두려움, 행복을 방해하는 뇌의 나쁜 습관

- 문득문득 행복하지 않은 것 같고, 왠지 모르게 인생이 질척거리는 기분이 든다면 두려운 느낌이 들지 않는다 해도 '내가 지금 무엇을 두려워하고 있지 않은가'하는 관점에서 인생을 재검토해보라. 두려움에 떨고 있는 뇌가 당신을 방해하고 있다.
- 피험자들에게 두려워하는 얼굴을 보여주었을 때, 피험자들이 그 얼굴을 봤다는 것을 의식하지도 기억하지도 못했음에도 편도체라는 뇌구조로 가는 혈류가 증가. 누구라도 두려워하는 이미지를 본 사실을 부인했을 것이다. 그렇지만 우리 뇌는 다르게 말할 것이다. 우리가 두려움에 노출된 그 순간 편도체의 바퀴들이 돌아가기 시작했을 테니까. 두려움이 우리 삶에서 어떤 역할을 하는지에 대해 이 발견은 심오한 사실을 알려줌. 바로 우리가 우리 내부에서 두려움을 일으키는 많은 것을 전혀 의식하지 못할 수도 있다는 것이다. 그러한 것들이 우리 뇌 속에서 전류를 발생시킬지라도 말이다. 지하철을 타고, 운전을 하고, 사무실로 걸어들어갈 때, 일상적으로 마주치는 온갖 것을 생각해보라 우리의 의식은 아무것도 감지 하지 못하지만 우리의 편도체는 주변에 두려움이 도사리고 있다는 사실을 아주 잘안다. 이 사실이 의미하는 것을 이해하기 위해 전선에 전류가 흐를 때 무슨 일이 일어나는지 다시 한번 살펴보자. 전류가 전선이 감당할 수 있는 수준이라면 문제 없음. 하지만 너무 많은 전류가 흐르면 회로가 그것을 감당못해 시스템이 다운됨. 무의식적 두려움도 뇌에 비슷한 영향을 줌. 무의식적인 두려움은 편도체에 전류가 흐르게 하지만, 두려움이 너무 과하면 편도체는 오작동을 하거나 작동을 완전히 멈추고 만다. 게다가 편도체는 뇌 안에서 고립되어 있지 않다. 뇌의 한복판에 위치한 편도체는 뇌 속의 고속도로를 따라 의식적인 뇌와 연결되어 있다. 편도체와 의식적인 뇌 사이에는 항상 신호가 오간다. 따라서 우리가 편도체로 흘려보낸 전류, 즉 감정이나 감각은 의식의 작동과 의식적 사고에도 영향을 미칠 수 있다
- 편도체는 인간 뇌의 경비견이다. 편도체는 작고 민감하고 반응을 잘한다. 오늘날 뇌의 두려움 메커니즘에 관한 연구는 대부분 편도체를 중심으로 이루어지고 있다. 편도체에는 다양한 유형과 크기의 신경세포가 존재하고, 이 신경세포가 모여 특정기능을 하는 경로를 이룬다. 광범위하 뇌 지도를 작성하는 연구를 수행한 과학자들은 두려움과 관련하여 두가지 주요 경로가 존재한다는 사실을 확인했다. 하나는 직접적 경로로서 즉각적 반응을 생산하지만 정확성이 떨어짐. 예를 들어, 어떤 사람이 컴컴한 복도에서 둘둘 말린 밧줄을 본다면 무서워서 뒷걸음질 칠 것임. 뇌가 그것을 뱀으로 인식하기 때문. 이 경우 정보는 시상에서 곧장 편도체로 이동하고, 그런 다음 그 사람의 몸에 이 위험에서 빨리 벗어나라는 지시를 내림. 하지만 시상은 그러고 나서 곧바로 피질에도 메시지를 전함. 피질은 시각정보를 처리하는 데 더 오랜 시간이 걸리므로, 편도체보다 더 정확한 평가를 내림. 복도에 있는 사물이 뱀이 아니라 밧줄이라는 것을 피질이 알아차리면, 편도체를 진정시키고 몸의 두려움 반응을 끈다. 두려움은 피질에 전달되지 않은 채로 편도체에 쉽게 등록될 수 있고, 그래서 두려운 무엇에 노둘되어 있다는 사실을 우리가 알지 못하게 만듬. 감정반응을 하기 위해 꼭 두려움의 성질을 알 필요는 없다. 두려움이 무의식적인 뇌에 등록되기만 하면 된다. 편도체는 뇌의 나머지 부분과 광범위하게 연결되어 있어서, 우리는 그 두려움에 대해 알지 못해도 감정과 행동에 깊고 광범위하게 영향을 받을 수 있다.
