하버드 스트레스 수업

- 우리를 죽이는 것은 스트레스가 아니다. 그것을 받아들이는 우리의 태도에 달려 있다. (한스 셀리에 (내분비학자, 스트레스 연구 분야의 창시자))
- 지금의 세상은 냉소로 가득 차 있습니다. 그것들을 무시해야 합니다. 아니면 그것들이 마음과 생각의 암이 되어 우리 인생을 부정적인 것으로 생각하게 만들어버릴 겁니다. (팀 쿡)
- 스트레스 상황에서 뇌는 뇌간(brain stem) 주변의 뉴런들을 통해 노르에피네프린이나 도파민 등의 화학물질을 대량 방출한다. 강해진 화 학 신호는 전전두엽 피질에 있는 뉴런들이 정상적으로 활동하는 데 심각한 영향을 미치고, 뇌의 각 영역, 시냅스(synapse), 뉴런 사이의 연결까지 일시적으로 약화시킨다. 이렇게 신경회로의 활동이 제한되면 감정 및 행동 제어 능력도 현저히 떨어진다. 이와 동시에 시상하부의 제어를 받는 부신이 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)을 혈류로 대량 방출해 뇌로 보내면, 우리 뇌는 마치 불이 붙은 것 같은 상태가 된다. 그러니까 침착하라는 의미의 영어 스테이 쿨(Stay cool)!'이 단순히 상징적인 표현이 아니라 실제로도 아주 정확한 묘사인 것이다.
스트레스 자극으로 전전두엽 피질이 손상되면, 뇌에서 원시적 기능 을 관리하는 영역이 그 역할을 냉큼 넘겨받아 우리의 감정과 행동을 제어한다. 또 도파민이 뇌 깊은 곳에 있는 기저핵(basal nucleus)까지 도달한다. 
- 미국 캘리포니아대학 어바인캠퍼스의 제임스 맥고(James McGaugh)는 2001년 공동 연구를 통해, 스트레스 자극을 받으면 편도체에서도 유사한 변화가 일어나는 것을 발견했다. 연구 결과, 노르에피네프린과 코르티솔이 분비되면 뇌의 원시적 영역 중 하나인 편도체가 흥분하기 시작해, 고차적 신경 시스템이 제어하는 영역들에 신호를 보내서 불안과 공포 같은 감정과 연관된 기억을 강화했다.
그런데 만약 스트레스가 며칠, 심지어 몇 주 동안  뇌는 어떻게 될까? 만성 스트레스로 인한 뇌 손상은 더 기초적인 감정 제어를 수행하고 민첩한 신체 활동과 이성적인 사고 기능의 운영에 관여하는 영역에까지 확대된다. 또 편도체의 수상돌기 (dendrite, 신경 자극을 중계하는 가느다란 세포질 돌기)가 커지고 전전두엽 피질의 수상돌기는 작아진다.
- 불면증은 스트레스가 가장 흔하게 일으키는 장애 중 하나다. 불면증에 시달리는 사람은 자려고 누워도 이런저런 생각이 끊이지 않는다. 생각하지 않으려고 할수록 더 많이 생각하게 되고, 아무리 자려고 해도 잠들지 못한다. 대부분의 사람들은 이를 수면 문 제라고 생각한다. 나는 이런 고민을 털어놓는 환자들에게 먼저 낮에 졸린지 물어본다. 졸린다고 대답한 사람에게는 다시 묻는다. “낮에 피곤한 건가요, 아니면 졸린 건가요?” 낮에 피곤함을 느낀다면 스트레스 문제고, 졸 리면 수면량 부족 혹은 수면의 질 저하 같은 수면 문제다. 이 환자들 이 호소하는 피곤함은 사실 몸이 아니라 뇌의 피로다. 그들은 자려고 침대 위에 누워서 몸을 쉬게 하지만, 뇌는 쉬기는커녕 오히려 더 빠 르게 돈다. 그렇다면 어떻게 해야 뇌가 진짜 쉬게 만들 수 있을까? 자연수면이 가장 좋지만, 불가능하다면 심신요법인 '자율긴장이완법 (autogenic training)'이 가장 좋은 방법이 될 수 있다.
