책정리

- 도파민 디톡스의 핵심논리는 풍요가 전 세계적인 중독, 우울증, 불안, 자살율 증가에 기여하는 스트레스 요인이라는 것. 그 어느 때보다 많은 사람이 기본적 생존욕구(의식주)가 충족되고 있다. 가난한 사람들조차 인류 역사상 가장 높은 가처분 소득, 사치품에 대한 원활한 접근성, 전보다 긴 여가를 누린다. 인간 생활의 거의 모든 측면이 더 긍정적인 보상을 주고, 더 접근하기 쉬우며, 더 참신하고, 더 강력하게 설계되었다. 다시 말해 중독성이 강해졌다.
하지만 사람들은 30년 전부타 덜 행복하고, 더 우울하며, 더 불안해한다. 또한 더 젊은 나이에 죽어간다. 전 세계 사마으이 70%는 흡연, 신체활동 부족, 잘못된 식습관 등 스스로 개선할 수 있는 위험요소와 관련있다. 당혹스러운 점은 부유하고, 정신건강 치료에 대한 접근성이 좋은 나라에 사는 사람일수록 더 불행하고, 우울하고, 불안해한다는 점. 이를 풍요의 역설이라고 한다.

- 즐거움을 주는 행위를 할 때 뇌는 보상 신경전달물질인 도파민을 소량 분비하기 때문에 기분이 좋아진다. 하지만 지난 75년 동안 신경과학 분야에서 밝혀진 가장 중요한 발견은 쾌락과 고통이 뇌의 같은 부위에서 처리되며, 뇌가 균형을 유지하려고 노력한다는 것. 균형추가 한 방향으로 기울면 뇌는 신경과학자들이 항상성이라고 부르는 중립상태를 회복하기 위해 반대방향으로 기울인다.
도파민이 분비되면 뇌는 즉시 자극된 도파민의 수용체 수를 줄이거나 하향조절하여 도파민 증가에 적응한다. 쾌락을 느끼면 뇌는 고통 쪽으로 기울여 균형을 맞춘다. 그래서 보통 쾌락을 느낀 다음에 기분이 가라앉는 후유증을 경험한다. 물론 어느 정도 시간이 지나면 그 느낌은 사라지고 중립상태가 회복된다. 그러나 사람들은 계속해서 또 다른 쾌락을 얻고 싶어 한다.

- 매일, 몇 주, 또는 몇달에 걸쳐 이런 패턴을 유지하면 쾌락에 대한 뇌의 기준점이 바뀜. 그땐 쾌락을 느끼기 위해서가 아니라 평범한 기분을 유지하기 위해 중독행동을 계속해야 한다. 중독행동을 중단하면 모든 중독물질과 행동의 보편적 금단증상인 불안, 과민성, 불면증, 불쾌감과 다시 쾌락을 얻고 싶다는 집차, 즉 갈망을 경험함.
쾌락을 끊임없이 추구하다 보면 어떤 쾌락도 느끼지 못하는 쾌락불감증에 빠진다. 반면 일정기간 쾌락물질이나 행동을 절제하면 보상경로가 재설정되어 쾌락을 느끼는 능력을 되찾는다.

- 왜 우리는 쾌락을 경험한 후에 반드시 고통을 경험하게 될까? 자연의 섭리일까, 장난일까?
대자연은 잔인하지 않다. 다만 시대보다 조금 뒤처졌을 뿐. 쾌락-고통의 저울은 자원은 부족하면서 위험은 넘치는 세상, 즉 인류가 살아온 과거의 세상에 완벽하게 적응했다. 그런 세상에서는 가진 것에 절대 만족하지 않고, 항상 더 많은 것을 원해야 생존하고 번성할 수 있었다.
바로 그게 문제다. 우린 더 이상 그런 세상에 살고 있지 않다. 자원이 부족했던 세상은 압도적인 풍요의 공간이 되었다. 메시지, 트위터, 전자담배, 화상채팅, 대마초, 닥터쇼핑 등 과거에는 존재하지 않았던 강력한 물질과 행동에 대한 접근성이 좋아졌다. 우리 모두 잠재적 중독자가 되었다.

