스트레스 사용설명서

- 하버드대 월터 캐논은 스트레스 반응의 생화학 연구분야 개척자. 그는 거의 1세기 전에 이루어진 자신의 연구를 통해, 두려움은 마음뿐만 아니라 콩팥위에 있는 부신에서도 비롯된다는 확신을 갖게 되었따. 캐논은 자신의 이론을 입증하기 위해 개들로 하여금 우리에 갇힌 고양이들을 향해 위협적으로 짖게 하는 실험을 진행. 그는 겁에 질린 고양이들의 부신에서 분비된 호르몬을 따로 분리해 아주 평온한 상태에 있는 다른 고양이에게 주사. 그러자 평온했던 고양이들에게서 두려움 반응이 나타났다. 주사를 맞은 고양이의 심작박동과 혈압, 혈류량이 크게 증가한 것. 캐논은 이를 싸움 또는 도망 또는 얼어붙은 반응이라고 불렀다. 오늘날 우리는 이를 그저 싸움 또는 도망 반응, 또는 스트레스 반응이라 부름. 생존의 관점에서 보면 이런 반응을 보이는 것은 지극히 당연. 위험에 처하면 당신은 당신의 목숨을 지키려고 도망가거나 싸울 준비를 해야하기에 가능한 한 많은 에너지를 원함. 그래서 당신의 몸이 혈액을 통해 더 많은 산소와 당분을 당신의 팔다리 근육에 보낸다. 캐논은 이 고양이 실험을 통해 스트레스 반응에서 아주 중요한 의미를 갖는 호르몬들의 역할을 밝힘. 캐논이 처음 분리한 스트레스 관련 호르몬은 에피네프린이었다. 음식물 알레르기가 심한 자녀를 둔 사람은 이 호르몬을 알 것이다. 알레르기 반응의 응급치료 주사의 대명사로 자리잡은 에피펜이 바로 이 호르몬의 이름을 딴 것. 에피네프린은 폐의 숨길을 팽창시킴. 우리는 에피네프린을 아드레날린이라 부르기도 함. 캐논은 또한 싸움 또한 도망 반응 동안 심박과 혈압을 급격히 상승시키는 노르에피네프린이라는 두번째 스트레스 관련 호르몬을 발견하기도 했다. 노르에피네프린을 노르아드레날린이라고도 부른다. 노르에피네프린의 급격한 상승은 공황발작을 유발하기도 함. 후에 다른 학자들이 세번째 스트레스 반응 호르몬인 코르티솔을 발견했는데, 이것은 에너지를 공급하기 위해 혈당을 증가시키고 면역체계를 억제하며, 소화기관을 봉쇄함으로써 우리몸이 싸움 또는 도망 반응을 위한 준비를 더욱 잘 할 수 있게 한다
- 한번의 심박에 걸리는 시간보다 더 짧은 시간에 화학신호 전달물질인 부신피질자극호르몬 방출인자가 시상하부에서 신경경로를 지나 뇌하수체로 분비됨. 그후, 뇌하수체는 마치 화학신호 전달물닐 릴레이처럼 자신의 화학신호 전달물질인 부신피질 자극 호르몬을 부신으로 보내고, 부신은 코르티솔을 혈류로 유출함. 다시 말해, 부신은 우리를 지켜주는 긴급 소집병을 움직이는 것. 아주 중요한 스트레스 호르몬인 코르티솔은, 지방을 접근성이 좋고 우리가 도망가거나 맞서 싸우는데 필요한 에너지인 당으로 변환시키는것을 도움. 아울러 뇌의 지시로 부신에서, 그리고 이와 동시에 교감신경계의 지시로 몸 전체에서 아드레날린과 노르아드레날린이 순식간에 다량 분비됨. 과학자들은 시상하부와 뇌하수체, 부신의 이 위력적인 삼두정치를 퍼센트 축이라 부름
- 이 스트레스 호르몬 칵테일은 혈류를 통해 우리 몸의 곳곳으로 퍼지면서 싸움 또는 도망 반응을 준비. 우리 몸이 가외의 산소를 받아들임에 따라 우리의 호흡이 빨라짐. 에너지를 북돋우는 포도당과 지방은 저장소에서 혈류로 방출됨. 시각이나 청각과 같은 감각이 예민해짐으로써 우리로 하여금 주위의 변화를 감지하고 이에 신속하게 반응할 수 있게 해줌. 심박은 빨라지고, 혈압은 상승. 특정 혈관들은 각종 기관과 피부를 멀리하고 근육과 뇌로 향하게 하면서 수축하는데, 이것은 우리 모두가 식은 땀을 흘리는 것으로 경험하는 일. 이와 동시에 혈소판이라 불리는 특수한 혈구가 더 끈적거리게 됨으로써 혈전이 더 쉽게 형서오디어 상처가 날 경우 출혈을 최소화. 물리고 긁힘으로써 침투할 수 있는 박테리아와 싸우기 위해 면역체계는 최고조에 이름. 근육은 곧바로 행동을 취할 수 있도록 팽팽해짐. 이런 위급상황에 필요하지 않은 체내기관들은 억제됨. 위와 장은 작동을 멈추고 성적 흥분은 감소. 체조직의 회복과 성장은 더디게 진행됨. 본질적으로 당신은 이러한 것들을 어떻게 하고 있는지 제대로 인식하지도 못한 채 당신이 감지한 공격과 싸우기 위해 당신 자신을 준비시킨다
- 스트레스에 강한 사람들은 몇가지 공통점을 가짐. 스트레스 내성에 있어 운동과 사회적 지지, 통제력, 도전의식, 집중 등의 필수 덕목. 스트레스에 강한 사람들은 자신에게 자제력이 있다고 느끼거나 각종 사건에 영향을 미칠 수 있는 능력이 있음. 그들은 다른 사람들에겐 스트레스일 수 있는 상황을 일종의 도전으로 받아들이거나 자신을 어떤 의미있는 것에 전념하는 사람으로 묘사. 이런 특징을 가진 사람들은 병에 걸리거나 결근을 하는 빈도도 낮음. 스트레스에 강한 사람들의 또 다른 공통점은 신속한 대처능력
