12가지 행복의 법칙

- 임상심리학과 여러 나라의 전통 명상법에서는 행복하고 유능하고 현명해지는 수많은 방법을 제시. 하지만 다양한 접근법과 방법론에 따라 마음을 사로잡는 세가지 주요 방법으로 나뉨
(1) 감정을 느끼고, 경험하고, 단맛과 쓴맛을 본다. 감각은 물론 감정, 생각, 용구 등 경험의 다양한 측면을 탐구할 수 있다. 더 취약한 감정상태를 들여다볼 수 있을 것이다. 분노나 마음의 상처처럼 이 과정에서 경험은 변화할수도 있지만, 의도적으로 변화시키려고 해서는 안된다
(2) 부정적 측면(고통스럽거나 해로운 것)을 줄인다. 이를테면 친구에게 하소연하지 않고, 자기비판적 생각을 멀리하고, 안 좋은 음식을 먹지 않으며, 휴식을 취하면서 긴장을 푸는 것이다.
(3) 긍정적 측면을 늘린다. 친구와 함께했던 행복한 시간을 떠올리거나, 몸에 좋은 음식을 먹으면 얼마나 기분이 좋을지 상상하며 자신에게 동기부여를 한다.
- 바꿔 말하면 문제에 잘 대처하고 상처를 치유하고 행복해지려면 내버려두고, 놓아주고, 들어오게 하는 것을 잘 해야 함. 마음챙김은 이 모든 것에 필수적이다. 마음챙김이 없으면 내버려 두고, 놓아주고, 들어오게 할 수 없기 때문이다. 마음이 정원이라고 상상해보자, 정원을 가꾸는 세가지 방법이 있다. 정원을 관찰하고, 잡초를 뽑고, 꽃을 심는 것이다. 관찰은 기본적이며, 때로는 관찰만 하면 되는 경우도 있다. 무언가 끔찍한 사건이 일어났고, 반드시 어려움을 이겨내야 한다고 가정해보자. 하지만 마음만으로는 충분치 않음. 마음을 이용했을 때 효과도 있어야 함. 마음은 뇌에 바탕을 두고, 뇌는 스스로 좋아지지는 않는 물리적 시스템이다. 단지 정원을 쳐다보는 것만으로 잡초를 뽑거나 꽃을 심을 수는 없다.
- 어떤 의미에서 우리는 머리에 동물원을 넣은 채 살아가고 있음. 고대의 선조가 어두운 바다를 헤엄치거나, 공룡을 피해 숨을 곳을 찾거나, 석기시대 때 다른 무리와 싸우면서 직면했던 생존문제의 해답이 오늘날 우리 뇌에 새겨졌다. 인간이 진화하면서 뇌 일부분이 욕구를 충족하고자 특별한 기능을 갖게 됨. 비유하자면 각자 몸 안에 체온을 낮추거나 위험을 피해 도망치는 도마뱀, 치즈 냄새를 맡으려고 킁킁거리는 생쥐, 부족을 찾는 원숭이가 한마리씩 있다.
- 강제수용소에서 살던 우리는 막사 사이를 걸어가며 사람들을 위로하기 위해 마지막 빵 조각을 나눠주던 사람들을 기억한다. 그들은 수는 적었을지 모르지만, 인간에게서 모든 것을 빼앗아 가더라도 단 한 가지는 빼앗지 못한다는 사실을 증명하고 있다. 그것은 어떤 환경에서도 자신만의 태도와 삶의 방식을 선택할 수 있는 인간의 마지막 자유이다. (빅터 프랭클)
- 인생에는 원인을 살필 수 있을 뿐 결과를 마음대로 하지 못하는 일이 많음. 아이들을 양육하고 지도할 수는 있지만, 나중에 어른이 되어서 무엇을 하도록 강제할 수는 없음. 우리는 품위를 잃지 않고 다른 사람에게 다정하게 대할 수 있지만, 그들이 우리를 사랑하게 할 수는 없다. 영양가 있는 음식을 먹고, 운동하고, 병원에 갈 수는 있지만, 어쨌든 병에 걸리는 것을 완전히 막을 방법은 없다. 우리가 할 수 있는 것은 사과나무에 물을 주는 일뿐이다.
