- 병든 후에 질병과 싸우는 것은 목이 마를 때 우물을 파거나 전쟁이 난 뒤에 무기를 만드는 것과 다를바 없다. (황제내경)
1부 무엇을 먹을까?
1. 건강을 지켜주는 ‘좋은’ 물
- 사람의 몸은 알칼리성의 혈액 완충제를 가지고 콜라나 커피 같은 산성 음료를 중화함. 그렇다고 혈액 완충제를 인체가 지속적으로 생산하는 다른 산성노폐물, 곧 아세트산, 젖산, 탄산, 요산, 지방산 같은 소화과정의 유기부산물을 중화하는 데 사용할 수는 없음. 황산이나 인산같은무기부산물을 음식물에서 발견되거나 만들어짐. 인체에 알칼리 완충제의 공급이 크게 제한되면 이 산성 노폐물 독소가 인체에 쌓이면서 심각한 건강상의 장애가 발생.
- 콜라나 기타 산을 섭취함으로써 발생하는 산성 독을 막기 위해 인체는 두가지 방어기제를 사용. 하나는 알칼리성의 혈액완충제(예를 들어 중탄산나트륨이나 인산나트륨)을 사용해 산을 중화하는 것임. 다른 하나는 이 휘발성의 산성액체를 반응성이 떨어지는 고체산으로 전환시키는 것임. 그러나 수천년 전에는 콜라같은게 전혀 없었고, 따라서 우리의 몸도 오늘날 많은 사람들이 소비하는 산성물질의 맹공격에 효과적으로 대응할 방법을 개발하지 못했음.
- 모든 산성 음식물이 체내에서 산성도를 증대시키는 것은 아님. 예를 들어 오렌지 주스는 구연산이 함유되어 있어 pH가 3.5로 강산성이지만 소화과정에서 소멸됨. 오렌지 주스는 칼륨과 마스네슘도 함유하고 있는데, 이것들은 물과 상호작용해서 알칼리 이온을 만들어냄. 따라서 오렌지 주스를 마시면 전반적으로 알칼리도가 증대되는 효과를 볼 수 있음.
2. 지나치면 독이 되는 탄수화물
- 천연형태의 곡물을 적당량 섭취하는 것은 건강한 식습관이라고 할 수도 있음. 그란 인간의 소화계는 현대의 식단을 구성하고 있는 엄청난 양의 정제설탕과 정제녹말을 감당해내지 못함. 식단의 불균형이 이런 식으로 오랜세월동안 계속되면 인체의 혈당조절기능이 와해되어 대상증후군이나 제2형 당뇨병이 생길 수 있으며 심장병과 암의 진행도 가속화될 수 있음. 포도당 생성 음식물을 섭취하는 행위는 습관이라고 할 수 있음. 이 습관을 끊어버리는 것이 최적의 체중을 만들고 유지하는 첩경임.
- 신속하게 소화되는 녹말을 먹는 행위와 단당류를 먹는 행위는 혈액내 포도당 수치를 급격하게 끌어올린다는 측면에서 별 차이 없음.
- 고섬유질 음식이 유익한 또 다른 이유는 용해성 섬유질이 더디게 소화되는 데 있음. 렌즈콩 및 강낭콩 등의 콩과식물은 소화가능한 다당류와 소화가 안 된느 다당류를 복잡한 구조로 결합하고 있음. 이로 인해 탄수화물의 소화속도가 느려지는데, 이것이야말로 우리 몸에 해로운 인슐인의 급격한 분비를 막는 핵심이 됨. 불용해성 섬유질도 음식물이 이동하는 것을 돕는데, 이것은 정상적 장 활동에 도움이 됨.
- 스테비아는 열량이 전혀 없는 단 하나의 천연 감미료임. 이것은 남아메리카가 원산인 식물로 설탕보다 30~100배 달다. 스테비아는 그약효와 천연감미료로서의 특성 때문에 파라과이에서 무려 1500년 동안이나 귀중한 식물로 여겨져왔음. 일본에서는 20년 넘게 스테비아가 사용되어져 왔으며, 최근 미국에서도 건강에 좋은 완전 천연 감미료로석 각광받고 있음.
