행복도 연습이 필요하다

- 행복은 장마철이 끝나기를 기다리며 하늘을 올려다보는 것처럼 기약없이 기다려야 하는 행운이 아님. 그것은 또 고속도로의 나들목이나 잃어버린 지갑처럼 직접 움직여 찾아 나서야만 발견할 수 있는 것도 아님. 숨겨진 미로를 찾아서 헤맬 필요가 없으며 좋은 직장을 구하고 근사한 남자친구를 사귀어야함 행복해 질 수 있는 것이 아니라는 의미. 행복은 발견해야 하는 것이라는 생각이 너무 널리 퍼져 있다. 행복의 추구라는 익숙한 표현에도 행복이 쫓아가거나 찾아내야 할 대상이란 뉘앙스가 담겨 있다. 나는 그 표현을 좋아하지 않는다. 오히려 행복의 창조 또는 건설이라는 표현이 적절하다고 생각한다. 연구결과는 우리 스스로 행복을 만들어낼 힘을 갖고 있다는 사실을 보여주기 때문이다.
- 많은 전문가들은 우울증이 이제 역병으로 자리잡았다고 믿는다. 어떤 추정치에 따르면 한 세기 전에 비해 오늘날에는 임상적 우울증이 10배정도 증가했다고 한다. 이러한 현상의 배후에는 몇 가지 요인이 작용할 것임. 우선 삶이 어떠해야 한다는 기대가 그 어느때보다도 높아졌다. 우리는 무엇이든지 할 수 있다고 믿는데 현실이 그에 부합하지 못하거나 완벽에 가깝지 않으면 크게 실망함. 둘째로, 점점 더 개인주의로 치닫는 문화 속에서 일상의 스트레스와 문제를 개인이 혼자 처리해야 하고, 그러다보면 자기의 약점과 실패를 오로지 자신의 탓으로 돌릴 수 밖에 없다. 직장에서의 불안정성이 증가하는 것도 현대 생활의 스트레스 요인. 그리고 사회구조가 붕괴되는 현상도 큰 몫임. 지난 세대와 비교해 가족과 공동체에 대한 소속감과 헌신이 훨씬 감소. 그렇기 때문에 사회적 지원을 충분히 받지 못하고 다른 사람과 깊은 유대를 맺지 못하므로 개인이 받는 충격을 완화시키는 장치가 취약해짐. 이런 모든 요인들이 합쳐져서 그 어느때보다 많은 사람들이 우울증을 앓게 되는지도 모른다
- 오늘 행복하지 않다면, 스스로 주도권을 쥐고 행동을 취하지 않는 한 내일도 행복하지 못할 것이다. 행복의 40%가 의도적 활동에 따라 결정된다는 점을 이해한다면, 자신을 더 행복한 사람으로 바꾸기 위해 스스로 의도적 전략을 실행해야 함. 행복은 저 멀리 어딘가에 있어서 우리가 찾아야 할 대상이 아니다. 행복은 우리 안에 있기 때문이다. 진부하고 뻔한 소리로 들릴지 모르지만 행복은 무엇보다도 마음의 상태이며 지각하는 방식이고 우리가 살고 있는 세상과 자신에게 접근하는 방식이다. 그러므로 내일, 모레, 그리고 남은 삶 동안 행복해지고 싶다면 지금 당신의 마음상태를 변화시키고 그 변화를 유지해야 겠다고 결단해야 한다
- 과거에 우리의 행복을 결정했고 미래의 행복 또한 이루어줄 수 있는 요소들은 지금 바로 우리 곁에 있으며 우리가 이용해주기만을 기다리고 있다. 파이 도표에서 볼 수 있듯이 환경이 아무리 긍정적으로 변하더라도 우리의 웰빙에는 별로 큰 영향을 미치지 못한다.
- 많은 부자들은 자기 소유물의 관리인에 지나지 않는다 (프랭크 로이드 라이트, 구겐하임 미술관을 설계한 건축가). 당신의 목표가 주로 물질적인 것을 중심으로 이루어져 있다면 당신도 결국 소유물의 관리인 밖에 되지 않을지도 모름.
- 이제 당신에게 주어진 환경이, 아주 극단적인 경우만 아니라면 불행의 핵심이 되지 못한다는 사실을 받아들였기를 바란다. 당신의 직업, 연봉, 결혼생활, 교우관계 등에 만족하지 못한다면, 지속적으로 더 행복해지기 위해서 취해야 할 첫번째 조치는 당분간 마음속에서 그런 것들을 한 옆으로 치워두는 일이다. 어렵겠지만 그것들을 생각하지 않으려고 노력하기 바란다. 더 행복해지는 것을 막는 진짜 원인은 그런 것들이 아니라는 사실을 상기하도록 하자. 그러기 위해서는 인내심과 자제력이 많이 필요하며 흔히들 품고 있는 잘못된 믿음을 떨쳐 버리는 것이 아주 중요하다.
