어느 날 갑자기 공황이 찾아왔다

- 채식주의자들, 특히 비건은 식습관의 특징상, 간, 율규, 우유, 계란 같은 음식에 들어 있는 비타민 B12이 부족해서 공황이 일어날 수 있다. 이런 경우 비타민 B12를 보충제로 섭취하면 금세 이런 상태에서 벗어날 수 있음. 이 외에도 공황을 일으키는 것으로 증명된 몇 가지 약품도 알아보면, 조현병에 처방하는 항정신벽제제 외에도 갑상선 기능이 저하되었을 때 투여하는 갑상선 호르몬 티록신도 그중 하나임. 특히 하시모토 갑상선염 진단을 받은여성 환자들은 인공적으로 제조한 티록신을 오용할 경우 공황발작을 일으킬 수 있음.
- 약품보다 마약은 공황을 일으키는 대표적 물질. 마리화나의 성분인 테트라하이드로칸나비놀, 엑스터시, 코카인은 공황을 일으키는 대표적 원인. 특정 버섯에 들어 있는 환각성 성분인 실로사이빈 역시 공황을 일으키는 주원인 가운데 하나. 마약시장에 넘처나는 마약들, 다시말해 인공적으로 만들어낸 새로운 종류의 온갖 마약도 마찬가지. 이 모든 성분은 우리 몸속 신경전달물질의 작용을 상당히 침해할 뿐 아니라, 뇌가 담당하는 보호기능을 방해함. 흥미로운 사실은 우리의 뇌가 그런 마약성분으로 인해 뛰어난 능력을 발휘하는 경우도 있다는 점
- 쉬려고 할때 특히 두려움이 엄습하는 이유는 뭘까? 이들은 저녁 무렵 소파에 앉아 있거나 휴가를 떠났을 때 혹은 고속도로에서 운전할 때처럼 지루하고 반복적인 일을 할 때 불쑥 두려움이 찾아온다고 했다. 이 질문의 답은 매우 간단함. 인간의 뇌는 스트레스를 받았을 때만 반응하는 게 아니다. 쉬는 순간에도 다양하게 연결되어 있는 신경다발이 자동적으로 반응. 게다가 우리 뇌는 수지 않고 항상 뭔가를 하고 싶어 함. 누군가와 전화를 하거나, 집중해야 하는 과제가 있거나, 시간에 쫓기면서 뭔가를 하고 있을때 우리의 뇌는 할 일이 많다고 인식해 공포나 근심과는 멀찌감치 거리를 둔다. 하지만 조금이라도 한가해지면 이리저리 뒤척이며 고민에 빠지기 시작함. 이때 우리의 뇌는 가능한 한 빨리 일거리를 찾으려 함. 뇌는 어디에서 이런 일거리를 찾을까? 부정적 생각과 공포로 점철되어 있는 널찍한 길에서 찾을까? 아니면 기쁨과 가벼운 느낌이 모여 있는 좁다란 길에서 찾을까? 맞다. 널찍한 길이다. 우리 뇌는 여유 있고 느긋한 느낌이 모여 있는 길이 아니라 부정적 생각으로 이루어진 길에서 공포를 찾아내 공포심을 유발하는 편을 택한다
- 우리이 뇌는 얼마나 다양하게 연결되어 있는지, 그리고 얼마나 다양하게 이용하는지에 따라 완전히 자동적으로 반응함. 생물학적으로 뇌는 이용하는 방법에 적응하게 되어 있다. 게다가 자동장치가 구축되어 있어서 같은 생각을 반복하다 보면 언젠가는 우리가 뇌를 조종하는 게 아니라 뇌가 우리를 조종하게 된다. 이런 맥락에서 볼 때 특정 효과를 노리고 취하는 태도, 이른바 과시적 비관주의는 매우 교활한 행위다. 뇌는 긍정적 결과를 예상했다가 실망하지 않기 위해 긍정적 결과보다는 부정적 결과를 더 많이 인지하는 연습을 하는 경향이 있음. 그 과정에서 우리는 둘러싸고 있는 세상의 아름다움, 그러니까 삶을 보다 더 쾌적하게 살아갈 수 있게 해주는 아름다움을 보지 못하게 됨
