마음이 아니라 뇌가 불안한겁니다

- 행복의 기준을 바꿔야 한다
지난 수십 년 동안 사회과학자들은 행복이 비롯되는 근원을 찾아 헤맸다. 이런 연구 결과를 바탕으로 행복을 좌우하는 요인은 유전(조 상에게 물려받은 요소)이 40퍼센트, 처한 상황이나 일어나는 일이 10퍼 센트, 습관과 마음가짐이 50퍼센트를 차지한다고 보는 의견이 통설 이다. 이는 행복이 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 더 마음먹기 에 달려 있다는 뜻이다.
연구자들은 대개 행복이 새로움, 즐거운 경험, 긍정적인 인간관계, 웃음, 감사, 기대, 상부상조, 비교 경계, 명상, 자연, (과거를 후회하거나 미래를 두려워하기보다는) 현재에 충실한 태도, 생산적인 일, 목적의식, 영적인 믿음, 더 많이 원하기보다는 가진 것에 만족하는 데 있다고 말 한다. 하지만 이러한 연구의 대부분이 중요한 일곱 가지 측면을 완전 히 놓치고 있다.
- 1. 각 개인의 고유한 뇌 유형에 맞춰 행복 전략을 세워야 한다. 획일적인 접근방법으로는 절대 효과를 얻을 수 없다.
2. 뇌 건강(뇌라는 기관의 실제 물리적 기능)이 행복을 좌우하는 가장 중요한 기본 요건이다.
3. 행복을 증진하려면 매일 뇌에 목표 영양소를 공급해야한다.
4. 당신이 선택한 음식이 행복 수준을 높일 수도, 낮출 수도 있다.
5. 행복을 지키려면 반드시 마음을 다스리고 머릿속 소음과 헤어지거나 심리적으로 거리를 둬야 한다.
6. 다른 사람에게서 마음에 들지 않는 점보다 마음에 드는 점을 찾아내는 것이 행복한 인간관계와 전반적인 행복을 찾는 비결이다.
7. 행복을 뒷받침하는 튼튼한 기반을 쌓으려면 명확한 가치관, 목적, 목표가 있어야 한다.
- 일반적으로 패스트푸드는 슬픔을 유발하는 음식이다. 오스트레 일리아와 뉴기니 사이에 있는 토레스해협에 위치한 작은 섬 두 곳을 대상으로 실시한 음식과 우울증에 관한 연구 결과를 보자. 두 섬 중 하나에는 곳곳에 패스트푸드 매장이 있는 반면, 나머지 하나는 패스 트푸드 매장이 단 하나도 없는 외딴섬이다. 패스트푸드 매장이 넘치 는 섬 주민들은 생선 소비량이 낮은 반면, 외딴섬 주민들은 생선 소비 량이 많다고 답했다. 연구자들이 주민들을 대상으로 우울증 검사를 실시한 결과, 외딴섬 주민 중에는 중등도에서 고도의 우울증 증상을 보고한 사람이 세 명에 그친 반면, 패스트푸드 매장이 넘치는 섬 주민 중에서는 열여섯 명에 달했다. 이는 음식 섭취에 따른 우울증 발생률 이 500퍼센트 증가했다는 뜻이다.
- 우리 마음은 문제를 일으킬 수 있다. 마음은 자주 문제를 일으킨다. 생각과 감정은 다음과 같은 다양한 원천에서 비롯된다.
*어떤 순간에 뇌가 어떻게 작동하는지에 따라 달라진다(이는 식생활, 장건강, 면역, 염증, 독소 노출, 수면에 영향을 받는다).
*유전 암호에 기록돼 내려오는 조상의 경험
*유전적 성향. 예를 들어 내 첫째 딸은 어렸을 때 수줍음을 많이 타서 낯 선 사람이 다가오면 내 다리 뒤로 숨곤 했다. 반면에 둘째 딸은 만나는 사람마다 "안녕하세요, 내 이름은 케이틀린이에요"라고 말했다. 막내딸 클로이는 언어 재능을 타고났고(두 살에 이미 열두 단어로 된 문장을 말했다) 걸음마를 뗄 때 이미 “내가 리더야, 내가 보스야”라고 주장했다.
*개인경험(의식 및 무의식)과 기억
*부모, 형제자매, 친구, 적, 지인이 하는 말과 몸짓을 해석하는 방식
*접하는 뉴스와 음악, 소셜 미디어, 그 외 다수

- 원함과 좋아함의 가장 큰 차이점은 우리 뇌가 작동하는 방식과 관련이 있다. 즉 하나는 의식적으로 일어나고 다른 하나는 무의식적으로 일어난다. 노벨상을 수상한 심리학자 대니얼 카너먼Daniel Kahneman은 정보 처리를 무의식적, 즉 저절로 일어나는 시스템 1과 의식적으로 일어나는 시스템 2로 나눴다. 좋아함은 의식적으로 행해지므로 우리 는 이를 알아차린다. 원함은 무의식적으로 일어날 때가 많다. 즉 욕망 은 우리가 알아차리지 못하는 사이에 저절로 발생하곤 한다. 우리 마 음이 하는 일 대부분이 시스템 1에서 일어난다. 무의식적 정보 처리 의 예로는 자동적 기술, 직감, 꿈을 들 수 있다. 인지 활동의 최대 95퍼 센트가 무의식 속에서 일어난다.
그러니 원함 시스템이 작동하기 전에 먼저 좋아해야 한다. 심리학 자들은 이를 가리켜 '각성 보기판arousal template'이라고 부른다. 각성 보기판이란 행복이나 쾌락을 처음으로 불러일으킨 생각과 영상, 행동, 일어나는 시스템 2로 나눴다. 좋아함은 의식적으로 행해지므로 우리 는 이를 알아차린다. 원함은 무의식적으로 일어날 때가 많다. 즉 욕망 은 우리가 알아차리지 못하는 사이에 저절로 발생하곤 한다. 우리 마 음이 하는 일 대부분이 시스템 1에서 일어난다. 무의식적 정보 처리 의 예로는 자동적 기술, 직감, 꿈을 들 수 있다. 인지 활동의 최대 95퍼 센트가 무의식 속에서 일어난다.
그러니 원함 시스템이 작동하기 전에 먼저 좋아해야 한다. 심리학 자들은 이를 가리켜 '각성 보기판arousal template'이라고 부른다. 각성 보기판이란 행복이나 쾌락을 처음으로 불러일으킨 생각과 영상, 행동, 감각 정보를 전부 모아놓은 집합체를 말한다. 아이를 단 음식이나 전 자기기로 달래는 방법이 나쁜 전략인 이유도 여기에 있다. 이런 전략 은 나중에 음식이나 기기 중독을 일으킬 수 있다. 좋아하는 강도가 클 수록 나중에 그 사람의 인생에 더 큰 영향을 미친다. 이것이 많은 사 람이 첫사랑을 극복하지 못하는 이유이기도 하다. 옥시토신과 도파 민 같은 새로운 사랑 화학물질이 폭발해 처음으로 기대핵을 덮치면 뇌의 쾌락중추에 오래도록 지속되는 흔적을 남긴다. 첫사랑을 떠올 리게 하는 것이라면 무엇이든 같은 화학물질의 폭발을 다시 불러일 으킬 수 있다.