- 일란성 쌍둥이들은 놀랍게도 행복점수가 서로 무척 비슷하며 떨어져 자라도 서로간의 유사성이 조금도 줄지 않는다. 일란성 쌍둥이 중 한사람이 행복할수록 또 다른 쌍둥이도 행복했다. 그들이 한 집에서 자랐든 각자 태평양 연안과 대서양 연안에서 떨어져 자랐든 마찬가지였다. 그렇지만 흥미롭게도 이란성 쌍둥이의 경우에는 그들이 함께 자랐든 따로 자랐든 행복의 수준에서 전혀 연관성을 보이지 않았다. 보통 형제들과 마찬가지로 이란성 쌍둥이도 평균적 행복수준에 있어서 서로 비슷하지 않았다. 이러한 발견은 행복이 유전적 요인의 영향을 상당히 많이 받으며 우리는 각자 미리 정해진 행복의 설정값을 가지고 태어난다는 결론을 강조해주는 재미있는 결과다. 그러나 연구결과는 또한 행복 수준에서 나타나는 차이의 50%는 설정값에 의해서 결정되지만, 환경에 따라 결정되는 10%를 제외하고도 나머지 40%는 고스란이 우리의 통제 범위 안에 남게 된다는 사실을 보여줌
- 우울증은 5-HTTLPR(뇌속 신경전달물질은 세로토닌을 운반하는 유전자)이라는 특정 유전자와 연관되어 있다는 사실이 밝혀졌다. 그 유전자는 긴 것과 짧은 것, 두 형질을 지니는데 짧은 형질은 뇌에서 우울 증상을 막는데 필요한 물질을 제거하기 때문에 바람직하지 않은 형질이다. 카스피는 뉴질랜드에서 태어난 847명의 유아들을 대상으로 소위 이 나쁜 유전자의 보유여부를 추적해서 절반 이상이 그 염색체를 지니고 있다는 사실을 알아냈다. 연구를 하던 당시에 유아였던 대상들이 지금은 26세가 되었기 때문에 연구자들은 그 때의 실험 참가자들이 21세부터 지난 5년간 스트레스를 주는 부정적 사건을 겪은 빈도와 26세에 우울증을 경험한 증거를 파악할 수 있었다. 대상자의 26%가 세 차례 이상의 역경을 겪었다고 응답했으며 17%는 심한 우울 증세를 겪었다. 이 뉴질랜드인들이 지난 5년 사이에 스트레스와 정신적 외상을 더 많이 겪을수록 우울증에 빠질 가능성이 더 높았다는 결과는 놀라울 것이 없다. 중요한 발견은 5-HTTLPR 유전자의 나쁜 형질을 보유한 사람들만이 스트레스를 주는 경험으로 인해 우울증이 걸렸다는 점이다. 어린 시절에 겪었던 스트레스와 관련해서도 같은 결과를 얻을 수 있었다. 참가자들 중에서 3세에서 11세 사이에 학대를 당했던 사람들이 26세에 우울증에 걸릴 가능성이 더 높았는데, 여기서도 역시 그 불길한 짧은 형질을 가진 사람들만 우울증세를 겪었다. 유전자는 행복에서와 마찬가지로 우울증에서도 중요한 역할을 한다. 그렇지만 유전자가 발현되어야만 우울증이라는 결과가 나타난다.
- 짧은 5-HTTLPR 형질을 가진 뉴질랜드 사람이라도 심하게 스트레스를 주는 상황을 피하든지 스트레스가 예상될 때 정신과 의사나 속을 털어놓을 수 있는 믿을만한 사람을 만날 수 있다면 우울증 유전자가 우울증을 유발하지 않을 수도 있다. 나아가서 한 새로운 연구는 나쁜 유전자를 보유했더라도 안정된 가정여건이나 몇가지 긍정적 인생경험을 할 수 있었던 사람은 우울증에 걸리지 않는다는 사실을 보여주었다. 유전자가 발현되거나 발현되지 않으려면 특정한 조건(행복한 결혼생활, 실직 등) 또는 특정한 행동(지원을 요청하는 행위)이 필요하다. 이 말은 유전적 성향이 어떻든 그 성향의 발현여부를 당신이 통제할 수 있다는 뜻이다.
- 이제 어딘가 행복의 비밀이 존재하는 것은 아니라는 사실이 분명해졌다. 행복의 원천은 유전적으로 결정된 설정값을 바꾸는 데 있지 않다. 설정값은 변화와 영향, 통제에 저항하기 때문. 삶의 환경을 바꾼다고 지속적 행복을 찾을 수 있는 것도 아니다. 새로운 지역으로 이사가거나 연봉이 인상되거나 외모를 고치면 웰빙상태가 잠시 향상될 수 있을지 모르지만 그러한 상태가 지속되지는 않을 것임. 사람들은 긍정적 상황변화에 빠르게 적응한다는 쾌락적응이 주된 이유다. 환경의 변화가 왜 우리를 영구적으로 더 행복하게 해주지 못하는지 그 밖의 다른 이유도 많다. 그런 변화는 대개 비용이 많이 들거나 비현실적이거나 때로는 아예 불가능함. 자신의 생활형편, 직작, 배우자, 외모를 바꿀 만한 시간, 수완, 돈을 가지고 있는 사람이 얼마나 되겠는가?
