책정리

- '암에 걸리지 않으려고 식사를 제한하고 좋아하는 술이 나 담배를 삼가는 분위기가 있는데, 여든이 넘으면 몸속에 이미 암이 있을 가능성이 크다. 그러므로 암에 걸리지 않으 려고 참는 행위는 의미가 없다. 좋아하는 음식이나 술을 먹 고 마시는 편이 오히려 스트레스를 줄이고 즐겁게 사는 방 법이다.
실제로 암을 무리하게 절제하여 스트레스를 받으며 살기 보다, 원하는 일을 하며 편안한 마음으로 지내는 편이 면역 력이 높아진다고 한다. 
- 부검을 통해 알게 된 사실이 또 하나 있다. 암과 마찬가지 로 85세가 넘은 거의 모든 고령자의 뇌에서 이상이 발견되었 다는 점이다. 대부분 알츠하이머형 뇌 변성이다. 즉, 인지장 애는 병이라기보다 '노화 현상'에 가까워서 나이가 들면 누 구에게나 생기는 증상이다. 근력이 쇠약해져서 운동 능력이 떨어지거나, 피부에 주름이 잡히고 흰머리가 생기는 것과 같은 이치이다.
- '인지장애 증상이 발현되는 나이'를 조사한 데이터를 보면 한층 확실해진다.
60대에 증상이 나타나는 사람은 1~2퍼센트에 불과하지 만, 70대 전반에는 3~4퍼센트에 이르고, 70대 후반에는 10퍼센트 정도가 된다. 80대 전반에는 20퍼센트가 넘는데, 이때부터 단숨에 큰 폭으로 증가한다. 80대 후반에는 40퍼 센트, 90세에 60퍼센트, 95세에는 80퍼센트 정도가 인지장애를 겪는다.
"죽을 때까지 인지장애를 겪지 않았다"라고 주장할 수도 있겠지만, 그 사람은 인지장애가 발현되기 전에 사망했을 뿐이다. 좀 더 오래 살았다면 틀림없이 증상이 나타났을 것 이다.
이 사실이 알려주는 정답은 역시 하나이다. 바로 지금, 마 음껏 원하는 일을 하며 즐겁게 살아가기이다. 변화가 없는 따분한 일상은 뇌의 활동을 둔화시킨다. 또한 스트레스가 많은 생활도 뇌에 손상을 준다. 반대로 새로운 일이나 좋아 하는 일을 하면 뇌는 자극을 받아 활성화된다. 이를 통해 인 지장애의 발현을 늦출 수 있다.
- 일반적으로 대학병원 등지에서 근무하는 의사는 검사의 수치만 보고 환자는 보지 않는다. 눈앞의 환자 몸에서 일어 나는 현상보다는 정해진 수치를 더 중시하기 때문이다. 그 런 의사에게 진단받고 치료받는다면 어떨까? 불행한 일이 아닐까?
오랫동안 노년의료 현장에 종사한 경험으로 볼 때, 특히 80세 이상의 고령자에게는 문제가 더 심각하다. 수치를 정상에 맞추려고 약을 먹다가 건강을 해치는 사람이 있는가 하면, 잔존능력을 잃거나 수명을 단축하는 사람까지도 있다.
- '의사의 불섭생'이라는 말이 있다. 의사가 자기 건강이나 신체에는 무관심하다는 뜻이다. 거짓말 같은 참말로, 많은 의사들은 환자에게는 약이나 검진을 권하지만 정작 본인은 원하지 않는다. 아마도 약이나 검진으로 수명이 크게 늘어나 지 않는다는 사실을 경험적으로 알고 있기 때문이리라. 그러 면서 그들은 환자에게 '혈압이 높다'거나 '간 수치가 나쁘다' 며 다량의 약을 처방하고, '작은 암이 발견되었다'며 수술을 권한다.
결과는 어떨까? 환자는 약에 치이거나 작은 암과 함께 장 기의 일부를 절제하게 될 수도 있는데, 젊을 때는 그래도 상 관없다. 하지만 80세 이후에는 이런 치료가 도리어 컨디션 난조나 수명 단축의 원인이 될 수도 있다.
이것이 과연 여러분이 바라는 행복한 노후인가
- 필자가 80세를 맞이하는 고령자에게 권하는 바는 투병이 아니라 '병과 함께'이다. 병과 싸우기가 아니라, 병을 받아들 이고 함께 살아가기이다. 암으로 변한 세포를 약물이나 수 술적 치료로 제거하는 것이 아니라 길들이며 살아가는' 선택 이다. '병인 줄 알면서도 싸우지 않는 것은 적 앞에서 도망치 는 행위나 마찬가지이다'라고 생각하는 사람은 사고를 전환 해보면 어떨까. '도망이 상책'이라고 말이다.
언론은 배우들의 '투병 생활'을 미담으로 다루는 경향이 있다. 그래서 '나도 싸워보자' 하는 마음이 들지도 모른다. 하지만 여든이 넘은 고령자에게 필요한 것은 '용맹함'보다는 '평온함'이다. '암에 맞서 싸워줄 의사'가 아니라 '암의 고통을 덜기 위해 함께 고민해줄 의사이다.
- 동맥경화를 예방하기 위해서는 혈압이나 혈당치, 콜레스 테롤 수치를 낮추는 치료가 이루어진다. 여러 연구를 통해 이러한 방법이 동맥경화를 예방한다고 알려졌기 때문이다. 그러나 아무리 예방적 치료를 행한다 해도 노화는 거스를 수 없다. 필자가 근무하던 요쿠후카이 병원의 부검 결과에서 도 80세 이후에 동맥경화가 확인되지 않은 사례는 없었다. 동맥경화가 진행되기 시작하면 위와 같은 예방적 치료는 역효과를 불러온다. 혈관이 좁아져 있는 상태에서 혈압을 떨어뜨려 혈류의 세기를 둔화시키면 혈액이 정체될 수밖에 없다. 이렇게 되면 혈액 내의 산소나 영양성분이 전신의 세 포에 다다를 수 없다.
가장 손상이 심한 부위는 뇌이다. 산소나 당분이 도달하지 못해서 저산소, 저혈당 상태를 일으킨다. 그 결과 머리가 멍하고 의식이 몽롱해지는 현상이 발생한다. 물론 인지장애를 촉진할 가능성도 있다. 그러므로 동맥경화가 발생한 후 에는 오히려 혈압이나 혈당치를 약간 높게 조절해야만 건강 한 생활을 유지할 수 있다고 필자는 생각한다.
- 높은 혈압, 높은 혈당, 높은 콜레스테롤, 이 세 가지는 현 대 의료에서 '삼대 악'이라 불린다. 앞서 말했듯이 심근경색 이나 뇌경색, 뇌졸중의 위험이 있기 때문이다. 약을 먹고 수 치를 떨어뜨릴 수는 있지만, 그로 인해 몸이 나른해지고 머 리가 멍해지는 역효과도 생긴다. 또한 면역 기능이 떨어져서 다양한 병에 노출되기도 쉽다. 그런데도 약으로 혈압, 혈당치, 콜레스테롤 수치를 낮추려고만 한다. 무언가 이상하지 않은가?
또 하나 생각해주길 바라는 문제가 있다. 바로 혈압이나 혈당치를 낮추어도 암의 위험은 줄어들지 않는다는 사실이 다. 줄어들기는커녕, 면역 기능이 떨어져서 암의 위험성은 오 히려 높아진다고 할 수 있다. 특히 콜레스테롤은 면역세포의 원료가 되기 때문에 콜레스테롤 수치가 높을수록 쉽게 암 에 걸리지 않는다는 조사 데이터도 있다.
- 그런데 왜 의사들은 혈압이나 혈당치, 콜레스테롤 수치를 내리려고만 할까? 바로 미국식 의료 원칙을 적용하기 때문 이다. 미국인의 사망 원인 1위는 심근경색이기 때문에 혈압 이나 혈당치, 콜레스테롤 수치를 내리는 치료가 장수로 직 결된다. 그러나 일본인의 사망 원인 1위는 암으로, 미국과는 상황도 다르고 병의 구조도 다르다. 그런데도 구태여 미국식을 도입하고 있다. 이 역시 이상하지 않은가? 하지만 이것이 일본 의료의 현실이다
- 결과적으로 말해서 혈압이나 혈당치, 콜레스테롤 수치를 낮추면 동맥경화에는 효과적이지만 신체의 활력이 떨어지고 암의 발병 위험성이 높아진다. 약을 먹고 기운 없는 80대가 될 것인가, 약을 먹지 않고 지금의 생활을 유지할 것인가. 혈 압, 혈당치, 콜레스테롤 수치를 내리는 약을 복용하는 것은 오히려 생활의 질을 떨어뜨리며 사는 선택이 될지도 모른다.
- 80세가 넘어서도 문제없이 사는 사람은 그 자체가 건강하 다는 증거이다. 다시 말해, '정상'이라는 증거이다. 그런데 의 사가 환자를 보지 않고 수치만 보고서 진단을 내린다면 어 떻게 될까? 정상치에 맞추도록 지도하고 약을 처방한다면 어떻게 될까? 답은 명확하다. 환자는 지금의 건강과 기력을 잃게 된다.
- 예전에는 혈압이 150 정도만 되어도 혈관이 파열되는 예가 있었지만, 이는 일본인의 영양 상태가 나빴던 1950~1960년 대의 이야기이다. 영양 상태가 좋아진 오늘날에는 동맥류가 없는 한 혈압이 200이 되더라도 파열되는 일은 없다. 80세가 넘은 고령자도 마찬가지이다. 지금의 70~80대는 전후에 탈지분유 등을 배급받은 세대라서 그런지 혈관은 튼튼하다. 하지만 이 또한 개인차가 있다. 만약 혈압이 180인데 두통 이나 울렁거림, 어지럼증 같은 증상이 있다면 그 사람에게 180은 높은 수치이다. 이럴 때는 혈압을 낮추는 약을 처방 받도록 하자.
수치만 보고 '비정상'이라고 판단하여 약을 지속해서 복용 하는 것은 옳지 않다. 80세 이후에는 자기 몸 상태를 보고 판단하는 것이 현명한 선택이다.
- 확실히 60대 정도까지는 지나친 염분 섭취나 과다한 체중 이 건강을 해치는 원인이 되기도 한다. 하지만 80세를 앞두 고 있다면 이러한 상식은 일단 접어두자. '먹고 싶은 음식을 참으며 체중 조절하기'는 스스로 수명을 깎는 행위이다. 영 양부족은 노화를 촉진하는 분명한 요인이기 때문이다. 물론 억지로 섭취할 필요는 없지만, '먹고 싶다' 하는 생각이 들면 참지 말고 먹도록 하자.
'자기 몸의 솔직한 목소리 듣기'는 80세가 넘은 고령자에게는 최고의 건강법이다. 사람의 몸은 생각보다 만듦새가 좋 으니 자기 몸을 믿어보자.
- 보람 있는 삶은 행복하지만, 지나치게 매달리게 되면 사라 졌을 때 반동이 크다. 그래서 하루하루를 즐겁게 지낸다는 마음가짐이 무엇보다 중요하다. 하고 싶은 일을 하고, 흥미 있는 일에 도전하자. 평온한 마음으로 충실한 하루를 보내는 것이 80세의 벽을 넘는 방법이다.
- 과거의 싫었던 감정에 사로잡혀 있는 사람은 그 기억을 잊 고 싶어 하지만, 잊고 싶은 마음이 너무 강한 나머지 오히려 그 기억에 의식이 집중되어 점점 더 괴로워진다. 이럴 때는 너무 잊으려고 애쓰지 말고 다른 일에 시선을 돌리는 방법이 효과적이다. 즉, 기억을 지우는 것이 아니라 새로운 생각으 로 덧씌우는 것이다. 눈앞의 재미있는 일에 의식을 집중하다 보면 싫었던 기억은 저절로 사라진다.
- 인지장애에 관한 터무니없는 선입견은 더 있다. 그중 하나가 '치매에 걸리면 거리를 배회한다'는 편견이다. 하지만 이 역시 조금만 생각해도 잘못된 정보임을 바로 알 수 있다. 현재 일본에는 600만 명 정도의 인지장애 환자가 있다. 국 민 20명당 한 명꼴이다. 모든 인지장애 환자가 거리를 배회 한다면 시부야의 스크램블 교차로(일본 도쿄의 시부야역 앞에 있는 대각선 횡단보도 사람이 많이 오가는 장소로 유명하다-옮긴이) 는 인지장애 환자로 가득 찼을 것이다. 그러나 인지장애는 기본적으로 노화 현상이다. 따라서 일반적으로 조금씩 온순해지는 성향을 보이며, 밖으로 나가기보다 집 안에 틀어박히는 사람이 훨씬 많다.
- "나는 스스로 인정할 만한 만족스러운 인생을 누리고 싶으므로 약은 먹지 않겠다. 상태가 나빠지면 병원에는 가겠지 만 검사는 하지 않겠다. 맛있게 먹을 수 있는 동안은 좋아하 는 음식을 먹겠다. 술도 마시겠다. 담배도 피우겠다. 내 인생 이고, 이제껏 사느라 애썼으니 앞으로는 내가 원하는 대로 살고 싶다."
이것이 진정한 의미의 존엄사라고 생각한다.
- '존엄사'란 인생의 마지막 단계에서 과도한 연명치료를 하 지 않고 인간으로서의 존엄을 지키면서 눈을 감는다는 뜻이 다. 이 단계의 환자는 이미 스스로 의사표현을 하지 못하는 경우가 많아서 대체로 가족의 뜻을 따르게 된다. 그렇다면 당사자는 이때 어떤 상태일까?
'아마도'라는 표현을 써야 하겠지만, '죽음'은 괴로움이나 고통보다는 그저 의식이 사라지는 상태가 아닐까 추측한다. 즉, 잠에서 깨지 않는 상태이다. 그러므로 '죽음' 그 자체를 너무 두려워할 필요는 없다고 생각한다.
- 투병보다는 병과 함께 '재택 돌봄'이라는 선택지도 있다
조금 심각한 이야기를 해보자. '재택 돌봄'이란 암처럼 사 망 시기를 예견할 수 있는 환자가 남은 시간을 집에 머무는 채로 좋아하는 일도 하고 좋아하는 음식도 먹으면서 마지막 을 맞이한다는 뜻이다. 즉, 투병이 아니라 병과 함께'이다. 기간은 수개월에서 일 년 정도인데, 환자가 거의 마지막까지 신변정리나 대화를 할 수 있으므로 가족의 부담이 비교적 덜하다. 물론 몸 상태가 급변할 때를 생각하면 병원에 머무 는 편이 더 안심이겠지만, 남은 시간을 자기답게 보낼 수 있 다는 장점이 있다.
- 겉치레는 필요 없다. 있는 대로 산다
'지금 가진 능력을 소중히 하고, 남아 있는 능력으로 살아 간다.' 이때 중요한 자세가 겉치레하지 않기이다. 예를 들면, 보조기구가 있으면 걸을 수 있는 사람이 “지팡이를 짚으면 모양새가 나지 않아” 혹은 “보행기는 꼴불견이다"라면서 걷 기를 포기해버린다면 머지않아서 완전히 걷지 못하게 될 것 이다. 이것이 80대의 무서움이다.
'없는 것'을 '있는 것'처럼 꾸미는 일이 겉치레이다. 80세의 벽을 넘어서는 비결은 '없는 것'을 인정하고 있는 것'을 소중히 하는 자세이다.
- 알츠하이머가 있다면 이를 받아들이면서 지금 할 수 있 는 일들을 한다. 고혈압이 있다면 약으로 혈압을 낮춰서 생 활의 질을 떨어뜨리기보다는, 그것을 받아들여서 비록 혈압 은 높더라도 맑은 정신을 유지할 수 있도록 한다. 심근경색 후유증이나 심부전 경향이 있다면 이를 받아들여서 제한된 운동 능력 안에서 어떻게 살아갈 것인지를 고민한다. 뇌 기 능이 노쇠하여 쉽게 화가 난다면 이를 받아들여서 언성을 높이지 않도록 브레이크 성능을 높이고 감정이 욱하면 심호 흡을 한다.
80세의 벽을 넘어서기 위해서는 이처럼 현재 상태를 받아들이면서 대책을 마련해야 한다. 'With로 살기'는 인생을 누리는 비책이다.

로버트 하인라인은 다음과 같은 이야기를 했다. "명확히 설정된 목표가 없으면, 우리는 사소한 일상을 충실히 살다 결국 그 일상의 노예가 된다."
성공을 가로막는 장애물은 시련이 아닌 안정이다. 안정된 월급에 만족해 도전을 포기하면 결국 부자가 될 수 없다. 부자가 되기 위한 방법은 여러가지가 있겠지만, 많은 사람들은 부동산을 통해 부와 자산을 일구려 노력하고 있다.

이 책은 부동산학 박사이자 대학교수, 그리고 개업 공인중개사인 제승욱 교수가 지은 책이다. 우리는 흔히 부동산은 거액의 자금이 있어야 시작할 수 있는 것으로 생각한다. 하지만 저자는 소액으로도 부동산 투자를 시작할 수 있다고 이야기하며, 소액 부동산 투자는 아래와 같은 장점을 갖고 있다고 한다.
1. 부동산 경기에 일희일비 하지 않는다
2. 적은 돈(5백만~5천만원)으로 투자할 수 있다
3. 실패할 확률이 적다
4. 세금이 적다
5. 사회초년생, 초보 투자자도 할 수 있다.

부동산 투자에서 초기비용이 수억원에서 수십억원씩 소요되는 큰 물건도 있지만 소액으로도 얼마든지 진입가능한 부동산도 있다. 예를 들어 저자는 다가구주택 투자로 부동산 투자를 시작했다. 이후 소형 아파트 위주로 전세를 낀 갭투자, 아파트 분양권 투자, 미분양 아파트 분양권 투자 등으로 확대했다.

저자는 가장 현실적인 물건으로 역세권 20평대 소액 아파트를 권장한다. 매매금액과 전세금이 거의 붙어 있는 안전한 물건에 투자한다면 시세차익을 노리기 용이하다. 매매금액은 1-2억 사이, 20평대, 방 3칸, 역세권, 초중학교 근처에 있는 물건은 수요층도 두텁고 안전한 자산이다. 

아무리 소액이라 하더라도, 종잣돈 마련은 필수이다. 종잣돈 마련을 위해서는 월급이나 안정적인 소득중에서 반드시 투자를 위한 금액을 떼어 놓아야 한다. 이와 아울러 저자는 경제공부를 강조한다. 신문을 통한 경제공부, 각종 재테크, 경매 등 여러가지 실물자산에 대한 공부가 필요하다. 특히 부동산은 현장에 답이 있기 때문에 발로 뛰어다니는 현장답사가 필수다. 종종 부동산에 투자하면서 현장에 가보지도 않고 투자를 결심하는 사람들이 있는데, 이런 사람들은 공인중개사의 말만 믿고 투자를 한다. 나중에 잘못 산 것을 알고 뒤늦은 후회를 해도 소용없다. 

현장에 가야 인터넷에서 볼 수 없는 현장의 기운을 느낄 수 있다. 투자를 할 때는 현장과 주변환경을 살펴봐야 하는데, 특히 주변에 쓰레기소각장이나 장례식장 등 비선호시설은 없는지 꼼꼼히 확인한다. 부동산 근처 오래된 슈퍼마켓도 방문해 보는 것이 좋다. 오래된 슈퍼 주인이 그 동네 반장이나 통장일 가능성이 높다. 음료수를 사면서 이 아파트에 대해 물어보면 대략 분위기를 알 수 있다. 젊은 사람이 많이 사는지, 나이든 사람들이 많이 사는지, 초등학교는 어디로 다니는지, 오래된 아파트라면 재개발, 재건축에 대한 이야기도 물어보면서 다양한 정보를 얻을 수 있다.

* 본 리뷰는 출판사 도서지원 이후 자유롭게 작성된 글입니다.

