굿바이 공황장애

- 공황장애라는 병은 심리적인 병이면서 신체적인 병. 심리적으로 불안하고 신체적으로 불편한 병. 신체적 불편함은 어떤 질병으로 인해 몸에 이상이 진행되는것이 아니라 다른 사람들도 충분히 경험할 수 있는 신체적 변화가 다른 사람들보다 예민하게 나타나는 것. 신체적으로 고통스럽지만 생리적인 현상이기 때문에 아무리 자주 나타난다고 해도 그 자체가 실제로 심각한 신체적 질병으로 발전하지는 않음. 공황장애의 최악은 그저 공황일 뿐. 그 이상도 이하도 아님. 어떤 질병도 이렇게 최악이 불명한 질병은 없다. 감기만 해도 치료를 잘 하지 않으면 폐렴같은 질병으로 발전. 하지만 공황장애는 신체적으로 어떤 심각한 질병을 유발하지 않음. 공황장애라고 진단받는 순간 최악의 상황이 단순해지고 위험하지 않게 되는 것이다. - 공황장애는 공황이 있기 전에 갖고 있던 문제를 해결할 수 있는 실마리를 제공. 공황장애를 통해서 여러분이 갖고 있던 취약성이 드러나면 그 취약성을 적극적으로 해결할 수 있는 출발점이 되는 것. 공황장애는 고름에 비유할 수 있다. 고름은 보기도 안 좋고 통증도 유발하지만 고름을 통해 그 밑에 어떤 염증이 있다는 것을 알 수 있게 해주고 고름을 짜서 치료하면 그 밑의 염증도 함께 치료됨. 물론 짤때의 고통은 참아야 하고 중간에 그만두면 안되고 충분히 짜내야 한다. - 공황장애가 생기기전에는 본인은 알지 못하는 문제가 수면 밑에서 진행되고 있는 경우가 많음. 상황적으로 본다면 지나친 과로로 인해 피로가 많이 누적되어 있거나 심리적 압박감을 너무 많이 받고 있어서 스트레스가 쌓여 있을 수 있음. 장기적인 부분에서 본다면 대인관계에서 상처를 받기 쉬운 패턴을 갖고 있거나 성격적으로 예민함이 지나치던가 문제를 해결하는 방식에 문제가 있거나 자존감이 너무 낮아져 있거나 건강에 대해 너무 많은 생각을 하고 있어서 건강염려적 문제를 갖고 있을 수 있음. - 공황장애라는 질병 행동 속에 그 사람이 갖고 있는 문제가 그대로 드러나는 경우가 많으므로 이런 문제들은 어떻게 보면 공황이라는 것을 통해서 밖으로 노출되고 공황장애를 진단하고 치료하는 과정중에 함께 해결됨. 공황장애 치료이후에는 이전보다 심리적, 신체적으로 더 건강해짐 - 공황장애는 여러분을 인격적으로 성숙하게 만들어줌. 원래 공황장애라는 것이 착하고 인격적으로 성숙한 사람들에게서 주로 잘 나타나는 것인지 아니면 공황장애가 사람들을 인격적으로 성숙하게 만드는 것인지 아직 정확하게 밝혀지지는 않음. 하지만 공황장애를 진단받고 잘 치료받은 사람들이 인격적으로 성숙해지는 것은 분명 - 공황장애라는 진단명에 대해 다시 정리하면 과거 신경쇠약이라고 부르던 것이 정신분석적 이론을 토대로 불안신경증이라는 용어를 사용하게 되었고 다음에는 불안반응으로 분류. 후에 다시 불안신경증으로 분류되다가 80년에 이르러서야 공황장애라는 명칭을 얻음. 현재는 공황장애와 공황발작을 구별하고 있고 공황이라는 개념은 불안장애를 분류하는 데 중요한 기준으로 이용되고 있음. 오래전부터 존재해 왔던 질병임에는 분명하지만 지금처럼 명확하게 분류하고 진단하게 된 것은 불과 28년전 - 공황(panic)의 사전적 의미는 돌연한 공포, 당황, 겁먹음. 패닉의 어원은 원래 신화에 나오는 목신 pan에서 유래. 양과 소의 번식을 관장하는 목동의 신 판은 머리와 하반신은 산양의 모습을 하고 있으며 곱슬곱슬한 머리카락과 머리위의 뿔 그리고 두개로 쩍 갈라진 양의 발톱 등 매우 흉측한 모습을 하고 있음. 낮잠자는 것을 방해하면 참을 수 없이 화를 내고 소리를 질러서 동물들을 공포에 떨게 했으며 올림포스의 신들이 거인족을 몰아내고 올림포스에 새로운 나라를 건립할 때는 엄청나게 큰 소리를 질러서 거인족을 공포에 떨게 만들었다고 함. 이런 공포의 상징인 판 신에서 유래된 공황이라는 단어는 극도의 공포상태를 말하는 것. 