- 우리는 우리가 주의를 기울이든 아니든 두려운 자극에 항상 노출됨. 저녁뉴스에서 길거리 자동차 경적소리, 지하철에서 불안한 사람을 보는 것, 불안함을 느끼고 있지만 남들의 눈에는 불안해 보이지 않는 사람의 주변에 있는 것에 이르기까지... 예는 수도 없이 많다. 편도체는 이 모든 자극을 자동으로 처리. 이 효과에서 아무도 자유로울 수 없다. 게다가 동시에 얼마나 많은 긍정적인 일이 일어나고 있건 아무 상관 없다. 위협이 존재하는 한 우리 뇌는 무엇보다 우선적으로 그것에 주의를 기울이도록 진화했다
- 한 연구에서, 동시에 일어나는 두 층위의 감정(하나는 의식적인 감정, 하나는 무의식적인 감정)이 벙리는 이런 상호작용을 조사. 여러 이미지를 반맹(한쪽만 시력을 상실한 상태)을 지닌 사람에게 제시했다. 두려워하는 얼굴을 장애시야와 온전한 시야에 동시에 제시했을 때, 뇌의 여러부위(편도체, 방추이랑, 시상베개)에서 활성화가 증가했다. 두려움을 보는 것과 보지 않는 것(장애시야)을 동시에 할때는 두려움을 보기만 할 때보다 활성화가 두배로 일어났다. 이것은 놀라운 결과가 아니다. 알다시피 두려운 이미지는 의식적인 뇌가 그것을 보지 못할 때조차 뇌에 인상을 남길 수 있기때문. 그리고 의식적이 뇌와 무의식적인 뇌의 두려움은 당연히 합쳐질 것이다. 놀라운 사실은 두려움을 나타내는 사진을 온전한 시야에만 제시했을 때 일어나는 뇌 활성화가 같은 사진을 장애시야에 제시했을 때 일어나는 뇌 활성화보다 적었다는 사실. 이는 무의식적인 두려움이 의식적인 두려움보다 뇌 활성화에 더 큰 영향을 미친다는 뜻. 우리가 알지 못하는 것은 아는 것보다 편도체를 더 많이 활성화한다
- 주목할 만한 사실은. 두려움이 상황과 맞지 않는 행복한 얼굴이나 목소리와 함께 제시될 때도 우리는 두려움을 강력하게 등록한다는 것. 두려움을 포착해야 할 이유만 있으면 편도체는 이것을 처리한다. 또 목소리와 얼굴표정의 부조화도 뇌의 부조화 감지 중추를 활성화하고, 이것은 편도체를 다시 활성화한다. 이 사실은 우리 삶에 중요한 함의를 가짐. 많은 환자가 자신이 불행한 이유를 의식적으로 찾아낼 수 없다고 걱정한다. 이 실험들은 왜 우리를 둘러싼 모든 것이 괜찮아 보일 때조차 우리가 행복한 기분을 느끼지 못하는지 설명해준다. 예를 들어 많은 사람들이 행복한 기분이 들지 않는다거나 휴가를 보내고 있는데도 편하지 않다는 이유로 걱정한다. 이들의 배우자는 자신의 아내 혹은 남편이 감사할 줄 모른다거나 인생의 좋은 면을 볼줄 모른다고 불평한다. 이 사람들은 자기 배우자의 말이 옳다고 생각하기 때문에 죄책감을 갖고, 왜 자신이 그렇게 느끼는지 이해하지 못한다. 어떤 사람들은 남들보다 부정적 자극에 더 민감하다. 그래서 그들의 편도체는 다른 사람들의 편도체보다 한참 먼저 활성화되기 시작한다. 아니면 이렇게 남보다 민감한 사람들은 주변에서 일어나는 일을 필요이상으로 많이 포착하는 것인지도 모른다. 이 민감함은 유전자와 사회 환경적 영향이 결합한 결과일 것이다. 이런 일이 왜 일어나는지 이해하면 우리는 죄책감을 덜 느낄 수 있고, 모든 것이 좋아 보이는 데도 기분이 좋지 않은 이유를 파악할 수 있다
- 편도체에 불안을 유발하는 사건이 끝나도 편도체는 활성화 상태로 존재 가능. 한 사람의 장애시야에 먼저 제시한 부정적 감정의 이미지는 잠시 후에 온전한 시야에 제시한 감정을 판단하는 데 영향을 미칠 수 있음. 이 현상을 점화효과라고 한다. 이렇게 부정적 감정의 잔재는 뇌 안에 머물면서 긍정적 사건들에 대한 관점에 영향을 미친다. 이 현상은 왜 때때로 휴가모드로 완전히 돌입하는데 며칠이 걸리는지 잘 설명해주는 듯 하다.
