다시 행복을 풀다

- 우리가 삶에서 마주하는 어떤 사건도 우리를 불행하게 만들 힘은 없다. 우리가 사건에 그런 힘을 자진해서 허락할 뿐이다. 다시 말하면 우리가 어떤 사건을 구태여 끌어내 생각하고, 부정적인 면을 반추하며 만들어낸 불행으로 우리 자신을 괴롭히는 것일 뿐이다. 불행이 우리 생각내에 굳건히 살고 있다면 더 낫게 생각하는 방법을 배우는 것만이 우리 고통을 잠재우는 유일한 해법이다.

- 깊은 조건형성, 재생되는 생각, 억눌린 감정이 치명적으로 뒤섞이며 우리이 신념체계를 만들어낸다. 그 신념체계가 우리의 행복 상태와 삶의 방식을 결정함. 신념체계는 우리 내면에 깊이 스며들어 우리가 현재 느끼고 행동하는 모든 것에 끊임없이 파고들면서도 때로 정확히 찾아내기가 힘들다. 따라서 우리가 머릿속에 받아들이는 정보의 출처를 점검하는 게 중요하다는 것은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 밥상을 받았지만, 음식이 상했거나 병원균에 오염된 것이란 걸 알면 아무도 먹지 않을 것임. 당신이라면 맛이라도 보려고 하겠는가? 마찬가지로 나쁜 생각은 영화 인셉션이 시작되는 장면에서 디카프리오가 언급하 기생충에 해당한다.
"부정적이고 타당하지 않은 정보가 머릿속에 들어가는 걸 허용하지 마라."

- 나쁜 정보가 머릿속에 들어가는 걸 막으려면 어떻게 해야할까? 모든 것에 의문을 품으면 된다. 다른 사람에게 들은 것만이 아니라 혼잣말로 중얼거린 것에도 의문을 품어야 한다.

- 우리는 우리 신념체계를 구성하는 것이 항상 타당한 것은 아니라는 사실을 종종 잊고 지낸다. 또 우리가 자신만만하게 세상에 나가 다른 사람들이 믿는 것에 의문을 제기하지만, 정작 착각에 빠진 사람은 그들이 아니라 우리일 수 있다는 것도 잊고 살아간다. 세상과 접촉해 살아가는 동안, 또 생각을 재생하고 감정을 억누르며 살아가는 동안 우리가 잘못된 곳에 도달했을 수 있다는 것도 잊는다. 우리를 잘못된 길로 끌어가는 많은 막연한 환상의 출처가 바로 우리 자신이어서, 우리에게 우리가 최악의 적일 수 있다는 것도 당연히 잊고 지냄. 우리의 믿음은 수많은 작은 입력의 결과물이다. 그 기원을 추적해 올라가는 것은 거의 불가능. 최종적 결과(우리 뇌를 가득 채운 현재의 생각)의 타당성을 점검함으로써 입력의 옳고 그름을 확인할 수 밖에 없다.

- 자본주의 사회가 내일 갑자기 정신을 차리고, 욕심을 탐하며 진실을 왜곡하는 것은 잘못이라고 인정할 가능성은 없다. 우리는 내일 눈을 뜨면 거짓말로 뒤덮인 하루를 맞이해야 한다. 광고주는 우리에게 필요없는 물건으로 계속 우리를 현혹하며 지킬 의도도 없는 약속을 쏟아낸다. 방송국은 지독히 부정적이고 편향된 시각으로 사건을 보도하며 시청자에게 TV화면에서 떨어지지 못하도록 두려움을 심어준다. 친구들도 선의겠지만 자신들의 신념체계로 우리를 끌어들이려 하며, 자신들의 의견을 우리에게 열정적으로 강요. 할리우드는 우리가 푼돈이라도 영화관 매표소에 떨구기를 바라며 섹스와 공포와 폭력이 난무하는 영화를 끊임없이 제작함. 정치인과 기업가, 심지어 사상가도 우리에게 성공과 경력을 우선시하라고 설득하며 자극적 강연을 계속한다. 누가 그들을 탓할 수 있겠는가? 우리가 그들의 상품을 계속 구입하는데 그들이 굳이 변할 이유가 있겠는가?