- *도파민dopamine: 부추김의 분자 - 이 독특한 신경전달물질은 뇌가 사물 을 기억하는 능력을 뒷받침하면서 집중과 업무 지속을 돕는다. 도파민 은 좋든 나쁘든 중요한 순간을 기억하도록 돕고, 기대, 쾌락, 사랑에 관 여한다. 도파민은 기분을 좋게 하는 주요 신경전달물질이라서 언제나 더 많이 원하게 되므로 나는 이를 가리켜 '부추김의 분자'라고 칭하곤 한다.
*세로토닌serotonin: 존중의 분자 - 세로토닌은 기분, 수면, 유연성에 관여한다. 또한 우리가 마음을 열고 변화에 적응하도록 돕는다. 세로토닌은 주변 사람들에게 존중받는다고 느낄 때 증가하고 감정이 상할 때 감소한다.
*옥시토신oxytocin: 신뢰의 분자 - 도파민이 '부추김의 화학물질이라면 유대감과 신뢰 관계를 강화하는 옥시토신은 '사랑의 화학물질'이라고 할 수 있다. 이 강력한 신경전달물질은 큐피드 역할을 한다고 알려져 있 다. 포옹하거나 성관계를 하거나 친구들과 어울릴 때 옥시토신이 분비 되기 때문이다. 하지만 옥시토신이 질투심과 의심, 특히 외부인을 향한 질투심과 의심을 유발한다고 생각하는 연구자들도 있다.
*엔도르핀endorphin: 통증 완화의 분자 - 엔도르핀은 모르는 사람이 거의 없을 것이다. 우리가 운동이나 격렬한 신체 활동을 할 때 몸에서 분비되는 이 뇌 화학물질은 심혈관계에 면역 세포를 대량으로 방출해서 질병 을 예방하고 기분을 좋게 한다.
*가바GABA: 진정의 분자 - '감마아미노부티르산gamma aminobutyric acid'의 약자인 가바는 뇌의 주요 억제 신경전달물질이다. 가바의 주요 역할은 뇌 세포 흥분성을 낮추고 뉴런 발화를 늦추는 것이다. 가바는 도파민과 아드레날린처럼 자극을 유발하는 신경전달물질의 균형을 맞추도록 돕 는다. 자극이 지나치면 불안과 불면, 발작을 유발할 수 있는 반면, 신경세 포발화가 너무 적으면 무기력과혼란, 진정 상태를 유발할 수 있다. 균형 이 중요하다.
*엔도카나비노이드endocannabinoid: 평화의 분자 - 엔도카나비노이드는 기분, 수면, 식욕을 조절하는 역할을 수행한다. 엔도카나비노이드 활성 이 과도하면 과식과 비만을 유발하고 반대로 활성이 낮으면 우울증, 불안, 외상 후 스트레스 장애, 염증, 면역 체계 문제를 일으킬 위험이 있다.

- 대마는 자연 발생 카나비노이드 성분을 100가지 넘게 함유하고 있으며 인체가 이 성분을 흡수하면 엔도카나비노이드 체계의 수용체와 상호 작용하면서 반응한다. 가장 잘 알려진 성분은 테트라하이드로칸나비 놀tetrahydrocannabinol과 칸나비디올cannabidiol이다. 이 두 성분은 화학적 구 성은 비슷하지만 카나비노이드 수용체와 상호작용하는 방식이 완전히 다르다. 테트라하이드로칸나비놀은 사람들이 대마초라고 할 때 연상하 는 성분이다. 이는 엔도카나비노이드 수용체를 직접 자극해 중독 효과 를 일으킨다. 칸나비디올은 간접적으로 작동하므로 마약에 취한 기분 을 유발하지 않는다.
코르티솔cortisol: 위험의 분자 - 이 호르몬은 부당한 평가를 받고 있다. 코르티솔은 생존에 꼭 필요하고 중요한 기능을 하지만 동시에 더 원하기보다는 덜 원하는 호르몬이기도 하다. 코르티솔이 통제 불능으로 생성되면 행복감을 빼앗기 때문이다. 왜 그럴까? 코르티솔은 '스트레스호르몬'으로 그 수치가 만성적으로 높으면 우울증, 불안, 비탄, 기억력 감 퇴, 체중 증가는 물론 2형 당뇨병과 고혈압 같은 질환과 상관관계를 나 타낸다. 또한 인체는 위험에 처했거나 투쟁-도피 반응을 일으킨다고 느 낄 때에도 코르티솔을 분비한다. 팬데믹 기간처럼 스트레스가 끝나지 않고 아주 오랫동안 높은 상태를 유지하면 코르티솔 때문에 끔찍한 기 분을 느끼게 된다. 이는 아주 행복한 사람들의 코르티솔 수치가 낮은 편 이라는 연구 결과와 일치한다.

- 일단 도파민이 쾌락중추를 자극하면 대개 내성이 생겨서 같은 기 분을 느끼려면 점점 더 많은 도파민이 필요하므로 '부추김의 분자'라 고 부른다. 이런 현상을 가리켜 '쾌락 적응'이라고 한다. 대니얼 리버 먼과 마이클 롱 공저 도파민형 인간The Molecule of More』에는 다음과 같 은 내용이 나온다.
다리 밑에 사는 사람에게 도파민은 '텐트'를 바라도록 부추긴다. 텐트에 살 면 '집'을 원하게 된다. 세상에서 가장 비싼 저택에 살면 '달'에 성을 짓고 싶 게 된다. 도파민의 기준에서 만족이란 없고 결승선도 없다. 뇌에 있는 도파 민 회로는 지금 손에 쥔 것이 얼마나 완벽한지에는 아무런 관심이 없고 그 저 반짝이는 새것을 손에 넣을 가능성에만 자극을 받는다. 도파민의 좌우 명은 '더 내놔'다.

- 즉흥적인 뇌 유형과 관계를 맺을 때
즉흥적인 뇌 유형에 속한 사람과 인간관계를 맺으면 흥미진진하고 재미있고 예측 불 가능한 일이 벌어질 수 있다. 그들 덕분에 새로운 음식을 먹어보거나 갑작스럽게 주 말여행을 떠나거나 해변에서 낭만을 만끽할 기회를 얻을 수도 있다. 일터에서 그들 은 회의에서 가장 기발한 아이디어를 내놓고, 가장 많은 판매고를 올리며, 자연스럽 게 수다를 떨다가 신규 거래처를 튼다. 반면에 충동적으로 말하거나 행동하는 경향 때문에 가정이나 직장에서 문제를 일으키기도 한다. 배우자나 친구, 직장 동료가 즉 흥형에 속한다면 종종 이들에게 마음이 상하는 발언을 듣고 그들이 고의적으로 못되 게 군다고 생각할 수도 있다. 또한 그들이 습관적으로 지각하거나 대화할 때 산만해지거나 마무리에 무신경한 태도를 보이는 이유가 자신을 무시하기 때문이라고 받아들이기 쉽다. 좀 더 극단적인 사례로 즉흥형인 배우자가 외도를 했을 때 더는 자신을 사랑하지 않기 때문이라고 생각할 가능성이 높다.
실제로는 이들의 앞이마겉질 활성이 낮아서 뇌의 브레이크가 제대로 작동하지 않는 경우가 많다. 이를 이해하고 앞이마겉질의 활성을 높이고 도파민 생성을 증진하는 방법을 따라 하도록 격려한다면 도움이 될 것이다. 그들이 정리정돈을 잘하도록 돕 고, 집안일과 프로젝트를 마쳐야 할 구체적인 기한을 정해주며, 걸으면서 대화를 한 다면(집중력을 높일 수 있다) 관계에 도움이 될 수 있다.