- 행복의 개인적 격차 중 50%가 유전자의 지배를 받으며 10%가 환경, 너머지 40%가 우리의 행동과 사고, 다시 말해 우리의 의도적인 활동과 전략에 영향을 받는다는 사실을 기억할 것. 비밀은 이 40%안에 들어있다. 진정으로 행복한 사람을 관찰해보면 그들이 그저 만족한 채 가만히 앉아있는 것이 아니라는 사실을 발견하게 된다. 그들은 일을 만든다. 무언가를 새롭게 이해하고 성취하려고 애쓴다
- 흥미롭게도 많은 사람들이 다이어트나 운동 등 신체를 가꾸는 영역에서는 자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 중요하다는 사실을 알고 있지만 개인의 정서적 삶을 생각할 때는 그점을 고려하는 경우가 거의 없음. 행복수준을 높이려면 자신에게 잘 맞는 전략을 찾는 것이 절대적으로 중요. 너무나 중요하므로 나는 행복해질 수 있는 비결이 있다면 바로 자신에게 가장 적합한 행복전략을 파악하는 것이라고까지 말해주고 싶다. 그것을 파악하기만 하면 싸움의 절반은 이긴 것이다.
- 32년 오스트리아 출신 베란 울프라는 정신과 의사는 목적없이 자신에게만 빠져 있는 환자들의 슬픔과 고통에 부담을 느끼면서 자신의 철학을 다음과 같이 요약. "당신이 정말로 행복한 사람을 관찰하면 그 사람은 배를 만들거나, 교향곡을 작곡하거나, 아들을 교육시키거나, 정원에서 겹달리아를 기르거나, 고비사막에서 공룡알을 찾고 있을 것이다." 새로운 공예를 배우든 직업을 바꾸든 자녀를 반듯하게 기르는 일이 중요한 무언가를 추구하는 사람은 강한 꿈이나 열망을 가지지 못한 사람들보다 훨씬 행복하다. 행복한 사람을 찾아보면 당신은 그들에게서 어떤 프로젝트를 발견하게 될 것이다.
- 목표추구가 그토록 중요한 이유
(1) 헌신적 목표추구가 우리에게 목적의식을 주며 자신이 삶을 장악하고 있다고 느끼게 해주기 때문.
(2) 의미있는 목표를 가지면 자극을 받아 자신감과 능력을 자각하게 되므로 우리의 자존감이 강화됨. 거기다 큰 목표를 향해 나아가는 과정에서 하위목표를 성취하는 것도 우리를 정서적으로 고양시켜줌
(3) 목표 추구는 우리의 일상생활에 틀과 의미를 더해줌.
(4) 부수적 유익함은 그것이 시간을 잘 활용하는 방법을 터득하도록 도와준다
(5) 어떤 사람들은 위기를 겪는 시기에 목표를 향해서 지속적으로 노력하는 것이 적합한지, 심지어 가능하기는 한지 궁금해할지도 모른다. 심리학자들은 그것이 가능할 뿐 아니라 시련의 시기에 목표에 헌신하면 문제에 더 잘 대처할 수 있게 된다
(6) 목표를 추구하다보면 다른 사람, 즉 교사, 고객, 친구, 동료, 파트너와 같은 사람들과 교제할 기회가 생기는데 그렇게 해서 맺어지는 사회적 관계는 그 자체마으로도 행복을 불러올 수 있다
- 돈, 미모, 명성을 추구를 폄하하는 것은 자칫하면 가치판단의 냄새를 풍길수도 있지만 내 주장은 연구결과에 확고한 근거를 두고 있다. 본질적 목표를 추구하는 것의 효과는 검증되었을 뿐 아니라 그것이 즐겁고 우리를 고취시켜준다는 이유 때문에라도 우리를 더 행복하게 해줌. 그렇기 때문에 우리는 목표에 투자하고 끈기있게 집중하여 성공하게 될 가능성이 높다. 그런 목표가 우리를 행복하게 해주는 또 다른 이유로는 우리가 본질적으로 가치있게 여기는 개인적 목표가 가장 기본적 심리욕구를 직접적으로 만족시켜주기 때문. 여기서 가장 기본적인 심리적 욕구란 음식이나 섹스의 욕구를 말하는 것이 아니라 자율성에 대한 욕구(자신의 행동을 통제하고 있다는 느낌), 유능하다는 느낌을 가지고 싶은 욕구(나를 둘러싼 세상에 효율적으로 대처하고 있다는 느낌), 관계에 대한 욕구(자신이 맺는 대인관계에 만족하는 느낌)를 이야기하는 것이다. 연구자들은 본질적 목표를 추구하면 이 모든 욕구들이 충족될 가능성이 더 높다는 사실을 보여주었다. 당신의 본질적 목표가 몸 상태를 더 향상시켜 마라톤 대회에 참가하는 것이라고 해보자. 마라톤 훈련은 무척 어렵고 때로는 고통스럽지만 당신은 버티면서 러너스 하이를 맛본다. 달리기는 독립성과 정복의 느낌을 준다. 또 당신은 같은 경기에 참가하려고 훈련을 하는 다른 사람들과 교류하게 되고, 그로 인해 좋아진 기분이 결혼생활에까지 영향을 미침. 일석삼조의 효과를 거두게 되는 것이다. 본질적 목표를 추구하면서 얻는 이익은 엄청나다
- 본질적이고 진실하고 접근지향적이며 조화롭고 활동에 기초를 둔 융통성 있는 목표추구가, 외부적이며 진실하지 않고 회피적이며 모순적이고 상황에 기초를 둔 경직된 목표추구보다 더 많은 행복감을 준다
- 사회심리학자들은 단순히 행동을 취하는 것만으로도 우리가 그 일에 대해서 느끼는 방식을 변화시킬 수 있다는 사실을 입증하는 증거들을 많이 모았다. 예를 들어 누군가를 도와주면 우리는 돕는 일이 가치 있다고 느끼게 되며 정치적 명분을 위해서 기금을 조성하면 그 명분을 더 강력하게 믿게 됨. 그러므로 비록 미심쩍은 마음이 남아 있더라도 목표를 향해서 행동을 취하기 바란다. 그런 행동자체가 의심을 약화시키거나 아예 몰아낼 가능성이 높다