- 무언가 기대에 미치지 못해 실망해 본 경험이 누구에게나 있다. 기대했던 보상을 얻지 못하는 것은 애초에 보상을 기대하지 않는 것보다 더 나쁘다. 충족되지 않은 기대는 심각한 도파민 결핍과 연관되기 때문.
기대했던 보상이 실현되지 않아 발생하는 실망감은 그 물질과 행동을 다시 반복하지 않게 한다. 즉 완전히 단념하게 만듬. 하지만 또 어떤 경우에는 원래의 쾌감을 재현하도록 노력하게 만들어 계속해서 그 물질을 추구하는 행동을 촉진함. 이 현상을 가장 잘 보여주는 사례가 병적인 도박꾼들이다.
연구에 따르면 병적인 도박으로 인한 도파민 분비는 최종 보상보다 보상 제공의 예측불가능성과 관련 있다. 도박중독자들은 도박을 할 때 한편으로는 지고 싶다는 생각을 한다. 게임에서 지면 도박을 계속해야 한다고 정당화할 수 있고, 지다가 이겨야 더 큰 쾌감을 느낄 수 있어서다. 이것을 손실추구라고 한다.

- 2010년, 제이콥 리넷과 그의 동료들은 도박에 중독된 사람과 중독되지 않은 사람들을 대상으로 돈을 따거나 잃었을 때 도파민이 얼마나 분비되는지 측정. 돈을 땄을 때는 두 집단 모두 도파민이 증가했으므로 큰 차이가 없었다. 하지만 돈을 잃었을 때의 결과는 완전히 달랐다. 중독되지 않은 사람들보다 도박에 중독된 사람들의 도파민 분비가 크게 증가했다. 병적인 도박꾼은 패배와 승리의 확률이 동일할 때(50%), 즉 불확실성이 최대일 때 도파민이 가장 많이 분비되었다. 이들은 돈을 따고 있을 때뿐 아니라 돈을 잃고 있을 때도 쾌락을 느꼈다. 도박에 중독되지 않은 건강한 대조군은 돈을 따고 있을 때만 쾌락을 느꼈다. 병적인 도박꾼들은 돈에 중독된 것이 아니라. 그들은 게임 차체에 중독되었다.

- 호르메시스는 경미하거나 적당한 수준의 혐오자극에 생명체를 노출하면, 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린, 내인성 오피오이드, 내인성 칸나비노이드 등 긍정적 감정을 만드는 신경전달물질을 증가시킨다는 사실을 밝힌 과학분야다. 신체가 고통에 노출되면 자가치유 메카니즘이 작동. 예를 들어 운동, 얼음장 같은 물에 뛰어드는 것, 간헐적 단식 등이다. 신체적 고통뿐만 아니라 명상, 기도, 인지적 도전, 감정적 도전, 창의적 노력 등 지속적인 집중력이 필요하고 불편함을 견뎌야 하는 정신적 고통도 포함됨. 
고통스런 활동을 하는 동안 도파민 수치는 천천히 오르고 이후 몇 시간 동안 상승된 상태를 유지함. 서서히 기준선으로 내려가지만 결코 기준선 아래로는 떨어지지 않는다.

- 자발적으로든 강제적으로든 너무 열심히 일하느러 과도한 스트레스에 노출된 적이 있을 것이다. 길고 고달팠던 하루가 끝나고, 커다란 보상을 나에게 제공하지 않고서는 긴장을 풀거나 회복할수 없었던 경험이 있는가? 나는 일이 너무 많을 때, 특히 출장이 잦을 때 그랬다. 귀가 후에 마음을 진정시키기 위해 과식하고 몇 시간 동안 아무 생각없이 유튜브만 보았다. 달리 할 수 있는 일이 없는 것 같았다. 큰고통-큰보상의 악순환에서 벗어나기 위해서라도 스트레스 요인을 최대한 처음부터 줄여 스트레스로 인한 소비갈망이 생기지 않도록 노력해야 한다.