- 집요한 뇌 유형과 관계를 맺을 때
집요한 뇌 유형에 속한 사람들은 의지가 강하고 의견을 굽히지 않으며 뭐든 할 수 있 다고 생각한다. 목표도 의욕도 없는 사람들이 많은 가운데 자기가 어떤 사람이고, 무 엇을 믿으며, 목표를 완수하고자 열심히 일하는 사람과 함께 있다 보면 빠져들기 쉽 다. 하지만 이런 유형과 의견이 다르거나 일의 속도를 바꾸고 싶다면 문제가 발생할 수 있다. 집요형이 배우자나 부모, 친구라면 "싫어"라는 말을 많이 듣게 되고, 그러다 보면 분통이 터지게 마련이다. 게다가 집요형은 새로 한 머리 모양이 별로라고 했던 말이나 직장에서 서류 정리 체계를 바꿔서 중요한 회의에 쓸 고객 계좌 정보를 찾지 못했던 일, 소개팅을 시켜줬는데 잘되지 않았던 경우처럼 상대가 옛날 옛적에 저지 른 잘못을 자꾸 끄집어내곤 한다.
집요형에게 선택지를 주는 법을 배우면 자동 반사적으로 "싫어"라고 말하는 반응을 피할 수 있다. 함께 운동을 하고 복합 탄수화물 음식을 만들어주면 세로토닌 생성을 증진하는 데 도움이 되고 긴장감이 풀리므로 함께 좀 더 행복하게 지낼 수 있다.

- 나는 피 말리는 사람들 사이에서 내 기운을 지킬 것이다. 나는 건전하게 선 긋는 법을 배울 것이다. 나는 적절한 때에 "아니요"라고 말하는 법을 배울 것이다. 나는 어떤 관계가 나를 키울지 알려주는 내 직감에 귀 기울일 것이다. (주디스 올로프Judith Orloff)
- 사람들이 왜 자해를 하거나 몇 시간 동안 문신을 하거나 가학피학 성 성행위를 하는지 궁금하다고 생각한 적이 있는가? 그들은 엔도르 핀 분비와 이에 따르는 행복감을 일으키고자 통증을 유발하는 것이 다. 엔도르핀 체계와 반응을 알고 나면 그런 특이한 행동이 이해가 되 기 시작한다. 그들은 감정적 고통을 차단하고자 급격한 엔도르핀 분 비를 노리고 있을 가능성이 있다. 행복감을 차단하는 약물인 아편제 차단제 날트렉손naltrexone을 투여하면 대개 그런 행동을 멈춘다. 날트 렉손은 취기를 떨어뜨려 알코올 섭취를 줄이게 하므로 알코올의존증 치료에도 사용한다.

- 예민한 뇌 유형과 관계를 맺을 때
예민한 뇌 유형들은 당신이 생각하고 느끼는 바를 알아차릴 수 있고 당신에게 기대 어 울 어깨를 내어주고 문제를 들어줄 사람, 아파서 닭고기 수프가 필요할 때 당신 곁 에 있어줄 사람이다. 이런 사람들은 깊은 교감을 할 수 있는 기회를 주고, 이들과 맺는 연애 관계, 우정, 업무 관계는 무척 진지할 수 있다. 때로는 예민한 뇌 유형의 둘레계 통이 너무 과도하게 작동해서 부정적 성향, 사회적 고립, 잘못된 해석을 유도할 수 있 다. 당신은 그들이 긍정적인 태도를 되찾거나 친구들과 어울리거나 직장에서 사람들 과 어울리고 싶은 욕구를 불러일으키도록 도울 수 없다는 무력감을 느낄 수도 있다.

- 행복은 암울한 투쟁과 불안에 시달린 세월끝에 오는 빛나는 절정이 아니다. 그저 그 순간에 행복하고자 내린 사소한 결정들이 오랫동안 이어지는 것이다. _도널드 월터스 Donald Walters, 미국 힌두교 지도자
- 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 널리 알려져 있지만 훨씬 더 많은 역할을 한다. 코르티솔은 신장 윗부분에 있는 부신에서 만들어지며 그 분비는 우리가 위험을 느낄 때 뇌, 특히 시상하부와 뇌하수체 가 조절한다. 우리 몸에 있는 세포 대부분에 코르티솔 수용체가 있으 므로 코르티솔은 많은 기능에 영향을 미친다. 코르티솔은 위협을 만 났을 때 일으키는 투쟁-도피 반응에 관여하고 혈당 수치 조절을 도우 며 신진대사를 조절하고 염증을 줄이는 한편 새로운 기억, 특히 가능 성이 있는 위협에 관한 기억을 형성하도록 돕는다. 또한 혈압과 염분 과 수분 비율의 균형을 잡도록 돕는다. 코르티솔은 전반적인 건강과 웰빙을 보호하는 데 꼭 필요한 호르몬이다. 대체로 오전 중에 더 높게 나타나다가 시간이 지나면서 점점 감소한다.
- 코르티솔은 스트레스를 받는 기간 동안 분비된다. 스트레스가 너 무 심하거나 너무 오래 지속되면 인체에 손상을 줄 수 있다. 코르티솔 수치가 높으면 불안, 우울, 짜증, 슬픔, 두통, 기억력 감퇴(해마 축소), 체 중 증가(특히 배와 얼굴 주변), 상처 회복이 더딘 얇고 연약한 피부, 2형 당뇨병, 쉽게 멍이 드는 현상, 감염 취약성 증가, 여드름, 여성의 경우 얼굴에 털이 나거나 생리 주기가 불규칙해지는 현상을 유발할 수 있 다. 그 무엇도 행복에 기여하지 않는다. 코르티솔 수치가 만성적으로 낮으면 피로, 어지럼증, 체중 감소, 근육 약화, 피부 일부분의 색이 어 두워지는 현상, 저혈압, 스트레스 관리 불가능을 유발할 수 있다. 균 형이 중요하다.

- 신중한 뇌 유형과 관계를 맺을 때
주변에 신중한 뇌 유형에 속한 사람이 있으면 안전하지 않거나 비합리적이거나 증 명되지 않은 일을 하지 않도록 막아줄 수 있다. 업무 프레젠테이션 자료 준비든, 연례 골프여행 예약이든, 분위기 있는 저녁 식사 준비든, 이 유형의 사람들에게는 뭐든 믿 고 맡겨도 된다. 신중한 뇌 유형은 오븐 예열을 절대 잊지 않으며, 당신이 아스파라거 스는 좋아하나 방울양배추는 싫어한다는 사실을 기억할 것이다. 때로는 그런 철저한 준비성이 뒤틀려 불안으로 바뀌는 바람에 긴장을 풀기가 어려울 수도 있다. 신중한 뇌 유형은 집착하거나 애정에 굶주린 듯한 모습으로 상대방을 질리게 할 수 있다. 혹 은 그 어떤 갈등도 피하려 할 수도 있다. 문제가 곪아터져서 진짜 큰 문제가 될 때까 지방치하기도 한다.
신중한 뇌 유형과 바람직한 관계를 맺으려면 그들이 안전하고 가치 있으며 사랑받는 다고 느끼게 해야 한다. 또한 퇴근 후에 발을 마사지하거나 사무실에서 긴장이 풀리 는 에센셜 오일을 사용하거나 친구들과 온천을 하러 가는 등 긴장이 풀리도록 한다.