그런데 이런 유래에서도 알 수 있듯이 공황이라는 것은 어떤 질병을 의미하거나 질병의 증상을 이야기하는 것이 아님 - 공황은 누구에게나 올 수 있는 일시적 공포감. 그리고 공황장애는 이런 공항을 예상하지 못한 상황에서 반복적으로 경험한 후 생각과 행동에 변화를 보이는 것. 공황이 누구에게나 올 수 있는 상태이고 또 예상치 못한 상황에서 온 것이기에 생기는 질병이라는 것은 치료적으로 이야기할 때는 매우 희망적일 수 있음. 누구에게나 올 수 있는 상태라는 것은 우리 몸에 심각한 영향은 주지 않는다는 의미가 되고, 예상하지 못한 것이 문제라면 정확하게 알아서 공황을 예상하고 공황이 왔을 때 제대로 대처하기만 한다면 얼마든지 극복할 수 있는 것이라는 의미 - 공황장애를 진단할 때 단순히 공황을 경험했는가가 중요한 것이 아니라 그런 공황이 예상하지 못한 상황에서 나타났는가가 더 중요. 특별한 상황에서 경험한 공황은 공황장애라고 할 수 없음. 공황이란 누구에게나 올 수 있기 때문. 그리고 공황을 예상하지 못한 상황에서 경험했는가 혹은 그렇지 않은가보다 더 중요한 것은 그 사람이 예상하지 못한 공황을 경험한 이후 공황에 대한 두려움을 갖게 되었는가임. 공황에 대한 두려움이 없어서 공황에 대해서 불안해하지 않고 일상에 지장도 받지 않는다면 그 사람이 예상하지 못한 공황을 경험했다 해도 공황장애라 할 수는 없음 - 산소는 우리몸에 부족하면 문제가 심각해지지만 너무 많아도 문제. 특히 뇌는 아주 예민해서 너무 산소농도가 높아져도 안됨. 공황시 호흡은 위험을 인지하고 불안해져서 운동량이 많아질까 봐 산소를 많이 확보하는 상황인데 실제 공황시에는 움직이지 않고 그자리에서 불안해하는 상황이 대부분이라 산소가 적절히 소모되지 않아 몸에 산소만 많아진 상태가 됨. 이런 상황에서 우리몸은 또 보호시스템이 작동. 혈관이 수축되고 헤모글로빈과 산소의 결합력이 증가되서 특정부분으로 가는 산소의 양을 줄이게 됨. 특히 머리로 가는 혈관이 수축될 때 일시적으로 뇌는 산소가 부족한 상태를 경험하게 되는데 현기증이나 질식감, 눈앞이 캄캄해지는 느낌은 이 때문. 산소와 헤모글로빈의 결합력 증가로 말초적인 증상도 생기는데 손이 저리고 차가워지는 한기를 느끼게 됨. 호흡이 빨라져 몸에 산소가 많아졌는데도 오히려 신체에서는 산소가 부족한 듯한 증상을 경험. 이런 증상들은 일반인들도 숨을 일부러 몰아쉬거나 풍선에 바람을 넣고 나면 쉽게 느낌 - 심장과 호흡기관은 자동차에 비하면 엔진과 같은 곳. 갑자기 엔진의 움직임이 빨라지면 열이 나면서 과열됨. 우리 몸도 마찬가지. 갑자기 심장이 뛰고 호흡은 빨라지고 근육에 힘을 들어가면 열이 나기 시작. 그럼 열을 낮추기 위한 냉각시스템으로 땀이 나게 됨. 불안하고 공황이 올 때 땀을 많이 흘리기도 하는데 그 땀은 우리 몸의 열기를 식혀주는 의미. 또 땀은 우리 몸을 보호하는 기능도 함. 피부가 젖어 있으면 미끄러워지고 상처를 방지. - 싸우거나 도망가기 위해서 큰 근육들로의 혈액 공급은 늘어남. 하지만 싸우거나 도망가는데 상처가 생기고 그 상처부위에 혈액이 많이 공급되면 아마 출혈로 생명에 지장을 받들 것임. 그래서 우리 몸은 상처가 나기 쉬운 곳에는 혈액의 공급을 줄이게 됨. 상처가 잘 나는 피부표면, 사지 말단 같은 곳임. 공황이 오면 손발이 저리고 피부에서 한기를 느끼는 이유는 상처나기 쉬운 곳에 혈액공급을 줄이기 위해 혈관을 수축시켜 말초혈액 순환이 억제되기 때문. - 공황시 나타나는 신체적 증상들이 위험하지 않고 공황의 최악은 공황일뿐 이라고 이야기할 수 있는 것은, 신체반응이라는 것이 위험하다고 생각해서 자신을 보호하기 위해 교감신경이 항진되어 나타나는 자기방어증상들이기 때문. 설사 그 증상들이 불편하고 힘들어도 나를 보호하기 위해 나타나는 것이고 일정한 시간이 지나면 부교감 신경계가 항진되어 사라지게 만들기 때문에 위험하지 않은 것임. 