동을 하는 것이다. 본래 교 감신경이 가장 높아지는 낮에 10분 정도라도 괜찮으니 근육에 자극을 주어 심박수를 올리는 운동을 하거나, 30분간 심박수가 올라가는 산책 을 하면 교감신경이 최대치를 향해 적절하게 올라간다. 그중에서 짧은 시간 내에 부하가 높은 운동을 할 수 있는 'HIIT' 영상을 유튜브에서 찾 아 시도해보자. HIIT란, 'High Intensity Interval Training(고강도 인터벌 트레이닝)'의 약자로, 부담을 높게 주는 운동과 짧은 휴식을 반복하 는 트레이닝이다.
- 뇌는 항상 전체를 살피고 손상된 곳을 발견하면 회복에 필요한 호르 몬 분비 스위치를 누른다. 만족할 만큼 호르몬이 투입되면 뇌가 스위치 를 끄기 때문에 호르몬 분비가 중단된다. 외부에서 호르몬을 넣으면 뇌 는 '이제 이 호르몬은 충분해.'라고 판단해버린다. 즉 호르몬 분비가 억 제되는 만큼 몸은 부자연스러운 상태에 놓인다.
- 수면 외에도 성장 호르몬을 효과적으로 나오게 하는 스위치가 있다. 바 로 '혈당치가 낮아지는 시간을 만들면 된다. 성장 호르몬에는 혈당치 를 올리는 작용이 있다. 혈액 내 포도당이 충분한 상태일 때 성장 호르 몬은 잘 분비되지 않는다. 그래서 적절한 공복 시간을 의식적으로 가져 야 한다. '적절한'이 포인트다.
식사로 섭취한 음식은 대체로 식후 3~4시간 내에 소화된다. 소화된 후 1~2시간정도, 위를 비워두면 성장호르몬 스위치가 켜진다. 식사와 식사 사이의 간격을 5시간 정도 두는 편이 가장 좋다. 간식은 혈당치를 올리기 때문에 성장 호르몬 분비에 방해가 된다. 약간 배고플 때마다 간식을 먹는 습관을 버리기만 해도 몸에 변화가 찾아온다.
- 성장 호르몬 분비를 돕는 공복 시간을 만들기 위해서라도 스트레스가 심할 때일수록 폭음과 폭식을 피하고 위가 비어 있는 상태에서 잠드는 습관을 철저하게 지키자. 우리 몸은 자면서 소화되고 흡수된 영양소와 호르몬을 원료로 세포와 조직을 복원하고 재생한다. 하지만 위에 소화 되지 않은 음식물이 남아 있다면 우선 소화를 시킨다. 모세혈관을 열어 몸 안을 순환할 예정이었던 혈액은 소화활동에 집중해야만 한다. 그럼 위에 혈액이 모여들고 뇌는 각성한 상태가 되어버린다.
성장 호르몬이 가장 많이 분비되는 최초 논렘수면 때도 깊은 잠을 못 자고, 성장호르몬의 혜택을 누리지 못한 채 아침을 맞이하게 된다. 스트 레스를 받고 있거나, 몹시 피곤하다면 아무 생각 말고 위가 비어 있는 상 태로 자야 한다. 큰 부담 없이 해볼 만한 일이지 않은가. 다음 날 아침 식 사를 제대로 챙겨 체내 시계도 잘 조절해 하루를 새롭게 시작하자.
- 알코올은 19시, 카페인은 되도록 17시까지
잠들기 전에 술을 마시는 사람도 있다. 알코올이 간장에서 대사될 때 대사산물인 '알데하이드'가 나오는데 이 물질에는 각성 효과가 있으니 주의가 필요하다. 술을 마신 직후에는 왠지 모르게 기분이 좋아지며 졸 음이 몰려온다. 하지만 2~3시간이 지나면 눈이 떠진다. 알데하이드 때 문이다. 또 알데하이드가 유발하는 졸음은 렘수면뿐이다. 논렘수면에 빠지지 않는 얕은 수면만 취하게 되는 셈이다. 그래서 수면 중에 가장 중요한 최초의 논렘수면을 놓치게 된다.