- 심리학자들은 사람이 상황에 미칠 수 있는 통제력에는 일차적 통제와 부차적 통제 두가지가 있다고 설명한다. 일차적 통제는 상황을 바꾸려고 노력하는 것, 즉 딸에게 남아 있으라고 설득을 하거나 그들을 따라 이사가는 것을 의미하는데 이는 실현불가능한 경우가 많음. 반면 부차적 통제는 당신이 상황을 보는 시각, 즉 당신의 목표를 바꾸는 것을 의미한다. 연구결과들은 당신이 새로운 도전에 직면할 때 목표를 수정할 수 있으며 더 행복해질 것이라는 사실을 보여준다. 당신이 가지고 있는 전반적인 상위수준의 목표, 즉 손주들과 더 많은 시간을 보내는 것은 변하지 않더라도 하위목표들은 수정할 수 있다. 예를 들어 웹캠을 구입하고 사용법을 배워서 서로 연락을 하든지 새로운 도시까지 기차로 왕래하는 방법을 배우는 것을 하위목표로 삼을 수 있다
- 포도주는 오늘 체로 걸러라. 짧기만 한 이 인생에서 먼 희망은 버려야 한다. 이 순간에도 시간은 우리를 시샘하여 멀리 흘러가 버리니. 오늘을 즐겨라(carpe diem), 내일이면 늦이리니 (호라티우스)
- 몰입이라는 개념은 칙센트미하이가 창조적 과정을 연구하던 60년대에 만들었다. 그는 헌신적 화가들을 인터뷰하고 관찰하다가 그 사람들이 그림을 그리는 동안 종종 배고픔, 불편함, 피로에 괘념하지 않으며 그림 그리기를 마치는 순간이 되어야 그 작업에 대한 흥미를 거두는 모습에 놀랐다. 화가들은 그림을 그리는 과정에서 확실하게 보상을 받고 있었다. 그들은 그림 그리기의 주관적 체험을 묘사하면서 물결이 자신을 힘차게 떠내려 보낸다는 비유를 사용했다. 그것이 몰입이다. 칙센트미하이는 좋은 삶, 행복한 삶은 몰입, 즉 자신이 하는 일에 완전히 푹 빠지는 것이 특징이라고 주장. 몰입을 경험하게 해주는 관건은 능력과 도전의 균형을 적절히 맞추는 일이다
- 자신의 행복을 외부상황에 의존하도록 방치해서는 안된다. 긍정적 사건이 일어나거나 무언가를 성취한 후에는 그 변화에 빠르게 적응하며 기대가 높아지기 때문. 우리가 더 강한 황홀감을 느끼는 순간 우리는 이미 더 큰 것을 원하기 시작한다. 칙센트미하이는 이러한 딜레마에 다음과 같은 해답을 내놓는다. "목표를 높이고자 하는 욕구 자체에는 문제가 없다. 노력하는 과정을 즐길수만 있다면 괜찮다." 그렇지만 목표에만 집착하면 그것을 성취하는 과정, 다시 말해 현재의 순간으로부터 더 이상 기쁨과 만족을 얻을 수 없게 될 것이다. 몰입체험은 우리가 생활로부터 소외되지 않고 삶에 열중하고 활동을 즐기며 무력감을 느끼는 대신 주도한다고 느끼고 자신이 무가치하다고 느끼는 대신 강한 자아감을 체험하도록 이끌어준다. 이 모든 요소들이 삶에 의미를 불어넣어주고 풍부함과 강렬함을 더해준다
- 노동자들을 대상으로 실시한 한 흥미로운 연구에서 사람들은 자신의 일을 생업, 경력, 소명이라는 세가지 동기 중 하나로 보는 경향이 있다는 사실이 드러났다. 자신의 일을 생업이라는 범주에 놓은 사람들은 그 일을 긍정적이고 보람있는 것으로 여기기보다는 본질적으로 필요악으로 여기며 생계를 이어가기 위해 필요한, 목적을 이루기 위한 수단이라고 인식. 따라서 그 사람들은 일 밖에서 자신의 시간을 즐기기 위해서 돈을 벌려고 한다. 한편 경력의 범주에 들어 있는 사람들은 자신의 일을 본질적으로 연관시켜 인식했다. 경력을 쌓고 있다고 대답한 사람들은 일을 자기 삶의 중요하고 긍정적인 부분으로 여기지 않으며 출세를 위한 기회나 야심의 일부로만 인식. 그들은 자신이 만드는 기회가 좀더 높은 사회적 지위, 권력, 자존심이라는 보상을 가져올지 모르므로 많은 시간과 에너지를 일에 투자함. 마지막으로 자시의 일을 소명이라 보는 사람들은 자신이 하는 일이 보람있고 사회적으로 유용하다고 생각하며 즐긴다. 출세나 금전적 보상을 위해서가 아니라 원하기 때문에 일을 한다. 그들에게 일은 삶과 분리된 것이 아니다
- 학자들은 음미하는 것이 '즐거움을 만들어내고 강화시키고 연장시켜줄 수 있는' 어떤 생각이나 행동이라고 정의. 무심코 지나치지 않고 멈춰 서서 장미꽃의 향기를 맡는 일은 음미하는 행동이다. 자신이나 친구의 성취에 푹 빠져서 자랑스러워할 때도 음미하는 것이다. 지치거나 산만해진 상태에서 벗어나 삶에 얼마나 즐길 일이 많은지 의식한다면 역시 음미하는 일이다. 음미와 몰입에는 약간의 차이가 있다. 음미를 하려면 그 체험으로부터 빠져 나와서 되돌아보는 일이 필요. 한편 몰입이 일어나려면 그 체험에 완전히 빠져 들어야 함. 물론 순간을 음미하기 위해 너무 자주, 너무 많이 체험밖으로 나올 필요가 없는 상황이 가장 이상적이다. '내가 음미하고 있는가?' 또는 '나는 충분히 감사하고 있는가?'라는 질문을 너무 자주 던지면 즐거움이 줄어들기 때문.