자율긴장이완법은 긍정적 사고와 자기암시 등의 훈련을 통해 몸의 긴장을 풀고 스스로 스트레스를 조절할 수 있는 능력을 길러 심리 및 감정장애를 치료하는 방법이다. 잠은 사람의 본능이어서 우리는 원래 인위적인 중재 없이도 자연수면에 들 수 있다. 하지만 그것이 불가능 할 경우, 인위적인 중재 즉 정확한 지도를 받아 에너지를 필요한 곳에 사용하고 과학적으로 스트레스를 관리하는 방법을 익힐 필요가 있다. 자율긴장이완법은 수면 문제 해결뿐 아니라, 전반적인 건강 개선에 도움이 된다.
- 스트레스가 심장 건강에 미치는 영향에 성별의 차이가 있을까? 평소 경험을 통해 이미 눈치를 챘겠지만, 답은 '그렇다' 이다. 대체로 남성은 스트레스 반응이 혈압으로 나타나고, 여성은 혈소판이 응집되어 심장질환에 취약해진다. 구체적인 차이는 다음과 같다.
* 심혈관 반응: 관상동맥이 스트레스에 보이는 반응은 남성이 여성보다 더 두드러진다. 대표적으로 혈압 변화가 있다. 
* 스트레스성 허혈: 스트레스는 신체 조직으로 흘러들어가는 혈류를 감소시킨다. 여성은 남성보다 그 정도가 더 심하다.
* 혈소판 응집: 스트레스를 받으면 혈소판이 응집하고 혈전이 쉽게 생긴다. 여성은 남성보다 혈소판 응집 반응이 더 두드러진다. 
* 감정 반응: 불안, 우울, 초조 등의 감정은 심장질환과 관련이 깊 다. 스트레스를 받았을 때, 여성은 남성보다 부정적인 감정을 더 많이, 긍정적인 감정을 더 적게 느낀다.
정리하자면 여성은 남성보다 스트레스성 심장질환에 더 취약하다.
- 학자들은 사회관계 행위가 특히 여성의 스트레스 완화에 유익하다고 본다. 여성의 경우, 스트레스 반응의 조기 경보가 그다지 효과적이 지 않은데, 특히 임신 중이거나 자녀에게 얽매인 상황이라면 더더욱 그러하다. 진화적인 측면에서 여성은 스트레스원에 대해 경고해 주거나 도피를 돕는 사람, 아이 돌보기를 도와주는 사람과 관계를 더 잘 맺는다. 반대로 남성은 스트레스원을 마주하면 공격적으로 싸우려 는 반응을 보이는 경향이 있는데, 이는 높은 수준의 테스토스테론, 상 대적으로 발달한 근육, 그리고 '얽매이는 임신 상태를 겪지 않는 덕 이다. 여성은 스트레스를 받으면 타인으로부터 안정과 평안을 얻고자 하지만, 남성은 그런 스트레스 처리 방식에 익숙하지 않다. 이 차이는 여성과 남성의 옥시토신 수준이 서로 다르기 때문이다.
- 최근의 노화 연구는 노화와 텔로미어 (telomere)의 관계에 주목한다. 세포 염색체 끝에 씌워진 모자처럼 생겨서 염색체 모자'라고 불리는 텔로미어는 세포 분리 과정에서 유전자 정보가 손실되거나 상하지 않 도록 보호하는 역할을 한다. 텔로미어의 길이는 세포의 수명과 관련 이 있어서 좀 더 기다란 텔로미어가 달린 세포가 더 오래 산다. 텔로 미어가 짧은 세포는 관상동맥경화증, 골다공증, 인체면역결핍바이러 스(HIV) 감염 등 광범위한 질병과 관련이 깊다. 연구에 따르면, 만성 스트레스에 시달리는 사람은 대체로 텔로미어가 짧다. 게다가 코르티 솔이 텔로미어를 보호하는 성분인 텔로머레이스(telomerase)의 분비 까지 억제해서, 세포가 조기 노화하고 복제 이상을 일으켜 암을 비롯한 각종 질병에 걸릴 수 있다.
