책정리

- 살을 빼려면 혈당과 인슐린의 통제가 첫 번째 요소라 할만하다. 미국의 영양학 박사 조니 보든의 말은 의미심장하다.
"혈당과 인슐린을 높이는 음식을 먹지 않는 것이 다이어트의 가장 좋은 방법입니다. 그래서 고지방 식단을 이야기하는 겁니다. 단백질과 탄수화물,지방중 혈당과 인슐린 수치를 높이지 않는 것은 지방뿐입니다."

- 지방은 오랫동안 비만과 각종 질환의 원인으로 알려져왔다. 그런데 그 지방에 대한 세상의 생각이 조금씩 변화하고 있다. 2015년 8월, 세계에서 가장 권위 있는 의학저널 중 하나인 <영국 의학저널>에 발표된 열두 편의 코호트 연구를 종합한 메타분석에 따르면, 포화지방의 섭취는 총 사망률 . 관상동맥질환 사망률 . 당뇨병의 위험성과 관련이 없었지만, 트랜스지방의 섭취는 총 사망률의 위험성을 34%, 관상동맥질환 사망률의 위험성을 18% 높이는 것으로 나타났다고 한다. 이는 포화지방이 혈관질환이나 대사질한의 주범이라는 증거가 드러나지 않고 있다는 것을 의미한다. 심지어 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 체중감소에 효과적이며, 건강을 유지하기 위해서는 포화지방 섭취가 필요하다는 주장도 제기되고 있다

- <데일리 익스프레스(Daily Express)> 등은 지방은 무죄며 유죄 판결을 받아야 할 대상은 당이라는 주장을 연일 보도했고이 논란은 그야말로 영국을 들썩이게 했다. 국가비만포럼이 내놓은 보고서는 주로 다음과 같은 내용을 담고 있다.
* 지방을 섭취한다고 해서 뚱뚱해지지 않는다.
* 저지방이 아닌 우유, 요구르트, 치즈 등 일반 유제품은 심장병 발병과 관련이 없다.
* 저지방과 라이트(lite), 저콜레스테롤 등의 표기를 쓰지 못하도록 해야 한다.
* 2형 당뇨를 막으려면 지방이 아니라 고탄수화물 식품을 제한해야 한다.
* 칼로리 계산을 멈추고 대신 운동해야 한다.
* 자연 상태가 아닌 산업적으로 생산된 오일을 피해야 한다.

지방을 먹는다고 뚱뚱해지지 않으니 고기와 생선, 유제품을 충분히 섭취하리는 이 보고서의 핵심은 '좋은 지방은 사람에게 유익하고 건강증진에도 도움이 된다'는 것이다.
국가비만포럼의 연구자이자 영국의 심장병 전문의인 아심 말호트라(Aseem Malhotra) 박사는 "저지방 음식을 많이 먹으라고 권유하는 것은 현대 의학 역사상 가장 큰 실수"라고까지 말하기도 했다.

- 탄수화물 중에서도 설탕이 가장 나쁜 이유는 몸 안에 지방을 많이 만들어내기 때문이다. 밥을 먹거나 밀가루를 먹으면 포만감이 생기지만 설탕은 아무런 만족감을 주지 않고 그저 미각에 한순간의 즐거움을 선사할 뿐이다. 설탕을 과다섭취할 경우, 배부름을 느끼게하는 호르몬인 렙틴이 줄고 식탐을 자극하는 호르몬인 그렐린은 증가한다. 설탕을 먹을수록 배고파진다는 뜻이다.
그러면 식이조절 호르몬에 오류가 나서 스트레스를 받을수록 단것을 찾게 되고 음식 조절이 어려워져 비만으로 이어지는 악순환이 반복되고 만다.
렙틴과 그렐린은 상호 보완작용을 하는데, 과당은 포도당과 달리 인슐린 분비를 촉진하지 않기 때문에 렙틴의 분비 또한 촉진되지 않는다. 그 결과 그렐린의 양이 식사 전 상태를 유지하게 돼서 음식을 더 먹고 싶다는 욕구가 줄어들지 않고 포만감도 느끼지 못하게 된다. 설상가상으로 과당은 포도당보다 세포에서 더 쉽게 지방으로 축적된다. 설탕은 대사과정을 거치면 몸에서 50%의
과당을 만들어낸다. 설탕이 과식과 비만율 부르고, 건강을 해치는 이유다.
뿐만 아니다. 설탕을 많이 먹으면 우울증에 걸릴 확률도 높아진다. 단 음식으로 인한 혈당의 급격한 변화가 기분을 축 처지고 우울하게 만들기 때문이다. 인슐린에 대한 민감도가 떨어지는 인슐린 저항성이 생기면 피로, 배고픈, 뇌 기능 저하, 고혈압 등을 겪을 수 있고 심장 기능이 저하될 수도 있다. 치매를 일으키는 퇴행성 되질환인 알츠하이머병을 유발할 수 있고, 특히 탄산음료를 자주 마시면 통풍에 걸릴 가능성이 커진다.
설탕의 해악은 거기서 그치지 않는다. 노화에도 영향을 미친다.
네덜란드 레이든 대학교 메디컬 센터에서 2011년에 50~70세 성인 600명을 대상으로 혈당 수치와 외모의 상관관계에 대한 실험을 했는데, 혈액 내 포도당 수치가 높을수록 실제 나이보다 더 늙어 보인다는 결과를 얻었다. 설탕이 몸속에서 분해될 때 피부 탄력을 지키는 콜라겐과 엘라스틴 섬유의 생성 속도를 늦추기 때문이다. 고혈당인 사람들은 실제 나이보다 늙어 보인다.