3. 칼로리의 원천 지방과 단백질
- 한세기 전만 해도 두 계통의 불포화 지방, 곧 식물성 기름에 주로 들어 있는 오메가-6 지방과 생선, 호두, 아마씨에 들어 있는 오메가-3지방이 비교적 균형을 이루고 있었음. 현대 식단에는 오메가-6지방이 25대 1의 비율로 압도적으로 많음. 오메가-6지방은 염증을 조장하고, 오메가-3지방은 항염증 작용을 함. 염증진행은 퇴행성 질환에서 중요한 역할을 하기 때문에, 이 장기간의 불균형 상태는 만성질환의 주요 원인이 됨. 건강에 좋은 오메가-3지방을 함유하고 있는 식품으로는 호두, 씨앗(특히 삼씨), 생선, 어유, 아마씨, 아마인유, 캐놀라유, 간장, 시금치, 브로콜리, 케일, 해초 등의 암녹색 잎 등이 있음.
- 이중탄소결합이 전혀 없는 지방산은 포화지방산이라고 부름. 수소 원자로 완전히 포화되어 있음. 그 결과 포화지방산은 보다 민활한 불포화지방산과는 달리 상대적으로 활성이 떨어짐. 다른 물질들과 상호작용 하지 않음. 포화지방은 인체의 필수적 생화학 반응을 촉진하지 않음. 포화지방은 에너지를 저장하고, 많아질 경우 다시 말해 과도한 체지방은 제2형 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등 다양한 질병을 일으킴. 정상체중을 유지하고 있다고 해도 포화지방을 지나치게 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아지고 혈소판 점성이 커지는데, 이것들은 심장병의 일차적 원인임.
- 상온에서 고체상태인 포화지방산은 비만, 제2형 당뇨병, 죽상동매경화증의 진행에 기여할 뿐만 아니라 심장병의 가장 큰 원인. 긴 사슬 모양의 포화지방은 서로 들러붙는 경향이 있는데, 이로 인해 혈소판의 점도가 증가하고 죽상동맥경화증과 혈전이 생겨 심장발작을 일으킬 수 있음. 포화지방은 적혈구가 서로 들러붙도록 하기도 함. 결국 산소를 세포로 운반하는 적혈구의 능력이 떨어지고 맘. 그 결과로 발생하는 조직의 산소결핍상태(저산소증)가 죽상동맥경화증과 퇴행과정을 촉진함.
- 콜레스테롤은 인간의 건강과 생명활동에 필수적인 견고하면서도 광택이 있는 물질. 콜레스테롤은 세포막의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 담당함. 또한 스트레스 호르몬인 코르티손은 물론이고 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 등 성호르몬(스테로이드)의 전 단계 물질이기도 함. 한편 콜레스테롤은 죽상동맥경화증의 주요 위험인자임. 동맥에서 플라크가 형성되는 이 과정은 심장발작과 뇌졸중으로 이어질 수 있음. 콜레스테롤은 음식물에도 들어있지만 인체내 콜레스테롤의 주요 원천은 각자의 세포, 특히 간에서 생산됨. 콜레스테롤이 독특한 이유는 인체가 그것을 만들기는 하지만 분해할 수 없다는 데 있음. 과다한 콜레스테롤은 배변을 통해서만 몸 밖으로 제거됨. 이 과정에서 콜레스테롤은 담즙산과 결합함. 음식으로 섭취하는 섬유질이 이 과정을 촉진해 주는데 바로 이 점이 음식섬유질의 또 다른 이점임. 칼로리가 지나티면 인체는 건강에 필요한 양보다 더 많은 콜레스테롤을 생산함. 특히 혈당부하가 높은 탄수화물과 몸에 좋지 않은 지방, 구체적으로 포화지방, 트랜스 지방산, 병리적 형태의 고도불포화 지방산 등이 그 원흉임. 스트레스 또한 과다한 콜레스테롤 수치에 기여함. 인체가 스트레스 호르몬인 코르티솔을 생산하기 위해 콜레스테롤을 만들어야 하기 때문.
4. 음식이 나를 말해준다
- 장 보호효과가 섬유질 자체에서 비롯하는 것인지, 섬유질이 많은 음식물에서 흔히 발견되는 비타민 같은 몸에 좋은 다른 영양소 때문인지는 아직 명확하지 않음. 그러나 섬유질이 대장에서 유미즙을 신속하게 이동시킴으로써 독소가 대장의 섬세한 조직에 위해를 가할 기회를 줄이는 것은 사실임.