- 전두엽피질은 편도체에서 일어나는 일을 조절할 수 있지만, 그러려면 편도체와 편도체가 반영하는 고통과 만나야 한다. 편도체 탓임을 아는 것만으로는 충분치 않다. 때로는 말 그대로 이 모든 감정이 머무는 곳으로 들어가야 한다
- 뇌의 여러 부위는 전기자극을 받을 때 두려움의 감정 혹은 이야기를 생산함. 이 부위들에 단순히 전기 자극만 가하면 이야기가 불려나온다. 이 이야기는 심리학적으로 무엇일까? 연구자들 대부분은 이것을 전기자극이 뇌의 신경세포를 따라 흐를 때 활성화되는 저장된 기억이라고 생각함. 전기자극은 저장된 문서를 여는 더블클릭과 같다. 뇌의 신경세포들은 뇌 밖의 신경세포들보다 이 전기자극을 훨씬 빨리 전달. 뇌의 신경세포들은 저항이 더 적어서, 전류가 큰 방해없이 자유롭게 흘러갈 수 있는 구조이기 때문. 다량의 전기신호가 뇌를 통과하지 않아도 많은 개별적 생각들이 만들어지고, 이 생각들로부터 많은 이야기가 만들어짐. 그런데 뇌는 교묘한 존재다. 예를 들어 뇌는 한 라인에서 아주 가까운 위치에 있는 두개의 마디를 지각할 때 그것을 하나의 연속된 라인으로 본다. 같은 방식으로, 밀접한 관련이 있는 두가지 생각이 제시되면 뇌는 그것을 합쳐 하나의 이야기를 지어낸다. 인간의 뇌에 두려움 스토리는 차고 넘친다. 그러나 행동할 용기를 내려면 이 이야기들을 의심해야 한다
- 불안 성향이 더 높은 사람들은 무의식적인 뇌가 더 쉽게 활성화되고 위험에도 더 빨리 반응함. 진짜 위험한 상황에서는 이것이 유리하겠지만, 실제 위험이 존재하지 않을 때는 분명히 불리함. 이런 사람은 과잉반응을 끊임없이 되풀이하게 됨. 그렇다면 과잉반응을 막기 위해 자신에 대해 더 좋은 감정을 느낄 방법을 찾으면 되지 않을까? 치료과정에서 자신감을 높이는 것은 까다로운 문제다. 관건은 편도체 활성화를 줄이는 방법을 찾는 것. 심리학적으로 말하면, 편도체를 활성화하는 두려움의 정체를 정확히 알아냄으로써 편도체에 이르는 올바른 길을 찾아야 한다는 뜻.