- 흥미롭게도 현재를 잘 음미하는 사람과 과거 체험을 잘 음미하는 사람, 미래를 잘 음미하는 사람들은 서로 다른 유익함을 얻는다. 현재의 기쁨을 포착하는 재주가 있는 사람, 즉 좋은 느낌에 머물로 좋은 것들을 감사하는 사람은 우울증, 스트레스, 죄책감과 수치심을 느낄 가능성이 낮았다. 즐거운 기대를 하며 앞날을 내다보고 미래의 행복한 사건을 상상하는 데서 즐거움을 얻는 사람은 특히 낙천적이며 강렬한 감정을 체험할 가능성이 높았다. 이와 대조적으로 과거를 회상하면서 좋은 시간을 되돌아보고 행복한 기억으로부터 기쁨을 얻는 데 능한 사람은 스트레스를 가장 잘 완화시킬 수 있었다. 이 연구를 통해 음미하는 행동이 이런 좋은 현상을 일으키는지 아니면 좋은 일이 음미하도록 만들어주는지 분명하게 확정할 수는 없지만, 심리학자들은 슬퍼거나 충분히 만족한 삶을 살지 못하는 사람들에게 다음과 같은 조언을 들려줄 수는 있다. 긍정적 사건이 우연히 일어났을 때 무심히 반응하지 말고 그것을 적극적으로 음미하고 긍정적인 체험을 의식적으로 기대하고 즐거운 순간을 유념해서 강조하고 유지하라. 또 그 사건이 끝난 후에도 즐거움을 다시 불러올 수 있는 체험을 의식적으로 기억해내는 방법을 배울 수 있다
- 작은 것들을 즐겨라. 어느날 돌아보면 그것들이 크고 중요한 것이었음을 깨닫게 될지도 모른다
- 가장 행복한 사람들은 과거의 가장 멋진 순간을 자신의 심리적 은행계좌 또는 체험의 보물상자에 보관하는 경향이 있다는 사실을 발견. 다시 말해 지난 날이 오늘보다 얼마나 좋았는가에 집중하기보다는 그러한 느낌이 삶에 얼마나 큰 의미와 풍부함을 더해주었는지를 체험하는 것이다. 노스텔지어는 고통이 제거된 기억이다. 노스텔지어의 체험이 긍정적 느낌을 낳고 사랑과 보호를 받는다는 느낌을 강화해주며 나아가 자존감을 강화해주기도 한다
- 작문은 감사한 마음을 기르고 정신적 외상, 스트레스, 상처받은 느낌을 수용하게 해주는 데 소중한 도구이긴 하지만 현재를 음미하고 만끽하는 데는 오히려 역작용. 내 실험실이나 다른 실험실에서 나온 결과들은 글쓰기가 자신의 생각을 조직하고 통합하며, 사물간 인과관계를 숙고하고, 자신에 대해 조리있는 이야기를 만들어내고, 체계적이며 단계적 해결방법을 생각하게 만드는 틀이 잡힌 과정임을 보여줌. 부정적 체험을 다룰 필요가 있을 때는 작문이 그러한 체험을 이해하고 극복하게 도와주기 때문에 효과적 전략이 된다. 그렇지만 긍정적 사건까지 극복하고 싶지는 않을 것이다. 삶의 가장 좋은 경험에 관해서는 그것을 반복적으로 재연하고 음미하는 것이 그를 둘러싼 긍정적 감정을 유지하고 행복감을 증진시키는 길이다. 그런데 긍정적인 삶의 경험에 관해 글을 쓰다보면 아마 그 사건을 부분들로 쪼개서 체계적 분석을 하게 될 것이다. 그 결과로 그와 연관된 기쁨이 반감되며 심지어는 죄책감이나 근심과 같은 부정적 감정을 느낄지도 모름. 그러므로 긍정적 체험은 작문을 하면서 음미하지 말고, 숙고하고 맛보도 다른 사람과 이야기하면 나누도록 하자
- 하루가 끝나면 그냥 접어두어라. 당신이 할 수 있는 일은 다했다. 실수와 부조리가 있었더라도 빨리 잊어라. 내일은 새로운 날이다. 평온한 마음으로, 지난 날의 어리석음에 굴복당하지 않는 높은 기백으로 새 날을 맞아야 한다. (랄프 왈도 에머슨)