- 우리 뇌의 야수적 행동방식을 관찰해서 파악하는 데 도움을 주는 훈련법중 가장 먼저 필요한 것은 경청. 우리 머릿속에 일어나는 대화를 주의깊게 들어야 한다.
나는 내 뇌를 베키(때로는 브라이언)이라 부른다. 그렇다. 이름을 붙여두는 게 내 뇌가 아니라는 걸 나에게 깨닫게 해주는 가장 쉬운 방법.
또한 머릿속에 끝없이 되풀이되는 생각을 듣고 순종하가너 닥치라고 소리치는 것은 전적으로 내 몫이라는 걸 깨닫게 해주는 좋은 방법이기도 함. 베키는 특히 무시받을 때 말이 많아진다.
- 내 뇌를 달래는 가장 좋은 방법은 하소연을 들어주는 것. 달리 말하면 베키를 만나 시간을 보내는 것이다. 베키는 내가 들어주고 있다는 느낌을 받으면 끊임없이 말하는 의욕을 놀랍게도 상실한다.
무엇에도 방해받지 않을 만한 조용한 장소에서 핸드폰 타이머를 25분에 맞춘 뒤 핸드폰을 엎어 두라. 마음을 다스리는 명상을 하는 게 아니다. 오히려 당신 뇌가 제멋대로 날뛰게 놓아두어라. 뇌가 원하는 만큼 많은 생각을 떠올리게 내버려 둘. 두가지만 지키면 된다.
1. 머릿속에 떠오르는 모든 생각을 주의깊게 듣고 인정하며 소리내어 되풀이한 뒤 놓아버려라. 어떤 생각에도 매달려서는 안된다. 분석하지도 해법을 제시하지도 마라. 그 생각을 인정한 뒤에 뇌에게 다른 생각을 요구하라
2. 뇌가 원하는 어느 방향으로 치닫게 놓아둬라. 그러나 어떤 생각도 두번 되풀이하도록 허용하지는 마라. 뇌가 똑같은 생각을 되풀이하면 즉시 지적하며 다른 생각을 해보라고 요구하라.

- 생각이 감정을 유발할 때까지 따르는 길은 뉴턴의 운동법칙 만큼이나 예측가능하다. 예측가능하고 반복되는 것은 무엇이든 수학으로 표현가능. 감정은 그만큼 예측가능해서 어떤 감정이든 간단한 수학방정식으로 요약됨. 예컨대 부러움은 다른 사람이 가진 걸 나도 가졌으면 좋겠는데 내게는 없다는 생각에서 유발되는 감정임. 요컨대 당신이 가질 수 있기를 바라는 것과 당신이 실제로 가진 것의 비교에서 비롯되는 감정이다.
"부러움 = 다른 사람이 가진 것으로 나도 가질 수 있기를 바라는 것 - 내가 실제 가진것"
"후회 = 내가 했어야 했던 것 - 내가 실제로 한 것"

- 하루라도 좋으니 이렇게 시도해 보라. 당신도 자유롭게 느끼고, 다른 사람들도 당신 앞에서 자유롭게 느끼도록 도와줘라. 그럼 당신 세계 전체가 변할 것이다. 당신에게 사람들이 모여들기 시작하고 당신을 피난처, 드문 안식처, 즉 자신의 진실한 모습을 안심하고 보여줄 수 있는 사람이라 생각할 것이다. 가면을 벗고 감정을 자연스레 흐르게 할 때 당신은 진정한 환희를 찾게 될 것이다. 낯 뜨겁게 들릴 수 있지만, 그 환희는 신체적 접촉만 없을 뿐 당신이 지금껏 경험한 최고의 섹스만큼 좋은 것이며, 다른 사람의 본질과 연결된다는 점에서 진정한 성관계의 진수라 할 수 있다.
감정을 감추지 않고 표현하는 사람을 심판하기를 멈출때, 더 나아가 우리 자신도 자유롭게 느끼며 감정을 드러낼 때 무엇이 우리를 인간답게 만드는지 기억하고, 감정이 삶의 양념이라는 것도 깨닫게 될 것이다. 감정이 없으면 우리 삶은 재미도 없고 단조롭기만 할 것이다. 사랑과 웃음과 설렘, 심지어 약간의 불안과 부끄러움과 후회는 우리가 실제로 무언가를 배우고 사랑하고 살아가는 순간들이다.

- 감정적으로 민감한 사람의 경우 다른 감정의 신체적 특징을 감지하는 것이 크게 어렵지는 않다. 예컨대 공황은 뇌가 임박한 위협을 앞두고 몸에게 도피반응을 준비시킬 때 사용하는 감정임. 신체에 가해지는 위협이 아니더라도, 에너지가 달아나고 싶은 욕망과 뒤섞인 형태로 분출하며 두려움이 온몸에서 느껴진다. 한편 분노는 우리에게 투쟁반응을 준비시키는 감정이다. 화가 치밀면 피가 끓고 긴장감이 몸으로 느껴지며 공격하고 싶어진다. 두려우면 심장이 두근대고 온갖 생각이 머릿속을 지나가며 어딘가에 숨고 싶다. 혐오가 밀려오면 구역질이 난다. 나쁜 것을 먹었을 때, 누군가의 비윤리적 행동을 보았을 때 유발되는 느낌이 똑같다. 뱃속에서 느껴진다. 그래서 우리는 움찔하며 혐오감을 주는 것을 피하려 한다. 슬픔은 우리를 감정이입하게 만든다. 힘이 빠지는 듯한 느낌이고 양보하고 싶은 기분에 사로잡힌다. 반면에 흥분하면 에너지가 충만해진다. 생각이 낙관적으로 변하고 더 적극적으로 참여해 더 많은 것을 찾고 싶어진다.