- 탄수화물에 중독되는 이유
탄수화물 섭취에 유의해야 하는 또 다른 이유는 탄수화물이 탄수화물을 부르기 때문이기도 하다. 탄수화물 중독'이라는 말을 들어봤을 것이다. K 엄격하게 말하자면 탄수화물 중독뿌 아니라 단백질 중독, 지방 중독이리는 말도 있기는 하다. 고기를 좋아해서 삼시세끼 고기만 먹는 사람도 있다. 하지만 단백질과 지방은 과다하게 섭취한다 해도 몸에 천천히 흡수되기 때문에 활동 에너지로 쓰일 것은 쓰이고 배설될 것은 배설된다. 우리 몸에는 어느 정도 균형
을 유지할 수 있는 일종의 방어기제가 있기 때문이다. 그런데 탄수화물은 흡수되는 속도가 너무 빠르기 때문에 그 균형을 깨뜨린다.
이로써 살이 찔 뿐만 아니라 염증 반응, 콜레스테롤 수치 상승, 혈당수치 이상 등이 발현되면서 동맥경화, 암 둥이 발병한다. 그렇기에 다른 영양소보다도 유독 '탄수화물 중독'이라는 말이 많이 쓰이고 문제시되는 것이다.
특히 현대인이 탄수화물에 중독되는 이유는 무엇보다 쉽게 구할 수 있기 때문이다. 우리나라 사람들은 과거부터 쌀밥을 주식으로 먹었는데 사회가 바빠지고 서구화되면서, 밀가루를 기반으로 한 빵, 패스트푸드 및 과당류 등 또 다른 탄수화물 요인이 들어오게 됐다.
탄수화물에 탄수화물이 더해진 격이라, 탄수화물 과다 현상이 일어나고 있는 것이다. 아무래도 바쁜 일상 속에서 쉽게 조리할 수 있는 탄수화물 기반의 음식들은 유혹적일 수밖에 없다.
두 번째 이유는 탄수화물을 먹으면 금방 에너지가 솟아나는 것처럼 느껴지기 때문이다. 정제된 탄수화물은 먹는 순간 바로 몸에 흡수되기 때문에 기운이 니는 듯한 기분이 들고, 순식간에 혈당이 치솟고 인슐린이 나오면서 혈당을 잡아주기 때문에 노곤한 느낌이 들기도 한다. 밥을 먹은 후 졸린 이유도 이 때문이다. 또한 저혈당으로 인해 음식에 대한 갈구가 생겨서 그로 인해 음식을 섭취하는 사이클이 빨라진다. 소위 돌아서면 배가 고파지는 현상이 나타나는 것이다. 이로써 살이 이중으로 찌는 결과가 생길 수 있다.
세 번째 이유는 탄수화물을 먹으면 기분이 좋아지기 때문이다. 이는 실험 결과로도 입증된 바 있다. < 탄수화물의 경고> 촬영 당시 탄수화물 식단, 단백질과 지방 식단으로 나누고 실험 참가자들의 혈액을 검사했는데, 탄수화물을 먹은 실험군에서는 세로토닌이 검출되었다. 그래서 우울하거나 스트레스를 받으면 탄수화물을 자꾸 먹게 되고, 약간이나마 기분이 좋아지기 때문에
자꾸만 탐하게 되는 것이다.

- 저는 '적게 먹는 것'이 저탄수화물 고지방 식이가 전달하고자 하는 메시지
의 일부라고 생각합니다. '적게 먹는 것'은 모든 것을 제대로 할 때 저절로 이루어지는 결과입니다."'
다시 말하면, 저탄수화물 고지방 식이를 제대로 실천하면 저절로 식욕이 조절되어 섭취하는 음식 양이 줄어드는 효과가 있다는것이다.
탄수화물 섭취량을 줄이고 그 자리를 지방으로 채우면 인슐린과 혈당이 안정되어 대사증후군의 위험에서 벗어날 수 있고, 또한 자연스레 필요한 만큼만 섭취하는 건강한 식습관을 유지할 수 있다. 이런 몸속의 변화는 겉으로도 드러나 체중이 감소하고 복부지방도 사라진다. 이것이 수많은 사람들이 저탄수화물 고지방 식이를 하는이유다.