- 나는 행복하려면 뇌의 모든 부위를 골고루 사용해야 할 뿐 아니라 뇌와 몸을 연결해야 함을 서서히 깨달았다. _웬디 스즈키 Wendy Suzuki, 미국 뉴욕대학 신경심리학 교수

- 어떻게 하면 당장 뇌 혈류를 개선할 수 있을까?
*수분을 공급하자. 뇌의 80퍼센트는 물이다. 탈수는 무조건 뇌에 해롭다.
*카페인과 니코틴 섭취를 제한하자. 둘 다 뇌로 가는 혈류를 억제한다. 하루에 커피 한 잔은 문제가 되지 않지만 그보다 많은 카페인을 섭취하면 문제가 될 수 있다.
*고혈압 치료를 진지하게 고려하자. 혈압이 올라가면 뇌로 가는 혈류는 줄어든다.
*심장에 문제가 있다면 반드시 해결하도록 하자. 심장을 상하게 하는 요인은 뇌에도 손상을 입힌다.
*온종일 소파에서 뒹굴지 말자. 운동, 특히 협응 운동(라켓 스포츠를 하는 사 람들은 남들보다 오래 산다)을 하고 약속에 늦은 사람처럼 걸어라. 한 시간 에 5.6킬로미터를 걸을 수 있는 80세는 90세까지 살 수 있는 가능성이 85퍼센트이지만, 한 시간에 1.6킬로미터밖에 걷지 못하는 80세는 90세까지 살지 못할 가능성이 90퍼센트다.
*고추, 로즈메리, 비트를 먹으면 혈류량 증가에 도움이 된다. 또한 혈액순환을 개선하는 플라바놀flavanol이 풍부한 다크 초콜릿을 먹으면 뇌세포에 산소를 공급하는 데 도움이 되고 인지 능력을 높일 수 있다.
*은행잎 추출물 보충제도 도움이 될 수 있다. 내가 지금껏 봤던 가장 예쁜 뇌의 소유자들은 은행잎 추출물을 복용했다.
*행복을 연습하자. 뇌 SPECT 영상법을 활용한 흥미로운 연구에서 긍정심 리 개입을 실시하는 행복 훈련(자세한 사항은 4장에 소개된 긍정성 편향 훈련 참고)이 뇌의 앞부분으로 가는 혈류량을 증가시킨다는 결과를 내놓았다. 행복한 기억을 생각하자. 살면서 경험한 행복한 사건을 떠올리는 것만 으로도 뇌의 여러 영역이 활성화된다.
*코미디를 보자. 재미있는 영화를 보면서 웃으면 혈관기능이 좋아진다.