- 부부관계가 그다지 좋지 않을 때조차 감정적 지지 한마디는 기분을 향상시키고, 당면한 스트레스 요인을 희석시킴. 연구에 따르면 긍정적 감정은 스트레스로부터 당신을 보호해주거나 스트레스에 대한 당신의 반응을 감소시켜준다. 다른 연구결과들은 지지받고 있다는 느낌이 옥시토신 수치를 높인다는 것을 증명. 애착 및 행복감과 관련된 호르몬인 옥시토신은 서던캘리포니아대 연구팀이 공개한 최근 자료에 의하면 치유과정 및 질병예방도 돕는다
- 부부싸움을 더 많이 하는 부모를 둔 아이들이 실제로 전기전도율이 더 낮고 식은땀을 더 많이 흘림. 스트레스를 많이 받으면 코르티솔이 피부로 가는 영양분의 방향을 바꾸어 그것을 싸움-도망반응에 필요한 근육으로 보내기 때문. 부모의 별거나 이혼이 항상 자녀에게 스트레스를 주는 것은 아님. 이 연구결과에서 우리가 주목해야 할 점은 부모의 이혼을 떠나 부모의 부부싸움이 자녀에게 큰 스트레스를 준다는 것. 성인과 마찬가지로 아이들도 위협받지 않고 안전하다는 걸 느끼면 그토록 높은 수준의 스트레스와 코르티솔 반응을 경험하지 않음. 여러 연구는 같은 지붕 밑에서 부모가 으르렁거리며 사는 것보다 부모가 서로 떨어져 평화롭게 사는 것이 아이들의 정서에 더 좋다는 걸 보여줌
- 인간은 반응에 대한 브레이크를 발전시켰는데, 그것은 전전두엽의 기능이다. 우리는 반응하는 대신 사색을 할 수 있다. 즉 우리가 인식하는 것과 그 결과 일어나는 싸움-도망 반응에 대해 의문을 제기할 수 있는 것. 이 새로운 수사관을 사색적인 수사관이라 부르자. 당신은 다른 사람의 스트레스 반응을 더 자세히 들여다보고 당신 자신도 스트레스를 느낄 필요가 있는지 판단 가능. 즉 당신이 실제로 위험에 처해있는지를 판단할 수 있는 것. 만일 그렇지 않다면 당신은 상황을 재평가해 그에 따른 반응 및 행동계획을 수립할 수 있음
- 스트레스가 불면증의 유일한 원인은 아니지만, 수면장애의 가장 잦은 원인이 통제할 수 없는 불안이었다고 대다수 전문가들은 말한다. 불면증이 더 두려운 존재인 이유는 그것이 아주 다양한 방식으로 당신의 삶에 지장을 초래할 수 있다는 데 있다. 수면장애는 우리의 정신력과 감정상태에 악영향을 미침으로써 낮 동안 우리의 활동을 저해하고, 그 결과 우리의 스트레스는 한층 더 심화됨. 만일 이러한 악순환의 연결고리를 끊지 않고 방치한다면 심각한 불안증 및 우울증으로 발전 가능
- 스트레스와 불안은 서로 밀접한 관련은 있지만 스트레스 요인이 당신의 반응을 필요로 하는 외부적 사건이라는 것을 알 수 있다. 스트레스 요인에 따라 당신은 약한 반응을 할 수도 있고, 강한 반응을 할수도 있는데, 이때 심장을 두근거리게 하는 싸움-도망 반응이 유발됨. 스트레스 사건은 어떤 상황에서도 발생할 수 있고, 당신의 스트레스 민감도에 따라 유발되는 긴장, 걱정, 분노의 크기가 달라질 수 있다. 한편, 불안은 최초 스트레스 사건이 지나간후 그 스트레스를 느끼는 방식. 불안은 외부적, 환경적 스트레스 요인에 대한 몇몇 반응 중 하나일 수 있는 내면적 사건. 사람들이 스트레스를 받고 있다고 말할 때 그것은 외부의 스트레스가 그들을 내면적으로 불안하게 만들고 있다는 의미. 당신은 스트레스를 받고 있다고 말할 수 있지만, 실제로 당신은 외부의 스트레스로 인해 내면적 불안감을 느끼는 것. 스트레스를 받고 있느 사람들은 근심과 두려움, 불안 등의 감정을 느낌. 그들은 스트레스를 받을 때 경험하는 감정들을 처리하지 못하고, 완전히 제거하지 못한 것이다. 당신이 일상생활의 여러 스트레스 요인을 파악하는 단계를 밟지 않는다면 그것들이 통제하기 힘들 정도로 성장할 수 있다. 그렇게 되면 상승한 불안은 외부의 스트레스 요인을 어떻게 다루어야 하는지에 대한 혼란을 야기. 바야흐로 다양한 불안장애의 완벽한 조건을 갖추게 되는 것이다. 당신이 스트레스 사건을 경험하는 순간을 인식하고 긴장을 푼다음 그순간을 기억해 스트레스로부터 해방되는 방법을 찾는 이유가 바로 여기에 있다. 당신은 계속 스트레스의 희생양으로 남아있길 원하지는 않을 것이다.
- 진화론적 관점에서 보면 우리 인간의 진화과정에서 자원이 부족하고 위험요소가 많으며 매일 생존을 위협받던 때가 있었다. 그래서 숨어살고, 적게 먹고, 에너지를 아끼기 위해 최소한의 활동만 하고 밤에는 침략자의 침입을 살피기 위해 깨어 있는 일이 종종 있었다. 이런 스트레스 반응은 세대를 이어가며 우리 유전자에 프로그램되었는데, 이것은 현대사회에서는 과도한 것이라 할 수 있다. 이런 이유로 우울증은 실제로 생명을 전혀 위협하지 않는 외부적 위협에 대한 하나의 반응일 수 있다.
