헬스 혁명

- 효과적 근비대를 위해서 적당히 무거운 운동이란, 어금니가 뭉개질 정도로 힘을 썼을 때, 8-12개를 들 수 있는 무게. 반복회수가 그 이상 가능하면 가볍다고 친다.보통 무겁다는 것은 1RM의 100-85%에 해당하는 무게이므로 자세 잘못 잡으면 관절 뽀개진다는 느낌이 들어야 한다. 자연스럽게 오만상을 찌푸리지 않으면 적당한 무게가 아니다.

- 훈련을 통해 근육이 성장하려면 여러 조건이 받쳐줘야 함. 그 중 하나가 단백합성 신호인데, 이것을 담당하는 것이 mTOR다. mTOR에 대해 자세히 보면 다른 기능을 수행하는 mTORC1과 C2복합체로 구분됨. 여기서는 통합해서 봐도 무리는 없다. 어차피 골격근 세포에는 둘 다 있다.
mTOR는 근육을 만들자는 신호를 전달함. 이 신호가 켜지려면 몇 가지 자극조건이 필요. 우선 웨이트 트레이닝이다. 추가로 인슐린 분비, 충분한 필수 아미노산 등이 있다. 쉽게 말해 운동하고 충분한 식사 안에 단백질을 포함시키면 된다. 그 찰나에 스위치를 온으로 바꾸는 것이 웨이트 트레이닝이다. 이런 이유로 최우선 조건은 근력운동이다. 스위치가 켜지면 mTOR는 신호를 전달한다.
신호가 전달된다고 반드시 근성장이 일어나는 것은 아님. 충분한 영양소와 세포가 단밸질을 만들기 좋은 환경인지도 관건이기 때문. 쉽게 말해 운동은 열심히 하고 제대로 먹지 않으면 근육은 생기지 않는다. 그럼에도 mTOR가 켜지면 근성장 확률이 올라가는 것은 분명함. 24시간 mTOR를 켜두고 싶지만, 그렇게 되면 빨리 죽는다. 다행히 mTOR는 항상 온 상태로 있을 수 없다. 켜졌다가 꺼지는 것을 반복하고, 가급적 꺼져 있는 것을 좋아한다. 우리 몸은 에너지를 쓰는 것을 좋아하지 않기 때문이다. mTOR의 단백합성 신호에 따르려면 에너지가 많이 든다. 이런 이유로 스위치는 가급적 오프 상태에 있기를 좋아한다.
이런 이유로 장수를 주장하는 전문가들은 mTOR활성화를 적대시함. 그러나 단순히 기대수명 연장이 아니라 건강수명 연장에는 반드시 적당한 근육이 필요. 잘 먹고 잘 싸기 위한 신진대사 그리고 원하는 곳을 원하는 때에 갈 수 있는 이동능력, 모두가 근육이 하는 일이기 때문. 이는 현장 코치들과 의사, 전문가 의견이 모두 일치함. 

- mTOR 활성화를 위해 빈도를 높이기 위한 조건
1. 자주 훈련해서 스위치를 켤 것
2. 세포로 영양소 이동이 되도록 목표 근육을 자주 사용하기
3. 충분한 필수 아미노산과 영양섭취
이런 생리학적 논리를 깡그리 무시하는 방법이 있다. mTOR 스위치를 거의 상시 온 상태로 만드는 것. 안드로겐을 외부주입하면 된다. 고환, 부신 등에서 생성되는 양에 더해 강제로 몸에 더 넣어준다. 물론 의사의 처방을 받지 않는 한 불법이다.

- 약점부위 보완을 원한다면 해당부위 운동을 먼저 한다. 딱히 그런 것이 없고 초보자라면 큰 근육에서 작은 근육 순서로 운동을 정한다. 예를 들어 큰 근육인 넙다리네갈래근을 골랐는데 스쾃을 먼저 해야 하는지, 레그 익스텐션인지 아리송한 경우에 일반적으로 스쾃이 먼저다. 우선 바벨을 사용하는 프리웨이트이기에 균형을 유지하는 것이 어렵다. 나아가 동작이 크다. 복잡하고 사용하는 근육이 많은 운동이다. 그에 비해 레그 익스텐션은 앉아서 무릎을 구부렸다 펴는 게 고작이다. 사용하는 근육도 넙다리 네갈래근 한 그룹뿐이다. 대개 머신 운동이 이렇다. 이런 이유로 운동 순서에서는 가급적 바벨과 덤벨을 사용하는 프리웨이트를 먼저 두고, 머신은 나중에 한다. 

- 근육세표에 있는 미토콘드리아가 기능이 떨어지면 연료와 산소가 낭비됨. 에너지 공급이라는 업무의 효율성이 떨어짐. 따라서 심장은 더 빠르고 많이 자원을 공급해야 한다. 결국 심장 세포에 있는 미토콘드리아도 부담이 커진다. 엎친데 덮치듯이 폐도 산소공급을 위해 더 많은 일을 해야 한다. 그러나 이 정도 상태에 도달하면 폐에 있는 미토콘드리아도 기능을 떨어진 상태다. 근육처럼 업무 효율성이 떨어진 것이다. 계속해서 더 많은 자원낭비가 일어난다. 이 모든 것은 정기적으로 미토콘드리아를 훈련시키지 않은 결과다. 
이는 일상에까지 영향을 미친다. 미토콘드리아는 신체가 회복에 필요한 에너지도 담당하기 때문. 당연히 그 기능이 떨어져 있으니 회복이 더디고 만성피로에 시달림. 연쇄작용은 아직 끝나지 않았다. 저강도 운동이나 일상에 필요한 에너지 공급을 위해 미토콘드리아는 주로 지방을 연료로 쓴다. 미토콘드리아의 양과 질이 떨어지면 지방도 제대로 태우지 못한다는 뜻이고, 살이 잘 안빠진다는 정도로 이해하면 쉽다. 

