내 장은 왜 우울할까

- 2011년, 밀가루 똥배 시리즈의 첫 책에서 나는 농업과학자와 농부 들이 '밀'이라는 식물을 어떻게 개량했는지 설명했다. 본래 150cm 높 이였던 식물은 수천 번의 유전학 실험을 거쳐 45cm 높이에 두꺼운 줄 기와 굵직한 낱알을 가진 작물로 바뀌었다. 유전학으로 변형시킨 최 종 결과물은 실제로 생산량이 매우 많아 농부들은 야생종보다 에이 커당 수십 배 더 많은 작물을 수확할 수 있었다. 수확량이 증가하면서 기아에 허덕이는 개발도상국의 굶주림을 해결하는 데도 도움이 되었 다. 그러나 이 새로운 작물을 먹은 인간은 예상하지 못했던 결과를 마 주했다. 예컨대 식욕 촉진부터 측두엽 간질, 지루' 셀리악병'의 400% 증가까지 다양하다. 예전에는 희귀했던 1형 및 2형 당뇨병이 흔한 질 병이 되었고, 살기 위해 먹었던 인간은 이제 만족할 줄 모르고 양껏 먹으려는 식욕을 갖게 되었다. 현대 밀의 섭취가 인간 건강에 미친 결과는 너무나 파괴적이고 비정상적이라, 나는 현대 밀을 '프랑켄슈타인 곡물'이라 부른다.
- 현대인의 마이크로바이옴은 마치 괴물과 같 다. 이 괴물의 영향력에서 벗어날 수 있는 면역체계는 없다. 수렵채집 인이었던 조상은 물론이고, 불과 50년 전 조상의 마이크로바이옴조차 현재 우리의 마이크로바이옴과는 완전히 다르다. 가공식품부터 위산 억제제까지, 현대 생활의 어떤 요소들은 현대인의 장을 더는 인간의 장이 아니게 만들었다. 나는 이것을 '프랑켄슈타인 장'이라고 부르며, 이는 우리의 건강에 프랑켄슈타인 곡물만큼, 어쩌면 프랑켄슈타인 곡 물보다 훨씬 더 위협적이다. 과민대장증후군irritable bowel syndrome 부터 변 비, 궤양성결장염ulcerative colitis, 크론병Crohn's disease까지, 또 다낭성난소증cancer.후군polycystic ovary syndrome, 결장암colon 부터 우울증과 절망감, 사회적고립감, 자살 충동까지, 진짜 건강 공포는 프랑켄슈타인 장에서 시작 된다. 이 모든 것이 사회 또는 개인으로서 우리가 만들어 낸 것, 즉 마이크로바이옴이 붕괴한 프랑켄슈타인 장이 보여 주는 결과다.
- 불과 얼마 전까지만 해도 인간의 몸에 거주하는 미생물은 감염 유발이라는 측면에서만 중요하게 여겨졌다. 그러나 지난 세기 동안 항 생제 복용으로 사람들의 미생물 균형이 무너지면서, 다수의 미생물이 실제로 인간 건강에 중요하다는 사실이 드러났다. 예를 들면 위장관 에 서식하는 세균 종은 엽산이나 비타민B, 같은 비타민B군을 생산하 고, 가족과 친구를 향한 사랑의 감정을 증진하며, 정상적인 정신 건강 의 필수 요소이자 원기를 회복시켜 주는 렘수면 동안 생생하고 색채 가 풍부한 꿈을 꾸도록 자극한다.
좋든 싫든 간에 우리는 익명의 미생물 수조 마리의 심오한 영향력 아래에 놓여 있다. 불과 10년 전만 해도 이 미생물군이 파킨슨병 Parkin- son's disease 을 일으키거나, 상처의 빠른 회복을 돕거나, 배우자의 약점과 기벽을 견딜 수 있게 해 준다고는 아무도 생각하지 못했다. 미생물이 노벨문학상을 받을 작품을 쓰게 할 수도, 교회에서 총기 난사를 일으 킬 수도 있다고 생각하자니 한편으로는 불안하다. 그러나 바로 그것 이 우리가 품은 미생물의 인상적인 힘이며, 우리를 도울 수도 적대할 수도 있는 생명의 우주다.
- 편의성이 중요해지고 식품 상업화가 대규모로 일어나면서 우리 손톱 밑에 끼어 있던 피와 흙이 사라지자 심각한 유행병이 소리 없이 퍼져 나갔다. 많은 사람이 제왕절개 수술로 태어나 조제분유를 먹고 자라며, 이는 이후 식품 알레르기, 비만, 곁주머닛병으로 이어진다. 요 로감염 urinary tract infection이나 폐렴 pneumonia에 걸리면 항생제를 먹고 이 겨내지만, 몇 달 혹은 몇 년 후 궤양성결장염이나 강박행동이 대신 나타난다. 저장 기간을 늘리려고 식품을 냉장고에 넣지만, 이는 발효 식품에 자연스럽게 나타나는 풍부한 미생물의 성장을 억제할 뿐이다. 그 결과 자가면역성 갑상샘 질병과 장미증rosacea이 우리를 찾아온다. 미국 질병통제예방센터의 위장관 질병 조사에 따르면 궤양성결장 염은 지난 몇 년 동안 놀라울 정도로 증가했다. 1999년에서 2015년까 지 50%나 늘었을 정도다. 결장암은 한때 노인 질병이었지만 이제는 30~50대 발병률이 급격하게 늘어나고 있다. 이런 현상은 인간 건강에 놀라운 변화가 일어나고 있음을 알리는 탄광 속 카나리아이자, 마이 크로바이옴의 변화가 초래한 현상이다.
의사들은 대체로 이런 유행병에 주의를 기울이지 않으므로 계속 해서 기존 치료법인 통증 치료, 항염증제, 항우울제, 스타틴 같은 콜레 스테롤 합성 저해제, 식품 회피 전략 등으로 겉으로 드러난 장내세균 불균형의 증상만 치료한다. 뒤늦게 대장내시경 같은 검사로 징후를 찾아볼 테지만 근본적인 상황을 인지하거나 고치지 못한다. 장내세균 불균형을 관리하지 못하면 궤양성결장염과 결장암 같은 질병이 걷잡 을 수 없어질 뿐 아니라, 또 다른 장기 질환들이 나타나게 된다.
- 현대인 대부분이 겪는 마이크로바이옴 붕괴는 주로 결장에만 나 타난다. 결장은 소화되지 않은 음식 잔여물과 미생물을 몸 밖으로 내 보내기 전에 작별 인사를 건네는 종착지다. 그러나 상태가 더 심각한 사람들도 적지 않다. 해로운 세균이 결장의 지배종이 되면 이것들은 곧 시선을 위쪽으로 돌려 소장을 식민지로 만들며, 그 결과 7m가량 의 소장, 즉 회장부터 공장, 십이지장, 덧붙여 위까지 일부 혹은 전체 를 점령한다. 소장 전체가 점령당하면 9m에 달하는 위장관이 해로운 미생물로 뒤덮일 수 있다. 당신이 짐작하듯 이런 대규모 침략은 건강에 심각한 영향을 미친다. 장내 염증반응이 늘어나고, 병원성미생물이 수없이 증식하면서 장 속에서 살고 죽으며, 죽은 미생물 잔여물에 서 해로운 부산물이 만들어져 위장의 부담을 늘린다.