이제 공황이 찾아와서 힘들어지면 신체적 증상들을 보면서 이렇게 생각하라. '제딴에는 나를 보호한다고 수고하는 구나. 힘들지만 부교감이 나를 안정시켜 줄 것이니까 기다려주자. 안정감이 부교감이 항진되는데 도움이 되니까 이 상황을 재앙적으로 보지 말고 당연한 신체반응으로 보고 몸을 이완시켜 안정된 상태를 만들기 위해 천천히 복식호흡을 하며 시간을 보내자.' - 공황장애 환자들이 다양한 신체적 증상을 호소하고 불안해 할까? 그것은 예상하지 못한 공황을 경험하고 나서 신체적으로 매우 민감해져 있기 때문. 자라보고 놀란 가슴 솥뚜껑보고 놀란다고, 공황을 경험하고 너무 놀라서 다소 항진된 상태를 유지하게 되고 공황이라는 예상치 못한 불안과 신체반응으로 인해 건강에 대한 막연한 두려움을 가지고 건강에 대해 염려를 많이 하게 만들기 때문. 신체적으로 예민해져 있기 때문에 작은 자극에도 쉽게 신체반응이 유발되고 유발된 신체반응은 과장되게 느껴지게 만들고 건강에 대한 염려와 불안은 이런 신체반응에 대한 재앙적 해석을 불러와서 더 큰 불안과 집착을 불러오고 이런 불안은 자율신경을 더 항진시켜 더 많은 신체증상을 유발하고 더 예민하게 만드는 악순환을 가져옴 - 공황과 공황장애를 잘 알아야 함. 막연함이 두려움을 불러옴. 정확하게 아는 것이 불안을 줄이고 예민함도 줄일 수 있음. 두번째는 공황으로 인한 나의 예민함을 인정해야 함. 세번째는 신체증상에 매달리는 것이 아니라 내가 갖고 있는 예민함을 줄이는 데 초점을 맞추어야 함 - 공황장애의 원인에 대한 가설은 많이 있음. 스트레스를 받을 때 분비되는 카테콜라민이라는 신경전달물질의 생성에 이상이 있다는 카테콜라민 가설, 불안중추에 해당되는 청반에 이상이 있다는 청반론, 피로시 쌓이는 젖산이 공황을 유발할 수 있다는 근거로 나온 대사론, 뇌에 이산화탄소에 민감한 부분이 존재한다는 이산화탄소 과호흡 왜곡된 질식알람이론, 항불안제 작용과 관련해서 나온 GABA-벤조디아제핀론 등의 생물학적 가설들과 유전이 관련되어 있다는 가설, 인지행동이론에 입각한 가설, 분석적 가설 등 많은 가설이 존재. 하지만 이렇게 가설이 많다는 것은 공황장애의 원인을 정확하게 모른다는 것 - 독화살을 맞아 견디기 어려운 고통을 받고 있는 어떤 사람이 그 순간 '아직 이 화살을 뽑아서느 안되오. 나는 먼저 나를 쏜 사람이 누구인지, 성은 뭐고 이름은 뭐라 하며 어떤 신분인지 알아야겠소. 그리고 그 활을 뽕나무로 만들었는지 물푸레나무로 만들었는지를 알아야겠소, 또 화살 깃이 매털로 되어 있는지 닭털로 되어있는지 먼저 알아야겠소'라고 한단 말인가. 이와 같이 따지려고 든다면 그는 그것을 알기도 전에 온몸에 독이 퍼져 죽고 말 것이다. 부처는 현실의 삶을 독 묻은 화살에 맞아 고통받고 있는 것에 비유해서 고통의 원인과 결과를 두고 논쟁을 벌이는 것이 아니라 무엇보다 먼저 고통에서 벗어나는 것이 시급하다는 것을 가르치고 있음. 공황장애 환자들에게도 비슷함. 많은 공황장애 환자들이 모든 일의 이유를 알려고 하고 공황과 연관시키고 따지려고 든다. 하지만 그런 원인을 따지는 것보다는 공황장애라는 것을 아는 것이 중요하고 그 공황장에에서 벗어나는 방법을 배우는 것이 중요. 왜 생겼나에 집착하지 않고 어떻게 하면 벗어날 수 있는가에 집중해야 함. 공황에 대처할 수 있으면 공황이 어떤 이유로 생기든 그것은 더 이상 중요하지 않게 될 것임 - 공황시 호흡상태를 보면 대부분의 환자들이 과호흡을 하고 있음. 이런 과호흡은 공황상태를 유발하는 인자로 작용될 수 있음. 또 처음 유발인자는 아니더라도 공황이 오면서 불안해지고 신체적 증상들이 항진되면서 호흡도 항진되어서 과호흡 증상을 보임. 대부분의 환자들에게 과호흡은 주요한 신체증상임. 