간장 대사 시간을 생각하면 알코올은 잠들기 4~5시간 전까지만 마 셔야 한다. 각성 작용이 있는 또 다른 성분은 카페인이다. 사람에 따라 서는 섭취 후 8~9시간이나 각성 작용이 이어진다는 사실이 밝혀졌다. 커피와 최근 인기 있는 에너지드링크 등 다량의 카페인이 함유된 음료 는 16~17시 전까지만 마시도록 하자.
- 멜라토닌은 '질 좋은 수면을 얻게 해주고', '항산화 작용으로 세포가 산화하지 않도록 보호하며', '면역 기능을 향상하고', '체내 시계를 조절하 는' 다양한 효과를 지닌 호르몬이다. 잠이 얕아지고, 산화 위험이 높은 스트레스를 받을 때야말로 멜라토닌의 혜택이 필요하다.
멜라토닌은 눈으로 들어오는 빛에 상당히 민감하다. 스트레스로 예 민할 때는 방 조명에도 신경 쓰자. 예를 들어 직접적인 빛을 내뿜는 형 광등은 피하고 간접 조명을 사용한다. 전구색을 마음이 차분해지는 따 뜻한 계열의 색으로 바꾼다. 침실과 거실은 물론 욕실, 탈의실, 화장실 조명에도 신경 쓰자. 물론 잘 때는 불을 다 끄고 주변을 어둡게 해야 한 다. 자다가 도중에 눈이 떠질 때도 스마트폰으로 시간을 확인하는 행위 는 반드시 삼간다. 화장실에 갈 때도 빛을 최소한으로 줄여야 한다.
- 수면 호르몬 '멜라토닌'의 분비를 늘리기 위해서는 트립토판이라는 필 수아미노산이 꼭 필요하다. 필수 아미노산은 몸속에서 합성할수 없기 때문에 식품으로 섭취해야만 한다. 섭취한 트립토판은 효소작용으로 먼저 행복 호르몬인 세로토닌으로 바뀐다. 그 후 밤이 되면 멜라토닌으 로 변해 수면을 유도한다.
반대로 트립토판이 부족하면 불면증이 생기거나 수면의 질이 낮아 진다고 알려졌다. 트립토판을 많이 함유한 대표적인 식품은 두부, 된 장, 간장, 낫토 등의 '대두식품', 우유, 치즈, 요구르트 등의 '유제품'이 다. 그 외에 바나나, 견과류, 참깨에도 트립토판이 있다. 잠을 잘 자고 싶 다면 하루에 한번은 트립토판을 함유한 식품을 섭취하도록 하자.
- 지금까지 수천 명의 피험자를 대상으로 수면 중 자율신경의 변화를 측 정해왔다. 그 결과 스트레스가 쌓여 있고, 수면이 부족한 사람은 대체 로 수면 중에 부교감신경이 충분히 높아지지 않고, 교감신경이 높았다. 이러한 사람들은 남성이든 여성이든 이불에 들어가도 손발 끝이 차가 울 때가 많았고, 쉽게 잠들지 못했다. 교감신경이 활성화된 시간이 길 게 지속되고, 말초 모세혈관으로 향하는 혈액 흐름이 저하된 상태라는 증거다. 자려고 누워도 좀처럼 잠들지 못한다면 수면 1시간 전에 뜨뜻 미지근한 물에 탄산 계열의 입욕제를 넣어 몸을 담가 모세혈관 혈류를 높여보자. 탄산 계열의 입욕제로 몸 전체가 골고루 따뜻해지는 이유는 물에 녹은 탄산가스 성분이 자극되어 모세혈관의 내피세포에서 혈관 벽을 넓히는 일산화질소가 나오기 때문이다. 탄산 계열 입욕제의 메커 니즘은 과학적으로도 인정받았다.
- 앞에서 성장호르몬과 멜라토닌 등 호르몬 계열의 영양제 복용은 주의 해야 한다고 언급했다. 수면 유도제와 수면제 역시 기본적으로 추천하 지 않는다. 물론 수면은 중요하다. 스트레스를 받으면 수면에 막대한 지장이 생겨 항상 피곤한 상태로 지내다가 더욱 스트레스를 받게 되는 굴레에 빠지고 만다. 그래서 시판 중인 수면 유도제를 주기적으로 먹는 사람이 늘고 있다. 시중에 판매되는 대부분의 수면 유도제는 감기약에 쓰이는 항히스타민 성분이다. 졸음이 찾아오는 부작용을 활용한 약인 데 내성이 생기기 쉽고 먹는 양이 늘어날 위험성도 있다.