- 로버트 에몬스는 감사의 정의를 통해 '삶을 향해 일어나는 경이, 고마움, 이해의 느낌'이라고 정의. 자신의 여건이 얼마나 다행스러운지, 사실 지금보다 얼마나 더 나쁠수도 있었는지 깨달음으로써 감사한 마음을 느낄 수 있음. 또는 옛 은사에게 연락해서 인생의 갈림길에 선 당신을 올바르게 안내해주어 감사하다고 표현하거나 아이와 지내는 순간을 음미하거나, 현재 당신 삶 속에서 일어나는 모든 좋은 것들을 기억함으로서 감사를 느끼려고 노력할수도 있다. 감사의 실천은 현재의 순간에 집중하고 오늘 주어진 삶을 그대로 인정하며 어떻게 해서 그러한 삶에 이르게 되었는지 통찰하는 것을 모두 포함
- 낙관주의를 습관으로 만들라. 낙관주의를 활용하는 모든 전략에는 좀더 긍정적이고 너그러운 관점으로 세상을 해석하는 훈련이 포함됨. 그리고 먹구름의 가장자리는 밝게 빛난다든지 한쪽 문이 닫히면 또 다른 문이 열린다는 식의 생각에 익숙해져야 함. 물론 많은 노력과 연습이 필요함. 그렇지만 이 전략을 끈기있게 실천해서 습관으로 만들면 그 혜택은 이루 말할 수 없이 크다. 천성적으로 타고나는 낙관주의자들도 있지만 연습을 통해 만들어지는 낙관주의자들도 많다. 그러므로 일부러 애쓰지 않아도 저절로 낙관적인 친구들이 당신과 동떨어진 부류처럼 생각될지도 모르지만, 사실 그 사람들의 사고방식도 특별한 마술은 아니다. 목표를 정하고 그것을 실천하면 당신도 낙관주의자가 될 수 있다. 낙관적 생각을 더 많이 되새길수록 그것은 더 자연스러워지고 몸에 밸 것이다. 시간이 흐르면서 낙관적인 사고가 당신의 일부로 자리잡고 당신은 완전히 다른 사람으로 변모될 수 있다
- 낙관주의는 자기기만의 방법을 제공하려는 것이 아니다. 세상은 끔찍하고 잔인한 곳인 동시에 멋지고 풍요로운 곳일 수도 있다. 그 두가지가 모두 진실이다. 중간지점은 없다. 당신의 개인적 전경에 어떤 진실을 배치할 것인지 선택하는 일만이 있을 뿐이다.
- 낙관적으로 산다는 것은 부정적 면을 부인하거나 불리한 정보를 피한다는 뜻이 아님. 또한 통제할 수 없는 상황을 통제하려고 노력한다는 뜻도 아님. 실제 연구결과들을 보면 낙관주의자들은 위험과 위협에 대해 방심하지 않고 오히려 더 경계하며, 긍정적 결과가 자신의 노력에 달려 있다는 사실을 분명히 인식하고 있다. 그렇지만 다른 모든 일과 마찬가지로 낙관적 사고를 할 때도 중용을 지켜야 함. 낙관주의 전문가인 마틴 셀리그만은 상황이 요구할 때는 융통성 있는 낙관주의를 구사하지만 냉철한 시각과 인정이 필요할 때는 그러지 말아야 한다고 권고한다
- 과도한 생각이 해롭다는 증거들은 매우 광범위하고 압도적으로 많음. 당신이 과도한 생각으로 고통을 받고 있다면 그 생각을 깨뜨리기 전에는 행복해지기 어려움. 당신이 생각이 많은 사람이라면 강박적 생각을 줄이고 부정적 생각들을 재해석하고 새로 방향을 잡아서 보다 중립적이거나 낙관적 방향으로 생각을 바꾸는 것이 행복해질 수 있는 비결. 나는 진정으로 행복한 사람들은 자신의 에너지와 관심을 어둡고 불안한 생각을 떨쳐버릴 수 있는 활동으로 돌려 그것에 몰두할 수 있는 사람들이라는 사실을 발견. 우리네 일상은 사소한 낭패와 골칫거리, 반전들로 가득함. 대부분의 사람들이 겪는 불가치한 사건들로는 질병, 거절, 실패, 때로는 끔찍한 정신적 외상이 있다. 그렇지만 누구나 겪게 되는 삶의 부침에 유난히 심하게 동요하고 불리한 정보를 떨쳐버리기 어려워하는 사람들이 내 연구에서 가장 불행한 사람들로 나나탔다.
- 행복한 사람들은 다른 사람의 성공에서 기쁨을 느끼며, 다른 사람의 실패를 대할 때는 염려해 준다. 그렇지만 전형적으로 불행한 사람들에게서는 전혀 다른 그림이 나타남. 즉 그 사람들은 동료의 성취와 승리에 기뻐하기보다는 풀이 죽고 동료의 실패와 파멸에 동정심을 느끼기보다 안도감을 느꼈다.