이런 과호흡은 단순히 과호흡이라는 증상으로 끝나지 않음. 과호흡으로 인한 질식감, 어지러움, 손발저림 등 여러 신체적 증상을 유발. 또 과호흡 자체가 불안을 유발하는 요소로 작용 - 운동으로 과호흡이 된 상태는 운동하는 데 에너지를 필요로 하므로 흡입된 산소는 실제로 운동과정 중에 필요한 에너지를 생성하는 데 쓰이고 이때 발생하는 이산화탄소의 양도 증가해서 흡입된 양만큼 이산화탄소가 밖으로 나감. 산소의 수요와 공급, 이산화탄소의 생성이 적절하게 균형을 이루는 상황. 이런 상황에선느 몸에 불편함이 생기지 않음. 하지만 공황시 과호흡은 다름. 공황시 대가 그자리에 주저앉거나 움직여도 작은 공간을 오가는 정도. 많은 에너지를 소모하고 있는 것이 아니라 오히려 위축되어서 에너지 소모가 적어지는 상황이 되기도 함. 다시 말해 공황시 과호흡은 산소가 필요하지 않은데도 어쩐지 위험한 일이 곧 생길 것 같아서 에너지가 많이 소모될 까 미리 산소를 과하게 확보하는 것. 하지만 실제로는 에너지가 소모되지 않으므로 너무 많이 흡입된 산소는 여전히 남아있고 당연히 이산화탄소의 생성량도 증가하지 않는 상태가 됨. 이렇게 너무 많이 흡입된 산소는 우리 몸에 문제를 일으키게 되고 그것이 우리 몸이 강제적으로 통제하게 됨. 우리 몸에서 산소를 통제하는 방법은 두가지 경로를 통하게 됨. 먼저 특정 부위로 가는 혈관을 수축함. 산소가 너무 많이 공급되므로 가는 길목을 막아 산소의 양을 줄이는 것. 특히 뇌로 가는 혈관이 수축됨. 그런데 이때 수축되는 것이 다소 거칠어서 오히려 뇌에 필요한 산소보다 덜 공급됨. 줄어든 산소의 양으로 신체 증상들이 유발되는데 질식감, 시야흐림, 현기증 같은 증상들을 경험. 두번째는 혈관에서 산소를 운반하는데 쓰이는 헤모글로빈과 산소의 결합력을 증가시킴. 헤모글로빈은 산소를 데리고 돌아다니다가 산소가 필요한 세포에 산소를 전달해주어야 하는데 결합력이 증가하므로 혈관을 돌아다니가 산소가 필요한 곳을 지나게 되어도 산소를 주지 않고 그냥 혈관 속에서 산소와 결합한 채 돌아다님. 산소가 필요한 곳에 산소가 공급되지 못하는 것. 그래서 나타나는 증상들이 손발이 저리고, 한기가 느껴지고, 마비감이 오고, 맥박도 빨리지는 등의 증상. 산소가 너무 많아 그 산소를 통제하다보니 오히려 우리몸에서 산소가 부족해지는 현상들을 경험. 이런 산소부족 현상은 마음을 더 불안하게 만들고 호흡을 더 많이, 빨리 하려는 악순환을 불러옴. 이런 과호흡 증상을 줄이는 것이 아니라 더 많은 산소로 더 불편한 증상들을 만들게 됨. 여러분이 공황시 경험하는 현기증, 질식감, 손발저림은 대부분 과호흡과 연관됨 - 공황으로 과호흡을 하게 되면 어떻게 해야할까? 아마 과호흡으로 응급실에 갔더 사람은 의사가 봉지를 주면서 봉지에 대고 호흡을 하라고 한 경험이 있을 것임. 이것은 질식감으로 호흡을 더 빨리 하려하기 때문에 들어오는 산소의 양을 스스로 줄이기 어려우므로 아예 봉지를 통해 외부에서 들어오는 산소의 양을 줄이는 것. 이렇게 흡입되는 산소의 양이 줄면 산소를 통제할 이유가 없어지고 혈관이 다시 확장되고 헤모글로빈과 산소의 결합력이 줄어서 각각 산소가 필요한 곳으로 자유롭게 산소가 공급될 수 있는 것. 당연히 불편한 증상들은 없어지고 산소가 부족하다는 느낌도 줄어들면서 호흡을 원래 속도로 여유있게 할 수 있게 되는 것. - 공황은 위험에 대한 우리 몸의 극단적 반응. 위험을 신체적, 심리적으로 감지하고 그 위험에 대해 반응을 보이는 것. 위험을 감지하고 그 위험에 대해 안절부절못할 수는 있지만 이성을 잃고 자제력을 잃고 자신을 또는 타인을 위험하게 만들지는 않음 - 공황장애의 경우 처음 공황의 발생이 예상하지 못한 상황에서 나타나는데 이것은 예상하지 못한 상황에서 갑작스러운 자율신경 항진증상이 나타나는 것. 