- 끔찍한 공황으로 고통받는 환자는 예전에 비해 사람들에게 좀 더 배려받거나 관심을 받음. 이런 상황이 좋아히자 않는 직장에 가지 않을 수 있는 정당한 이유가 되기도 함. 몇 년 전부터 아픈 친척을 돌봤는데, 끔찍한 공황 때문에 친척을 돌볼 의무가 없어질 수도 있다. 이렇듯 제2의, 그러니까 부차적인 병적 이득은 아주 많다. 공황으로 고통받는 사람들은 대부분 무거운 책임의식을 가지고 있는데, 그 같은 책임의식을 신뢰할 수 없는 상태가 되면 매우 끔찍한 일이 일어날 수도 있다. 이때 엄습한 두려움은 자신이 더 이상 감당할 수 없는 책임에서 벗어날 수 있는 유일한 해결책이 된다
- 공황은 잠재의식이 우리에게 보내는 경고다
* 공항은 우리 몸이 보내는 경고임. 당신이 자신의 직감을 계속 무시하기 때문에 이런 신호가 나타나는 것이다
* 공황은 마약이나 잘못된 약으로 인해 생길 수도 있음
* 공황은 흔히 자동적으로 작동되는 부정적인 사고과정의 결과인 경우가 많음. 이런 자동화는 올바른 방법으로 충분히 바꿔놓을 수 있다
* 공황은 오래전에 시도했어야 할 변화를 억눌러서 생기는 경우가 많음. 변화를 시도하면 두려움은 저절로 사라진다.
- 이성은 1초당 최대 8개의 정보를 인식하며, 하나의 생각을 합리적으로 다듬어서 말로 표현하는 데 평균 3초가 걸림. 과거에는 우리가 뇌 용량의 10%밖에 사용하지 못한다고 말했지만 최근에 반드시 그렇지만은 않다는 사실이 밝혀졌음. 반면, 잠재의식은 뇌를 철저하게 이용함. 가장 최근에 알려진 연구결과에 따르면, 잠재의식은 1초당 적어도 8만개의 정보를 처리함. 바꾸어 말해, 우리가 대단한 것처럼 말하는 이성보다 잠재의식이 만 배는 더 똑똑하다
- 당신의 잠쟁의식이 해결해야 하는 매우 중요한 과제들 가운데 하나는, 당신을 가능한 한 잘 보호하고 너무 오랫동안 잘못된 방향으로 달려가서 위험을 겪는 일이 없도록 하는 것이다. 그러기 위해 잠재의식은 가끔 극단적 조치를 취함. 그런 면에서 볼 때, 공황은 질병이라기보다는 오히려 잠재의식이 우리를 사랑하는 마음에서 해주는 서비스라고 할 수 있음. 공황은 우리 정신이 끔찍하고 심각한 일을 겪지 않도록 하기 위해 나타나는 반응이다. 이제 당신은 마른 하늘에 날벼락 치듯 강렬한 신체적 반응이 왜 나타나는지 이해할 수 있을 것임. 직관이 지르는 소리를 듣지 않으면 정신은 보다 강력한 수단을 동원하게 마련. 신경전달물질을 통해 강렬한 신체적 반응을 만들어내 당신이 어떤 일에 대해 귀를 기울이거나 적어도 곰곰이 생각하게 한다
- 인간은 두려운 상황에 처하면 적어도 과잉 공급된 영양소와 산소를 연소시켜 도주하거나 맞서 싸우는 게 아니라, 두려움에 갇혀 한 발짝도 떼지 못함. 당연히 신체는 과잉공급된 영양소와 산소를 처리할 다른 방법을 모색해서 가능한 한 빨리 신체의 균형을 잡으려고 노력함. 신체는 근육을 미세하게 움직여 과잉공급된 영양소를 처리함. 이런 움직임이 팔과 다리에서 느껴지는 벌레가 기어가는듯한 느낌, 갑작스런 떨림 현상으로 나타나는 것이다. 이렇게 떨리면 신체 온도가 빨리 올라가 세포에서 과잉 공급된 에너지를 태워버릴 수 있음. 벌겋게 달아오른 신체 부위나 땀으로 축축해진 손은 이런 상황에서 전형적으로 나타나는 현상임. 이런 현상이 나타났다고 해서 두려워할 필요는 없다. 이런 경우에도 신체는 완벽하게 잘 작동되고 있다. 다만 신체의 균형을 잡기 위해 필요한 일을 하고 있을 뿐이다.