- 스트레스를 덮어놓고 멀리할 필요는 없다. 어차피 완벽하게 피할 수도 없거니와, 적당한 스트레스는 주어진 일을 잘 해내고 새로운 기 술을 학습하는 능력을 개선하는 등 우리 삶에 도움이 될 수 있다. 미 국 심리학자 로버트 여키스(Robert Yerkes)와 존 도슨(John Dodson)은 이와 관련해 최초로 과학적인 분석을 시도했다. 두 사람은 도전적인 과제를 받은 사람들을 관찰했더니 뇌와 신체가 모두 과제 수행을 위 해 더 기민해지거나 각성하는 등의 변화가 있었다면서, 그 결과를 각 성 수준(level of arousal)과 수행 수준 (quality of performance)의 관계를 보여주는 그래프로 제시했는데, 이를 '여키스 도슨 법칙'이라고 한다. 각성은 대량의 호르몬이 분비되면서 근육이 긴장하고 심박동수와 민감성이 증가하는 상태를 가리킨다. 위 그래프에서 알 수 있듯이, 각성 수준이 중간일 때 수행 수준이 가장 높다. 각성이 아예 없거나 있더라도 너무 낮거나 높으면 수행 수준이 떨어진다. 강도가 높은 스트레스는 수행 수준을 떨어뜨릴 뿐 아니라 신체적 고통이나 질병까지 유발할 수 있다. 사람은 중간 수준의 각성 상태에서 각종 기능을 훌륭하게 수행할 수 있으며, 심지어 스트레스에서 도움을 받기까지 하는데, 이를 유스트레스(eustress)'라고 한다. (반대로 신체나 감정의 장애, 심리적 고통을 유발하는 나쁜 스트레스는 '디스트레스(distress)'라고 한다.)
- 스트레스를 받을 때 억지로 마음을 추스르려 하면 상황은 더 나빠질 뿐이죠. 잠시 시간을 보내다 보면 비로소 다른 이야기가 귀에 들어오게 됩니다. 사물을 보다 명확하게 볼 수 있고, 현재에 충실하게 됩니다. 마음이 가라앉으면 시야가 넓어져 이전보다 훨신 많은 것을 볼 수 있으르 거에요. (스티브 잡스)
- 건강 유지를 일종의 능력으로 본다면, 우리는 이것을 측정 또는 평가할 수 있을까? 과학자들은 긍정적인 답변을 내놓고 있다. 우선 '신 항상성'의 개념을 이해해야 한다. 신항상성(allostasis)이란 체내 각 기 관과 조직이 외부 자극이나 환경 변화에 적응하기 위해 매개변수를 바꿔서 생리적 안정을 유지하는 성질이다. 이 신항상성에 기초하면, 건강이란 인체가 환경 변화에 적응해서 내놓는 반응과 이에 따라 출 현하는 파동을 가리키며, 이 파동은 뛰어난 질병 예측성을 보여준다. 이때의 건강은 그동안 항상성에 기초했던 정의와 달리 상태가 아니라 능력을 강조하고, 뇌의 조절 작용에 더 많이 주목한다. 이렇게 평가된 건강은 개체가 지금의 건강 상태를 앞으로도 유지할 능력이 있는가를 보여준다.
- 과거에는 인체가 항상성을 유지해야만 한다고 생각했지만, 최근 학계에서는 신항상성 개념이 주를 이루고 있다. 이 새로운 접근은 사람 마다 실질적인 차이, 즉 유전자, 사회경제적 상황(교육, 일, 수입 등), 행 위 요소(음식, 흡연, 운동 등), 사회심리 요소(사회적 지원, 스트레스 등)에 차이가 존재한다는 인식에서 시작되었다. 이 네 가지는 공동으로 신항상성 부하에 영향을 미칠 수 있으며, 특히 유전자와 사회경제적 상황 은 행위 요소와 사회심리 요소에 작용함으로써 신항상성 부하에 영향 을 준다. 이는 곧 건강 능력이 선천적 요소(유전자)와 함께 후천적 요소(행위 등)의 영향을 받으며, 역으로 스트레스를 관리하는 후천적 훈련을 통해 건강을 유지하는 능력을 향상할 수 있다는 의미다.