왜 자율신경이 그렇게 갑자기 항진되었는지 묻는다면 정확히는 알 수 없다. 여러가지 원인이 있기 때문. 신체적 피로, 심리적 압박, 음식이나 술 또는 약의 영향, 질병상태 등 사람마다 다를 수 있는 여러 원인으로 자율신경은 갑자기 항진될 수 있음. 생리적 측면을 강조하는 학자들은 신경전달물질에서 원인을 찾기도 하고 불안중추인 청반의 예민한에서 찾기도 하고 이산화탄소 농도에 대한 민감성에서 찾기도 함 - 감기의 경우 우리는 어떤 이유에서든지 그 과정을 잘 알기에 오한, 콧물, 기침 등 여러 고통스런 증상들을 줄이기 위해 그리고 감기를 좀더 빨리 이겨내기 위해 약을 먹음. 공황장애도 마찬가지. 그것이 어떤 이유에서 왔든지 공황장애 환자들은 자율신경이 예민해져 있음. 자율신경이 망가졌다고 표현하는 사람도 있지만 그것은 절대 아님. 다른 사람보다 예민해져 있는 것일 뿐. 한번 예민해진 신경계는 반복되는 힘든 경험으로 인해 점점 더 예민해짐. 이런 예민함을 줄이기 위해 약은 필요함. 또 지금까지 알려진 생리적 원인을 조절하기 위해서도 약은 필요. 신체적 증상이 반복된다면 아무리 생각을 바꾸고 심리적으로 안정을 가지려 해도 힘들기 때문. 약은 일반적으로 항우울제와 항불안제를 사용. 치료 초기에는 항불안제와 항우울제를 사용하지만 항불안제를 점차적으로 줄이고 장기적으로 항우울제만을 사용하는 것이 최근 약물치료 경향. 그 이유는 항불안제는 불안이라는 증상에 작용하는 데 비해서 항우울제는 위험을 감지하고 그 위험에 대처하는 불안 시스템 자체에 작용하기 때문. 시스템을 안정화시켜 공황의 발생을 줄이기 때문. 또 약에 대한 의존도가 낮고 약을 끊기가 쉽기 때문에도 항우울제를 많이 사용함 - 공황장애 극복에 중요한 것은 결국 공황과 관련된 두려운 상황이나 대상을 실제로 경험하고 맞서서 극복하는 것. 그렇기 때문에 확신을 하게 된 후엔 실제로 행동에 옮기고 경험해보기 위한 과감한 결단이 필요. 이런 결단은 실제 행동으로 이어져 변화된 삶을 가져옴 - 주자가 말하기를 사람들이 사물에 매이게 되는 이유는 세가지가 있는데 그 하나는 일이 닥치지도 않았는데 자신이 먼저 기대하는 마음이 있기 때문이고, 다른 하나는 일에 이미 응해 버렸는데도 도리어 가슴속에 오래 남아서 잊을 수 없기 때문이며, 마지막 하나는 정작 일에 응할 때는 뜻에 편중됨이 있기 때문이라고 했다. - 사람은 생각을 멈추고는 살 수 없다. 매 순간 무엇이든 하게 마련. 하지만 생각은 시간제한적이고 상황제한적임. 시간제한적이라 아무리 오랫동안 같은 생각을 하려고 해도 집중력에 한게가 있어서 결국은 다른 생각을 하게 되고, 상황제한적이라 한순간에 여러가지 생각을 하고 행동한느 것이 아니라 그 순간 가장 중요하고 가장 감정적으로 많은 영향을 주는 생각을 하게 됨. 강박적 생각 역시 시간제한적이고 상황제한적임. 다만 강박적 생각이 항상 불안을 유발하고 그 순간 사람에게 힘든 생각들이기 때문에 상황적으로 중요한 것이 없게 되면 자연스레 강박적 생각으로 다시 빠져들게 됨. 결국 강박적 생각을 다루는 효과적 방법은 강박적 생각을 안하려고 노력하기 보다는 생각의 존재를 인정하고 그늘 속으로 들어가서 그림자를 없애듯이 다른 것에 집중해서 자연스레 생각을 전환시키는 것. - 공항은 네가지 요소로 나눌 수 있음. 불안이라는 감정적 요소, 호흡이 빨라지고 맥박이 뛰고 땀이 나는 등의 신체적 요소, 일단 그 자리를 피하려고 안절부절 못하는 행동적 요소, 상황을 재앙적으로 해석하고 과장하는 인지적 요소임. 네 요소는 나누어져 있을 때는 책상 위에 있는 그저 그런 머리카락 같은 것이지만 함께 뭉쳐지면 서로에게 상승작용을 일으켜 심한 공포감을 만듬 - 불안이라는 것은 누구에게나 있는 위험에 대한 신호일 뿐이고 신체적인 요소는 내가 불안했기 때문에 불안에 대한 반응으로 나타나는 자율신경 항진증상일 뿐이다. 