- '염증Inflammation'이라는 단어는 '불을 피우다'라는 뜻의 라틴어에서 비롯됐다. 몸에 염증이 많으면 마치 뭉근한 불기운이 장기를 망가뜨 리는 것과 같고, 이는 우울증과 치매에 걸릴 위험을 높인다. 염증 수 치를 측정하는 혈액 검사에서는 C-반응성단백질과 오메가-3 지수를 잰다. 주사rosacea (코와 뺨 등 얼굴 중앙 부위가 만성적으로 붉어지는 피부 질 환)와 관절 통증 역시 염증의 징후다. 널리 알려져 있듯이 심한 염증 은암, 관절염과 관련이 있으며 우울증, 자폐증, 치매 역시 염증과 관 련이 있다.
우리는 다음과 같이 만성 염증을 유발하는 중대하고 놀라운 원인 여러 가지를 통제할 수 있다.
당과 가공식품 비율이 높은 식단. 스탠더드 아메리칸 다이어트(미 국인들이 주로 먹는 식단)는 비만과 염증을 유발해 우리를 죽이고 있다. 제대로 된 음식을 먹으면 정신도 맑아진다.
잇몸 질환은 염증을 유발하는 주요 원인이며, 불량한 구강 건강 상 태는 우울증 및 불안과 연관이 있다. 반드시 치실을 사용하고 치아를 관리해야 한다. 
- 낮은 오메가-3 지방산 수치 역시 인구 전체의 97퍼센트에 영향을 미치는 아주 흔한 염증 유발 원인이다. 뇌 건강 질환이 유행하는 것도 당연하다. 오메가-3를 섭취하면 기분, 집중력, 기억력, 체중 관리에 도움이 된다. 에이멘 클리닉에서 「알츠하이머병 저널Journal of Alzheimer' s Disease」에 발표한 새 연구에서 오메가-3 수치가 가장 높은 사람들의 해마(기억과 기분)가 가장 건강했다.
소화기관 문제 역시 만성 염증을 유발하는 주요 원인이며 우울증 과 관련이 있다. 소화기관과 뇌는 서로 어떤 관련이 있을까? 전부 얽 혀 있다. 신경전달물질 중 4분의 3 이 장에서 만들어진다. 소화기관에 는 신경계 조직이 대거 분포하고 있어서 '제2의 뇌'라고 불린다. 불안 하거나 스트레스가 심할 때 마음이 들썩이고 가슴이 벌렁거리거나 배변을 조절하기 힘들다고 느끼게 되는 이유가 여기에 있다. 소화기 관 관리는 염증을 낮추는 데 매우 중요하며, 따라서 프로바이오틱스는 뇌에도 도움이 된다.
불행하다는 인식과 긍정성 결여도 염증을 유발한다. 스스로 썩 행 복한 사람이 아니라는 생각만으로 염증을 유발하는 사이토카인(단백 질) 수치를 높일 수 있다. 반대로 스스로 행복하다고 생각하는 사람은 이 해로운 화합물 수치가 낮은 경향을 나타낸다. 긍정적인 일이 없다 고 일상적으로 말하는 사람들은 염증 수치가 높게 나타나며, 하루를 보내면서 긍정적인 순간들을 자주 꼽을 수 있는 능력은 염증 수치를 낮춘다.
- 최근 연구에 따르면 비타민과 미네랄 결핍은 심각할 정도로 널 리 퍼져 있다.
내 친구이자 클리블랜드 기능의학클리닉에서 전략혁신 책임자로 일하고 있는 의학박사 마크 하이먼은 "천연 미네랄과 영양분이 풍부 한 토양에서 야생으로 신선하게 자란 현지 유기농 비유전자변형 자 연식품을 장거리 운송과 장기간 보관을 거치지 않고 먹으면서 야외 에서 일하고 생활하며, 오염되지 않은 신선한 공기만 호흡하고 깨끗 하고 순수한 물만 마시며, 하룻밤에 아홉 시간 수면하고 매일 몸을 움직이는 데다 만성 스트레스 요인과 환경 독소에 노출되지 않는 사람이라면 보충제가 필요하지 않을 수도 있다고 설명한다. 하지만 식사를 거르고 그때그때 식품을 고르고 달달한 음식과 화학 처리된 가공 식품을 많이 먹는 도시 사회에 사는 사람이라면 누구나 멀티비타민과 미네랄 보충제로 도움을 받을 수 있다.
- 때로는 행복하지 않은 이유가 뇌나 마음과 관련이 없을 수도 있다. 장을 가리켜 '제2의 뇌'라고 하는 경우가 많다는 사실을 기억하자. 인 간의 소화기관은 입부터 항문까지 이어지는 길이 9미터의 관(위장을 포함)이다. 이 장관 내부는 관을 밀폐하고 소화가 덜 된 음식물이 복부 로 스며들지 않도록 방지하면서 음식물을 효율적으로 소화하도록 돕 는 치밀 결합으로 이뤄진 세포층 한 겹으로 둘러싸여 있다. 그런 치밀 한 세포 결합이 느슨해져서 장관 투과성이 과도하게 증가하는 장누 leaky gut 현상이 발생하면 큰 문제가 일어난다. 장누수는 우울증, 조울증, 불안 장애, 심지어 알츠하이머병과도 관련이 있다. 또한 만성염증 및 자가면역질환과도 연관이 있다.
소화기관에 있는 뉴런이 거의 1억 개에 달하고 장이 뇌와 직접 의 사소통한다는 점을 고려할 때 장 건강은 뇌 건강과 밀접한 연관이 있 다. 장 건강은 대부분 미생물에 달려 있다. 소화기관에는 약 100조개 에 달한다고 추정되는 미생물(세균, 효모 등)이 살고 있으며, 이 수치는 인체 나머지 부분을 구성하는 총 세포 수의 약 세 배에 이른다. 이 '미 생물' 집단 전체를 가리켜 '마이크로바이옴microbiome'이라고 부른다. 마 이크로바이옴은 정신 건강에 커다란 영향을 미치는 세로토닌과 같은 신경전달물질 합성에 중요한 역할을 한다.