- 입사이클은 허리 근육에 부담은 가지만 그나마 궁둥뼈로 앉는다. 좌식 사이클은 꼬리뼈로 앉는다. 분명 허리에 힘은 입식이 더 들어가지만, 허리구조에는 좌식이 더 나쁘다. 사이클은 편하지만 건강에 이점은 다른 유산소 운동보다 떨어진다. 특히 추간판 탈줄증 환자는 주의해야 한다. 

- 운동으로 살을 빼려는 것은 삽으로 산을 옮기려는 것과 같다.
체중 68키로의 평범한 성인이 만보 걸으면 250킬로칼로리가 소모된다. 만보는 80분 정도를 힘차게 걸어야 한다. 그에 비해 250킬로칼로리는 라면 반개다. 치킨 한마리가 당긴다면 마라톤을 뛰면 된다. 치킨 한마리는 약 2690킬로칼로리다. 이는 68키로 성인 기준으로 42.195킬로를 쉬지 않고 달려야 소모할 수 있다는 뜻. 그래도 운동해서 근육을 키우면 에너지 소비가 증가한다고 생각할 수 있다. 이에 대해 허먼 폰처는 말한다. "인체에서는 크기가 가장 큰 장기가 대사활동을 적게 한다. 근육이 소비하는 칼로리는 하루 약 280킬로칼로리 정도다. 이는 기초대사율의 16% 정도밖에 되지 않는다."

- 키토제닉은 대상과 상황에 따라서 유용하게 쓰일 방법임은 분명하다. 그러나 탄수화물의 역할을 지방으로 대체하는 키토제닉 방법은 엄연히 비상시스템이다. 문자 그대로 비상시에 쓰도록 만들어둔 인체 시스템이라는 뜻. 이를 영리하게 이용한다면 단기적으로는 대상과 상황에 따라 도움이 될 수 있다. 그 대상을 언급할 때 자주 나오는 것이 제2형 당뇨환자다. 조직 안으로 당을 밀어넣는 능력이 떨어지는 이들에게 지방을 원천으로 하는 키토제닉이 딱이라는 접근법이다. 하지만 장기적으로는 오히려 부정적 태세로 돌변한다.
미국 생리학 저널에 실린 연구결과를 보자. 장기적 키토제닉 식단은 체중감소를 초래하지도 않을 뿐더러 포도당 불내성과 인슐린 저항성을 유발했다. 이는 췌장에서 베타세포와 알파세포 감소를 일으켜 대사 증후군 및 2형 당뇨병 위험을 증가시켰다. 쉽게 해석하면 정상적 상황에서 비상벨을 울려대니 신체가 처음에는 속아주었다는 뜻이다. 매번 그러다 보니 양치기 소년 취급을 받았다. 오래 할 짓은 못된다.
키토 매니아의 주장처럼 우리는 탄수화물 0인 상태에서도 살 수 있다. 이때도 생존할 수 있는 시스템을 물려받았다. 비상시스템 덕분인데 간이 지방을 분해하여 케톤체를 만들어 탄수화물 대신 쓰는 이 과정을 케토시스라 한다. 인체는 죽기전까지 지방을 뽑아다 쓸 수 있기 때문에 우리는 탄수화물 없이도 버틸 수 있다. 또 탄수화물이 고갈되면 인체는 애써 키운 근육도 갈아 마셔 버린다. 근육이라는 단백질 덩어리를 아미노산으로 부셔서 에너지를 쓰는 이 과정은 포도당신생합성이라고 부른다. 크게 이 두가지 이유로 우리 몸은 탄수화물 없이도 버틴다. 정상적이거나 건강한 것이 아니라 비상시스템으로 버티는 것이다. 

- 사람들은 포화지방섭취 --> 콜레스테롤 증가 --> 건강에 나쁨으로 생각함. 이는 악성 바이러스같은 소문이다. 노화와 만성질환을 연구하는 의사 피터 아티아는 질병해방에서 이런 오해에 대해 말했다. "먹는 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤은 아무 관계도 없다. 닭이나 토끼가 아닌 이상 항문으로 배출된다. 혈중 콜레스테롤은 우리 자신의 세포가 만들어낸 것이다." 피터의 주장을 지지하는 연구는 이미 71년부터 존재했다. 나아가 "우리 자신의 세포가 만들어낸 것이다."라는 그의 말에 집중해보다. 그럼 세포가 어떻게 혈중 콜레스테롤을 증가시키지? 라는 질문을 갖게 한다.
혈중 콜레스테롤 증가는 유전적 요인도 작용하지만, 특히 비만이 주범이다. 비만은 만병의 근원이라는 격언은 다 이유가 있다. 이런 사실들은 혈중 콜레스테롤을 경계하기 위해서 어떤 지방군을 먹는가 만을 볼 것이 아니다. 우리가 경계해야 할 것은 많이 먹기에 생기는 비만이다. 지방 섭취가 오해받는 이유는 충분하지만, 악마취급해서는 곤란하다.

- 장건강에 좋은 것은 자연에서 얻는 식이섬유다. 나쁜 것은 가공식품, 단순당, 적은 미량영양소라는 울타리안에 포함된 것들이다. 이때 유익균이나 식이섬유 섭취를 위해 보조제부터 찾는 이들이 있다. 질 좋은 단백질 식품 대신 분말 보충제부터 찾는 꼴이다. 보조제 선택은 차선책일 뿐 우선이 되어서는 곤란함.