나를 괴롭히려는 증상이라기보다는 나를 위험에서 벗어나게 준비시키는 증상. 행동적 요소도 마찬가지. 위험하다고 생각했기 때문에 어떻게든 나를 보호하기 위해서 그 자리를 피하게 만드는 것. 위험이라는 인지에 대한 자연스런 반응. 인지적 요소가 문제인데, 불안을 유발하고 자율신경을 항진하고 그자리를 회피하게 만드는 그런 생각들도 결국은 다른 사람이 하는 것이 아니라 내가 하는 조절가능한 생각일 뿐이다. 하나하나 나누어보면 그저그런 아니 오히려 나를 도우려고 애쓰는 내 몸의 자연스런 표현들. 인지행동 치료를 시작하면 먼저 이 네가지를 나누는 훈련을 하게 됨. 공황이 오려고 할 때 압도되어 우왕좌왕하지 말고 내 몸에 나타나는 공황을 이 네가지로 나누어볼 것. 한꺼번에 생각하지 말고 나누어 생각. - 위험하고 스릴 넘치는 다리를 건너게 되면 맥박도 빨라지고 호흡도 다소 거칠어지며 몸도 경직되는 등 생리적으로 흥분되는 상태가 됨. 그럴 때 그곳에 예쁜 미인이 나타나서 여러 질문을 하면서 면접을 하면 남성은 아주 단순하게 '자신은 이 여성 때문에 이렇게 설레고 있다'라고 잘못된 이유를 갖다 붙이고 자신이 이 여성에게 호감을 갖고 있다고 판단. 이것이 귀인오류. 맥박이 뛰고 호흡이 거칠어지고 몸 상태가 흥분된 것은 사실 위험한 다리를 건넌 탓인데도 불구하고 앞에 있는 여성 때문이라고 생각해 버리는 것. 그 남성이 여성에게 호의를 가지게 되는 것은 그 여성때문이라서가 아니라 상황 때문에 생기게 된 것인데도 그 여성이 특별해서 자신이 사랑하는 감정을 갖고 있다고 판단 - 처음 공황이 시작되었을 때 신체증상이 나타나면 많은 경우 스트레스를 받고 피로가 쌓이고 뭔가 신체적으로 쉽게 항진될 수 있는 상황에서 나타난 몸의 일시적 변화일 수 있는데 뉴스에서 봤던 돌연사에 대한 이야기나 병으로 힘들어하는 주변사람에 대한 이야기와 확실하게 알지 못하는 의학지식들이 작용해서 귀인오류를 범하게 만들어 마치 그런 신체적 변화가 심각한 질병에 의해 나타난 것으로 생각하게 만든다. 또 신체적 변화는 여러 상황에 의한 몸의 변화일 뿐인데 그런 증상이 터널에서 있었다는 이유만으로 마치 터널이 그런 증상을 만드는 것처럼 또는 식당에서 그랬다면 식당이 그런 증상을 만든 것처럼 귀인오류를 범하게 되어 광장공포로 발전하기도 함 - 인지행동치료는 생각을 바꾸어서 감정과 행동을 변화시키는 치료. 인지행동치료로 공황장애를 치료하는 것도 신체적 증상에 대한 재앙적 해석, 왜곡된 인지를 바꾸는 것이 치료의 주된 전략. 왜곡된 인지를 바꾸는 첫번째 방법은 잘못된 논리를 바로잡기 위해서 반대되는 논리를 제공하고 잘못된 논리에 대해 증거가 없다는 것을 확인시키는 방법 등을 통해 직접적으로 왜곡된 생각을 바로 잡는 것. 두번째는 왜곡된 생각이 교정될 수 있는 상황이나 정보를 만나게 되었을 때 교정을 방해하는 요소들의 제거를 통해서 간접적으로 생각을 변화시키는 것 - 왜곡된 생각에 대한 반대되는 증거를 경험하고 반대되는 정보를 제공받아도 그 생각이 끈질기게 지속되는 이유는 왜곡되는 생각이 교정되는 것을 방해하는 요소가 있기 때문. 첫번째 요소는 탈출과 회피. 그 상황을 벗어나고 회피하는 것이 왜곡된 생각을 유지시켜주는 주된 이유. 이런 탈출과 회피반응은 일시적으로는 불안을 줄일 수 있음. 하지만 동시에 두려운 상황에 머물면 어떤 일이 일어나는지 확인할 수 있는 기회를 빼앗아 가게됨 - 어떤 상황에서 힘든 감정이 생겼을 때 먼저 그런 감정을 유발하는 생각을 찾고 그 생각이 잘못되었는지 아닌지를 객관적으로 판단해야 함. 만약 잘못된 생각이라면 건강한 생각으로 변화시키고 자신도 모르게 그런 생각을 자꾸 하게되는 패턴을 확인하여 마음속에서 그런 생각을 하게 만드는 생각의 틀을 변화시키는 것이 치료. 하지만 이는 쉽지 않고 간단하지도 않음. 