아픈 줄도 모르고 살아가는 요즘 어른을 위한 마음공부

- 봄이 되면 자살률이 높아짐. 여러 이론으로 이 현상을 설명하는데, 그중 하나는 이즈음 사람들이 사회적 비교를 통해 자신의 정서상태를 인식하기 때문이라는 논리. 겨우내 우울했던 사람이 봄이 되었는데도 기분이 좋아지지 않자 날씨가 화창해졌는데 여전히 나는 활기가 안 생겨...라며 환하게 밝아진 세상과 어두운 자기 내면의 차이를 인식하면서 절망에 빠짐. 비교를 많이 할수록 우울할 때 느끼는 고통은 더 커짐
행복한 사람과 불행한 사람은 사회적 비교를 활용하는 방식이 근본적으로 다름. 불행한 이들은 사회적 비교를 많이 한다. 자신이 타인에 비해 우월한지 아닌지를 알려주는 정보에 민감하게 반응. 불행하다고 느끼는 사람은 자신의 실제상황보다 남들과 비교했을 때 자신의 위치를 판단하고 그것에 크게 영향받음. 

- 행복한 사람들은 사회적 비교정보를 무시. 사람마다 살아가는 방식은 천차만별이고 각자 나름대로 목표를 향해 살아가는 게 인생이라 여김. 누구의 삶이 옳다, 그르다 평가하지 않고 기쁨의 원천을 알며 그것이 충족되면 충분하다고 느낌. 이런 가치관이 행복감을 결정함.

- 정서문제를 다루는 치료의 핵심은 두가지.
첫째, 감정 해상력을 키우는 것. 열심히 공부했지만 시험에서 떨어졌다면 슬픈게 당연. 슬픔은 일차 감정이다. 난 노력해도 안되나봐...라며 자책하고, 맞아, 내 인생은 언제나 불운으로 가득했어...라며 한탄하는 건 메타감정이다. 괴로워도 견뎌내야 하는 일차감정에서 자신을 두번 아프게 만드는 메타감정을 분리해낼 수 있도록 돕는 것이 첫번째 치료목표. 이렇게 구분해서 관찰할 수만 있어도 고통의 무게가 줄어듬
감정이 자신을 괴롭힐 때는 미래보다 현재에 집중해야 함. 중요한 시험을 목전에 두고 불안을 느낄 때 '앞으로 대체 어떤 일이 닥칠까?'라는생각에 파고들면 메타감정이 소용돌이처럼 일어남. '지금 중요한 것은 무엇일까? 그것을 위해 당장 무엇을 해야할까?'로 생각을 돌려 놓아야 함.
살면서 누구나 겪는 고난이 불러일으킨 감정은 잘못된 게 아니고 그걸 느끼는 자신이 비정상인 것도 아님. 일차 감정으로 인한 괴로움은 시간이 흐르면서 자연히 옅어짐. 싫든 좋은 당연히 경험하게 되는 감정이라면 그것을 안고 살아갈 수 있도록 돕는 것이 치료의 두번째 목표다

- 변화를 위한 가장 중요한 마음가짐과 태도를 묻는 질문에 누군가는 밝고 긍정적인 마음가짐과 적극적 태도라는 이도 있을 것이고, 변하고자 하는 목표를 향한 투지와 집념이라고 답하는 이도 있을 것임. 모두 어느정도 맞는 이야기지만 저는 다르게 답하겠습니다. 결정적 요인은 따로 있습니다. 그건 바로 경험에 대한 개방성. 치유적 관계를 맺기 위해서도, 희망을 갖게 하기 위해서도, 치료기법을 상담에 적용하기 위해서도 환자의 마음이 새로운 경험을 향해 열려 있어야 변화가 일어남. 이것이 변화를 일으키는 핵심요소. 
삶은 경험이고 경험 그 자체가 인생이다. 인생의 의미를 찾은 일도 경험을 통해야만 가능함. 비록 원하는 바를 이룰지 확신이 들지 않더라도 간절히 소망하는 것을 향해 나를 던져 놓고 또 뛰어들고 또 다시 부딪혀 나가는 동안 무수한 체험들이 나란 사람을 성장하게 만듬. 이 세상 사람 누구에게나 적용되는 인생의 목표란 게 있다면, 그것 또한 세상이 던져주는 경험을 온몸으로 끌어안아 나란 사람을 점점 더 충분하게 만드는 것이다.