- 스트레스와 우울증의 연관성은 스트레스와 분노의 연관성과 유사. 만성적 스트레스는 당신을 갉아먹고 압도하며 당신의 회복력을 저하시킨다. 일자리를 잃거나 다른 사람에게 거부당해 큰 스트레스를 겪은 사람은 더 쉽게 상처를 입고 무력감에 빠짐. 그들 중엔 늘 해오던 일 조차도 제대로 하지 못하기도 함. 사실 스트레스에 대처할 때 많은 사람들은 잘못된 해결책을 선택함. 스트레스를 완화하는데 도움이 된다고 입증된 운동이나 식습관 대신, 대다수의 사람들이 장시간 텔레비전을 시청하고 평소보다 흡연과 음주를 더 많이 하며, 건강에 좋지 않은 음식을 먹는등 건강에 해로운 라이프스타일을 선택. 요컨대 우리는 아무것도 하지 않으면서 스트레스가 조용히 지나가기를 바라든가, 소극적 반응을 스트레스에 대처하기도 함. 이런 반응은 우리가 바라는 것과 정반대의 결과를 낳음.이런 행동은 우울증을 악화시켜 악순환에 날개를 달아줄 뿐. 당신 자신을 무기력한 사람이라 여기는 것은 당신을 더 무기력하게 만든다. 더 무서운 사실은 우울증을 오래 방치하면, 뇌에서 우울증을 담당하는 화학물질이 증가하고 즐거움이나 만족감을 담당하는 화학물질은 감소해 우울증이 더 탄탄하게 뿌리내리게 됨. 실제로 대다수의 항우울제의 작용기제가 우울증을 감소시키는 특정 화학물질을 증가시키도록 뇌세포에 지시하는 것. 우리는 스트레스가 어떻게 이러한 뇌세포들로 하여금 뇌 화학물질이 작용하는데 필요한 뇌화학물질을 만들지 못하게 하는지에 대해 알아가고 있다. 하지만 안타깝게도 일단 우울증이 발생하면 스트레스 사이클은 자가발전. 최근 연구에 의하면 십대에 발병한 우울증은 향후 스트레스에 영향을 준다는 것을 밝혀냈따. 십대에 우울증을 경험한 사람은 그로 인해 삶을 전반적으로 우울하게 보기 때문이라는 것. 이미 삶의 큰 비애를 맛본 그들은 세상을 주로 슬프고 스트레스가 넘쳐나는 곳으로 인식하는 듯하다
- 생각이 감정에 영향을 끼치는 것이 우리 뇌 작용의 기본법칙. 우리는 비단 우울증에서만이 아니라 외상후스트레스장애에서도 이런 현상을 볼 수있음. 우리는 충격적 경험이 마음에 상처를 남길 수 있다는 것을 잘 알고 있다. 그런데 외상후 스트레스 장애를 겪는 사람은 어떤 면에서 만성적 스트레스에 시달리는 다수의 사람들의 증상과 유사한 증상을 보임. 그들은 하나의 충격적 사건에 대한 기억을 떨쳐버릴 수 없게 되는데, 이런 스트레스의 자취들은 결국 만성적 스트레스에 시달리는 사람들이 흔히 느끼는 것과 똑같은 분노로 이어짐. 이런 현상 또는 진화론적 관점에서 해석할 수 있다. 목숨을 잃을 수도 있었던 위험한 상황에 처했던 사람은 비슷한 상황을 감지하면 도망가거나 이에 재빨리 반응하기 위해 당연히 그 상황을 기억할 필요가 있었던 것. 우리 유전자에 깊게 각인된 이런 생존 메카니즘은 플래시백과 과민방응을 비롯한 외상후 스트레스 장애의 몇몇 증상을 설명해준다
- 홈즈와 레이의 상위 열가지 스트레스 사건 : 배우자의 죽음(100), 이혼(73), 별거(65), 수감생활(63), 친한 사람의 죽음(63), 상해나 질병(53), 결혼(50), 실직(47), 배우자와이 재결합(45), 은퇴(44)
- 스트레스가 심장, 더 정확히 말해 동맥과 정맥을 겨냥하는 방식은 우리를 다시 싸움과 도망 이야기로 데리고 홈. 도망치는 동안엔 우리 몸이 에너지를 필요. 우리몸의 에너지는 포도당에서 추출됨. 인슐린은 포도당을 세포들에 보내는 호르몬인데, 세포들에서 포도당이 에너지로 전환됨. 싸움-도망 상황에서 스트레스 호르몬은 필요로 하는 곳에 에너지를 보내기 위해 인슐린을 저장함. 위협이 사라지면 스트레스 호르몬은 신체에 에너지를 다시 저장하라고 말한다. 그러면 신체는 안정을 찾음. 초기 인간은 여분의 에너지를 보유하는 행운을 누렸다. 그런데 우리는 충분한 영양분을 얻는 것에 의지할 수 없을 때를 대비해 에너지를 지방형태로 저장. 이런 맥락에서 지방은 에너지의 예금통장과 같음. 하지만 만성적 스트레스 상황에서는 항상 뇌가 생존을 위협하는 상황으로 여기므로 신체는 지속적으로 인슐린을 억제. 가용할 수 있는 인슐린이 줄어듦에 따라 우리 몸은 과도한 포도당을 보유하고, 더 많은 지방을 저장. 스트레스는 지방을 저장하고 신진대사를 더디게 하며 식욕을 늘리라고 우리 몸에 지속적으로 신호를 보내는 알람과 같다. 이것은 우리 조상들의 생존에 있어서는 합리적이고 멋진 시스템이었지만, 오늘날엔 비만과 죽상동맥경화증을 유발하고, 심혈관계 질환의 주요 원인으로 자리잡음. 다수의 연구결과에 따르면 코르티솔 수치가 높으면 특히 복부지방이 증가. 복부비만은 뇌졸중이나 심장질환, 암으로 인한 사망률을 거의 두배로 높이기에 복부는 지방축적에 있어 가장 위험한 부위다
- 섭취한 음식이 배로 들어갔을 때 소화관을 따라 늘어서 있는 특별한 세포들이 근세포들에게 음식을 밀어 넣고 그것을 영양소로 분해하는 일련의 장관운동을 하라고 지시. 특정한 양의 음식이 섭취되고 영양분이 추출되면 신호가 뇌로 다시 보내짐. 대다수의 사람은 위장신경계 덕분에 자기가 충분히 먹은 시점을 안다. 과학자들은 이런 현상을 흔히 뇌-장 축이라고 부름. 뇌와 장의 상호연결은 스트레스와 복통간의 통로를 만들어준다. 우리 모두가 속쓰림과 설사, 변비, 위통을 경험해보았다. 아이들이 학교가기전, 시험전 얼마나 위통을 호소하는지 떠올려 보다. 실제로 스트레스는 위통 및 기타 위장관련 증상들을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 그런데 이와 동시에 위장장애 자체가 더 큰 정신적 스트레스를 유발 가능. 싸움-도망 반응이 일어나면 우리 몸은 모든 내부자원들을 인지된 위협에 직면하는데 사용하기 때문에 소화가 멈추거나 더디게 진행됨. 위협이 사라지면 우리 뇌는 위장신경계에 소활ㄹ 재개하라는 메시지를 보냄. 하지만 아주 많은 사람이 겪고 있는 만성적 스트레스의 경우엔 위장신경계로 보내야 하는 메시지가 지연되거나 심지어 아예 보내지지 않음. 싸움-도망 반응이 꺼지지 않으면 소화가 잘 되지 않고 화장실 출입이 훨씬 잦아짐. 이런 상황은 대다수의 사람을 난처하게 만들 수 있음. 다른 사람들과 함께 있는 자리에서 당신의 위장이 당신을 배신하지 않을까 늘 걱정하는 것은 분명 당신에게 더 큰 스트레스를 야기할 것이다.