소장은 보건의료에서 일종의 사각지대인데, 가장 큰 이유는 접근 하기 어렵기 때문이다. 위장병전문의는 상부위장관 내시경으로 식도, 위, 십이지장까지 관찰할 수 있지만 더 아래쪽은 볼 수 없다. 장이 너 무 구불구불하고 내시경 길이도 보통 1.2m로 제한되므로 소장에 닿 지 않는다. 마찬가지로 1.8m 길이의 대장내시경은 1.5m 길이의 결장 을 지나 결장의 시작 부분이자 끝이 막힌 작은 주머니인 맹장까지 볼 수 있지만, 거기까지다. 즉 십이지장과 맹장 사이에 있으며, 자동차보 다 더 긴 6m가량의 소장은 볼 수 없다는 뜻이다. 십이지장으로부터 3.6m 아래에 있고, 맹장으로부터 3.6m 위에 있어서 내시경으로는 절대 접근할 수 없는 소장의 2mm짜리 혈관 출혈 지점을 정확히 찾아내 야 할 때마다 의료계는 난처함을 겪어 왔다.
수년간 장내세균 불균형은 결장에서만 일어나는 현상으로 여겨졌 다. 장내미생물 균총bowel flora 구성은 대개 결장 마이크로바이옴에 따 라 구성 성분이 크게 좌우되는 분변검사로 판별한다. 그러나 소장이 미생물의 대규모 감염지이자 마이크로바이옴의 중요 구성원이라는 사실이 밝혀지고 있다. 장내세균 불균형을 일으키는 미생물이 결장에서 소장으로 이동하면 소장세균 과증식과 소장진균 과증식, 즉 부적절한 미생물 종과 진균 종이 증식해서 소장까지 거슬러 올라오는 심각한 상황이 된다.
- 소장세균 과증식은 깜짝 놀랄 만큼 다양한 방식으로 분명하게 나타난다. 소장세균 과증식과 그보다는 드문 소장진균 과증식은 섬유근육통fibromyalgia, 과민대장증후군의 배변 급박감, 수면을 방해하는 하지불안증후군restless leg syndrome, 담석, 식품 알레르기와 음식 과민증food in- tolerance, 피부발진, 사회적 고립감, 증오, 불안, 우울감 같은 정서 등 다 양한 질환과 사회적 상태로 나타날 수 있다. 미생물군의 교란은 2형당 뇨병, 비만, 발작 질환 심장질환과 자가면역질환을 악화할 수 있고, 불안, 습진, 불면증, 변비, 월경통 등의 일상 건강상태로 나타나기도 한 다. 어린 소녀들에게서 나타나는 자폐증과 조기 초경이 미생물 불균 형 때문이라는 증거가 점점 쌓이고 있다. 이를 알아차린다면, 당신은 모든 사람의 건강 문제를 '널리 퍼진 미생물군의 교란'이라는 관점에 서 봐야 할 필요성을 이해할 것이다.- 수술로 제거한 소장세균 과증식 상태의 소장을 검사한 결과, 해로운 세균 종이 지나치게 많아 장 내벽에 염증을 일으키며 궤양(장 점막 이 없어지거나 함몰되는 것)을 발생시켰고, 머리카락처럼 가느다란 융모 가 영양분을 흡수하는 것을 막았으며, 소화과정을 방해해 설사를 일 으키고 양분 흡수를 억제했다. 특히나 지방과 단백질 소화를 주로 억 제하는데, 이는 소장세균 과증식이 있음을 알리는 '숨길 수 없는 신호' 를 만들어 낸다. 예컨대 일을 본 후 변기에 기름방울이 나와 있다면 해로운 미생물군이 소장에서 지방 소화과정을 억제했다는 뜻이다.
- 최악의 상황이라면 미생물 분해로 생긴 해로운 산물뿐만 아니라 미생물 자체도 원래는 존재하지 않아야 할 기관(동맥, 가슴, 전립선, 심지어 인간의 뇌)에 무단침입할 수 있다. 어떤 기관이든 들여다보면 그 기 관에 살면서 건강에 특이한 효과를 미치는 세균을 발견할 수 있다. 예 컨대 담관이나 담낭 같은 기관에 서식하는 세균은 담석을 형성하는 데 일조한다. 본래 결장과 대변에 있어야 할 대장균이나 슈도모나스 Pseudomonas 장내구균 Enterococcus 같은 종이 예상치 못한 곳에서 발견되는 경우가 많다.
- 세균과 마찬가지로 칸디다 알비칸스Candida albicans, 칸디다 글라브라타 Candida glabrata, 말라세지아 Malassezia 같은 진균도 위장관 전체를 거 슬러 올라가 해로운 분해산물을 몸의 여러 부분에 퍼트릴 수 있다. 진 균이 위장관에서 탈출해서 몸의 다른 부분에 서식하는 경우도 있다. 이런 이유로 장내진균 과증식을 겪는 사람은 보통 겨드랑이, 목, 식도, 질, 서혜부, 뇌에도 진균감염이 일어난다. 세균 과증식만큼 깊이 연구 되지는 않았지만, 진균 과증식 역시 건강에 미치는 영향이 생각보다 크다는 점이 증명되고 있다. 알츠하이머성 치매로 사망한 사람의 조직에 진균이 득실거린다는 최근의 보고는 매우 우려스러운 일이다.
기존의 상식에 따르면, 증식을 억제하지 못한 하나의 세균 또는 진균 종이 고름이 가득 찬 농양을 만들고 지배하려는 목표 기관을 손 상하는 것을 감염이라 한다. 소장세균 과증식은 감염과는 다르며 오 히려 '체내 침략'이라고 불러야 마땅하다. 찬장 속을 기어 다니는 개미 처럼 전체를 장악하지 않은 채 그저 거주할 뿐이며, 당신과 가족을 집 에서 내쫓지는 않지만 쟁여 놓은 오레오 과자를 갉아먹는 성가신 골 칫거리다. 이는 단순한 미생물 과잉 문제가 아니다. 이제 세균 및 진균 과의 교전 규칙을 바꿔야 한다.
-  현대 마이크로바이옴과 비교적 최근인 1960년대의 세균 종을 비교해 보면, 그 어떤 조상보 다도 21세기 현대인의 위장관 속에 서식하는 세균 종 수가 확연히 적 음을 알 수 있다. 마이크로바이옴을 붕괴시키는 요인들은 세균 종의 다양성을 줄이고 규모도 감소시켰다. 거대한 고속도로에서 많은 종이 뺑소니로 인해 사라졌다. 현대인의 분변 표본에서 미생물을 분석하면 이제는 락토바실루스, 비피도박테리움을 비롯한 유익균은 극소수만 남아 있고, 대장균, 시겔라Shigella, 슈도모나스를 비롯한 분변 미생물이 위장관에서 지배종으로 자리 잡았음을 알게 된다. 그러나 현대 마이 크로바이옴에서 사라진 종이 무엇인지는 알 수 없다. 정확하게 어떤 종이 사라졌는지를 알려 줄 출생 기록도, 유령도 없으므로, 우리는 현 대 마이크로바이옴과 과거의 마이크로바이옴을 비교하는 데 의지할 수밖에 없다.
