- "당신의 이론이 얼마나 훌륭한지는 문제가 되지 않는다. 당신이 얼마나 똑똑한지도 문제가 되지 않는다. 실험과 일치하지 않으면 잘못된 것이다." (리처드 파인만 Richard Feynman)
- 뉴로해킹에는 규칙이 많지 않다. 다만 안전하고 효과적인 뉴로해킹에는 네 가지 원칙이 있다. 나는 그것을 '뉴로해커의 신조'라고 부른다.
1. 뉴로해커는 자가 실험을 설계한다. 뉴로해커는 누군가 특정 방법으 로 정신적 성과를 높였다고 해서 그 방법이 자신의 정신적 성과 또 한 향상시킨다고 생각하지 않는다. 그들은 특정 방법의 사용 전과 후에 자신의 정신적 성과를 측정한다. 이런 검사와 평가 과정은 자 기 이해와 자기계발로 가는 통제 가능한 경로를 제공한다.
2. 뉴로해커는 검사와 개입을 주의 깊게 선택한다. 뉴로해커는 호기심 이 많지만 신중하다. 그들은 가장 타당하고 믿을 만한 검사를 택하 며, 개입을 시도하기 전에 자신을 검사한다. 두 가지 개입이 비슷 한 효과를 가져오리라 예측된다면, 뉴로해커는 부작용이 가장 적은 개입을 선택한다.
3. 뉴로해커는 자가 실험을 일반화시키지 않는다. 뉴로해커는 모두의
두뇌가 다르고 모두의 라이프 스타일이 다르며 모두의 목표가 다 르다는 사실을 알고 있다. 고도로 개인화된 실험이야말로 가장 성 공적인 자가 실험이다. 뉴로해커는 각자로부터 혹은 광범위한 연 구들로부터 배움을 얻지만 같은 계획을 따르는 두 사람이 정확하 게 같은 결과를 얻게 되리라고는 생각하지 않는다.
4. 뉴로해커라고 해서 무조건 혼자 일해야 하는 것은 아니다. 뉴로커 는 자가 실험을 설계할 때 교사, 의사, 치료사, 기타 전문가들과 협 력한다. 또한 동료들, 즉 나름대로 뉴로해킹의 길을 가고 있는 모 험가와 함께 일하기도 한다. 짝을 지어 혹은 여러 명이 함께 하는 뉴로해킹은 모두가 책임의식을 잃지 않게 해주며 자가 실험을 즐 거운 경험으로 만들어준다.
- "인생에서 두려워해야 할 것은 없다. 다만 이해해야 할 것이 있을 뿐이다. 지금은 두려움을 덜기 위해서 더 많은 이해가 필요한 때이다." (마리 퀴리 Marie Curie)
- 인기를 끄는 식이요법들은 특정 식품군을 배제하는 경우가 많아 영양 결핍의 위험을 높인다. 채식주의자거나, 글루텐을 섭취하지 않거나, 저 탄수화물, 팔레오, 케토 식단을 따르는 사람들은 영양 결핍의 위험이 높 다. 예를 들어 근력 운동을 하는 사람들이 근육 크기를 키우고 순발력을 높이기 위해 사용하는 물질인 크레아틴creatine은 아데노신 3인산adenosine triphosphate을 생성하는 능력에 큰 영향을 미친다. 아데노신 3인산은 근육 이나 두뇌가 심한 노동을 할 때 도움을 주는 물질이다. 천연으로 크레아 틴을 얻을 수 있는 음식은 붉은 고기이기 때문에 채식을 하는 사람들은 크레아틴을 얻기가 힘들다. 여러 연구가 크레아틴 보충제 섭취로 채식주의자들의 추론 능력과 작업 기억이 눈에 띄게 높아졌다는 사실을 보여주었다." 고령자들은 동물성 단백질을 덜 소비하므로 크레아틴 결핍에 특별히 주의를 기울여야 한다."
실천하고 있는 식이요법이 당신에게 잘 맞다면 굳이 중단할 필요는 없다. 다만 주요 비타민과 미네랄의 혈중 수치를 주기적으로 확인하는 것이 좋겠다.
- 그가 가끔씩 던지는 질문을 통해 그가 친구들의 이야기를 매우 주의 깊게 듣고 있다는 것을 알 수 있었다. 우리의 주장을 종합하면서도 우리의 생각을 새로운 방향으로 살피게끔 유도하는 질문 들이었다.
그는 우리 토론의 큰 그림을 볼 뿐 아니라 세부 사항에도 관심을 가졌 고 대화 과정에서 우리 중 누가 어떤 입장을 취했는지까지 기억했다. 한 번에 대단히 많은 것을 마음속에 담아내는 능력, 다른 사람이 편견에 치 우치지 않도록 자신의 의견을 억누르는 능력, 대화의 한 부분에서 다음 부분으로 유연하게 넘어가는 능력, 이렇게 세 가지 능력이 눈에 띄었다. 그는 우리의 표정을 지켜보고, 우리 주장의 경중을 가늠하고, 일종의 내 부평가를 하는 것처럼 보였다. 그리고 그 모든 것이 매우 빠르면서도 쉽 게 진행되는 듯했다.
- 그의 이러한 능력들을 관찰하면서 나는 세 가지 의문을 갖게 되었다. 그의 마음속에는 남들보다 큰 공간이 있어서 큰 캔버스에 그림을 그리는 예술가처럼 특정한 순간과 관련된 모든 정보를 수용할 수 있는 것일까? 그는 어떻게 보통의 아이들보다 강한 자제력을 발휘하는 것일까? 그는 정신의 '변속 기어'를 더 빨리 바꿀수 있는 것일까?
