[전문의의 다이어트 돌직구] 다이어트 최대 고비, 설명절 날씬하게 보내려면

새해 다이어트의 최대 고비 ‘설날’이 다가왔다. 설날에는 평소 접하지 못한 음식들이 많아 자신도 모르게 과식하게 된다. 설능 맞아 가족과 즐겁게 보내면서 살찔 걱정은 줄이는 방법을 소개한다.

귀성길에 들르는 휴게소에서부터 고비가 찾아온다. 각종 군것질거리들이 맛있는 냄새로 식욕을 자극하기 때문. 휴게소 간식은 탄수화물 위주의 고칼로리인 경우가 많다. 호떡과 핫바는 200㎉ 내외, 버터감자구이는 300㎉, 떡볶이는 480㎉나 된다. 따라서 미리 방울토마토, 삶은 계란, 뻥튀기 등 칼로리를 고려한 간식거리를 챙기거나, 휴게소 음식을 선택하더라도 튀김류나 탄수화물류는 피하는 것이 좋다. 특히 가당음료와 커피에는 당분과 카페인이 들어 있어 갈증을 유발하고 다른 음식을 당기게 한다. 갈증이 난다면 음료수보다 물을 마시자. 

장거리 이동 시 앉아 있는 시간이 길면 하체의 혈액순환이 잘 되지 않아 부종이 생기기 쉽다. 지방이 분해되려면 혈액 속으로 산소가 공급돼 체지방을 태워야 한다. 그런데 혈액순환이 원활하지 않으면 지방이 완전히 분해되지 못하고 체내에 쌓이게 된다. 게다가 부종을 방치할 경우 셀룰라이트로 악화될 수 있다. 따라서이동할 때는 편한 옷을 입고, 1~2시간에 한 번씩 스트레칭을 하면서 혈액순환을 돕는 것이 좋다. 

명절음식도 요령껏 먹어야 한다. 떡국의 경우 한 그릇에 500~600㎉로 고칼로리다. 탄수화물과 나트륨 함량도 높다. 일일 탄수화물 섭취 권장량이 총열량의 50~60%(약 300~400g)라고 했을 때, 떡국 한 그릇에 밥까지 먹으면 하루 탄수화물 섭취량의 절반을 훌쩍 넘긴다. 가래떡은 흰 쌀로 만든 정제된 탄수화물로, 탄수화물 중에서 장내 흡수속도가 빨라 혈당을 급격히 높이고 과다 섭취할 경우 체지방으로 전환된다. 떡국을 먹을 때는 밥 등 다른 탄수화물 음식을 따로 먹지 말고, 국물도 되도록 적게 먹는 게 좋다. 

나물 등 섬유소가 많은 음식을 먼저 먹으면 포만감이 오래 유지되고 포도당의 흡수속도를 낮춰 콜레스테롤 합성을 억제하는 효과가 있다. 다만 나물반찬이라 해도 양념 때문에 많은 양을 먹으면 살이 찐다. 적당량을 접시에 덜어 섭취하면 포만감과 함께 칼로리도 조절이 가능하다.

명절에는 고칼로리 음식이 많고 활동량은 줄어들다 보니 평소보다 체중을 감량하기 쉽지 않다. 따라서 다이어트로 스트레스를 받기보다 체중 유지라는 현실적인 목표를 세우는 것이 유리하다. 설연휴에 과식을 했더라도 자책하지 말자. 과식을 한다고 지방이 바로 증가하는 것이 아니라 처음엔 몸 속 에너지원인 글리코겐이 증가한다. 하지만 2주가 지나면 이것이 체지방으로 전환되므로 설연휴 이후 2주간 집중 관리한다면 어렵지 않게 원래 체중으로 돌아올 수 있다.

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http://sports.khan.co.kr/culture/sk_index.html?cat=view&art_id=201701251510003&sec_id=561801#csidxe4b74a089b399b79a46f1bcf3e6e8f1