- 공포심이 엄습할 때 몸이 뜨거워진다기보다는 오히려 차가워지는 것처럼 느껴진다면, 두려워서 평상시보다 빠르고 깊게 숨을 들이마시기 때문에 그럴 수 있음. 과호흡은 증가한 이산화탄소를 배출하기 위해 나타나는 반응임. 그 결과, 혈중 수소이온농도가 올라감. 혈중 수소이온농도가 올라가면 신체의 특정 신진대사반응이 변해서 손, 발, 뇌의 혈액순환이 급격히 나빠짐. 그 결과, 현기증이나 피부에 뭔가 기어가는 느낌이나 축축해지는 느낌, 심지어 근육경련이 나타남. 극단적으로 기절까지 할 수도 있지만, 이런 일은 아주 드물게 일어남. 만약 기절했다하더라도 크게 걱정할 필요는 없다. 이런 반응은 당신의 똑똑한 신체가 완벽하게 잘 돌아가고 있다는 증거로, 오로지 몸을 보호하기 위한 메커니즘일 뿐이다.
- 간단한 운동을 통해 불과 2분여 만에 혈액의 중요한 수치를 완전히 바꿀 수 있다. 파워포즈라는 자세를 취하기만 하면 된다. 우선 편안한 안락의자에 앉아 두 팔은 목덜미 뒤에 끼고 발은 책상 위에 올려놓는다. 이런 사장 자세를 최소한 2분간 유지한다. 5분이면 더 좋다. 이런 자세를 취하면 남성호르몬인 테스토스테론수치가 눈에 띄게 상승하고 스트레스 호르몬인 코르테솔이 줄어듬. 위험에 대처하는 자세도 확실하게 더 좋아짐. 공황장애 환자들에게 매우 도움이 되는 자세다. 이처럼 아주 간단한 일들로 결정적 변화를 일으킬 수 있다. 자신의 직관에 귀를 기울이고, 힘을 얻게 해주는 자세를 취하고, 급하게 처방해주는 모든 것을 무조건 받아들이지 말라. 그리고 공황을 질병으로 보지 않고, 잠재의식이 몸을 걱정해서 취하는 서비스라 인지하라.
- 공황이 일어났다고 해서 당신을 아픈 사람으로 치부하지 말라
* 공황은 대부분 당신이 너무 오랫동안 직관의 소리에 귀를 기울이지 않았기 때문에 생긴다
* 직관이 이성적 사고와 다른 점은, 절대 논쟁하지 않는다는 것이다. 당신이 어떤 일을 계속 해야 할지 그만둬야 할지 따지고 있다면, 이는 이성적 사고로 판단하려는 것이다. 믿을 수 없을 정도로 정교하고 똑똑하게 결정하는 잠재의식을 이용하지 않고 말이다.
* 부정적 생각은 우리의 뇌에 매일 새로운 길을 만들고, 결국 공포와 두려움을 불러옴. 실망하지 않으려고 애초부터 안 되는 방향으로만 생각하는 과시적 비관주의는 장기적으로 볼 때 사람을 병들게 함.
* 공황은 가끔 신체적 원인 때문에 생겨나기도 함. 그런데 신체적 원인 때문에 생겨난 공황은 규칙적이고 반복적으로 나타나지는 않는다. 신체적 원인으로 인해 계속 고민하기 때문에 이런 반응이 나타나는 것일 뿐이다.
* 두려움이 신체적 증상으로 드러나는 이유는 신경전달물질 때문. 결코 몸이나 정신이 병든 게 아니다. 정신은 이 같은 방식으로 우리가 뭔가를 바꿔야만 한다는 것을 전달한다.