- 라자 연구팀은 2005년에 다시 명상이 뇌 피질의 두께에 미치는 영향에 관한 연구 논문을 발표했다. 명상 수련자들의 뇌 피질 두께를 MRI로 측정해서 주의력, 감각 등과 관련된 뇌 영역의 피질 두께가 명상을 전혀 해본 적 없는 사람에 비해 훨씬 두꺼운 사실을 확인했다. 이는 우리 뇌에서 총사령관' 역할을 하는 전전두엽 피질, 우울증과 연관된 오른쪽 앞뇌섬엽(anterior insula, AI)도 마찬가지였다. 장기간 명상수련을 한 사람들의 전전두엽 피질 두께가 그렇지 않은 사람에 비해 두껍다는 것은, 나이가 들면서 피질이 얇아지는 현상을 명상이 완화한다는 의미이기도 하다. 즉, 명상수련은 뇌의 노화를 늦추는 효과가 있는 것이다.
- 꽃향기로 가득해지면 자연스럽게 우울감에서 멀어질 수밖에 없다. 삶이 아름답지 않은 것이 아니라, 아름다움을 알아차리는 능력이 부족한 것이다. 우리는 끊임없이 주변의 아름다움을 발견해야 하고, 그러기 위해 감각을 좀 더 예리하게 갈고 닦을 필요가 있다.
스트레스에 효과적으로 대응하려면 우선 자신이 스트레스 상태에 놓여 있는가부터 확인해야 한다. 이때 필요한 것이 바로 심신 살피기 다. 혹자는 이렇게 말할지도 모른다. “그게 뭐 어려워서 살피고 말고 하지? 스트레스를 받으면 모르고 싶어도 바로 알 수 밖에 없는데!” 하지만 사실은 그렇지 않다. 동양인은 자신의 감정을 그대로 표현하는 일을 어려워한다. 오히려 억누르는 데 더 익숙하다. 때문에 스트레스를 받아도 도통 드러낼 줄 모르는데, 이때 가장 흔하게 무시되는 것이 바로 각종 신체 불편감이다.
- 할 수 있는 한 집이나 호텔 룸에 스마트폰을 놓고 나옴으로써 가능한 오래 내 자신과 업무가 분리될 수 있도록 합니다. 일상의 업무 스트레스에서 벗어나면 해묵은 이슈에 대한 새로운 관점과 영감이 떠오를 가능성이 높다는 사실을 알게 됐기 때문이죠. (리처드 브랜슨 버진 그룹 CEO))
- 극단적 사고가 불러오는 잘못된 선택들
다음은 여러 인지오류 중 흔히 볼 수 있는 것들이다. 자신에게 해당 하는 것이 있는지 확인해보자.
* 이분법적 사고: 흑백논리, 양극화 사고라고도 한다. 모든 상황을 극단적으로 보면서 연속성을 배제해, 양극단을 잇는 회색지대가 있다고 생각하지 않는다. '늘', '항상', '한 번도 ~하지 않은' 등의 말을 자주 한다. (마트에서 계산을 기다리며 자신이 선 줄이 가장 느린 걸 보고는 '나는 항상 잘못된 줄을 선택해'라고 생각한다.)
* 과일반화: 먼저 경험한 한두 가지 사건이나 증거를 바탕으로 결 론을 내리고, 이를 넓은 범위, 심지어 무관한 상황에까지 적용해 해석하려고 한다. (첫인상이 좋으니까 좋은 사람임에 분명해.)