- 난데 없이 두려움을 느낄 때는 혹시 지금 무의식이 의식을 지배하고 있는 것이 아닌지 생각해 보라. 이 사실을 아는 것만으로도 많은 도움이 된다. 물론 이것은 쉬운 일은 아님. 마음을 훈련하려면 도움이 필요한데, 명상, 운동, 요가, 심리치료는 모두 서로 다른 방식으로 마음을 훈련시킨다. 불교 명상가들은 자비명상을 함. 몇가지 연구에서 승려들이 명상을 할 때 그들의 뇌를 MRI로 찍어 봤더니, 명상이 승려들의 공감능력을 높이고 편도체를 더욱 활성화하는 것으로 나타났다. 여기에서 편도체는 두려움만을 처리하는 것이 아니라는 사실을 기억할 필요. 편도체는 모든 감정을 처리하지만 두려움이 다른 감정을 압도하므로 편도체가 두려움이 지시에 따르는 것이다. 자비명상을 하는 사람들의 편도체는 이런 명상적 기쁨상태를 무의식적인 두려움보다 더 중요하게 취급함. 그 결과 두려움이 옆으로 비켜서고 명상적 기쁨이 앞으로 나옴
- 무의식적 두려움의 큰 문제는 뇌가 항상 부정적인 일을 기대하는 상태가 된다는 것. 자기도 모르게 부정적인 일을 찾는 데 주의를 집중한다. 진화적으로 이것은 우리를 보호하려는 조치였지만, 무의식적인 두려움이 뇌를 장악하면 과보호가 이루어짐. 실제로 두려움이 크지 않으면 거기에 주의를 덜 기울이지만, 두려움이 심해지면 전대상피질의 활동이 두려움이 사로잡힌다는 증거가 있다.
- 통나무 500개를 등에 지고 있다면, 통나무 하나를 내려놓을 때마다 짐은 그만큼 가벼워진다. 통나무를 내려놓는 일은 쉽지 않지만, 그렇게 해야한다는 사실을 깨달으면 점점 쉬워진다. 등에 통나무 500개만큼의 두려움을 지고 있을 때는 걷는 것이 불가능해 보인다. 하지만 통나무를 하나씩 제거해감에 따라, 불가능해 보이던 것은 어려워보이게 되고, 결국에는 가능해 보이게 된다
- 용기는 두려움이 없는 상태가 아니라, 어떤 것이 두려움보다 더 중요하다는 판단이다. 이 말은 문자 그대로 우리가 주의를 두려움에서 떼어내서 용기에 올려놓는 의식적 결정을 내릴 수 있다는 뜻이다.
- 당신이 감정적인 사람이라면 이것이 장점일 수 있다. 사람들은 당신에게 감정을 제어라하고 말하겠지만, 당신은 제어되지 않는 모든 느낌을 남보다 면밀하게 조사할 수 있을 것이다.
- 스스로에게 관대해지라. 상황이 버거워 보일 때는, 당신의 뇌가 상황을 지나치게 부풀린 것일수도 있다
- 아이들이 모든 확률과 백분율을 무시할 수 있는 능력을 갖고 있다면, 우리 모두는 아이들에게 배울 것이 있을 것이다. (랜스 암스트롱)
- 인생의 짐은 곤란이나 두려움의 실제 무게와 관련이 있다기보다 우리가 그것에 얼마나 많은 주의를 기울이느냐와 관련이 있다
- 성공한 사람들은 통계적으로 될 법한 인생을 살지 않는다. 성공한 사람들은 가능성을 따지기 보다는 확률이 더 낮은 것을 성취하기 위해 필요한 일에 뇌를 집중한다. 하고 싶다는 이유로 확률이 더 낮은 것을 추구하기로 할 때 우리는 희망을 품는다. 그리고 희망은 단지 희망적 사고에 그치지 않느다. 희망은 어려운 무엇을 성취하는 데 초점을 맞추고 해결책을 찾기 시작한다.
- 당신의 무지를 나타내는 지표는 바로, 부당함과 비극에 대한 당신의 믿음의 깊이다. 애벌레가 세상의 종말이라고 부르는 것을 대가는 나비라고 부른다. (리처드 바크)
- 노력을 하면 두려움이 초점에서 사라지고 인생에서 더 중요한 무엇이 그 자리를 차지할 수 있다. 두려움이 떠나가야 할 필요는 없다. 단지 긍정적인 무엇보다 덜 중요해지기만 하면 된다. 자수성가한 리처드 브랜슨은 이렇게 말했다. '누구나 추구할 무엇이 필요하다. 그것을 도전이라고 부를수도 있고 목표라고 부를수도 있다. 그것이 우리를 인간으로 만들어준다. 석기시대의 동굴인간으로 살던 우리를 우주여행으로 데려간 것은 우리 앞에 놓인 도전들이었다.' 생물학적으로 풀이하면, 두려움보다 더 주의를 끌만한, 주의의 진정한 동반자를 찾으라는 뜻이다.