- 감상선 기능저하로 프로호르몬 티록신을 평생 복용해야 하는 사람은 극심한 공포를 겪게 될 위험이 높음. 하지만 다행스럽게도 이 같은 위험을 줄여주는 대체 가능한 약품이 있다. 티록신(T4)을 복용하면서 갑상선 호르몬인 트리요드티로닌(T3)을 복용하는 것만으로도 도움이 됨. 당신이 이런 약을 복용한다면 다음번 의사를 만날 때 T4 외에 T3도 처방해달라고 요청하라. T3는 T4와 마찬가지로 당신의 건강을 유지하는 데 도움이 될 것임. 갑상선 기능저하증과 관련해서 발생하는 공황을 막는 또 다른 방법은 인공적으로 생산된 갑상선호르몬을 자연적 돼지 갑상선호르몬으로 바꾸는 것.
- 음식을 잘못 먹거나 감당할 수 없는 마약을 복용하면, 즉각 구역질이나 현기증이 일어나고 열로 인해 피부가 부풀어오름. 이런 경우 우리는 구토와 설사를 함으로써 가능한 한 빨리 해로운 성분을 몸에서 배출하려고 시도한다.
- 대주분의 사람이 잘못된 영양섭취, 약물오용 혹은 마약복용이 즉각 불편한 신체적 반응을 불러온다는 사실을 알고 있다. 하지만 자신에게 맞지 않는 직업에 종사하거나 인간관계를 유지하고 또는 부적합한 환경에서 살 경우, 우리의 저인이 육체에 이와 비슷한 증상을 불러일으킨다는 사실은 알지 못하는 사람이 많다. 이런 경우에도 중독되었을 때와 비슷한 생화학적 반응이 일어남. 약품이나 마약을 복용하든 아니면 지속적으로 직관을 무시하든, 그것이 초래할 위험이 크면 클수록 몸은 모든 수단을 동원해서 그런 행동을 중단시키려 함. 신경전달물질과 호르몬으로 인해 우리는 우리 몸에 해가 되는 요소에 신체적으로든 정신적으로든 비슷한 증상으로 반응. 구역질, 위경련, 불쾌한 수준의 열감, 현기증, 통증, 저림, 부정맥 등이 나타나는 것이다. 유일한 차이가 있다면, 약물로 인한 경고신호는 대체로 즉각 감지할 수 있지만, 정신이 보내는 경고는 대부분 부드럽게 시작돼서 즉각 인지하지 못한다는 것. 그러나 정상적 신호를 반복해서 무시하면 격렬해진다.
- 우울증이나 두려움으로 고통받는 사람들은 뇌에서 세로토닌과 노르아드레날린이 너무 적게 방출되기 때문에 흔히 항우울제를 처방받는다. 이런 신경전달물질은 기쁨과 경쾌함을 느낄 수 있게 해준다. 항우울제는 이런 호르몬이 더 많이 방출되도록 작용함. 적어도 이론적으로는 그렇다.
- 제이 퍼니어는 6가지 연구결과를 평가해 우울증의 정도가 심각한 환자들에게서만 항우울제가 효과를 나타냈다는 사실을 입증했다. 이런 약품을 처방받는 환자 전체의 수를 고려할 때, 이들 가운데 대략 25%만이 긍정적 효과를 보았다는 결과도 있다. 다시 말해 75%의 환자는 긍정적 효과를 보지 못했다는 의미. 심지어 많은 환자가 불쾌한 부작용을 경험했다고 호소했다. 항우울제는 원래 문제가 발생한 곳, 그러니까 연결되어 있는 뉴런을 공격하지 않는다. 항우울제는 신경전달물질 관리를 조종해서 환자가 고통을 덜 감지하게 만들 뿐이다.