* 정신적 여과: 어떤 상황에서 일어난 여러 가지 일 중 주된 내용은 무시하고 특정한 일부 정보에만 주의를 기울여 전체 의미를 해석 하고 판단한다. (동창회에서 오랜만에 친구들을 만나 반가웠지만, 한 친구 가 고등학교 시절에 있었던 내 실수를 이야기해서 저녁 내내 기분이 나빴다.) 상황이나 사건의 세부적인 내용만으로 결론을 내리고, 다른 정보 나 전체 배경은 무시한다는 의미에서 '선택적 추상화' 라고도 한 다. 실수나 실패, 단점, 부정적인 정보에만 특히 주의를 기울인다. (남자친구가 밸런타인데이에 꽃을 보내지 않았다. 이것은 그가 나를 사랑하지 않는다는 의미다.) 
* 예언자적 오류: 미래에 일어날 일을 충분한 근거도 없이 예언하 듯이 단정한다. 대부분 부정적으로 뭔가 심각하고 끔찍한 일이 닥칠 거라고 확신하므로 불안과 공포를 동반한다. '파국화' 라고 도 한다. (원서를 내봤자 분명히 떨어질 거야.)
* 의미 확대 또는 축소: 어떤 사건의 의미나 중요성을 실제보다 지 나치게 확대하거나 축소한다. 대부분 나쁜 일의 영향이나 의미는 확대하고, 좋은 일의 영향이나 의미는 축소한다. (출근 중에 차가 고 장나 멈췄다. 오늘은 내 평생 가장 재수 없는 날이다!) 
* 당위적 사고: 그럴 만한 조건이나 근거가 없는데도 자신, 타인, 세상에 대해 '반드시 그래야 한다'고 기대 또는 요구하며, 그렇 지 않으면 화를 내거나 부적절한 행동을 한다. '반드시', '무조건, '꼭' 같은 말들이 동반된다. 당위적 진술' 이라고도 한다. (나는 반드시 S대학에 가야 해.) 
* 비난 문제의 책임이 자신에게 있다고 생각하고 자신을 비난하면 서 혹독하게 몰아세운다. (동료와 공동으로 작업한 일을 기한 내에 완수하지 못했다. 모두 내 탓이다.)
* 독심술 오류: 사람들이 자신에 대해 부정적으로 생각하며 무시하고 깔본다고 추측한다. 자신감과 안정감이 부족하다는 의미다. (한 동료가 회의에서 내 의견에 동의하지 않았다. 그는 내게 뭔가 불만이 있는게 분명하다.)
* 낙인 찍기: 사소한 단점과 실수를 근거로 자신이나 타인을 낙인찍듯 단정한다. (그때 그런 실수를 했으니 너는 평생 시시하게 살 거야!) 
* 인정중독: 모든 일을 타인에게 인정받기 위해서 한다. 인정을 받을 수만 있다면 어떤 대가를 치러도, 심지어 자신을 희생해도 좋 다고 생각한다. 합당한 인정을 받지 못하면 몹시 괴로워한다. (시간을 내 친구에게 음식을 대접했지만 기대만큼 감사 인사를 받지 못했다. 어떻게 그럴 수가 있지?)
* 보상 요구: 자신이 이만큼 노력하고 희생했으니 반드시 보상받아야 한다고 생각한다. 연인, 배우자, 부모와 자식 사이에서 자주 나 타난다. (관계를 유지하기 위해 최선을 다했으나 이별 통보를 받았다. 내 노력과 희생을 보상받지 못해 너무 억울하다.)
* 완벽주의: 자신 혹은 타인에게 불필요하게 높은 수준의 임무를 부여하고 다른 요소나 환경의 영향을 고려하지 않는다. (사람은 모두 실수할 수 있지만, 나는 절대 실수해서는 안 돼.) 
* 비교: 자기비하와 우월감을 낳는 유해한 사고다. 물론 비교를 통해 자신의 우수함을 확인하고 자존감과 만족도가 커지거나, 타인 의 우수함을 인정하고 존중이나 겸손을 배운다면 문제 없다. (회의에서 X나 Y만큼 발언을 잘하지 못했다. 동기들은 잘나가는데 나만 왜 이 모양이지? / 회의에서 내 발언만 채택되었다. 나는 누구보다 뛰어나다.)