- <지방의 누명> 제작과정에 참여했던 의사 중 김준영 원장과 송재현 원장은 유방암, 갑상선암 전문의다. 그것도 수술을 업으로 삼는 외과의사다. 수술로 깨끗이 암세포를 도려내고 약을 써서 암세포를 제거했는데도 암이 재발해서 병원을 찾는 환자들을 보며 그들은 그 원인이 뭘까 고민하기 시작했다. 환자들의 식이에 관심을 갖게 된 계기다. 암은 당을 먹고 자라기 때문에 당이 많으면 암이 더 자랄 수밖에 없다. 그런데 음식에서 당, 즉 탄수화물을 제한하면 환자에게 어떤 대체 음식을 권할 수 있을지 의사 자신도 잘 알지 못했다. 그렇기에 무엇을 먹으라고 설득력 있게 권할 수가 없었다. 스스로 음식을 공부할 수밖에 없는 상황이 된 것이다. 약은 의사가 처방할 수 있지만 환자가 추가적으로 조심해야 할 것은 무엇인가에 대한 답을 찾기 위해 식이에 대한 연구를 시작했다. 그것이 '지방'에 대한 편견을 깨는 첫걸음이었고 그렇게 저탄수화물 고지방 식이와 만나게 됐다.

- 특히 국이나 탕을 먹을 때는 국물까지 모두 먹는 것이 좋다. 국물 안에 다량의 지방이 녹아 있을 뿐 아니라 저탄수화물 고지방 식이를 할 때는 염분을 충분히 섭취해야 하기 때문이다. 탄수화물의 양을 제한하면 인슐린 분비 또한 저하되는데, 인슐린은 혈당을 조절하고 지방을 저장하는 역할뿐 아니라 신장의 기능에도 관여한다.
신장은 우리 몸의 노폐물을 걸러내기도 하지만 체내의 수분과 염분을 조절하는 역할도 담당한다. 인슐린이 많이 분비되면 신장에서는 수분과 염분을 흡수해 저장하는데, 저탄수화물 고지방 식이를 하면 인슐린 분비가 적어져 몸 안에서 수분과 염분이 빠져나간다. 식이 초기에 2~3kg이 쉽게 빠지는 이유는 수분이 빠져나갔기 때문이다. 이렇듯 탄수화물을 제한하면 신장에서 수분과 염분을 재흡수하지 않기 때문에 소변으로 많은 양의 염분과 수분이 빠져나가고 이로 인해 탈수현상이 일어날 수도 있다. 그렇기에 탄수화물을 과잉섭취하고 인슐린이 과다 분비되는 환경에서는 염분을 제한해야 하지만 저탄수화물 식이를 할 때는 반대로 염분과 물을 충분히 섭취해야 탈수현상을 막을 수 있다. 지방이 많이 합유된 국물 류의 음식은 그렇기에 저탄수화물 고지방 식이를 효과적으로 할 수 있는 홀륭한 메뉴이다.

- 동물성 지방을 섭취한다고 해서 그 지방이 혈관 속에서 딱딱하게 굳는 일은 없다. 일단 동물성 지방이라고 해서 전부 100% 포화지방이라고는 할 수 없다. 동물성 기름은 무조건 포화지방이고 식물성 기름은 불포화지방이라고 많이들 착각하는데, 포화지방과 불포화지방은 동물성과 식물성기름에 일정 비율로 섞여 있다. 식물성 기름 중에도 포화지방이 많은 것들이 있다. 코코넷오일은 90% 이상이 포화지방이고 야자유도 절반은 포화지방이다. 들기름(8%), 해바라기씨나 유채씨유(10%), 올리브오일(13%), 참기름과 콩기름(15%)에도 포화지방이 있다. 동물성 기름의 대표주자인 라드는 포화지방 비중이 38~40%고, 불포화지방이 60%를 차지하니 일부 식물성 기름보다 불포화지방이
더 많다. 포화지방은 동물성 지방이고 그래서 몸에 나쁘다, 불포화지방은 식물성지방이니 몸에 좋다는 이분법적인 사고 자체가 잘못됐다는 것이다. 오히려 인체에 해롭다고 알려진 트랜스지방은 식물성 기름에서 생성된다.
포화지방도 불포화지방도 우리 몸에서 제각각 하는 역할이 있다. 포화, 불포화를 떠나 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 요소다. 외부의 충격으로부터 몸을 보호하고, 체온을유지하는 역할을 할 뿐만아니라 에너지원으로 사용되며 호르몬과 세포막을 구성하는 데도 반드시 필요하다. 뇌의 80%를 차지하며, 피부노화도 막아준다.또한 남성호르몬인 테스토스테론의 재료라서 한국인 일일 권장 열량 중 지방 섭취비율이10% 미만을 차지할 경우남성호르몬이감소할수있다. 또한 노년기에 단백질과 지방을 적게 섭취하면 난청 위험이 56% 높아진다는 연구도 있다. 즉,지방은 우리몸에 꼭 필요하다는 의미다.

