도파민 디톡스

- 도파민 디톡스의 핵심논리는 풍요가 전 세계적인 중독, 우울증, 불안, 자살율 증가에 기여하는 스트레스 요인이라는 것. 그 어느 때보다 많은 사람이 기본적 생존욕구(의식주)가 충족되고 있다. 가난한 사람들조차 인류 역사상 가장 높은 가처분 소득, 사치품에 대한 원활한 접근성, 전보다 긴 여가를 누린다. 인간 생활의 거의 모든 측면이 더 긍정적인 보상을 주고, 더 접근하기 쉬우며, 더 참신하고, 더 강력하게 설계되었다. 다시 말해 중독성이 강해졌다.
하지만 사람들은 30년 전부타 덜 행복하고, 더 우울하며, 더 불안해한다. 또한 더 젊은 나이에 죽어간다. 전 세계 사마으이 70%는 흡연, 신체활동 부족, 잘못된 식습관 등 스스로 개선할 수 있는 위험요소와 관련있다. 당혹스러운 점은 부유하고, 정신건강 치료에 대한 접근성이 좋은 나라에 사는 사람일수록 더 불행하고, 우울하고, 불안해한다는 점. 이를 풍요의 역설이라고 한다.

- 즐거움을 주는 행위를 할 때 뇌는 보상 신경전달물질인 도파민을 소량 분비하기 때문에 기분이 좋아진다. 하지만 지난 75년 동안 신경과학 분야에서 밝혀진 가장 중요한 발견은 쾌락과 고통이 뇌의 같은 부위에서 처리되며, 뇌가 균형을 유지하려고 노력한다는 것. 균형추가 한 방향으로 기울면 뇌는 신경과학자들이 항상성이라고 부르는 중립상태를 회복하기 위해 반대방향으로 기울인다.
도파민이 분비되면 뇌는 즉시 자극된 도파민의 수용체 수를 줄이거나 하향조절하여 도파민 증가에 적응한다. 쾌락을 느끼면 뇌는 고통 쪽으로 기울여 균형을 맞춘다. 그래서 보통 쾌락을 느낀 다음에 기분이 가라앉는 후유증을 경험한다. 물론 어느 정도 시간이 지나면 그 느낌은 사라지고 중립상태가 회복된다. 그러나 사람들은 계속해서 또 다른 쾌락을 얻고 싶어 한다.

- 매일, 몇 주, 또는 몇달에 걸쳐 이런 패턴을 유지하면 쾌락에 대한 뇌의 기준점이 바뀜. 그땐 쾌락을 느끼기 위해서가 아니라 평범한 기분을 유지하기 위해 중독행동을 계속해야 한다. 중독행동을 중단하면 모든 중독물질과 행동의 보편적 금단증상인 불안, 과민성, 불면증, 불쾌감과 다시 쾌락을 얻고 싶다는 집차, 즉 갈망을 경험함.
쾌락을 끊임없이 추구하다 보면 어떤 쾌락도 느끼지 못하는 쾌락불감증에 빠진다. 반면 일정기간 쾌락물질이나 행동을 절제하면 보상경로가 재설정되어 쾌락을 느끼는 능력을 되찾는다.

- 왜 우리는 쾌락을 경험한 후에 반드시 고통을 경험하게 될까? 자연의 섭리일까, 장난일까?
대자연은 잔인하지 않다. 다만 시대보다 조금 뒤처졌을 뿐. 쾌락-고통의 저울은 자원은 부족하면서 위험은 넘치는 세상, 즉 인류가 살아온 과거의 세상에 완벽하게 적응했다. 그런 세상에서는 가진 것에 절대 만족하지 않고, 항상 더 많은 것을 원해야 생존하고 번성할 수 있었다.
바로 그게 문제다. 우린 더 이상 그런 세상에 살고 있지 않다. 자원이 부족했던 세상은 압도적인 풍요의 공간이 되었다. 메시지, 트위터, 전자담배, 화상채팅, 대마초, 닥터쇼핑 등 과거에는 존재하지 않았던 강력한 물질과 행동에 대한 접근성이 좋아졌다. 우리 모두 잠재적 중독자가 되었다.

- 무언가 기대에 미치지 못해 실망해 본 경험이 누구에게나 있다. 기대했던 보상을 얻지 못하는 것은 애초에 보상을 기대하지 않는 것보다 더 나쁘다. 충족되지 않은 기대는 심각한 도파민 결핍과 연관되기 때문.
기대했던 보상이 실현되지 않아 발생하는 실망감은 그 물질과 행동을 다시 반복하지 않게 한다. 즉 완전히 단념하게 만듬. 하지만 또 어떤 경우에는 원래의 쾌감을 재현하도록 노력하게 만들어 계속해서 그 물질을 추구하는 행동을 촉진함. 이 현상을 가장 잘 보여주는 사례가 병적인 도박꾼들이다.
연구에 따르면 병적인 도박으로 인한 도파민 분비는 최종 보상보다 보상 제공의 예측불가능성과 관련 있다. 도박중독자들은 도박을 할 때 한편으로는 지고 싶다는 생각을 한다. 게임에서 지면 도박을 계속해야 한다고 정당화할 수 있고, 지다가 이겨야 더 큰 쾌감을 느낄 수 있어서다. 이것을 손실추구라고 한다.