- 마음챙김은 자신의 생각과 감정을 호기심과 연민을 가지고 관찰하는 것이다. 나를 들여다보는 일에서 도망치지 않아야 한다. 마음챙김은 기술이다. 더 많이 연습할수록 더 잘할 수 있다. 다른 정신활동에서는 생각고 감정이 자발적으로, 때로는 의식너머에서 일어난다. 하지만 마음챙김은 마음을 관찰하기 위해 마음을 사용한다. 자신의 마음을 관찰하다 보면 세가지 중요한 결론에 빠르게 도달한다.
첫번째, 마음은 바쁘다. 생각과 감정의 흐름은 빠르게 흐르는 강과 같다. 끊임없는 흐름은 벅차게 느껴질 수도 있다.
두번째, 생각과 감정은 의도하지 않아도 저절로 생겨나며 때로는 이상한 것들이 떠오르기도 한다. 그래도 괜찮다. 판단하지 않고 마음을 관찰해야 한다.
세번째, 생각과 감정은 덧없이 지나가고 반복된다. 부정적 생각도 그렇다. 부정적 생각이 끝없이 밀려와 벅찰 때가 있겠지만, 관찰자로서 적당한 거리를 유지하면 부정적 생각이 지나갈 때까지 견디는 법을 배울 수 있다.
이런 종류의 인내와 절제 그리고 고통스런 생각과 감정이 일시적이라는 믿음은 중독되어 있던 물질을 충분한 시간 동안 끊어 보상경로를 재설정하기 위한 종요 요소다.

- 마음은 바쁘다. 중독물질과 행동을 사용해 생각과 감정을 외면하는 대신, 가만히 관찰하는 방법을 배워야 한다. 자신을 알 수 있는 유일한 방법은 조용히 앉아 자신을 마주하는 것이다.

- 뇌는 삽시간에 강박적 과소비를 유도하는 정교한 이야기를 꾸며낸다. 이런 갈망의 목소리는 도파민 디톡스를 실천해야 하는 이유가 아무리 많더라도 그렇게 노력할 필요가 없다고 우리를 설득하려 한다. 갈망의 목소리에 반박하기 위해서는 기존의 행동을 왜 바꾸고 싶은지를 스스로에게 상기시키는 연습이 필요하다.

- 중독물질과 행동을 절제할 때는 지루함이라는 문제를 만난다. 지루함은 중독을 재발시키는 흔한 이유중 하나다. 하지만 지루함이야말로 창의성의 출발점이자 필수요소임을 명심해야 한다.

- 해먹에 누워 소설을 읽을 때, 여유롭게 낚시할 때만큼 좋은 것이 없다고 말하는 사람들이 있다. 이에 반대하는 사람은 목적없는 활동이 무슨 소용이냐 목소리를 높일 것이다. 트리니다드톱고에서는 세련되고 우아한 삶의 방식이 있는데, 느긋하게 주변사람과 어울리며 그 시간을 즐기는 라이밍이 그것이다. 수업을 듣지 않고 운동장 나무 밑에서 수다 떨던 학생들이 교장선생님이 뭐 하냐 물었는데, 이때 학생들이 나무에 석회칠을 하고 있었다고 둘러낸 것에서 유래. 이후 라이밍은 사람들과 딱히 목적없이 어울려 다니며 즐기는 행위를 뜻하는 은어로 자리잡았고, 이 특별한 카리브해의 은어가 만들어낸 문화 속에서 훌륭한 풍자와 칼립소 음악, 좋은 시가 탄생. 특별한 일은 별일 없을 때 탄생한다. 당신에게 인생 마지막 날, 가장 중요한 것은 무엇인가? 

- 철학이 가진 보편적 문제점은 플라톤에서 니체에 이르기까지 유명한 철학자 대부분 미혼남성이었다는 것. 그들은 자신의 이론을 넘어서는 것들, 사람들을 서로 연결시키는 사랑이라는 가느다란 실, 그 실이 끊어질 때 열리는 깊은 심연, 배신당했을 때 분출되는 비이성적 분노, 폭풍이 가라앉은 후 사람들을 다시 연결시키는 끌림에 대해서 잘 알지 못했다. 단지 부부나 연인뿐만 아니라 형제관게, 부모와 자식관계 혹은 그에 준하는 관계에서도 마찬가지다.