- 장내 미생물 중에는 건강과 웰빙에 이로운 미생물도 있고 해로운 미생물도 있다. 이들은 전형적인 '좋은 녀석 대 나쁜 녀석' 시나리오에 따라 다들 장내 마이크로바이옴 통제권을 잡으려고 고군분투하고 있 다. 좋은 미생물 대 나쁜 미생물 비율이 대략 85퍼센트 대 15퍼센트일 때 건강한 장 상태를 이룬다. 나쁜 미생물이 좋은 미생물보다 더 많으 면 장 문제와 정신 문제로 이어질 수 있다. 다음처럼 일상의 흔한 수 많은 요소가 좋은 미생물을 죽이고 나쁜 미생물에 유리하도록 균형 을 깨뜨릴 수 있다.
*의약품(항생제, 경구 피임약, 양성자펌프억제제proton pump inhibitors, 스테로이드, 비스테로이드항염증제)
*오메가-3 지방산 부족
*스트레스
*설탕과 액상과당 인공감미료
*글루텐
*환경 알레르기 또는 음식 알레르기
*불면증(특히 군인과 교대 근무자)
*독소(비누 속 항균성 화학물질, 살충제, 중금속)
*장감염 (헬리코박터 파이로리 H. Pylori, 기생충, 칸디다 Candida)
*비타민D 부족
*방사선 치료 · 화학요법
*과도한 고강도 운동
*과도한 음주
- 나쁜 미생물 성장을 촉진하는 요소를 피함으로써 장 건강을 증진하고 정신적 웰빙을 개선하며 기분이 좋아질 가능성을 높일 수 있다. 좋은 미생물을 늘리는 방법으로는 다음과 같은 전략이 있다.
*프리바이오틱스 섭취: 프리바이오틱스는 장 건강을 촉진하는 식이 섬 유로 사과, 콩, 양배추, 차전자, 아티초크artichoke(지중해 원산의 국화과 채소), 양파, 부추, 아스파라거스, 뿌리채소, 비트, 당근, 순무)에 많이 들어 있다.
*프로바이오틱스 추가: 케피르(무설탕 제품을 찾아보자), 콤부차(저당 제품 을 선택하자), 피클, 무가당 요구르트(염소 혹은 코코넛), 김치, 절인 과일과 채소,사워크라우트 등 살아 있는 미생물이 들어 있는 발효 식품을 더 많이 먹자.
*프로바이오틱스 보충제 복용: 플라세보 대조 임상시험 두 차례에서 특히 락토바실러스 헬베티쿠스Lactobacillus helveticus (R52 균주)와 비피도박테리움 롱굼Bifidobacterium longum (R175 균주)을 아주 구체적인 비율로 섭취했 을 때 4주에서 8주에 걸쳐 기분에 도움이 되고 불안을 낮추는 결과가 나 왔다. 한 연구에서 이 구체적인 프로바이오틱스 균주 조합으로 한 달 동 안 매일 프로바이오틱스를 섭취한 대학생 86명이 공황불안, 신경생리학 적 불안, 걱정, 기분조절에서 개선을 보였다. 다른 프로바이오틱스 연구 에서는 성인 111명이 락토바실러스 플란타룸 Lactobacillus plantarum을 12주 동안 매일 섭취한 결과, 짧게는 8주 안에 스트레스와 불안이 현저하게 감소했다.
- 행복의 화학물질 6가지를 뒷받침하는 영양소
1. 즉흥적인 뇌 유형에게 특히 중요한 도파민: 락토바실러스 플란타룸 PS128 같은 프로바이오틱스, 비타민 D와 오메가-3 지방산 같은 영양소, 홍경천과 인삼, 바코파 몬니에리 Bacopa monnieri, 녹차추출물, 은행잎 추 출물 같은 약용식물은 도파민 수치를 높여 집중력 향상과 에너지 증가 를 촉진하는 동시에 지구력과 체력을 향상시킨다고 알려져 있다. 엘타 이로신, 마그네슘, 쿠르쿠민, 엘테아닌, 베르베린berberine도 도파민을 증 가시킨다.
2. 집요한 뇌 유형에게 특히 중요한 세로토닌: 락토바실러스 플란타룸 PS128, 엘트립토판, 5-하이드록시트립토판, 마그네슘, 비타민D, 비타민 B6와 B12, 메틸 엽산methylfolate, 사프란과 세인트존스워트, 쿠르쿠민같은 약용식물은 모두 세로토닌을 증가시킬 수 있다.
3. 예민한 뇌 유형에게 특히 중요한 옥시토신: 인체가 옥시토신을 생산 하려면 비타민 C가 필요하다. 옥시토신이 효과적으로 기능하려면 마그네슘이 필요하다. 보충제 형태로 판매하는 락토바실러스 루테리Lac- tobacillus reuteri는 옥시토신과 테스토스테론 수치를 함께 높인다. 연구에 따르면 임산부가 세이지, 아니스 씨, 호로파fenugreek를 섭취했을 때 옥 시토신이 증가했다. 수면 호르몬 멜라토닌을 아주 소량만 섭취해도 한 시간내에 옥시토신 분비가 증가한다.
4. 예민한 뇌 유형에게 특히 중요한 엔도르핀: 아미노산인 엘페닐알라닌 L-phenylalanine은 엔도르핀을 분해하는 효소를 차단하므로 엔도르핀 을 늘린다. 세인트존스워트, 락토바실러스 아시도필루스Lactobacillus aci- dophilus, 멜라토닌도 도움이 될 수 있다.
5. 신중한 뇌 유형에게 특히 중요한 감마아미노부티르산(가바): 경구 가 바, 마그네슘, 비타민 B6, 엘테아닌, 타우린, 프로바이오틱스(특히 락토바 실러스 람노서스, 락토바실러스 파라카세이, 락토바실러스 브레비스, 락토코커스 락티스)는 가바 수치가 건강한 수준을 유지하도록 뒷받침한다. 레몬밤, 엘테아닌, 타우린, 시계꽃, 길초근 역시 가바 수치를 높일 수 있다. 
6. 신중한 뇌 유형에게 특히 중요한 코르티솔: 아슈와간다와 홍경천 같 은 약용식물, 엘테아닌, EPA와 DHA 오메가-3 지방산 같은 영양소는스 트레스 호르몬인 코르티솔을 줄인다.