- 현대인 대부분이 잃어버렸다고 여겨지는 또 다른 세균 속으로는 옥살로박터 Oxalobacter가 있다. 이 세균은 결장에 살면서 견과류, 시금치, 비트, 초콜릿 같은 음식에 흔하게 들어 있는 옥살산염을 열심히 분해 한다. 현대인과 대조적으로, 하드자족과 야노마미족 같은 원주민 대 부분은 옥살로박터 종을 풍부하게 가지고 있다. 이런 세균 종을 잃어 버린 현대인에게는 옥살산칼슘 성분의 고통스러운 신장결석이 (특히 항생제에 노출된 후에 더 자주 발생한다. 가장 우려되는 점은 주로 어린 이들이 항생제를 먹은 후에 옥살산칼슘 신장결석에 걸리는 비율이 증 가한다는 사실이다. 옥살산칼슘 신장결석을 앓는 사람들은 장내미생 물 균총 구성도 변화할 가능성이 있다. 메타노브레비박터 스미시 Metha- nobrevibacter smithii 같은 종이 증식하고 락토바실루스 플랜타럼 Lactobacillus plantarum 같은 좋은 사라지거나 줄어드는 식이다. 그러나 이 과정은 옥 살로박터 종의 소실을 중심으로 일어나는 것으로 보인다.
- 모유에 든 영양분을 대사할 수 있는 비피도박테리움 인펀티스는 아기가 가진 여러 균 종중 일종의 '쐐기 돌'로, 다른 유익한 세균 종의 성장을 뒷받침한다. 그러나 어머니도 이 미생물이 결핍된 상태라면 아기에게 세균 종을 전달할 수 없으므로, 자연분만으로 태어나고 모유수유를 해도 아기가 이 중요한 세균 종을 얻으리라고 보장할 수 없다. 비피도박테리움 인펀티스를 복구하면 아 기는 괴사소장대장염을 예방하는 차원 이상으로 건강해진다. 밤에 숙 면하고 낮잠도 더 오래 자며, 기저귀 발진과 급경련통을 적게 겪고, 배 변 활동도 하루에 50% 더 적게 한다. (따라서 기저귀를 50% 더 적게 간다.) 비피도박테리움 인펀티스 종의 유익함은 유아기를 지나 어린이가 될 때까지 알레르기비염allergic rhinitis, 천식, 자가면역질환 가능성, 과민대 장증후군으로 인한 복통 등을 줄이는 식으로 이어진다. 아기가 태어
- 락토바실루스 루테리는 세균 중에서도 특이하게 위, 십이지장, 공장, 회장 같은 위장관 상부에 서식하기를 '선호하지만, 사실 대부분의 프로바이오틱스 종들은 결장에만 서식하는 것을 선호한다. 위장관 상부에 서식하는 락토바실루스 루테리는 박테리오신이라는 천연 항생 제를 열정적으로 생산하며, 박테리오신은 달갑지 않은 세균 종이 그 것들이 있어서는 안 될 소장으로 거슬러 올라오는 현상을 막는 데 효 과적이다. 따라서 현대인의 락토바실루스 루테리 상실은 현재 널리 퍼진 소장세균 과증식에 이바지하는 한 요인으로 보이며, 그런 측면 에서 락토바실루스 루테리의 복구는 해결책이기도 하다.
그저 세균 한 종에 불과하지만, 현대인의 마이크로바이옴에서 거 의 사라진 이 균이 복구되면 경이로운 효과가 나타난다. 그러나 골칫 거리도 있다. 우리가 잃어버렸지만 알려지지 않은 다른 미생물은 무 엇일까? 이 미생물들도 건강을 증진하고, 알레르기를 예방하며, 체중을 관리를 돕고, 정서적 및 사회적 안정감을 줄까?
- 락토바실루스 루테리 요구르트를 먹음으로써 현대인의 마이크 로바이옴에 락토바실루스 루테리를 복구하자는 나의 제안 이래로, 실 험동물에서 확인한 효과가 실제로 많은 사람에게서 재현되고 있다. 두꺼워진 피부, 옅어진 주름, 빨라진 치유 속도, 젊어진 근육과 근력, 성욕 증가 등이 그 효과다. 나아가 쥐는 우리에게 감정을 설명할 수 없었지만, 락토바실루스 루테리가 풍부한 요구르트를 섭취한 사람들 은 깊은 숙면과 생생한 꿈, 식욕 감소, 낙관적 태도, 사회적 불안감 감 소 등 락토바실루스 루테리가 일으킨 옥시토신 분비 촉진의 결과로 보이는 효과들을 보고한다.
- 불과 50년 전만 해도 2형당뇨병이라는 드문 질병이 널리 퍼지고, 과체중과 비만이라는 인류 역사상 최악의 '유행병'으로 고통받으며, 궤양성결장염이나 크론병 같은 염증장병의 비율이 미국에서 폭발적 으로 증가하리라고는 상상할 수도 없었다. 그러나 현대사회에서 독특 하게 나타나는 수많은 요인 덕분에 분변 미생물은 인간 건강이라는 협상 테이블의 상석에 자리 잡았다. 상부위장관의 이 불청객은 숙주 인 인간을 지지한다는 규칙을 따르지 않고 심각한 파괴 행위에만 열 중한다.
불과 몇 년 전만 해도 우리는 위장관에 거주하는 미생물을 인간의 막창자꼬리 appendix나 잔디밭의 민들레처럼 그저 성가시게만 생각했 다. 위장관 속 미생물이 감염을 일으키면 상기도감염이나 요로감염을 치료하는 항생제를 먹고, 설사를 견디며, 화장지를 몇 롤 더 사용하면 모든 것이 끝났다. 귀에 감염이 일어난 어린이는 적으면 한 번, 많아도 다섯 번의 항생제 처방전을 받으면 모두 정상으로 되돌아갔다. 그렇지 않은가?
아니다. 전혀 그렇지 않다. 항생제는 위장관에 설치한 수소폭탄이 나 마찬가지며, 미생물의 파멸로 이어진다. 마이크로바이옴을 다시 구축하는 데는 수년이 걸리며, 그나마도 완벽히 회복되지 않는다. 항 생제는 특히나, 해로운 장내세균·진균 종을 억제하는, 유익한 세균 종 을 박멸하는 데 뛰어나다. 수많은 장내세균은 항생제에 내성이 있다. 항생제가 유익한 세균 종을 박멸하면 해로운 미생물은 영양분 경쟁에 서 유리한 위치를 점하고, 그 결과 바람직하지 않은 미생물들이 번성 한다. 농업용 비료로 오염된 연못에 적조가 일어나듯이, 세균과 진균 악당들도 항생제 치료가 끝나면 급증한다.