이미 짐작했는지 모르겠지만 그 소년의 성은 '저커버그'였다. 몇 년 후 그는 페이스북을 만들었다. 고등학교 때의 토론이 그의 사업 경로에 어 떤 영향을 주었는지도 아무도 모를 일이다. 여기서 내가 말하려고 하는 건 페이스북의 홍보도, 비판도 아니다. 오래전 그가 '실행 기능'이라는 정 신 능력의 핵심적인 세 가지 측면을 보여줬다는 이야기를 하고 싶을 뿐 이다. 마크가 보여주었던 이 세 가지 측면, 즉 마음속에 현재 가장 적절한 정보를 담아 두는 큰 공간, 자신의 의견을 필요할 때까지 억누르는 능력, 인상적인 정신적 유연성은 모두가 실행 기능의 핵심 요소다.
- 실행 기능은 그 이름이 암시하듯이 두뇌의 다른 능력들을 책임지는 정신 능력이다. 우리 두뇌의 '경영진'은 하루 종일 무슨 일을 할까? 그들 은 CEO처럼 계획을 세우고, 결정을 하고, 오류를 바로잡고, 문제를 해결 한다. 그들은 예상치 못한 상황을 처리하고 두뇌의 다른 부분이 끙끙대 며 처리하는 과제를 감시하고 필요하다면 그 해결에 개입한다. 그들은 외부 세계의 위협과 기회에 주의를 기울이고, 새로운 정보를 정리하고 이해하려 노력하며, 그것을 이전의 경험들과 비교한다.
- 실행 기능이 CEO라면 그 CEO는 내가 'WIF 팀'이라고 부르는 능력들, 즉 작업 기억working memory, w, 억제 inhibition, I, 정신적 유연성 mental flexibility, F이라는 하위 능력들을 데리고 다닌다.
'작업 기억'은 정보를 마음속에 저장할 뿐 아니라 적절히 처리하는 능 력이다. 전화번호를 듣고 마음속에 저장된 숫자를 전화기에 입력해야 할 때, 큰 수를 종이와 펜 없이 곱할 때, 당신이 귀를 기울이지 않고 있다 고 생각해서 자신이 한 이야기를 반복해보라고 청하는 사람에게 그 요청 대로 이야기를 할 때 이 능력이 발휘된다. '억제'는 농담의 반전 부분을 발설하지 않게 하고 다이어트를 할 때 케이크 대신 샐러드를 선택하게 하며 쓸데없는 동영상을 보는 대신 중요한 이메일에 집중하게 한다. '유 연성'은 하나의 아이디어에서 다른 아이디어로 주의를 이동시키고, 필요하다면 여러 개의 아이디어를 한 번에 통합할 수 있는 능력이다. 이 능력 은 이메일을 체크하다가 다른 일로 전환하거나, 다양한 곳에서 얻은 아 이디어를 종합하면서 보고서를 쓸 때 등장한다. 그리고 이 세 능력을 합 친 실행 기능은 지속적인 집중, 목표 지향, 여러 과제를 순차적으로 처리 하는 능력, 체계를 유지하는 능력, 새로운 과제를 다루는 능력을 준다.
실행 기능이 하는 역할에는 각성 수준(얼마나 명료한 상태인지, 얼마나 몰두하고 있는지)을 감시해서 당신을 안전하고 효율적인 상태에 두는 것 도 있다. 그런 이유로 각성 수준을 분석해 어려운 과제를 얼마나 잘 처리 할 수 있는지를 예측할 수 있다. 지나친 불안감을 가질 때는 매우 단순한 과제만을 완성할 수 있다. 하지만 매우 졸린 상태라면 그조차도 힘들 것 이다. 어려운 과제에 성공하고 싶다면 지나치지 않은 중간 정도의 각성 이 필요하다.
- 감정 조절 능력이 강한 사람은 두 가지 본질적인 특성을 갖는다.
*감정 표현을 지연시키는 능력: 예를 들어 장례식에서 갑자기 웃고 싶은 기분이 들었더라도 그들은 자신을 통제한다. 그렇지만 상황이 허락하면 그들은 웃음, 눈물 등의 감정을 자연스럽게 표현한다.
*자신의 감정, 사고, 생리에 영향을 미치는 능력: 감정 조절에 어려움을 겪 는 사람은 중요한 발표를 앞두고 긴장으로 심장이 뛰는 것을 죽음이 임 박했다는 신호로 해석하여 한층 더 불안감을 느낀다. 반면에 발표를 앞 둔 초조함을 알아차리고 자신에게 가슴이 뛰는 건 내가 무척 기민하고 예리한 상태라는 의미야 아주 좋아!"라고 말하는 것은 효과적인 감정 조절이다. 감정 조절을 잘하는 사람은 이렇게 상황을 재규정함으로써 차분하고 꾸준하게 성과를 향상시킨다.
- 감정이 격앙된 상황을 효과적으로 관리하는 4단계 방법이 있다. 성공적인 감정 조절을 위해서는 벌어지는 각 단계를 인식하고 각 시점에서 의식적인 선택을 해야 한다.
*1단계. 인식: 감정이 격앙된 상태임을 깨닫는다. 예를 들면 손바닥이 축축한 것을 느끼며 자신이 긴장했음을 알아차린다.