- 즉흥연주를 하는 동안에도 전전두피질의 부위들이 연습한 곡을 연주할 때와 다르게 활동했다. 연습한 곡을 연주할 때는 전두엽의 측면들이 활성화된 반면, 즉흥연주를 하는 동안에는 전두엽의 중간부분이 활성화됨. 또 한가지 놀라운 것은 즉흥연주를 하는 동안 변연계의 활성화가 줄었다. 이는 두려움 같은 감정이 전문성과 집중으로 바뀌었다는 의미. 이런 편도체 활성화의 부재는 두려움을 버린 표시가 아니었을까? 이렇게 되려면 연습이 필요하다.
- 중요한 생물학적 사실이 우리가 두려움을 극복할 수 있따는 희망을 제공한다. 첫째는 신경세포가 변할 수 있다는 것. 이 성질을 신경가소성이라 한다. 둘째는, 두려움은 전류라서 경로를 바꾸어 다른 회로로 흘려보낼 수 있다는 것
- 우리가 어떤 일을 할 때 흔히 의식적, 무의식적 이유가 복잡하게 작용함. 따라서 처음에 자신의 의도를 이해하고 있다고 생각할 때 다시 생각해 봐야 한다. 이미 마음을 정해놓고 이유를 만들어내고 있을 가능성이 있기 때문이다.
- 긍정적 사고의 영향력을 높이는 방법
* 먼저 자신에게 중요한 일에 집중
* 다른 사람들을 위해 뭔가 해야한다는 죄책감에 반응하지 말라. 그렇게 해서 타인들에게 주는 이익은 당신이 자신의 열정을 추구하면 저절로 생기는 것이다
* 열정을 찾을 수 없다 해도 절대 절망하지 말라. 절망하는 것은 이미 존재하는 두려움에 또 다른 두려움이나 절망을 얹는 것이다
* 당신의 열정이 처음에는 아무짝에도 쓸모없어 보일지라도, 천천히 그 안으로 더 깊이 들어가라. 세상의 어떤 일도 쓸모없지 않다.
- 두려움에 대한 발상을 전환하라. 두려움을 다른 시각으로 바라보면 두려움을 덜 느끼게 된다. 불안을 일으키는 것은 두려움 그 자체가 아니라 두려움에 대한 두려움이다. 우리가 두려움을 두려워하지 않고 두려움을 돌아본다면, 인생을 방해하는 중요한 요소 하나를 극복할 수 있다. 뇌 영상 연구들은 그럴 때 편도체 활성화가 줄어든다는 사실을 보여준다
- 성공에 대한 두려움에 얽매여 있을 때 가장 큰 문제는, 성공에 대한 두려움이 뇌에 갈등을 제공하여 다양한 뇌부위의 동기화 현상을 없앤다는 것. 보통 전대상피질은 전전두피질의 다른 부위들과 연합하여 연쇄적인 행동을 출발시킴. 그런데 만일 전대상피질이 혼돈상태에 있다면, 전전두피질에 불분명한 메시지가 전송되어 신속하고 성공적인 결과가 일어나지 못할 것임. 연구결과에 의하면, 우리가 어떤 임무의 전반적인 요구가 아니라 국지적 요구에 초점을 맞출 경우 전전두피질의 다른 부분들로부터 전대상피질을 분리할 수 있다. 다시 말해, 어려운 과제에서 한 조각만 떼어내면 전반적인 관점에 포함된 모든 정보를 붙들고 씨름해야 하는 경우보다 그것을 더 성공적으로 소화할 수 있고 갈등을 덜 겪으며 처리할 수 있다는 것. 이 융통성은 일이 되게 만드는 열쇠다. 처음에는 전반적인 그림을 마련해야 하지만, 성공에 대한 큰 그림만 계속 붙들고 있다보면, 꼭 필요한 당장의 행동이 자꾸 늦어진다. 단기적 목적으로 범위를 제한하면 일에 지장을 덜 초래할 수 있다. 이렇게 하면 전대상피질의 불안이 줄어서, 전전두피질이 행동방침을 내놓을 수 있다. 