- 친절하고 너그럽게 행동하면 다른 사람들을 더 긍정적이고 자비롭게 인식하게 되며 당신이 속한 사회 공동체 안에서 상호의존과 협동의 개념을 강화시켜줌. 친절한 행위를 하면 종종 다른 사람의 어려움과 고통으로 인한 죄책감, 고민, 불편함이 줄어들며 자신의 행운을 더 의식하고 감사하게 된다. 다시 말해 다른 사람을 도우면 비교를 통해 혜택을 받았다고 느끼게 되고 그래서 감사하게 된다. 실제로 다른 사람에게 도움과 편안함을 제공하다 보면 초점이 당신에게서 다른 사람에게로 넘어가면서 자신의 어려움과 고민으로부터 관심이 멀어지는 바람직한 상황이 전개될 수 있다. 친절이 주는 커다란 이로움은 그것이 자기 인식에 긍정적 효과를 미친다는 점이다. 당신은 친절한 행위를 하면서 자신을 이타적이며 자비심이 있는 사람이라고 생각하기 시작. 이렇게 새로워진 정체성은 자신감, 낙관주의, 자신이 유용한 존재라는 느낌을 강화시켜줌. 다른 사람을 돕거나 가치 있는 명분에 자원하면 당신의 능력, 수완, 전문성이 부각되며 자신의 삶을 스스로 통제하고 있다는 느낌을 받게 됨
- 대부분의 번성하는 관계에서 파트너들은 서로에게서 최선의 것을 끌어내고 그들이 이상적 자신에 다가가도록 도와줌. 이러한 현상을 미켈란젤로 효과라고 함. 미켈란젤로가 대리석 덩어리를 파내며 이상적 형태를 찾아내듯 로맨틱한 파트너도 상대방이 이상적인 모습이 되어가도록 지원하고 촉진시켜줄 수 있다. 만족스럽고 안정된 부부는 상대방을 이상적이라 생각하기에, 상대방이 긍정적인 쪽의 인식을 강화하고 그러한 인식이 현실이 되게 만들어줄 가능성이 더 높아짐
- 때로는 당신이 어떤 노력을 기울여도 중요한 관계가 개선되지 않을지도 모름. 그런 경우에는 어려운 결정을 해야 함. 관계가 자존감에 손상을 입히고 당신을 학대하거나 품위를 떨어뜨리게 만든다면 지체하지 말고 상담가를 찾아가거나 관계를 끝내는 방법을 고려해 보아야 한다
- 심리학에서는 오래전부터 전통적으로 이러한 대응양식을 문제중심과 감정중심이란 두가지 유형으로 분류해 왔다. 어떤 사람들은 문제에 집중하는 대응을 함. 그들은 상황을 받아들이고 행동을 취하며 어떻게든 해결해서 나쁜 상황을 해소함. 물론 언제나 해결이 가능한 것은 아니다. 사랑하는 사람이 죽었을 때 당신은 문제를 해결할 수 없다. 할 수 있는 유일한 대응은 그 사건에 대한 당신의 정서적 반응을 조절하는 것뿐이다. 비통함에 압도당한다면 정신과 치료를 받거나, 가족들과 시간을 더 많이 보내건, 어떤 의미있는 프로젝트에 몰두하는 등 감정을 완화시키기 위한 단계들을 밟아나가면서 풀어나갈 수 있을 것이다. 사람들이 상황에 대해 건설적 조치를 취할 수 있다고 믿을 때 문제중심적 대응을 하고, 부정적 사태를 그냥 견뎌내야 한다고 생각할 때는 감정중심적인 대응을 할 가능성이 높다
- 부정적 삶의 사건에서 유익함을 찾아내는 것은 무척 효과적 대응전략으로서, 거기에는 상실이나 외상에 어떤 가치가 있다고 해석해내는 과정이 포함됨 어떤 사람들은 외상전보다 후에 인간관계가 좀더 심오하고 의미있게 변했기 때문에 관계의 영역에서 혜택을 받았다고 한다.
- 또 다른 사람들은 정신적 외상을 체험한 결과 자신이 엄청나게 성장했으며 전에 알지 못했던 성숙함이나 강인함을 자신 안에서 발견했다고 주장. 예를 들어 자신의 느낌을 충분히 표현하고 자신을 주장할 수 있는 성숙함과 자유를 발견했다고 한다. 새롭고 보다 긍정적인 시각은 외상이나 상실을 겪은 사람들에게 공통적 주제가 되며, 그 결과로 삶의 소중함을 새롭게 인식하고 현재에 보다 충실하게 살아야겠다는 생각을 하게 된다
- 하루 삼십분의 명상은 필수적이다. 단 당신이 바쁠 때는 예외다. 그럴 때는 한 시간이 필요하다. (성 프란시스 드 살)
- 명상을 수행하는 동안 목표로 삼아야 할 요소들
* 판단하지 마라 : 편견없이, 초연하게 평가를 내리지 않고 현재 상태를 관찰
* 집착하지 마라 : 목표를 달성하는데만 지나치게 집중하는 것을 피하고 그것을 향해 전진하는 과정에 전념
* 인내하라 : 서두르거나 억지로 하지 말고 적당한 때에 일이 저절로 전개되도록 놓아두라
* 믿어라 : 자신을 믿고 삶에서 매사가 다 잘 될 것이라고 믿어라
* 마음을 열어라 : 아무리 사소한 것이라도 난생 처음 보는 것처럼 관심을 기울이라
* 놓아주라 : 곱씹는 생각으로부터 자신을 놓아주어라.