*2단계. 선택: 상황 안에서 무엇에 주의를 기울일지 선택한다.
*3단계. 해석: 상황을 어떻게 해석할지 선택한다.
*4단계, 반응: 상황에 대한 반응을 선택한다.
- IQ 외에 특정 유형의 사고가 새로운 아이디어와 발명, 새로운 시각을 도출하기도 한다. 선형적 사고는 논리와 추론에 연관되는 반면, 창의성 은 가능한 많은 해법을 만들어냄으로써 창의적인 아이디어를 산출하는 확산적 사고 divergent thinking, 대상을 다른 시각에서 봄으로써 문제를 해결 하는 수평적 사고lateral thinking, 수렴적 사고 convergent thinking, 혹은 종합적 사고 synthetical thinking와 연관된다. 또한 사고의 능숙도(아이디어가 얼마나 뛰어난지와 상관없이 아이디어를 얼마나 빨리 생각하고 얼마나 많이 떠올리는지 에 대한 것)도 창의성과 연관이 있다.
- 베스트셀러 작가인 스티븐 킹 Stephen King 은 이렇게 말했다. "정신이 온전한 사람이라면 양이 질을 보장한다고 주장하지는 않을 것이다. 하지만 양이 절대 질로 이어질 수 없다고 말한다면, 그건 우월감에 젖은 무의미 한 주장이며 명백히 사실이 아니다.""
우리가 역사상 가장 창의적이라고 생각하는 많은 사람들은 커리어를 이어가면서 놀라운 수의 작품을 내놓았다. 찰스 다윈은 120편의 논문을 발표했고, 알버트 아인슈타인은 250편, 지그문트 프로이트는 330편의 논문을 발표했다. 토머스 에디슨은 2,000개에 가까운 발명품에 대한 특 허를 가지고 있었다. 요한 제바스티안 바흐는 1,000편 이상의 작품을 썼 다. 파블로 피카소는 2만점의 그림, 조각, 드로잉을 남겼다."
- "세상의 중요한 업적 중 대부분은, 희망이 보이지 않는 상황에서도 끊임없이 도전한 사람들이 이룬 것이다." (데일 카네기 Dale Carnegie)
- 위약이 어떻게 효과를 내는지 설명하는 데에는 몇 가지 다른 기제가 있는 것 같다. 그중 세 가지를 알아보자.
먼저 통증 경감의 경우, 위약이 두뇌의 오피오이드opioid 시스템을 통 해 우리 몸의 천연 진통제 중 하나인 엔도르핀endorphin 이 분비되도록 자극한다." 손가락을 심하게 베였을 때 고통이 계속되지 않고 시간이 좀 지난 후에 통증이 줄어드는 느낌을 받은 적 있는가? 신체에서 만들어진 진통제 덕분이다. 위약은 기분, 수면, 식욕을 조절하는 세로토닌serotonin 같은 화학전달물질(신경전달물질)이나 보상을 조절하는 도파민 dopamine 같은 두뇌의 화학전달물질을 자극하는 것 같다." 도파민 분비는 파킨슨 병이 위약에 반응하는 이유를 설명해준다. 파킨슨병의 원인 중 하나는 도파민을 분비하는 흑질 내부 뉴런의 퇴행이다. 따라서 위약과 연관된 도파민의 방출은 경직, 안정시떨림, 운동협응 저하 등 파킨슨병이 보이 는 주요 증상들의 근원인 도파민 부족에 대항하는 역할을 한다. 우울증 도 위약에 반응하는데, 이는 세로토닌의 역할 때문인 듯하다. 효과가 좋 은 일부 항우울제는 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 작용을 한다. 위약 연 구의 선봉에 선 하버드 의과대학의 테드 캡트척Ted Kaptchuk과 그의 동료 들은 위약이 바로 그런 세로토닌 매개 경로로 작용함으로써 우울증 치료 에 도움을 줄 수 있을 것이라고 주장한다."
- 위약의 형태도 효과에 영향을 미칠까?
2016년 나는 하버드 대학에서 테드 캡트척의 강연을 들었다. 캡트척 은 위약 효과에서는 세부적인 사항들이 매우 중요하며 이때 문화의 영향 을 많이 받는다고 강조했다. 일부 국가(예를 들어 미국)에서는 알약이 생 의학적 장치를 사용하는 것보다 훨씬 큰 위약 효과를 낸다. 일부 문화에 서는 주사가 가장 효과가 좋다. 흰 가운과 벽에 걸린 학위증은 병원 방문 의 효과를 높일 수 있다. 적절한 가격 책정도 차이를 만든다. 듀크 대학 의 댄 애리얼리Dan Ariely가 진행한 연구에 의하면 참가자들은 저렴한 약 보다는 고가의 약에서 더 큰 위약 효과를 경험했다. "
캡트척의 연구 논문을 더 읽으면서 나는 사용된 가짜 알약의 색상도 중요하다는 사실을 알게 되었다. 흥분제로는 붉은색의 위약이 가장 좋은 효과를 냈고, 제산제로는 흰색 알약이, 긴장을 푸는 항불안제에는 녹색 이, 밝은 기분을 가져오는 데에는 노란색 알약의 효과가 가장 좋았다."