- 예상치 못한 식이 요인들이 장 점액 생산을 촉진할 가능성도 있다. 온갖 괴상한 것들을 통틀어서 이 경기장의 스타는 정향clove 이다. 정향에서 짜낸 에센셜오일의 약 80%는 유성 화합물인 유제놀eugenol이 며, 계피 에센셜오일에도 있지만 양은 훨씬 적다. 유제놀은 적정한 수 준의 항균 및 항진균 특성이 있지만 더 주목할 만한 것은 유익한 클로 스트리디아 몇 종의 증식을 자극해 장 점액 생산을 촉진하는 독특한 기능이다. 클로스트리디아가 주는 여러 이점과 더불어 유제놀은 장 점액 두께를 놀라울 정도로 두텁게 한다.
식물성 폴리페놀 중에서 장 점액에 이로운 또 다른 흥미로운 화합 물은 녹차에 든 카테킨catechins이다. 카테킨은 점액단백질 사이에 교차 결합을 일으켜 점액층을 두껍게 만들고, 반액체 상태가 아니라 겔에 가까운 점액 형태를 유지해 감염성 미생물과 내독소혈증으로부터 장 내벽을 보호한다. '상쾌한 장 요리법'에 실은 요리법 중에 고농도 말차를 프리바이오틱스 섬유소와 함께 넣어 만드는 스무디가 있는데, 방 금 설명한 장 점액 강화 효과가 있다. 정향 녹차 요리법 역시 경이로 운치유 효과가 있다. 정향에 든 유제놀의 점액층 강화 효과, 녹차에 든 카테킨의 점액단백질 교차결합과 겔 형성 효과, 프리바이오틱스 프럭토올리고당fructooligosaccharides, FOSS의 아커만시아 증식 효과를 결합 한 것으로, 매일 마시면 장 점액층이 치유된다.
- 아이스크림, 샐러드드레싱, 땅콩버터 같은 식품에 들어 있는 유화제는 점액을 손상하는 유력 용의자다. 땅콩버터의 혼합 상태 를 유지하고 아이스크림을 부드럽게 하는 유화 물질은 인간 점액도 붕괴시킨다. 주방세제처럼 작용해서 점도가 있는 점액을 흩어 버리고 얇아지게 해서 세균이 장 세포가까이 다가가게 하기 때문이다. 이효 과는 일시적이지만 장 내벽의 염증반응과 내독소혈증을 일으키고, 장 내미생물 균총을 구성하는 세균 종의 변화를 일으킬 수 있다.
- 확실히 인간의 결장은 아름다운 곳은 아니다. 꽃이 만발했다거나 섬세한 향기가 가득하지는 않지만(사실은 그 반대다!), 결장은 평생 중요 한 기능을 몇 가지 수행한다. 예를 들어 소장을 통과하면서 부분적으 로 소화된 음식의 반액체 혼합물에서 물을 흡수한다. 이후 반고체 상 태가 된 혼합물은 업무 회의 시간이나 운전 중이 아닌 적당한 기회에 통제 아래 배출되기 위해 근육질의 직장에 저장된다.
결장은 인간에게 이롭거나 해로운 미생물 수조 마리의 집이기도 하다. 일부 미생물은 소화과정을 돕고, 어떤 미생물은 다른 미생물에 게 유익한 대사산물을 만들며, 또 다른 미생물은 인간이 사용할 비타 민을 생산하면서 서로가 영양분과 생존을 두고 경쟁한다. 이상적으로 는 유익한 미생물이 당신의 결장을 지배하면서 병원성미생물을 억제 하며, 1.5m 길이의 몸속 부동산을 지배하기 위해 24시간 내내 다툼이 벌어진다.
- 소장세균 과증식은 당신의 소장이 습격당하는 것이다. 해로운 분변 세균 종이 결장에서 유익한 프로바이오틱스 세균 종을 압도한 뒤, 자신들이 속하지 않는 거주지인 소장으로 거슬러 올라가 점령한다. 이 불청객들은 상부위장관을 둘러싸 보호하는 얇은 한 층짜리 소장 점액층을 분해한다. 해로운 세균의 분해산물은 약해진 점액층에 뚫린 길을 통해 혈류로 들어가 다른 기관으로 퍼져 나간다.
당신이 위 문단을 읽는 순간에도 미생물 수십억 마리가 당신의 장 속에서 생겨나고 죽는다. 물론 미생물이 묻힌 무덤은 없다. 다른 미생 물과 협력하고 경쟁하다가 짧은 생을 마감한 그들은, 음식, 물, 효소, 담즙, 그 외 살아 있거나 죽은 미생물로 가득 찬 소장 속 혼합물에 자신의 '몸' 구성 요소를 배출한다. 이 같은 미생물 잔여물 일부는 혈류 로 스며든다. 이 현상은 내독소혈증으로 파트리스 카니의 프랑스 연 구팀이 2007년에 입증했다. 내독소혈증은 장미증의 피부발진, 하시 모토병의 갑상샘 염증, 섬유근육통과 그에 동반되는 관절통 사례처 럼, 위장관에 사는 미생물이 어떻게 위장관에서 멀리 떨어진 곳에 증 상을 나타낼 수 있는지에 관한 중요한 잃어버린 고리다. 혈류를 타고 이동하는 주요 독소는 지질다당류로, 소장세균 과증식과 분변 세균 과증식을 일으키는 대표 종인 장내세균의 세포벽 성분이다. 다시 말 하면 위장관에서 살고 죽는 장내세균에 속하는 수조 마리의 미생물은 죽을 때 자신을 구성하는 성분인 LPS를 혈류로 내보내서 몸속 다른 조직과 기관 어디에나 영향을 미친다.
- 특별한 프로바이오틱스 요구르트를 직접 만들어 소장세균 과증식을 박멸할 수도 있다. 이 요구르트는 상쾌한 장 SIBO 요구르트라고 이름 붙였다. 아직 예비 조사 단계지만, 점점 더 많은 사람이 이 요구 르트를 만들어 먹고 호흡 속 수소 농도를 낮추는 효능을 경험하고 있 다. 이 요구르트에는 락토바실루스 가세리 Lactobacillus gasseri, 특히 BNR17 균주가 들어 있으며, 4부에서 소개할 특별한 과정으로 발효해서 세균 수가 매우 많다. 락토바실루스 세리는 소장세균 과증식이 일어나는 위장관 상부에 서식하며, 박테리오신을 최대 7종까지 만든다는 점에 서 특별하다. (상기해 보자면, 박테리오신은 세균이 만드는 천연 항생제다.) 락 토바실루스 가세리는 사실상 박테리오신 공장으로, 소장세균 과증식 을 일으키는 수많은 종에 대항할 효과적인 천연 항생제를 생산한다. 상쾌한 장 SIBO 요구르트는 소장세균 과증식을 제거할 가능성을 높 여 주는 데다, 더 즐겁고 부드럽고 친숙한 방법이다. 이런 효능들이 예비 조사로 밝혀졌다는 것만 염두하면 된다. 
