아무 이유 없이 불안할 때가 있다

- 불안감은 부정적 감각이면서도 단순히 없다고 좋기만 한 것도 아님. 인간은 '괜찮을까?', '안전할까?' 라는 불안감을 느끼면 사전조사를 확실히 하고 싶어지고, 무모한 행동을 멈추게 된다. 즉, 우리가 위험으로부터 몸을 지키며 하루하루를 안전하게 살 수 있는 것은 불안감이라는 감정 덕택일 수도 있다. 다만 그렇다고 해도 불안감이 위험을 줄이는 데 반드시 도움이 되는 것은 아님. 불안감을 느껴서 과민해진 탓에 실제로는 별다른 위험이 없는데도 '어떡하지?
, '이젠 틀렸어'라는 심정으로 불안한 나날을 보내게 될 수도 있기 때문. 이는 화재경보기가 툭하면 오작동해서 시도 때도 없이 경보를 울리는 것과 같다.
- 자기 마음속에 있는 이상이 너무 높으면 본래 느낄 필요가 없는 불안감가지 느끼게 됨. 이것이 바로 이유 없이 불안감을 느끼게 되는 중요한 원인 중 하나임. 이런 강한 불안감을 줄이는 가장 좋은 방법은 자신의 이상을 낮추는 것이다. 한마디로 '뭐, 이게 바로 현실이지'라고 느끼고 인정할 필요가 있다. 마음속의 이상에 얽매이지 말고, 대신 눈앞에 보이는 결과를 더 좋은 방향으로 변화시키기 위해 집중하는 것이다. 현실을 지금보다 더 발전되게 만들 수 있는게 있다면 그게 무엇일지 고민하고, 현실적 발전욕구를 갖는 것이 중요함
- 마음속에 당연한 것으로 각인된 마음의 습관이 자신에게 불필요한 강박이 되어 불안감을 만들어내는 경우도 많은데, 이 각인되었다는 사실을 깨닫기만 해도 빗장이 잠긴 듯 단단했던 마음의 습관이 느슨해지게 돼 있다.
- 과거의 불쾌한 기억이 되살아나 그 감정이 아주 강해졌을 때의 기본적 대처법은 아주 간단함. 자신의 마음을 과거의 기억에서 현재 일어나고 있는 일로 전환하는 것이다. 그 대표적 방법으로는 자신의 오감에 의식을 집중하는 방법이 있다. 지금 자신이 눈으로 보고 있는 것, 귀로 듣고 있는 것, 코로 맡고 있는 것, 입으로 맛보고 있는 것, 그리고 몸으로 느끼고 있는 것에 의식을 집중한다. 이렇게만 해도 과거의 불쾌한 기억이 상당히 희미해짐
- 항상 바쁜 사람이 반드시 지칠 줄 모르는 철인이고, 꼭 만족스런 생활을 하고 있는 것은 아님. 사실은 피곤해서 쉬고 싶지만, 일정이 비어 있으면 자기도 모르게 자신을 바쁜 상황으로 몰아넣는 경우가 많음. 그런 사람들은 왜 쉬고 싶어 하면서도 바쁘게 자신을 몰아붙이는 걸까? 그것은 활동이 줄고 한가해지는 순간, 과거의 기억이 되살아나 불쾌한 기분에 사로잡히게 된다는 것을 본능적으로 알고 있기 때문. 그래서 쉴 새 없이 일하고 움직임으로써 간신히 과거의 기억으로부터 자신을 지키고 있는 것이다.
- 괴로운 기억은 과거의 사건+강한 감정으로 구성된다. 그리고 과거의 사건은 눈으로 본 것, 귀로 들은 것, 코로 맡은 것, 입으로 맛본 것, 피부로 느낀 것이라는 오감정보에 다름 아니다. 따라서 만약 과거의 기억에 동반된 감정이 약했다면 괴로울 일은 없다. 과거에는 괴로웠지만 지금은 좋은 추억으로만 존재하게 될 수도 있다. 또한 감정이 결합되어 있지 않으면 선명하게 떠오르지 않는 경우도 많다.
- 미래에 대한 막연한 불안감을 해소하기 위해서는 불안감을 말로 표현함으로써 가시화하는 방법이 효과적임. 그런데 불안감을 말로 표현한다는 데 대해 거부감을 느끼는 사람도 있을 것임. '불안감을 굳이 말로 표현해야 해? 불안감이 선명해지면 더 괴로워지는 게 아닐까?' 하는 걱정이 앞선다. 그러나 시도를 해보면 그 반대임. 실제로 명확하지 않은 불안감이 사람을 더 두렵게 만들며, 무엇이 어떻게 불안한지가 확실해지면 마음이 편안해진다. 이 가시화 작업의 구체적 방법은 막연했던 불안감을 말로 묘사하는 것으로, 말하자면 어떤 한 언어를 다른 언어로 옮기는 번역과 같다고 할 수 있음. 번역이 진행될수록 무슨 말인지 몰라 답답했던 마음속 불안감이 명확해짐. 불안감의 원인을 아는 것만으로도 답답하고 불안했던 마음이 줄어드는 것이다.