- 위약은 집중력도 업그레이드시킬 수 있다
옷도 위약 효과를 만든다. 옷이 실제로 사람의 정신적 성과에 변화를 준다는 사실을 여러 연구가 밝혀낸 바 있다. 가장 연구가 활발한 항목은 제복, 부적(행운의 목걸이나 팔찌 같은), 행운의 양말이다. 이상하게도 미신에서 비롯된 이런 물건들이 실제 효과를 가져온다. 사람들이 믿음을 가 진다는 전제하에서 말이다. 참가자들에게 무작위로 주의력 과제를 할당 한 한 연구를 살펴보자. 피험자들 일부는 실험실 가운을 입고 과제를 수 행했고 나머지 사람들은 가운을 입지 않았다. 실험 결과 가운을 입은 사 람들의 성과가 더 좋았다. 후속 연구에서는 참가자를 임의로 두 그룹으 로 나눈 뒤, 한 그룹에는 그 흰 가운이 어떤 의사의 것이었다고 말하고 다 른 그룹에는 화가의 것이었다고 말해주었다. 의사의 가운이라는 이야기 를 들은 참가자들은 화가의 가운이었다는 말을 들은 참가자들보다 집중 력 과제에서 더 좋은 성적을 거뒀다. 18
왜 이런 일이 일어나는 것일까? 연구자들은 참가자들이 전형적으로 과학자와 의사의 복장인 연구실 가운을 주의력과 연관시켰다고 추정했 다. 실험실 가운이나 의사 가운을 입은 참가자들은 그들이 상상하는 과 학자나 의사처럼 사고했을지도 모른다. 주의 깊고 조심스럽게 말이다. 만약 연구자들이 창의적인 과제를 맡겼다면 화가의 가운을 입고 있다는 말을 들은 참가자들이 더 좋은 성과를 냈을 수도 있다.
- 모든 사람이 위약에 반응할까?
논문 <강력한 위약>이 발표된 1955년부터 헨리 비처는 위약에 반응 하는 사람과 그렇지 않은 사람이 있다는 것을 알고 있었다. 더 많은 실험 들이 이어졌고 연구자들은 반응을 보이는 사람과 그렇지 않은 사람 사이 에는 심리적 및 생물학적으로 차이가 있으며 이를 통해 반응을 예상할 수 있다는 사실을 발견했다. 어쩌면 심리학적 차이는 그리 놀랍게 느껴 지지 않을 수도 있다. 실제로 위약에 반응하는 사람들은 새로운 경험에 대한 개방성이 높고 내수용 자각 interoceptive awareness, 즉 체내에서 일어나 는 자극이나 변화를 감지하는 자기 인식적 특성이 강한 경우가 많았다." 하지만 생물학적으로도 유의미한 차이가 있었다." 특정 신경해부학적, 신경생리학적 요인으로 위약 치료에 대한 개인의 반응을 예측할 수 있었 던 것이다. 또한 도파민 수치가 높은 유전적 변이형을 가진 사람들은 통 증 증상을 완화하는 위약 치료로 효과를 볼 가능성이 더 높았다.
- 정신과 의사이자 하버드 의과대학의 교수인 존 레이티 John Ratey와 과학저술가 에릭 헤이거먼Eric Hagerman 이 쓴 《운동화 신은 뇌》에서 내가 가 장 좋아하는 부분은 걷거나 뛰거나 전력 질주를 할 때 일어나는 생물학 적 변화를 다룬 챕터다. 이 부분에서는 움직임의 강도에 따른 효과를 철 저히 조사한다.
- 걷기 : 만족감을 주는 선택
레이티와 헤이거먼은 심박수의 55~65퍼센트로 걷는 것이 기분을 좋 게 만드는 이유를 설명한다. 이런 저강도 운동 중에 사람은 지방 연소상 태에 있게 되며, 이는 혈류 내 유리 트립토판 free tryptophan 의 양을 증가시킨다. 트립토판은 만족과 행복의 감정을 준다고 알려진 신경전달물질로, 세로토닌의 전구물질일 뿐만 아니라 노르에피네프린 norepinephrine과 도 파민이 분비되는 방식도 변화시키는 물질이다. 세로토닌의 증가와 노르 에피네프린이 주의력에 미치는 역할, 도파민이 동기 부여에 미치는 역할 을 결합시키면, 우리 조상들의 뇌가 왜 산책을 즐기도록 진화했는지 알 수 있다.
조깅: 당장은 스트레스, 이후에는 걱정 완화
조깅(혹은 최대 심박수 65~75퍼센트 정도의 중강도 운동)은 특유의 효능 을 갖고 있다. 중강도 운동은 기본적으로 스트레스 훈련이다. 중강도 운동 중에 아드레날린adrenalin 과 코르티솔이 혈류로 주입되기 때문에 신체 의 회복력이 향상된다. 당신의 몸은 스트레스 반응의 일환으로 그런 화 학물질의 조절에 나서는데 그것을 조절하는 부분이 시상하부 뇌하수체 축이다. 뇌유래신경영양인자brain-derived neurotropic factor, BDNF (레이티가 두 뇌가 가진 '기적의 분자' miracle-Gro라고 부르는)는 새로운 뉴런의 구성 요소 로, 이 역시 신경 회로 강화에 관여한다. 심근에 의해 생성되는 펩타이드 호르몬인 심방나트륨이뇨펩티드 atrial natriuretic peptide 도 스트레스 완화에 도움을 준다. 엔도르핀과 엔도칸나비노이드 endocannabinoids는 통증을 줄 이고 차분함을 증가시킨다.