- 자신의 손등을 몇 분간 뚫어져라 바라보면, 손에는 아무 문제가 없는데도 마치 손 위로 개미가 기어가거나 맥박이 뛰는 듯한 이상한 감각을 느끼게 됨. 평소에는 모르고 있었던 이상한 점 같은 것이 눈에 띄어 괜히 쓸데없는 걱정에 빠지기도 함. 자기를 뚫어지게 관찰하는 것이 오히려 자신의 부정적인 점에 초점을 기울이고 별것 아닌 것을 심각한 문제로 받아들이는 것임. 실제로 사회불안장애, 수행불안장애를 가진 환자는 이런 자기초점 주의가 과도하게 나타나는 것으로 알려져 있음.
남의 평가대로 자신을 규정짓지 말고 있는 그대로의 나와 어떻게 관계 맺을지 집중해야 함. 자기자신을 부끄러워하고 다른 무언가로 바꾸려고 하면 자기초점 주의에 빠져들어 더 긴장하게 되고 자신감은 떨어짐. 실수도 잦아짐. 나는 누구인가? 내 성격은 어떤가? 하는 것에만 관심을 기울여서는 불안에서 벗어날 수 없다. 나를 벗어난 무엇, 혹은 누군가를 향해 헌신하면 불안은 저절로 옅어짐.

- 등산을 해보면 산을 오를 때 눈에 띄지 않던 꽃들이, 산을 내려갈 때 오히려 선명하게 눈에 들어오는 경험을 하게 된다. 젊은 시절에는 힘겹게 위를 향해 걷느라 놓치고 살았던 것들이, 삶의 지향이 바뀌는 중년이 되면서 비로소 마음에 들어오게 되는 것.
은퇴 후 삶은 자기 삶의 의미를 새롭게 부여하는 시기. 사회적 성공이나 경제적 부 등 세속적 성취를 했느냐가 아니라 '내 삶은 어떤 의미가 있나, 그리고 앞으로는 남은 시간 동안 나는 무엇을 해야하나'라는 질문에 답을 해야하는 시가.
젊다는 것은 아직 가슴 아플 일이 많이 남아 있다는 것이기도 하다. 그리고 그것을 아직 두려워한다는 것. 은퇴한 지금이 두렵ㄷ면 당신에게는 아직 해야할 일이 많다는 뜻. 그리고 여전히 젊음을 가슴에 간직하고 있다는 뜻이기도 하다.

- 미래 시간관이 강한 사람은 현재를 받아들이지 못함. 현재를 희생하고 현재 삶에 주어진 경험을 거부할 가능성이 높다. 이렇게 해서는 살아 있다는 느낌, 그래서 행복하다는 느낌을 경험하기 어려움. 희생에 따른 피로와 무기력이 언젠가 따라온다.
미래에 몰두해 있는 사람은 현재지향성을 증가시키기 위해 노력해야 함. 지금 현재의 경험에 충실하기 위한 시간이 더 필요. 사람은 시간이 흐르고나면 자신이 한 일보다 하지 않은 일을 더 후회함. 미래를 위해 현재를 희생하다보면 나중에는 결국 후회만 남게 됨.
앞으로 닥칠일을 걱정할 것이 아니라 손끝에 스치는 바람의 느낌을 음미해야 함. 쏟아지는 햇빛을 즐겨야 한다. 현재의 감각에 집중하고 느끼는 연습이 필요.

- 아프리카 전통에 우분툴는 개념이 있다. 우분투는 '사람은 사람을 통해 사람이 된다.'는 의미. 나라는 사람이 완전해지기 위해서는 나 아닌 다른 사람이 필요. 옆 사람이 없다면 인생의 의미도 없어짐.
외향인에게는 이야기를 나누고 마음을 따뜻하게 만들어줄 그런 사람이 필요함. 누구라도 좋다. 그 사람을 마음에 떠올렸을 때 마음이 따뜻해지는 그런 사람을 만나야 한다. 지금 전화해서 '지금 네가 필요하다'고 말해야 한다. '너의 따뜻한 위로가 필요하다'고 말해야 한다.