이 책은 미니멀리즘 라이프, 슬로 라이프, 캡슐 옷장에 대한 글로 유명해진 작가이자 라이프스타일 블로거이며 브이로거인 제시카 로즈 윌리엄스가 지은 책이다. 저자는 자심의 몸 속에서 암이 자라나고 있는 줄도 모를만큼 바쁘고 자신을 돌보지 못하는 삶을 살았었다. 하지만 이는 진정으로 자신이 원하는 삶이 아니었고, 그제서야 스스로가 얼마나 불행한지, 사실은 얼마나 절시랗게 관심받고 싶어하는 지를 깨닫게 된다. 물건을 사대고, 오나벽해지려 했지만, 절망스러울 정도로 불행했다. 결국 죽을 수도 있음을 느끼고 나서야 이런 사실을 깨닫게 된다.

자기 삶에 진정으로 만족하는 것이 어떤 의미인지를 생각하는 것이 단순함이다. 이 책에서는 단순함을 공간, 관계, 마음의 세가지로 나누어 설명하고 있다.

단순한 공간에 대해서는 잡동사니, 혼동, 물질주의에 대해 다루고 있는데, 정리의 여왕 곤도 마리에의 생각과도 비슷하다. 곤도는 '인생이 빛나는 정리'에서 물건을 '열정적이고 완벽하게' 없애버리려는 자신의 고집스러움을 자세하게 설명 하며, 눈에 잘 띄는 더 적음을 고집하는 단계를 펼쳐보인다. 그녀의 가르침 중 핵심은 "물리적 공간을 정리하면 심리적 공간에 관심을 기울이게 된다"라는 말이다. 곤도의 메시지가 독특하고 강력한 것은 그녀가 '불꽃이 이는 기쁨' 을 강조하기 때문이다. 집안 살림의 정리수납에 대해서 그녀가 하는가장 기본적인 조언은 자기가 원하지 않거나 자신에게 혹은 자기 집에 맞 지 않는 것을 없애라는 것이지만, 그녀는 이 논리를 뒤집어서 인간에게 초점을 맞췄다. 그녀는 "기쁨을 주는 것은 지키고 그렇지 않은 것은 모두 없애야 한다"고 말했다. 버리겠다는 생각을 한 번도 한 적이 없지만 결코 진정한 행복을 가져다주지는 못하는 티셔츠, 주방용품, 레고 세트 등은 우리 주변에 널려 있다. 기쁨을 가져다주지 않는 것은 무조건 자기 생활에서 빼버리라고 곤도는 주장한다.

관계의 단순함에서는 친구관계조차 정리하라고 조언한다. 나를 힘들게 하는 사람은 끊어버리고, 나에게 소중한 사람들을 선택하고 그들에게 마음을 주는 편이 낫다. 결국 관계에도 무소유가 필요하다. 의미 없는 관계에 신경쓸 필요는 없다.
요즘에는 오프라인에서의 친구뿐만 아니라 온라인상의 소셜네트워크를 통한 친분관계도 많다. 삶 전체에 미니멀리즘을 적용하기 위해서는 소셜미디어 속에서도 미니멀리즘을 지켜야 한다. 쓸데없는 구독, 좋아요를 없애고 좋아하는 것만 남기자. 비록 사회적 관계에서 단순함을 추구할지언정, 나를 사랑하는 마음만큼은 넘치도록 갖자.

단순함 마음을 갖기 위해서는 우선 나 자신에게 집중해야 한다. 이를 위해 가장 좋은 것은 일기를 쓰는 것이다. 매일 펼쳐보고 싶을 정도로 좋은 노트 한권을 마련하여, 하루 한줄이라도 좋으니, 일기를 써보자. 일기쓰기는 나만의 더욱 단순하고 의도적인 삶을 살도록 도와줄 것이다.
누구나 가지고 있는 내면의 아이를 시각화해서 자신에게 공감하고 자신과 더 나은 관계를 구축하면서 자기관리 연습을 할 수 있다. 우리 모두는 돌봄이 필요하고 돌봄을 받을 자격이 있으며, 자신을 충분히 돌볼 수 있다. 
자신이 충분하다고 생각하면 다른 사람에게 아무 것도 증명할 필요가 없다. 물질적으로 아무리 풍족하더라도 나 자신을 더 가치있고 사랑스럽게 만들지 못한다. 우리는 이미 있는 그대로의 모습으로도 충분하다.

* 본 리뷰는 출판사 도서지원 이후, 자유롭게 작성된 글입니다.