게다가 연구결과, 전전두정엽피질은 즉각적인 목표와 최종목표를 달성할 수 있도록 행동방침을 정한다는 사실이 밝혀졌다. 우리는 이 부위가 주의에 중요한 역할을 한다는 사실을 알았다. 성공이 모호하고 장기적인 개념에 머무르면, 이 전전두정엽피질에서 주의회로의 작동이 중단될 수 있음. 따라서 목표를 세웠으면 거기에 어떻게 도달할지 곧바로 계획을 세우는 것이 중요. 빠른 계획뿐 아니라 빠른 실행도 중요하다는 것을 뒷받침하는 더욱 흥미로운 뇌 연구 분야의 연구결과에 따르면, 생각은 어느 정도에 이르면 더이상 효력을 발휘하지 못하고, 목표를 향해 나아가는 작은 행동을 취할 때 비로소 실질적인 변화가 일어날 수 있다고 한다. 많은 사람이 성공을 위해 매우 자세한 계획을 강박에 가까운 수준으로 세우지만 이 계획을 계속 지키지 못하는데, 이것은 그들이 세운 목표가 뇌가 감당할 수 없을 정도로 크기 때문. 또한 전두엽의 변화를 나타내는 뇌 활성화 사진을 보면, 광범위한 생각만 하고 있을 때보다는 작은 행동을 취할 때 실제 변화가 훨씬 더 일어나기 쉽다는 것을 알 수 있다. 한마디로 시작을 하라는 것이다. 이렇게 하면 끊임없이 생각만 하는 것보다 목표를 향해 계속 나아갈 가능성이 높다
- 성공하고 싶다와 같은 성공에 대한 수동적 생각은 뇌의 행동중추를 활성화하지 않아서 성공적 행동이나 당신이 원하는 행동을 일으키지 않음. 이런 생각은 긍정적으로 느끼게 만들어주겠지만, 당신의 뇌는 그것을 당신의 성공에 필요한 일을 하라는 지시로 해석하지 않음. 다음은 성공계획의 주요한 원리다. 구체적일 것. 의심하지 말것. 행동지향적일것
- 다른 일에 주의를 기울이느라 바쁘면 편도체가 쉽게 조건화되지 않는다는 것이다. 이 사실은 매우 중요한데, 집중을 하면 두려움과 자동적인 두려움 반응이 사라진다는 의미이기 때문. 간단히 말해, 도로에 지나가는 자동차에 집중하지 않고 제시간에 직장에 도착하는 것에 집중한다면 빨간자동차=운수나쁜 날이라는 연상이 사라질 것이다.
- 관계에 관한 몇가지 기본적인 가정을 바꾼다면, 늘 똑같이 살아야한다는 생각에서 자유로워질 수 있다. 다음은 우리가 실천하고 고민해볼 수 있는 몇가지 방법이다.
* 일관성이 없다고 배우자를 심판하지 않는다. 일관성은 상상의 자질이며, 뇌는 실제로는 그렇게 작동하지 않는다
* 자기 자신이나 배우자가 자유롭고자 하는 욕구를 품는다고 두려워하기 보다는 이 욕구에 귀를 기울인다. 그것의 비용과 이익에 대해 이야기나누고, 어떻게 하면 질투와 두려움, 불안정함을 견디면서 둘이서 함께 하는 장기적 목표를 유지할 수 있을지 이야기한다. 자유롭고 싶은 욕구를 들여다보면, 그것에 헤어지고 싶은 욕구와는 전혀 별개라는 사실을 결국 알게될 것이다. 그것은 인간의 본성이다.
* 하룻밤 시간을 내어 사회통념에 어긋나는 생각들에 대해 배우자와 이야기를 나눈다. 처음에는 그것이 너무 두렵게 느껴진다면 가까운 친구와 이야기를 나눈다. 그렇게 하면 긴장이 풀릴 것이다. 자신의 욕구를 이해하려고 노력해보자. 마음을 차분하게 하면 욕구가 분명하게 보일 것이다
* 한사람이 다른 사람을 더 사랑하는 관계의 역학을 없앤다. 그 대신 두 사람이 모두 똑같이 취약한 존재임을 인정하는 현실적 태도를 추구한다.