- 내부비판자의 말이 자신의 생각인 양 착각하는 이 상황을 바로잡을 방법은 내부 비판자의 말을 진지하게 받아들이는 횟수를 줄이는 것이다. 그 대처법 중 하나는 그 말을 무시하는 것임. 우리는 세상 일에 대해 비판밖에 할 줄 모르는 사람이 있으면 처음에는 그 사람 말을 들어주다가 점점 그 사람 말을 한 귀로 듣고 한 귀로 흘려버리게 됨. 이처럼 내부 비판자가 하는 말도 어디서 개가 짖나, 하는 식으로 무시해버려야 한다. 적극적으로 되받아치는 방법도 있다. 내부비판자의 말에 시끄러워, 닥쳐, 나는 잘못한 게 없어, 같은 짧고 강한 말로 되받아치는 것이다. 내부비판자는 공격할 때는 마치 강자같지만 수세에 몰리면 의외로 약해짐. 갑자기 풀이 죽어 입을 다물 때도 종종 있다. 내가 되받아치는 말에 꼬리를 내리는 내부비판자를 보면 내부비판자를 두려워할 필요가 없다는 것을 알게 될 것임. 논리력이 있는 사람이라면 내부비판자에게 딴죽을 걸어보는 것도 좋다. "내가 뭘 잘못했는데?"라고 물어보는 것이다. 그러면 내부비판자는 군색한 대답밖에 하지 못함. 내부비판자의 말은 냉정하게 보면 허점이 많으며, 딴죽을 걸면 제대로 된 반론을 제기하지도 못한다. 내부비판자의 말을 되받아치는 방법으로는 적극적으로 반응하거나 논리적으로 반응하는 것 모두 효과적임. 되받아쳐보면 이런 허점투성이 말에 휘둘렸다는 사실이 믿기지 않을 것임
- 회사에서 모든 사람과 친밀하게 지내야 해, 라고 생각한다면, 그것은 지나친 생각이다. 만약 머리로는 그럴 필요가 없다고 생각하면서도 모든 사람과 친밀해져야 해, 라고 생각한다면 인간관계력에 대한 자아이미지가 낮은 사람일수도 있음. 사람들로부터 미움을 받을지도 모른다는 강한 불안감이 마음속 깊은 곳에 자리하고 있을 가능성이 있는 것이다. 그럴 때는 마음속에 있는 미움받을지도 모른다는 불안감을 줄여나가는 게 급선무다
- 좋아하지 않는 일을 할 때는 물론, 좋아하는 일을 할 때도 불만족스럽고 힘든 상황은 벌어지게 마련. 중요한 것은 그런 불만족스럽고 힘든 상황을 견뎌내는 힘, 즉 욕구불만 내성을 키우는 것이다. 힘든 상황을 견뎌낼 힘이 없으면 무슨일을 하더라도 잘 풀리지 않을 수밖에 없다.
- 자신의 일은 뒷점으로 미루고 육아에만 모든 열정을 쏟는 것은 아이에게도 좋지 않다. 대부분의 아이는 부모의 말을 잘 듣지 않지만, 그러면서도 무의식중에 일상 속에서 부모가 보여주는 행동을 모델삼아 자신의 내부에 각인시킨다. 요컨대 아이가 자신의 일은 전부 뒷전으로 미루고 다른 사람들을 위해서만 희생하는 삶의 자세를 배울 가능성이 있는 것이다. 이것은 언뜻 훌륭한 행위 같아 보일지 모르지만, 사실은 그렇지 않다. 사람은 자기 자신을 소중히 여길 때 비로소 다른 사람도 소중히 여길 수 있게 됨. 그러므로 부모가 자녀에게 진짜로 보여줘야 할 모습은 자기자신을 소중히 여기는 자세인 것이다.
- 몸에서 이상증상이 나타나도 원인을 찾을 수 없을 때가 종종 있다. 병원에 가서 검사를 받아봐도 별다른 문제가 발견되지 않는 것이다. 이런 상태를 자율신경실조증 혹은 부정수소라 부름. 자율신경실조증은 왠지 몸 상태가 좋지 않아, 라는 감각에서 시작되며, 시간이 지나면서 그런 증상들이 자주 느껴짐. 그러다 몸 상태가 점점 나빠지면 다음과 같은 증상들이 나타나기도 함.