- 상쾌한 장을 일구기 위해 소장세균 과증식과 소장진균 과증식을 일으키는 해로 운 미생물 수조 마리를 제거하면 강도가 약한 야리슈-헤르크스하이머 반응이 일 어날 수 있다. 급격하거나 생명을 위협할 정도는 아니지만, 해로운 미생물이 ‘사 망'했기 때문이다. 미생물이 죽으면 세균성 및 진균성 분해산물이 홍수처럼 쏟 아지면서 일부가 혈액으로 유입되는 내독소혈증의 한 유형이 나타난다. 어떤 임 상 연구에 따르면 우울증이 없는 피험자에게 LPS 내독소를 투여하면 즉각 우울 증 증상이 나타났다. 해로운 미생물을 죽이면서 일어나는 사망 반응도 이와 비 슷하다. 소장세균·소장진균 과증식을 일으키는 미생물, 즉 대장균, 클렙시엘라, 칸디다 알비칸스를 제거하면 일시적으로 불안, 우울, 통증, 미열, 분노 같은 불 쾌한 반응이 나타날 수 있다.
소장세균 과증식·소장진균 과증식을 치료하는 도중에 이런 현상을 겪더라도 두려워할 필요는 없다. 과증식하면서 내독소를 양산하던 미생물을 제대로 박멸하고 있다는 신호다. 얼마 안 가 미생물은 제거되고, 부정적인 증상도 사라질 것이다.
- 단 음식을 끊임없이 먹어도 충족되지 않는 당류 갈망 역시 소장진균 과증식이 불러오는 특징적인 증상의 하나다. 진균은 당류를 먹고 번성한다. 음식으로 유입되는 당인지 당뇨병 때문에 몸 조직 전체에 분포하는 당인지는 상관없다.
진균이 과증식한다는 신호가 있다면, 진균 집락을 억제할 전략을 실행하거나 분변 분석을 통해 정말로 진균 집락이 과도하게 증식했는 지 확인해야 한다.
위장관에 증식하는 진균은 파괴적인 거주자들로 보호용 점액층을 공격적으로 분해하고 장 세포를 손상한다. 세균 과증식이 그렇듯이, 진균 과증식으로 나타나는 모든 결과는 진균 자체만 문제인 것이 아 니다. 진균은 자기 세포벽에 있는 유독한 성분인 베타글루칸beta-glucan을 혈액으로 배출하는데, 이 과정은 소장세균 과증식에서 나타나는 내독소혈증과 유사하며 루푸스, 궤양성결장염 등 다른 질병을 일으키 는 중요한 현상으로 밝혀졌다. 흔히 볼 수 있는 소장세균과 소장진균 의 동시 과증식은 몸에 유독한 분해산물 쓰나미를 일으키고, 이 쓰나 미는 대부분 혈액으로 유입되어 멀리 떨어진 기관에 염증반응을 일으 킨다. 앞서 언급했듯이, 이 독소 폭풍은 위장관의 세균·진균 과증식이 어떻게 장미증과 습진, 섬유근육통의 관절·근육통, 알츠하이머성 치 매로 인한 심각한 뇌 장애를 일으키는지 설명해 준다.
- 위장관을 비롯한 다양한 기관에 서식하는 진균은 놀라울 정도로 저항력이 높아 세균보다 제거하기가 힘들다. 진균은 생존하기 위해 강에 있는 바위 밑부터 욕실에 바르는 회반죽까지, 온갖 극단적인 환 경에 자연스럽게 적응한다. 포자와 생물막을 만드는 능력이 있어서 항진균제의 영향을 덜 받고, 단세포 형태나 공격적으로 퍼지는 실 같 은 형태의 균사체로 모습을 바꿀 수도 있다. 진균 집락을 감소시키려 면 우리가 진균보다 더 영리해져야 한다. 다양한 약을 동시에 사용하 고 여러 주, 때로는 여러 달에 걸쳐 복용하면서, 소장세균 과증식을 박 멸할 때보다 더 오래 노력해야 한다. 다행스럽게도 혜성처럼 나타난 새 항진균제들은 효과적인 데다가 순하고 가격도 비싸지 않아서, 상 대적으로 이용하기 쉽다.
부산물뿐만 아니라 세균 자체가 위장관의 울타리를 벗어나 다른 기관에 서식할 수 있듯이, 진균도 그렇게 할 수 있다. 현재 진균은 피 부부터 기도, 질, 뇌를 채우는 뇌척수액까지, 전혀 예상하지 못한 곳에서 발견되는 중이다. 입과 콧속은 진균으로 가득하다. 원래는 해를 끼치지 않는 거주자가 신체에 질병을 일으키는 때는 대체 언제일까?
- 알츠하이머성 치매 외에도 위장관의 진균감염과 다발경화증mul- tiple sclerosis 1 루게릭병Lou Gehrig's disease2에 걸린 뇌를 연관 짓는 증거가 나 타나고 있다. 분변 이식 후 다발경화증이 차도를 보였다는 예비 연구 도 있다. 건강한 미생물의 힘일까? 중추신경계 질병이 왜 장내미생물 균총을 바꾼 뒤에 회복되는 것일까? 진균은 대부분 인간의 뇌 속까지 포함해서 어디에나 있는데 말이다.
진균은 대체 어디서 왔을까? 피부, 서혜부, 질, 부비동, 두피, 기도, 입, 목, 뇌에 씨를 뿌리는 진균 종의 주요 공급원이 있는 걸까? 이제 막 수면 위로 올라오기 시작한 주제이지만, 분변 이식으로 호전되는 초기 경험이 일치하는 것을 보고 나는 위장관이 진균 공급지라고 확 신했다. 그렇다면 위장관에 서식하는 진균이 어떻게, 그리고 왜 몸의 다른 부위로 퍼져 나가는가 하는 고약한 질문이 따라온다. 예컨대 우리는 락토바실루스 종을 함유한 식품이나 프로바이오틱스 보충제를 먹으면 락토바실루스 균이 질까지 이동해서 진균 집락을 억제한다는 사실을 안다. 하지만 대체 어떻게 하는 것일까? 어떻게 입으로 들어간 락토바실루스 균이 위장관을 통과해서 질까지 이동하는 걸까? 두 기 관은 가까이 있지만 직접 연결된 경로는 없다. 나는 장에 사는 미생물 이 배변 활동을 통해 외부로 나가서 질까지 갔다는 주장이 지나친 비 약은 아니라고 생각한다. 아니면 진균이 다양한 기관에 서식할 수 있 다는 최근의 발견을 고려할 때, 위장관의 미생물이 장 내벽을 통과해 서 빠져나간 뒤, 혈액을 타고 다른 기관까지 이동하는 방식으로 퍼질 수도 있다고 본다.
- 만약 그렇다면, 오래전부터 위장관 상하부에 서식했던 진균이, 뇌에 감염 환경을 조성해서 치매나 다른 신경퇴행성질환으로 나타났을 가능성이 있다. 장 속 진균 과증식을 박멸하면 인지능력 감퇴, 기억력 저하, 알츠하이머성 치매의 무력감, 다발경화증의 점진적인 기능장애 를 예방할 수 있을까? 분명히 더 많은 연구가 이루어져야겠지만, 실제 경험을 바탕으로 한 상향식 연구가 흥미로운 해결책을 내놓을 수 있 으리라 생각한다.