- 두려움을 느끼는 사람들에게 항우울제 외에 흔히 처방되는 약품이 있다. 바로 중독성이 높은 진정제 벤조디아제핀이다. 현재 이 성분이 함유된 약이 대략 20가지 정도 유통됨. 이런 약품은 효과가 아주 빨리 (~20분) 나타남. 두려움을 느끼지 못하게 하는 작용이 너무 빨리 나타나기 때문에 복용 후 금세 두려움을 느낄 위험 또한 매우 크다. 안타까운 일이지만, 이 약을 규칙적으로 14일 이상 복용하면 몸이 이 성분을 원하게 됨. 이렇게 벤조디아제핀에 중독되면, 약을 갑자기 중단했을 때 매우 강력한 금단현상이 나타남. 따라서 이 약품은 전혀 복용하지 않거나 가능하면 비상시에만 복용하는 게 좋다. 벤조디아제핀은 두려움을 완화시켜줄 뿐이지 항우울제와 마찬가지로 문제 자체를 해결해주지 않는다
- 사랑하거나, 떠나거나, 아니면 바꿔라. (헨리 포드) 어떤 경우든 항상 3가지 가능성이 있다. 그 상황을 사랑하거나, 아니면, 떠나거나, 바꾸는 것이다. 이렇게 하기 위해 먼저 던져야 할 질문이 있다. 당신은 자신을 다시금 소중한 사람으로 존중하는가? 당신이 당신 자신을 사랑해야만, 당신이 잘 지내야만 가족과 친구들을 위해 힘을 낼 수 있고 에너지를 쓸 수 있다. 마음이 편안해야만 회사에서도 소중한 직원이 될 수 있고, 회사를 위해 영감을 쏟을 수 있다. 다시 행복해지려며 진정 당신에게 필요한 것이 무엇인지 찾아봐라. 여기서 정말 중요한 것은 다른 사람들이 당신에게 기대하는 바가 아니라 당신이 정말 원하는 것이 무엇인가 하는 점이다. 이는 건전한 이기주의라고도 부를 수 있다.
- 오로지 자신만의 나의 삶에 책임이 있다
* 공황을 일으키는 것으로 알려진 몇 가지 약품이 있다. 다행히 이런 약품은 다른 것으로 대체할 수 있으니, 의사와 상의하라
* 오직 당신만이 당신의 삶에 책임을 질 수 있다. 힘든 남녀관계, 죽어도 하기 싫은 일을 하면서 살기에 인생은 너무 짧다. 인정받지도 못하고 사랑받지도 못하는 환경에서 살아갈 필요는 없다. 다음과 같은 원칙에 따라 사는 방법을 배워라. '사랑하거나, 떠나거나, 바꿔라'
* 가등 충전된 건전지라야 충분한 에너지를 방출할 수 있다. 건전한 이기주의는 배우자로서, 부모로서, 그리고 직원으로서 일을 만족스럽게 해낼 수 있는 기본조건이다
* 중요한 것은 공포에서 벗어나는 게 아니라 당신을 잘 잘아갈 수 있게 해주는 사람들과 과제들로 환경을 만들어 나가는 것, 이렇게 되면 공포는 신속하게 엄습했던 것처럼 신속하게 사라진다
- 그룹치료, 대면치료, 공포에 대한 규칙적 면담들은 해체되어야 하는 뉴런 연결을 한결 더 강화시킨다. 이런 치료법에서 긴장을 해소하기 위한 보조기술로 적용하는 기공, 근육이완법들, 그리고 자생적 훈련법은 약간의 위로만 줄 뿐이다. 이런 기술들은 공포가 자리잡고 있는 뉴런다발을 거의 바꾸지 못함. 흔히 사용되는 호흡법도 뇌의 자동화를 되돌려놓는 능력이 없다. 공포는 그것이 생겨난 곳에서만 제거할 수 있다. 바로 뇌에서 공포의 뉴런구조를 차단해야 함
- 공포와 공포로 인해 일어나는 신체증상은 정신이 우리에게 보내는 경고신호임. 그것도 삶에서 시급하게 어떤 것을 바꿔야 한다는 경고신호다. 정신이 왜 경고신호를 보내는지 살펴보지 않고 온갖 새로운 기술을 동원해 공포나 두려움과 이와 연관되어 있는 공황을 차단한다면 이는 큰 실수를 저지르는 것이다. 집에 불이 났는데 삐삐 울리는 화재경보기만 꼬고 정작 불은 안 끄는 것과 비슷한 행동이다. 심인성 질환의 경우, 불을 끈다는 것은 뇌의 뉴런을 새롭게 연결하고 이를 통해 공포라는 정보를 저장하고 있는 뉴런들로 이루어진 길을 차단하는 것이라고 할 수 있음. 당신이 특정한 생각을 갖고 이 같은 길을 직접 구축했기 때문에 공포를 멈추는 기술을 적용하는 것 외에도 보다 나은 길을 만들려 하는 계획도 필요함