- 사프란은 적어도 2,600년 동안 아랍 지역에서 행복을 가져다주는 향신료로 쓰였다. 기원전 668년에서 633년 사이에 작성된 한 아시리 아 문헌은 사프란을 약용으로 사용한 역사가 기원전 17세기까지 거 슬러 올라간다고 언급했다. 지중해 테라섬에 있는 청동기 시대 벽화 에도 경건하게 그린 사프란꽃이 남아 있다. 사프란은 사프란 크로커 스 꽃에서 암술대를 손으로 따서 말려 만든다. 꽃 가운데 위치한 가늘 고 붉은 구조물 세 개가 암술대다.
현대 과학은 사프란의 전통적인 사용법 중 다수를 검증했다. 무작위 대조 시험에서 사프란이 뇌, 눈, 순환, 폐, 관절, 생식 계통, 인체 항 산화 방어 기능에 도움을 준다고 확인했다. 그중에서도 가장 입증된 적용 사례는 기분 증진이다.
사프란은 여러 이중 맹검, 플라세보 대조 임상시험으로 입증된 바 와 같이 뛰어난 기분 증진제이자 항우울제다. 몇몇 연구에서는 사프란을 항우울제인 플루옥세틴fluoxetine (프로작), 이미프라민imipramine 같은 여러 항우울제와 비교했다. 사프란의 효능 수준은 플루옥세틴과 맞 먹는 정도였으며 플루옥세틴으로 손상된 남성 및 여성 성기능 일부 를 복원했다. 사프란은 이미프라민과 비슷할 정도로 효과적이며 구 강건조와 진정 같은 이미프라민의 부작용은 나타나지 않았다.
이런 연구들에서 사프란이 기분에 미치는 효과가 항우울제의 효 과와 맞먹는다고 나타났다. 과학적 증거에 따르면 사프란은 행복을 훔치는 다음과 같은 다양한 문제에도 효과를 나타낸다.
*모든 정신 문제 중에서 가장 흔히 보고되는 증상인 불안감소.
*노년층의 기억력 및 기타 인지 기능 척도 향상.
*부모와 교사가 모두 단 3주 만에 아동의 주의력 및 행동 문제가 개선됐다고 판단.
- 사프란이 어떻게 해서 이처럼 뇌에 놀라운 혜택을 불러일으키는 지는 명확하게 밝혀지지 않았지만 사프란에 들어 있는 프로신crocin, 크로세틴crocetin, 피크로크로신picrocrocin, 사프라날safranal과 플라보노이 드인 케르세틴quercetin, 캠퍼롤kaempferol은 항산화 능력이 뛰어난 물질 이다. 동물 연구에서 이런 구성 성분들은 사프란이 뇌를 독성 손상에 서 보호하는 능력을 설명하는 데 도움이 된다.
- 쿠르쿠민: 모든 뇌 유형에게 유익
강황 뿌리 (정확히는 뿌리줄기 또는 지하줄기)는 짧게는 2,600년, 길게 는 4,000년 동안 만병통치약으로 떠받들어졌다는 점에서 사프란과 비슷하다. 또한 예로부터 긍정적인 기분 및 행복과 관련이 있어서 인 도 일부 결혼식에서는 예식용 피부 장식에도 사용한다. 강황의 주된 활성 성분은 커큐미노이드 3종으로 그 상업용 명칭이 쿠르쿠민이다. 뛰어난 항산화제인 쿠르쿠민은 건강한 염증(치유) 반응을 촉진한다. 문제는 경구로 섭취했을 때 흡수가 잘 안 되고 흡수력을 높이는 가공 을 한 경우에만 효과가 있다는 점이다. 롱비다 Longvida 쿠르쿠민 추출 물은 흡수력을 높인 원료다. 
- 아연: 모든 뇌 유형에게 유익
인체가 에너지, DNA와 단백질, 항산화 효소, 새로운 세포를 만들 려면 아연이 필요하다. 면역력과 건강한 성장, 발달에도 아연이 필요 하다. 낮은 아연 수치로 기분 문제를 예측할 수 있다. 아연이 건강한 사람들과 과체중인 사람들의 기분을 증진할 수 있고 기분 문제를 겪 고 있는 참가자들을 대상으로 한 포괄적인 개인 프로그램의 일환으 로 활용할 수 있음을 시사하는 시험 결과들도 나와 있다. 아연은 기본 적으로 세로토닌과 도파민 수용체 조절에 관여한다. 미국 질병통제 예방센터는 미국인 중 11퍼센트에서 20퍼센트(민족 집단에 따라 다르 다)가 평소 식단으로 아연을 충분히 섭취하고 있지 않다고 보고한다. 노년 인구, 임산부나 수유부, 채식인과 비건, 겸상 적혈구 빈혈 환자, 알코올 의존자들은 모두 아연이 결핍되기 쉽다. 인체는 식물성 식품 에 들어 있는 아연을 동물성 식품에 들어 있는 아연만큼 잘 흡수하지 못하므로 채식인은 채식을 하지 않는 사람보다 아연을 최대 50퍼센 트 더 섭취해야 한다.
- 마그네슘: 신중한 뇌 유형에게 특히 유익
중요한 영양소인 마그네슘은 수많은 방법으로 인체 건강을 유지하고 보호한다. 마그네슘 결핍은 짜증, 피로, 정신 혼란, 불안, 스트레스로 이어질 수 있으며, 이는 신중한 뇌 유형에서 자주 보이는 증상이다. 미국인 중 50퍼센트 이상이 식사에서 마그네슘을 충분히 섭취하 지 못하고 있다. 마그네슘 수치가 낮은 우울증 환자에게 치료제로도 효과가 있다.
- 기분이 좋아지는 신경전달물질 생산을 최적으로 유지하려면 몸과 뇌에 필수 아미노산 스무 가지를 충분히 공급해야 한다. 견과류, 씨앗 류, 콩과 식물, 일부 곡물, 채소 같은 식물성 식품에도 단백질이 들어 있지만 이를 적절히 종합하지 않으면 우리 몸에 필요한 필수 아미노 산 스무 가지를 모두 공급할 수 없다. 생선, 가금류, 육류 대부분과 같 은 동물성 식품만이 필수 아미노산 스무 가지를 모두 포함한다.
질 좋은 단백질을 소량 섭취하는 것은 행복에 꼭 필요하지만 너무 많이 먹으면 불행의 원인이 될 수 있다는 사실을 명심하자. 단백질을 과하게 섭취하면 체내 스트레스와 염증 증가를 유발할 수 있으며 이 는 울적한 기분 및 불안과 관련이 있기 때문이다. 질 좋은 단백질이란 무엇일까? 식물성 단백질 중에는 살충제를 쓰지 않고 생산한 단백질, 동물성 단백질 중에는 풀을 먹이고 호르몬과 항생제를 쓰지 않으면 서 방목으로 생산한 단백질을 말한다.
- 오랜 연구에 따르면 '거리를 둔 자기 대화distanced self-talk'는 내면의 생각과 심리적인 거리를 두도록 도와서 감정과 자제력, 지혜를 조절 할 수 있다고 한다. 자신의 감정이나 행동을 제어하는 데 어려움을 겪 은 적이 있는 사람이더라도 부정적인 감정과격한 상황에 좀 더 잘 대 처할 수 있다.
인간인 우리에게는 자기 성찰 능력이 있다. 이 능력은 미래를 계 획하고 복잡한 문제를 해결하는 데 도움이 되지만 나쁜 경험이 일어 나고 있다고 인식할 때 자기 성찰은 부정적 성향이나 곱씹기, 집착이 라는 암흑세계로 바뀔 수 있다. 마음에 이름을 붙이거나 자기 자신을 3인칭으로 불러 머릿속에서 일어나는 부정적인 수다와 거리를 두면 현실과 빛을 끌어들여 우리 뇌를 긍정적으로 바꿀 수 있다. 영상법 연 구를 활용해 거리 두기 기법이 뇌에 미치는 효능을 평가한 연구자들 은 이런 기법이 뇌의 감정 중추를 진정시키고 자제력이 향상된다는 사실을 발견했다.
- 현재에 충실한 마음가짐은 건강과 행복에 꼭 필요하다. 이런 마음 가짐을 가질 때 우리는 현실에 발을 딛고 주변 세상과 이어진 채로 살 아갈 수 있다. 머릿속에서 모든 생각을 비워야 한다는 뜻이 아니라 지 금 하고 있는 일, 지금 함께 있는 사람, 지금 겪고 있는 경험에 주의를 집중해야 한다는 뜻이다.
언젠가 소중한 사람을 잃고 슬퍼하던 중에 우연히 에크하르트 톨 레Eckhart Tolle가 쓴 「지금 이 순간을 살아라 The Power of Now』를 읽게 됐다. 소중한 사람을 잃은 고통에 과거 기억들을 샅샅이 훑었고, 후회와 불 안으로 가슴이 미어질 듯 아팠다. 내가 이 책을 읽으면서 배운 가장 중요한 개념은 반복되는 생각이 활기를 빼앗아가도록 두면 내 생각 이 고통을 유발한다는 것이었다. 미래에 일어날 일에 정신적으로 대비하지 않으면 과거에서 길을 헤매게 된다. 하지만 현재에 충실하게 살아갈수록 과거에서 비롯되는 감정적 고통과 미래에 대한 걱정에서 벗어나는 느낌을 받았다.
어려운 시기에도 현재 순간의 생각은 중요하다. 고통에서 벗어나 고 싶더라도 고통 '속으로 들어가야 한다. 「뇌는 항상 듣고 있다Your Brain Is Always Listening』라는 책에서 나는 상실을 겪을 때는 슬픔이 거세게 밀려와 눈물이 흐르도록 두는 것이 중요하다고 썼다. 고통을 인정하 고 그 속으로 파고들 때 비로소 고통이 사라지기 시작한다. 현재에 충 실하고 지금 있는 곳에 유념함으로써 우리는 행복과 안전을 느끼고, 고통에 좀 더 잘 대처하며, 스트레스가 건강에 미치는 영향을 줄이고, 힘겨운 감정에 좀 더 잘 대처할 수 있다.
- 연구자들은 스트레스가 심한 상황에서 고비를 견디지 못하는 사람들은 대개 다음 세 가지를 믿는다고 한다.
*그 상황이 '영원'하다.
*그 상황이 '광범위하다.
*그들이 그 상황을 '통제할 수 없다.
긍정 심리 개입법이나 안식 기법 외에도 스트레스를 받거나 불안할 때마다 미래에 대해 좀 더 희망찬 기분을 느끼도록 생각을 바꿀 수 있는 기법이 있다. 바로 TLC라는 기법이다.
*그 상황은 '일시적ternporary'이다.
*그 상황은 '지역에 국한local된다.
*당신은 그 상황을 다소 '통제 control'할 수 있다.
- 예의 바른 행동은 지혜롭다. 따라서 무례한 행동은 어리석다.
불필요하게 제멋대로 무례를 저질러 적을 만드는 행위는 자기 집에 불을 지르는 것만큼이나 미친 짓이다. _아르투르 쇼펜하우어Arthur Schopenhauer, 독일 철학자