-  고기의 종류를 크게 따지지는 않는다. 하지만 이왕이면 건강한 목초를 먹고 자란 육류, 무 항생제 육류가 좋고 마블링이 있거나 기름진 부위가 담백한 부위보다 좋다. 지방질이 많이 함유된 고기를 먹어야 하는 이유는 첫째, 포만감 때문이다. 다이어트를 위해 닭 가슴살을 먹으면 쉽게 허기가 진다. 닭 가슴살에는 지방이 거의 없기 때문이다.
포만감은 단백질이 아니라 지방이 결정한다.
둘째, 비만 호르몬인 인슐린을 자극하지 않는 영양소는 지방뿐이기 때문이다. 앞서 몇 번 설명했지만 단백질 역시 탄수화물만큼은 아니지만 인슐린을 자극한다. 비만 호르몬인 인슐린을 억제하는 것이 저탄수화물 고지방 식이의 원리임을 기억해야 한다.
셋째, 단백질을 분해하는 과정에서 요산과 암모니아가 생성되는데 혈액 속에 요산이 과도하게 증가하면 관절에 요산 결정이 침착돼 통풍에 걸릴 수 있다. 또한 단백질을 분해할 때 발생하는 암모니아는 간 기능을 떨어뜨려 쉽게 피로감을 유발할 뿐 아니라 신장에 무리를 줄 수 있다. 그렇기에 육류를 선택할 때는 지방질이 많은 부위를 선택해야 한다.

- 콜레스테롤이 심혈관질환의 주범으로 인식되면서, 오랫동안 우리는 콜레스테롤의 공포에 사로잡혀 있었다. 미국의 DGAC가 2015년 콜레스테롤 섭취 제한 기준을 삭제한 데 이어 일본의 후생노동성에서도 성인 남성 기준 750mg, 성인 여성 기준 600mg 이하로 권장하던 콜레스테롤 섭취 기준을 철폐했다. 음식을 통해 먹는 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤 수치 사이의 관계를 입증할 과학적 근거가 없으며 체내의 콜레스테롤은 간에서 75%를 생성하기 때문에 음식으로 콜레스테롤을 섭취한다 해도 우리 몸이 항상성을 유지하기 때문이다. 이는 음식보다는 유전적 요인이 콜레스테롤 수치에 더 큰 영항을 미친다는 뜻이다.
뿐만 아니라 최근에는 단순히 콜레스테롤 수치만으로 심혈관질환의 위험성을 판단해서는 안 된다는 견해도 있다. 혈관염증 수치가 높을 때 콜레스테롤 수치가 높으면 위험할 수 있지만, 혈관염증 수치가 낮은 건강한 사람에게는 콜레스테롤 수치가 그다지 중요하지 않다는 이론이다. 때문에 달걀이나 새우, 기름진 고기를 먹는다고 해서 콜레스테롤수치가 올라가지는 않는다. 단, 저탄수화물 고지방 식이에서 금지하는 음식들, 즉 트랜스지방이나 각종 가공된 식물성 기름 그리고 당류와 가공식품을 많이 섭취하는 사람이라면 분명 혈관염증이 높을 가능성이 있기 때문에, 콜레스테롤 수치에 주의를 기울여야 한다.

- 적게는 식단의 50%에서부터 80%까지를 지방으로 섭취하는 것이 저탄수화물 고지방 식이다. 많은 사람들이 의아해하는 점이 있다. 그렇게 많은 지방을 섭취히는데, 지방이 혈관이나 지방세포로 축적되지 않는다면, 다 어디로 가냐는 것이다. 우리가 섭취한 지방이 어디로 가는지를 알려면 분자생물학적인 관점에서 이해할 필요가 있다. 우리의 몸 안에는 LPL(Lipoprotein Lipase 지방단백리파제)이라는 효소가 있다. LPL은 혈중 지방산을 세포 안으로 유입시키는 역할을 한다. 탄수화물을 과다하게 섭취하면 잉여 에너지가 지방으로 전환된다. 그런데 인슐린이 다량으로 분비된 상황에서는 지방조직의 LPL이 활성화된다. 결국, 잉여 탄수화물로 인해 만들어진 지방은 LPL에 의해 지방조직에 축적되는 것이다. 탄수화물을 과잉섭취하면 살이 찌는 이유다. 반면, 지방만 섭취했을 때는 근육조직과 심장조직에 있는 LPL이 활성화된다. 인슐린의 분
비량이 적기 때문이다. 즉, 입으로 들어온 지방을 LPL효소가 분해해 근육이나 심장조직에 저장하는 것이다. 저탄수화물 고지방 식이를 한후 피곤함이 사라지고 힘이 넘친다고느끼는 이유는 심장과 근육에 에너지원이 보충되면서 활력이 생기기 때문이다.