우리 몸에는 상상을 초월할 만큼 우수한 기능이 숨어 있다. 약과 영 양제에 의존하기 전에 생활 습관을 바로잡고, 본래의 항상성을 회복하 는 일이야말로 건강한 수면을 지키는 확실한 방법이다.
- 스트레스가 심한 사람은 호흡이 얕고, 횡격막을 제대로 움직이지 못한 다. 횡격막의 움직임이 좋지 못하면 체내의 노폐물을 운반해주는 림프 액의 흐름도 나빠진다. 횡격막 근처에는 림프액의 80%가 통과하는 '가 슴 림프관 팽대'라는 부위가 있다. 이곳은 원래 새끼손가락 정도의 크 기지만 노폐물이 쌓이면 큰 주먹만한 크기까지 팽창한다. 횡격막을 확 실히 움직이면 가슴 림프관 팽대에 압박이 가해져 림프액의 흐름이 좋 아진다. 하지만 호흡이 얕으면 흐름이 약해진다. 이대로 림프액이 정 체된 상태를 방치하면 지방산과 피로 물질을 포함한 노폐물이 쌓여 림 프액이 끈적끈적해지고 점점 흐름이 나빠진다. 잠들기 전 반드시 '림 프 호흡법(106쪽)으로 끈적끈적해진 림프액을 원상태로 돌리자. 이호 흡법은 똑바로 누운 후 무릎을 세워서 하기 때문에 중력의 영향을 받지 않아서 가슴 림프관 팽대에 자극을 제대로 주게 된다.
- 칼슘의 99%는 뼈나 치아에 존재한다. 1%는 혈액과 세포 내에 존재하는데 혈액 속에서 일정 상태를 유지하도록 조절한다. 혈액 속 칼슘은 혈액의 응고 작용을 촉진하는 역할 외에 뇌신경의 흥분을 가라앉혀 신 경과 근육의 움직임을 조절한다.
칼슘이 부족해지면 즉시 짜증이 나진 않지만 칼슘을 포함한 대표 식 품인 우유가 짜증을 가라앉힌다는 점은 사실이다. 우유에는 필수 아미 노산의 한 종류인 트립토판이 많이 함유되어, 예민해진 정신을 안정시 키는 데 도움을 준다. 짜증이 나면 어쩐지 단것을 먹고 싶어진다. 그럴 때 '짜증스러운 기분을 가라앉히는 음료'로 '바나나우유'를 추천한다. 바나나에는 트립토판이 함유되어 있고 자연스러운 단맛으로 '단것에 대한 욕구를 채워주기 때문이다.
- 웃는 얼굴을 만들면 세로토닌이 늘어난다고 설명했는데, 생체 리듬에 맞춰 세로토닌 스위치를 누르기 가장 좋은 시간대는 오후 5시경이다. 이 시간대에 자율신경은 낮의 활동을 지원하는 교감신경에서 휴식을 유도하는 부교감신경으로 전환된다. 우리가 본래 지닌 생체 리듬에 따 라 일어나는 현상이다. 다만 스트레스를 받았거나 피곤한 상태에서는 부교감신경이 좀처럼 높아지지 않는다. 자율신경의 전환이 원활하게 이루어지도록 '오후 5시는 웃는 시간'으로 정해두고 입꼬리를 올려보자. 업무가 끝나서 여유로워지는 시간대에는 웃음을 터트릴 만한 예능 프로그램이나 영상을 보면서 부교감신경을 활성화하자. 세로토닌은 짧은 시간, 작은 자극에도 반응한다. 5분~10분 정도로 짧은 동영상을 봐도 충분하다. '실컷 웃고', '미소를 짓고', '입꼬리를 올리는 횟수가 늘 어나면 늘어날수록 행복 호르몬인 세로토닌 분비가 증가한다.
- '하루에 3번, 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식사를 하자.', '칼로리 배 분은 3등분을 하거나 아침과 점심 식사 때 많이 먹어두는 편이 좋다'라 고 이야기하면 난감해하는 사람이 적지 않을 듯하다. 이러한 이상적인 식사 방식은 아무래도 바쁜 사람에게는 어렵다.