- 인지 재구조화는 인지와 사고 능력을 향상해 좀 더 이성적이고 효과적으로 스트레스에 대응하도록 돕는다. 당신이 감지하는 스트레스는 '지금 변화가 필요하다!'라고 알리는 신호다. 이 변화는 두 가지 방식으로 만들어지는데, 하나는 문제해결 전략을 세워 스트레스를 완화하거나 해소하는 것이고, 다른 하나는 스스로 태도를 바꿔 스트레스 를 수용하거나 허락하는 것이다.
- 어떤 상황에서는 부정적인 감정과 생각도 받아들이고 허락해야 한다. 늘 즐거운 상태를 유지하기 위해 스트레스를 받을 필요는 없다. 때로는 상심, 실망, 분노 같은 감정이 전혀 문제가 되지 않으며, 그런 감정을 수용하는 것이 오히려 가장 좋은 선택이 될 수도 있다. 주의 해야 할 점은 '적응'이 반드시 '긍정적인 것은 아니라는 점이다. 예를 들어, 학대당하는 상황에서 인내는 적응반응이지만 유해한 결과를 낳는다.
수용 전략이 필요한 대표적인 예가 바로 노화다. 알다시피 노화는 막을 수 없으며 받아들일 수밖에 없는 일이다. 그러니 순순히 받아들여 스트레스를 줄이고 열심히 건강을 관리하는 편이 오히려 노화 속 도를 늦추는 가장 좋은 방법이다.
- 부정적 감정을 과학적이고 효과적으로 처리하는 방법은 '배출, 전이, 승화'다. 이중 배출은 반드시 최우선해야 하는 과제다. 부정적 감 정을 제대로 배출하지 않으면 부정적 에너지가 몸 안에 그대로 쌓여 서 감당하기 어려워진다. 스트레스 상황에서는 주먹 쥐기, 심호흡 등 을 통해 부정적 에너지를 조금씩 소모함으로써 가장 높이 치솟은 감 정의 봉우리를 순조롭게 넘어가야 한다. 감정은 일회성이다. 감정의 발생과 지속은 모두 특정한 사건과 관련이 있으며, 일단 가장 높은 지점에 도달하면 다시 천천히 가라앉기 때문에, 그 순간만 잘 넘기면 자신과 타인에게 미치는 부정적인 영향을 줄일 수 있다.
한 번 스트레스 상황에 노출되었다면 과학적이고 효과적인 방법으 로 감정이 남긴 쓰레기를 싹 비워야 한다. 부정적 감정이 지나갔으니 그냥 넘겨도 된다고 생각해선 안 된다. 시간이 해결해줄 거라고 생각 한다면 너무 순진한 태도다. 감정 쓰레기는 당신 안에 쌓이고 쌓여 결국 건강을 해친다.
단, 감정 배출은 절대 타인을 향해서는 안 된다. 부정적 감정을 쏟 아내는 대상이 사람이어서는 안 된다. 우리는 부정적 에너지를 내보 내는 행위에 더 초점을 맞춰야 한다. 화가 났을 때, 바로 나가서 조깅 을 하는 것도 좋은 방법이다. 조경은 주의력을 전이하고 에너지까지 소모한다. 베개 치기나 종이 찢기 같은 간단한 방법들 역시 같은 효과를 얻을 수 있다.