- 코르티솔과 아드레날린은 우리 뇌 구조자체를 변화시킬 수 있고, 그 결과 우리 능력과 행위에 영향을 끼칠 수 있음. 흥미로운 것은 스트레스 호르몬들이 노리는 주요 목표물이 호흡이나 소화와 같은 기본적 기능을 담당하는 뇌 영역이 아니라, 소위 우리를 인간답게 만들어주는 뇌 영역이라는 것. 이런 영역중 하나가 전전두엽이다. 전전두엽은 어떤 것이 위협이고 그 위협에 대한 이성적 반응을 계획하는 뇌의 영역이다. 우리는 전전두엽에서 다른 사람들을 신뢰할 것인지, 또는 다른 사람들에게 관용을 베풀거나 동정심을 느낄 것인지를 결정한다. 그런데 이런 능력이 제한되고 우리의 이성적 반응이 제대로 발휘되지 않으면 분노와 우울, 더 많은 두려움과 스트레스가 발현될 수 있다.
- 단기적 스트레스가 전전두엽에 끼치는 영향력은 일시적인 것임을 시사. 하지만 보다 더딘 회복력을 보여준 연구결과도 있었다. 이러한 연구결과에 따르면 극심한 스트레스나 심리적 상처를 경험한 사람들이나 장기적인 스트레스 상황에서 성장한 아이들은 뇌구조 및 기능의 변화로 고통받는데, 이런 변화는 정상으로 되돌리기가 보다 힘들다. 이런 종류의 연구가 의미하는 바는 스트레스 해소를 위한 적절한 개입이 이루어지면 많은 사람들이 다양한 뇌기능을 유지하거나 향상시킬 수 있따. 그리고 그 가능성은 뇌 기능에만 국한된 것이 아니라, 우리 몸의 모든 시스템을 유지, 향상시키는 데 도움이 됨
- 어떻게 만성 스트레스 경로를 바꿀 수 있을까? 바로 우리의 뇌를 이용하면 된다. 더 구체적으로 우리의 전전두엽을 이용하는 것. 대부분 우리는 무의식적으로 뇌의 여러 영역들을 이용. 창조성을 발휘하거나 문제를 해결하거나 다른 사람들과 논쟁을 할때 우리는 전전두엽을 사용. 어떤 사람들은 전전두엽을 우리의 행정부, 또는 우리 뇌의 CEO라고 부르기도 함. 뇌의 이 영역이 우리의 의사결정 과정에서 가장 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 대뇌변연계에서 보내는, 종종 우리를 압도하는 감정들을 걸러주는 데 있어서도 가장 중요한 역할을 하기 때문. 우리로 하여금 통제력을 잃고 행동하게 만들 수 있는 분노와 같은 강렬한 감정을 경험할 때 우리는 우리의 아주 기본적 생존을 위해 활성화되는, 두개저에 위치한 원시적 영역인 편도체(대외변연계)의 지시를 받음. 수백만년전부터 이 영역은 우리의 싸움-도피-얼어붙음 반응 동안에도 활성화되었다. 하지만 우리는 그것을 인식하지 못함. 당신 옆에 있는 누군가가 휴대폰으로 무례하게 당신에 대한 은밀한 이야기를 하거나 가게점원이 당심을 함부로 대할 때, 또는 너무 천천히 가는 앞차를 따라갈 때 얼마나 자주 감정이 고양되거나 두려움이나 분노를 느끼거나 심지어 심박이 빨라지는 신체적 증상을 경험했는가? 바로 이러한 때 당신의 대뇌변연계가 작동한 것. 이와 대조적으로 만일 당신이 당신의 감정상태 및 그 감정을 느끼는 이유를 인식하고 그 감정을 다루기 위한 시간을 갖는다면 당신은 스트레스 요인에 대한 당신의 전반적인 생리적 반응을 수정하기위해 전전두엽을 사용하는 것이다. 아주 사소해 보이는 이런 행동이 차분하고 침착하게 문제를 해결하려는 사람과 화가 치밀어 올라 컴퓨터를 주먹으로 때리는 사람간의 차이를 낳는다
- 두려움을 느끼거나 과도한 피로감을 느낄 때, 또는 극심한 감정적 스트레스나 신체적 스트레스를 받을 때 우리는 반사적으로 전전두엽의 보다 고차원적 능력을 무시. 우리는 최악의 시나리오를 상상하고 마음속으로 분노의 대화를 주고받으며, 우리 자신의 감정에 맡겨버림. 아이들은 이것이 분노발작으로 표출됨. 아이들은 전전두엽이 완전히 형성되지 않았기 때문이며, 전전두엽은 만 20세에 완전히 형성됨
- 삶이 당신에게 시큼한 레몬을 주면, 그것으로 달콤한 레모네이드를 만들어라. 우리는 어떤 상황에도 창조적으로 반응할 수 있는데, 그 지금길이 바로 우리의 뇌를 평온하게 유지해줌. 여기에 해당하는 정신의학적 용어가 승화. 매우 순응적이고 감정적으로 성숙한 이런 반응은 자칫 파괴적이 될 수 있는 감정들을 생산적 감정들로 탈바꿈 시킴. 승화는 원래 일종의 무의식적 과정을 묘사하는 용어였지만 의지가 깃든 의식적 과정을 묘사하는데 사용하지 못할 이유도 없다. 레몬이냐 레모네이드냐는 선택의 문제고, 적절한 선택은 스트레스의 근원을 당신이 통제할 수 없는 것에서 당신이 통제할 수 있는 것으로 바꿈. 이것이 바로 우리가 전전두엽으로 할 수 있는 일이다. 