- 관계를 다루는 이 새로운 방식들은 저절로 생기지 않음. 배우자의 완전한 자유를 온전히 감사 안을 수 있는 사람은 아무도 없다. 하지만 여기에 대해 이야기를 나누면 걱정을 얼마간 덜 수 있다. 이러한 새로운 사고방식 각각에 대해 커플마다 용인할 수 있는 정도가 다를 것이다. 그러한 생각에 열려 있으되, 자신이 받아들일 수 있는 범위를 정한다. 이러한 새로운 사고방식은 사랑을 해치지 않고 관계 안에서 변화를 일으키는 방법을 모색하는 것이다.
- 신뢰할만한 연구중 하나는, 위약과 비교해 옥시토신이 뇌 부위들을 어떻게 활성화하는지 조사한 것이다. 이 연구는 옥시토신이 편도체 활성화를 크게 줄인다는 사실을 발견했다. 옥시토신과 두려움의 관계는 점점 더 분명해져 갔다. 두려움은 편도체 활성화를 높여 애착을 방해한다. 옥시토신은 편도체 활성화를 줄여 애착을 촉진한다. 따라서 두려움과 옥시토신은 서로 대립하는 관계다. 즉, 하나가 증가하면 다른 하나는 감소한다
- 불안애착이나 회피애착은 멈출수 없는 부정적 생각의 폭포를 만들어내는 반면 안정애착은 부정적 생각이 일어날 때 그것을 멈출 수 있게 해줌. 이 사실을 알면 많은 상황에서 도움이 된다. 그중 하나가 상대방이 떠날까봐 두려워하는 경우다. 그럴 때는 상실의 두려움에 집중하지 말고 불안이나 회피에 굴복하는 것은 부정적인 일에 억지로 집중하는 것과 마찬가지라는 사실을 이해하려고 노력하라. 이때 일종의 정신운동을 할 필요가 있다. 먼저 뇌 속의 부정적 생각의 흐름을 억지로 중단시킨다. 그리고 긍정적인 생각에 집중하거나 자신의 인생이나 관계에서 안심해도 되는 것들에 생각을 집중한다. 예를 들어, 자신의 인생에서 안심할 수 있는 측면에 무엇이 있는지 적어볼 수 있다. 멀쩡한 두 팔과 두 다리가 있는가? 심장이 잘 작동하는가? 혼자 힘으로 먹고살 수 있는 능력은? 대학 학위는? 나를 사랑하는 친구들은? 가족의 지원은? 작성한 목록이 무엇이든, 뇌 작동의 균형을 맞추는 데 도움이 될 것임. 이것을 한발짝 물러나기 접근법이라 부른다. 이 정신운동은 사실상 긍정게임을 정상궤도에 다시 올려놓기 위한 중간 휴식이다.
- 어떤 관계에서 두려움을 느낀다면, 여기에서 비롯된 불안과 편도체 활성화가 그 관계를 지속하기 어렵게 만들 것이다. 이 사실을 인정하는 것이 중요한데, 많은 사람이 두려움과 편도체 활성화에 정면으로 맞서기 보다는 관계를 떠나야 할 이유를 합리화하기 때문. 두려움과 불안이 시작될 때 떠오르는 이유는 그 상황과는 무관한 것임을 명심하라. 뇌가 두려움을 정당화하기 위해 이유를 꾸며내기 때문이다. 이 악순환을 끊고 두려움을 줄이는 것, 그리고 관계를 떠나기전에 자신의 애착행동을 돌아보는것은 반드시 해야할 일이다. 관계가 불편하다는 것은 떠날 이유가되지 않는다. 그것은 두려움 회로가 활성화되기 시작했다는 표시이고, 그때 뇌가 내릴 수 있는 지시는 떠나라는 것뿐이다. 이 시점에 떠오르는 모든 생각은 애착불안을 줄이기 위해 떠날 이유를 궁리하는 것뿐이다. 서로가 성장할 수 있는 안정된 관계에서 두 사람은 상황을 결코 피하지 않고 가장 근본적인 수준에서 문제의 해법을 찾으려고 최선을 다한다. 내 경험으로 볼 때 당면한 문제에 해결책이 없을 때는 해결책이 생길때까지 그냥 있는 것이 필요한 해법을 마련하는 데 도움이 된다