- 식이요법 초기 새벽에 눈을 뜨게 되는 원인에 대해서는 여러 가지 추측이 있지만, 과학적으로 가장 신빙성 있는 이론은 지방 대사 때문이라고 한다. 탄수화물을 섭취하면 혈당이 올라가고 인술린은 혈당을 클리코겐이리는 에너지원으로 변환시켜 간과 근육에 저장한다. 하지만 지방은 대사과정이 좀 다르다. 탄수화물이 간이라는 검문소를 거쳐 에너지원으로 바뀐다면 지방은 그런 검문소를 거치지 않는다. 섭취된 지방은 지방산과 글리세롤로 분해되는데 글리세롤은 곧바로 에너지원으로 사용된다. 다시 말해 지방에서 얻는 에너지원은 검문소를 거치지 않기 때문에 휠신 효율적이다. 그렇기 때문에 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되면, 몸 전체에 에너지가 넘치고 신진대사가 활발해지는데 , 에너지가 지나치게 넘어서 새벽에 깨는 일이 생기기도 하는 것이다. 또한 마치 부정맥처럼 심장박동이 빨라진다고 느끼는 이도 있는데 특별한 지병이 없다면 이러한 증상은 크게 문제되지 않는다.

- 저탄수화물 고지방 식이를 한다고 해서 케톤산증이 오지는 않는다. 많은 사람이 케톤산증과 케톤증을 섞어서 사용하는데, 식이로 인해 케톤체 수치가 올라가는 케톤증과 당뇨로 인해 발생하는 케톤산증은 다르다.
식이로 인한 케톤증은 전혀 위험하지 않은 생리적인 상태다. 신체에 의해 완전히 조절되는 100% 자연적이고 안전한 상태이며 건강한 상태에서의 케톤증은 오히려 많은 양의 지방을 빨리 태울 수 있는 상태가 됐음을 의미한다. 인술린이 정상적으로 분비되는 건강한 사람이 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리면, 간이 지방으로부터 케톤체를 만들어내는데 이는 근육, 심장, 뇌에서 포도당을 대체하는 연료로 사용된다. 탄수화물 섭취를 줄였을 때에만 케톤체가 생성되는 것은 아니다. 공복 시간이 길어도 케톤체 수치가 올라간다. 케톤체라는 대사물질이 있었기에 굶주림 속에서도 인간이 뇌를 보존하면서 살아남을 수 있었던 것이다.
반면, 케톤산증은 일반적으로 인슐린 결핍으로 인한 1형 당뇨병 환자에게서 나타나는 증상으로서, 체내에서 극소량의 인슐린도 만들어내지 못하는 경우에 주로 발생한다. 당뇨가 상당히 진행된 경우, 망가질 대로망가진 세포는 케톤체를 제대로 사용하지 못한다. 때문에 혈액 속에 케톤체 수치가 계속해서 높아지는데, 이를 케톤산증이라고 한다. 심하면 케톤산증으로 인해 사망에 이를 수도 있다. 하지만 건강한 사람이라면 아무리 엄격하게 탄수화물을 제한해도 케톤산증을 일으킬 확률이 거의 없다.
이 두 가지를 구분하지 못하고 케톤체를 위험 분자처럼 취급하곤 하는데, 케톤체는 인체에 유해한 물질이 전혀 아니다. 무네타 박사의 연구논문에 따르면 일반식을 먹은 산모의 빗줄과 태반, 그리고 제대혈에서도 기준치 이상의 케톤체가 검출되었다. 이는 생명이 잉태되는 순간부터 케톤체를 에너지원으로 사용한다는 의미다.

- 오메가-3와 오메가-6의 적정 섭취비율은 :1~1:4다. 다시 말해 그둘을 동일한 비율로 섭취하거나 오메가-6를 오메가-3보다 네배까지 더 섭취하는 것은 문제가 없다. 그러나 현대인은 오메가-6를 오메가-3보다220배 이상더 섭취하고 있다. 둘사이의 섭취 균형이 깨지면서 다양한 질병이 발생하고 있다.
오메가-6의 섭취률이 높아진 이유는 우리 밥상에 오르는 음식만봐도 쉽게 알수 있다. 우리가 먹는 대부분의 육류는 사료를 먹여키운 고기다. 뿐만 아니라 튀기거나 지지는 대부분의 음식은식물성 기름을 사용한다. 그뿐 아니다. 한국인의 음식 중 참기름이 안들어가는 음식이 몇이나 되는가. 각종 뇌물은 물론 다양한 조림과 볶음류, 그리고 고기양념에도 참기름이 첨가된다. 앞의 표에서 보다시피 참기름은 오메가-6의 비율이 유독 높은 식물성 기름이다.
한마디로 거의 모든 음식에 오메가-6가 들어 있는 셈이다. 저탄수화물 고지방 식이를 하기 전에 오메가-3와 오메가-6에 대한 이해가 필요한 이유는 이 돌의 섭취 균형을 맞추는 것이 중요하기 때문이다. 예를 들어 육류를 많이 섭취했다면 다음 끼니에는 들기름을 먹어 오메가-3의 비율을 높이는 등 자신의 식단에 대해 스스로 고민해야 한다.