- 왜 신체활동이 사람들을 더 행복하게 해줄까
(1) 자존감, 정복감. 운동이나 체력 단련 훈련을 하면 스스로 자신의 몸과 건강을 조절하고 있다고 느낌. 무언가 더 빨리, 더 멀리, 더 강하게 점점 더 잘하게 되는 자신을 보면 자신이 가치있고 능력이 있다는 것을 확실하게 느낌
(2) 신체활동이 근심과 생각을 반추하는 것을 몰아내서 긍정적 기분으로 전환시켜줄 뿐 아니라 몰입을 체험할 가능성도 높여준다. 운동은 본질적으로 스트레스를 받는 일상으로부터의 휴식으로 작용하며, 그 후로도 몇 시간 동안 긍정적 효과를 미친다. 흥미롭게도 운동을 이런 관점에서 보면 명상과 비슷. 실제 명상과 운동을 직접 비교한 몇몇 연구에서는 두가지 활동이 불안을 감소시키고 기분을 상승시키는 호르몬의 분비를 촉진하는 등 동일한 효과를 가져온다. 물론 명상과 운동은 무척 다르다. 운동은 소위 고도로 각성된 감정(에너지, 활기, 열정)을 일으키는데 반해 명상은 낮은 각성상태의 감정(평화, 평정, 침착함)을 가져다 준다. 그렇지만 그 모든 감정은 당신을 기분좋게 만들어줄 뿐 아니라 불안과 혼란으로부터 기분을 전환시켜주기도 하는 긍정적 감정이다
(3) 다른 사람과 함께 운동을 하면 사회적 접촉의 기회가 생기기 때문에 사회적 지원이 확대되고 우정이 돈독해지기도 함
- 행복은 아주 드물게 찾아오는 거창한 행운보다는 매일 일어나는 자잘한 편리함과 기쁨 속에 깃들어 있다. (벤자민 프랭클린)
- 사람들은 왜 지진이나 해외여행, 결혼이나 이혼과 같이 크고 극적인 사건들만 중요하다고 생각할까? 우리가 기대하고 기억하고 되씹고 다른 사람들과 이야기하는 것들은 바로 그런 사건들이기 때문. 우리는 삶에서 특별하고 중요한 에피소드만을 알아보고 기억하는 경향이 있다. 그래서 평범한 364일보다 무슨 일이 크게 잘되거나 잘못되었던, 단 하루만을 기억. 그렇다고 평범한 날에 겪었던 긍정적 감정들을 과소평가하지 말자. 그런 감정을 제대로 이해한다면 우리의 관점이 완전히 바뀔 수 있으며, 방금 전까지는 존재하는지 몰랐던 새로운 가능성에 마음을 열 수 있게 되기 때문.
- 즐거움을 조롱하지 말자. 시시껄렁한 텔레비전 쇼를 보면서도 즐거움을 발견할 수 있고 천체물리학 강의에 몰입해서 즐거움을 발견할 수도 있다. 두가지 기쁨 모두 행복한 삶에 기여하며 두가지 즐거움 모두 자신이 더 사교적이고, 더 활기있고, 더 수완이 있다고 느끼게 해주는 등 여러가지 유익을 줄 수 있다. 수많은 연구들이 근원이 무엇이든 상관없이 행복한 기분은 사람들을 보다 생산적이고, 더 호감이 가고, 건강하며, 적극적이고, 친절하며, 도움을 주고, 회복력이 강하며, 창의적이게 해준다는 사실을 보여주었다. 이 말은 긍정적 감정이 실제로 우리가 목표를 달성하도록 도와주며 삶의 의미와 목적을 추구하도록 도와준다는 뜻이다. 실제로 미주리대에서 진행된 일련의 흥미로운 연구에서는 사람들이 행복한 기분이 들면 자신의 삶을 더 의미있는 것으로 인식하게 된다는 사실을 발견했다. 예를 들면 사람들은 어떤 특정한 날에 긍정적 감정을 더 많이 체험할수록 그 날이 더 의미있다고 평가. 진지함과 위대함은 반드시 엄숙함을 동반해야 한다는 것은 그릇된 통념에 불과함
- 당신이 되고자 했던 존재가 되는데 너무 늦은 시기란 없다 (조지 엘리어트)
- 당신은 6개월전에 실연을 당했기 때문이 아니라 그것을 지속적으로 반추하고 있기 때문에 우울한 것이다.
- 나는 두가지 커다란 교훈을 얻었다. 언제나 고뇌와 몸부림이 떠나지 않을 것이라는 것이 하나요, 강한 사람은 변화를 가져올 수 있다는 것이 또 하나다. 한가지는 슬픈 교훈이지만 또 다른 교훈은 고무적이다. 나는 고무되기를 선택했다. 우울증을 이길 수 있다면 오히려 우울증을 통해 더욱 강하고 행복하며 삶에 더욱 몰두하는 사람으로 변화될 수 있다. (존 에드워즈, 04년 부통령 후보)