- 달리기 혹은 전력 질주: 당장은 고통, 이후에는 더 큰 성장
고강도 운동(예를 들어 최대 심박수의 75~90퍼센트에 달하는)을 하면 몸 은 당신이 위기 상황에 처했다고 생각한다. 혐기성 구간(혈류에서 구할 수 있는 에너지뿐 아니라 근육에 저장된 에너지까지 사용하는)에 진입하면 뇌하 수체는 인체성장호르몬 human growth hormone, HGH의 분비를 자극한다. HGH는 두뇌의 크기를 증가시키고 위에서 언급한 많은 성장 인자들을 관리하고, 신경전달물질 수치를 조절하고, 뉴런의 성장을 촉진하는 데 중요한 역할을 한다. HGH는 운동을 마친 후 몇 시간 동안 혈류 속에 존 재하며 열심히 활동을 한다. 레이티와 헤이거먼은 《운동화 신은 뇌》에서 영국 바스 대학에서 이루어진 연구에 대해 설명한다. 30분 동안 전력으 로 자전거를 탄 단 한 번의 운동으로 HGH가 600퍼센트 상승했다. 또한 HGH의 상승은 운동 후 2시간동안 계속 이어졌다.
- 자제력을 키우고 싶다면 운동이 답이다
감정 조절은 기본적으로 감정과 행동의 통제에 관한 일이다. 놀랍게도 운동은 장기적으로 자제력 또한 높이는 것으로 밝혀졌다. 오스트레일리 아 맥쿼리 대학의 연구자들은 참가자들에게 4개월 동안 자신의 행동을 추적하게 했다." 2개월 후, 참가자들은 규칙적인 운동 요법을 시작했다. 참가자들은 자제력의 여러 측면에서 '통제 기간'에 비해 상당한 개선을 경험했다. 스트레스, 감정적 고통, 흡연, 알코올, 카페인 소비가 감소했 고, 보다 몸에 좋은 음식을 먹었고, 자신의 감정을 보다 잘 조절하고, 집 안일을 더 많이 하고, 약속을 잘 지키고, 학습 습관을 개선하고, 지출을 보다 잘 관리했다고 보고했다.
- 빛의 색깔은 빛에 대한 뇌의 반응 방식에 영향을 미친다. 밤늦게 컴퓨 터 화면을 보는 것이 숙면에 좋지 않다는 얘기를 들어보았을 것이다. 시 차를 극복하는 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐는 것이라는 이야기도 익숙할 테다. 태양은 자연적인 청색광의 원천이며, 우리는 청색광의 양과 시간 대를 연관시키도록 진화해왔다. 한낮의 눈부신 빛과 대조되는 따뜻한 주황색의 석양을 생각해보라. 우리의 일주기 리듬은 이렇게 색에 기반 한 변화에 맞춰져 있다. 밤늦도록 컴퓨터를 하거나 스마트폰을 쳐다보는 것이 불면증으로 이어지는 이유는 컴퓨터 화면에서 나오는 청색광 때 문에 뇌가 지금을 한낮이라고 생각하기 때문이다. 그래서 잠이 오지 않 는 것이다. 이런 이유로 나는 잠자리에 들기 전 마지막 1시간 동안 청색 광을 차단하는 주황색 렌즈의 안경을 쓴다. 또 컴퓨터 화면 조명을 시간 대에 따라 짧은 파장(파란색)에서 긴 파장(노란색과 빨간색)으로 부드럽게 바꿔주는 소프트웨어 프로그램을 사용한다. 잠자리에 들 때쯤이면 컴퓨 터 화면이 호박색이 된다. 이런 기능을 하는 많은 소프트웨어 프로그램 들이 있다. 나는 수년 동안 노트북과 전화기에 무료 프로그램을 사용했 다. 설정에서 색상 전환 타이머를 변경할 수 있다.
-인간의 뇌는 매시간마다 매우 다른 뇌파를 보여주는데, 특정한 뇌파 가 많이 발생하는 것은 특정한 정신적 상태와 연관되는 경우가 많다. 초 당 주파수가 8~12헤르츠인 알파파는 이완과 차분한 집중의 상태와 연 관되며 스트레스와 불안을 많이 느끼는 사람들은 알파파를 늘리는 것이 좋다.
불균형한 베타파의 출현은 각성과 문제 해결 상태와 연결된다. 어린 이들의 뇌파를 들여다보면 TV를 볼 때보다 수학 숙제를 할 때 더 많은 베타파가 출현함을 볼 수 있다. 감마파가 많은 것은 심도 높은 학습이나 창의성과 연관된다.
- '공부'와 '게임'은 더 이상 적이 아니다!
특정 유형의 비디오 게임은 뇌의 물리적 변화와 실행 기능의 개선을 가 져온다. 앞서 논의했듯이, 게임을 하지 않다가 비디오 게임을 시작한 사 람들을 대상으로 한 실험은 게임이 피질 영역을 두껍게 만들고 특정 두 뇌 네트워크의 효율을 높인다는 사실을 보여주었다. 뿐만 아니라 게임 과 관계가 없는 다른 성과로의 전환 또한 가능함을 알려주었다. 즉 게임 을 하는 사람들은 겉으로는 게임과 아무 관련 없어 보이는 인지 검사에 서도 성적의 향상을 이룰 수 있는 것이다.