오랜 시간 지속적인 치료와 노력이 필요 - 과대평가, 과소평가는 자신이나 다른 사람 혹은 어떤 상황을 평가할 때 비이성적으로 부정적 측면을 강조하고 긍정적인 면을 최소화하는 것. 이런 과대평가와 과소평가는 단순한 사고의 왜곡으로 끝나는 것이 아니라 우울감으로, 불안감으로 때로는 분노로 발전. 자신에 대한 과소평가와 상황이나 다른 사람에 대한 과대평가는 불안감이나 우울감을 유발. 또 내가 한 행동에 대해 과소평가하고 다른 사람이 나에게 한 행동에 대해 과대평가하게 되면 경우에 따라 상대에게 서운함을 갖게 되고 원망과 화를 갖게 되는 경우도 많음 - 세상은 회색이다. 세상 어느곳에도 흑과백이 명확한 것은 별로 없다. 당신의 마음속에도 스스로 느끼고 생각하는 것에도 흑백은 명확하지 않다. 문제는 회색을 자꾸 흑백으로 평가하려 하는 것 - 이분법적 평가는 치료를 방해하고 우울해지거나 불안해지는 이유가 되고 스스로 완벽주의에 빠지게 만듬. 자신이 느끼는 불안과 우울감이 세상을 이분법적으로보기 때문이라면 이제부터는 바꾸어야 함. 세분해서 평가할 수 있을 때 세상은 점점 더 객관적으로 보이게 되고 과장된 감정도 피할 수 있을 것임 - 재앙화는 미래에 대하여 보다 현실적인 어떤 다른 고려도 없이 부정적으로 예상하는 것. 재앙화 하고의 세가지 측면 (1) 생각이 현재 머물지 못하고 미래에 머무는 것. 현재 내가 처해 있는 상황을 생각하는 것이 아니라 미래의 상황만을 생각해서 마치 미래의 어떤 부정적 상황이 현재 일어나고 있는 것 같은 감정반응을 갖고 있는 것. 현재는 전혀 그렇지 않은데 미래에 있을 어떤 부정적 상황만을 생각하고 마치 지금 그 상황이 된 것처럼 불안해하고 힘들어하는 것. (2) 막연함 '끔찍해', '큰일이야', '감당 못해' 등의 다소 막연하지만 극단적 표현으로 상황을 생각하는 것. 막연함은 두려움을 가져오고 상황에 대해 더 불안하게 반응하게 만듬. 실제로 구체적으로 어떤 일이 생길 수 있어서 걱정하는 것이 아니라 그냥 막연하게 왠지 끔찍할 것 같다는 생각에 두려워하고 회피하고 싶어지는 것 (3) 자신에 대한 열등감. 그런 일이 생겼을 때 나는 감당할 수 없다거나 적절하게 대처하지 못할 거라는 자신에 대한 자신감 저하. 상황을 통제하지 못하고 감당하지 못한다는 생각이 결국은 더 두려움을 가중시키고 그 상황에 적극적으로 대처하겠다는 생각보다는 회피하고 싶은 생각만을 가져오게 만드는 것 - 감정은 생각을 왜곡시키는 경우가 많음. 우울한 상태에서는 부정적으로 생각하게 되고 불안한 상태에서는 극단적으로 생각하게 됨 - 이른바 수신은 그 마음을 바르게 함에 있다는 것. 마음에 성냄이 있으면 그 올바름을 얻지 못하고, 두려워하는 바가 있으면 그 올바름을 얻지 못하고, 좋아하고 즐기는 바가 있으면 그 올바름을 얻지 못하고, 근심하는 바가 있으면 그 올바름을 얻지 못하기 때문이다. 마음이 있지 않으면 보아도 보이지 않고, 들어도 들리지 않으며, 먹어도 그 맛을 모른다. 이것이 수신은 그 마음을 바르게 함에 있다고 하는 것이다. (대학, 정심장 중에서). 화, 불안, 좋아함 등의 감정이 있거나 걱정하는 생각이 있으면 어떤 상황을 있는 그대로 보지 못하고 무언가를 걸러내서 왜곡되게 보기 때문에 세상을 있는 그대로 보기 위해서는 마음을 바르게 해야 한다는 것. - 일반화는 대부분 효율성을 중요시하는 우리 사고체계에서 출발. 우리는 하루에도 수없이 많은 자극을 받으며 살아감. 그 자극을 하나하나 사진처럼 기억할 수 없으므로 효율적으로 생각하고 대처하기 위해 우리 뇌에서는 각각의 사실을 가급적 단순화하고 비슷한 것은 같이 분류해서 기억에 저장하려고 함. 생각과 판단을 좀더 효율적으로 하기 위해 일반화란 개념이 적용되는 것. 일반화는 역기능적인 것이 아니라 사고와 행동에 효율적인 면을 부여하기 위해 어쩔 수 없이 생기는 자연스런 과정. 