- 마음의 성장은 익숙하고 편안한 곳에서 벗어날 때 시작됨. 후지와라 신야는 여행에 대해 이렇게 말했다. '굴곡 없는 일상에 지쳐갈 무려 새롭게 활기를 불어넣어준다는 의미에서 일부러 약간 위태롭게 보이는 다리를 건너갈 필요가 있다. 트래블에 트러블이 때로는 필요한 법이다.'

- 나쁜 사고 한번 없이 인생을 산다는 건 불가능하다. 우울증이라는 질환의 관점에서는 이렇게 외부적인 환경에서 발생한 사건으로 받는 스트레스를 일컬어 일차적 문제라고 부름.
문제는 스트레스 그 자체가 아니다. 환자가 스트레스를 주는 상황에 직면했을 때 어떻게 행동하느냐가 우울증 치료에서 초점을 맞추어야 할 핵심. 삶에 던져진 스트레스에 대응하려고 취하는 행동이 오히려 부정적 감정을 강화할 수 있고 그렇게 시간이 흐르면서 우울증이라는 질환이 발병할 위험이 커짐.
살면서 일차적 문제에 압도당한 사람은 꼼짝 못 한 채 자기자신을 놓아버리기 쉬움. 혼란스러운 마음을 진정시키려고 아무것도 하지 않은 채 혼자 있을 하는 건 자연스러운 반응. 고민에 빠지는 것도 당연함. 왜 직장을 잃게 되었는지 왜 건강이 나빠졌는지 왜 사고가 생겼는지 자꾸 고민하는 것은 사고하는 동물인 인간의 본성이다. 문제를 되돌아보고 반성하는 것도 우리 마음의 보편적 구동방식. 문제는 이런 자연스런 반응이 반복되고 강화될수록 우울증이 발병할 위험이 커진다는 것.
이렇듯 생각하고 또 생각해서 문제를 해결하고 싶어지는 것이 당연하지만 스트레스가 닥쳤을 때 나타나는 이런 행동반응들이 우울증을 일으키는 진짜 원인. 일차적 문제가 생겼을 때 우울증을 유발하는 개인의 행동반응을 일컬어 이차적 문제라고 한다.
- 스트레스를 받는다고 잠만 자는게 이차적 문제다. 스트레스가 생겼을 때 난 안돼...라며 자책하는 것도 이차적 문제. 고통을 잊으려고 술을 마시는 것, 온종일 방안에 틀어박혀 게임만 하는 것, 사람을 만나지 않고 고립되어 생산적인 활동을 하지 않고 '나에게 왜 이런 문제가 생겼을까' 라는 생각에만 빠져 있는것. 모두 이차적 문제. 우울증 치료에서 가장 중요하게 초점을 맞추어야 하는 것이 바로 이런 이차적 문제다.
정리하면 일차적 문제는 외부에서 발생하여 개인이 통제할 수 없는 것들을 뜻하고 이차적 문제는 일차적 문제에 대처하며 나타내는 비효율적인 행동반응에서 비롯됨. 일차적 문제를 맞닥뜨린 모든 사람이 우울증에 걸리지는 않지만 이차적 문제가 생기면 우울증에 빠지고 만다. 보통 우울증에 걸리면 일차적 문제에 매몰되어 있긴 쉽지만 실은 나를 옭매고 있는 이차적 문제들을 살펴봐야 함. 눈먼 황소의 뿔에 받쳐도 꿋꿋이 살아날 가능성은 여기에서 시작됨.
일차적 문제는 대체로 금방 해결되지 않음. 노력한다고 해결되지 않는다. 우울증에 빠져 있다면 일차적 문제를 감당할 수도 없고 그런 상태에서 해결하려고 덤벼들면 오히려 실패할 가능성만 크다. 아니, 실패할 수밖에 없다. 우선은 이차적 문제 즉 우울증을 일으키는 자신의 행동반응으로 무엇이 있는지 알아차리고 거기서 벗어나야 함. 일차적 문제는 그 이후에 해결할 수 있다.
우울증에서 벗어나기 위한 열쇠는 행동에 있다. 우울증 치료는 우울증 환자의 행동이 자기 의도화는 다르게 자신을 더 무기력하게 만든다는 것을 이해하는 데서 출발. 기쁨과 충족감을 느낄 수 있는 활동이 늘어나서 진정으로 자신이 원하는 삶을 재구성하게 하는 것이 우울증 치료의 목표