- '컨디션 저하 신호'는 미미한 수준일 때 발견해야 한다
병에 걸리지 않았다고 해서 건강하다고 할 수는 없다. 몸에서 느껴지는 컨디션 저하 증상을 그대로 두면 점점 상태가 악화할 가능성이 있으니 '초기 이상 신호'를 놓치지 않도록 해야 한다. 세계보건기구(WHO)에 서 건강에 관해 정의한 내용을 살펴보면 '건강의 기준은 질병의 여부나 신체적 에너지 수준에 있지 않다. 육체적인 면과 정신적인 면 그리고 사회적인 면에서 모두 만족스러운 상태에 있을 때 건강하다고 판단한다.'고 명확히 적혀 있다. 잊고 지내기 쉽지만, 건강에 관한 이 정의는 중요하다.
- 스트레스로 마음이 흐트러지는 현상과 대사증후군, 생활습관병의 뿌리는 동일하다?
우리 몸은 약 60조개에 달하는 세포의 집합체다. 세포 하나하나가 매 일 조금씩 유지, 보수, 생성되면서 생명을 유지한다. 그리고 몸 전체의 세포가 각자 주어진 기능을 다하려면 반드시 '세포호흡'이 필요하다. 세포 호흡이란 모세혈관을 따라 운반된 산소와 영양소(아미노산, 포 도당, 지방산)를 이용해 세포 내 미토콘드리아가 에너지를 생산하는 과 정을 말한다. 하나의 세포에는 수백에서 수천에 이르는 미토콘드리 아가 존재하는데 세포 호흡은 우리를 움직이는 원동력이 되어주는 ATP(아데노신삼인산)를 생성한다. ATP는 '에너지 화폐'라고도 불리며, 모든 생명 활동에 꼭 필요하다. 우리 몸 어떤 부위의 미토콘드리아가 세포 호흡이 어려워 숨이 찬 상태가 되면 그 부위는 기능 부진을 일으킨다. 이 상태가 오래 지속되면 해당 부위에 병이 생기게 되는 것이다.
- 일찍 일어나고 일찍 자는 규칙적인 생활이 우리 몸에 가장 좋다는사실은 잘 알려져 있다. 그렇다면 '규칙적인 시간표'는 과연 어떻게 정해졌 을까? 세상이 돌아가는 형편과 사회적 기준에 따라 정해진 듯 보이지 만실은 우리 몸속 '유전자가 정한 것이다.
사람의 몸은 약 60조개의 세포로 이루어져 있으며, 세포 속 세포핵 에는 22쌍의 상염색체와 1쌍의 성염색체가 들어 있다. 염색체에는 약 2만 2천 개의 유전자가 있으며 그 중 '시계 유전자'가 최적의 시간표를 정한다. 시계 유전자는 종류만 20가지 이상 존재하며, 각각마다 시계 단백질을 만들어 그 양을 증감함으로써 체내에 시간을 새긴다.
하버드대학교 의학부의 동기이자 친구인 찰스 차이슬러 교수의 연구에서 사람의 체내 시계는 하루 24시간 11분의 리듬을 새긴다는 사실이 밝혀졌다. 유전자는 태어나서 죽을 때까지 세포 내에서 쉬지 않고 일하며, 심장과 혈관, 위, 장, 간장, 신장, 피부 등 모든 세포가 시계 유전자에 따라 최적의 스케줄대로 시간을 새기도록 구성되어 있다.
- 하루를 24시간 11분의 리듬으로 새기는 체내 시계. 어긋난 리듬에 가 장 큰 영향을 끼치는 요소는 빛이다. 아침에 햇빛을 쐬면 24시간 11분 의 체내 리듬이 11분 되감아져 24시간으로 재설정된다. 체내 시계가 재설정되지 않은 채 11분 넘는 사이클로 계속 움직이면 어긋난 상태가 쌓여간다.
어긋난 상태를 조절하는 스위치가 바로 '빛'이다. 빛을 받으면 멜라 토닌 분비가 억제되고 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 합성과 분 비가 왕성해진다. 또 아침에 가장 먼저 쐬는 빛은 약 15시간 후 수면의 질을 높여주는 멜라토닌 호르몬이 늘어나도록 설정 스위치를 눌러준 다. 그러니 일어나자마자 아침 햇빛을 쐬는 습관을 아침 루틴으로 만들 어야 한다.
- 아침에 막 일어났는데 어쩐지 몸이 나른하고, 머리도 맑지 않고, 기운 도 없다고 느껴진다면 샤워를 해 온몸에 따뜻한 자극을 주자. 그렇게 하면 자율신경이 휴식을 돕는 부교감신경에서 활동을 돕는 교감신경 으로 쉽게 바뀌어 나른한 상태에서 확실히 깨어나게 된다.
온도는 약간 뜨겁다고 느낄 만한 40~42도가 이상적이며, 씻는 시간 은 2~3분 정도면 충분하다. 물은 위에서 아래로, 중심에서 바깥으로 흐 르게 한다. 림프의 흐름에 따라 샤워기 수압으로 마사지하듯이 흐르게 하면 더욱더 효과적이다. 또 잠에서 막 깨어난 몸은 디톡스 준비가 된상 태다. 수면 중에는 세포가 재생되는데 이 과정에서 생긴 노폐물은 어서 세포 밖으로 배출되길 기다린다. 뜨거운 샤워로 전신에 골고루 자극을 주면 혈액과 림프의 흐름이 좋아지면서 세포에 남은 노폐물이 땀과 소 변으로 깨끗하게 배출된다. 몸속 세포에서부터 생기를 되찾을 수 있다.
- 식사는 영양 보충뿐만 아니라 체내 리듬을 조절하는 데도 중요한 역할을 담당한다. 평일과 휴일에 식사 시간이 다른 사람이 많은데, 아침을 먹는 시간대는 '기상후 1시간 이내'가 이상적이다.
60조 개에 달하는 전신의 모든 세포에 시계 유전자가 있어서 아침 햇살을 받으면 나날이 뒤로 늦춰지는 11분을 재설정할 수 있다고 앞에 서 설명했다. 이러한 시계 유전자를 지휘하는 역할은 시교차상핵에 있 는 부모 시계가 한다. 교차상은 눈속 시신경 바로 뒤에 있으며, 눈 에 들어간 빛은 눈 안쪽에 있는 부모 시계에 도착한다. 빛이 눈에 닿은 후부터 1시간 이내에 아침 식사를 하면 부모 시계와 전신의 자녀 시계 가연동해 활동한다는 사실이 근래에 밝혀졌다.
- 아침 햇살을 받아 부모 시계가 초기화되어도 60조개 세포에 존재하는 전신의 자녀 시계에 다 전달되지는 않는다. 이때 필요한 것이 '배시계' 다. 배시계는 간뇌의 시상하부 배내측핵에 존재한다. 식사 주기에 맞 춰 배시계가 활동하고, 주기적인 식욕과 이어지는 현상을 보이며, 자녀 시계들의 리더 역할을 한다. 기상 후에 빛을 쐬고 1시간 이내에 식사 하면 배시계도 초기화되면서 부모 시계와 자녀 시계가 서로 협력하여 움직이기 시작한다.
아침 식사를 건너뛰거나 일어나서 몇 시간 뒤에 식사하면 자녀 시계의 리듬이 부모 시계와 협력하기 어려워져 서로 어긋난 상태에서 시간을 새기게 된다. 체내 시계를 정확하게 새기려면 시계 유전자에 '식사'라는 자극을 주어 자녀 시계 리듬을 잘 맞추는 일이 정말 중요하다.
이제 막 잠에서 깨어난 몸은 근육과 내장의 움직임이 둔하고, 눈을 뜨고 있어도 아직 반쯤 잠든 상태다. 이때 아침 식사를 하면 약 1시간 반 이내에 섭취한 영양소가 간장에 도달하기 시작한다. 아침 식사는 영 양이 온몸에 골고루 퍼지게 하여 몸 전체가 깨어나도록 자극을 주기 때 문에 몸은 활동할 준비를 시작할 수 있다. 부모 시계와 자녀 시계가 함 께 움직이는 동안 자율신경과 호르몬 분비도 잘 이루어져 아침부터 제 대로 대사를 높이고 온종일 생체 리듬이 조화로운 상태를 만들어주는 역할도 해낸다.
- '왠지 피곤하고', '나른하며', '어깨가 결리는 몸의 컨디션 저하와 '의욕 이 안 생기고', '집중력이 떨어지며', '금세 우울해지'는 마음의 컨디션 저하는 미토콘드리아의 산소 결핍과 연관 있을 수 있다. 미토콘드리아 는 세포 내 소기관 중 하나로 영양소와 산소를 이용해 ATP (에너지 화 폐)를 만들어내는 공장과 다름없다. 산소 결핍 증상은 대체 어떤 원인 으로 생기는 걸까?
우리가 체내에 산소를 들이켜려면 폐호흡(숨을 마시고 내쉬는 일반적 인 호흡)을 해야 한다. 폐호흡으로 산소를 많이 마시면 세포에 산소가 잘 도달할 것 같지만 실은 그렇지 않다. 무작정 산소를 많이 마시려고 호흡 횟수를 늘려보았자 세포 호흡의 효율은 올라가지 않는다. 오히려 호흡을 너무 많이 해서 산소 결핍 현상이 일어나기도 한다. 호흡 횟수가 늘어나면 들이켜는 산소도 많아질 텐데 희한하다.
세포 호흡의 산소 결핍은 혈중 산소가 부족해서 일어나는 현상이 아 니다. 혈중 이산화탄소가 감소한 탓에 생긴다. 호흡으로 폐에 들어온 산 소는 혈액에 녹아든다. 그 후 혈중에서 적혈구의 헤모글로빈과 결합해 모세혈관을 경유하여 전신 세포에 전달된다. 산소를 감싼 헤모글로빈 은 세포에 도달하면 산소를 분리해 세포 내 미토콘드리아에게 넘긴다. 헤모글로빈이 산소를 분리할 때, 일정량의 이산화탄소가 필요하다. 혈중 이산화탄소가 많을수록 헤모글로빈에서 산소가 분리되기 쉬워지 는 현상을 '보어 효과(Bohr effect)'라고 부른다. 혈중 이산화탄소가 줄 어들면, 헤모글로빈은 산소를 넘기지 못하고, 산소를 감싼 채 다시 혈 관 속을 맴돈다. 이때 산소를 받지 못한 미토콘드리아는 산소 결핍 증 상을 일으킨다.
- 산소가 많으면 오히려 위험할 때가 많다
호흡 횟수가 많아서 혈액 속의 이산화탄소가 줄어드는 메커니즘은 다 음과 같다. 대기 중 이산화탄소 농도는 약 0.04%이지만 호흡을 내쉴 때 는 약 5% 수준에서 배출된다. 즉 한번 호흡하면 마실 때보다 125배 많 은 이산화탄소가 배출된다. 호흡 횟수가 늘어날 때마다 내뱉는 이산화 탄소도 늘어나 혈중 이산화탄소 농도 역시 점점 감소한다. 이렇게 되면 세포 호흡에 쓰이지 못하는 산소가 남아돈다.
- 미토콘드리아에 넘기지 못하고 쌓인 산소의 일부는 혈액 속을 다시 맴도는 동안 '활성산소'로 바뀌어 세포에 상처를 내게 된다. 이때부터 좋지 않은 일이 연속으로 일어나기 시작한다. 평범한 일상생활에서는 미토콘드리아의 산소 농도가 부족해지는 경우가 거의 없다. 오히려 체 내에는 산소가 남아 있어 안정 상태에서는 산소의 75%가, 운동할 때는 20~25%가 내쉬는 숨으로 배출된다.
한때 산소 바, 산소 캡슐이 유행했는데, 건강한 사람에게 산소를 과 도하게 투여하면 여분의 산소가 몸 안을 떠돌지 않도록 방어 시스템이 작동한다. 혈관이 수축하면서, 뇌와 심장 등의 장기에서는 오히려 가벼 운 산소 결핍 상태를 보일 수도 있다. 일부러 산소를 마시고 편안함을 느끼는 사람도 있지만, 생리적 메커니즘을 생각하면 찬반이 엇갈리는 지점이다.
- 호흡이 얕아지는 두 번째 이유는 '구강호흡'과 관련이 있다. 특히 요즘 에는 마스크를 착용한 채 생활하느라 자신도 모르는 사이 구강호흡을 하는 사람이 늘고 있다. 혹시 '입으로 호흡하는 것이 한 번에 더 많은 공 기를 마실 수 있으니 호흡이 더욱 깊어지지 않을까?'라고 생각했는가? 아쉽지만 틀렸다. 구강호흡을 하면 코에서 후두까지 이어지는 상기도 가 막히기 쉽다. 내쉬는 숨이 짧아지고, 그만큼 호흡이 빨라져 호흡 횟 수가 늘어난다. 또 구강호흡할 때는 턱이 위를 향하게 되어 몸을 젖히 는 자세를 하게 된다. 이 자세는 인공호흡을 할 때 기도를 확보하는 형 태와 비슷하다.
즉 구강호흡이란 숨이 얕아도 괜찮으니 어찌 되었건 산소를 공급해 야 할 때 하는 호흡이다. 본래 호흡은 코로 해야 한다. 콧구멍에 있는 코 털은 천연 필터라고도 불리는데, 바깥에서 침투하는 꽃가루나 먼지 등 을 차단해준다. 비강 점막은 세균과 바이러스같이 더욱 작은 이물질의 침입을 막아준다. 반대로 입으로 호흡하면 필터가 없는 무방비 상태라 병원균에 감염되기 쉬우며 좋은 점이 전혀 없다. 구강 호흡은 긴급 상 황시 대량으로 숨을 마셔야 할 때만 필요하다. 평상시에는 코로 숨을 쉬도록 노력하자.
- 호흡이 얕아지는 이유는 '횡격막'을 움직이지 않기 때문이다
호흡이 얕아지는 원인으로 언급한 '스트레스로 가득한 생활', '구강호 흡' 외에 '흉곽이 압박을 받아 깊이 호흡하기 어려운 자세', '견갑골 부 위가 경직된 자세'도 스트레스 해소를 위해 개선해야만 한다. 실은 이 모든 것이 호흡근인 '횡격막'의 움직임과 관련이 있다.
공기 중의 산소를 체내로 받아들이려면 먼저 폐가 활동해야 한다. 그 러나 폐 자체에는 근육이 없기 때문에 폐의 힘으로 공기를 마시거나 내 보내지 못한다. 폐는 심장처럼 움직이지 못한다. 호흡을 위해 움직이는 부위는 폐 주변의 늑간근과 횡격막을 중심으로 한 '호흡근'이다. 호흡근 은 서로 연동해서 움직이기 때문에 숨을 마시고 내쉴 수 있다.
특히 호흡근의 70%를 담당하는 횡격막은 주력 선수와 같다. 횡격막을 잘 사용하면 폐활량이 늘어나 호흡이 깊어지고, 나아가 세포 내 미토콘드리아에 산소를 제대로 전달하게 된다. 하지만 최근 무의식적으로 흉식 호흡 위주로 호흡하느라 '횡격막을 제대로 쓰지 못하는 사람, '횡격막의 움직임이 둔화한 사람이 눈에 띈다.
- 재택근무가 늘어나면서 견갑골 부위가 뻣뻣해진 사람이 늘고 있다
견갑골이 경직되는 가장 큰 요인은 나쁜 자세다. 특히 오랫동안 컴퓨 터 작업을 하거나 스마트폰을 보는 사람은 대부분 견갑골 부위가 경직되어 있거나 경직되기 직전 상태라고 해도 과언이 아니다. 컴퓨터 작업 을 하거나 스마트폰을 볼 때는 아무래도 얼굴만 내밀어 화면을 보는자 세가 된다. 목과 어깨를 앞으로 내민 구부정한 자세를 일상적으로 하게 되면 가슴 부위 근육은 계속 수축한 상태에 놓인다. 그렇게 되면 반대 편에 있는 견갑골 주변 근육이 앞으로 당겨져 '등이 구부정한 자세', '어 깨가 말린 자세가 굳어져간다. 게다가 비뚤어진 골격과 균형을 맞추기 위해 턱을 앞으로 내밀기 때문에 일자목이 만성화된다. 이대로 방치하 면 '어깨가 납덩이처럼 무겁고', '목이 저리며', '팔을 들어 올리려고 하 면 통증이 생기는 심각한 증상이 나타난다. 자세는 그때그때 바로잡는 습관을 들이자.
- 자세가 안 좋으면 나이가 들어 보인다. 반대로 등이 곧은 사람은 젊어 보인다. 하지만 자세는 겉으로 보이는 인상만으로 끝낼 이야기가 아니 다. 자세가 안 좋으면 흉골이 기울어져 폐가 압박받기 때문에 폐활량이 떨어진다. 호흡은 얕아지고, 최종적으로 피로를 풀어주는 세포 호흡에 이상이 나타난다. 자세를 바로잡고 싶을 때, '발레톤(Balletone)'을 해 볼 만하다. 특별한 도구는 필요 없고, 해보기도 쉽다. 아름다운 균형이 필요한 '발레', 호흡을 조절하면서 자율신경의 균형을 맞추고 체간을 단련하는 '요가', 효율적으로 근육을 단련하는 '근육 트레이닝' 이 세가 지 요소를 조합하여 뉴욕에서 새롭게 탄생한 운동이 바로 발레톤이다. 미국에서 유행 중인 이 발레톤이라는 운동을 혹시 알고 있는가? 나도 개발에 참여했는데, 그 기본은 '균형 있게 서기'다. 하는 방법은 매우 간단하다.
발바닥 중 엄지발가락이 연결된 발볼 부위, 새끼발가락이 연결된 발 볼 부위, 그리고 발뒤꿈치 이렇게 총 세 곳에 균등하게 중심을 두고 서 기만 하면 된다. 이렇게 서는 방식은 '발의 통합'이란 의미를 지닌 '솔 신세시스(Sole Synthesis)'라고 불리는데, 척주를 지지하는 속근육을 효율적으로 단련해준다.
또 척주에서 골반 주변 근육에 올바른 균형으로 힘이 실리기 때문에 뒤틀린 골반도 바로잡게 된다. 습관으로 만들면 자세가 좋아지며, 호흡도 개선되어 정신적인 면에서도 스트레스 해소와 피로 해소 효과를 기대해볼 만하다.
- 똑바로 누워서 의자에 발을 올리기만 하면 된다
누워 있는 것만으로도 횡격막의 가동 범위가 넓어지는 스트레칭이다. 똑바로 누워서 의자에 발을 올려 엉덩이를 약간 높게 든 상태에서 호흡 한다. 배에 들어간 힘이 풀리면서 횡격막이 잘 움직이기 시작한다. 게 다가 엉덩이를 들고 있어서 자연스럽게 배에 압력이 가해져 숨을 마실 때 횡격막이 내려가기 쉬워지고 호흡도 깊어진다.
똑바로 누운 후 무릎을 90도로 만들어 의자에 발을 올린다. 엉덩이 아래에는 쿠션이나 수건을 두어 엉덩이가 바닥에서 5~10cm 위로 들 리게끔 한다. 이 상태에서 횡격막의 움직임을 느끼면서 코로 천천히 호 흡하면 된다. 반복하면 뇌가 횡격막의 바른 가동 범위를 학습하여 서 있을 때나 걸을 때도 바른 상태를 쭉 유지하게 된다. 요추전만 개선에도 도움이 된다.
- 어떠한 스트레스 요인에 맞닥뜨릴 때, 우선 이 상황을 부담으로 볼 것 인가에 대한 평가 과정이 일어난다. 부담이라고 판단하지 않는다면 스 트레스 반응은 나타나지 않는다. 하지만 부담이라고 판단하면 초기 단 계에서 부담으로 인한 손실을 조금이라도 가볍게 만들려는 대처 노력 이 시작된다. 적절하게 대처하는 사람은 문제없이 넘어가지만, 대처를 잘하지 못하면 심리적인 반응이 나타난다.
가장 처음 나타나는 증상이 '피로감(뇌의 피로)'이다. 잠을 자도 만족 감을 얻지 못하는 피로를 가리킨다. 그 후 '짜증'→'긴장감'→'컨디션 저하(두통, 나른함)'→'우울감'과 같은 순서로 스트레스 반응 수준이 높 아지고 스트레스 반응이 만성화되면서 다양한 질환을 불러일으키게 된다.
- 노르아드레날린과 아드레날린은 스트레스로 어쩌지 못하는 상황 또는 한계에 다다랐을 때 분비되는데, 기분을 고양해 집중력과 의욕을 만들 어주는 호르몬이다. 아드레날린은 주로 뇌와 신경계를 중심으로 효과 를 발휘한다. 노르아드레날린은 뇌를 제외한 장기와 근육에 자극을 주 는 아드레날린의 전구물질이기도 하다. 특히 집중력 중에서도 단기 집 중에 효과가 있다. 마감 기한을 설정하면 노르아드레날린 분비가 촉진 되어 집중력을 높이는 데 활용할 수 있다. 하지만 분비량이 너무 많아 지면 분노와 불안을 느끼기 쉽고, 수면 장애를 일으켜 우울증이 나타나 기도 한다. 스트레스를 지속해서 받고 있다면 걷기, 말하기, 쓰기 등의 간단한 활동을 하면서 느긋하게 지내보자. 아드레날린과 노르아드레날린의 과도한 작용이 억제된다.
- 스트레스를 느끼면 시상하부에서 스트레스 호르몬이 분비되어 자율신 경 중 교감신경이 활성화된다. 심박수와 혈압이 오르고 호흡 횟수가 늘 어나며 호흡이 얕아지는 상태가 지속되면, 교감신경은 활성화 상태를 유지하게 되고 호르몬 폭주가 시작된다. 노르아드레날린 → 아드레날 린 → 코르티솔이 차례로 분비되기 시작하며 감정 조절이 어려워지는 악순환에 빠지게 된다.
악순환을 예방하려면 먼저 호흡을 하자. '마시는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하는' 복식 호흡을 하면 부교감신경을 깨우고, 긴장과 분노를 유 발하는 호르몬의 폭주를 재빨리 가라앉히게 된다. 깊고 긴 호흡을 계속 이어 나가기만 해도 긴장감으로 팽팽했던 기분이 차분해지고 평상시 모습을 되찾는다.
- 앞서 이야기한 세로토닌 활성 방법 중 '씹기'가 있었다. 간편하게 해볼 방법은 껌 씹기다. 또 리드미컬하게 씹는 행위는 편안할 때 뇌에서 나 오는 뇌파인 '알파파가 흘러나오게 한다는 사실이 밝혀졌다. 메이저리 그 선수들이 시합 중 껌 씹는 모습을 보게 되는데, 입이 심심해서가 아 니라 세로토닌 신경을 활성화해 평정심을 유지하려는 행위다. 해보면 알게 된다. 리드미컬하게 껌을 씹다보면 확실히 마음에 여유가 생기고 편안해진다. 만약을 대비해서 껌을 가방에 넣어 다니면 좋다.
기본적으로 세로토닌 생성은 오전 중에 증가한다. 세로토닌 생성을 기대한다면 밤보다 해가 뜬 시간대를 노리자.
- 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있고, 교감신경이 활성화되 면 심장 박동이 활발해져 혈압이 상승한다. 호흡은 빨라지고, 간장에서 는 포도당이 왕성하게 만들어져 혈당치가 올라간다. 또 산소를 받아들 이기 위해 기관지가 넓어지고 호흡 횟수도 증가한다. 혈액에 산소와 포 도당이 풍부해지면 몸은 활동 에너지를 만들기 쉬운 환경이 된다. 뇌의 집중력이 높아지고, 근육은 본래 지닌 기능을 마음껏 발휘한다. 이렇게 교감신경은 에너지를 쓰고, 활동적으로 변하는 자동차의 '액셀'과 같은 역할을 담당한다.
한편 부교감신경이 활성화되면, 혈관이 확장되어 피가 잘 돌고 몸의 말단까지 혈액이 골고루 퍼진다. 심장 박동과 호흡도 천천히 안정을 찾 으며, 혈압도 내려간다. 즉 심장과 폐 등의 장기가 휴식을 취하는 쪽으 로 나아간다. 이렇게 부교감신경은 에너지를 쌓아두고, 편안히 쉬고, 회복하는 '브레이크' 역할을 담당한다.
- 자율신경 중 한쪽만 너무 높아지면 심신의 상태가 무너진다
활동을 유도하는 교감신경과 휴식을 유도하는 부교감신경. 스트레스를 안고 살아가는 대부분의 사람은 긴장과 흥분을 유발하는 교감신경이 활성화된 상태라는 말을 들으면, 부교감신경이 늘 활성화되어야 휴식 을 취할 수 있으니 부교감신경이 높아야 좋겠다고 느낄지도 모르겠다. 하지만 실제로는 부교감신경이 필요 이상으로 활성화된 상태도 좋 지 않다. 부교감신경이 긴 시간 동안 높게 지속되면 체력까지 함께 저 하된다. 결국 의욕이 생기지 않아 축 처진 상태가 된다.
교감신경과 부교감신경은 한쪽이 20~30% 정도 높아지는 상태를 마치 시소처럼 왔다갔다 반복하는 것이 가장 바람직하다. 이때 시소의 절묘한 균형을 맞추려면 체내 시계가 활동 모드에 있는 아침부터 낮에 는 교감신경이, 휴식 모드에 있는 저녁부터 밤까지는 부교감신경이 활성화되도록 해야 한다.
- 활성산소는 자외선, 과도한 운동, 스트레스, 산화 물질 섭취 등으로 세 포 호흡이 막히면서 발생한다. 본래 활성산소는 적당량이라면 '세포 전 달물질'과 '면역 기능으로 몸이 제 역할을 해내도록 도와준다. 하지만 과도하게 발생하면 세포를 공격(산화)해버리는 문제가 발생한다.
이때 활약하는 물질이 항산화 호르몬인 '멜라토닌'이다. 멜라토닌은 '수면 호르몬'으로도 불린다. 항산화 작용 외에 몸을 각성 상태에서 잠을 잘 수 있는 상태로 바꿔준다. 보통은 어두워지는 밤에 서서히 분비량이 늘기 시작한다. 멜라토닌이 제 역할을 하지 않으면 질 좋은 수면이 어려워지고, 뇌 안에 산화된 세포가 점점 쌓여간다. 멜라토닌이 제대로 분비되려면 아침 행동이 매우 중요하다는 점을 인식해야 한다.
- 수면이 중요한 이유 중 하나는 모세혈관이 이완되는 시간을 확보해야 하기 때문이다. 몸 전체를 그물망처럼 둘러싼 모세혈관은 세포 호흡 에 필요한 산소와 영양소를 전신에 전달하고, 불필요한 이산화탄소를 회수하는 역할을 한다. 또한 세포 호흡 과정에서 불필요해진 노폐물을 운반해 체액을 통해 배출한다. 림프가 노폐물을 배출한다고 알려졌지 만, 노폐물의 80~90%는 모세혈관이 회수한다. 림프도 중요하지만, 모 세혈관의 영향력이 더욱 크다.
건강한 모세혈관 덕분에 세포가 생활하는 내부 환경이 깨끗하면 산 소와 영양분이 세포에 원활하게 도달하고 세포에서 나온 노폐물도 즉 시 회수된다. 혈압, 혈관, 체온, pH, 삼투압 등의 항상성도 유지되기 때 문에 세포 호흡에 가장 적합한 환경이 만들어진다. 미토콘드리아의 산소 결핍 방지를 위해서도 내부 환경의 역할이 필요하다. 이처럼 수면시간에는 부교감신경이 높아져 모세혈관이 지속해서 이완된다. 그렇기 때문에 부교감신경이 높은 상태를 유지할 시간 확보가 건강의 비결 로 이어진다.
- 자율신경 상태가 장의 활동을 결정하며, 장내 환경은 자율신경의 교란을 유발한다
자율신경은 장의 활동에 크게 관여한다. '교감신경이 활성화될 때, 장 의 연동 운동은 정체된다. 반대로 '부교감신경이 활성화될 때 장의 연 동운동이 활발해진다. 소화는 소장의 역할이지만 대장 내에서 연동운 동이 잘 이루어지면 불필요한 노폐물이 몸속을 떠다니는 일 없이 다 빠 져나가 장내 환경도 정돈된다. 장의 활동이 가장 활발해지는 시간대는 부교감신경이 높아지는 밤, 수면 중일 때다. 수면 중에 활발하게 이루 어지는 세포 회복과 재생 과정에서 발생한 노폐물도 몸 밖으로 나갈 준 비를 한다. 반면 수면 중에 부교감신경 대신 교감신경이 높아지면 변비 에 걸리기 쉽고 유해균이 증가한다.
- 좀처럼 잠들기가 어려운 사람은 밤에도 교감신경이 높아 뇌가 흥분 상 태에 놓인 경우가 많다. 밤에 자연스럽게 졸음이 오게 하려면, 낮에 교 감신경을 확실하게 높은 수준으로 끌어올려야 밤에 부교감신경이 활 성화된다. 자율신경의 변화를 이상적으로 만들 가장 간편한 방법은 오 전 11시에서 오후 1시 사이에 '약간 힘든 운동을 하는 것이다. 본래 교 감신경이 가장 높아지는 낮에 10분 정도라도 괜찮으니 근육에 자극을 주어 심박수를 올리는 운동을 하거나, 30분간 심박수가 올라가는 산책 을 하면 교감신경이 최대치를 향해 적절하게 올라간다. 그중에서 짧은 시간 내에 부하가 높은 운동을 할 수 있는 'HIIT' 영상을 유튜브에서 찾 아 시도해보자. HIIT란, 'High Intensity Interval Training(고강도 인터벌 트레이닝)'의 약자로, 부담을 높게 주는 운동과 짧은 휴식을 반복하 는 트레이닝이다.
- 뇌는 항상 전체를 살피고 손상된 곳을 발견하면 회복에 필요한 호르 몬 분비 스위치를 누른다. 만족할 만큼 호르몬이 투입되면 뇌가 스위치 를 끄기 때문에 호르몬 분비가 중단된다. 외부에서 호르몬을 넣으면 뇌 는 '이제 이 호르몬은 충분해.'라고 판단해버린다. 즉 호르몬 분비가 억 제되는 만큼 몸은 부자연스러운 상태에 놓인다.
- 수면 외에도 성장 호르몬을 효과적으로 나오게 하는 스위치가 있다. 바 로 '혈당치가 낮아지는 시간을 만들면 된다. 성장 호르몬에는 혈당치 를 올리는 작용이 있다. 혈액 내 포도당이 충분한 상태일 때 성장 호르 몬은 잘 분비되지 않는다. 그래서 적절한 공복 시간을 의식적으로 가져 야 한다. '적절한'이 포인트다.
식사로 섭취한 음식은 대체로 식후 3~4시간 내에 소화된다. 소화된 후 1~2시간정도, 위를 비워두면 성장호르몬 스위치가 켜진다. 식사와 식사 사이의 간격을 5시간 정도 두는 편이 가장 좋다. 간식은 혈당치를 올리기 때문에 성장 호르몬 분비에 방해가 된다. 약간 배고플 때마다 간식을 먹는 습관을 버리기만 해도 몸에 변화가 찾아온다.
- 성장 호르몬 분비를 돕는 공복 시간을 만들기 위해서라도 스트레스가 심할 때일수록 폭음과 폭식을 피하고 위가 비어 있는 상태에서 잠드는 습관을 철저하게 지키자. 우리 몸은 자면서 소화되고 흡수된 영양소와 호르몬을 원료로 세포와 조직을 복원하고 재생한다. 하지만 위에 소화 되지 않은 음식물이 남아 있다면 우선 소화를 시킨다. 모세혈관을 열어 몸 안을 순환할 예정이었던 혈액은 소화활동에 집중해야만 한다. 그럼 위에 혈액이 모여들고 뇌는 각성한 상태가 되어버린다.
성장 호르몬이 가장 많이 분비되는 최초 논렘수면 때도 깊은 잠을 못 자고, 성장호르몬의 혜택을 누리지 못한 채 아침을 맞이하게 된다. 스트 레스를 받고 있거나, 몹시 피곤하다면 아무 생각 말고 위가 비어 있는 상 태로 자야 한다. 큰 부담 없이 해볼 만한 일이지 않은가. 다음 날 아침 식 사를 제대로 챙겨 체내 시계도 잘 조절해 하루를 새롭게 시작하자.
- 알코올은 19시, 카페인은 되도록 17시까지
잠들기 전에 술을 마시는 사람도 있다. 알코올이 간장에서 대사될 때 대사산물인 '알데하이드'가 나오는데 이 물질에는 각성 효과가 있으니 주의가 필요하다. 술을 마신 직후에는 왠지 모르게 기분이 좋아지며 졸 음이 몰려온다. 하지만 2~3시간이 지나면 눈이 떠진다. 알데하이드 때 문이다. 또 알데하이드가 유발하는 졸음은 렘수면뿐이다. 논렘수면에 빠지지 않는 얕은 수면만 취하게 되는 셈이다. 그래서 수면 중에 가장 중요한 최초의 논렘수면을 놓치게 된다.
간장 대사 시간을 생각하면 알코올은 잠들기 4~5시간 전까지만 마 셔야 한다. 각성 작용이 있는 또 다른 성분은 카페인이다. 사람에 따라 서는 섭취 후 8~9시간이나 각성 작용이 이어진다는 사실이 밝혀졌다. 커피와 최근 인기 있는 에너지드링크 등 다량의 카페인이 함유된 음료 는 16~17시 전까지만 마시도록 하자.
- 멜라토닌은 '질 좋은 수면을 얻게 해주고', '항산화 작용으로 세포가 산화하지 않도록 보호하며', '면역 기능을 향상하고', '체내 시계를 조절하 는' 다양한 효과를 지닌 호르몬이다. 잠이 얕아지고, 산화 위험이 높은 스트레스를 받을 때야말로 멜라토닌의 혜택이 필요하다.
멜라토닌은 눈으로 들어오는 빛에 상당히 민감하다. 스트레스로 예 민할 때는 방 조명에도 신경 쓰자. 예를 들어 직접적인 빛을 내뿜는 형 광등은 피하고 간접 조명을 사용한다. 전구색을 마음이 차분해지는 따 뜻한 계열의 색으로 바꾼다. 침실과 거실은 물론 욕실, 탈의실, 화장실 조명에도 신경 쓰자. 물론 잘 때는 불을 다 끄고 주변을 어둡게 해야 한 다. 자다가 도중에 눈이 떠질 때도 스마트폰으로 시간을 확인하는 행위 는 반드시 삼간다. 화장실에 갈 때도 빛을 최소한으로 줄여야 한다.
- 수면 호르몬 '멜라토닌'의 분비를 늘리기 위해서는 트립토판이라는 필 수아미노산이 꼭 필요하다. 필수 아미노산은 몸속에서 합성할수 없기 때문에 식품으로 섭취해야만 한다. 섭취한 트립토판은 효소작용으로 먼저 행복 호르몬인 세로토닌으로 바뀐다. 그 후 밤이 되면 멜라토닌으 로 변해 수면을 유도한다.
반대로 트립토판이 부족하면 불면증이 생기거나 수면의 질이 낮아 진다고 알려졌다. 트립토판을 많이 함유한 대표적인 식품은 두부, 된 장, 간장, 낫토 등의 '대두식품', 우유, 치즈, 요구르트 등의 '유제품'이 다. 그 외에 바나나, 견과류, 참깨에도 트립토판이 있다. 잠을 잘 자고 싶 다면 하루에 한번은 트립토판을 함유한 식품을 섭취하도록 하자.
- 지금까지 수천 명의 피험자를 대상으로 수면 중 자율신경의 변화를 측 정해왔다. 그 결과 스트레스가 쌓여 있고, 수면이 부족한 사람은 대체 로 수면 중에 부교감신경이 충분히 높아지지 않고, 교감신경이 높았다. 이러한 사람들은 남성이든 여성이든 이불에 들어가도 손발 끝이 차가 울 때가 많았고, 쉽게 잠들지 못했다. 교감신경이 활성화된 시간이 길 게 지속되고, 말초 모세혈관으로 향하는 혈액 흐름이 저하된 상태라는 증거다. 자려고 누워도 좀처럼 잠들지 못한다면 수면 1시간 전에 뜨뜻 미지근한 물에 탄산 계열의 입욕제를 넣어 몸을 담가 모세혈관 혈류를 높여보자. 탄산 계열의 입욕제로 몸 전체가 골고루 따뜻해지는 이유는 물에 녹은 탄산가스 성분이 자극되어 모세혈관의 내피세포에서 혈관 벽을 넓히는 일산화질소가 나오기 때문이다. 탄산 계열 입욕제의 메커 니즘은 과학적으로도 인정받았다.
- 앞에서 성장호르몬과 멜라토닌 등 호르몬 계열의 영양제 복용은 주의 해야 한다고 언급했다. 수면 유도제와 수면제 역시 기본적으로 추천하 지 않는다. 물론 수면은 중요하다. 스트레스를 받으면 수면에 막대한 지장이 생겨 항상 피곤한 상태로 지내다가 더욱 스트레스를 받게 되는 굴레에 빠지고 만다. 그래서 시판 중인 수면 유도제를 주기적으로 먹는 사람이 늘고 있다. 시중에 판매되는 대부분의 수면 유도제는 감기약에 쓰이는 항히스타민 성분이다. 졸음이 찾아오는 부작용을 활용한 약인 데 내성이 생기기 쉽고 먹는 양이 늘어날 위험성도 있다.
우리 몸에는 상상을 초월할 만큼 우수한 기능이 숨어 있다. 약과 영 양제에 의존하기 전에 생활 습관을 바로잡고, 본래의 항상성을 회복하 는 일이야말로 건강한 수면을 지키는 확실한 방법이다.
- 스트레스가 심한 사람은 호흡이 얕고, 횡격막을 제대로 움직이지 못한 다. 횡격막의 움직임이 좋지 못하면 체내의 노폐물을 운반해주는 림프 액의 흐름도 나빠진다. 횡격막 근처에는 림프액의 80%가 통과하는 '가 슴 림프관 팽대'라는 부위가 있다. 이곳은 원래 새끼손가락 정도의 크 기지만 노폐물이 쌓이면 큰 주먹만한 크기까지 팽창한다. 횡격막을 확 실히 움직이면 가슴 림프관 팽대에 압박이 가해져 림프액의 흐름이 좋 아진다. 하지만 호흡이 얕으면 흐름이 약해진다. 이대로 림프액이 정 체된 상태를 방치하면 지방산과 피로 물질을 포함한 노폐물이 쌓여 림 프액이 끈적끈적해지고 점점 흐름이 나빠진다. 잠들기 전 반드시 '림 프 호흡법(106쪽)으로 끈적끈적해진 림프액을 원상태로 돌리자. 이호 흡법은 똑바로 누운 후 무릎을 세워서 하기 때문에 중력의 영향을 받지 않아서 가슴 림프관 팽대에 자극을 제대로 주게 된다.
- 칼슘의 99%는 뼈나 치아에 존재한다. 1%는 혈액과 세포 내에 존재하는데 혈액 속에서 일정 상태를 유지하도록 조절한다. 혈액 속 칼슘은 혈액의 응고 작용을 촉진하는 역할 외에 뇌신경의 흥분을 가라앉혀 신 경과 근육의 움직임을 조절한다.
칼슘이 부족해지면 즉시 짜증이 나진 않지만 칼슘을 포함한 대표 식 품인 우유가 짜증을 가라앉힌다는 점은 사실이다. 우유에는 필수 아미 노산의 한 종류인 트립토판이 많이 함유되어, 예민해진 정신을 안정시 키는 데 도움을 준다. 짜증이 나면 어쩐지 단것을 먹고 싶어진다. 그럴 때 '짜증스러운 기분을 가라앉히는 음료'로 '바나나우유'를 추천한다. 바나나에는 트립토판이 함유되어 있고 자연스러운 단맛으로 '단것에 대한 욕구를 채워주기 때문이다.
- 웃는 얼굴을 만들면 세로토닌이 늘어난다고 설명했는데, 생체 리듬에 맞춰 세로토닌 스위치를 누르기 가장 좋은 시간대는 오후 5시경이다. 이 시간대에 자율신경은 낮의 활동을 지원하는 교감신경에서 휴식을 유도하는 부교감신경으로 전환된다. 우리가 본래 지닌 생체 리듬에 따 라 일어나는 현상이다. 다만 스트레스를 받았거나 피곤한 상태에서는 부교감신경이 좀처럼 높아지지 않는다. 자율신경의 전환이 원활하게 이루어지도록 '오후 5시는 웃는 시간'으로 정해두고 입꼬리를 올려보자. 업무가 끝나서 여유로워지는 시간대에는 웃음을 터트릴 만한 예능 프로그램이나 영상을 보면서 부교감신경을 활성화하자. 세로토닌은 짧은 시간, 작은 자극에도 반응한다. 5분~10분 정도로 짧은 동영상을 봐도 충분하다. '실컷 웃고', '미소를 짓고', '입꼬리를 올리는 횟수가 늘 어나면 늘어날수록 행복 호르몬인 세로토닌 분비가 증가한다.
- '하루에 3번, 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식사를 하자.', '칼로리 배 분은 3등분을 하거나 아침과 점심 식사 때 많이 먹어두는 편이 좋다'라 고 이야기하면 난감해하는 사람이 적지 않을 듯하다. 이러한 이상적인 식사 방식은 아무래도 바쁜 사람에게는 어렵다.
한편 생리학적으로 보면 지방을 쌓아두는 유전자라 불리는 비말원 은 새벽 6시경에 낮아지고, 점심 이후 15시경까지 비교적 낮은 수치로 변화한다. 그 후 조금씩 상승하여 21시 이후에는 상당히 높아지고, 새 벽 2시경까지 높은 수치로 변화한다. 그런 다음 아침을 맞이하면서 다 시 내려간다. 같은 음식을 먹어도 낮보다 밤에 먹으면 지방이 되기 쉽 다는 뜻이다. 특히 21시 이후에 하는 식사는 지방이 되기 쉽다. 이러한 과학적 근거를 파악하고 가능한 범위 내에서 이상적인 방식으로 식사 하여 몸과 마음을 건강하게 유지하자.
- 자율신경을 조절하기 위해서 언제 어디서든 생각나는 틈틈이 바로 해 볼 만한 방법은 '손톱 문지르기'다. 방법은 매우 간단하다. 손톱 큐티클 부위의 양쪽 끝을 반대편 손의 엄지와 검지로 잡고 10~20초 정도 적 절한 압을 가해 문지르기만 하면 된다. 손끝에는 신경섬유가 밀집해 있 다. 손톱의 뿌리 부위에 자극을 주면 자율신경에도 전달되어 교감신경 과 부교감신경의 균형이 맞춰진다. 다만 한 가지 주의사항이 있다. '약 지'는 교감신경을 자극하고, 다른 손가락은 부교감신경을 자극한다. 마 음이 안정되지 않을 때나 교감신경이 높을 때는 '약지 이외의 손가락' 을 문지르자. 반대로 의욕이 생기지 않거나 기분이 나아지게 만들고 싶 다면 '오로지 약지만 문질러야 효과가 있다. 또 불안정한 마음을 조절 할 때 외에도 일상적으로 손톱을 문지르면 좋다. 세포 호흡에 영양을 전달하는 모세혈관의 혈류촉진에 도움이 되기 때문이다.
- 앞서 장내 세균의 분류와 비율에 관해 이야기했는데 이러한 미생물군 집은 '장내 플로라'라고 불린다. 장내 환경이 개선된 상태란 장내 플로 라의 균형이 좋은 것을 말한다. 이상적인 장내 플로라를 위해서는 유익 균을 함유한 발효 식품 프로바이오틱스뿐만 아니라 유익균의 먹이 프 리바이오틱스도 필요하다. 대표적인 프리바이오틱스는 '식이섬유'와 '올리고당'이다. 식이섬유에는 수용성'과 '불용성'이 있다. 유익균의 번 식에 특히 효과적인 것은 마, 토란, 미역귀, 낫토, 오크라 등 끈적끈적하 고 점액이 있는 식자재에 함유된 수용성 식이섬유다. 불용성 식이섬유 는 변의 양을 늘리고, 장의 연동운동이 활발해지도록 돕는다. 또 올리 고당을 많이 함유한 대표적인 식품은 바나나와 대두, 양파, 우엉, 아스 파라거스다. 발효식품과 함께 적극적으로 섭취하면 더욱 효과적으로 장내 플로라를 정돈할 수 있다.
- '먹고 바로 누우면 소가 된다.'는 말을 들어본 적이 있는가. 실제로는 오 히려 누워도 괜찮다. 식사를 마치자마자 왕성한 활동을 하면 혈액이 근 육 활동에 쓰이고 만다. 위장으로 흘러 소화를 담당하려던 혈액 흐름 은 위축된다. 모처럼 섭취한 영양소를 제대로 흡수하지 못하면 세포 에 도달하지 않는다. 식후에는 되도록 몸을 움직이지 말고 부교감신경 이 활성화되도록 휴식을 취하자. 또 혈액에 들어간 영양분이 잘 분해 되어 간장으로 전달되도록 잠시 누워 있어도 괜찮다. 간장으로 흐르는 혈액량은 누워 있을 때 더욱 많아지고, 서 있으면 70% 정도, 움직이면 20~30%로 급격히 감소한다. 그렇지만 누워 있는 시간은 10분 정도로 제한하자. 그 정도라면 지방 대사를 촉진하는 노르아드레날린이 분비 되니 오히려 다이어트에도 효과적이다.
- 입으로 호흡하는 사람은 호흡이 얕아지며 자율신경 균형도 흐트러지기 쉽다. 구강호흡의 폐해는 이미 설명했지만 거기에 한 가지가 더 있다. 실은 구강호흡을 습관적으로 하는 사람은 혀의 근력이 떨어져 입꼬리 가내려가는 바람에 팔자 주름이 생기거나 이중턱이 되는 경향을 보인 다. 건강이 안 좋아질 뿐만 아니라 겉모습까지 늙어간다.
재택근무 중이라면 타인의 시선을 신경 쓰지 않아도 되니 업무 중이 나 휴식 시간에 마음껏 콧노래를 불러보자. 콧노래는 복식 호흡 훈련에 도 도움이 된다. 또 발성이 좋아져 발성 연습법으로도 널리 활용된다. 게다가 콧노래는 코호흡을 통해 숨을 내쉴 때보다 혈관과 기도가 더 확 장되어 혈류와 호흡이 원활해지고, 혈압을 안정시키는 혈액 중의 일산 화질소도 1.5배 많이 생산된다는 연구 결과도 있다. 콧노래에는 좋은 점이 많다.
- 살다보면 스트레스를 받을 일이 참 많다. 또 스트레스는 순식간에 자율신경의 균형을 무너뜨린다. 자율신경의 균형이 무너졌다는 신호는 아 침에 일어났을 때 입안 상태에 드러난다. 아침에 일어났을 때, 입과목이 건조하거나 끈적거리고, 수분이 없어 음식을 먹기가 어렵다면 주의해 야 한다. 수면 내내 교감신경이 활성화되어 말초 모세혈관으로 향하는 혈류가 저하된다. 입안의 자정작용이 저하되었다는 증거이기도 하다. 입안이 건조하다면 몸이 '혀를 움직여서 혈류를 촉진해줘!'라고 신호를 보낸다고 생각하고 혀 운동을 해보자. 방법은 매우 간단하다.
(1)혀를 앞으로 내민다. (2)내민 혀를 좌우로 움직인다. (3)마지막으로 혀를 위아래, 좌우로 돌린다. 모두 3번씩 해보자. 간단한 동작이지만 이렇게만 해도 구강호흡을 바로잡는 혀 근육을 효과적으로 단련하게 된다. 타액 분비 촉진, 구취 예방에도 효과적이다.
- 울적할 때나 심신이 모두 지쳐 있을 때는 호흡을 시도할 힘도 나지 않 는다. 이럴 때를 대비해 알아둘 만한 방법이 있다. '피곤할 때와 울적할 때는 무조건 위를 바라보자' 턱을 들어 위를 바라보면 기도가 일직선 이 된다. 자세를 좋게 하려고 마음먹지 않아도 등이 쭉 펴진다. 자연스 럽게 가슴이 열리고, 횡격막에 가해진 압박이 풀려 딱히 의식하지 않아 도 호흡이 깊어진다. 횡격막을 움직이며 호흡하게 되면 부교감신경이 반응하여 자율신경의 균형도 조금씩 조절된다. 피곤해지면 사람의 시 선은 아래로 향하고 등도 구부정해지기 일쑤다. 일부러 반대되는 자세 를 취하기만 해도 자율신경이 반응한다. 하늘에 근사한 달과 별까지 빛 나고 있다면 기분이 한결 더 나아질 것이다.
- 자율신경은 시각과 청각, 미각, 후각, 촉각과 같은 오감이 '센서'가 된다. 자율신경을 조절하려면 오감에 대한 접근 방식이 중요하다. 피부 는 '노출된 뇌'라고 불릴 정도로 센서 능력이 뛰어나다. 손바닥으로 천 천히 만지거나 부드럽게 감싸기만 해도 안심이 되는 반응은 부교감신 경과 관련이 있다. 이때 천천히, 부드럽게 만져야 한다. 마사지를 통해 빠르게 문지를 때와 천천히 문지를 때 자율신경의 반응이 달라진다. 또 손바닥으로 감싸 안을 때 안심이 되는 이유는 신경전달물질인 '옥시토 신'이 관여하기 때문이다.
옥시토신은 애정 호르몬이라고도 불리는데 포옹과 같은 스킨십으로 분비가 높아진다. 피곤하거나 스트레스가 쌓였을 때 손바닥으로 뺨을 부드럽게 감싸면 셀프 허그 효과를 보게 된다. 자율신경을 조절하기 위해서도 해보자.