* 권태감이나 가슴 두근거림, 피부 가려움
* 이명, 미각이상
* 식욕부진, 변비, 설사
* 어깨결림, 손발저림, 냉증
* 빈뇨, 생리불순
* 현기증, 두통, 불면증
이런 증상이 만성적으로 나타나면 불안감까지 가중됨. 병명을 알 수 없기 때문에 주변 사람들에게도 제대로 설명하지 못하고, 이로 인해 사람들이 자신을 꾀병부린다고 오해할까봐 걱정하기도 함. 그래서 몸 상태가 안 좋아도 억지로라도 일을 하거나 집안일을 하기도 하는데, 그러다 보면 상태가 더 악화될 가능성이 높아짐. 자율신경실조증의 원인은 다양한데, 대체로 영양의 불균형, 환경변화, 피로, 스트레스 등 여러 요인이 복합적으로 작용. 또 정신적 스트레스도 한몫하고 있을 가능성도 있다.
- 공황장애로 인한 발작에 대해 강한 불안감을 느끼는 이유는 일단 발작이 시작되면 스스로 통제할 수 없다는 무력감으로 인해 절망감에 빠지기 때문. 가슴이 심하게 두근거리고 숨쉬기가 힘들어질 뿐만 아니라 현기증, 손발마비, 가슴통증 등의 증상이 나타나는 사람도 있음. 증상이 나타나면 심장발작으로 죽는 건 아닐까?, 심각한 병에 걸린게 분명해, 같은 생각에 사로잡혀 공황상태가 될 만큼 불안해짐. 이럴 때는 "괜찮아, 걱정하지마" 라는 말을 들어도 믿지 못하며, 오히려 괴로움만 더 커진다. 공황발작에 대한 불안감을 해소하는 첫걸음은 그 메커니즘을 이해하는 것임. 메커니즘을 이해하면 그 대처법에도 수긍하게 되므로 안심하고 그 방법을 실천할 수 있게 됨. 공황은 강한 스트레스나 불안감에 대응해 싸우거나 도망치거나 반응을 일으키는 과정에서 발생. 싸우거나 도망치거나 반응이 일어나면 몸도 함께 반응함. 자동적으로 호흡이 깊어지고 빨리지는 것이다. 싸울 때도 그렇지만 도망칠 때도 온 힘을 다하게 되는데, 이럴 때는 신체능력이 높을수록 유리함. 호흡이 깊어지면 많은 양의 산소가 몸속으로 들어오고 심장도 두근거리며, 혈액이 몸속을 빠르고 힘차게 흐름. 젖 먹던 힘까지 다 쓰는 것이다. 이렇게 호흡이 빨라지면 들이마신 산소는 혈액속의 헤모글로빈과 계속 결합함. 그러나 운동을 하는 게 아니기 때문에 산소를 소비하지 못해 몸속의 이산화탄소가 줄어듬. 여기서 문제가 발생함. 혈액 속의 이산화탄소가 줄어들면 헤모글로빈과 결합한 산소가 방출되지 않게 됨. 요컨대 혈액 속에는 헤모글로빈과 결합한 산소가 넘쳐나는데, 몸은 산소결핍 상태가 되는 것이다. 이것이 호흡곤란이나 현기증을 일으키는 원인. 산소결핍증의 전형적 증상이다. 사람은 숨쉬기가 힘들어지면 반사적으로 깊고 빠르게 호흡을 한다. 그러면 혈액속 산소는 더 늘어나고 이산화탄소는 더 줄어듬. 우리 몸의 감각과 본능이 오히려 우리를 위험하게 만드는 것이다. 공황발작으로 숨쉬기가 힘들어지면 다음 방법으로 호흡을 가다듬도록 하자.
(1) 혈액 속에 산소가 과하게 많은 상태를 완화하기 위해 천천히 숨을 내쉰다
(2) 평소와 같은 깊이로 호흡한다. 3초 동안 들이마시고 3초동안 내쉬기를 반복한다.
호흡곤란 상태에서 호흡을 애써 조정하려고 하면 더 괴로운 상태가 될 수 있다. 호흡곤란이나 현기증을 일으키는 원인을 논리적으로 이해하고, 위 방법을 시험해 보자.
- 사람은 안정된 상태일 때 1분에 10-12회 숨을 쉰다. 이 속도를 유지하면서 적당한 깊이로 호흡을 계속하면 산소과다상태가 몇 분안에 해소됨. 만약 좀처럼 편안해지지 않는다면 호흡의 속도와 깊이를 다시 확인해보자. 불안감이 강하면 여유가 없어지기 때문에 자신도 모르는 사이에 빠르고 호흡을 하고 있을 수 있다. 안정된 상태일 때 연습을 반복해보길 바란다. 어느 정도의 속도로 호흡해야 할지 감이 잡히지 않는다면 스마트폰의 초시계 기능 등을 이용해 시간을 확인하면서 연습하는 것도 좋다. 공황상태에 대한 불안감은 자신이 통제할 수 없다고 느낄 때 가장 심해짐. 따라서 한 번이라도 자기 힘으로 공황상태에서 벗어나는 데 성공하면 불안감은 크게 감소. 즉, 공황상태에 대한 불안감을 해소하기 위해 가장 먼저 할 일은 공황상태는 내 힘으로 통제할 수 있다는 감각을 익히는 것이다.