- 무기력을 해결하기 위해서는 심리적 회피를 인식하고 그것을 멈추어야 함. 해결하기 어려운 문제에 집착할 것이아니라 우선 내 안에서 심리적 회피가 어떻게 작동하고 있는지 냉정하게 이해하는 일이 필요함. 심리적 회피를 멈추기만해도 무기력에서 벗어나기 위한 큰 발걸음을 시작한 것이나 다름없다. 
우울증 환자가 회피행동을 보이는 중요한 이유는 흥미감소와 의욕저하 때문이지만 이외에 숨겨진 다른 결정적 요인이 있는데 바로 문제해결능력의 저하다. 우울증으로 인해 전두엽 기능이 저하되면서 문제를 정의하고 해결하려는 방안이 머릿속에 잘 떠오르지 않는 것. 우울증 환자에게서 인지장애가 동반된다는 것은 잘 알려진 사실인데 결정과 수행능력의 장애는 우울증, 양극성장애 환자 모두에게서 관찰되고 있음.
우울증이 새어나올 틈을 막고자 항상 바쁘게 산답시고 중독에 빠지는 것은 심각한 악순환의 고리에 빠지는 것임. 술, 약물, 성관계, 도박, 일에 중독되어 슬픈 감정으로부터 도망치려는 것인데 이런 중독행동은 일종의 회피행동임. 일시적으로 기분을 좋게 만들기 때문에 벗어나기 힘들뿐더러 중독행위가 끝나고 하면 우울증이 더 심해짐. 우울증, 중독 다시 우울증, 이런 악순환에 빠짐.

- 지금 어깨에 우울증이라는 괴물이 앉아 있다고 상상해보세요. 이 괴물이 무겁게 나를 짓누르고 있어서 내가 힘든 것인데, 우울증에 걸린 나는 그 무게를 감당하지 못하는 자신을 비난합니다. 어깨 위 괴물이 올라타 있는지조차 알지 못하고 괴물을 없애야 한다는 생각조차 못 한채 말입니다. 때문에 우선 괴물의 존재를 알아차리는 게 중요. 그리고 자기비난 대신 연민어린 목소리로 자신을 대해야 함.
치료현장에서는 은유를 자주 사용합니다. 우울증 환자에게 종종 말하는 부러진 다리 은유가 있다. 우울증이 있는 내담자는 증상으로 힘들어하고 좌절하는데 정작 이들은 우울증이 빨리 좋아져야 한다며 자신을 다그치고 압박함. 이럴 때 저는 이런 질문을 던집니다. "다리가 부러진 직후에도 이렇게 자신을 질책하시겠어요?" 라고 말입니다.
부러진 다리가 치유되려면 시간이 필요하다.

1. 모든 사람에게 인정받을 필요는 없다.
2. 인간은 그 자체로 가치 있느느 존재다
3. 사람은 누구나 실수와 실패를 한다
4. 삶은 본질적으로 완전히 통제할 수 없는 것이다
5. 통제할 수 없는 것이 인생이지만 그렇다고 불가능한 것은 아니다
6. 미리 걱정한다고 달라지는 것은 없다
7. 회피보다는 수용, 도피보다는 직면을 선택함으로서 삶의 어려움을 더 잘 극복할 수 있다
8. 사람은 누군가에게 의지해서 힘을 얻지만 항상 그럴수는 없다
9. 다른 사람 때문에 내 감정이 전적으로 변한다면 내 감정에 대한 통제력을 다른 사람이 가진 것이나 다름없다.
10. 모든 감정을 옳다. 부정적 감정을 없애는 것에만 집중하면 삶의 진정한 가치를 위한 행동에 전념할 수 없게 된다