- 우리는 잠을 자는 동안 여러 수면단계를 거침. 매일 밤 우리는 4-6회에 걸쳐 깊은 수면과 렘수면(꿈 꾸는 단계)을 왕래함. 뇌는 렘 단계에서 낮에 체험했던 것을 되새김. 잠자기 바로 전에 생각하고 저장해두었던 것은 렘 단계에서 뇌가 즐겨 다루는 정보다. 저녁에 의식적으로 생각했던 40만개의 긍정적 뉴런 연결들은 렘 단계에서 자극을 받으면 많게는 120만개의 시냅스 연결로 이어짐. 이렇게 뇌가 신속하게 변하면 당연히 그에 따른 결과가 나타남. 내 환자 10명 가운데 8명은 사흘째 밤부터 꿈을 꾸는 방식이 아주 많이 변했다고 말했다. 10명 가운데 2명은 며칠 동안 머리에 약간의 압박감을 느꼈지만 특별한 문제가 없었고, 압박감 또한 곧 사라졌다. 특히 예민한 사람들은 자신들의 뇌가 그토록 빠른 속도로 새롭게 연결되면 어떻게 달라지는지 분명히 감지했다. 1주일이 지나면 일반적으로 행복을 감지하는 감각이 더 발달하고 특별한 이유 없이 마음이 아주 편해졌다. 물론 공포나 불안을 느끼기도 했지만, 그 시간은 점점 짧아지고 약해졌다. 이런 연습을 지속적으로 한 지 3주 정도 지나면, 뇌는 반복되는 패턴을 인지하고 특정한 정보를 대뇌에만 넣어두지 않고 소뇌에도 넣어둔다 . 소뇌는 자동적으로 진행되는 행동패턴을 관할하는 부위. 이 단계부터 공포와 공황이 주류를 이루었던 곳에서 기쁨과 경쾌함이 자동적으로 실행되기 시작함. 내 환자들의 경우, 이런 훈련을 6주 정도 하고 나자 70%가 공포에서 벗어났다. 주로 잠자기 전에 훈련했던 사람들이 대부분 이 그룹에 속했다. 나머지 25%는 몇 주 더 연습하지 공황과 공포가 덮질지도 모른다는 걱정에서 해방됐다. 이것은 지금까지 우리 치료실에서 치료받은 환자의 경험을 토대로 한 것으로, 이들 중 공포가 재발한 사람은 7% 이하였다.
- 10개의 문장으로 마침내 두려움에서 해방되다
* 당신의 삶이 멋지다고 하려면 어떤 모습이어야 할지 10개의 문장으로 써본다.
* 다음 규칙은 반드시 지킨다. 부정어를 사용하지 않고 오로지 긍정적 표현만 사용한다. 모든 문장은 현재형으로 서술한다. 매우 구체적 상황을 담고 있으며, 남의 도움에 의지하지 않고 혼자서 스스로 달성할 수 있어야 한다.
* 매일 저녁 10개의 문장 가운데 하나를 머릿속으로 떠올린다. 이때 5가지 감각을 번갈아 사용해 보라
* 10일 후에 문장들 가운데 첫번째 문장으로 다시 시작하라. 10개의 문장들 가운데 하나가 실현되면, 이 문장을 새로운 바람을 기록한 문장으로 대체한다
* 두려움과 공포에서 해방되었더라도 훈련을 그만두면 안 된다. 좋은 상태를 유지하려면 계속해야 한다. 그렇게 해야 두려움과 공포가 영원히 되풀이되지 않는다
- 사막에 있는 펭귄 이야기를 기억하는가? 이 이야기는 질문의 수준이 바로 목표를 달성할 수 있을지 아닐지 결정한다는 것을 설명하기 위한 것이었다. 이 불쌍한 동물이 어떻게 해서 사막까지 오게 되었는지 묻는 사람은, 펭귄을 태양이 내리쬐는 사막에 불필요하게 오랫동안 서 있께 해서 더욱 힘들게 할 뿐이다. 반대로 펭귄이 어떻게 하면 빨리 바다로 돌아갈 수 있을지 알려고 하는 사람은, 상대적으로 빨리 해결책을 발견해서 펭귄을 도울 수 있다. 이것을 당신에게 적용해보면 이렇다. 두려움과 공포를 불러 일으킨 원인을 찾으려고 과거에 주목해 허우적거리는 행동을 멈춰라. 대신에 두려움과 공포에서 당신을 자유롭게 해줄 수 있는 새롭고 대단한 기술에 집중하라
- 대부분의 사람이 공포가 덮치면 주의를 다른 곳에 돌려야 한다고 생각함. 적지 않은 심리치료사들이 오늘날까지도 이런 방식을 올바른 방법이라고 믿고 환자들에게 적용하고 있다. 그러나 공포를 불러일으키는 생각이나 장면들은 주의를 다른 곳에 돌려 내보내버리더라도 이내 다시 돌아온다. 그런 생각이나 장면들은 계속해서 엄습한다. 던져도 다시 돌아와 머리에 부딪히는 부메랑처럼 말이다.