- 두려움은 애착을 방해할 때 편도체를 활성화해 신뢰와 애착의 발달을 가로막음. 또한 두려움은 편도체와 연결된 뇌간 같은 부위도 활성화함. 한 실험은 뇌간 같은 뇌 부위가 활성화되면 사람이 시종일관 지나친 흥분상태로 있게 된다는 사실을 보여주었다. 특히 스트레스 상황에서 그렇다. 스트레스를 받으면 누구나 흥분하지만, 애착불안을 가진 사람은 스트레스에 대한 이런 반응이 극대화되어 관계를 지속하기 힘들어진다. 그래서 금융위기, 가족 스트레스, 혹은 노년기를 맞을 때 사람들이 자신의 배우자나 사랑하는 사람들을 떠날 궁리를 하는 것이다. 세상은 위험한 숲처럼 보이고, 도망치고 싶은 욕구는 증가한다
- 불안할 때는 타인이 전달하는 긍정적인 감정들을 뇌가 등록하지 못한다. 배우자나 동료가 긍정적 인풋에 아무 반응이 없는 것처럼 보일 때 사람들은 왜 그런지 이해하지 못하는데, 이런 이유 때문일 수 있다. 그들이 좋은 감정을 무시하고 싶어하는 것이 아니라, 긍정적인 감정을 감지하는 뇌 부위들이 기대하는 방식으로 활성화하지 않는 것일 뿐이다. 편도체는 불안과 두려움에 의해 지나치게 활성화되면 편도체와 긴밀하게 연결되어 있는 해마옆이랑에서 생기는 모든 기억을 중단시키는 것 같다. 두려움의 렌즈를 통해 바라보면 두려움과 관련된 것을만 보이고, 희망의 렌지를 통해 바라보면 희망적인 것들이 보인다
- 두려움과 신뢰는 인간의 뇌에서 함께 일한다. 하나가 지배하면 하나는 줄어든다. 우리 대부분은 관계가 어떠했으면 좋은지에 대한 생각을 갖고 있다. 그 결과 안심을 느끼려고 일부러 규칙을 만들어낸다. 어떤 규칙은 그것이 주는 친숙함 때문에 도움이 되지만, 어떤 규칙은 실망의 씨앗이 된다. 규칙이 깨질때마다 당신이 짜증을 내고 있다면, 당장 머추고 단지 규칙이 깨져서 짜등이 나는 것인지 자문해 본다. 가장 큰 문제는 당신이 무의식적으로 모든 일을 극단적으로 나쁘게 생각하는 것임을 알아차려야 한다. 아마 규칙이 깨진 것이 애착불안을 활성화하기 있기 때문일 것이다. 정해놓은 대로 되지 않는다고 처져 있는 대신 의미있는 일을 하는 선택을 할 수 있음을 잊지 말자
- 트라우마는 우리 내면이 정상적으로 작동하지 못하게 만든다. 과거, 현재, 미래는 불연속적이 되고, 정체성은 산산조각 난다. 그러면 주의가 분산되고 두려움이 커진다. 이러한 단절은 생각과 느낌을 연결하는 뇌부위가 손상되어 일어난다. 기억중추와 주의중추는 어른이 되어서도 변한다. 뇌의 부분들을 다시 연결하고, 기억중추를 복원하려면, 이러한 두려움과 조금씩 대면해야 한다
- 정신적 붕괴는 때로 일종의 돌파구가 될 수 있다. 즉, 당신은 트라우마를 통해 한발짝 내딛음으로써 완전히 다른 미래를 만들 수 있다. (체리 모라가)
- 지나친 걱정은 우뇌의 정서적 정보가 좌뇌로 건너오려는 시도를 하고 있지만 그것이 불가능하다는 증거다. 따라서 왼쪽의 생각하는 반구가 이 부재를 설명하기 위해 이야기를 찾기 시작한다. 실제로 우리가 위협에 대해 생각하려면 위협에 관한 정보가 우뇌에서 좌뇌로 건너와야 한다는 사실이 밝혀졌다. 지나치게 걱정하는 사람들의 경우, 뇌량을 통해 정보가 건너오는 일이 훨씬 천천치 일어난다.