- 네덜란드어 '허젤리헤이트gezelligheid'는 '안락하고 편안한 기분과 단 란함을 아우르는 행복감'을 이르는 단어다. 맥락에 따라서 '사교적이 고 느긋한 상황'으로 번역할 수도 있으나 '아늑함과 흥겨움, 재미'를 가리킬 수도 있다. 이 발음하기 어려운 단어를 즐겨 말하는 네덜란드 인들은 허젤리헤이트가 '번역할 수 없는 단어라고 말한다. 그들은 '허젤리헤이트(명사형)'와 '허젤리흐gezellig(형용사)'가 단어라기보다는 느낌에 가깝다고 얘기한다. 언뜻 보기에 일상생활에서 일어나는 대수 롭지 않은 활동에서 허젤리헤이트를 경험하는 경우가 많다. 바로 소 소한 순간들이다!
네덜란드 사람들이 좋아하는 것Stuff Dutch People Like을 쓴 저자 콜 린 헤스커 Colleen Geske는 "네덜란드 사람들은 모든 것을 저마다의 허젤 리헤이트 척도에 맞춰 평가하는 경향이 있어서 이해하기가 어렵다" 라고 설명했다. 헤스커는 "어떤 장소가 허젤리흐일 수 있고, 방이 허 젤리흐일 수도 있고, 사람이 허젤리흐일 수도 있고, 저녁 시간이 허젤 리흐일 수도 있다”라고 말하면서 허젤리흐는 아늑하거나 진기하거나 사랑스럽다는 의미이지만 동시에 사랑하는 사람과 보내는 시간이나 오랫동안 만나지 못한 친구와 만남, 일반적인 단란함을 함축하기도 한다고 설명했다. 허젤리헤이트는 네덜란드인들이 행복을 느끼는 비 결로 꼽힌다.
- 덴마크, 네덜란드와 국경을 맞대고 있는 독일은 '게뮈틀리히카이트gemütlichkeit'라는 개념을 포용한다. 게뮈틀리히카이트는 독일식 휘게 라고 볼 수 있지만 가정을 중심으로 하지 않는다는 점이 다르다. 이 길고 복잡한 단어의 중심에는 '관계가 건강할수록 더 행복해진다'는 생각이 있다.
유치원 kindergarten, 불안angst, 샤덴프로이데schadenfreude (다른 사람의 불 행에서 쾌감을 느낌), 우버über(공항으로 갈 때 사용하는 차량 호출 서비스가 아니라 위나 너머를 뜻하는 단어)처럼 게뮈틀리히카이트도 영어권에서 쓰는 차용어이므로 들어본 사람도 있을 것이다. 이 단어는 '가슴', '마 음', '심성', '느낌'을 의미하는 명사 '게트gemüt'에서 유래했다. 게뮈틀 리히카이트는 따뜻한 느낌, 느긋한 웰빙 감각, 환영하는 열린 태도, 깊은 안락함에 대한 인식을 높인다. 이는 사람들이 서로 함께 있는 시 간을 즐기도록 장려하는 아늑함과 소속감이다.
게뮈틀리히카이트의 핵심은 옥토버페스트oktoberfest (매년 10월 독일 뮌헨에서 열리는 맥주 축제) 모임에서 함께한 사람들과 떠들썩하게 노 래하거나 친구들과 함께 긴장을 풀 때처럼 다른 사람들과 함께 활동 적인 일을 하는 것이다. 
- 스칸디나비아 국가 중 한 나라인 노르웨이에는 그들만의 휘게가 있다. 노르웨이인들이라면 누구나 '프리루프트슬리브 friluftsliv라는 표 현을 쓴다. 이는 아무리 일기예보가 암울하더라도 야외에서 시간을 보내겠다는 결심을 의미한다. 폭풍우가 치는 야외에서 보내는 시간 이 맑은 정신 건강을 되찾는 데 효과가 있다고 믿는 노르웨이인들은 잠옷과 슬리퍼 차림으로 타오르는 난롯가에 옹기종기 모여 있지 않 는다. 휘게가 실내에서 안락함을 찾는 개념이라면 프리루프트슬리브 는 야외에서 안락함을 찾는 개념이다.
「인형의 집 A Doll's House을 쓴 노르웨이 극작가 헨리크 입센 Henrik Ibsen 이 1859년에 만든 단어인 프리루프트슬리브는 '자유로운 분위기의 삶'이라는 뜻이지만 '야외 생활'이라는 번역이 더 어울린다. 프리루프 트슬리브는 자연의 치유 효과를 완전히 이해하라고 권한다.
- 스웨덴은 노르웨이와 덴마크에 인접한 국가이므로 스웨덴인들은 휘게와 프리루프트슬리브에 대해 잘 알고 있고, 심지어 이 단어들을 자국어와 함께 사용하기도 한다. 스웨덴인들은 겨울철에 아늑하게 지내고 계절에 관계없이 야외에서 많은 시간을 보낸다.
다른 스칸디나비아국가들에는 없지만 스웨덴에는 있는 개념이라 면 '라곰lagom'을 꼽을 수 있다. 라곰은 '딱 적당한', '너무 많지도 너무 적지도 않은', '딱 알맞은 만큼'이라고 번역할 수 있는 'lagom är bäst'라 는 구절에서 유래된 말이다. 스웨덴에서는 친구에게 안부를 물으면 "라곰"이라는 대답이 돌아오곤 한다.
- 유럽 대륙 남동쪽에 있는 튀르키예에는 하루 중 잠시 휴식 시간을 즐기는 습관을 가리키는 표현이 있다. 바로 '케이프keyif'다. 영어로는 '즐거움'이나 '기쁨'으로 번역되는 튀르키예인 '케이프'는 '분주함에서 벗어나 한가하게 즐거운 순간을 만끽한다'는 뜻에 더 가깝다.
케이프는 그 순간을 음미하라고 일깨우는 개념이다. 예를 들어 튀 르키예 사람들에게 케이프란 보스포루스해협 (유럽과 아시아를 가르는 해협) 공원 벤치에 앉아 저녁노을을 보거나, 연락선 뱃고물에서 갈매 기들에게 빵조각을 던지거나, 길모퉁이에서 집시 뮤지션들이 펼치는 거리 공연을 감상하는 것을 의미한다.
이곳의 한 관광 가이드가 들려준 말이다. “이스탄불에는 서양에는 없는 여가가 있습니다. 그게 바로 우리의 비밀인 케이프죠. 케이프의 본질은 가만히 앉아서 아무것도 하지 않는 것이에요. 사람들은 대개 하던 일을 멈추면 다른 일을 합니다. 잡지를 읽거나 이메일을 확인하 거나 미래 혹은 과거에 대해 생각하죠. 하지만 케이프의 핵심은 멈춰 서 그냥 그 순간을 즐기는 것입니다. 저에게 케이프란 붐비지 않는 곳 에 있는 것이에요."
- 아프리카 대륙으로 옮겨가 보면 나이지리아인들은 '우분투 ubuntu'라는 고대 철학에 따른다. 우분투는 '한 개인은 다른 사람들을 통 해 비로소 한 인간이 된다'라고 번역되는 줄루족 관용구 'Umuntu ngumuntungabantu'에서 유래한 단어다. 쉽게 설명하자면 이 말은 공 동체가 사회를 구성하는 기본 요소라는 뜻이다.
남아프리카공화국의 대주교이자 노벨상 수상자이며 내 어머니와 동갑인 데스몬드 투투Desmond Tutu는 "우분투는 인간다움의 본질입니 다. 이는 나의 인간성이 여러분의 인간성에 얽혀 있고 떼려야 뗄 수 없는 밀접한 관계에 있다는 뜻입니다. 나는 속하기 때문에 인간입니 다. 우분투는 공동체에 관한 개념입니다"라고 말했다.
투투 대주교는 '우분투'라는 개념을 서구 사회에 소개한 사람이 다. 하지만 투투 대주교가 우분투를 뒷받침하는 철학을 창설한 사람은 아니다. 우분투는 2000년 동안 이어져 내려온 개념이며 부족 이주 로 인해 사하라사막 이남의 모든 국가에서 우분투에 담긴 공동체 생 활 의미를 찾아볼 수 있다. 우분투는 그 누구도 섬이 아니며, 좋든 나 쁘든 간에 우리가 하는 모든 일은 우리 가족과 친구들, 주변 공동체에 영향을 미친다는 사실을 떠올리게 하는 개념이다. 또한 우리가 하는 선택과 우리가 다른 사람에게 미치는 영향을 두 번 생각하도록 상기 시키기도 한다. 우분투는 집단 책임과 서로에 대한 존중과 사랑을 보여줌으로써 공동체의 필요를 자신보다 우선시하는 철학이다. 
- 서구 사회 독자들에게는 상상하기 힘든 개념이겠지만, 인도네시아 공동체들은 '가이웁guyub' 원칙에 따라 살아왔다. 가이웁은 더 행복하고 건강한 공동체를 이루는 인도네시아의 비밀이 라고 한다.
대체로 우분투와 비슷한 의미를 지니는 가이웁은 공동체에 속한 모든 사람이 형제자매와 같은 유대관계로 이어져 있다는 뜻이다. 가 이웁은 서로 상호 간의 관계를 맺고 강한 소속감, 연민, 서로에 대한 진심 어린 지지를 키워나가는 방법이다. 다른 사람에게 행운이 찾아 왔을 때 행복을 느끼고 자신의 존재가 다른 사람들에게 중요하다고 확신한다. 
- 발음하다 보면 혀가 꼬이고 마는 필리핀어 복합 명사 '파키키파그 캅와타오 pakikipagkapwa-tao'는 집단 조화와 통합에 가치를 두는 공동체적 인 행복을 말한다. '파키키파그캅와타오'라는 마음가짐은 혼자 돋보 이기보다는 사이좋게 지내자는 생각이다. 발전을 이루면 집단 전체 가 혜택을 누리고 아무도 뒤처지지 않아 모두의 행복감이 증가한다. '다른 사람들과 사이좋게 지내기'라는 뜻의 파키키파그캅와타오 정신은 필리핀인들의 정신과 가치 체계에 새겨져 있다. 그래서 필리 핀에서는 여러 세대가 한 집에 살거나 서로 가까운 곳에 모여 산다. 필리핀에서는 성당 역시 공동체 유대를 위한 공공장소로서 중요한 역할을 수행한다.
- 서양인들이 하와이에 발을 들이기 한참 전부터 하와이에 살았던 원주민 조상들에게 물려받은 전통을 이어나가는 하와이 사람들 역시 아름답다. '호오포노포노ho'oponopono'라고 하는 이 관습은 '호오hoo(만들 다)'와 '포노pono (옳고 그름)'라는 하와이 말에서 유래했다. 포노를 두 번 반복하는 이유는 '시시비비'처럼 강조하기 위함이고, 자기 자신과 타 인 모두에게 적용된다.
하와이어 사전에는 호오포노포노가 '정신적 정화, 기도, 토론, 고 백, 회개, 상호 보상과 용서로 관계를 바로잡는 가족회의'라는 뜻이라 고 나온다. 고대 하와이 사람들은 실수나 죄, 분노가 신체 질병을 일 으킨다고 믿었다. 이를 치료하는 방법은 '용서'라고 정했다.