- 계피, 정향, 오레가노, 박하처럼 식품에서 추출한 에센셜오일이 가 장 효과가 뛰어나다. 실험을 통해서 이 에센셜오일들이 기존 항진균 제인 암포테리신B와 플루코나졸fluconazole 보다 더 강력한 항진균제라 는 사실이 증명되었다. 이 중에서도 계피유가 항진균 효과가 가장 강 력했고, 정향유는 보호 기능을 가진 장 점막을 두껍게 해서 장치유 과정을 돕는 유제놀이 풍부했다. 에센셜오일은 소량으로도 효과를 볼 수 있으며, 약 33~200g에 해당하는 1-6방울을 올리브유나 아보카도 유, 생선 기름 등 건강에 좋은 기름 1큰술에 희석해 사용한다(물이 아 니라 기름이어야 한다). 에센셜오일은 부식성이 있어서 입과 위장관의 민 감한 점막을 손상할 수 있으므로 원액 그대로 사용해서는 절대 안 된 다. 대신 아주 소량을 먹을 수 있는 기름에 희석한다. 전신감염을 치료 하기에는 적합하지 않으며, 질에 사용하는 것도 적절한 임상시험 결 과가 없다.
- 장 내벽 강화하기
커큐민이 다양한 방법으로 장 내벽을 강화해서 내독소혈증을 줄이고 장내미생물 균총, 즉 세균과 진균의 구성에도 좋은 영향을 미친 다는 사실을 상기해 보라. 나는 항생제나 항진균제를 먹는 누구에게 나 커큐민을 함께 먹으라고 조언한다. 시작할 때는 300mg을 하루 두 번 먹는 것부터 시작해서 점차 600mg을 하루 두 번 먹는 최대량까지 늘리며, 항생제나 항진균제를 먹는 동안은 계속 먹어야 한다. 이때 선 택한 커큐민에는 흡수율을 높이는 첨가물이 없어야 한다는 점을 명심 하라. 우리는 커큐민이 흡수되기를 바라는 것이 아니기 때문이다. 4부 에서 설명하겠지만 기본 영양보충제인 비타민D와 생선 기름에서 추 출한 오메가3 지방산도 장 내벽을 강화하므로 프로그램에 넣어야 한 다. '상쾌한장 요리법'에서 소개하는 정향 녹차도 함께 섭취한다.
- 프리바이오틱스 섬유소 섭취를 늘려 보고 별 탈 없다면 최대 20g, 혹은 그 이상을 매일 먹는다. 콩과 식물, 마늘, 아스파라거스, 리크민들레 잎, 히카마 익히지 않은 흰 감자, 익지 않은 초록색 바나나, 이눌린 가루, 펙틴pectin, 아카시아 섬유소 등이 좋다.
- 아래에 나열한 종과 균주는 소장세균과 증식을 줄이고 박멸하는 프로그램에서 제일선의 후보가 될 가능성이있다.
*락토바실루스 루테리 DSM 17938과 ATCC PTA 6475 (바이오가 이아의 개스트러스 제품에 든 균주): 락토바실루스 루테리는 위장관 상부에 서식하며 소장세균 과증식 지배종 억제에 효과적인 박 테리오신을 생산한다. 락투바실루스 루테리 자체로는 소장세균 과증식이나 소장진균 과증식을 억제할 수 없지만, 박테리오신 을 생산하는 다른 종과 함께 있으면 더 좋은 효과를 낼 수 있다. 락토바실루스 루테리는 메테인을 생성하는 소장세균 과증식에 서 고세균도 억제한다고 알려졌다.
*락토바실루스 가세리 BNR17: 락토바실루스 세리 균주는 위장관 상부에 서식하며 박테리오신을 최대 일곱 종류 생산해서 박테리오신 생산 공장으로 불린다. 사실상 소장세균 과증식의 동의어인 과민대장증후군 증상을 완화한다.
*바실루스 코아귤런스 GBI-30,6086: 바실루스 코아귤런스의 일부 균주는 과민대장증후군 증상을 완화한다. 바실루스 코아귤런스도 박테리오신을 생산한다.
- 우리가 사용할 수 있는 항진균제는 아래와 같다.
*커큐민: 항균 효과도 있지만, 여러 칸디다 종과 균주에 항진균제 로도 효과적이다. 기존 항진균제에 내성을 가진 종에도 커큐민은 효능을 입증했다. 안전한 데다 사실상 흡수되지 않는다는 두 가지 장점이 있기에, 위장관 속에서 집중적으로 효과를 나타낸다. 흑후 추, 피페린, 바이오페린을 첨가한 제품이나 나노입자화한 제품처 럼 흡수율을 높이는 첨가물이나 가공법을 자랑하는 제품은 피해 야 한다. 커큐민은 장 내벽을 강화하는 데 도움이 되며, 미생물 과 증식으로 일어난 염증반응을 치유할 때 큰 장점이 된다. 모든 항 진균 전략이 그렇듯이, 커큐민도 사망 반응 증상을 최소화하기 위해 저용량으로 시작하는 편이 좋다. 예를 들어, 300mg을 하루 에 두 번 먹기 시작해서 용량을 600mg까지 늘린다.
*베르베린: 커큐민처럼 흡수가 거의 되지 않는 이 식물 성분은 안 전성과 항진균제 효능을 볼 때 매우 훌륭한 선택지다. 용량은 300mg부터 500mg까지 하루 두세 번 먹는다. 용량을 조절할 수 있는 제품을 사면, 커큐민처럼 처음 며칠이나 몇 주 동안은 용량 을 줄여서 사망 반응 효과를 약화할 수 있다. 커큐민과 베르베린 의 항진균 효능은 거의 비슷하므로, 둘 중 하나를 고르면 된다. 
*식품 유래 에센셜오일: 식물성 파이토케미컬을 농축한 에센셜오 일은 강력한 항진균제로 입증되었다. 에센셜오일에 함유된 테르 펜과 테르페노이드 혼합물은 지용성이며, 따라서 진균의 세포벽 을 붕괴시키는 능력이 있다(생물막을 파괴하는 제제를 첨가할 필요가 없다). 가장 효과적인 에센셜오일은 계피유, 정향유, 박하 (페퍼민트)유, 오레가노유 등 우리가 먹어도 안전한 식품에서 나온 것들이다. 에센셜오일은 기존 항진균제이자 심각한 부작용을 나타내 는 암포테리신B와 플루코나졸보다 강력하다는 사실이 증명되었 다. 언급한 에센셜오일 중에서 계피유가 가장 강력하다. 각각의 에센셜오일은 올리브유나 아보카도유, 생선 기름 등 건강에 좋 은 기름 1큰술에 소량 희석해서 사용하면 장내 진균 집락을 감소 시키는 데 효과적이다. 희석하지 않고 직접 사용해서는 절대 안 된다. 캡슐 형태의 제품도 있다. (캡슐 제품은 전신감염을 치료하기에 적절하지 않으며, 질에 사용하는 것도 적절한 임상시험 결과가 없다.) 진균 과증식을 치료하려면 하나 이상의 에센셜오일을 반드시 섭취해 야 한다. 나는 소장진균 과증식 치료를 하면서 한 번에 하나씩 에센셜오일을 첨가해 좋은 결과를 얻었다. 올리브유 1큰술에 한두 방울 정도의 소량을 추가하는 것으로 시작해, 점점 양을 늘려서 4~6방울(캡슐을 샀다면 최대 용량은 200mg까지다)을 하루 두 번 먹는 다. 사망 반응을 최소화하려면 처음에는 천천히 시작하고, 최소 2주 동안 지속해야 하며, 더 오래 할 수도 있다. 최대 용량에 이 르면 한두 종류의 에센셜오일을 더 추가하고, 다시 한번 한 방울 부터 천천히 시작해서 점차 용량을 늘린다. 에센셜오일을 음식 에 넣어 먹을 수도 있다. 예를 들어 계피유 한두 방울을 생강빵 커피에 넣어 마신다. 나우푸드, 플랜트테라피, 두테라에서 믿을 수 있고 품질이 좋은 에센셜오일을 판매한다.