- 우울증에 걸리면 아침에는 좀처럼 활동을 시작하기 힘들어져 대낮이 될 때까지 이불 밖으로 나오지 않는 사람이 많다. 밤에는 기분이 그나마 나아져 활동하기가 수월함. 반대로 조증일때는 새벽부터 일어나 활동을 시작. 하루의 수면-각성 리듬은 흔히 생체시계에 의해 조절되는데 우울증과 조증은 생체시계의 고장과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 야간 활동이 많아져 수면시간이 줄거나 야간에 인공 빛에 과도하게 노출되면 생체리듬이 교란되고 이렇게 어그러진 생체시계는 우울증의 발생위험을 높임.
일상 루틴이 붕괴되면 우울증이 지속됨. 이는 다시 말해 건강한 일상 루틴을 만드는 것이 우울증 재발을 예방한다는 뜻. 이왕이면 일과가 가치지향적 방식으로 구성될 때 더 효과가 크다. 건강한 일과는 정서를 건강하게조절함.

- 통곡물, 과일, 채소, 견과류, 콩, 살코기, 해산물을 많이 섭취하는 것이 우울증 예방과 치료에 도움이 되지만 탄수화물과 가공식품은 발병위험을 높임. 오메가3 지방산, 아연, 마그네슘, 철분, 비타민B 같은 영양소는 우울증 예장에 특히 효과가 좋음.
영양정신학에 따르면 연푸른색의 아보카도,연어살, 호두, 시금치, 포도 등 색깔이 다채로운 식탁이 시각적으로도 영양학적으로도 뇌를 즐겁게 하고 정신건강도 지켜줌. 기분과 음식이 신경으로 연동되기 때문. 무엇보다 항우울제 효과를 내는 비타민B가 풍부한 음식이 좋다. 붉은색 고기, 통곡물, 소간 혹은 시금치처럼 색이 짙은 채소에 비타민B가 많다.
비타민D는 천연 항우울제다. 햇볕뙤고 걸으면 비타민D가 생성되고 우울감은 사라짐. 연어, 고등어 등 기름진 생선과 달걀노른자 등에 비타민D 원료성분이 많다. 오메가3 지방산은 뇌구조와 기능에 중요한 역할을 한다. 외상후 스트레스 증후군 개선에 도움된다는 연구도 있을 정도인데, 굴, 콩, 호두, 씨앗류, 들기름 등에 많다.
아연, 마그네슘 등 전해질은 항불안 효과를 내는데 이는 결핍시 불안장애 위험이 커진다는 의미. 아연은 살코기, 호박씨, 게, 검은콩, 두유, 아몬드, 치즈에 많다. 요즘 영양제 성분으로 많이 거론되는 글루타치온 등 아미노산은 기분조절 단백질을 생산하고 뇌세포 손상시 복구하는 데도 기여. 글루타치온이 많은 음식은 달걀, 콩, 아스파라거스, 감자, 고추, 당근, 아보카도, 호박, 멜론 등이다.
- 요즘 주목하고 있는 것은 프로바이오틱스, 유산균. 장 건강을 위해 복용하는 장내 유익균을 프로바이오틱스라고 하는데, 이는 신체건강뿐 아니라 정신건강에도 결정적 역할을 함. 우리 뇌가 장과 미주신경을 통해 연결되어 있기 때문. 쉽게 말해 뇌가 장에 사는 박테리아의 종류를 바꾸기도 하고 장내 세균이 신경화학물질을 생성해서 뇌기능을 조절하기도 함. 기분을 결정하는 신경전달물질인 세로토닌의 신체 공급량 중 95%는 장내 세균에 의해 생성됨.