5. 단 하루를 살아도 체중을 조절하라
6. 달콤, 살벌한 유혹! 설탕
- 인슐린의 주된 역할은 유기체가 장차 사용할 포도당을 저장하는 것임. 인슐린이 없다면 인류를 포함한 모든 동물이 세포가 사용할 포도당을 지속적으로 공급하기 위해 쉬지 않고 먹어야 할지도 모름. 거의 모든 인체 세포가 표면에 인슐린 수용체를 갖고 있음. 인슐린이 이 수용체와 결합하면 세포막의 문이 열리면서 설탕분자들이 혈류에서 세포로 들어감. 인슐린이 없으며 설탕이 세포로 들어갈 수 없게 되고 결국 세포는 죽음. 그러나 인슐린이 많아지면 그 자체로 심각한 문제가 발생함.
- X증후군 혹은 인슐린 내성 증후군이라고도 알려진 대사증후군은 인체의 조직들이 인슐린의 영향에 저항성을 드러내면서 나타나는 일련의 비정상적 대사활동임. 설탕이나 기타 탄수화물을 섭취할 때 인체조직들이 정상적인 인슐린 수치에는 반응하지 않는다는 이야기임. 따라서 췌장은 혈당수치를 끌어내리기 위해 계속해서 증가된 양의 인슐린을 분비해야 함. 대사증후군으로 인해 더더욱 빨리 늙고, 일련의 재앙과도 같은 질병에 걸릴 확률이 높아짐. 대표적인 것이 심장병, 암, 알츠하이머병임. 당뇨병, 고혈압, 각종 신경성 질환, 관절염도 빼놓을 수 없음. 대사증후군을 앓는 사람들은 항상 피곤하고, 살을 빼는 데 어려움을 겪으며, 기억력이 시원찮아지고, 집중력이 떨어지고, 화를 잘냄.
2부 신비한 인체 메커니즘
7. 서서히 밝혀지는 유전자의 비밀
- 메틸화 반응은 정상적 뇌의 활동에 매우 중요함. 인체는 아미노산인 트립토판을 사용해 진정성 신경전달물질인 세로토닌과 멜라토닌을 만듬. 또 다른 아미노산인 페닐알라닌과 티로신은 정반대의 효과를 갖는 신경전달물질은 아드레날린, 노르에피네프린, 도파민으로 바뀜. 이것들이 정신을 자극해 흥분상태를 야기함. 이 수많은 과정에 메틸화가 개입함. 그러므로 흥분 및 진정상태는 각자의 뇌속에서 일어나는 메틸화 반응의 직접적 기능일지도 모름. 뇌는 기억에 필요한 신경전달물질은 아세틸콜린을 만들기 위해서도 메틸화를 활용함. 뇌에서 아세틸콜린의 수치가 감소하면 기억상실과 알츠하이머병이 발생함.
8. 최후의 ‘결정적 증거’ 염증
9. 독소를 없애야 오래 산다
- 폐기와 재활용 과정이 붕괴되면 잘못 만들어진 단백질 조각들이 세포내부에 쌓이기 시작. 포로토피브릴(원섬유)이라고 하는 입자들이 세포의 유동부분인 세포질 내부를 이리저리 부유하면서 서로 결합함. 단섬유와 소섬유 상태를 지나 궁극적으로 더 큰 구형구조물이 만들어지는 것임. 비교적 최근까지도 이 불용성 물질의 축적이 각종 질병의 원인으로 여겨졌지만, 더 작은 형태의 용해성 단백질 조각 결합체인 프로토피브릴이 진정한 원인임이 알려졌음.
10. 심장병, 제대로 알고 치료하자
11. 암의 예방과 조기 진단
- 암은 세포의 통제할 수 없는 증식을 특징으로 하는 질병임. 정상적인 세포는 먹을 것이 많아도 일정한 수명을 갖는데 반하여 암세포는 계속해서 자라 무한대로 증식함. 암세포의 이런 차별성은 DNA의 돌연변이와 관련되어 있음. 이런 DNA돌연변이는 자유라디칼이라고 하는 불안정하고 반응성이 높은 화학물질에 노출되면서 주로 일어남. 자유라디칼은 몸 안에서 자연스럽게 만들어지기도 하지만 특정한 환경요인에 노출되면서 생기기도 함. 다음의 환경요인들이 그런것들임. 복사에너지 노출(X선이나 강한 햇빛), 독성 중금속, 환경독소, 흡연, 기름에 잠기게 하여 튀긴 음식, 과도한 스트레스, 음식으로 지나치게 흡수한 철
- 혈관신생은 몸속에서 새로운 혈관이 만들어지는 현상을 가리키는 것으로 악성종양의 성장에 중요한 과정임. 새로운 혈관이 성장하지 못하면 종양이 일정크기 이상으로 자랄 수 없음. 종양이 완두콩만해지만 새로운 혈관의 성장을 자극하는 혈관내피세포 성장인자라고 하는 호르몬을 방출함. 이를 통해 암이 혈류로부터 추가로 영양소를 획득해 계속 자랄 수 있음. 암세포가 먹을 수 있는 유일한 먹이는 설탕임. 우리가 혈당수치를 신속하게 끌어올리는 혈당지수가 높은 음식물은 물론이고 단당류를 식단에서 제거하라고 강조하는 이유가 여기에 있음.