- 악수는 간단하고 친근한 행동. 과도하게 친밀하거나 지나치게 개입하지 않는 인간관계와 평등성을 표시한다. 뺨을 맞대거나 포옹하는 인사를 부담스럽게 생각하는 사람들이 있지만 손과 손을 몇 초 동안 잡는 것을 부담스러워하는 사람은 거의 없다. 또한 악수는 민주적 인사법이기도 하다. 사회 위계에서 자신보다 위에 있는 사람과 악수를 하는 것은 영광으로 여겨지고 자신보다 아래에 있는 사람과 악수를 하는 것은 관대함을 암시한다. 악수를 하는 순간 두 사람은 동등한 입장에 선다

- 알샤마히에 따르면 악수가 계속 존재하는 이유는 기존에 알려진 명시적 장점뿐 아니라 화학적 신호를 전달하고 냄새와 물리적 접촉으로 인한 도파민 생성을 자극하는 것에도 있음. 악수는 두 사람 사이의 더 많은 가능성을 향한 도약대 역할을 하며 두 사람이 일체된 경험을 선사한다.

- 당신에게 결핍된 것은 무엇인가
위기라는 말을 만들어낸 아테네인들이 보통 위기를 언급한 상황은 의학적 맥락에서였다. 크리시스(위기)는 높은 열을 뜻했음. 당시에는 항생제도 백신도 없엇기 때문에 위기가 닥치면 가능한 일이 두가지뿐이다. 죽거나 회복하는것. 회복했다면 무언가를 배웠을 것이다. 생존자는 무엇을 배웠을까? 철학자 아르네 요한 베틀레센이 표현했듯이 자신의 나약함을 인식함으로써 더 현명한 사람이 되었을 것이다. 베틀레센은 즉각적인 욕구충족은 삶을 더 의미있게 만들지 못한다고 믿었다.

- 위기는 필사적으로 탈출하려고 창문 앞에서 윙윙거리는 파리나 파르메산 치즈와 함께라면 뭐든 좋다는 지식인에게 똑같이 적용되는 일종의 여과기다. 위기를 통해 보풀은 불어 날려보내고 극히 중요한 것은 남기게 된다. 다만 여과기는 정기적으로 청소를 하지 않으면 막히고 이렇게 되면 나도 모르는 사이에 위기가 준 가르침을 잊기에 주의해야 한다.
건강한 사람에게는 여러 소원이 있지만 병든 사람에게는 오로지 하나의 소원이 있고, 자유인에게는 여러가지 소원이 있지만 죄수는 하나의 소원에 만죽한다. 

- 풍요로운 사회에서는 결핍 자체가 희소한 자원이 된 것처럼 보인다. 관계보다 개인을, 지속가능성보다 성장을 중요시하는 사회에서는 다른 모든 것과 연결되는 끈, 실, 필라멘트가 얇아지고 때로는 사람들의 관심에서 사라진다. 
결핍은 삶의 방향성과 집중도에 필요한 요소이지만, 결핍의 가장 중요한 역할은 삶에 윤활유가 되는 마찰과 저항을 야기한다는 점일 것이다. 마찰과 저항으로 인해 당신은 원하든 원하지 않든 삶에 전력을 다하게 되고, 극도로 어렵지만 반드시 달성해야 할 과제가 있다는 것을 깨닫는다. 이러한 저항은 결국 성취로 이어진다.

- 느림은 필요불가결하다. 느린 리듬을 향한 발걸음에는 방목장을 돌아다니는 소의 시간감각에 나를 맞추거나, 핸드폰을 넣어두고 끝없는 파동의 브루크너 교향곡을 듣거나, 라이밍을 예술의 한 형태로 도야한 트리니다드 사람들처럼 세련되고 창의적 방식으로 시간을 즐기는 것들이 모두 포함됨. 신용카드를 늘 가지고다니는 도시 사람들은 느리게 사는데 필요한 기술을 다시 배워야 함. 어떤 일들은 브루크너나 말러의 음악을 듣고 결혼하고 아이를 낳는 것과 같이 천천히 시간이 흘러야만 성취할 수 있다. 