- 라드와 버터 사용법
라드는 돼지기름, 우지는 소의기름이다. 동물성 포화지방이 심장질환의 주범으로 지목되기 전, 그리고식 물성기름이 대중화되기 전에는 라드와 우지가 주방에서 중요한 역할을 담당했었다. 지금도 중국에서는 뜨거운 불에 음식을 볶을때 라드를 이용하고, 일본에서는 라멘의 맛을 더하기 위해 육수에 라드를 첨가하기도 한다. 또한 영국에는 라드를 이용해 빵과케이크를 굽는 베이커리도 있다.
라드는 정확히말하면 돼지 지방조직을 정제해 만든 기름인데 라드 버터같은동물성 지방은 비교적 열에강하기 때문에 뜨거운 열을 가해야 하는 음식에 적당하다. 달걀 프라이를 할때나 고온에서 조리하는 고기나 채소 볶음에 사용한다.

- 초콜릿의 원재료인 카카오는 남미에서 신의 열매로 불린다. 항산화 성분인 폴리페놀과 식이섬유와 미네랄이 풍부한 슈퍼푸드다. 특히 중성지방 제거 능력이 탁월해 심혈관질환과 성인병 예방에 좋은 식품으로 알려져 있다. 또한 쌉쌀한 맛이 식욕을 억제해주기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 초콜릿이 몸에 나쁜 음식으로 인식된 것은 카카오 탓이 아니다. 초콜릿을 만들며 들어가는 당분 때문이다. 카카오 열매 안에 든 씨앗인 카카오빈을 발효시켜 건조한 후 로스팅하고 껍질을 벗겨낸 것이 카카오닙스고 이를 분말로 만든 것이 카카오 가루, 그리고 카카오빈에서 지방질을 추출해 만든 것이 카카오버터다.
저탄수화물 고지방 식이를 할 때 카카오닙스를 간식으로 권장하는 이유는 곡물 섭취를 제한함으로써 부족해지는 미네랄과 식이섬유를 섭취할 수 있기 때문이다. 그러나 뭐든지 과유불급이라 했다. 하루에 너무 많이 섭취하면 카페인으로 인해 각성 효과가 날수 있으니. 2~3티스푼 정도가 적당하다.

- 첫째, 명확한 지침을 설정해야 합니다.
명확한 지침을 설정하기 위해서는 GPT에게 명령을 내릴 때 구체적인 행동을 지시하는 동작어를 사용합니다. 예를 들어, GPT에게 작업을 요청할 때 "작성해 주세요(Write)", "생성해 주세요(Generate)", "질문해 주세요(Ask guestion)", "요약해 주세요(Summarize)"와 같은 표현을 사용하는 겁니다. 영어로는 동사를 명령문 형태로 사용하여 지침임을 강조할 수 있습니다. 지침 설정과 관련해서 나쁜 프롬프트 예시로는 "정리해 주세요", "도와주세요" 등이 있는데. '정리'와 '도움'은 그 범위와 대상이 명확하지 않다 보니 원하는 정확한 결과를 얻기가 힘듭니다. 그러므로 "정리해 주세요"보다는 .요약해 주세요". "특정 정보를 추출해 주세요", "분류해 주세요" 등과 같은구체적인 지침이 포함된 동사를 사용하면 답변의 성능을 높일 수 있습니다.
여기서 잠깐!
일상적인 언어 사용법과 다르게 GPT가 잘 이해하는 단어도 있습니다. 예를 들면 Craft라는 단어는 '특별한 기술을 써서 정교하게 무언가를 만들어 내는 것'이라는 뜻의 영어 단어인데 해외 논문이나 유명한 프롬프트 등에서 Craft라는 단어를 많이 사용하는 것을 볼 수 있습니다. 한글로는 적절한 표현이 없지만 영어 프롬프트에서는 글을 작성하거나 무언가를 생성하려고 할 때 Craft
라는 단어를 사용합니다.
둘째, 단계별로 지침을 설정헤야 합니다.
단계별 지침 설정은 GPT에게 수행해야 할 작업의 구체적인 순서와 방법을 명시하는 과정입니다. 작업을 수행할 때 단계별로 무엇을 해야 하는지 구체적으로 명시합니다.
예를 들어 사업 계획서 작성을 요청하는 프롬프트에서 다음과 같이 단계별
지침을 설정할 수 있습니다.
단계별 지침을 3단계로 설정해 보겠습니다. 
1 사업 계획서 작성에 필요한 정보를 사용자로부터 받은 후, 
2 사업 계획서 개요를 작성하고, 
3 개요를 바탕으로 구체적인 사업계획서를 작성해 달라고 요청하는 프롬프트를 작성합니다.

- 제약 사항 설정
제약 사항(Constraints) 설정은 GPT와의 대화에서 특정 작업의 실행 조건을 정의하는 과정입니다. 이를 통해 작업 범위와 방식을 세밀하게 조정할 수 있으며, 응답의 품질과 관련성을 높이는 데 핵심적인 역할을 합니다. 프롬프트 작성에 있어 설정할 수 있는 다양한 제약 사항들에 대해 살펴보겠습니다.
첫째. GPT가 생성할 길이를 제한합니다.
프롬프트에 응답 길이를 명시함으로써 GPT가 생성할 내용의 길이를 제한할 수 있습니다. 이는 응답의 범위와 깊이를 효과적으로 관리할 수 있는 유용한 방법입니다.
(프롬프트 예시)
응답은 500단어를 넘지 않아야 합니다.
항목당 250자 길이로 간결하게 작성합니다.