- 게임은 직접적으로 감정을 변화시킨다
게임은 가끔 이전의 생각에서 주의를 돌리게 함으로써 이전에 느끼고 있던 감정을 게임이 불러온 감정으로 대체시킨다. 이런 관심 돌리기 혹 은 '감정 대체'emotion replacement가 어떻게 감정에 대한 더 나은 통제력을 얻는 데 도움을 줄까? 이런 감정 대체가 일어난다는 것을 미리 알고 의도적으로 게임을 도구로 이용하는 데에서 효과가 나타난다. 나는 남편 에게 직장에서 스트레스가 많은 기간에 게임을 하는 버릇이 생긴 이유를 물었다. 그는 게임을 스트레스에 대한 '구급약'으로 이용한다고 설명했 다. 그는 이 특정한 문제가 단기적이라는 점(직장에서라면 힘든 시기도 거 쳐야 하지만 이런 시기가 오래 가지는 않을 것이다)을 알고 있다. 그 사이에 남편은 의도적으로 게임을 통한 관심 돌리기와 인위적인 감정 고양을 단 기적인 대처 기제로 사용했던 것이다.
- 1. 신경 자극을 위한 방법으로는 여러 가지가 있다. 가장 안전하고, 저렴하 고, 연구가 많이 이루어져 있으며, 이용하기 가장 쉬운 것은 경두개직류 자극, 즉 tDCS이다. tDCS에서는 아주 적은 양의 전류를 두뇌에 보낸다.
2. 특정 tDCS 프로토콜은 실행 기능, 감정 조절, 학습 및 기억력, 창의성 증진에 도움을 주었다.
3. tDCS는 부작용이 많지 않지만 섬광을 보는 것, 약한 피부 자극 및 화상, 두통이 나타날 수 있다.
- 누트로픽 제조업체만이 아닌 보충제와 비타민 업체 전체가 제품의 신 뢰성과 순도에 대해서 비난을 받기 시작했다. 과거의 나는 '두뇌 활성 비 타민'이나 보충제 섭취로 마주할 수 있는 위험이 기껏해야 아무 효과도 없는 것이라고 생각했다. 나는 많은 제품이 두뇌에 전혀 효과를 미치지 못한다는 사실을 발견했다. 약물이 혈액-두뇌 장벽을 통과할 수 없기 때 문이다. 보통의 사람들은 실수로 너무 많은 양을 복용했을 경우 그저 소 변으로 배출된다고 생각하고 있다. 하지만 안타깝게도 이런 가정은 대 부분 틀렸다. 혈액-두뇌 장벽을 지나는 화합물은 극히 적지만 일부 화합 물은 체내에 남아 축적된다.
- 보충제 업계는 규제에서 비교적 자유롭기 때문에 일부 기업은 알츠하 이머와 같은 심각한 질병을 고칠 수 있다고 과학적 근거가 없는 주장을 펴기도 한다. 2019년 FDA와 미국연방거래위원회 Federal Trade Commission, FTC는 여러 제조업체에 허위 광고를 중단하라고 경고했고 소비자들에게 보충제 복용에 각별히 유의할 것을 당부했다. '과학적으로 입증되었다'고 주장하는 누트로픽 회사가 내놓는 연구 결과를 읽을 때면 그들의 술 책에 분노하지 않을 수 없다. 거의 모든 연구가 인간이 아닌 쥐를 대상으 로 한 것이기 때문이다. 그게 왜 문제가 될까? 생의학 연구는 보통 동물 실험에서 시작하지만 결국에는 인간에게 효능이 있다는 것을 반드시 증 명해야 한다. 여러 가지 이유로 쥐의 뇌에는 좋은 효과를 보이지만 인간 의 두뇌에 적용되었을 때는 효과가 상당히 떨어지는 개입이 많다. 이런 실패율은 주요 제약사들이 두뇌에 좋은 신약 개발에서 뒷걸음을 치는 이 유중 하나다.
- 일부 보충제 제조업체들이 하는 또 다른 부도덕한 일이 있다. 누트로픽 제조법을 뒷받침하는 연구가 있다고 주장하는 것이다. 하지만 이것은 '제품 전체가 아닌 화합물의 '특정한 일부분'에 대한 연구일 때가 많다. 중요한 것은 사용된 화학 물질의 양과 그들 사이의 작용이다. 이렇게 상 상해보자. 체리 케이크를 먹으면 오래 산다고 주장하는 연구가 있다. 당 신은 이런 연구 결과를 보고 놀랄 것이다. 케이크는 '몸에 좋은 음식'과 는 거리가 멀기 때문이다. 연구자들이 어떻게 그런 결론에 이르렀는지 묻자 연구진은 한 연구에서 체리를 먹은 쥐들이 그렇지 않은 쥐들보다 오래 살았다고 답했다. 그렇다면 케이크에 담긴 다른 성분의 건전성은? 허브, 보충제, 비타민 제품이 품질이 낮거나 뒷받침하는 연구가 존재 하기 힘든 또 다른 이유가 있다. 돈이 없기 때문이다. 제약회사들은 값비 싼 임상 실험을 진행할 여력이 있다. 특허권의 보호로 그들의 제품이 시 장에 출시되어도 최소한 몇 년간은 다른 회사가 제품을 복제할 수 없기 때문이다. 반면 허브, 보충제, 비타민은 특허를 취득할 수 없다.