이 책은 열일곱 여고생이 4층인 자신의 집에서 추락하는 사건을 알리면서 시작된다. 주인공은 직장생활 중 시민문화센터 회화교실에서 남편인 타도코로를 만나게 된다. 세번째 데이트에서 프로포즈를 받고 행복한 결혼생활을 보냈다. 결혼 반년만에 임신을 하게 되고, 여느 집처럼 사랑으로 딸을 키워낸다. 딸아이도 영특하고 배려심 깊은 아이로 자라난다.

어머니의 독백에 이어 딸의 독백이 이어지고, 두 사람은 같은 때, 같은 일을 회상하지만 두사람의 이야기는 점차 엇갈린다. 자살시도쯤으로 치부되던 그 사건에 그녀의 엄마가 그렇게 만든 것은 아닌지 의혹이 쏟아진다. 과연 무슨 일이 있었던 것일까? 엄마와 딸의 이야기를 통해 누구에게도 들키기 싫은 진실이 드러난다. 모녀는 각각 가공할 비밀을 말하게 되고 두 가지 고백으로 사건은 역전되며 충격적인 결말로 몰고가게 된다.

이 책은 소설 '고백'으로 유명한 미나토 가나에가 쓴 소설로 2013년에 발표되었다. 작가 스스로 작가를 그만두어도 좋다는 생각으로 썼다고 말할 만큼 혼신을 다한 이 작품은 22년에는 일본 인기배오 토다 에리카와 나가노 메이 주연으로 영화화되기도 했을 만큼 화제를 모은 책이다.

자신의 친정엄마를 너무나 사랑하고 의지했지만, 정작 딸에게는 애정을 느끼지 못하는 엄마와 그런 엄마에게 끊임없이 사랑을 애원하는 딸의 고통스러운 평행선을, 미나토 가나에는 그녀 특유의 치밀한 구성 속에서 숨겨진 진실과 기막힌 반전을 통해 묘사한다. 엄마와 딸의 고백과 회상이 이어지다가 각 장의 끝부분에 나오는 그들의 감정이 응축된 라이너 마리아 릴케의 아름다운 싯구가 강렬한 여운을 남긴다.

엄마이기 이전에 딸이었던 엄마는 자신의 엄마와 딸 중 누구의 생명을 선택해야 옳았을까? 딸을 자살로 내모는 엄마의 죄는 진정 그녀만의 잘못일까? 이런 모든 질문들은 책의 마지막 페이지를 덮으면서 독자가 스스로 답해야 할 것이다. 

* 본 리뷰는 출판사 도서지원 이후, 자유롭게 작성된 글입니다.