- 그 아이를 보듬어 안고, 그 아이의 말을 들어주어야 한다.
당신이 그렇게 상처를 입고 불안감과 초초함에 시달리며 부끄러워 하고 혼란에 휩싸인 아이일 수 있다. 당신이 바로 그런 포옹이 필요한 감정적인 아이일 수 있다. 우리는 감정을 처리하는 수준에서 여전히 어린아이 단계를 벗어나지 못했다. 나이가 들어서는 감정을 억눌러야 했다. 절실하게 필요한 포옹을 스스로 멀리하며 살았다
심리학에서 정신적 외상을 처리하는 기본적 방식은, 환자가 피하려고 애쓰는 것을 향해 조금씩 다가가서 해소하지 못해 찌꺼기처럼 남은 감정을 찾아내 인정하고 처리하는 공간을 환자에게 허용하는 것. 감정이 우리 마음 속에 남아 우리를 괴롭히기 전에 그 감정이 표면화 되도록 허용하는 게 어쩌면 현명한 해결책일 수 있다. 부정적인 면이 우리에게 고통을 안겨주기 전에 그 부정적이 면을 깔끔히 세척해버리는 게 낫지 않겠는가. 
우리는 감정을 회피하지 말고 오히려 가까이 다가가야 한다. 어린아이에게 속내를 드러내는 것을 허용하듯이 우리도 감정을 솔직하게 드러낼 수 있어야 한다. 어린아이를 다정히 껴안아주듯이 우리 자아를 다정히 끌어안는 법을 배워야 한다. 처음에는 그 과정이 불편하게 느껴지더라도 감정과 함께 하는 법을 배워야 함. 감정과 함께 한다는 것은 감정이 얼굴을 내미는 순간부터 그 결과로 취하고 싶은 모든 행동 사이에 공간을 허용하는 것이다. 다시 말해
"자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그런 공간이 있어어 우리는 반응을 선택할 수 있다. 우리가 어떻게 반응하느냐에 따라 우리의 성장과 자요가 결정된다."

- 감정을 설명하는 유명한 이론 중 하나가 제임스-랑게 이론이다. 윌리엠 제임스와 칼 게오르그 랑게가 제창한 이론으로, 이 이론에 따르면 심리변화가 먼저고 감정은 이차적이다. 예컨대 어떤 위협이 당신에게 다가오고 있는 것을 알게 되면 심박이 빨라지고, 눈은 달아날 곳을 찾는데 집중됨. 이런 반응은 자율적이고 불수의적이다. 교감신경계에 의해 순식간에 일어남. 이런 반응이 먼저 있은 뒤에 우리는 극심한 공포에 빠져 허둥지둥하는 이유를 알게 됨. 
이때 변연계는 신체적 조건의 변화를 위협가능성의 증거로 해석함. 두려움이나 극심한 공포 같은 감정이 생겨나고, 그 감정이 우리 몸에게 위협의 존재가능성을 확인하고 명령함. 그래서 위협이 존재한다는 것이 확인되면 교감신경계는 더욱더 스트레스를 받음. 이런 이유로 친구가 짓궂은 장난을 하면 우리는 먼저 의자에서 벌떡 일어나는 반응을 보이고, 그 뒤에야 두려워할 것이 없다는 것을 알고는 짜증을 낸다. 위협이 충분히 크면 우리는 생리적 징후를 느끼며 한 박자를 놓치고, 한참 뒤에야 실제로 어떤 일이 있었는지 알게 되고는 그에 정서적으로 대응한다.
우리가 겁나기 때문에 달아나는 것이 아니다. 도망치려 하기 때문에 두려움을 느끼는 것이다.