- 원하는 것을 직접 만들 수는 없을지 모르지만, 원하는 것이 만들어지는 잠재적 과정을 응원할 수는 있다. 이것을 인지하면 책임감과 평온함이 찾아온다. 책임감의 측면에서 볼 때, 영향을 미치는 원인을 살피고 가진 힘을 행사하는 것은 우리 모두에게 달려 있다. 시간을 들여 건강과 인간관계 등 삶의 주요 영역을 살펴보고, 개선하기 위해서 할 수 있는 간단하고 현실적인 것을 찾아보자. 아침을 든든하게 먹고, 적어도 한시간에 한 번식 책상에서 일어나고, 제 시간에 잠자리에 든다면 큰 변화가 생김. 잠시 일에서 벗어나 친구의 말을 들어주는 것마으로도 관계에 도움을 줄 수 있듯이 말이다. 겉보기에 작은 것이 종종 대단한 결과의 원인이 되기도 함
- 피글렛은 자신의 심장이 비록 작기는 하지만, 엄청나게 많은 감사의 마음을 담을 수 있다는 사실을 깨달았다. ( A.A. 밀른)
- 우리는 숨 쉴 새도 없이 바쁘게 즐거움을 추구하느라 정작 즐거움은 누리지 못하고 지나치고 만다. (쇠렌 키에르케고르)
- 고통스러운 감정이 생겼지만, 그 감정은 내 마음을 침범하지 않고 그대로 있었다.(부처) 두려움을 이용해야 한다. 두려움이 당신을 이용하게 하지말고.
- 우리 뇌에서 정보는 여러 경로를 따라 흐름. 마치 강에 연결된 물길이 얽혔다가 갈라지는 모습과 비슷함. 유입되는 정보의 핵심 경로는 피질 하부의 감각 스위치와 시상 등을 거친 다음 갈라짐. 한쪽은 오랫동안 뇌의 경고등 역할을 해온 편도체에 연결되고, 다른 쪽은 최근에 진화한 전전두엽 피질로 이어짐. 이곳은 복잡한 사고, 신중한 계획, 타인에 대한 섬세한 이해 등을 처리하는 중심이다. 시상 옆에 있는 편도체는 전전두엽 피질보다 먼저 반응할 수 있다. 편도체의 '일단 뛰고 나서, 생각'하는 본성 때문에 우리는 즉각적으로 반응함. 1초 혹은 2,3초 뒤에 전전두엽 피질이 따라잡기 시작하면 편도체는 전전두엽 피질의 해석과 분석에 편향이 나타나게 함. 이는 편도체 하이재킹의 작용 때문이며, 원초적 생존에는 큰 도움이 되나 불필요한 혼란, 과잉반응, 타인과의 고통스러운 갈등 등의 원인이 되기도 함
- 반응속도를 늦추면 상황은 훨씬 호전된다. 자신에게, 그리고 상대에게 시간이라는 선물을 준다. 심호흡을 한두번 할 수 있는 시간, 상대가 진정 말하고 싶은 게 무엇인지 이해할 수 있는 시간, 투쟁-도피 반응의 신호가 몸을 모두 관통할 때까지 걸리는 시간, 나중에 후회할 만한 충동적 말과 행동을 인지하고 억제할 수 있는 시간을 주는 것이다. 말하기 전에 그러한 시간이 추가된다면, 상대는 자신이 말과 감정의 폭격을 당하는 입장에 있다는 생각을 덜 한다. 그리고 이와 같은 시간이 추가되면 상대가 숙고할 시간이 생겨, 하이재킹이 나타날 가능성이 작아짐. 필요하다면 이런 상황에서 벗어나 마음을 진정시켜라. 이를테면 창밖을 내다보거나, 음식을 먹거나, 산책하는 것이다. 문제를 의도적으로 피하는 것이 아니라 문제를 해결하는 데 생산적으로 참여하기 위해 마음을 진정시키는 것이다. 그러면 한 시간 혹은 하루 뒤에 다시 그 문제로 돌아갈 수 있다.
- 지혜란 작은 행복 대신 큰 행복을 선택하는 것이다. (부처)
- 원하지 않고 좋아하는 것은 천국이고 좋아하지 않으면서 원하는 것은 지옥이다. 무언가를 원하지는 않으면서 좋아한다면 그것을 온전히 즐길 수 있다. 즐기면서 경험하니 긴장도 없고, 소유하려고 하지도 않으며, 끝날까 봐 두려워하지도 않는다. 그 순간 원하는 것에서 해방된다. 그리고 유익한 경험은 오래 지속되고 더 큰 보상을 얻는 경우가 많아진다.