- 스트레스는 주로 당신이 통제할 수 있는 것에 대해 조치를 취하지 않는 데서 발생합니다. 문제를 인식하는 순간 바로 전화를 걸거나, 이메일을 보내거나 그 문제를 해결하기 위해 우리가 할 일이 무엇이든, 설사 해결되지 않더라도 문제를 해결하고 있다는 단순한 사실만으로도 발생할 수 있는 스트레스는 크게 줄어듭니다. (제프 베조스 (아마존 CEO))
- 미국의 한 연구팀이 8년 간 성인 3만 명을 추적 조사한 연구가 있다. 이들은 스트레스가 건강에 해롭다고 믿는가?'라는 질문과 함께 지난해 경험한 스트레스가 얼마나 컸는지를 조사했다. 그리고 8년 뒤, 스트레스 수치가 높았던 사람들의 사망 위험이 43퍼센트나 증가했음을 확인했다. 그러나 이 숫자는 '스트레스가 건강에 해롭다고 믿는다”고 답한 사람들에게만 해당 된 결과였다. 스트레스가 해롭다고 믿지 않는 사람들은 사망 확률이 증가하지 않았 다. 심지어 스트레스를 거의 받지 않는다”고 답한 사람보다 낮았으며 이들은 참가자 중 사망 위험이 가장 낮았다. 연구팀은 스트레스에 대해 “스트레스를 해롭다고 믿는 것과 스트레스 상황이 결합 할 때 일어나는 현상”이라고 결론지었다. 결국 스트레스를 받아들이는 자세, 생각에 따라 스트레스가 신체에 미치는 영향을 결정지을 수 있다는 것이다. 맥고니걸 교수는 “스트레스는 독이 아닌 약”이라고 표현했으며 결국 개인이 스트레 스를 어떻게 인지하는지에 따라 심신의 건강이 달려 있다는 것이다. 이것이 우리가 꾸준히 스트레스를 관리해야 하는 이유다.
- 우울증과 불안장애는 현대 사회에서 가장 흔한 심리질환이지만, 이에 대해 정확하게 아는 사람은 많지 않다. 간단하게 말하자면, 우울증 환자들은 과거에 살고, 불안장애 환자들은 미래에 산다. 두 집단 모두 가장 중요한 지금 여기'에 집중하지 않는다.
우울증 환자들의 사고 패턴은 '반추적' 이다. 그들은 과거에 했던 말 과 행동을 계속 생각하면서 끝없이 되새기고 후회하고 자책한다. 그 러지 않았다면 좋았을 텐데, 그 말을 했어야 하는데, 돌아갈 수만 있 다면......... 이런 생각들이 언제나 머릿속을 가득 채우니 과거의 고통 에서 걸어나오지 못하고 괴로워한다. 반대로 불안장애가 있는 사람들 은 사고의 초점이 전부 미래에 맞춰져 있다. 아직 일어나지도 않은 일 을 상상하며 지레 겁을 먹고 두려워한다. 스스로 만든 공포와 걱정에 파묻혀서 좀처럼 헤어나오지 못한다. 만약 그들의 사고를 '지금 여기’
- 멘탈이 강한 사람들의 7가지 언어 습관
1 제게 맞는 건지 생각해 볼게요 조언이나 권유를 덥석 받아들이지 않고 자신이 정 말 원하는 것인지 먼저 생각해 본다.
2 제가 추구하는 방향과 일치하는지 살펴볼게요 자신을 과대평가하지 않고 아무리 좋은 제안이라도 자신의 가치관과 일치하는지 꼼꼼히 따져본다. 하려는 일이 나의 가 치관에 부합하는지가 중요하다.
3 좀 더 얘기해보세요 상대방이 하고 싶은 말을 하도록 이끌면서 그들의 관점을 이 해하며 자신의 시야를 넓힌다.
4 어렵긴 하지만 해낼 수 있어요 자신이 처한 환경이나 맡은 업무가 어렵다고 불평 하지 않는다. 역경을 견뎌나가는 데 에너지와 노력을 쏟아 붓는다.
5 미안합니다 잘못한 부분이 있으면 머뭇거리지 않고 사과한다. 자기 책임에 대해 변명하는 것은 정신적으로 약한 사람의 특징이다.
6 아뇨, 저는 괜찮아요 주변 분위기에 휩쓸리지 않고 아니라고 판단될 때는 단호히 아니라고 말하며 거절한다.
7 그래도 나아지고 있어요 실수나 실패에 주눅 들지 않는다. 실수나 실패는 더 나아질 수 있는 잠재력을 갖고 있다는 의미다.