- 일부에서는 '공부 잘하는 약'(예를 들어 시험 기간에 벼락치기를 하려고 먹는 ADHD 치료제 애더럴Adderall)이 큰 인기를 모으고 있지만 거기에는 대 단히 심각한 단점이 있다. 우선, 이런 행동 자체가 불법이다(한국에서는 애더럴과 유사한 효능을 가진 메틸페니데이트methylphenidate를 제외한 대부분의 ADHD 치료 약물이 금지되어 있다. -옮긴이). 예를 들어 미국 법무부는 처 방 없이 처방약을 복용하는 것을 불법으로 간주한다." 가족이나 친구에 게 처방된 약을 복용하는 것도 마찬가지다. 이런 제한을 두는 데에는 아 주 중요한 건강상의 이유가 있다. 이런 약은 오래되었을 수 있고(일부 약 은 시간이 지나면 예측할 수 없는 상태가 되기도 한다) 완전히 오염되었을 수 도 있다." 또한 남용과 오용의 가능성이 높다." 흥분제를 남용 혹은 오 용할 경우, 끔찍한 부작용이 발생할 수 있다. 환각, 공황, 떨림, 복통, 심장 이상 등 다 열거하기도 힘든 많은 증상을 겪을 수 있는 것이다.
- 일부에서는 흥분제가 정신적 성과를 개선한다는 믿음을 갖고 있지만 여러 연구가 이런 생각이 완전히 틀렸다고는 할 수 없더라도 최소한 불 완전하다는 사실을 계속해서 밝혀내고 있다. ADHD 진단을 받지 않은 사람들이 암페타민 사용으로 혜택(기억력부터 수학적 능력까지)을 보았다 고는 하지만 그 효과는 ADHD가 있는 사람에 비해 훨씬 낮다. 연구자들 은 큰 효과가 나타난 경우에도 표본을 신뢰하기 어렵다고 지적한다. 좋 은 반응을 보인 일부 참가자가 활동 과잉이거나 공식적으로 ADHD 진 단을 받지 않았을 수도 있기 때문이다." 그런데도 많은 사람들이 '공부 잘하는 약'의 효능을 믿는다. 이는 ADHD가 없는 사람에게 이런 약물이 에너지와 의욕을 높였기 때문일 것이다.' 이런 약물은 더 민첩해지고 집 중이 잘 된다는 '느낌'을 준다. 그들의 '실제 역량'에 변화가 있는 것이 아 니고 자신의 역량에 대한 '인식'에 변화가 있는 것이다.
- 실제 ADHD 환자들의 경우에는 완전히 다른 이야기가 펼쳐진다. ADHD가 있는 두뇌는 충분한 노르에피네프린(핵심 신경전달물질)이나 그것을 구성하는 화학 성분(도파나 도파민)이 부족한 경우가 많은데, 각성 제가 이런 결핍을 교정할 수 있다." ADHD인 내 대학 동창은 약을 먹었 을 때와 끊었을 때의 IQ를 측정했다. 약을 먹었을 때의 IQ가 20점 이상 높았다. 검사를 감독한 내게는 전혀 놀라운 일이 아니었다. 약을 먹지 않 고 검사를 할 때는 계속 딴생각을 하는 것을 지켜보았기 때문이다. 이 때 문에 그녀는 시간이 끝나기 전까지 몇 개의 문제를 풀지 못했다. 하지만 약을 먹었을 때는 시험 시간 내내 집중력을 유지하고 모든 문제를 풀었 다.
- 항상 상호작용과 부작용의 가능성을 확인하고 의사의 조언을 받아야 한다는 점을 다시 한번 강조해야겠다. 내 친구 하나는 예상치 못했던 부 작용으로 병원에 입원했던 적이 있다. 그녀는 만성적인 경증 불안감을 해소하기 위해 비처방 보충제(CBD 오일)를 사용해왔다. 어느 날, 그녀는 감기 기운을 느끼고 처방전 없이 살 수 있는 일반 감기약을 먹었다. 그리 고 다음 날, 예상치 못한 그리고 희귀한) 부작용으로 결국 병원에 입원했 다. 몇 달이 지난 후에도 그녀는 기억력 부분에서 문제를 겪었다. CBD 를 나쁘게 말하려는 것이 아니라 어떤 물질이 어떤 상황에서는 무해하지 만 다른 물질과 결합하면 해로울 수 있다는 얘기다." 허브는 알코올 및 카페인과도 위험한 상호작용을 일으킬 가능성이 있다.
- L-테아닌은 카페인의 조금은 광적인 에너지를 보다 매끄럽고 통제가능한 종류로 바꿔주는 똑똑한 조수 역할을 한다. 녹차를 한 잔 마시고 나면 활력이 생기되 커피를 먹었을 때처럼 과민해지지는 않는 것을 느낀적이 있는가? 그것이 L-테아닌의 작용 때문이다.
카페인과 L-테아닌을 같이 섭취한 사람들은 카페인을 섭취한 사람들 과 마찬가지로 피로감이 감소하고, 각성도가 높아지고, 두통이 줄어들 고, 반응 시간이 짧아지고, 심지어는 단어 인식 과제에서 속도가 빨라진 다고 보고했다." 지금까지의 연구를 기반으로 하면 그 외에도 카페인과 L-테아닌을 같이 섭취했을 때 주의력을 통제하는 능력(하나의 과제에서 다른 과제로 전환하는 능력)이 향상되고, 주의를 흩뜨리는 일에 대한 민감 성이 낮아지며, 전반적인 집중력이 개선됐다.
카페인을 섭취했을 때의 부작용에는 과민이나 불안, '카페인 크래 시'caffeine crash (처음에는 활력을 느끼지만 이후 신체가 물질을 대사를 시키면서 갑자기 기운이 떨어지는 현상), 두통, 구역질, 혈압 상승, 초조함, 안면 홍조, 불면증, 불규칙한 심박, 근육 경련, 위장병, 말이나 생각에 조리가 없는 현상 등이 있다."