- 고령이 되면 사망 위험이 실제로 감소한다. 예를 들어 80세를 넘겼다면 아마도 90세, 100세 이상까지 살 수도 있다는 뜻이다.
고령에서 둔화되는 사망률은 대규모로 신중하게 진행된 세 종(초파리, 선충, 그리고 사람)의 연구에서 나타났다.
우리의 직관과는 반대되는 이러한 사망률 감소가 나타난 이유 는 수수께끼로 남아 있다. 만족스럽지 못한 설명 하나는, 덜 건강 한 객체들이 이른 나이에 사망하면서 남아 있는 인구는 조금 더 천천히 노화하게 된다는 것이다. 그런데 인간의 경우에는 일부 '좋은' 유전자가 노화의 생리학적 영향을 감소시켜 그 보유자가 더 오래 사는 경향을 갖게 한다는 징후가 있다. 이런 유전자의 영향력이 특히 고령의 인간에게 더 중요한 것으로 보인다.
- 유전자는 살아남아서 성공적으로 번식한 개체로부터 받은 것 이다. 번식하기 위해 살아남은 개체들은 다음 세대가 번식하는 데 도움을 주는 유전자를 가지고 있었을 것이며, 이것이 그다음 세대 모두에게 영향을 미칠 것이다. 자연선택은 번식 연령 이후에 나쁜 영향을 끼치는 것으로 보이는 유전자를 무시해버린다. 이 개념이 노화에 대한 두 가지 이론, 바로 돌연변이 축적 이론과 적대적 다 형유전 이론(다면발현 유전이라고도 함. 한 개의 유전자가 그 이상의 형질 발 현에 작용하는 것옮긴이)으로 확장되었다.
두 이론을 설명하자면 이렇다. 먼저, 돌연변이 축적 이론부터 살펴보자. 대부분의 돌연변이(DNA에 변형이 일어난 것)는 우리에게 이롭지 않다. 심지어 훌륭한 DNA를 복구하려는 세포의 메커니 즘을 회피하려는 돌연변이도 있다. 나이 들었을 때 이런 돌연변이 일부가 우리에게 해로운 유전자에 영향을 끼치는데, 번식 능력 에는 도움이 되지도, 아무런 영향을 주지도 않는다고 생각해보자. 자연선택은 우리가 번식할 수 있는 기간에만 유효한지라 그 돌연 변이들을 제거하지 않는다. 따라서 노년기에도 악영향을 끼치는 돌연변이는 지속될 것이다. 암에 걸리기 쉬운 유전자는 종종 돌연 변이 축적 이론의 예시로 거론된다. 나이를 먹는 것은 암의 가장 큰 위험 인자다. 만약 과거에 젊은 연령층에서 암이 흔했다면, 이 질병에 대항하여 우리를 보호하는 자연선택이 작용했을 것이 다. 사실 이것은 바로 다음 장에서 노화의 메커니즘을 조사하면서 발견할 내용이다. 우리 대부분이 어릴 때에는 암이라는 무절제한 세포 성장으로부터 보호를 받는다. 그러나 안타깝게도 나이가 들 면서 그 보호를 잃는 것이다.
그다음으로, 적대적 다형유전 개념은 단일 유전자가 복합적인 영향을 줄 수 있다는 관찰을 확장한 것이다. 효소 유전자가 돌연 변이 형태로 선천성 백색증을 일으키는 경우가 그 예다. 일명 백 색증(albinism) 유전자라는 이 유전자는 머리카락, 피부, 동공의 색 을 포함하여 신체 여러 부분에 영향을 준다.
만약 번식에는 긍정적 영향을, 번식 연령 이후의 생존에는 부정적 영향을 미치는 유전자가 있다면, 이 유전자의 영향은 서로 다 른 연령대에서 적대적이거나 반대의 성질이 될 것이다. 자연선택 은 번식에 영향을 미치는 유전자를 선호하기 때문에 번식을 지원 하는 이 유전자는 그다음 세대로도 이어진다. 결과적으로 이적 대적 다형유전은 (번식 연령 전과 번식 연령대의 개체들로, 자연선택에서 중 요한) 젊은이와 번식 연령 후의 개체들로, 자연선택에서 중요하지 않은) 노인 의 건강과 생존 사이에 절충을 위한 거래를 만들어낸다. 다시 말 해, 우리가 성공적으로 번식하도록 생존하게 만드는 유전자가 나 중에 질병과 죽음을 초래할 수도 있다는 얘기다. 초반의 영향과 나중의 영향이 적대적이 되는 것이다.
- 단백질 항상성은 간단히 말해서 세포가 필요로 하 는 단백질의 질과 안정성을 유지하는 방법이다. 단백질이란 여러 기능을 가진 생물 분자들의 집단이지만, 일반적으로는 우리 세포 의 일개미들이다. 세포의 골격을 세우고 세포 내의 화학적 과정을 운용하며 외부 침입자들을 공격하고 제거하는 데 단백질이 쓰인 다. 그러므로 단백질의 품질을 최상으로 유지하는 것이 매우 중요 하다.
그런 점에서 노화와 알츠하이머병, 파킨슨병, 백내장과 같은 일 부 노화 관련 질병들이 단백질 항상성의 문제와 연결되어 있는 것 은 그리 놀랄 일이 아니다. 게다가 쥐를 대상으로 한 실험에서 단 백질 항상성을 개선하는 유전자 변형이 노화를 지연시킨다는 다 소 흥미로운 실험 결과들도 새로 등장했다.
- 단백질 항상성을 유지하기 위해서 세포들은 어떤 일을 할까? 마치 차량이 도로 위에서 계속 달릴 수 있도록 공동으로 조작되는 여러 시스템이 자동차 안에 장착되어 있는 것처럼 우리 몸속에는 수많은 프로세스가 서로 연관되어 있다. 간단히 말하면, 이것은 문제가 있는 단백질들을 발견하고 표지를 붙여 분해하는 과정이 다. 이런 과정들을 부르는 일반적인 명칭은 자가포식(글자 그대로, '스스로 먹어치운다'는 뜻으로, 마지막 장에서 소개될 것이다)이지만, 여기에 는 수많은 활동이 포함되어 있으며, 그중 일부는 다른 기능도 수행 한다. 기억해야 할 것은 일단 단백질이 구성 성분으로 분해되면 이 구성 요소는 새로운 단백질로 재활용될 수도 있다는 점이다.
- 미토콘드리아는 세포 에너지 발전소로, 마치 동력 발전소처럼 음식물 연료를 받아서 더 작은 화학물질로 쪼개고 CO2를 생산한 다. 석탄을 태우는 화력발전소에서 전기가 방출되는 것처럼 이 과 정에서 에너지가 방출되고 특별히 ATP(아데노신 3인산)라 불리는 다른 화합물로 저장된다. ATP는 우리가 필요할 때 쓰는 화폐처럼 일반적인 에너지 통화다. 에너지가 필요할 때마다 세포는 ATP를 사용한다. 미토콘드리아는 은행처럼 모든 종류의 에너지 통화를 각 세포가 사용하는 화폐로 바꿔주는데, 이때 은행에서 부과하는 일종의 환전 수수료와 비슷한 비용이 발생한다.
ATP와 미토콘드리아가 만드는 물질의 중요성을 설명하기 위해서 청산가리(시안화칼륨)의 유독성을 생각해보자. 청산가리 한 스푼 만으로 몇 시간 안에 사망에 이르는 이유는 청산가리가 ATP 형성을 막기 때문이다. 신체의 모든 화학 반응에 ATP가 사용되기 때문에, ATP가 없으면 생명이 지속되지 않는다.
설명을 더 보태자면, ATP의 중요성은 신체 내에서 사용되는 ATP 양으로도 설명된다. 어떤 순간이든 우리는 세포 전체에 산재 해있는 이 물질을 1g가량 사용한다. 하지만 하루를 보내면서 대 부분은 미토콘드리아에 의해 끊임없이 쓰이고 재생되기 때문에 하루에 우리가 사용하는 ATP의 양은 45kg이 넘는다.
미토콘드리아는 이 마법을 위해 우리가 호흡하는 산소를 사용한다. 불가피하게 이 산소의 일부는 프리라디칼(free radical, 유리기) 또는 활성산소(reactive oxygen species, ROS, 활성산소종이라고도 함)라는 나쁜 형태로 바뀐다. 활성산소는 산화라는 과정을 통해 DNA를 포함한 세포 기반을 손상시킬 수 있다. 활성산소는 면역 시스템을 통해 염증 물질이라 불리는 또 다른 해로운 물질을 만들기도 한 다. 이 부분도 나중에 다시 설명하기로 한다.
세포 DNA와 지질, 그리고 단백질을 손상시키는 것은 활성산소 의 해로운 면이지만, 좋은 면도 있다. 활성산소는 미토콘드리아에 무슨 일이 일어나는지를 세포의 다른 부분에 알려주는 신호 역할 을 한다. 미토콘드리아의 중요성을 과소평가하면 안 된다! 각 세 포들, 특히 근육이나 간세포처럼 많은 에너지를 쓰는 세포들 속에 는 수천 개의 미토콘드리아가 있으며, 놀랍게도 미토콘드리아가 이 세포 부피의 약 20%, 우리 몸무게의 약 10%를 차지한다! 우리 세포는 당연히 활성산소 수치를 알려주기 위해서 보안장치를 가 지고 있다. 이것은 외부에서 누군가, 또는 무언가가 움직일 때 우 리에게 알려주려고 집 밖에 동작 감지기를 달아놓는 것과 비슷하 다. 이런 이유로 미토콘드리아 내에서 생성되는 활성산소는 완전 히 제거되면 안 된다.
나이가 들면서 미토콘드리아는 다른 몇 가지 이상한 작용을 통 해서뿐만 아니라 분열을 통해 끊임없이 재생하면서 돌연변이를 축적한다. 이것이 바로 DNA 파괴다. 실제로 미토콘드리아도 자 신의 DNA 일부를 가지고 있지만, 미토콘드리아의 유전자 대부분은 아주 오래전 진화 시절에 세포의 염색체 속으로 이동했다. 
- 미토콘드리아의 게놈은 단백질의 유전 암호에 필요한 유전자 단 13개로 많지는 않지만, 만약 손상될 경우 미토콘드리아 기능도 상 실된다. 사실, 손상된 미토콘드리아는 세포가 노화하는 보편적 징 후다.
미토콘드리아 내에서 발생할 수 있는 또 다른 유형의 손상은 세 포막의 산화다. [그림 3-2]에서 볼 수 있듯 미토콘드리아에는 수 많은 세포막이 있다. 그리고 당연히 에너지 처리라는 역할 때문에 주변에서 사용되는 산소도 많다. 산화의 기회가 넘쳐나는 것이다! 종에 따라 세포막의 유형이 다른데, 산화에 더 취약한 세포막들이 있다. 흥미롭게도 벌거숭이두더지쥐처럼 수명이 긴 종들은 산화 의 손상에 더 잘 견디는 세포막을 가지고 있다.
- 손상된 미토콘드리아는 더 많은 활성산소를 배출하여 더 많은 노화 관련 질병들을 야기한다. 망가진 미토콘드리아는 기능을 수 행하지 못하는 노쇠한 세포를 만들어내고, 주변 조직으로 그 손상 이 번질 수 있다. 미토콘드리아의 기능 장애는 당뇨병 및 암과 파 킨슨병 같은 신경퇴행성 장애 등 연령 관련 질환들에서 발견된다. 실제로 노화에서 가장 대표적으로 나타나는 증상이 미토콘드리아 기능의 점진적 쇠퇴다. 이는 세포 전체, 결국 그 사람의 건강과 웰 빙에까지 영향을 끼친다. 건강한 사람의 경우에도 오래된 미토콘 드리아는 제대로 작동하지 않아서 다른 사람과 같은 양의 음식을 섭취해도 더 적은 에너지를 생성한다. 손상된 미토콘드리아가 어 떻게 이런 증상을 일으킬 수 있는지에 대해서 점진적으로 알려지 기 시작하고 있다.
- 염증은 병원균 또는 손상된 세포들에 대항하는 면역 시스템 반응으로, 병원균이나 손상된 세포들을 제거하고 회복을 활성화하 는 것이 염증의 역할이다. 감염된 부위나 손상 조직에 면역세포들 이 모여들 때 '급성 염증 반응이 생긴다.
첫 반응 세포들이 생성한 사이토카인(세포 신호 전달 물질)이라는 단백질은 국소 혈관이 투과성을 갖게 하여 혈장과 면역세포들이 추가로 감염 부위에 도달할 수 있게 해준다. 이 이동과정에서 발 생하는 익숙한 느낌이 바로 우리가 상처나 염증을 경험할 때 생기 는 부기와 열감이다. 외부 세포나 손상 세포를 파괴하는 것이 급 성 염증의 역할이므로, 오래 지속될 경우 정상 조직에 손상을 일 으킬 수 있기 때문에, 피드백 메커니즘이 급성 염증을 중단시킨 다. 이 메커니즘 중 일부는 10장에서 소개한다.
노화로 인한 질병과 증상의 기저에는 '만성 염증'이 있다고 한 다. 이 만성 염증의 범위가 너무나 넓어서 이제는 염증이 생기면 암과 감염에 대한 민감성, 그리고 치매를 포함한 많은 질병이 시 작된다는 것을 강조하기 위해 '염증 노화(inflammaging)'라는 용어를 사용한다. 급성 염증과 달리, 만성 염증은 감염이나 상해로 생기 는 것이 아니기 때문에 종종 무균염증이라고 부른다.
- 만성 염증의 원인이 확실하게 알려지지는 않았지만, 그럴듯한 한 가지 원인은 장기 산화 손상의 누적 효과에 의한 면역 시스템 의 과잉 자극 또는 과잉 활성화다. 손상을 감지했을 때 치유 과정 을 시작하는 것이 면역 시스템의 역할 중 하나임을 기억하자. 면 역 시스템이 이런 식으로 과잉 활성화되면, 치유하려는 조직까지 손상시키게 된다. 그러면 면역 시스템 자체가 만성적 활성화에 의 해 기능을 제대로 수행하지 못하고 진짜 병원균과 손상된 조직들 을 효과적으로 처리하는 데 실패하게 된다. 아이러니하게도 면역 시스템이 갈수록 망가지면서 더 많은 염증이 생기는 것이다.
- 세포는 재생을 멈추면 죽도록 설정되어 있지만, 가끔은 그 운명을 어찌어찌 벗어나기도 한다. 이렇게 남은 이 노화세포는 주변 세포에게 영향을 끼치는 화학 혼합물을 배출한다. 염증과 마찬가 지로 노화세포 내의 변화는 상황에 따라 이로울 수도, 해로울 수 도 있다. 일례로 분열을 멈춘 노화 단계에 들어서면 세포 분열과 확산의 제한을 받지 않기 때문에 암의 진전도 억제한다.
이름에서 예상할 수 있듯, 노화세포는 나이와 함께 축적되고 때 로는 커지기도 하는데, 이것은 분비 활동의 증가 때문이다. 아이러니하게도 노화세포는 자신이 배출하는 일부 화합물로 인해 궁 극적으로는 암의 위험 요인이 될 수 있다. 또한 노화세포가 염증 을 일으킨 조직 치료에 도움을 주는 경우도 있다. 그러나 면역 시 스템이 노화세포를 제거하지 못한 경우에는 이 세포가 염증을 악 화시킬 수 있다. 물론, 나이가 들면서 면역 시스템이 노화세포를 제거하는 능력도 떨어진다. 
노화세포가 배출하는 많은 화합물은 염증을 유발한다(이 내용은 다음 문단에서 더 자세하게 설명한다). 이 화학물질이 주변 세포의 손상 을 일으키는 주범으로 보인다. 그래서 세포 노화 효과를 감소시키 기 위한 하나의 방법이 소염제 사용이다. '하루 한 알 아스피린'이 라는 문구를 들어본 적이 있을 것이다. 우리 할머니들은 뭔가를 알고 계셨던 것 같다
- 표피에 있는 많은 색소세포들도 30세 이후부터 10년에 약 20% 씩 줄어든다. 달리 설명하면, 우리는 30세에서 65세 사이에 피부 에 있는 색소세포의 약 80%를 잃는다. 그리고 그 결과로 피부가 훨씬 창백해진다. 믿을 수 없는 이 세포의 손실에도 불구하고, 어 쩌면 그것 때문에 남아 있는 일부 색소세포들이 비대해진다. 이렇 게 커진 세포들은 더 많은 색소를 만드는데, 그 결과가 바로 검버 섯이다!
이 비대 세포들이 나타나는 일반적인 부위는 햇빛에 가장 많이 노출되는 손등, 얼굴, 팔과 다리다. 피부의 색소가 자외선 손상으 로부터 우리를 보호하는 역할을 하기 때문에 색소세포가 줄어든 다는 것은 유해한 태양 복사열로부터의 보호가 줄어든다는 의미다. 색소세포의 전반적인 손실과 피부의 면역력 저하는 나이와 함 께 피부암 위험의 증가로 이어진다.
- 조금 더 아래에 있는 진피 역시 세포와 혈관을 잃어간다. 콜라겐을 만드는 세포인 섬유아세포(fibroblasts)의 개수가 줄어들어 30 대 이후에는 전체 콜라겐 양이 1년에 1%씩 감소한다. 각각의 콜라겐 섬유는 점점 더 두꺼워져서 피부에서 굳어진 콜라겐 섬유를 제거하는 신체의 보수 과정을 어렵게 만든다. 이 두꺼워진 콜라겐 은 유연성이 떨어져 진피가 쉽게 찢어지게 만든다. 진피 내의 탄 성 섬유들도 탄력을 잃는다. 그렇게 해서 우리가 얻는 것이 바로 처짐과 주름이다. 표정을 만드는 부분과 자주 사용하는 부분에 주름이 생긴다. 
- 우리가 움직이고 읽고 운동하고 가볍거나 무거운 물건을 들 수 있는 것은 모두 경이로운 근골격계 덕분이다. 근골격계라고 부르 는 이유는 근육이 붙어 있어야만 뼈가 움직이기 때문이다. 하지만 근육이 하는 일이 이게 전부는 아니다. 놀랍게도 근육은 내분비 기관으로 활동한다. 다시 말해서 근육은 우리 몸의 다른 부분을 조정하고 제어하는 화학물질을 분비한다. 중요한 것은 근육량이 건강수명의 좋은 예측기라는 점이다. 쉽게 말해 나이가 들면서 근 육이 많을수록 건강할 확률이 높아진다. 
- 만약 근육의 일부를 유지하기 위한 운동을 하지 않을 경우, 80세에는 전성기 근력의 약 50%(또는 10년에 5%나 매 년 1.5% 정도)가 손실된다. 중요한 사실은 이러한 근육 손실이 그저 단순한 위축이 아니라 근육을 조절하는 신경 신호가 줄어들고 근 육을 유지하는 데 영향을 주는 신체의 화학 신호가 변화하는 등의 복합적 요인들의 결과라는 사실이다. 이러한 근 손실과 그로 인한 결과는 사소한 문제가 아니다. 노화하는 성인에게 그 어떤 질병이 나 기능 이상보다 더 큰 장애와 제약의 원인이 된다. 놀랍게도 남성 사망의 가장 정확한 예측 변수도 근력 저하다.
- 우리가 근육을 수축시키라는 명령을 통해 근육을 사용할 때 근육세포는 일종의 스트레스를 겪는데, 이것은 세포가 활동하는 동 안에 활성화되는 프리라디칼이 미토콘드리아에서 배출되기 때문 이다. 3장에서 설명했듯이 활성산소 분자에 의한 잠재적 손상 상 태인 산화에 일시적으로 노출되면 신체의 방어와 복구 시스템을 작동시켜 근육의 재생과 성장을 이끈다. 그런 점에서 이 과정은 일부 스트레스는 이롭다는 발상의 아주 좋은 예다.
- 근육세포는 그 수를 늘리기 위해 분열하지 않기 때문에, 우리가 할 수 있는 최선의 선택은 이미 가지고 있는 근육세포를 유지하 는 것이다. 일부는 어쩔 수 없이 손실되므로 운동을 통해 남아 있 는 근섬유의 비대를 일으켜야 한다. 다른 말로 설명하면, 근육세 포들을 키우고 강하게 만들라는 뜻이다. 이 과정은 새로운 단백질 의 생성을 필요로 하기 때문에 단백질 덩어리를 구성하는 아미노 산을 반드시 섭취해야 한다. 
- 활발하게 움직이는 근육은 미토콘드리아를 광범위하게 사용한 다. 이 말은 해로운 활성산소를 배출할 기회가 더 많다는 뜻이다. 그런데 미토콘드리아가 활동하지 않을 때 해로운 활성산소를 더 많이 배출하는 것으로 밝혀졌다. 미토콘드리아가 운동 중 높은 비율로 연료를 사용할 때, 항산화 방어 시스템이 작동한다. 지구력 (유산소 운동) 운동 역시 근육세포가 더 많은 미토콘드리아를 생성 할 수 있도록 하고 세포를 복구하고 대체하는 시스템을 가동하여, 필수 세포 기관들이 노화로 인해 소멸되는 것을 막고, 결국 근육 의 소실도 막는다.
미토콘드리아는 나이와 함께 손상을 입으면서 '새기' 시작하여 세포막 재료의 일부가 세포의 자살을 촉발시킬 수 있는 세포 속으 로 탈출하는데, 이것이 근육위축과 근육감소증의 원인이 된다. 아이러니하게도 오래된 세포 내의 미토콘드리아는 종종 이 자살 약을 잃어버려서, 염증과 산화 손상을 일으킴으로써 노화된 근육 손상을 증가시킨다.
- 건강한 남성의 경우, 30세 이후부터 테스토스테론 수치가 해마 다 1%의 비율로 떨어진다. 여성의 경우에는 테스토스테론이 20 세에서 45세 사이에 감소한다. 남녀 모두, 그러나 특히 남성이 테 스토스테론 감소로 인한 근육량과 힘의 감소가 두드러진다. 테스 토스테론이 골격근 내의 단백질 합성을 활성화하고 위성세포의 활성화에 의한 근육의 회복을 촉진하는 주요 호르몬이라는 점을 생각하면 당연한 상관관계다.
테스토스테론의 효과가 증폭되는 이유는 호르몬을 세포 내로 흡수하는 세포막 입구 중 하나인 수용체 단백질에 묶여 있기 때문 이다. 일단 세포 내로 흡수되면, 테스토스테론은 이 과정이 진행 되는 세포의 종류에 따라 아주 다양한 유전자들을 깨운다. 근육을 유지하고 보수하는 역할 이외에 정자 생산, 고환 기능, 모발 성장, 골밀도, 성욕, 그리고 2차 성징에 개입한다.
테스토스테론 수치의 감소는 노인 남성의 사망과도 깊은 관련 이 있다. 근육감소증은 골격을 약화시켜 종종 치명적인 낙상으로 이어진다. 테스토스테론 부족은 당뇨병과 대사증후군에도 관련이 있다. 대사증후군은 함께 생기는 증상들의 모둠으로, 높은 혈압 과 혈당, 허리 주변의 과다한 체지방, 비정상적인 콜레스테롤 또 는 중성지방 등의 증상이 함께 발생하는 질환을 말한다. 이중 세가지 이상의 증상이 있다면 심장병, 뇌졸중, 2형 당뇨병의 위험이 높아진다.
최근 연구 결과들은 안드로겐 대체요법이 65세 이상의 남녀 모 두에게서 이 호르몬을 투여받은 방법과 기간에 따라 근육량이 증 가했음을 보여준다. 특히 테스토스테론은 비록 힘의 증가는 크지 않았지만, 위성세포 수, 그리고 근육섬유의 수와 크기에서 많이 투여할수록 효과가 커지는 투여량 의존적 증가를 보였다.
그러나 당장 뛰쳐나가 의사에게 처방전을 내달라고 요구하기 전에, 테스토스테론에 관한 자료에는 다소 허점이 있음을 알아둬 야 한다. 초기 연구에서는 심혈관 손상, 헤모글로빈 수치 상승, 전 립선 비대, 그리고 전립선암의 위험 증가 등 부정적인 부작용이 다수 보고되었다. 좀 더 최근에 진행된 실험 결과들은 여전히 엇 갈리기는 하지만 그래도 근육감소증에 대응하는 과정에서 테스토 스테론이 특히 골밀도와 골 강도를 높여준다는 점을 들어 테스토스테론에 힘을 실어주었다.
- 운동을 하면 운동하는 근육으로 가는 혈류가 증가하여 혈관계, 즉 혈액순환을 활성화시킨다. 이것이 뼈의 건강에 중요한 이유가 무엇일까? 뼈에서 확인되지 않은 부분이 뼈에서 큰 부분을 차지 하는 혈관 조직이기 때문이다. 뼛속 혈관은 발달, 기본 항상성, 그 리고 복구를 비롯한 거의 모든 뼈의 기능에 반드시 필요하다. 전 체 혈류의 10~15% 정도나 되는 많은 양이 뼈를 통과한다. 역기 등 무거운 도구를 이용한 근력 운동으로 뼈에 하중이 실리면 부분 적으로 혈류가 증가하여 뼈의 성장이 촉진된다. 반대로 (소파에 앉 아 있는 것처럼) 하중이 없으면 뼈의 질량도 줄어든다. 단 며칠만 뼈 에 하중이 실리지 않아도 뼈로 가는 혈류가 줄어든다. 핵심은 운 동이 여러 방면에서 뼈 건강을 유지시킨다는 것이다.
- 골격과 관절의 치료에 관한 희망적인 새 치료법들은 아주 많지만, 안타깝게도 골격과 관절을 젊은 상태로 유지하는 것은 더 어려운 일이다. 식습관과 운동이 좋은 출발점이지만, 이런 예방 단계를 실천한다고 해서 골다공증으로 인한 뼈의 손실이나 관절염으로 인한 관절의 퇴행으로부터 자유로울 수 있는 것은 아니다.
줄기세포를 사용한 회춘 가능성은 곧 가능할 것 같다. 앞으로 10년 안에 연구와 기술적 발달 면에서 급격한 성장이 있을 것으로 기대한다.
- 심혈관계 (cardiovascular, CV)는 심장, 혈관, 그리고 이 시스템을 끊 임없이 오가는 약 5L의 혈액으로 구성되어 있다. 일종의 급배수 시스템으로, 우리 주먹 정도 크기의 펌프인 심장과 다양한 굵기의 관들로 이루어져 있다. 관들은 수동적 조직이 아니고 펌프는 여러 기능을 조절한다. 심장은 우리 몸에서 가장 열심히 일하는 근육이 다. 우리가 가만히 앉아 있거나 심지어 잠자는 동안에도 1분에 5L 가 넘는 혈액을 몸 구석구석으로 뿜어낸다.
우리 몸의 모든 시스템이 그러하듯, 심혈관계도 일반적인 노화 의 과정을 겪는다. 몇 가지 변화를 들어보자면 심장박동이 서서히 느려지고, 리듬이 비정상적으로 바뀌기도 하며, 심장 근육의 일부 가 손실된다(근육감소증을 기억해보자), 심혈관계의 여러 부분이 뻣뻣 해지는데, 이것은 나이가 들면서 탄성 단백질이 노화하고, 덜 늘어나는 섬유 결합 조직으로 대체되기 때문이다. 이렇게 대체되면 심실을 연결하는 판막과 여러 혈관 벽도 뻣뻣해진다.
많은 사람이 나이가 들면서 혈압이 높아진다. 말 그대로 고혈 압이 되는데 혈압이 130/80 이상일 때 의학적으로 고혈압 진단을 내린다. 약 8,500만 명의 미국인들에게 고혈압 증상이 있다고 한 다(2021년 기준 우리나라의 고혈압 환자 수는 1,374만 명으로 전체 성인 인구의 30.9%에 이른다. -옮긴이).
고혈압이 생기는 데는 동맥의 내벽 경직 외에 다른 요인들도 있 다. 예를 들어, 우리 혈관 벽에는 특별한 종류의 신경세포가 있어 서 혈압을 체크하고 그 내용을 뇌로 전송한다. 그러면 뇌가 다시 혈관 벽의 근육에게 압력을 조절하라고 명령을 내린다.
몸에 더 많은 혈류가 필요한 경우처럼 때때로 혈압을 조절해야 할 때가 있는데, 이 신경세포들이 나이와 함께 무뎌져서 혈압을 조절하는 능력이 떨어질 수 있다. 우리가 갑자기 자리에서 일어날 때, 뇌로 가는 동맥의 혈압이 예전처럼 잘 조절되지 않아서 어지 러움을 느낄 때가 그런 경우다.
- 우리가 늙어가면서 동맥은 심혈관계 질환의 위험을 높이는 두 상황으로 변화한다. 이 두 상황은 서로 연결되어 있음을 뒷부분에 서 확인하게 될 것이다. 하나는 크고 탄성적인 동맥, 특히 머리와 뇌에 혈액을 공급하는 대동맥과 경동맥이 뻣뻣해지는 것이다. 동맥은 혈액이 심장에서 뿜어나올 때 팽창하고 다시 움츠러들도록 만들어졌다. 이 반동은 기본적으로 꾹 눌렀던 스프링 같아서 심장이 조직과 세포에 혈액 을 내보낼 때 수동적으로 보조역할을 한다. 그런데 동맥이 노화와 함께 뻣뻣해지면서 동맥 내의 압력이 증가하고 (혈액을 뿜어내는) 좌 심실은 탄성이 떨어진 동맥으로 혈액을 밀어내느라 더 열심히 일 해야 한다. 결과적으로 심장이 커졌다는 것을 멋지게 표현하는 단 어인 심장비대증을 일으킨다. 결국 뇌와 신장처럼 많은 혈류가 필 요한 장기의 조직은 혈액이 더 세게 밀고 들어와 충돌하면서 손상을 입게 된다.
- 노화와 함께 일어나는 또하나의 주요 변화는 혈관 내피 기능장 애다. 내피란 동맥의 내강(가운데 빈 공간) 내의 혈액과 동맥의 벽 사 이에 있는 층이다. [그림 7-2]에서 볼 수 있듯이 이 단일 세포 층 은 여러 중요한 일들이 일어나는 무대로, 산소와 이산화탄소가 안 팎으로 이동하고 수분과 호르몬은 물론, 영양소와 노폐물도 비슷 하게 오간다.
과학자들은 동맥의 내피가 일종의 체와 같은 역할을 하여 그 기저를 이루는 조직과 혈액 사이를 오가도록 물질을 수동적으로 걸러준다고 생각했던 적이 있었다. 지금은 이 내피가 동맥과 주변조직의 기능과 건강에 영향을 미치는 여러 활성 분자들을 합성하 고 배출하는 내피의 결정적 역할까지 추가로 알려진 상태다. 논 란의 여지는 있으나 이 분자들 중 가장 중요한 것은 산화질소(NO) 로, 산화질소는 혈관을 확장시키고 소염 효과가 있으며 불필요한 응고를 예방한다. 그렇기 때문에 내피에 기능 장애가 생긴다는 것 은 이 조직의 정상적이고 건강한 구조와 기능이 뒤흔들린다는 뜻 이며 이 기능 장애는 거의 대부분 산화질소 생성의 감소에서 비롯 된다.
내피 기능 장애는 아테롬성 동맥경화증, 즉 '동맥 경화'의 주요 위험 요인으로 심혈관계 질환 위험의 예측기다. 더 자세히 설명하 면, 아테롬성 동맥경화증(아테로'는 부드럽고 끈적끈적한 것을, '경화증'은 단단해지는 것을 뜻한다)은 플라크가 쌓여서 생기는 것으로, 플라크는 혈관과 면역 시스템 세포, 지방질, 콜레스테롤, 칼슘, 그리고 죽 은 세포의 폐기물들이 섞인 걸쭉한 혼합물이다. 손상된 미토콘드 리아가 일으킬 수 있는 세포의 노쇠를 기억하는가? 바로 거기서 죽은 혈관 세포들이 생긴다. 동맥부터 쌓이기 시작하는데, 심장에 혈액을 공급하는 것이 동맥이라는 점이 여기서 특히 중요하다. 30 세에는 어쩌면, 그리고 40대에는 확실히 이 플라크가 쌓여 있을 것이다.
아테롬성 동맥경화증을 전문적으로 설명하면 중형동맥과 대동 맥에 플라크가 쌓이는 증상인 반면에 동맥 경화증은 소동맥의 내 막에 일어나는 변화를 말한다 ([그림 7-2] 참고). 그러나 이 두 명칭은 종종 구별 없이 사용된다.
- 활성산소나 염증 등으로 내피 손상을 입었을 때, 면역세포는 손상 부위에 일종의 딱지를 만든다. 이것이 플라크의 시작이다. 콜 레스테롤도 여기서 중요한 역할을 하기 때문에 플라크와 아테롬성 동맥경화증에 대해서는 곧 자세히 알아보도록 하자.
만성 스트레스는 모든 과정을 악화시킨다. 투쟁 혹은 도피 반응의 상황에서 우리 몸이 만드는 호르몬은 혈압을 높이고, 혈관 손상을 증가시키고 플라크를 만들어내는 쪽으로 혈액의 화학적 특성을 변형시킨다.
내피 기능 장애는 인지 장애, 알츠하이머병, 인슐린 저항, 근육감소증 등의 대표적인 노화 관련 질환들의 용의자이기도 하다. 
- LDL은 저밀도 지방단백질을 뜻한다. 당연히 LDL이라고 부르면 된다. 콜레스테롤이 지방질이라는 것 은 기억할 텐데, 마치 기름처럼 콜레스테롤도 물에 녹지 않는다는 뜻이다. 오일과 식초를 섞은 샐러드드레싱을 떠올려보면, 물이 많 은 식초는 오일과 섞이지 않는다. 그래서 우리 몸은 콜레스테롤과 다른 지방들을 단백질 포장지로 감싸서 혈액의 수용성 환경 사이 를 이동할 수 있게 만들어야 한다.
- 수송 작전에 대해 이야기하기 전에, 콜레스테롤이 어디에서 오 는지를 생각해보자. 콜레스테롤은 모든 동물들의 필수요소이기 때문에 거의 모든 세포가 콜레스테롤을 만들 수 있다. 이것은 우 리가 동물성 식품이 전혀 없는 완벽한 채식을 해도 콜레스테롤 부 족으로 고생하지 않는다는 뜻이다. 하지만 우리는 콜레스테롤의 일부를 식품에서 얻고, 일부는 스스로 만들어낸다. 어디에서 생기 든지 결국 콜레스테롤의 대부분은 LDL 입자로 포장되는 간으로 가게 된다. 현재는 LDL이 초래할 위험을 파악하기 위해서 이 입 자들을 세는 것보다 그 입자들이 실어 나르는 콜레스테롤의 전체 양을 측정하는 것이 더 낫다고 생각한다.
지나치게 복잡한 수준까지 갈 필요 없다. LDL의 여러 유형들 은 모두 콜레스테롤이 필요한 세포로 콜레스테롤을 전달한다. 체세포들은 수용체를 거쳐서 콜레스테롤을 받아들이는데, 수용체는 오직 LDL 입자만을 통과시키는 특별한 입구와 같다.
혈액 속에 순환하는 LDL이 많을 경우 문제가 생긴다. 이 경우 에는 혈액세포들이 LDL 운반을 거부하기 때문에 LDL이 혈액 속 에 더 오래 남아 있게 된다. LDL은 산화 손상에 특히 민감하다. 일단 손상이 되면, LDL은 혈관 내피에 손상을 입히고 이렇게 내 피가 손상을 입으면 LDL 입자가 그 혈관 벽의 내부 막으로 더 쉽 게 넘어가는 심각한 양성적 피드백 고리가 생긴다.
여기서 대식세포라는 면역 시스템이 LDL을 알아본다. 대식세 포라는 명칭은 글자 그대로 '많이 먹는 세포라는 뜻으로 이 세포 들이 딱 그렇다. 대식세포는 신체의 진공청소기로 외부에서 침입한 세포들과 노폐물을 흡수하여 잘게 부순다. 그 대신, 쉽게 쪼개지지 않는 노폐물은 쌓아둔다. 흡연과 고혈압 등, 활성산소 생성 증가를 일으키는 위험 요인들은 앞에서 언급했던 대로 더 투과하기 쉬운 내피가 LDL과 대식세포에 더 쉽게 먹히게 만든다.
나이가 들면서 우리가 더 많은 LDL을 받아들이는 이유는 LDL 을 혈액에서 제거하는 LDL 수용체를 더 적게 만들기 때문이고, 수용체를 더 적게 만드는 주요 원인은 담즙산 생성이 줄어들기 때 문이다. 간에서 콜레스테롤로부터 생성되는 담즙산은 지방 소화 를 돕도록 장으로 수송된다. 한 술 더 떠서 LDL은 나이가 들면서 더 많아지는 반면, 지방을 섭취하고 소화시키는 능력은 떨어진다. 하지만 여기서 다시 콜레스테롤로 돌아가보자. 간이 담즙산을 만들기 위해 사용하는 콜레스테롤이 줄어든다. 간도 LDL 수용체를 생성하는데, 우리가 더 이상 출퇴근하지 않으면 운전을 줄이는 것처럼 근검절약하는 장기인 간도 콜레스테롤이 줄어드니 수용체 생성을 줄이는 것이다.
그것으로도 부족해서 나이가 들면서, 유익하기도 하고 어떤 종 류들은 그다지 유익하지 않은 장내 박테리아 종들인 마이크로바 이옴(미생물군)에도 변화가 생긴다. 비록 마이크로바이옴이 아직까 지 블랙박스로 남아 있지만, 역할이 확실하게 알려진 여러 종들이 있다. 그 일부 종들이 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있다. 바로 앞에서 소개한 담즙산을 기억하는가? 그 담즙산의 일부가 장내 박테리아에 의해 배설되는 형태로 분해된다. 간은 오케스트라의 지휘자 같은 역할로, 인체 내 모든 종류의 물질의 수치를 꿰뚫어 보면서 더 많은 담즙산을 만들기 위해 일부 콜레스테롤을 사용하여 반응한다. 그리고 이 반응은 다시 혈중 콜레스테롤을 떨어트린다. 그런데 나이가 들면서 이 말끔한 묘기를 발휘하는 박테리아가 다량으로 감소하여 혈중 콜레스테롤이 높아지는 것이다.
- 로게인으로도 알려져 있는 미녹시딜은 처방 없이 판매되는 발 모제다. 여러 형태 중에서 경구용 미녹시딜은 다른 약에 반응하 지 않는 고혈압에 종종 처방된다. 이 약이 이런 효능을 가진 이유 는 아마도 엘라스틴 생성을 증가시키기 때문일 것이다. 쥐를 대상 으로 한 실험 결과, 미녹시딜이 엘라스틴 형성을 유도하고 혈압을 낮추며 동맥의 지름을 늘렸다.
나이가 많은 동물들의 경우, 노화에 따른 경직도와 줄어든 지 름이 복구되었다. 또한 혈류 속에 더 이상 이 약이 남아 있지 않은 후에도 몇 주 동안이나 이 변화들이 지속되었다. 심혈관계 질환을 가진 탈모 환자들에게 안전했다는 초기 연구들이 있으나,  사람을 대상으로 한 연구 결과는 아직 아무 것도 없다.
- 중추신경계의 90%를 구성하는 교세포
뇌와 척수로 구성된 중추신경계 세포의 90% 이상은 뉴런이 아 니며, 대부분이 교세포로 구성되어 있다. 원래는 힘이 없는 뉴런 들을 제자리에 고정시키는 연결 조직 '접착제'로 생각했지만, 이 제 우리는 교세포가 뇌의 기능에서 중요한 역할을 많이 담당하고 있다는 것을 안다. 여기에는 구조적 지원(그렇다. 접착제!) 기능, 산 소와 영양분을 뉴런까지 전달하는 운반 기능, 질병을 일으키는 유 기체와 독소로부터 보호하는 면역 기능, 그리고 노폐물 제거 등이 포함된다. 기본적으로 뉴런은 메시지를 교환하는 데 매우 전문화 되어 있어서 그 외의 많은 일을 아주 잘 수행하지는 못한다. 대신 그 기능을 교세포에 맡긴다.
- 나이와 함께 줄어드는 뇌간의 부위는 첫째, 스트레스와 공황에 대한 생리학적 반응을 조절하는 부위, 둘째, 보상 신경전달물질이 라는 도파민을 생산하는 부위다. 셋째 부위인 해마는 뇌의 한가운 데에 있는 중요한 기억 영역으로 역시 나이와 함께 줄어든다. 。 그러므로 우리는 이 부위의 영향을 받는 행동들이 일부 변화할 것 을 예상할 수 있다. 예를 들어, 해마에서 노화에 관련된 위축이 생 기면 기억력이 손상된다.
나이가 들면서 그렇게 많은 뉴런을 잃지 않는데도 뇌가 작아지는 이유는 무엇일까? 각각의 뉴런이 줄어들기 때문이다. 특히, 수상돌기가 사라진다. 앞에서 살펴봤듯이 수상돌기는 다른 뉴런에게 '말을 하는' 뉴런의 가지 부분으로, 뉴런으로 가는 대부분의 자극은 그 뉴런의 수상돌기를 통해서 온다. 수상돌기의 소통이 제거되면 뉴런이 받는 정보가 줄어들고, 그렇게 시스템이 축소하는 것이다. 휴대폰을 생각해보자. 만약 일부 무선 기지국들이 작동하 지 않으면 우리는 통화를 할 수가 없다. 그와 똑같이 뉴런 간의 연 결이 기억에서 중요한 역할을 하는 것이다.
수상돌기는 평생 동안 끊임없이 대체된다. 수상돌기가 손실되 면 당연히 뉴런 간의 연락이 줄어들지만, 일반적으로 이것은 인지 능력 저하의 요인이 아니다. 그리고 나이가 들수록 건강을 유지하 면, 즉 심혈관계 질환이나 당뇨병 같은 대사 질환을 이겨내면, 신경전달물질 수치도 그리 심하게 줄어들지 않는다.
- 그렇기는 하지만, 신경전달물질 수치의 변화는 나이에 따른 뇌 변화의 이유가 될 수도 있다. 신경계에서 가장 많이 알려진 퇴행 성 질환 중 하나가 파킨슨병이다. 파킨슨병에 걸리면, 일부 운동 뉴런의 활동을 조절하는 도파민 수치가 낮아진다. 운동 뉴런은 근 육을 활성화하는 신경세포다. 도파민이 줄어드는데 근육의 활동 을 일으키는 흥분성 신경전달물질의 수치는 동일하게 유지되면 소근육 수축이 조절되지 않는다. 파킨슨병의 특징인 떨림이 이렇 게 해서 생기는 것이다.
감각 인식 일부가 떨어지는 이유는 이 종류의 자극을 감지하는 뉴런이 소멸된 후에도 대체되지 않기 때문이다. 그러면 어떤 일이 일어날까? 예전에 했던 일을 못 하게 되는 것은 물론, 듣지도 보 지도 냄새를 맡지도 못한다. 그리고 이 자극의 일부를 잃으면서 뇌의 활동 역시 영향을 받는다. 이것이 노인들이 체온을 잘 조절하지 못하는 이유다.
영향을 받는 또 다른 기능은, 근육을 다룬 5장에서 언급했던 대로, 자세와 균형 조절 능력이다. 여기에 노화의 또 다른 영향으로 뉴런 사이를 오가는 메시지 속도가 줄어든다. 그 결과, 자극에 대 해 무의식적으로 일어나는 반사 운동이 더 느려진다. 다행스러운 것은 우리가 이것을 예상하고 보완하는 법을 배울 수 있다는 점이다.
- 뉴런의 많은 에너지 소모
뉴런은 많은 에너지를 소모한다. 우리 몸무게에서 최대 5%밖에 되지 않는 뇌는 우리 몸의 총 에너지 공급량의 20%를 넘게 빨아 들일 수 있다.
이렇게 에너지 비용이 높은 데는 몇 가지 이유가 있다. 첫째, 뉴 런은 다른 세포들에 비해 정말로 크다. 이 커다란 세포들 주변으 로 영양분을 운반하기만 하는 데에도 많은 에너지가 소모된다. 두 번째, 뉴런은 신호를 전송하기 위해서 지속적인 전하를 유지해야 한다. 이것은 우리가 작업하기 위해 전화기 전원을 계속 연결해야 하는 것과 같다.
- 음식물 섭취로 에너지를 얻는다는 것은 미토콘드리아가 활동적 이어야 한다는 뜻이다. 미토콘드리아가 활동적일수록 활성산소, 또는 유해 산소의 생성 가능성이 커진다는 것은 당연히 알고 있을 텐데, 이 활성산소가 과도한 상태가 되면 단백질, 세포막, DNA, 그리고 당연히 미토콘드리아 자체도 손상시킬 수 있다.
손상된 미토콘드리아는 에너지 생성도 덜 효율적이고 그로 인 해 뉴런의 활동도 제한할 뿐만 아니라, 더 많은 활성산소를 생성 할 가능성이 있다. 부검을 통해 보여지듯 만약 뉴런 내의 DNA가 손상되면 주요 유전자들은 기능을 하지 못하고, 뉴런의 활동에도 부정적인 영향을 주게 된다. 
- 열기와 냉기에 노출되기
대부분의 사람은 극단적인 온도를 좋아하지 않는다. 우리가 집 안에 보일러나 에어컨을 켜는 이유가 있는 것이다. 그러나 과학자 들은 인간의 경우 이런 극단적인 온도에 짧은 기간 노출되면 건강 한 효과가 촉진된다는 것을 발견하기 시작했다. 이것은 메커니즘 을 다룬 3장에서 소개했던 호르메시스 개념의 예다.
호르메시스는 극도의 추위나 더위 같은 작은 스트레스가 우리 세포의 방어 메커니즘을 깨운다는 개념이다. 이렇게 되면 이 보호 적 메커니즘이 작동 상태를 유지하여 건강을 더 좋아지게 한다. 극도의 온도에 노출되는 것은 오래전부터 선충, 초파리, 쥐와 같 은 경우에 다른 스트레스를 견디는 능력이 향상되는 것은 물론이 고 수명도 연장되었다고 보고되어왔다.
- 일주일에 한 번 사우나를 하는 남성들과 더 자주 사우나를 하는 남성들을 비교했다. 사우나광들은 모든 사망률뿐만 아니라 여러 종류의 심장질환 위험이 훨씬 낮았다(주 2~3회 사우나를 하는 사 람들은 78%, 주 4~7회 사우나를 하는 사람들은 39%). 주 4~7회 사우나를 하는 그룹은 주 1회 사우나를 하는 사람들에 비해 모든 형태의 치 매 위험이 66%나 낮았고 알츠하이머병의 위험은 65% 낮았다. 과 학자들은 혈압, 염증, 뇌졸중과 호흡기 질환에서도 비슷한 감소치를 발견했다. 개인적으로 나는 사우나에 10분 동안 앉아 있는 것보다 15km를 뛰는 게 낫지만, 그만큼의 운동량이 모두에게 가능한 것은 아니니, 규칙적인 사우나를 무시할 이유는 없다.
- 얼음 목욕탕에 앉아 있는 것처럼 냉기에 노출되는 것이 건강에 이로운 효과가 있다는 결과들도 있다. 여기서 말하는 효과에는 염 증 물질과 스트레스 호르몬 감소, 그리고 혈액 화학치 변화 등이 있다. 이 효과들은 감염과 염증에 반응하는 면역 시스템을 향상시 키는 것으로 나타났다. 16 하지만 호흡 조절을 통한 명상으로도 똑같은 결과를 가져오는 것 같다.
- 간헐적 생활방식 실천하기
여기서 제시하는 방법 중 무엇을 시도해야 할지 생각 중일 것이 다. 당연히 일부 과학자들은 혼합법을 제안한다. 우리의 진화적 배경을 되짚어보자. 우리 조상들은 추위, 더위, (비교적 짧은 기간 동안 적은 양의 음식 섭취기근이라고 해야 할까?), 그리고 내부 장기 들의 복구 시스템을 촉발시키는 적은 양의 '독성' 음식(상한 음식 등) 을 정기적으로 소비했다. 적은 양의 나쁜 자극이 그것을 이기려는 건강한 반응을 일으킨다는 호르메시스 개념을 떠올려보자.
오늘날까지 살아남은 수렵 채집 인간들은 계절에 따라 결정되는 매우 다양한 음식물을 섭취한다. 우리 대부분이 파충류, 쓴 나 물, 벌레 등 조상들이 억지로 먹어야 했던 것과 똑같은 음식을 먹 지는 않겠지만, 그렇게 다양한 음식이 호르메시스와 영양분의 원 료도 제공하지 않았을까.
유럽에서 진행된 여러 소규모 연구들은 앞서 언급한 냉기, 열기, 단식 등의 일부 스트레스가 체중, 인슐린, 포도당과 콜레스테 롤을 포함한 다양한 지방질의 혈액 수치 같은 대사 표지 수치들을 향상시켰다고 밝혔다. 이 과학자들은 이 방식이 인간의 고대 생활 방식을 닮았기 때문에 이 방법을 간헐적 생활방식이라고 부른다. 매달 며칠 동안 여러 요소를 섞어서 시도하면 우리 조상들과 마찬 가지로 현대 생활방식에서 생기는 여러 위험들로부터 보호하는 메커니즘을 만들기 위해 세포에 힘을 더해주는 일종의 백신 역할 을 할 수 있다고 생각한다. 