- 2010년, 제이콥 리넷과 그의 동료들은 도박에 중독된 사람과 중독되지 않은 사람들을 대상으로 돈을 따거나 잃었을 때 도파민이 얼마나 분비되는지 측정. 돈을 땄을 때는 두 집단 모두 도파민이 증가했으므로 큰 차이가 없었다. 하지만 돈을 잃었을 때의 결과는 완전히 달랐다. 중독되지 않은 사람들보다 도박에 중독된 사람들의 도파민 분비가 크게 증가했다. 병적인 도박꾼은 패배와 승리의 확률이 동일할 때(50%), 즉 불확실성이 최대일 때 도파민이 가장 많이 분비되었다. 이들은 돈을 따고 있을 때뿐 아니라 돈을 잃고 있을 때도 쾌락을 느꼈다. 도박에 중독되지 않은 건강한 대조군은 돈을 따고 있을 때만 쾌락을 느꼈다. 병적인 도박꾼들은 돈에 중독된 것이 아니라. 그들은 게임 차체에 중독되었다.

- 호르메시스는 경미하거나 적당한 수준의 혐오자극에 생명체를 노출하면, 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린, 내인성 오피오이드, 내인성 칸나비노이드 등 긍정적 감정을 만드는 신경전달물질을 증가시킨다는 사실을 밝힌 과학분야다. 신체가 고통에 노출되면 자가치유 메카니즘이 작동. 예를 들어 운동, 얼음장 같은 물에 뛰어드는 것, 간헐적 단식 등이다. 신체적 고통뿐만 아니라 명상, 기도, 인지적 도전, 감정적 도전, 창의적 노력 등 지속적인 집중력이 필요하고 불편함을 견뎌야 하는 정신적 고통도 포함됨. 
고통스런 활동을 하는 동안 도파민 수치는 천천히 오르고 이후 몇 시간 동안 상승된 상태를 유지함. 서서히 기준선으로 내려가지만 결코 기준선 아래로는 떨어지지 않는다.

- 자발적으로든 강제적으로든 너무 열심히 일하느러 과도한 스트레스에 노출된 적이 있을 것이다. 길고 고달팠던 하루가 끝나고, 커다란 보상을 나에게 제공하지 않고서는 긴장을 풀거나 회복할수 없었던 경험이 있는가? 나는 일이 너무 많을 때, 특히 출장이 잦을 때 그랬다. 귀가 후에 마음을 진정시키기 위해 과식하고 몇 시간 동안 아무 생각없이 유튜브만 보았다. 달리 할 수 있는 일이 없는 것 같았다. 큰고통-큰보상의 악순환에서 벗어나기 위해서라도 스트레스 요인을 최대한 처음부터 줄여 스트레스로 인한 소비갈망이 생기지 않도록 노력해야 한다.

- 마음챙김은 자신의 생각과 감정을 호기심과 연민을 가지고 관찰하는 것이다. 나를 들여다보는 일에서 도망치지 않아야 한다. 마음챙김은 기술이다. 더 많이 연습할수록 더 잘할 수 있다. 다른 정신활동에서는 생각고 감정이 자발적으로, 때로는 의식너머에서 일어난다. 하지만 마음챙김은 마음을 관찰하기 위해 마음을 사용한다. 자신의 마음을 관찰하다 보면 세가지 중요한 결론에 빠르게 도달한다.
첫번째, 마음은 바쁘다. 생각과 감정의 흐름은 빠르게 흐르는 강과 같다. 끊임없는 흐름은 벅차게 느껴질 수도 있다.
두번째, 생각과 감정은 의도하지 않아도 저절로 생겨나며 때로는 이상한 것들이 떠오르기도 한다. 그래도 괜찮다. 판단하지 않고 마음을 관찰해야 한다.
세번째, 생각과 감정은 덧없이 지나가고 반복된다. 부정적 생각도 그렇다. 부정적 생각이 끝없이 밀려와 벅찰 때가 있겠지만, 관찰자로서 적당한 거리를 유지하면 부정적 생각이 지나갈 때까지 견디는 법을 배울 수 있다.
이런 종류의 인내와 절제 그리고 고통스런 생각과 감정이 일시적이라는 믿음은 중독되어 있던 물질을 충분한 시간 동안 끊어 보상경로를 재설정하기 위한 종요 요소다.

- 마음은 바쁘다. 중독물질과 행동을 사용해 생각과 감정을 외면하는 대신, 가만히 관찰하는 방법을 배워야 한다. 자신을 알 수 있는 유일한 방법은 조용히 앉아 자신을 마주하는 것이다.

- 뇌는 삽시간에 강박적 과소비를 유도하는 정교한 이야기를 꾸며낸다. 이런 갈망의 목소리는 도파민 디톡스를 실천해야 하는 이유가 아무리 많더라도 그렇게 노력할 필요가 없다고 우리를 설득하려 한다. 갈망의 목소리에 반박하기 위해서는 기존의 행동을 왜 바꾸고 싶은지를 스스로에게 상기시키는 연습이 필요하다.

- 중독물질과 행동을 절제할 때는 지루함이라는 문제를 만난다. 지루함은 중독을 재발시키는 흔한 이유중 하나다. 하지만 지루함이야말로 창의성의 출발점이자 필수요소임을 명심해야 한다.