다시 말해 우리는 전전두엽을 이용해 문제를 파악하고 해결책을 찾고, 그 해결책이 우리에게 가져다주는 혜택을 예측할 수 있다. 전전두엽을 제대로 이용하려면 연습이 필요. 우리의 변연계와 우리가 경험하는 감정은 강력하다. 스트레스 요인에 대한 반응을 조절하는 것을 습득함으로써 우리는 스트레스를 줄이는 행동을 할 수 있다. 많은 사람들이 나이가 들면 지혜와 마찬가지로 이런 능력도 저절로 생긴다고하지만, 분명 지혜롭지 못한 성인도 있고, 평생 걱정과 불안, 그로 인한 각종 신체적 질병에 시달리는 사람도 있다. 어떤 나이에서나 전전두엽을 이용하는 것을 배울 수 있고, 빠르면 빠를수록 좋다
- 정신과 신체는 연관성이 있고 실제로 신체를 통제할 수 있다는 점을 의료계가 인정하게 만든 도화선이 된 연구는 초월명상법 수행자들을 대상으로 한 연구. 초월명상법 수행자들로 구성된 피험자 모두이 혈압수치가 평균보다 낮았는데, 그들은 이것이 명상수행의 결과라 믿었다. 벤슨의 연구진은 먼저 피험자들의 평상시 혈압과 신진대사, 심박, 뇌파, 호흡 등을 측정한 다음 그들이 20분간 명상을 한 직후 다시 측정. 단순히 사고패턴을 변화시킨 것마으로 피험자 모두 신진대사, 호흡, 심박이 감소했고, 뇌파가 느려졌다. 스트레스 반응과는 정반대인 깊은 명상이 생리적 기제에 어떻게 영향을 주는지에 대한 이해의 문을 열어주었다. 벤슨은 이를 이완반응이라 명명
- 이완반응은 불안감과 우울감을 해소해줄 뿐만 아니라 혈압을 낮추어주고, 심장질환을 감소시키며, 체중관리에 도움을 주고, 통증과 천식을 완화시켜주기도 함
- 이완반응이 실제로 부교감 신경계로 하여금 스트레스 호르몬을 재조정하게 함으로써 만성 스트레스 사이클을 수정할 수 있다는 결론을 도출한 연구가 많이 이루어짐. 만성 스트레스 사이클을 수정하는 방식 중 하나는 우리 몸이 스스로 아산화질소 수치를 높이는 것. 치과에서 소위 웃음가스라고 알려진 아산화질소를 호흡해본 사람이라면 아산화질소가 그리 생소하지는 않을 것. 우리 몸이 크게 이완되면 우리 몸은 저절로 더 많은 아산화질소를 만든다
- 스트레스를 크게 줄여주는 향기를 원한다면 장미대신 레몬과 망고, 라벤더를 선택하라. 이것들은 여러가지 꽃과 허브식물에서 자연발생하는 화학물질인 리날로울을 함유. 일본 연구진이 특정향을  맡으면 실제로 유전화 활동가 혈액의 화학적 성질을 바꾸어 스트레스를 줄여준다는 것을 밝힘. 연구진은 실험쥐들을 스트레스 상황에 노출시킨 뒤 면역체계 세포활동을 측정. 그런다음 몇몇 쥐들에게만 리날로울 냄새를 맡게 함. 이들의 스트레스 수치만 정상으로 복귀. 또한 리나로울 냄새를 맡는 것이 스트레스를 받으면 과도하게 반응하는 것으로 알려진 100가지가 넘는 유전자들의 활동을 감소시킴.
- 무작위로 사람들과 어울리는 것은 스트레스 완화에 효과 없음. 인맥 형성에 있어 중요한 요소는 양보다 질. 한 연구는 행복한 결혼생활을 영위하고 있거나 가까운 동반자와 친밀한 관계를 형성한 중년여성이 그렇지 않은 여성에 비해 심혈관계 질환에 걸릴 확률이 낮다는 것을 입증. 여러 다른 연구결과에 따르면 친구와 가족, 지인 등 사람들과 건강하고 만족스런 인간관계를 형성한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 행복함. 일반적으로 당신이 행복할수록 당신은 의지할 수 있는 사람들이 있다는 사실을 더 잘 인식하며, 그 덕에 스트레스 상황을 더 잘 헤쳐나갈 수 있다. 그들은 전반적인 건강에 있어서도 그렇지 못한 사람들보다 우위에 있다
- 복식호흡이나 반복적으로 기도문을 읊조리는 행위, 기공, 태극권, 요가, 점진적 근육이완법, 심지어 뜨개질 등의 다양한 방법으로 이완반응을 일으킬 수 있음. 이들의 공통점은 반복적 기도문 암송이든, 호흡이든 하나의 초점에 마음을 집중시킬 수 있게 한다는 것. 이 테크닉 중 다수는 여러 다양한 문화에서 고대시대부터 전승되어 왔느데, 그 방식은 전통적 요리법이 대대로 전해져 온 방식과 흡사. 대대로 연습되고 연마되면서 입증된 이 테크닉들은 각각의 독특한 방식으로 수백만 사람들의 삶의 질을 향상시켜왔다. 이들은 스포츠와 달리 경쟁자가 없다. 이기거나 성공하는 것에 대한 부담을 주지 않음. 뿐만 아니라 지구력을 키우거나 땀을 흘리거나 지방을 태울 것을 요구하지도 않음. 그 핵심은 과거나 미래에 대해 생각하지 않으면서 자각과 의삭변화의 상태로 들어가는 것.