- 원하는 것이 없으면 부자가 된다. (헨리 데이비드 소로)
- 서두르거나, 흥분하거나, 강렬함을 느낄 때는 좌절이나 분노 같은 부정적 감정이 나타나지 않는지 주위를 살핀다. 자동차 경주에서 황색 깃발이 있을 때의 상황과 비슷. 계속 가되, 조심해야 한다. 부정적 느낌이 나타나면 거기에 증, 걱정, 분노 같은 이름을 붙인다. 그러면 전전두엽 피질의 통제가 늘어날 것이고 편도체가 진정될 것이다. 속도를 줄이려고 노력한다. 말하기 전에 평소보다 조금 더 생각해보자. 그리고 현재 상황에서 한발 물러나 스트레스가 높은 수준에서 낮은 수준으로 떨어져 안정될 때까지 기다리자
- 신경전달물질과 수용체의 결합은 받아들이는 뉴런의 발화 여부에 영향을 미침. 도파민 수용체의 수가 적은 뉴런이 도파민 관련 활동을 시작하려면 더 많은 도파민을 받아들여야 한다. 간단히 말해, 어떤 사람이 가진 도파민 수용체가 적을수록, 계소해서 동기부여를 하려면 더 많은 보상이 필요. 어떤 사람은 일을 계속하는 것이 어렵지 않기에 보상이 그리 많지 않더라도 일한다. 이러한 사람은 대개 도파민 수용체가 많다. 자극이 떨어지거나 보상이 적으면 금세 흥미를 잃는 사람도 있는데, 수용체가 적은 경우가 많다. 이와 같은 차이는 정상이며, 타고난 기질의 다양성의 한 측면임
- 자신에게 비판적이면, 시간이 지나면서 성과가 떨어진다는 것을 알 수 있음. 자신이 잘못한 일에 대한 자책에서 오는 스트레스는 코르티솔을 배출해서 점차 해마를 약화시킴. 결과적으로 일을 올바르게 했을 때 학습하는 뇌의 능력까지 약해짐
- 좋아하는 것과 원하는 것은 다르다. 원하는 것은 스트레스를 유발하고 해로운 행동으로 이어질 수 있는 고집, 충동, 강박과 함께 나타남. 무언가를 원하지 않으면서 좋아하는 경험을 탐구해보자. 만족의 중심을 세우기 위해 이미 만족한 상태를 반복적으로 받아들인다. 그렇게 하면 쾌락을 즐길 수 있고, 원하는 것에 대한 스트레스 없이 자신감을 얻을 수 있다.
- 용서에는 두가지 종류가 있다. 누군가를 완전히 용서하는 것. 무슨 일이 일어났든 지나간 일이 되는 것이며, 과거를 깨끗이 청산하는 것. 보상하거나 처벌받기를, 또는 빚 갚기를 요구하지 않음. 과거에 일어났던 일이 부당하고, 여전히 비도덕적이라고, 즉 범죄라고 믿으면서도 상대에게 호의나 사랑을 느낄 수도 있다. 정의 수레바퀴는 사사로운 것과 무관하게 돌아가야 하겠지만, 우리 마음에 원한이나 불만을 품어서는 안됨. 그들이 무엇 때문에 그런 짓을 저질렀는지 이해해야 함. 그들의 행동이 고통에서 야기되었음을 이해하며 연민을 품어야 함. 그들이 지닌 인간으로서의 훌륭한 자질을 소중하게 여기며, 그들과의 관계를 새롭게 시작하려고 해야 함. 모든 용서는 사적인 선택이기에 일방적이지만, 다른 사람의 행동에 영향을 받음. 자신이 저지른 짓을 인정하고, 후회하며, 그에 대해 보상하고, 앞으로 비슷한 일을 저지르지 않도록 노력하는 사람은 용서하기가 쉽다. 두가지 유형의 용서는 모두, 세가지 잠재된 환경의 도움을 받음. 첫째, 시간이 충분히 지나야 한다. 용서는 엘리자베스 퀴블러로스의 슬픔의 단계이론과 유사한 과정이다
* 부정 : 그런 일이 일어나다니, 믿을 수 없어
* 분노 : 어떻게 나를 그런 식으로 대할 수 있어
* 협상 : 이봐, 실수를 인정하면 우리는 아무런 문제도 없을거야
* 우울 : 슬프고 아프고 실망스러워
* 수용 : 안 좋은 일이 일어났지만, 어쩔 수 없지. 바뀌고 싶어
마지막 단계에서는 능동적인 용서로의 전환이 일어난다.