한편 생리학적으로 보면 지방을 쌓아두는 유전자라 불리는 비말원 은 새벽 6시경에 낮아지고, 점심 이후 15시경까지 비교적 낮은 수치로 변화한다. 그 후 조금씩 상승하여 21시 이후에는 상당히 높아지고, 새 벽 2시경까지 높은 수치로 변화한다. 그런 다음 아침을 맞이하면서 다 시 내려간다. 같은 음식을 먹어도 낮보다 밤에 먹으면 지방이 되기 쉽 다는 뜻이다. 특히 21시 이후에 하는 식사는 지방이 되기 쉽다. 이러한 과학적 근거를 파악하고 가능한 범위 내에서 이상적인 방식으로 식사 하여 몸과 마음을 건강하게 유지하자.
- 자율신경을 조절하기 위해서 언제 어디서든 생각나는 틈틈이 바로 해 볼 만한 방법은 '손톱 문지르기'다. 방법은 매우 간단하다. 손톱 큐티클 부위의 양쪽 끝을 반대편 손의 엄지와 검지로 잡고 10~20초 정도 적 절한 압을 가해 문지르기만 하면 된다. 손끝에는 신경섬유가 밀집해 있 다. 손톱의 뿌리 부위에 자극을 주면 자율신경에도 전달되어 교감신경 과 부교감신경의 균형이 맞춰진다. 다만 한 가지 주의사항이 있다. '약 지'는 교감신경을 자극하고, 다른 손가락은 부교감신경을 자극한다. 마 음이 안정되지 않을 때나 교감신경이 높을 때는 '약지 이외의 손가락' 을 문지르자. 반대로 의욕이 생기지 않거나 기분이 나아지게 만들고 싶 다면 '오로지 약지만 문질러야 효과가 있다. 또 불안정한 마음을 조절 할 때 외에도 일상적으로 손톱을 문지르면 좋다. 세포 호흡에 영양을 전달하는 모세혈관의 혈류촉진에 도움이 되기 때문이다.
- 앞서 장내 세균의 분류와 비율에 관해 이야기했는데 이러한 미생물군 집은 '장내 플로라'라고 불린다. 장내 환경이 개선된 상태란 장내 플로 라의 균형이 좋은 것을 말한다. 이상적인 장내 플로라를 위해서는 유익 균을 함유한 발효 식품 프로바이오틱스뿐만 아니라 유익균의 먹이 프 리바이오틱스도 필요하다. 대표적인 프리바이오틱스는 '식이섬유'와 '올리고당'이다. 식이섬유에는 수용성'과 '불용성'이 있다. 유익균의 번 식에 특히 효과적인 것은 마, 토란, 미역귀, 낫토, 오크라 등 끈적끈적하 고 점액이 있는 식자재에 함유된 수용성 식이섬유다. 불용성 식이섬유 는 변의 양을 늘리고, 장의 연동운동이 활발해지도록 돕는다. 또 올리 고당을 많이 함유한 대표적인 식품은 바나나와 대두, 양파, 우엉, 아스 파라거스다. 발효식품과 함께 적극적으로 섭취하면 더욱 효과적으로 장내 플로라를 정돈할 수 있다.
- '먹고 바로 누우면 소가 된다.'는 말을 들어본 적이 있는가. 실제로는 오 히려 누워도 괜찮다. 식사를 마치자마자 왕성한 활동을 하면 혈액이 근 육 활동에 쓰이고 만다. 위장으로 흘러 소화를 담당하려던 혈액 흐름 은 위축된다. 모처럼 섭취한 영양소를 제대로 흡수하지 못하면 세포 에 도달하지 않는다. 식후에는 되도록 몸을 움직이지 말고 부교감신경 이 활성화되도록 휴식을 취하자. 또 혈액에 들어간 영양분이 잘 분해 되어 간장으로 전달되도록 잠시 누워 있어도 괜찮다. 간장으로 흐르는 혈액량은 누워 있을 때 더욱 많아지고, 서 있으면 70% 정도, 움직이면 20~30%로 급격히 감소한다. 그렇지만 누워 있는 시간은 10분 정도로 제한하자. 그 정도라면 지방 대사를 촉진하는 노르아드레날린이 분비 되니 오히려 다이어트에도 효과적이다.