- 걷기가 건강에 미치는 영향을 다룬 연구 결과는 아주 명백했 는데, 규칙적인 걷기 운동은 당뇨에서 벗어나고, 심장병을 예방하고, 암을 억제하고, 혈압을 낮추고, 체중을 줄이고, 우울과 불안을 완화하는 등 수많은 장점으로 수백만 명에게 도움을 주었다. 실제 로 한 연구에서는 운동이 매년 거의 4백만 명의 조기 사망을 막을 수 있다는 결과가 나왔다. 이는 걷기가 매년 최대 8백만 명의 사 망을 막아준다고 믿는 일부 전염병학자들의 주장에 비하면 보수적인 수치다. 또 다른 연구는 운동을 통해 35개의 만성 질병을 예 방할 수 있다는 사실을 밝혀내기도 했다.
- 중요한 점은 바로 이것이다. 우리가 몸을 움직이면 몸속에서 수백 가지 복잡한 변화가 일어난다. 12분만 걸어도 심장박동에 영향을 주는 분자, 폐로 들어오는 공기, 뇌의 뉴런 등 혈액 속에 있 는 대사물질 522개가 바뀐다. 걷기 운동을 할 때 밀려 들어오는 산소는 우리의 중요 기관, 기억력, 창의력, 기분, 생각하는 능력에 영향을 미친다. 걷기는 수백 개의 근육, 관절, 뼈, 힘줄을 정교하면 서도 힘들이지 않고 움직이며 우리를 앞으로 나아가게 할 뿐 아 니라 수많은 분자 경로를 활성화하고, 심장을 확장하고, 근육을 강화하고, 동맥의 내벽을 매끄럽게 하고, 혈액 속 당을 배출시키 고, 후성유전학적 변형이라는 기적적인 방법으로 우리의 유전자 를 변화시킨다. 걷기의 효과는 건강 증진 그 이상이다. 걷기는 미 래 세대의 건강까지 강화한다. 가임기에 운동을 하면 질병에 더 강한 아이들을 낳을 수 있고, 임산부가 활동적으로 움직이면 모유 에 아이의 당뇨 위험, 심장병 위험, 비만 위험을 낮추는 복합물이 생성된다는 사실도 잘 알려져 있다.