*사카로미세스 보울라디: 맥주효모균 균주인 사카로미세스 보울라디는 진균 종으로 와인 제조, 빵 발효, 맥주 발효에 사용한다. 장 속에 있는 칸디다와 경쟁해 억제할 수 있어서 프로바이오틱스 보충제로 먹는다. 하루에 50억 CFU가 효능을 볼 수 있는 적정량 이다. 사카로미세스 보울라디는 위장관에서 집락을 이루지 않으 며 섭취를 멈추면 며칠 내로 몸속에서 사라진다.
*세균 프로바이오틱스: 칸디다를 억제할 수 있는 이상적인 프로바 이오틱스의 정확한 구성은 알 수 없지만, 칸디다를 감소시키는 조제법은 몇 가지가 있다. 효과를 보려면 최대 1년까지 지속해야 한다. 락토바실루스 람노서스 균주(GG 균주)가 특히 효과적일 수 있다.
- 시판 프로바이오틱스 제품은 유익하지만 기대만큼 완벽하지는 않다. 나는 현재 시중에 나온 프로바이오틱스 제품이 상쾌한 장에 필요 한 '핵심' 세균 종과 균주, 즉 다른 유익한 미생물의 증식을 돕지만 현대 마이크로바이옴에서는 사라진 소수의 미생물을 제공하지 못한다 고 본다. 미래의 프로바이오틱스 제품은 유익하리라는 희망을 품으며 아무렇게나 대충 조합한 미생물로 구성되지 않고, 분명한 목적을 가진 핵심종과 균주로 구성되어 수백여 종의 유익한 종과 균주의 증식에 유리한 환경을 조성할 것이라 예측한다.
- 아주 오래전부터 인간은 사냥으로 고기와 내장을 얻거나 우연히 산딸기밭을 발견하거나 염소젖을 간신히 짜면, 힘들게 얻은 식량이 먹을 수 없게 되거나 상해서 독이 생기기 전에 발효시켰다.
발효는 통제된 부패다. 세균은 젖산을 생산하고 진균은 알코올을 생성한다. 옛날 사람들은 고기, 생선, 달걀을 땅에 묻어 발효시킨 다음, 몇 주나 몇 달 후에 신선한 음식이 모자랄 때 꺼내 먹었다. 우유는 도축한 동물의 위에 넣어서 위 점막이 만드는 효소인 레닛rennet으로발효시켜 치즈로 만들었다. 포도를 압착해서 나온 주스가 가득 담긴 단지를 땅에 묻었다가 몇 달 후에 와인이 되면 꺼내기도 했다. 통제된 부패는 수천 세대를 전해 내려온 인간 경험의 일부였다.
그 뒤 냉장법이 나타났다. 처음에는 제조업체에서만 사용했고, 1927년부터 소비자가 사용할 수 있게 되었으며, 프리지데어가 냉매인 프레온을 개발하면서 붐을 일으켰다. 냉장법은 항상 신선한 음식을 먹을 수 있다는 개념을 대중화하면서 발효식품을 미생물이 득실거리 는 나쁜 음식으로 깎아내렸다. 한 세기가 채 지나기도 전에 많은 서구 국가에서는 세균과 진균이 풍부한 음식을 소비하는 오래된 식습관이 완전히 사라졌다.
- 냉장법은 발효를 지연시켜 식품을 더 오래 저장할 수 있다. 사람들은 부패에서 딱 한 발 떨어진 것처럼 보이는 발효식품을 불신하게 되었다(다만 맥주나 와인 같은 진균 발효식품은 예외였다). 대부분 사람은 채 소를 소금물에 절이는 도중에 생기는 탁하고 걸쭉한 세균이 든 액체 를 보면, 그것이 먹을 수 있고 실제로 건강에 좋은 음식이라는 사실을 모른 채 즉시 절임을 통째로 쓰레기통에 던져 버리게 되었다. 발효식 품에 대한 거부감이 널리 퍼지면서 세균과 진균 종의 섭취량은 거의 제로로 떨어졌다. 대중적인 현대 발효식품인 요구르트에도 살아 있는 세균은 극소량만이 들어 있는데, 빨리 생산하려고 발효과정을 간략하게 줄였기 때문이다. 전통적인 발효식품이었던 피클과 사워크라우트는 더는 발효식품이 아니다. 그저 소금물과 식초에 담겨 있을 뿐, 그 안에 세균이나 진균은 없다.
거의 한 세기 가까이 세균과 진균이 가득한 발효식품을 섭취하지 못한 데다 장내미생물 균총을 붕괴시키는 현대 요인들이 합쳐지자, 장내미생물 불균형은 확실하게 자리 잡았다. 그 결과 장내미생물균총의 심각한 붕괴와 다양한 질병이 나타났다.
- 사람들은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스라는 용어를 두고 때로 혼란에 빠 진다. 하지만 사실 아주 간단한 문제다. 프로바이오틱스는 미생물 자체를 가리 킨다. 현미경으로만 보이는 아주 작은 생물로 인간 숙주에게 유익한 효과를 선 사한다고 추정된다. 락토바실루스와 비피도박테리움은 프로바이오틱스로 분류 하는 가장 일반적인 세균이다. 프로바이오틱스는 우리가 음식으로 먹는 프리바 이오틱스를 '먹는다'. 즉 흡수한 뒤 대사 작용을 한다.
프리바이오틱스는 식물에 포함된 영양성분으로 미생물이 이것을 먹어서 처 리한다. 프리바이오틱스에는 이눌린, 렌즈콩과 강낭콩에 든 갈락토올리고당 galactooligosaccharides, 유제품에 든 젖당 같은 당류 등 다양한 섬유소가 포함된 다. 인간과 다르게 미생물은 먹이인 프리바이오틱스를 배설물이 아니라 인간 건강에 중요한 대사산물, 예를 들어 지방산인 부티레이트나 엽산, 비타민B12로 바꾼다.