- 입으로 호흡하는 사람은 호흡이 얕아지며 자율신경 균형도 흐트러지기 쉽다. 구강호흡의 폐해는 이미 설명했지만 거기에 한 가지가 더 있다. 실은 구강호흡을 습관적으로 하는 사람은 혀의 근력이 떨어져 입꼬리 가내려가는 바람에 팔자 주름이 생기거나 이중턱이 되는 경향을 보인 다. 건강이 안 좋아질 뿐만 아니라 겉모습까지 늙어간다.
재택근무 중이라면 타인의 시선을 신경 쓰지 않아도 되니 업무 중이 나 휴식 시간에 마음껏 콧노래를 불러보자. 콧노래는 복식 호흡 훈련에 도 도움이 된다. 또 발성이 좋아져 발성 연습법으로도 널리 활용된다. 게다가 콧노래는 코호흡을 통해 숨을 내쉴 때보다 혈관과 기도가 더 확 장되어 혈류와 호흡이 원활해지고, 혈압을 안정시키는 혈액 중의 일산 화질소도 1.5배 많이 생산된다는 연구 결과도 있다. 콧노래에는 좋은 점이 많다.
- 살다보면 스트레스를 받을 일이 참 많다. 또 스트레스는 순식간에 자율신경의 균형을 무너뜨린다. 자율신경의 균형이 무너졌다는 신호는 아 침에 일어났을 때 입안 상태에 드러난다. 아침에 일어났을 때, 입과목이 건조하거나 끈적거리고, 수분이 없어 음식을 먹기가 어렵다면 주의해 야 한다. 수면 내내 교감신경이 활성화되어 말초 모세혈관으로 향하는 혈류가 저하된다. 입안의 자정작용이 저하되었다는 증거이기도 하다. 입안이 건조하다면 몸이 '혀를 움직여서 혈류를 촉진해줘!'라고 신호를 보낸다고 생각하고 혀 운동을 해보자. 방법은 매우 간단하다.
(1)혀를 앞으로 내민다. (2)내민 혀를 좌우로 움직인다. (3)마지막으로 혀를 위아래, 좌우로 돌린다. 모두 3번씩 해보자. 간단한 동작이지만 이렇게만 해도 구강호흡을 바로잡는 혀 근육을 효과적으로 단련하게 된다. 타액 분비 촉진, 구취 예방에도 효과적이다.
- 울적할 때나 심신이 모두 지쳐 있을 때는 호흡을 시도할 힘도 나지 않 는다. 이럴 때를 대비해 알아둘 만한 방법이 있다. '피곤할 때와 울적할 때는 무조건 위를 바라보자' 턱을 들어 위를 바라보면 기도가 일직선 이 된다. 자세를 좋게 하려고 마음먹지 않아도 등이 쭉 펴진다. 자연스 럽게 가슴이 열리고, 횡격막에 가해진 압박이 풀려 딱히 의식하지 않아 도 호흡이 깊어진다. 횡격막을 움직이며 호흡하게 되면 부교감신경이 반응하여 자율신경의 균형도 조금씩 조절된다. 피곤해지면 사람의 시 선은 아래로 향하고 등도 구부정해지기 일쑤다. 일부러 반대되는 자세 를 취하기만 해도 자율신경이 반응한다. 하늘에 근사한 달과 별까지 빛 나고 있다면 기분이 한결 더 나아질 것이다.
- 자율신경은 시각과 청각, 미각, 후각, 촉각과 같은 오감이 '센서'가 된다. 자율신경을 조절하려면 오감에 대한 접근 방식이 중요하다. 피부 는 '노출된 뇌'라고 불릴 정도로 센서 능력이 뛰어나다. 손바닥으로 천 천히 만지거나 부드럽게 감싸기만 해도 안심이 되는 반응은 부교감신 경과 관련이 있다. 이때 천천히, 부드럽게 만져야 한다. 마사지를 통해 빠르게 문지를 때와 천천히 문지를 때 자율신경의 반응이 달라진다. 또 손바닥으로 감싸 안을 때 안심이 되는 이유는 신경전달물질인 '옥시토 신'이 관여하기 때문이다.
옥시토신은 애정 호르몬이라고도 불리는데 포옹과 같은 스킨십으로 분비가 높아진다. 피곤하거나 스트레스가 쌓였을 때 손바닥으로 뺨을 부드럽게 감싸면 셀프 허그 효과를 보게 된다. 자율신경을 조절하기 위해서도 해보자.