하지만 기억이 저장되고 활성화되는 과정에서 어떤 감정이나 부정적인 생각이 개입되면 다소 지나치고 주관적인 일반화가 생길 수 있음. 문제가 되는 것은 왜곡된 사고에 의한 왜곡된 일반화이고 감정적 측면에서 출발하는 극단적 일반화임. 감정적 추론이라는 역기능적 사고에서 보았듯이 감정은 어떤 상황을 객관적으로 바라보게 하기보다는 극단적으로 바라보게 하고 결국 극단적 일반화를 하게 만들기 때문 - 특히 지나친 불안은 우리를 방어적으로 만들어서 상황이나 자극을 모두 위험한 것으로 일반화시켜 반응하게 만드는 경향. 자라보고 놀란가슴 솥뚜껑보고 놀란다고 결국 불안이라는 감정으로 인해 검은 물체를 모두 위험한 것으로 일반화시킴 - 둔감화가 되기 위한 방법 (1) 대상을 피하지 말고 불안이 줄어들어서 안정될 때까지 노출한다. 민감화를 가져오는 가장 많은 원인은 불안한 대상에 노출되었을 때 놀라서 너무 빨리 불안한 대상을 회피하는 것. 사람들은 한번 불안해지면 이 불안이 계속 커지고 영원이 지속될 것이라는 생각을 하게 됨. 하지만 대부분의 불안은 처음 10~15분 사이에 최고조에 이르고 어느정도 유지되다가 이후에는 점점 약해져 줄어들게 됨. 30분 정도가 지나면 불안은 많이 줄어들어 있고 상황에 적응되어 약간의 불안정도만 남게 됨. 중간에 어느정도 불안의 기복이 있을 수 있지만 1시간 30분이 지나면 대상에 충분히 익숙해져 안정된 상태를 보임 (2) 만족을 해야 함. 아무리 잘 노출을 해도 스스로 만족하지 못하고 '또 망쳤어. 난 역시 문제가 많아'라고 생각한다면 그 노출은 나에게 득이 되기보다 해가 될 뿐. 만족하지 못하면 잘 못한 것, 부정적인 기억만을 생각하게 되고 시간이 지나면서 노출시 일부 있었던 부정적인 면이 마치 전체적으로 부정적인 면만 있었던 것처럼 여겨지고 부정적 느낌의 강도도 시간이 지나면 더 강했던 것으로 기억하게 됨. 다음에 할 때는 감당하지 못할 것 같은 생각으로도 이어짐. 이렇게 만족을 하지 못하게 되는 데는 몇가지 이유가 있음. 자신이 생각하는 만족의 기준이 너무 높은 것이 문제. 두번째는 결과를 흑백으로만 판단하는 경향. 세번째는 긍정적인 부분에는 초점을 맞추지 않는 것 (3) 반복하는 것. 아무리 잘 노출을 하고 끝까지 하고 스스로 만족할 수 있어도 그것을 한번만 하게되면 충분히 습득되었다고 볼 수 없고 극복했다고 볼 수 없음. 노출을 하기 전에 상당한 기간 동안 불편했고 불안했던 것이므로 우리 몸은 불편과 불안에 익숙해 있고 습관화되어 있음. 그런 익숙함이나 습관이 단 한번으로 변화되기는 어려움. 반복해서 노출을 하게 되고 극복하게 될 때 습관은 변화되고 불안요소도 자연스레 줄어들게 됨 - 노출하기전 준비사항 * 나는 지금 내가 무엇을 노출하려는지 또 노출하려는 대상이 어떤 것인지 잘 알고 있는가 * 노출하려는 상황은 어떤 의미로 다가오는가. 왜 내가 이 상황을 두려워하는지 알고 있고 그 생각을 변화시킬 준비가 되어있는가 * 지금 노출하려는 대상에 대해 어떻게 대처할 수 있는지 준비가 되어있는가 * 최악의 상황은 어떤 것인가. 난 그 상황을 대처할 수 있는가 - 노출을 계획하고 있다면 먼저 불편함을 받아들일 준비를 하고 실패를 할 때는 그 실패를 통해 배우겠다는 적극적인 자세를 가질 것. 노출할 때 성공해야 한다는 강박적인 부담이 줄게 될 것이고, 노출을 하면서 무엇을 해야할지 알게 됨 - 공황이 생기지 않기 때문에 공황에 대한 걱정을 안 하는 것이 아니라 공황을 두려워하지 않기 때문에 자연스레 공황에 대한 걱정없이 행복하게 사는 것이 공황의 완치. 결국 완치른 약을 안 먹는 것이 아니라, 공황이나 불안을 경험하지 않는 것이 아니라, 아무런 신체적 불편함을 경험하지 않는 것이 아니라, 공황에 대한 기억이 없어지는 것이 아니라, 공황에 대한 두려움 없이 행복하게 사는것