- 스트레스를 통제하기 위해서는 앞만 보고 달리지 말고, 자녀를 다루고 챙기는 방식으로 자신을 다루고 챙길 필요가 있다는 것을 깨달아야 함. 스트레스의 희생양이 되지 않기 위해서는 자신을 양육할 필요가 있음. 이것은 지혜롭고 주의깊은 방식으로 자신을 돌보는 것을 의미. 양육은 또한 몇몇 규율을 실천하는 것이기도 함. 특히 내면의 작은 목소리가 '도넛 하나쯤 더 먹는다고 크게 달라질 건 없을거야'라고 당신을 유혹하며 속삭일 때 당신은 규율의 엄격함을 더 선명하게 떠올려야 함. 자신을 양육하는 과정에 돌입하면 자신을 응석받이로 키워선 안되며, 자신을 존중하고 통제하고 보살펴야 함. 이 모든 요소가 오랫동안 당신의 삶을 균형있게 만들어주고 당신의 스트레스를 크게 줄여줄 것이다.
- 우리는 대개 감자튀김이나 캔디바, 베이컨 더블치즈버거 등을 먹자마자 후회. 실제로 우리는 도망가기 위해 먹을 때 우리의 스트레스 레벨을 높이는 일이 많다. 첫째, 기분을 좋게 하려는 목적으로만 음식을 섭취할 경우 우리는 불필요한 칼로리를 섭취하게 됨. 이런 칼로리는 과체중을 불러오고, 과체중은 당신에게 좌절감과 근심을 안겨줌. 둘째, 조건반사적 섭취는 효력이 없음. 그것은 대개 문제를 해결해주지도 못하고 당신에게 만족감을 주지도 못함. 결국 당신의 기분이 더 나빠지는 것으로 결말을 맺을 뿐. 처음의 나쁜 감정에다 죄의식까지 보태는 결과를 야기하는 것. 끝으로 단 음식이나 고지방 간식과 같이 우리 몸에 부담만 안겨주는 음식을 먹을 때 우리는 외적인 스트레스 요인에 내적인 스트레스 요인을 보태는 결과를 초래. 스트레스의 영향력을 줄이려면 우리 몸에 필요한 음식들을 섭취해야 함. 영양학자들이 오랫동안 믿어왔고, 이제는 연구를 통해 입증된 것은, 당신의 기분은 당신이 섭취하는 음식의 구성성분에 좌우될 수 있다.
- 초콜렛은 혈당을 높이고 세로토닌 분비의 급격한 증가를 야기하는데 이것은 우리의 긴장감을 풀어줌. 바로 이점 때문에 사람들은 초콜렛을 먹는 것이 우울감을 완화시켜준다고 생각. 실제로 최근 한 연구에 따르면 우울한 사람이 그렇지 않은 사람보다 초콜렛을 더 많이 먹음. 그런데 초콜렛이 실제 우리의 기분에 영향을 미치는지에 대해서는 의견이 분분함. 탄수화물 섭취로 야기되는 세로토닌의 급격한 증가는 일시적으로 기분을 향상시키는 효과는 있지만 빈 칼로리는 체중증가를 야기하기도 함. 그런데 당신이 초콜렛을 먹고 싶다면 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜렛을 선택하는 것이 좋다. 다크 초콜렛에는 건강에 좋은 항산화물질이 있고, 장기간 당신의 기분을 북돋울 수 있다
- 스트레스 해소를 위해 더 많이 먹어야 하는 식품
* 복합탄수화물 : 통밀빵, 통밀 시리얼, 현미, 채소. 탄수화물은 스트레스 완화에 좋지 않지만 모든 탄수화물이 똑같이 만들어지진 않았다. 모든 탄수화물이 뇌에 신호를 보내 기분을 좋게 만드는 화학물질인 세로토닌을 분비시키긴 하지만 오직 복합 탄수화물만이 당신에게 세로토닌의 지속적 흐름을 제공. 이것은 체내에서 세로토닌 분비를 급격히 증가시키고 곧바로 사라지게 하는 단순한 탄수화물과 달리 복합탄수화물은 상대적으로 천천히 소화되기 때문. 에너지를 안정시키는 측면에서도 복합 탄수화물이 당신이 선택할 수 있는 최고의 선물이다. 당신의 에너지 레벨이 균형을 유지할 때가 당신의 에너지 레벨이 하루동안 오르락내리락할 때보다 스트레스를 받을 가능성이 적음. 또한 일부 복합 탄수화물 식품은 아몬드와 같은 스트레스 예방식품인 슈퍼 탄수화물 식품군에 속함. 아몬드에는 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움을 주는 미네랄인 마그네슘이 적정량 함유됨. 체내에 마그네슘이 부족하면 당신은 피로, 두통에 더 수용적이 됨. 따라서 마그네슘 섭취는 당신의 스트레스 완화 플랜에 반드시 포함시켜야 함
* 단백질 : 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 씨앗과 열매, 두부. 당분은 소화과정 동안 탄수화물로 분해되는 반면 단백질은 아미노산으로 분해. 아미노산은 세포들의 기계라 할 수 있는 아미노산 복합체인 다른 효소들의 구성요소임. 탄수화물이 세포들에 에너지를 공급하듯이 아미노산은 이 기계들에게 에너지를 공급. 이런 아미노산 중 하나를 티로신이라 부르는데, 이것은 체내 스트레스 완화 호르몬인 도파민과 노르에피네프린의 분비를 자극. 수백만년 전, 인간의 기분을 좋게 하는 이 화학물질들은 인간이 단백질을 얻기 위해 쓰는 에너지의 양에 기여. 사냥은 위험하지만 사냥으로 얻는 단백질이란 보상은 사냥의 위험을 기꺼이 감수할 수 있을 정도로 큰 것이었다.