- 우리 대부분은 겨울이 되면 밖으로 나가 걷지 않고 집 안에 머물며 따뜻하고 쾌적하게 지내려고 한다. 큰 실수가 아닐 수 없다. 카터, 리터, 다비드넬이 추위를 받아들이며 사랑하게 된 수십 년 뒤, 과학자들은 마침내 적당한 추위 속에서 시간을 보내 면 우리 몸과 두뇌에 놀라운 변화가 생긴다는 사실을 알아냈다. 얼음과 눈과 추위는 몇 세기에 걸쳐 치유의 방법으로 사용되었다. 이집트 기록에는 염증을 완화하기 위해 차가운 물을 사용했다는 사실이 언급되어 있고, 영국 수도승들은 얼음을 마취제로 사용했 으며, 제임스 아노트 James Arnott라는 19세기 영국의 내과 의사는 두 통과 악성 종양 증상 완화에 잘게 부순 얼음과 소금을 활용했다.
- 2000년 일본에서 이루어진 실험에서 연구원들은 여성을 두 그 룹으로 나누어 걷게 했다. 한 그룹은 다리를 모두 가리는 긴 치마 를 입었고, 다른 그룹은 발목부터 허벅지까지 드러나는 짧은 치마 를 입었다. 실험에 참여한 여성들은 1년 동안 같은 치마를 입으며 다리를 정기적으로 검사했다. 겨울이 끝나갈 무렵 자기 공명 영상 MRI을 찍은 결과, 짧은 치마를 입은 여성들의 다리에서 추가 지방 층 하나가 더 발견되었다. 긴 치마를 입은 여성들의 다리에는 변 화가 없었다. 이는 추위에 노출되면 살이 찐다는 의미가 아니다. 과학자들이 발견한 바에 따르면 오히려 그 반대였다.
- 어떤 성인(예를 들어 스칸디나비아의 야외 작업자들)의 피부 아래에 갈색 지방을 보관하는 주머니가 있다는 연구 결과가 많아지고 있었지만, 당시에는 오직 동면하는 포유류에게만 보호 역할을 하 는 갈색 지방이 있다고 생각했다. 미국 연구원들은 10년이 더 지 나서야 갈색지방조직 BAT이라고도 불리는 갈색 지방에 대한 놀라 운 진실을 알아냈다. 짧은 치마를 입었던 일본의 피실험자들이 추 위로부터 얻은 지방도 바로 이 갈색 지방이다.
이름만 들으면 그렇게 안 보이지만, 갈색 지방에는 백색 혹은 황색 지방과 관련된 해로운 지방질이 전혀 없다. 갈색 지방은 근육 세포를 포함한 그 어떤 것보다 효과적으로 지방을 태우는 역할을 한다. 앉아있는 시간이 많고 몸집이 큰 사람보다 마르고 활동적인 사람에게 갈색 지방이 많은 이유다.
- 가장 극적인 발견은 연구원들이 갈색 지방에 우리가 먹는 음식과 숨쉴 때 들어오는 산소를 아데노신삼인삼ATP이라는 에너지 형태로 바꿔주는 작은 공장이 가득하다 는 사실을 찾아낸 것이다. 갈색 지방은 우리가 체온을 유지하고 숨쉬게 하려고 존재하는데, 이는 왜 잠깐의 추위가 신진대사를 증가시키고, 식욕을 조절하고, 인슐린 민감 성을 증진하고, 세포를 일찍 죽지 않게 하는지 설명해준다.
갈색 지방은 다양한 방식으로 우리를 보호하는 바토카인 분자 를 생성해 이러한 일을 해낸다. 바토카인은 근육을 강화하는 단백 질인 폴리스타틴 생성을 촉진한다. 또한, 바토카인은 IGF-1이라 는 복합체의 양을 증가시키는데, 단순하게 말하면 우리 몸이 자가 치유를 더 잘 할 수 있게 된다는 의미이며, 2021년 진행된 한 연 구에서 갈색 지방이 많은 사람은 고혈압, 울혈성 심부전, 관상동 맥 질환에 덜 걸린다는 사실을 찾을 수 있었던 이유이기도 하다. 갈색 지방이 지닌 치유 효과의 가능성을 본 과학자들이 뛸 듯이 기뻐한 것도 놀랄 일은 아니다.

- * 다리 뒤쪽 근육을 사용해 뒷발로 밀어내며 걷자.
* 발꿈치부터 발가락까지 닿게 하며 발가락을 모두 사용해 앞으로 걷자.
* 갈비뼈와 척추 밑부분을 곧게 세워 복근을 활성화하고 코어에 공간을 만들자.
* 목을 길고 곧게 뻗어 척추가 자유롭게 움직일 수 있도록 걸으면서 오랫동안 컴퓨터 앞에서 굳은 근육을 풀어주자.
* 팔꿈치로 추진력을 얻을 수 있도록 팔을 자유롭게 흔들며 걷자. 파워 워킹을 하는 것이 아니라, 부드럽게 움직이는 진자처럼 활용하는 것이다. 손은 주먹을 쥐지 않고 자연스럽게 편다.

- 현재 과학자들은 코 호흡이 정신에 미치는 긍정적인 영향이 평 온함 그 이상이라고 믿는다. 걷는 것은 호흡을 연마할 수 있는 가 장 좋은 시간이다. 그러니 걷자. 그리고 코로 숨을 들이쉬고 내쉬 자. 우리가 코를 통해 숨을 들이쉴 때 공기 중에 있는 병원균, 알레 르기 유발 물질 등 유해 물질을 걸러내기 위한 과정이 일어난다. 우리의 비강은 산화질소NO를 생산하며, 이는 폐로 흐르는 혈액의 흐름을 증가하게 해 혈액 속 산소량을 증폭시킨다. 반면 입으로 숨을 쉴 때는 코에서 이루어지는 여과 시스템을 활용할 수 없을 뿐 아니라 산화질소를 생산할 수 없으므로 코 호흡을 통해 들어 오는 여분의 산소를 세포에서 빼앗는 것과 같다.
산화질소는 코에서 곧바로 폐까지 운반되는데, 약리학자들의 말에 따르면 폐에 들어온 산화질소는 폐 속에서 복제될 수 있는 바이러스성 호흡기 염증(코로나바이러스 같은)을 막아주는 동시에 우리 몸에 산소와 혈액이 더욱 잘 흐를 수 있게 해준다고 한다.
사스SARS와 코로나19 대유행 시기에 연구원들은 산화질소가 폐에 바이러스가 퍼지는 것을 막아줄 수도 있지 않을까 추측했고, 연구 결과는 이들의 추측이 정확했음을 증명했다. 한 연구에서는 폐렴에 걸린 환자들이 산화질소를 들이마셨을 때 회복 가능성이 크다는 결과가 나왔다. 또 다른 연구에서는 입으로 호흡하는 사 람이 기도 내 산화질소가 적고, 심장병, 피로, 염증, 두통, 스트레 스, 구취, 충치 등과 같은 질병에 걸릴 위험이 크다는 사실을 발견 했다. 연구원들은 코 호흡을 통해 생성된 여분의 산화질소가 우리몸의 바이러스양을 줄여 면역 체계가 더 잘 싸울 기회를 줄 수 있을 것으로 추측한다.
산화질소의 역할을 발견한 공로로 1998년 노벨상을 받은 약리 학자 루이스 이그내로 Louis Ignarro 교수의 말에 따르면, 우리는 산화 질소를 계속 생성할 수 있도록 코로 호흡함으로써 산화질소가 최 대한 폐로 전달될 수 있도록 적절하게 호흡하는 연습을 해야 한다. 또한, 코 호흡은 전반적인 신체 건강 증진에 도움을 준다. 제임스 네스터 James Nestor는 『호흡의 기술』에서 코 호흡을 자세히 다루며 코로 호흡하면 혈압이 낮아지고, 수면에 도움이 되고, 소화를 촉 진하고, 뼈를 튼튼하게 하고, 심지어 두뇌 기능을 향상할 수도 있 다고 주장했다. 그가 직접 운동하며 코 호흡과 입 호흡을 비교해 본 결과 몸을 움직일 때 코로 호흡하면 인내심이 증진되고 피로가 줄어들지만, 입으로 숨을 쉬면 피로, 어지러움, 구취가 발생했다.

- 진흙이나 흙과 가까워지면 소화기관에도 이롭다. 오스트레일 리아의 한 연구에서는 품질 좋은 흙에 노출된 쥐들이 품질 낮은 흙에 노출되었거나 아예 노출되지 않은 쥐보다 몸속 미생물생태 계가 더 다양하고 불안감을 적게 드러낸다는 사실을 발견했다. 더 중요한 점은 품질 좋은 흙에 노출된 쥐들의 미생물생태계에 낙산 염이 풍부했다는 것이다. 낙산염은 가장 많이 연구된 미생물이며, 현재 과학자들은 낙산염이 지닌 항암과 항염 작용을 조사하고 있 다. 흙(특히 숲 바닥에 있는 흙)은 일단 소화기에 들어가면 장에서 낙산염을 만들어내는 박테리아를 생성하며, 이는 다양한 생명이 사는 흙에 노출되면 소화기관과 정신건강 모두 좋은 영향을 받을 수 있다는 사실을 의미한다.
- 특히 농장의 진흙과 흙에 노출되면 천식 위험이 줄어든다. 알 레르기 전문가이자 영국에서 손꼽히는 소 아과 의사인 헬렌 콕스Helen Cox는 「뉴잉글랜 드 저널 오브 메디슨」에 게재된 연구를 포 함한 다양한 연구에서 "농장에서 자란 아이 들이 다양한 박테리아에 노출되는 것은 낮은 천식 발병률과 연관성이 있다"는 사실을 밝혔다.
한편 젖은 흙에서 생성되는 지오스민이라는 물질은 마음을 편안하게 해준다. 우리는 이 풍부한 향기를 아주 예민하게 잡아내는데, 수 영장에 단 일곱 방울만 떨어뜨려도 감지할 수 있을 정도다. 진화 심리학자들은 우리가 지오스민 향기에 편안함을 느끼고 안심하 는 이유는 우리의 먼 조상들에게 이 냄새가 곧 물과 비옥한 흙이 있다는 의미였기 때문이라고 주장한다. 그들에게 지오스민은 곧 생존의 냄새였다.

- 대사물질은 우리 몸이 얼마나 잘(혹은 잘못) 기능하고 있는지와 더불어 세포들이 얼마나 효과적으로 회복하고 있는지를 보여 주는 작은 분자들이다. 의사들은 대사물질을 신체 내부에 어떤 일 이 일어나는지 측정하는 생물학적 지표로 활용하거나, 신진대사 건강을 확인하거나, 심장 상태를 검사하는 용도로 활용한다.
이 연구를 진행한 연구원들은 12분 동안 빠르게 걸은 뒤 이 생 물학적 지표 중 80% 이상이 좋은 쪽으로 변화했다는 사실을 발 견했다. 변화한 대사물질 502개 중에는 글루탐산염도 있었다. 우 리 모두의 몸에는 글루탐산염이 숨어있는데, 스트레스나 독성에 노출될 때 두뇌에서 분비된다.
글루탐산염 과잉은 심장병, 당뇨, 낮은 수명, 뇌세포 부족, 뇌의 수축을 의미하는 생물학적 지표로 해석된다. 연구원들은 12분 운 동이 특히 글루탐산염 농도를 29%까지 낮춘다는 사실을 발견했 다. 간 질환과 당뇨에 관련된 대사물질은 18%까지 떨어졌고, 저장된 지방파괴를 돕는 대사물질은 33%까지 증가했다.