둘째, GPT가 생성할 응답의 어조나 스타일을 명시합니다. 프롬프트에 어조나 스타일을 명시함으로써 GPT가 생성할 내용이 특정 분위기나 대상에 적합하게 조절할수 있습니다. 이는 특히 마케팅 자료, 공식문서,교육 자료 작성 시에 유용합니다.
(프롬프트예시)
전문적인톤으로 작성해주세요.
친근한 대화형의 어조로 답변해 주세요.

셋째, 정보의 제공 방식을구체화합니다.
프롬프트에 정보 제공 방식을 구체화함으로써 응답의 가독성 및 이해도를높
일 수 있습니다.
(프롬프트예시)
상위 세가지 옵션을 비교하는 표를만들어주세요.
주요포인트를 bulletpoints로 요약해주세요.

넷째, 내용의 범위와 깊이 설정합니다.
GPT가 처리해야 할주제의 범위를 제한하고 특정 주제에 대한 분석의 깊이를지정할 수 있습니다.
(프롬프트예시)
기본개념 설명에 초점을 맞추고 고급 주제는 다루지않아도 됩니다.
경쟁분석에서는 주요3개사만 비교해 주세요.

다섯째, 데이터나 정보의 출처를 명시합니다.
연구나 분석 작업에 사용할 데이터나 정보의 출처를 명시함으로써 GPT가 참조할 정보의 유효성과 관련성을 확보할 수 있습니다.
(프롬프트예시)
공식 보고서나 학술 자료를 사용할 경우 출처를 표시합니다.
공식 보고서나 학술 자료만을 참고하여 작성해 주세요.

여섯째, 언어를 지정해 줍니다.
생성할 콘텐츠의 언어를 명확하게 지정합니다. 이는 특정 언어로 답변을 유
도함으로써 다국어 지원, 특정 언어권 대상의 커뮤니케이션 또는 글로벌 마
케팅 전략 수립 시 중요하게 사용됩니다.
(프롬프트예시)
응답을 영어와 스페인어로 제공해 주세요.
문서를 한국어로 번역해 주세요. 문화적 뉘앙스를 고려해 번역해 주세요.

- 다음은블로그글작성을 위한각 항목별 길이조정 프롬프트 사례입니다.

Role(역할지정):
구글SEO 전문가가되어주세요.

Context(맥락설정):
-목표:개인블로거를 대상으로 주제에 맞는구글SEO 최적화 블로그 글을 작성합니다.
-사용 프레임워크: 설득력 있는 글쓰기를 위하여 AIDA프레임워크를 사용합니다.

Instructions (단계별 지침):
-블로그글 작성을 원하는주제를 물어봅니다.
-주제에 맞는 블로그글 작성을 위한 제목과 개요를 작성합니다.
-제목과 개요에 맞는 블로그글을 작성합니다.

Constraints (제약사항 설정):
-제목은70자이내로 작성합니다.
-Meta Description은150자이내로 작성합니다.
1500자이상의긴블로그글을작성합니다.
-도입부, 본문(5개의 소제목과각소제목별3~4개의단락),시사점 순으로 작성합니다.
-친근하고 대화형의 어조로 답변해 주세요.
-공식보고서나 학술자료를 사용할 경우 출처와 인용구를 표시합니다.
-answer in Korean

- 결과 형식 지정
결과 형식 지정은 GPT가 생성해야 할 콘텐츠의 최종 형태를 명확하게 지시하는 과정입니다. 이 단계는 사용자가 원하는 특정 형태의 결과물을 얻기 위해 필수적입니다. 결과 형식 지정으로 GPT가 생성하는 콘텐츠의 구조, 형식. 필요한 정보의 표현 방법까지 세밀하게 조절할 수 있습니다.
주로 이메일 작성, 보고서 생성, 데이터 분석, 프레젠테이션 자료 준비 등에 활용됩니다.

프롬프트 예시: 표형식 지정
* 초기 투자 비용. 사용자 평점을 포함하여 소규모 사업가를 위한 상위 세가지 온라인 마케팅도구의 비교 표를 작성해 주세요.

프롬프트 예시: 리스트/불릿 포인트형식 지정
* 최근 출시된 소설 미디어 마케팅 도구의 핵심 기능을 bullet points로 요약해 주세요.