- 뇌의 한정된 자원, 과제를 전환하는 비용, 가변적 프로세서를 한꺼번에 생각하면, 행복한 마음을 찾아가는 단축경로는 산만한 마음을 떨쳐내고 의도적인 집중에 뇌의 한정된 자원을 투입하는 데 있다는 게 분명해짐. 이런 점에서 현재 존재하는 것에 대한 흐트러지지 않는 집중이 그렇듯이, 경험에 근거한 사고도 끊임없이 되풀이되는 생각을 완전히 중단하는 데 효과가 있음.
- 결국 당신의 삶을 충만히 경험하려면 한 번에 하나를 해내는 데 전력을 기울여야 함. 친구와 대화를 나누면 그 대화를 충만히 즐겨야 한다. 음악을 들을 때는 음악과 완전히 하나가 되어 춤을 춰보라. 세금 보고서를 작성할 때도 온전히 집중하고 그 세속적인 작업을 끝내가는 과정을 즐겨라. 그럼 모든 일이 더 쉬워질 것이고 그 결과로 더 빨리 끝내게 될 것이다. 가장 중요한 것은 그 일을 하는 과정에서 매 순간을 충만히 살게 된다는 것이다.
때때로 나는 이 훈련법을 먹는 것에도 적용한다. 한 입을 베어먹고, 완전히 맛을 음미한다. 충분히 씹고 삼킨 뒤에 다시 한 입을 먹는다. 이른바 마음챙김 식사법은 세련된 형태의 명상법이다. 혼합 견과류로 마음챙김 식사법을 시도해보라. 하나를 입에 넣고 맛을 충분히 음미한 뒤에 다른 견과류를 경험해보라. 훨씬 더 좋은 방법은 감각의 분리를 시도해보는 것. 자연을 관찰할 때는 귀마개를 하고, 음악을 감상할 때는 눈가리개를 사용하라. 이렇게 하면 당신이 감지하려는 것에 뇌 자원 전부를 투입하는 것이기에 경험의 효과를 몇 배나 높일 수 있음.

- 몰입상태에 들어가면 우리 뇌에서는 전두엽의 활동량이 일시적으로 감소하는 현상이 일어남. 이대 전전두피질의 일부에서 일시적으로 기능이 억제됨. 전두엽 활동량 감소가 주의결 결핍 장애, 궁극적으로 불행과 관계가 있다고 했다. 하지만 몰입의 경우는 전전두피질에서 자기비판과 관련된 영역이 비활성화되는 듯하다. 따라서 당신에게 제대로 일을 못한다거나 실력이 부족하다고 징징대는 목소리가 잠잠해진다. 그 결과로 해방감에 젖어 천재적인 창의력이 번뜩일 수 있다.
우리가 이렇게 자신을 비판하지 않으면 뇌가 과잉분석하며 그들이 나를 어떻게 생각할까 라는 생각에 자원을 허비하는 게 중단된다. 이러게 뇌의 잔소리가 중단되면 우리는 더 본능적으로 현실세계와 상호작용을 시작하고, 정상적인 경우에는 의식적으로 접근할 수 없는 종류의 의사결정을 모색하기 시작. 비유하면 영화 매트릭스에서의 네오처럼 된다. 모든 것이 느려진 듯해서 우리는 빠르게 날아드는 총알을 보고도 크게 생각하지 않고 피할 수 있다는 걸 알게 됨. 최소한의 노력에 최대의 성과, 즉 모든 공학자의 꿈이 이루어진다.

- 행복흐름도는 어떤 사건이 우리 기분을 어지럽힐 때 문제를 해결해 우리를 신속히 행복상태로 되돌리도록 뇌를 어떻게 단련하고 활용할 수 있는지를 요약해 보여준다. 어떤 감정을 인식하면서 인정하고, 심지어 포용하는 방법까지 배웠다면 그 감정을 유발한 생각을 찾아내서 세가지를 자신에게 물어야 한다.
1. 그것이 진실인가? 내 행복감을 좌우하는 생각이 타당하다는 것을 뒷받침할만한 증거가 있는가? 그 생각이 뇌가 만들어낸 허구라면 당장 잊어라. 반면에 진실이면 다음 질문으로 넘어가랄
2. 그것에 대해 무언가를 할 수 있는가? 불행은 생존 메커니즘에 불과하다. 불행은 뇌가 우리의 생존과 성공에 부적절한 조건으로 판단하는 것에 대해 어떤 조치를 취하라고 우리에게 보내는 경고다. 당신을 불행하게 하는 것에 대해 무언가를 할 수 있다면 지체없이 하라. 그래야 불행이 사라지고 당신의 세계가 더 나아진다. 그러나 할 수 있는 게 아무것도 없다면 마지막 질문으로 넘어가라.
3. 수용하고 전념할 수 있는가? 우리 삶은 때때로 우리를 궁지에 몰아넣는다. 삶은 어떠해야 한다는 희망에 부응하지 않고, 바로잡거나 개선할 수 있는 우리의 능력을 넘어서는 사건이 일어나기도 한다. 이처럼 현재 상황에 대해 할 수 있는 게 전혀 없을 때는 상황을 받아들이고, 우리에게 닥친 역경에도 불구하고 삶을 더 나은 방향으로 끌어가기 위해 현재 할 수 있는 것에 전념하는 방법을 배워야 한다.

 

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