- 카페인을 섭취했을 때 얻을 수 있는 긍정적인 인지적 효과의 대부분은 카페인 섭취량이 많아질수록 사라진다. 이렇게 내성이 생기는 것을 피하려면 카페인 섭취의 주기를 만들어야 한다. 카페인 섭취가 많은 사 람이라면(하루 커피 네 잔 이상) 한 달 동안 커피를 끊어야 다시 카페인을 처음 사용하는 사람과 비슷하게 효과를 볼 수 있다. 카페인을 지속적 사용하면 인지적 효과는 약해지지만 각성의 능력은 지속된다. 이는 금 단 증상을 감소시키기 때문에 나타나는 현상일 수도 있다. 커피 한 잔을 마셨을 때 좋은 기분을 느끼는 이유는 커피가 기분을 좋게 만들어서가 아니라 당신이 더 이상 카페인 금단의 부작용을 느끼지 않기 때문일 가능성이 있다.
- 집중력을 높이고 기분을 좋게 하며 에너지를 북돋우는 다른 음료들도 있 다. 물론 모두 합법적이고 나로서는 부작용을 전혀 경험하지 않았지만, 아직 과학적 증거가 충분치 않다. 과학적 증거가 부족하기 때문에 강력 히 추천하기가 망설여지지만 스스로 자주 사용하면서도 여기에 언급하 지 않는다면 위선적인 일이 되리라는 생각에 공개하기로 했다.
첫 번째는 유사Guayusa다. 아마존이 원산지인 이 차는 커피만큼 많 은 카페인을 함유하고 있지만 과민 반응이 훨씬 덜하고 다른 어떤 차보 다 항산화 물질이 많이 들어 있다. 기분을 좋게 만드는 효과가 있으며 내 경우에는 이 차를 마셨을 때 창의성이 향상됐다. 글을 쓸 때 딱 맞는 음료다. 열대우림, 특히 에콰도르가 원산지이기 때문에 이 차를 마심으로써 열대우림 보호와 식목에도 도움을 줄 수 있다. 과유사를 홍보하는 레 오나르도 디카프리오 Leonardo Dicaprio 같은 유명인들이 지적하듯이 과유 사를 마시는 것은 환경을 위한 훌륭하고도 대단히 필요한 행동이다.
집중력 향상에 효과가 있는 셰르바 마테 Yerba maté, 노루궁댕이버섯, 차 가버섯도 즐겨 먹는다." 셰르바 마테는 차로 마시고 노루궁뎅이버섯과 차가버섯은 커피에 첨가한다. 이들 식물은 동물을 대상으로 실험이 이루 어졌고 일부는 생화학적 분석이 이루어졌지만 인간의 정신적 성과에 미 치는 일반적인 영향을 파악하기까지는 아직 갈길이 멀다.
- 1. 구매 시 주의할 점: 미국을 비롯한 많은 국가에는 뇌 건강과 증진을 목적 으로 하는 비처방 비타민, 보충제, 음료, 허브에 대한 규제가 존재하지 않는다. 이는 당신이 사는 제품의 순도가 형편없을 수 있다는 의미다. 다 시 말해 얼마나 많은 양의 화합물을 섭취하는지 알 수 없고, 복용 기준을 정하기가 어려우며, 알려지지 않은 부작용을 겪을 가능성이 높다.
2. 처방약은 검증된 질병을 위한 것이다. 당신 앞으로 처방된 약만을 복용해 야 한다. 그렇지 않으면 이상한, 심지어는 위험한 부작용을 겪을 수 있다. 3. 허브는 감정 조절, 실행 기능, 학습 및 기억에 효과가 있지만 25세 이하 이거나, 임신을 했거나, 심각한 질병이 있는 경우라면 허브의 복용을 피 해야 한다. 또 사용하기 전 반드시 의사와 상담하라.
- 인간의 뇌는 포식자를 피하고, 먹잇감이 될 만한 것을 은밀하게 감시하고, 열매들을 찾고 모으는 데 집중했던 지난 2만 년 동안과 크게 달라 지지 않았다. 우리의 주의 시스템은 새롭고 빠르게 움직이는 정보를 우 선하며 그런 정보가 들어올 때면 에너지와 집중력을 추가적으로 이끌어 낸다. 하지만 현대의 작업은 대부분이 반복적이고 세부 지향적이다. 따 라서 오늘날의 과업들과 2만 년 된 뇌를 짝짓는 것은 오류로 가는 지름 길이다. 자료 수집(소매업체에서 고객 정보를 관리할 때처럼 동일한 질문이 계 속해서 제기되는 경우)과 고속도로 주행은 지루하고 반복적인 작업의 대 표적인 사례다. 인간의 뇌가 실수를 저지르거나 잠에 빠지기 쉬운 종류 의 작업인 것이다. 자동화가 사람들의 일자리를 빼앗는다는 논의가 있 지만, 적절한 자동화는 우리의 직장 생활을 보다 쉽고 즐겁게 만든다. 자 율주행차는 사람과 달리 피로를 느끼지 않고, 운전자를 폭행하지 않고, 전화를 받기 위해 핸들에서 손을 떼지도 않는다. 인간과 AI가 함께라면 인간이 실행 기능에서 가진 선천적인 약점이 기계의 강점으로 보완되고 그 반대도 가능한 가장 안전한 운전 경험을 만들 수 있을 것이다.