프롬프트 예시: 그래픽/차트 포항지정
* 지난 6개월 동안의 웹사이트 방문자 수를 선 그래프로 시각화해 주세요. SEO 최적화 전후를 비교할수 있도록 해 주세요.
프롬프트 예시:문서 형식 지정
* 사업 계획서를 다음 섹션으로 구성해 작성해 주세요: 사업 개요, 시장 분석, 마케팅 전략. 예상매출, 시작 비용

프롬프트 예시: 코드 작성지정
* Python을 사용하여 월별 매출 데이터 리스트에서 평균 매출을 계산하는 코드를 제공해 주세요

결과와 형태의 유형을 정의하는 것에 더해 프롬프트에 구체적인 지침을 포함
하면 더 좋은 결과를 유도할 수도 있습니다
* 형식과 구조 지정: 결과물이 포함해야 할 섹션. 헤더, 표, 그래픽 등의 구체적 형식과 구조를 지정합니다.
* 출력 형태의 상세 설명!: 텍스트, 이미지, 차트 등의 출력 형태에 대한 상세한 설명을 제공하여 GPT가 정확한 형태의 콘텐츠를 생성하도록 합니다.
* 정보의 표현 방법 명시: 데이터나 정보를 표현하는 데 사용될 그래픽 요소(예 차트, 그래프 유형)나 코드 언어(예) Python, JavaScript)를 명시합니다.

- 지식 기능의 작동 원리는 다음과 같습니다.
첫째. 지식 기능의 핵심은 추가 지식은 제공하는 것입니다.
지식 기능을 이용해 GPT에 책. 논문. 연구 자료, 내부 문서 둥 다양한 형태의 파일을 업로드하여 추가 학습을 시킬 수 있습니다. GPT는 파일들을 분석하고 이해하여 기존에 학습한 지식과 융합하여 지식을 화장합니다. 이렇게 지식이 확장된 GPT는 사용자의 질문에 훨씬 더 광범위하고 정화한 답변을 제공합니다.

둘째, GPT는 RAG 기술을 사용합니다.
RAG (Retrieval-Augmented Generation)는 사용자가 업로드한 지식 베이스에서 사용자 질의와 관련된 정보를 검색하고 추출하여 답변을 생성하는 방식을 말합니다. 예를 들어 "회사 복지 제도에 대해 알려 줘"라는 질문을 받으면 지식으로 업로드한 직원 핸드북에서 복지 제도 관련 내용을 찾아 요약하여 답번합니다. 이 역시 사용자의 질문에 가장 적합한 정보를 찾아 정확한 답변을 내놓을 수 있겠죠?
RAG에는 시맨틱 검색(Semantic Search)과 문서 리뷰(Document Review). 크게 두 가지 방법이 있습니다. 시맨틱 검색(Semantic Search)은 질의 내용과 유사한 텍스트 조각을 찾아 활용하는 방식이며, 사실 관계를 확인하는 질문에 적합합니다. 반면 문서 리뷰(Document Review)는 전체 문서나 관련 문서의 중요 부분을 요약하여 컨텍스트로 환용하는 방식이며, 문서 요약이나 번역에 적합합니다.

- API를 활용하는 두 가지 방법
GPT의 작업 (Actions)은 크게 두 가지 방법으로 활용할 수 있습니다. 하나는 API를 통해 외부 서비스를 연결하는 것이고, 다른 하나는 자동화 도구와 연동하는 것입니다.

API를 통한 외부 서비스 연결
API를 활용한 작업은 다양한 외부 데이터와 연결하여 GPT의 기능을 대폭 확장합니다. 예를 들어, 웹 문서 읽어 오기 기능을 통해 인터넷 상의 정보를 수집하고, 이를 기반으로 사용자에게 필요한 데이터를 제공할 수 있습니다.
* Webpilot API: WebPilot API를 활용하면 웹 브라우징 기능을 통해 웹 페이지의 내용을 직접 읽어 올 수 있습니다. ChatGPT에 기본으로 내장되어 있는 WebBrowsing 기능보다 더 많은 웹 문서를 읽어 올 수 있어 사용자의 요구에 맞는 정확한 정보를 제공할 수 있습니다.
* Sider Tools API: Browser PRO GPT의 Sider Tools API 내 다양한 API와 연결
을 통해 검색 기능과 연동되어 보다 정확한 정보를 제공합니다.
* Naver API: Naver API를 통해 네이버의 다양한 서비스(예) 검색, 뉴스., 금융 정보  등)와 연결할 수 있습니다. 이를 통해 사용자가 원하는 정보를 즉시 검색하고 검색결과를 활용한 답변을 만들 수 있습니다.

자동화 도구 연결
자동화 도구를 GPT와 연결함으로써 일상적인 작업들을 자동화하고 시간을
절약할 수 있습니다. 이런 GPT는 실질 업무에서 똑똑한 비서가 생긴 것과 같은 효과를 냅니다.
* 구글 캘린더 연동: 구글 캘린더와의 연동을 통해 일정 확인 및 추가 등의 기능을 자동화합니다. 사용자가 GPT에게 일정 관리를 요청하면 GPT는 구글 캘린더와 동기화하여 필요한 조치를 취할 수 있습니다.
* 노션과 연동으로 유튜브 요약 모음: 노션과의 연동을 통해 유튜브 동영상의 요약을 자동으로 수집하고, 이를노션 페이지에 정리하여 관리할수 있습니다. 이를 통해 사용자는 연구나 학습 자료에 활용할 데이터를 효율적으로 수집하고 관리할수 있습니다.