* 오메가3지방산 : 아마씨, 호두, 연어, 정어리, 고등어, 삶은 콩. 오메가3지방산은 우리 몸의 염증을 완화시킴. 오메가3지방산의 두가지 강력한 형태인 DHA와 EPA가 우리의 마음 상태에 긍정적 영향을 미침. 따라서 오메가3지방산을 섭취하면 기분이 나아진다는 결론을 도출할 수 있음. 영양학자들은 오메가3지방산을 매일 섭취할 것을 권장
* 비타민C : 귤, 딸기, 브로콜리, 레몬주스, 피망, 파파야, 콜리플라워, 케일, 고춧잎, 시금치. 비타미C는 스트레스 호르몬 수치를 감소시키고 면역체계를 강화. 한 연구는 3000밀리그램의 비타민C를 섭취한 후 스트레스를 유발하는 일거리를 수행한 사람의 코르티솔 및 혈압수치가 상대적으로 더 빨리 정상으로 돌아왔음을 보여주었다. 따라서 평소 비타민C를 잘 섭취하지 않는 사람이 스트레스를 유발하는 사건을 앞두고 있다면 사전에 비타민C 보충제를 섭취하면 좋다
* 콜린 : 달걀 노른다, 콩, 시금치, 콜리플라워, 소간, 연어, 맥아, 땅콩, 바나나. 필수 영양소인 콜린은 최근 비타민B군에 합류된 영양소. B6, B9, B12를 포함하는 비타민B군의 수치가 낮으면 기분저하에 영향을 미치고, 그 결과 스트레스와 우울감을 유발할 수 있음. 콜린은 기억력과 뇌기능에 직접 관여하는 뇌 화학물질인 아세틸콜린의 합성을 돕는데, 아세틸콜린의 결핍은 알츠하이머병과 관련이 있다. 비타민C와 마찬가지로 비타민B도 수용성이기에 우리 몸은 매일 비타민B의 섭취를 필요로 함.
* 수분 : 물, 허브차, 카페인이 함유되지 않은 차. 사람은 일반적으로 하루에 1-2리터의 물을 필요로 함. 다양한 신체 시스템이 작동하려면 적당한 수화가 필요. 탈수의 최초 증상중 하나는 두통이다. 당도가 높은 음료를 피하면서 적정량의 수분을 섭취할 것. 스트레스 완화플랜을 시행하고자 한다면 알콜도 피할 것. 알콜은 우울감을 유발하고 자연스러운 수면패턴을 방해할 수 있기 때문
- 더 적게 먹어야 하는 식품
* 카페인 : 커피, 차, 탄산음료, 강장음료. 카페인은 우리의 중추신경계를 깨우는 중독성 있는 자극제. 많은 사람들이 카페인 없이는 하루를 시작할 수 없는 것처럼 느낌. 적정량의 카페인은 일반적으로 무해하며 심지어 우리를 기민하게 만들기도 함. 하지만 카페인 과다섭취는 위산과다 분비로 이어질 수 있고, 이것은 소화불량 야기 가능. 카페인 과다섭취는 기분의 두드러진 변화 및 우울감, 수면방해 등을 야기할 수 있음.
* 단순탄수화물 : 밀가루빵, 정제 시리얼, 흰쌀, 단 음식, 탄산음료. 단순 탄수화물(단당류 탄수화물)은 빠른 속도로 당으로 분해되는데, 이때 혈당이 급증하고, 그 결과 짧은 시간동안 에너지가 솟구침. 하지만 이런 에너지 분출은 순식간에 하강곡선을 그리며 피로감과 무기력함, 심지어 짜증을 유발. 만일 당신의 목적이 스트레스 완화라면 당신 몸을 당이 오르락내리락 하는 상태로 몰고가는 것은 당신을 훨씬 더 힘들게 만들 것임. 오래 지속되는 에너지와 안정적 기분을 원한다면 복합탄수화물을 섭취해야 함
- 시간관리는 당신의 시간을 조정하는 것에 관한 것이 아니라면 무엇이 더 중요한 일인지 파악하여 일의 우선순위를 정하는 것. 시간관리를 어떻게 할지에 대해 숙고하는 시간을 갖지 않는 한 어떤 스트레스 완화플랜도 효과가 없다. 우리가 하루에 할 일들 중 가장 중요한 업무 및 목적을 달성했다면 우리는 생산적 활동을 했다고 느껴 스트레스를 덜 받음. 시간이 없어 하지 못한, 여동생에게 줄 생일카드를 사는 일과 같은 사소한 일 때문에 낙담하지 말도록 하자. 대신 여동생에게 전화를 걸면 된다. 여동생은 당신의 목소리가 전하는 생생한 생일축하 메시지를 듣는 것을 더 좋아할수도 있따. 당신이 매일 사용하는 물건들을 정리정돈 하는 것도 중요. 당신이 아침에 안경이나 열쇠를 찾지 못한다면 당신의 하루가 엉망이 된다. 당신에게 중요한 물건들이 쉴 수 있는 곳을 만들어주고 하루가 끝나면 그것들을 그곳으로 다시 데려다주자.