- 부정적인 생각과 장면들은 품는 편이 낫다. 다만 그것들을 통제하면 된다. 당신이 붙들고 있는 것은 당신을 덮칠 수 없다. 이것을 붙들고 있으면 적극적으로 조종할 수 있다. 이런 생각이나 장면들이 더 이상 당신을 두렵게 만들지 못하게 하면, 뇌는 단 몇 주 만에 새롭고도 훨씬 쾌적한 태돌ㄹ 완벽하게 자동화시킨다.
- 공포는 과자를 사주지 않는다고 슈퍼에서 큰 소리로 울며 바닥에 누워버리는 어린아이와 비슷. 만일 당신이 이렇게 행동하는 아이를 진지하게 대하면 아이는 자신의 뜻이 받아들여졌다고 생각할 것이다. 이 아이는 당연히 이런 행동을 더 자주 할 것이다. 반대로 당신이 그런 태도를 무시해버리면 아이는 곧 그런 행동을 그만두고 과자가 먹고 싶으면 하나 사달라고 예의 바르게 묻는 태도를 보일 것이다.
- 공포의 약점을 찾아 공격하라.
* 우리는 의식하지 못하지만 불안이 찾아오는 데는 특정한 패턴이 있다. 시각적 통로, 청각적 통로, 촉각적 통로가 대표적.
* 공포의 약점을 찾아내기 위해 공포가 엄습하기 전에 머릿속에 떠오르는 문장 2개를 적어보라. 이어서 행복했던 기억 2가지를 찾아내 종이에 써보자. 이것은 시각, 청각, 촉각으로 각각 구분하여 적는다. 그런 다음 부정적 기억과 행복한 기억이 어떻게 어떤 방향으로 느껴지는지 3가지 감각을 관찰하라.
- 시각적 패턴을 차단하기 위해서는 우리의 뇌가 나쁜 장면을 왼쪽으로 받아들이는지 오른쪽으로 받아들이는지 파악한 다음, 나쁜 쪽으로 받아들이는 쪽에서 좋은 쪽으로 받아들이는 쪽으로 장면을 밀어내면 밀어내면 도움을 받을 수 있다. 빠른 장면을 느리게 보는 슬로모션 기술을 사용할 수 있다.
* 청각적 패턴을 차단하기 위해서는 우리의 뇌가 부정적인 소리를 왼쪽으로 받아들이는지 오른쪽으로 받아들이는지 파악한 다음, 부정적 소리를 긍정적 소리를 듣는 쪽으로 밀어내는 기술을 사용하면 도움이 된다. 작고 웃기는 만화 속 캐릭터를 설정해 이 캐릭터가 머릿속에서 떠오르는 생각을 말하게 하는 피칭기술을 사용할 수도 있다
* 촉각적 패턴을 차단하기 위해서는 반대 자극을 주는 기술을 사용하면 도움을 받을 수 있다. 정신이 신체를 지배하듯 신체가 정신을 지배하기도 하기 때문에 파워 포즈를 이용해볼 수도 있다.
- 행복을 만드는 것도 두려움을 만드는 것도 나 자신이다.
* 사람들은 딱 2가지 이유 때문에 변한다. 엄청난 고통을 겪거나 위대한 목표가 있을 때.
* 목표를 달성하지 못할 실망감에 미리 체념하지 말아야 한다. 변화를 두려워하면 아무것도 나아질 수 없다.