- 위대한 건강 파괴자, 밀과 곡물
밀가루 똥배 시리즈를 읽은 사람이라면, 식생활 지침과 반대로 밀 과 곡물을 식단에서 제거하면 건강과 체중감량에 놀라울 정도로 효과 적이라는 사실을 이미 알 것이다. 이 식이요법 전략은 농업이 출현하 기 전의 인간 식습관을 모방한 것으로, 먹을 것을 사냥하고 채집하던 사람들의 식습관과 비슷하다. 사람들은 인간이 밀과 곡물을 먹은 기간이 인 간이 지구에 존재한 시간의 0.5%에 불과하다는 사실을 알면 종종 놀란다.) 밀과 곡물을 식단에서 제거하면 장내 염증반응을 과도하게 일으키는 원인이 사라지며, 위장관 치유 과정이 시작된다. 지방과 포화지방 섭취를 줄이고 식단의 중심에 '건강에 좋은 통곡물을 두라는 식의 건강한 식 단에 관한 수많은 현대적 개념을 버려야 한다는 뜻이다.
1만 2,000년 전, 인간이 판단 착오로 식량으로 선택한 풀의 씨앗, 즉 곡물에는 독성 성분이 가득하다. 글루텐을 구성하는 글리아딘 단 백질은 장내 방어벽을 붕괴시키고 자가면역질환을 촉발한다. 글리아 딘 유래 오피오이드펩타이드는 강력한 식욕 촉진제이며 장 연동운동 을 방해한다. 아밀로펙틴 Aamylopectin A 탄수화물은 설탕보다 혈당을 더 높인다. 피트산염phytate은 철, 아연, 칼슘, 마그네슘 같은 필수 미네랄 과 결합한 뒤 몸 밖으로 배출된다. 그러므로 모든 밀과 곡물을 식단에 서 제거하는 것이 건강을 되찾는 여정의 시작이다.
- 소장세균 과증식을 억제하기 위해, 물을 위장관으로 끌어당기는 마그네슘의 삼투성을 활용해서 장 이동 속도를 높일 수 있다. 현대인의 식단에는 마그네슘이 비정상적으로 적으므로 밀과 곡물을 먹지 않 으면 곧바로 마그네슘 결핍이 드러나기도 한다. 다리 경련이 일어나 는 증상으로 마그네슘 결핍을 알 수 있으며, 밀과 곡물을 제거한 첫 주에 가장 많이 나타난다. 마그네슘 보충제는 다리 경련을 막거나 완 화하는 데 도움을 주며 다른 건강상의 이점도 많이 제공한다.
- 건강한 마이크로바이옴을 재구축하려면 장을 치유하는 과정을 거쳐야 한다. 장 치유에 중요한 요소는 방어벽 역할을 하는 건강하고 두꺼운 장 점액을 회복하는 것이다. 상쾌한 장 프로그램을 시작할 때는 거의 모든 사람의 점액층이 손상된 상태다. 그래서 장 점액을 강화하고, 장과 몸 전체의 염증반응을 줄여 주는 정향 녹차 요리법을 개발했다. 정향 녹차는 내독소혈증을 줄이고 장내 불편감을 완화 한다. 이 독특한 차에는 다음과 같은 치유 성분이 들어 있다.
1. 정향에 든 유제놀은 클로스트리디아 종을 증식시켜 점액과 장 점막을 두껍게 한다.
2. 녹차에 든 카테킨은 점액단백질의 교차결합을 일으킨다. 반액체이던 점액은 반고체인 겔이 되어 보호 기능이 강화된다.
3. 프럭토올리고당 프리바이오틱스는 아커만시아를 번성시켜 점액을 더 많이 생산한다.
- 프로바이오틱스 세균 종을 섭취하는 동안 함께 실천할 수 있는 좋은 방법이 있다. 바로 프리바이오틱스 섬유소를 포함하는 식품을 최소한 한 가지씩 끼니마다 먹는 것이다. 복잡하게 할 필요는 없다. 스 페인식 오믈렛에 검정콩 2큰술을 넣거나, 볶음 요리에 양파와 마늘을 함께 넣고 볶거나, 익히지 않은 채소를 후무스에 찍어 먹거나, 샐러드에 리크나 민들레 잎을 넣거나, 요구르트에 이눌린이나 아카시아 섬 유소 1작은술을 넣는 것처럼 간단하다. 중요한 점은 식사마다 프리바이오틱스 섬유소 공급원을 먹어야 한다는 것이다. 며칠만 실천하면 습관이 되어 익숙해질 것이다.
- 프리바이오틱스 섬유소 중에는 익히지 않은 흰 감자처럼 낯선 것도 있다. 그러나 섬유소가 가득한 뿌리와 덩이줄기를 캐고 계절, 지 역, 채집 가능성에 따라 다양한 식품을 즐겼던 수렵채집인들의 풍부 한 프리바이오틱스 섬유소 섭취를 재현한다는 사실을 잊지 말아야 한 다. 뒷마당이나 숲에서 식물 뿌리를 캐면서 조상들을 흉내 내고 싶지 는 않을 테니, 현대에서 쉽게 얻을 수 있는 비슷한 식품을 찾아야 한 다. 낯설고 독특한 선택일 수도 있다. 옛날 사람들은 자연스럽게 프리 바이오틱스 섬유소를 먹고 섭취량도 측정하지 않았을 것이다. 그러나 합성 물질과 가공식품, 광고로 가득한 세상에 사는 우리는 목적의식과 지식을 갖춰야 한다.
- 프리바이오틱스 섬유소를 섭취하는 주요 공급원은 식품이어야 하지만 편의상 프리바이오틱스 섬유소 가루를 활용할 수 있다. 이눌린 가루, 아카시아 섬유소, 글루코만난 가루, 그 외에도 다양한 형태의 프 리바이오틱스 섬유소를 혼합한 상업 제품도 있다. 프리바이오틱스 섬 유소 가루를 커피, 차, 상쾌한 장 발효 요구르트, 그 외 요리에 1~2작 은술씩 넣으면 1작은술당 약 3g의 프리바이오틱스 섬유소를 섭취할 수 있다. 글루코만난 가루는 음식의 점도를 높일 때도 활용할 수 있다. 날감자 전분과 초록색 바나나 가루도 프리바이오틱스 섬유소 공급원 이 될 수 있지만 한 번에 1큰술 이상 먹지 않도록 한다. 날감자 전분과 초록색 바나나 가루는 거의 50%가 당류인데, 이 식품들을 가루로 만들 때 건조하는 온도가 섬유소가 당류로 분해될 만큼 높은 온도이기 때문이다.
- *락토바실루스 루테리는 피부를 부드럽게 하고 주름이 옅어지게 한다. 근육과 근력의 *락토바실루스 루테리와 락토바실루스 카제이 Lactobacillus casei는 더 오래 숙면하게 하고, 스트레스를 줄이며, 면역 기능을 강화한다.
*바실루스 코아귤런스는 염증반응과 관절염 통증을 줄인다.
*락토바실루스 헬베티쿠스와 비피도박테리움 롱검은 불안을 줄이고 정서를 *락토바실루스 카제이는 의식을 명료하게 하고 집중력을 높인다.
*락토바실루스 루테리와 락토바실루스 가세리는 체중과 허리둘레를 줄인다.
*락토바실루스 루테리와 바실루스 코아귤런스는 운동선수의 근력과 회복 속도를 높인다.
*비피도박테리움 인펀티스는 아기의 배변 횟수를 줄이고, 급경련통을 감소시킨다.