- 우리 삶에서 우리 각자가 통제할 수 있는 것은 실제로 두가지 밖에 없는데, 그것은 바로 우리의 태도와 노력. 긍정심리학은 당신의 태도와 행복함을 향상시키고 당신의 삶에 더 깊은 의미를 부여하며 다른 사람들과의 나눔을 더 많이 즐길수 있게 해줌. 이런 것들이 확실한 스트레스 완화 플랜 목록에서 윗자리를 차지해야 함
- 당신이 문제를 회피하고 술을 마시거나 약물을 복용할 때마다 당신은 나약하고 똑똑하지 않으며 문제를 해결할 능력이 없다는 메시지가 당신의 뇌에 전달됨. 회피적인 행위에 의존할수록 자신감이 떨어지고 불안과 스트레스가 커지는데, 이것은 또다시 회피적 행우로 이어짐. 우리는 많은 경우 약물남용이 일종의 대처방식(coping method)에 지나지 않는다는 것을 인식하고 처음부터 피할 필요가 있음. 우리는 과거의 극심한 스트레스 사건들에 직면하고 그것을 다루는 데 자신감을 거의 갖지 못하는데, 그것은 용기에 관한 문제가 아니다. 그것은 자신을 의심하고 자신의 가치를 평가절하하는 것에 기인
- 인지행동치료 생각은 느낌에 영향을 주고, 인식은 생각에 영향을 준다는 개념을 토대로 함. 이 요법은 특정증상을 완화하는데 탁월. 뿌리깊은 부정적 사고 및 행동패턴을 수정하기 위해 고안된 이 치료는 그 명칭대로 두가지 부분으로 나뉨. 인지치료는 두려움이나 우울감 또는 기타 부적절한 반응들을 조장하는 사고패턴을 깨기 위한 것이고, 행동치료는 이런 사고들에 대한 반응을 변화시키는 것
- 인지행동치료의 첫단계는 당신이 언제 스트레스를 받는지를 인식하게 함. 인식은 사고과정인 인지이기에 우리를 우리 뇌의 감정부분인 변연계에서 정보를 분석하고 분석한 정보를 토대로 결정을 낼는 전전두엽으로 이동시킴. 내적조절장치, 즉 개인 스트레스 저울을 가지면 당신이 실제로 어느정도 스트레스를 받고 있는지를 가늠하고, 그 정도를 조절하는 데 도움이 됨. 개인 스트레스 저울의 중요성은 극심한 스트레스를 받고 있거나 스트레스에 대한 이성적 반응과 비이성적 반응을 조절할 능력을 상실한 사람에게 특히 더 부각됨. 일반적으로 스트레스 반응에는 세가지 요소가 있음. 첫째, 스트레스가 활성화되려면 우리는 주어진 환경에서 특정 위협이나 위험성을 인식해야 함. 둘째, 우리가 어떤 일이 일어날 것이라는 믿음을 갖기 위해선 인식된 스트레스 요인이 평가되고 분석되어야 함. 물론 이때의 믿음은 이성적일수도 비이성적일수도 있음. 활성화와 믿음은 개인적 결과로 이어짐. 즉 인식에 대한 반응인 감정이나 행동으로 이어지는 것. 인지행동치료에서는 이것을 보통 활성화와 믿음, 결과의 첫 알파벳을 따서 ABC라 부름. 결국 우리 모두가 똑같은 기본적 메커니즘으로 주어진 환경에 반응. 하지만 우리의 반응이 모두 이성적 믿음에 근거하는 것은 아님. 예를 들어 어떤 사람들은 승강기를 타는 것을 끔찍이 싫어함. 그들은 좁은 공간에 갇히면 좋지 않은 일이 벌어질 수 있다는 생각에 승강기에 대한 두려움을 극복하지 못함. 이것은 진화론적인 관점에서 보면 충분히 이해할만한 일이다. 위험한 상황에 처하면 우리는 도망갈 공간과 능력을 필요로 하는데, 사방이 막힌 좁은 승강기 안에선 도망가기가 거의 불가능하기 때문. 하지만 이성적으로 생각하면 승강기를 타고 오르락내리락하는 동안 좋지 않은 일이 일어날 가능성은 희박함. 인지행동치료는 생각을 바꿀 수 있으면 감정을 바꿀수 있고, 그 결과 행동도 바꿀수 있다는 믿음을 바탕으로 생각과 감정, 행동간의 관련성을 탐구. 심지어 인식자체도 생각과 감정, 행동으로 이어질 수 있다는 것. 승강기는 죽음을 떠올리게 하는 음침한 감옥같다는 승강기에 대한 당신의 인식을 바꾸면 당신은 승강기에 대한 생각과 감정도 바꿀 수 있다는 것이 인지행동치료의 기본원리
- 우울증의 경우 종종 세로토닌과 노르에피네프린이 부족. 따라서 우울증은 보통 프로작이나 졸로프트, 세렉사 같은 SSRI라 불리는 약물로 치료. 특정 형태의 우울증은 SSRI대신 세로토닌/노르에피네프린 재흡수 억제제로 치료하기도 함. 세로토닌/노르에피네프린 재흡수 억제제는 이펙사, 레메론, 심발타 같은 브랜드명으로 사람들에게 더 잘 알려져 있다. 의사는 불안에 시달리는 환자에게 자낙스, 바리움, 클로로핀, 아티반 등 벤조디아제핀 계열의 신경안정제를 처방해 줄수도 있다. 이런 신경안정제는 중추신경계 및 불안감과 긴장감을 완화시켜주는 GABA라 불리는 신경전달물질에 작용하는 신경안정제. 약효를 발휘하려면 몇주가 걸릴 수 있는 우울증 치료제와 달리 이 약물들은 뇌세포의 전기전도에 직접 영향을 끼치면서 곧바로 약효를 발휘. 이 약물들을 복용하면 당신은 한시간 이내에 불안이 녹아내리는 것을 느낌. 벤조디아제핀 계열의 신경안정제는 당신의 불안증상에 놀라울 정도로 효과적. 이 약물들은 빠른 시간에 불안을 완화시켜주기 때문. 문제는 이 약물들이 효과가 뛰어난 만큼 중독성이 강하다는 것. 벤조디아제핀 계열의 신경안정제는 아주 강력한 신경화학물질이기에 전문가의 처방없이 친구나 마약상을 통해 구하면 아주 위험한 상황으로 치달을 수 있음