- 20세기 초반 득세했던 정신분석적 정신치료는 환자의 무의식을 탐색. 그 안에 있는 갈등, 방어기제, 욕구를 치료자와 함께 찾는 것임. 치료자는 환자의 과거경험, 중요한 사람과의 관계, 그리고 치료자와의 관계에서 나타나는 전이를 다루고 해석함. 환자가 자신의 내면을 탐색하면서 감정과 욕구 그리고 갈등과 방어기제를 이해하고 무의식을 의식화할 수 있게 이끄는 것.
무의식을 의식화하는 것이 우울증 치료에 효과가 있는지는 확실히 증명되지는 않았다. 그러다보니 20세기 후반에 이르자 치료경향이 변함. 인지행동치료의 아버지라고 불리는 아론 벡은 정신분석적 정신치료가 우울증을 치료하는데 효과적인지 의문과 회의를 느꼈다.
벡은 부정적으로 왜곡된 인지가 우울증을 일으키는 핵심이라고 봤고 이를 수정함으로써 치료효과를 거둘 수 있다고 봤다. 인지치료를 개발하게 된 것인데 여기에 행동치료가 결합되어 인지행동치료로 자리잡음. 인지치료는 자신과 자신의 미래에 대한 부정적 해석과 믿음을 수정하는 데 초점을 맞춤. 왜곡된 사고를 확인하고 그것의 현실성과 타당성에 문제를 제기하고 오류를 수정하여 우울증으로 이어지는 악순환을 끊어줌.

- 대표적인 항우울제가 선택적 세로토닌 재흡수 억제제로, 현재까지 가장 많이 처방됨. 이름처럼 이 계통의 항우울제는 세로토닌 외에 다른 신경전달물질 수용체에는 영향을 주지 않음. 아주 선택적으로 세로토닌이 뉴런에서 재흡수되는 것을 억제함으로써 세로토닌의 활성도를 높임. 프로작, 서트랄린, 페록세틴, 시탈로프람, 에스시탈로프람, 플루복사민 등의 약제가 SSRI에 속함.
같은 계열의 약제이나 효과와 부작용은 다름. 플로옥세틴은 SSRI제재의 원조에 해당하는 약제로서 같은 계열의 다른 약제에 비해 식욕저하와 항거식 작용이 있고, 서트랄린은 세로토닌뿐 아니라 도파민 활성도도 증가시키기 때문에 인지 및 주의력 향상에 도움이 됨. 파록세틴은 진정효과가 크고 에스시탈로프람은 같은 계열의 약제 중에서 세로토닌에 대한 특이성이 가장 커서 부작용과 다른 약물과의 상호작용이 적다는 이점이 있다.

- 환자가 감정적으로 불편해할 만한 이야기는 우선 피ㅎ라. 다른 사람과 비교하는 것은 금물. 너무 사소한 질문을 하거나 디테일한 것들을 일일이 언급하면 환자가 부담을 느낌. 옳고 그름을 따지거나 환자의 말에서 오류를 찾아내는 것도 도움이 되지 않음. 특히 환자가 자신의 우울증에 대해 남 탓이나 비난을 쏟아냈을 때 바로잡아 주려고 하면 안된다. '지금 너무 힌들어서, 견디기 어려워서 그러는 거구나'하고 헤아려 줄 것.
가벼운 대화가 제일 좋다. 우울증 환자가 부담을 느끼지 않을 만한 주제를 다루는 것. 구체적 정보나 도움이 될 만한 이야기보다 재미와 기쁨을 느낄 수 있는 것이 좋다. 반려견, 텔레비전 프로그램, 날시, 스포츠, 대중문화, 패션 등에 대해 가볍게 이야기를 이어간다. 물론 이야기 소재도 개인의 선호와 취향에 따라 다르다.

- 솔직한 대화도 조심해야 함. 속마음을 다 털어놔봐...라던가 그동안 말 안하고 참고 있었던 것을 꺼내봐라, 함께 이야기하면서 털고 가자, 라고 하면 환자는 오히려 감정적으로 힘들어함. 솔직한 대화라는 건, 보통 사람들도 평소에 하기 힘든 법. 건강할 때도 다루기 힘든 주제의 이야기를 우울한 기분에서 꺼낸다는 건 더 어려운 일.
가족에게 힘든 대화주제가 있다. 환자가 가족을 비난하고 자신이 이렇게 된 것이 아버니, 어머니 때문이라고 원망하는 경우. 그걸 듣고 있는 가족은 참기 어려울 때가 많을 것임. 억울한 마음은 이해가지만 그렇다고 바로 반박하거나 방어적으로 나가면 대화가 끊어짐. 환자의 생각이 틀렸다고 생각해도 일단은 가만히 듣고 있는 것이 좋다. 그렇다고 억지로 "네 말이 다 맞다. 부모인 내가 다 잘못했다"며 무조건적으로 인정하는 것도 도움이 되지는 않는다.