- 코엔자임 Q10은 세포의 미토콘드리아가 에너지를 생성하는데 매우 중요한 기능을 수행. 인체의 악성조직들은 자유라디칼을 증가시킴. 항산화효소들이 악성종양에서 자유라디칼이 입힌 피래를 조절하면서 스트레스를 많이 받음. 그 결과 대사적 요구가 극적으로 증가함. 코엔자임 Q10은 암과 맞서 싸우는데 필요한 에너지를 이 효소들에 공급하는데 결정적 역할을 수행함.
3부 우리 몸, 어떻게 지킬까?
12. 뇌의 노화를 저지하라
- 우리의 뇌는 쾌락을 추구하도록 배선되어 있음. 따라서 사회적으로 용인되는 배출구를 통해 쾌락을 얻지 못하는 사람들은 가끔 다른 수단을 통해 자신들이 열망하는 도파민을 구함. 건강한 상황에서라면 어려운 과제를 성공적으로 완수하는 데 따른 성취감, 사랑하고 배려하는 관계, 창조적 천재성이 발휘되는 작업에 대한 정당한 평가 등에서 도파민 자극이 비롯됨. 도파민 수용체는 축구시합이나 전쟁의 승리와 같은 승전보의 결과로도 발화함. 뜻밖의 긍정적 결과가 발생할 때, 예를 들어 복권에 담청되거나 슬롯머신에서 잭팟이 터졌을 때는 도파민이 훨씬 더 많이 방출됨. 일터에서 돈을 버는 행위와 같이 예측가능한 반응강화보다 도박에서 돈을 따는 뜻밖의 반응강화가 더 중독적인 이유를 알 수 있는 대목임. 예기치 못한 긍정적 결과에 의해 더 많은 도파민이 방출됨. 유전체 연구를 통해 뇌릐 도파민 수용체 유전자에 돌연변이가 일어나 일부 사람들이 중독성 행위에서 비정상적일수록 많은 쾌락을 경험한다는 사실이 밝혀졌음. 도파민 수용체 D2유전자(DRD2)에 돌연변이가 발생하면 알콜중독은 물론 코카인, 헤로인, 흡연, 심지어 과식 등의 다른 중독증에 사로잡힐 가능성이 많음. DRD2 돌연변이를 가진 사람들은 일정한 자극에 대해 도파민이 더 적게 방출됨. 그들은 도파민 수치를 정상으로 끌어올리기 위해 약물을 남용하게 됨.
- 뇌는 60%가 지방임. 그 가운데 1/3이 고도불포화지방산임. 지방산 가운데 가장 탄력적인 형태 가운데 하나인 고도불포화 지방산 DHA가 뇌 조직에서 많이 발견됨. DHA보충제나 그것의 전구 음식물인 EPA는 생선에 많이 들어 있으며 뇌 세포막의 탄력성을 높여줌. 오메가-3지방을 불충분하게 섭취하면 인체는 콜레스테롤, 오메가-6지방산 심지어 음식으로 섭취한 트랜스 지방 까지도 대체물로 사용해버림. 이런 일이 일어나면 세포막이 딱딱하게 굳고 나아가 뇌세포 사이의 신경신호 전달이 무디어져 뇌의 활동이 저하됨.
13. 늙어지는 호르몬, 젊어지는 호르몬
- 인체는 부신이 코르티솔을 폭발적을 분비하도록 요구함으로써 급성 스트레스에 반응함. 그러면 심혈관 및 폐의 활동이 증대하면서 면역, 소화, 생식체계가 억제됨. 코르티솔이 용솟음치면 심장박동수가 빨라지면서 더 빨리 달릴 수 있고, 동공이 확대되면서 더 잘 볼 수 있으며, 혈당이 상승하면서 더 명확하게 생각할 수 있음. 그러나 다량의 코르티솔에 조직이 만성적으로 노출되면 노화와 질병이 촉진되고 근육(근육감소증)과 뼈(골다공증)가 와해되고, 나트륨 정제와 고혈압이 발생하고, 혈당이 상승하고, 면역계가 쇠약해짐.
