건강지키는 '바람직한 다이어트는?

비만은 당뇨병, 심혈관계질환, 암 등을 유발할 수 있어 적절한 체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.

다이어트를 위해 음식 섭취를 극도로 줄이거나, 탄수화물 등 특정 영양소의 섭취를 전혀 하지 않는 방식을 택하고 있는데 이런 방법은 오히려 건강에 해가 될 수 있다. 또 당장은 몸무게를 줄일 수는 있지만 '요요현상' 등으로 몸무게가 더 늘어날 수도 있으므로 주의해야 한다.

특히 식사 섭취량을 극도로 제한하는 초저열량식의 경우 근육단백질 손실 이외에도 다양한 대사 장애를 일으켜 생명을 위협할 수 있다.

17일 건강 전문가들에 따르면 식사 섭취량을 줄일 경우 단기간에 체중을 많이 줄일 수는 있지만 식사량이 다시 늘면 체중이 증가하게 된다. 이처럼 체중 감소 후 체중 증가가 다시 생기는 이른바 '요요현상'을 반복하게 되면 우리 몸은 더 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다.

이는 체중이 줄어들 때는 근육 단백질이 소모되는 반면 체중이 늘어날 때에는 손실된 근육이 원상복귀 되지 않아 결과적으로 체내의 지방 비율이 늘어나게 되면서 기초대사량이 줄어들기 때문이다.

기초대사량이란 움직이지 않아도 우리 몸이 저절로 소모해주는 에너지양으로 기초대사량이 줄어들면 전과 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌게 된다.

이에 따라 기초대사량 유지를 위해서는 근육 단백질을 유지하는 것이 필요하며 이를 위해서는 운동이 반드시 필요하다. 일반적으로 체중 조절 시에는 급격한 체중감소보다는 체내 근육량을 유지하면서 한 달에 2㎏ 범위 내에서 감량하는 것이 바람직 하다.

당과 지방 섭취 때문에 체중이 증가하기 때문에 당질과 지방은 최대한 줄이고 대신 단백질 위주로 식사를 하는 경우도 많다.

하지만 당은 우리 몸에서 에너지를 내는 가장 기본적인 영양소로, 당질을 지나치게 제한하면 뇌나 적혈구처럼 당만을 에너지원으로 사용하는 기관들은 에너지원을 얻을 수 없게 된다. 이에 따라 1일 필요한 최소 당 100g(밥으로 약1.5공기 분량)내외는 반드시 식사 중에 섭취해야 한다.

지방역시 과량 섭취 시 체중증가의 원인이 될 수 있지만 적당량의 지방 섭취는 음식의 맛을 증가시키고, 공복감을 해소하는데 도움을 줄 수 있으므로 무조건 제한하는 것 보다는 적절히 사용하는 것이 이로울 수 있다.

단백질은 체중 조절에 상대적으로 안전한 영양소로 생각해 체중 조절을 하는 사람들이 저지방 고단백식으로 닭 가슴살이나 계란 흰자를 많이 먹는 경우가 있다. 전체적인 열량 섭취가 줄어든 상황에서 단백질 섭취는 단백질 본래의 역할인 체단백질을 만드는 역할을 하기보다는 당질이나 지방의 역할인 열량원으로 우선적으로 사용된다. 그러나 단백질의 경우 당질이나 지방과 달리 몸안에서 노폐물을 많이 생성해 신장에 부담을 줄 수 있으므로 과다한 단백질 섭취는 주의가 필요하다.

성공적인 다이어트를 위해서는 스트레스를 잘 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 우리 몸은 과도한 스트레스를 받으면 '코티졸'이라는 호르몬을 분비하는데 이로 인해 체내에 포도당이 과량 생성되고 사용되지 못하고 남은 포도당은 지방으로 전환돼 체내에 축적된다. 성공적인 체중감량을 위해서는 스트레스를 잘 관리해야 한다.

하루 세 끼 식사를 잘 챙기고 저녁 식사는 7시 이전에 끝내는 게 좋다. 식사량을 갑자기 너무 많이 줄이면 간식이나 폭식 가능성이 높아지기 때문에 규칙적으로 세 끼를 모두 먹되 식사량은 이전의 3분의 2정도로 유지해야 한다.

또 수면시간도 체중에 영향을 줄 수 있다. 수면 시간이 하루 5시간 이하일 경우 체중이 증가할 확률이 높다. 일부 연구 결과 수면시간이 부족한 남성은 고열량 식품과 전반적인 식품 섭취가 증가했으며 6시간 이하 혹은 9시간 이상 자는 여성은 하루에 7시간 자는 여성에 비해 체중이 5㎏ 증가했다. 이는 수면시간이 배고픔을 조절하는 호르몬에 영향을 미쳐 식욕을 증가시키기 때문이다.