- 과거와 미래를 잘 연결하기
느림은 세상이 정신없이 숨 가쁘게 돌아갈 때 균형을 잡기 위해 반드시 필요한 요소다. 사람은 느리게 사는 능력을 잃을 때 많은 것을 놓치게 된다. 우리가 누구인지, 어디에서 비롯되었는지, 궁극적으로 우리라는 단어가 무엇을 의미하는지에 대한 긴 실을 엮지 못하게 된다. 느림에 있어서는 나무로부터 배울 것이 많지만 나무가 아무리 느리더라도 돌 만큼 느리기는 어려울 것이다.

- 오늘을 즐기는 것과 장기적 안목을 갖는 것은 모순되는 개념이 아니다. 지금 이 순간을 즐기는 능력은 먼 미래를 생각하는 능력과는 다른 종류의 삶의 의미를 제공한다. 둘다 시간 속에 존재하는 방식이며 둘다 꼭 필요함. 역사에 깊이가 더해지려면 강렬한 순간이 필요하며, 그것이 기억으로 변화하는 과정에서 더 큰 무언가가 된다. 모든 사건은 특정 시간, 특정 장소에서 일어나고 세상은 빠른 시간과 느린 시간으로 이루어져 있다.
기억에 남는 순간은 조미료에 비유할 수 있다. 조미료가 없어도 요리를 할 수는 있지만, 조미료가 들어가면 아무리 밋밋한 요리도 맛있게 만드는 감칠맛이 더해진다. 가장 맛있는 순간은 번개처럼 전혀 예상치 못한 때에 찾아오는 법이다.

- 지혜의 총량을 증가시키는 작은 깨달음
놀라움과 호기심은 동전의 양면과도 같다. 완전하게 통제되고 엄격하게 계획된 삶을 고집하는 사람은 놀랄 권리를 포기하는 셈. 새롭고 예기치 못한 것을 경험하는 놀라움을 버리는 것이다.
인공지능의 가장 큰 문제 중 하나는 자기 멋대로 할지도 모른다는 사실이 아니라 호기심이 없다는 것. 인공지능은 어떤 것도 경이롭게 여기지 않는다. 인공지능은 담배도 피우지 않고 술도 마시지 않으며, 밤하늘의 무한한 별을 바라보며 위엄에 눌려 스스로 작은 먼지가 된 듯한 느낌을 받지도 않는다. 그들은 농담에도 웃지 않으며 실제 삶을 살아본 적이 없기 때문에 죽고나면 무슨 일이 일어날지에 대한 철학적 질문처럼 쉽사리 답이 나오지 않는 질문을 할 수 없다.
새로운 문을 열 때 마주하는 놀라움은 느닷없이 찾아오며 우리는 이때 감정적이고 본능적으로 반응한다. 지혜의 총량을 증가시키는 것은 이런 작은 깨달음에서 비롯된다. 조숙한 스무살 젊은이보다 사려깊은 칠순 노인의 말을 듣는 것이 더 보람있는 까닭도 여기에 있다. 경험으로부터 의미있는 것들을 배울 수 있는 법이다.

- 평생을 쾌락과 재미를 좇아 살았다면, 세상과 작별을 고하는 일이 고통스럽고 어려울 것임. 목표가 없고, 쌓이지도 않고, 성취에 이르지도 못하는 활동으로는 삶을 즐길 수 없기 때문. 자신을 더 큰 이야기의 일부로 보는 것이 필요하다. 당신은 퍼즐의 한 조각이며, 캔버스 위의 한 점이다. 긴 지금과 큰 여기라는 관점으로 나 자신을 바라본다면 날개 밑에 숨을 불어넣고, 앞뒤 위아래를 모두 바라볼 수 있게 된다.