- 과도한 인슐린은 체지방, 코르티솔 수치, 인슐린 내성을 증가시켜 죽상동맥경화증이 촉진되고, 심장병의 위험이 높아짐. 또 다른 회춘호르몬의 활동이 방해 받음. 칼로리가 많으면 인슐린이 분비됨. 혈당부하가 높은 식사나 설탕을 섭취하면 인슐린 수치가 상승하고, 인체는 혈액에서 끈적끈적한 설탕을 제거함. 인슐린 수치가 높아질 때마다 혈당이 더 빠른 속도로 지방으로 전환됨. 그 지방은 인체의 지방 세포로 축적됨. 과도한 인슐린은 코르티솔을 증가시키고, 과도한 코르티솔은 인슐린을 증가시킴. 과도한 인슐린은 관상동맥 심장병 발병의 독립적인 위험인자이기도 함. 인슐린은 회춘호르몬의 유효성을 떨어뜨림. 결국 더 빨리 늙게 됨. 이런 이유로 인슐린을 증가시키는 설탕이나 혈당부하가 높은 음식은 다른 어떤 음식보다 더 빨리 늙게 만듬. 우리는 인슐린 수치를 상승시키는 생활방식에 쉽게 굴복해버림. 활기차게 운동하고, 스트레스를 지속적으로 낮게 유지하고, 혈당부하가 높은 탄수화물을 조금만 섭취하는 일이 쉽지 않기 때문.
- 성장호르몬 수치를 높이는 실천방법
(1) 설탕과 혈당부하가 높은 탄수화물은 뇌하수체에서 분비되는 성장호르몬의 양을 줄임. 반면 단백질 위주의 식단은 성장호르몬의 분비량을 증가시킴. 저설탕, 저혈당부하의 식단을 실천하면 성장호르몬 수치가 증가
(2) 근력운동 같은 무산소 운동과 깊은 수면은 건강한 개인의 성장호르몬 분비를 자극하는 두가지 주요 방법임. 평생에 걸펴 운동을 하는 성인은 홀쭉한 몸매를 유지하고 성장호르몬의 수치를 높게 유지함
(3) 아르기닌, 오르니틴, 글리신, 글루타민 등의 특정 아미노산을 섭취하면 뇌하수체가 더 많은 성장호르몬을 분비. 이런 아미노산들을 다양하게 하유한 보충제들을 폭넓게 활용할 수 있음. 뇌하수체가 예비로 보유하고 있는 성장호르몬을 분비하도록 자극하기 때문에 이 보충제드을 분비촉진제라고 부름
(4) DHEA보충도 성장 호르몬 수치를 끌어올리는 방법임
- 멜라토닌인 충분하지 않으면 다음과 같은 악순환이 발생
(1) 멜라토닌을 생산할 수 있는 능력을 잃으면서 급속히 노화
(2) 노화와 함께 멜라토닌 생산 감소
(3) 멜라토닌 감소가 다른 선들과 기관체계에 서서히 끝낼 때가 되었다는 신호를 보냄. 여성의 경우 난소가 활동을 중지하고, 에스트로겐 수치가 떨어지며, 폐경이 시작됨. 남성의 경우 정자가 여전히 생산되기해도 테스토스테론 수치가 감소
(4) 남녀 모두 면역계가 쇠약해지기 시작. 감염증에서 암에 이른느 각종의 질병과 자기면역질환(인체의 면역체계가 자신의 조직을 공격하는 병증)에 더욱 취약해짐.
(5) 기관과 전반적 체계에 손상이 가해지고 쇠퇴가 가속화
14. 젊음을 돌리는 열쇠 성 호르몬
15. 보충제의 적극적 활용
- 코엔자임 Q10은 천연의 항산화제로 ATP의 합성에서 중요한 역할을 담당. ATP, 즉 아데노신트리포스페이트는 인체의 보편적인 에너지원임. 코엔자임 Q10은 탄수화물과 지장의 대사를 도와 에너지 생성에 기여. 또한 비타민 C와 E의 재생산및 재순환을 돕는 강력한 산화제이기도 함. 코엔자임 Q10은 심장병 및 각종의 암으로부터 인체를 보호하는 데도 중요한 역할을 수행.
- 마늘을 자유래디칼이 개입하는 질병, 노화과정과 연계된 손상, 방사선 및 화학물질 노출, 장기간의 환경독소 노출로부터 인체를 보호해줌. 마늘 추출물을 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 암, 알츠하이머 병의 발병 위험을 낮출 수 있음.
16. 운동은 10년 젊게 해준다
17. 스트레스를 극복하라