- 우리가 앞을 향해 걸을 때, 두 눈은 자동으로 앞을 살핀다. 스탠퍼드 의과대학 신경과학자 앤드류 휴버맨Andrew Huberman은 이를 "파노라마 시야panoramic vision”라고 설명했는데, 우리 주변의 모든 광경을 받아들이는 시각을 의미한다. 파노라마 시야는 우리가 스 크린을 보거나, 책을 읽거나, 휴대전화를 볼 때 활용하는 극도의 초점 시야와 반대되는 개념이다. 파노라마 시야를 활용할 때 우리 는 '광학적 흐름'이라는 과정에 따라 풍경을 받아들인다. 광학적 흐름이란 우리가 현재 어디를 향하고 있고, 어떻게 해야 경로를 가장 잘 탐색할 수 있는지를 알려주는 시각의 실시간 이동이다. 우리 망막 뒤쪽에 있는 세포층은 두뇌 회로의 축소 모형과 같 은데, 파노라마 시야를 활용하거나 움직일 때는 이 회로를 통해 균형과 관련된 시스템이 자극받기 때문에 넘어지지 않고 걸을 수 있다. 하지만 이 세포층의 또 다른 중요한 역할 한 가지는 불안감 과 두려움 완화다. 여러 연구 결과는 광학적 흐름을 활용할 때 우 리 눈이 미끄러지듯 풍경을 살피며 위험을 감지하는 편도체를 진 정시킨다는 사실을 보여준다. EMDR 요법을 진행할 때도 트라우 마를 남기는 기억들이 말이 아닌 눈의 움직임을 통해 성공적으로 처리되며 충격적인 기억이 더는 장애물로 남지 않고 잘 정리되어 저장될 수 있게 된다.
점점 더 많은 연구 결과가 망막 뒤에 있는 이 세포층이 해마에 서 기억을 처리하고, 저장하고, 다시 불러오는 능력과 연결되어 있다는 사실을 보여주고 있다. 휴버맨의 연구에서는 스치듯 흐르는 넓은 시야가 우리를 훨씬 편안하고 차분하게 해준다는 사실을 보여주기도 했다. 휴버맨은 수렵 채집인 시기에 인류의 시야와 두 뇌가 마실 물과 동물은 차분하게 탐색하고 필요할 때만 초점 시야 로 바꿀 수 있도록 발달했을 것으로 추측한다. 오늘날 우리는 점 점 더 많은 시간을 좁은 시야에 집중하며 유목 생활을 했던 선조 들이 잊지 않기 위해 애썼던 파노라마 시야로부터 멀어지고 있다. 걷기의 치유 효과를 완전히 누리려면 눈도 함께 따라 걸어야 한다. 예를 들어 휴일에 새로운 장소에 가면 우리 눈 뒤에 있는 두 뇌는 낯선 풍경을 살펴보고 확인하며 더욱 활발하게 움직인다. 공 원을 돌아보거나 숲을 걸어보며 지금까지 가본 적 없는 새로운 산책로를 찾아보자. 늘 다니는 동네를 걸으면서도 시간을 들여 더 넓은 풍경을 보고, 주의를 기울이며 아름다운 경치를 감상할 수 있다. 휴대전화에서 눈을 떼면 변하는 날씨가, 계절이 바뀌는 풍 경이 보이고, 새의 목소리가 들린다.
고개를 뒤로 기울여 시야를 높인 채 걷다 보면 지금까지는 보 이지 않던 건물의 미세한 부분, 나무가 만들어내는 지붕, 기묘한 모양을 한 구름, 각도에 따라 색이 바뀌는 새의 깃털이 눈에 들어 온다. 휴버맨의 말에 따르면 우리는 파노라마 시야를 활용하며 시간을 보낼 때 여유로움과 이완을 크게 느끼지만, 반응 속도는 더 빨라진다고 한다.

- "나는 너무 밝아지기 전에 밖으로 나간다." 작가 해리엇 마티노 Harriet Martineau는 1847년 이렇게 썼다. "이른 아침 산책의 가장 큰 장점은 일하기 전 마음을 정리하는 데 도움을 준다는 것이다." 마 티노는 과학적 증명 없이도 이른 아침 산책이 주는 여러 장점을 알고 있었다. 그리고 현재 이 여러 장점은 과학적으로 확인되고 있다. 만약 하루에 한 번 걸을 수 있다면, 아침에 하는 것이 가장 좋다.
왜일까? 빛은 우리 몸의 모든 세포에 기본적으로 적용되는 시 계이기 때문이다. 일어난 후 한 시간 안에 빛을 받으면 각 세포는 적절하게 움직일 준비를 한다. 10분 정도의 산책이면 충분하다.
- 우리의 빛 민감도는 막 일어났을 때 가장 낮으며, 이때 우리의 뇌를 깨우고 그날의 주기 리듬을 준비 상태로 만들려면 강한 빛 을 받아야 한다. 수많은 연구가 잠에서 깨어난 뒤 처음 한 시간을 어떻게 보내는지가 그날 밤 수면의 질을 결정한다는 사실을 증명 했다. 아침에 빛을 받으면 우리의 눈 뒤쪽에 있는 뉴런 층이 이제 움직일 시간이라는 사실을 인지하며 멜라토닌 생성을 완화한다. 또한, 아침 햇빛으로 받는 충격은 몸에 코르티솔을 흘러넘치게 해 우리를 깨어나게 하고 활기를 불어넣는다. 그러니 아침에 짧은 산 책을 할 때는 햇볕이 따가울 정도가 아니라면 선글라스를 쓰지 않는 것이 좋다. 
- 또한, 아침 햇빛을 받으면 우리 몸에서 세로토닌을 분비하는 데, 세로토닌은 신경세포에서 생성되며 우리의 기분을 좋게 만들 어주는 화학 물질이다. 세로토닌은 수면의 질을 결정하며, 이후에 잠을 깊게 잘 수 있도록 도와주는 멜라토닌으로 바뀐다. 기묘하게 도 아침 일찍 하는 산책은 밤에 깊은 잠을 자기 위한 최고의 방법 이다.
아침 햇빛에는 우리를 깨우고 잠을 잘 자게 해주는 것 이상의 잠재력이 있다. 이른 아침 산책은 심장을 보호해주기도 한다. 최 근 한 연구에서는 밝은 빛이 혈관을 강화하는 특정한 유전자를 증 가시켜 심혈관 건강을 보호하는 동시에 증진하면서 심장마비 위험을 줄인다는 결과가 나왔다

- 냄새는 눈에 보이지 않지만 늘 우리를 이끌어주는 친구와 같다. 우리가 태어나기 전에 완성되는 감각은 후각뿐이다. 열 살이 될 때 까지 후각은 세상을 받아들이는 데 중대한 역할을 하며, 우리의 코는 수십억 개의 다양한 냄새를 구별한다. 성인이 된 이후에는 하루에 2만4천 번씩 숨을 들이쉬며 콧구멍 안쪽에 있는 후각 세 포 약 5백만 개로 한 시간에 수천 가지 다양한 향을 만끽한다.
현재 선구적인 연구자 일부는 후각상실이 심장병 유무보다 인 간의 수명에 더욱 큰 영향을 주는 요소라고 생각한다. 연구자들은 우울증, 조현병, 간질과 같은 증상을 후각과 관련지으며 냄새를 맡는 능력이 생각보다 훨씬 중요한 것이 아닐까 추측하고 있다.
- 코로나19 환자들에 관한 한 연구는 후각과 미각의 상실이 코로나바이러스 증상 중 유일하게 우울과 불안에 관련된다는 결과를 밝혀냈다.
이런 일이 어떻게 일어나는 걸까? 이를 분명하게 아는 사람은 아무도 없다. 하지만 우리가 숨을 들이쉴 때면 미세한 냄새 입자 들이 콧구멍 위쪽의 수용체를 스쳐 간다. 이곳에서부터 냄새 입자 들은 우리 뇌의 후신경구에 도달해 처리된 뒤 편도체(뇌에서 감정 을 담당하는 부분)와 해마(기억 저장소)로 이동해 일종의 냄새 '이미 지'를 기록한다. 이렇게 직접적인 경로로 이동하는 감각은 후각이 유일한데, 이는 냄새, 감정, 기억이 서로 엮여 하나로 저장되는 경 우가 종종 있다는 사실을 의미한다. 특정한 냄새가 기억을 생생하 게 떠올리게 하는 것은 놀랄 일이 아니다.
- 스코틀랜드 작가이자 걷기를 좋아했던 난 셰퍼드 Nan Shepherd는 비 온 후 자작나무에서 "숙성된 브랜디처럼 향긋한 과일 향이 나는 데, 너무 매혹적인 나머지 지나는 사람들이 취할 정도"라고 말했 다. 이렇게 비를 맞은 뒤 황홀한 향을 내뿜는 것은 자작나무뿐만 이 아니다. 식물이 건조한 시기에 과도하게 자라지 않기 위해 분비한 다양한 기름 성분 속 화합물의 향기도 퍼진다. 비 온 후 흙냄 새는 이 향기가 가장 두드러지는 점토질 토양에서 맨 처음 발견 되었는데, 1964년 오스트레일리아 광물학자 두 명이 비 온 후 흙 냄새에 '페트리코petrichor'라는 이름을 붙였다. 인도에서는 건기에 가장 강렬해지는 페트리코를 향수로 만들어서 팔기도 하며, 반세 기 동안 이어져 온 이 향수는 미티 아타르(대지의 향수)라고 불린 다. 우리는 그저 비 오는 날(또는 비 온 직후)에 걷기만 하면 이 특 별한 향기를 듬뿍 맡을 수 있다.

- 지난 몇 년간 이뤄진 연구들은 고독한 시간을 보낼 수 있는 사 람들이 더 높은 회복력과 집중력을 보였다는 사실을 보여준다. 고 독을 더 잘 다룰수록 외로움을 덜 느끼는 것이다. 한 연구에 따르 면 주기적으로 고독한 시간을 보내면 세계관이 더 긍정적으로 변 하고, 우울감이 덜해지고, 스트레스를 관리하는 능력이 향상되고, 신체에 질병이 덜 발생하고, 만족감이 더 높은 것으로 나타났다. 또 다른 연구는 고독하게 보내는 기간이 관계의 질을 높여준다고 주장했고, 어느 연구는 고독이 창의력을 자극한다는 사실을 발견 하며 "엄청난 고독이 없다면 위대한 결과도 없다"라는 피카소의 말을 뒷받침했다.

- 25년 전 연구자들은 흐르는 물이 있는 풍경이 그곳을 지나가 는 사람들에게 회복 효과를 준다는 사실을 발견했다. 물소리 때 문일까? 표면에 반사되는 빛 때문일까? 마실 물과 음식(물고기)이 가까워졌기 때문일까? 아니면 단순히 물 근처에서 신체가 활성화 되는 것일까? 우리는 여전히 왜 물 근처에 있으면 기분이 좋아지 는지 완전히 알지 못한다. 하지만 오늘날 정교한 기술로 수행된 연구들은 이동식 건강 센서로 심박수, 혈액 속 스트레스 수치를 알려주는 생물학적 지표의 수치, 두뇌 변화를 기록했고, 물이 많 은 사람을 평온하게 한다는 결과가 나왔다. 어쩌면 물은 21세기 를 살아가며 받는 스트레스와 과도한 자극을 뒤바꿀 수도 있을지 도 모른다.
- 여러 연구는 여성들이 물을 보고 있을 때 힘든 운동을 더 많이, 더 길게 견딜 수 있고, 물 근처에서 시간을 더 많이 보낸 사람들은 행복감이 더 크고 우울감은 낮으며, 흐르는 물소리를 들은 여성들 이 일반 음악을 듣거나 아무것도 듣지 않은 여성들에 비해 스트 레스 호르몬인 코르티솔을 덜 분비한다는 사실을 보여준다.
물론 다른 요소들도 작용한다. 물가의 공기는 다른 곳보다 더 깨끗하고, 물소리는 시끄러운 도시의 소음을 덮어버린다. 물 근처 에서 산책하거나 수상 스포츠를 하는 등 몸을 움직이면 행복감이 더욱 커지기도 하고, 물가의 시원한 기온이 높은 기온에서 받는 불쾌함을 줄여주기도 한다.
- 만약 가능하다면 강에 들어가 보는 것도 좋다. 놀랍게도 차가 운 물에 잠깐 들어갔다 나오면 행복감을 더 느낄 수 있다고 한다. 차가운 온도는 피부밑에 있는 온도 수용체를 활성화하며, 이 수용 체는 아드레날린과 더불어 기분을 좋게 하는 엔도르핀 분비를 촉 진하기 때문이다. 2020년 10월 BBC는 찬물에서 수영하는 사람 들에 대한 세계 최초의 연구를 보도했는데, 이들 모두의 혈액에서 치매 발병을 늦춘다고 알려진 '저온 충격 단백질'이 발견되었다.

- 나이든 반려견을 기르는 사람 역시 두뇌 건강이 더 좋 은 것으로 나타났다. 왜 그럴까? 다니엘 레비틴Daniel Levitin은 자신 의 저서 『변화하는 정신The Changing Mind』에서 하이킹이 두뇌를 젊게 유지하는 데 매우 중요한 방법이라고 설명한다. 레비틴의 말에 따 르면, 하이킹을 할 때 우리는 몸을 움직여 피해야 하는 나뭇가지, 돌아가야 하는 바위와 진흙, 눈에 띄어서는 안 되는 야생동물, 건 너야 하는 길처럼 인지 능력이 필요한 상황을 계속해서 마주한다. 또, 그는 우리가 미세 조정을 수백 번씩 해야 한다고 덧붙이기도 했는데, 이는 얼마나 가볍게 착지할지, 어떤 각도로 몸을 기울여 균형을 잘 잡을지와 같이 작은 결정들을 끝없이 내려야 하는 상 황을 의미한다. 이 모든 과정은 두뇌를 움직이게 하고, 기능을 유 지하게 해준다.
- 활기차게 걷기 운동 을 한 뒤 우리는 종종 신체와 정신건강이 훨씬 좋아졌다는 기분 을 느끼는데, 오늘날 일부 과학자는 이러한 느낌이 우리가 신체적 으로 힘든 일을 할 때 생성되는 아주 작은 분자인 엔도칸나비노 이드endocannabinoids 때문이라고 생각한다. 이 분자들은 혈액을 돌 며 우리가 아직도 완전히 이해하지 못한 방식으로 혈액 뇌장벽 을 넘어 바이러스 수용체와 결합한다. 엔도칸나비노이드 체계에 관련된 초기 연구들은 이 분자를 수면, 행복을 느끼는 것, 재생 능 력, 근육과 뼈를 재건하는 능력과 연관지었다. 그러나 최근 연구 들은 엔도칸나비노이드 체계를 기억력과 연관 짓기도 하는데, 이 미세한 분자들이 두뇌에서 기억을 처리하고 저장하는 부분인 해마의 수용체에도 결합하기 때문이다. 우리가 빠르게 걸으면 엔도 칸나비노이드 아만다미드AEA 수치가 올라간다. 현재 신경과학자 일부는 AEA가 두뇌 유연성을 촉진해 우리의 두뇌가 더욱 효과적 으로 자기 자신을 재설계할 수 있게 만든다고 주장한다.
최근 여러 연구는 기억력 증진과 걷는 속도에 상관관계를 밝혔 다. 걷는 속도가 달라지면 영향을 주는 기억력의 종류도 달라진 다. 한 스위스 신경과학자 팀은 일반적인 속도(평지에서 약간 빠르 게 걷는 속도)로 30분 동안 걸었을 때는 맥락 기억이 증진되었고, 매우 활동적으로 걸었을 때(15분 동안 오르막을 빠르게 걷는 것)에 는 엔도칸나비노이드 수치가 극적으로 증가해 기억력이 상당히 증진되었다.

- 세계적인 소음 전문가 스티븐 스탠스펠드Stephen Stansfeld 교수는 이미 들리지 않을 정도로 적응한 소음이라도 우리에게 영향을 미 치며, 귀 안쪽으로 들어와 작은 뼈들에 진동을 주고, 두뇌로 들어 가는 전자 신호를 변형시켜 스트레스 호르몬이 분비되게 하고, 맥 박과 심박수와 혈압에 지장을 주어 하루 주기를 깨뜨린다고 주장 했다. 스탠스펠드 교수는 깊고 만족스러운 고요를 느낄 수 있는 공간을 찾아가야 한다고 조언한다.
좋은 소식은 소음이 우리를 쇠약하게 만드는 만큼 고요함이 우리를 회복시켜준다는 사실이다. 
- 이후 오레곤대학에서 진행한 연구는 우리 두뇌에서 소리를 처 리하는 부분은 단순히 소음이 없어진다고 해서 멈추지 않는다는 사실을 입증했다. 두뇌는 멈추는 것이 아니라 고요함에 반응했다. 아무것도 듣지 않아도 되고 방해되는 소리도 없을 때 우리의 몸 은 휴식을 취하고 두뇌는 새로운 뉴런을 만들기 시작한다. 고요함 은 명상과 매우 비슷하게 작용한다.
하지만 고요하게 산책하려고 꼭 혼자여야 할 필요는 없다. 다 른 사람과 말없이 걸을 때면 무언가 묘한 느낌이 든다. 만약 그때 곁에서 같이 걷는 사람을 좋아한다면 우리는 그 사람과 발을 맞 추게 되는데, 이를 걸음 동기화라고 부른다. 일본에서 진행된 한 연구는 모르는 사람과 10분 정도만 조용히 걸어도 유대감이 형성 된다는 사실을 발견했고, 이는 같은 속도와 보폭과 리듬으로 걸음 이 맞춰지는 모습으로 나타난다. 이 실험에서 서로를 모르는 참여 자들은 두 명씩 고요한 길을 나란히 걸었다. 그동안 연구자들은 동작 감지 센서로 두 사람의 발걸음을 추적했다. 참여자 중 서로 첫인상이 좋았던 사람들은 보폭과 리듬이 금세 비슷해졌다. 고요 한 길을 4백 미터 정도 걸은 후 서로에 대한 이들의 인상은 더 좋 아졌는데, 이는 어떠한 비언어적 소통이 이루어졌다는 것을 의미 한다. 연구자들은 첫인상이 걸을 때의 행동에 반영된다는 사실에 놀라며 고요함 속에서 나란히 걷는 것이 서로 모르는 두 사람 사 이의 관계를 우호적으로 바꾸었다는 결과에 주목했다.

- 높은 곳은 공기가 희박하고 산소 분자 수도 적다. 우리의 몸 은 이렇게 줄어든 산소를 보상하기 위해 적혈구를 더 많이 생산 할 뿐 아니라 심장으로 향하는 예비 경로 역할을 하는 혈관을 새 롭게 만들어낸다. 높은 곳에 사는 사람들에게서는 암과 뇌졸중 발 병률도 낮게 나타난다. 최근 연구 결과들은 공기가 희박해지면서 식욕이 줄어듦과 동시에 신진대사는 증진하고, 이에 따라 면역력과 기분이 좋아지고 퇴행성 관절염과 위장 장애가 줄어든다는 사
- 아직 걸음마 단계인 이론들이 많긴 하지만, 몇몇 연구자들은 산소 부족이 우리의 신경계가 그러한 상황에 대항하게 하며, 그 과정에서 세포와 뉴런을 보호하고 재생시킨다고 믿는다. 아직 아 무도 정확한 이유를 설명하지는 못하지만, 뛰어난 운동선수들은 이미 근력, 속도, 전반적인 능력을 향상하는 동시에 적혈구를 끌 어올리려는 목적으로 고도가 높은 곳에서 훈련한다. 새로운 세대 의 과학자들은 척추 손상, 다발성 경화증, 뇌졸중 등의 다양한 질 병에 '치유 효과가 있는 간헐적 저산소증이 관련된 가능성을 열 심히 연구하고 있다.
실을 보여준다. 미국 콜로라도대학 고도 연구 센터장 로버트 로치 Robert Roach에 따르면 고도가 높은 곳에서는 지방을 태우는 효율이 더 높아지고, 더 분명하게 사고하며, 운동 지구력도 강해진다고 한다. 호흡기 장애가 있는 사람에게는 높은 곳이 좋지만은 않지만, 러시아 과학자들은 IHT를 활용해 천식과 만성 폐질환 치료에 성공적인 결과를 냈고, 가장 최근의 연구에서는 몇몇 질환(전세계적으로 사망자가 가장 많은 만성 폐쇄성 폐질환 등)이 고도가 높은 곳에서 덜 발생한다는 사실을 보여주기도 했다.

- 실내에서 보내는 시간이 점점 길어지고, 자외선 차단제를 점점 더 열심히 바르고, 주름이 생기는 것을 강박적으로 두려워하 고, 공기 오염이 심해지면서 인구의 최대 70%는 태양 빛의 가장 유명한 부산물인 비타민D 부족 상태에 놓이게 되었다. 과학자들 은 비타민D는 그 놀라운 이점의 일부일 뿐이라고 생각한다. 우리 는 태양 빛을 온전히 받아야 한다. 특히 북반구에 사는 사람이라 면, 햇살이 눈부시게 빛나는 모든 곳에 발을 디뎌도 좋다.
비타민D가 이점의 일부라 해도 그 중요성은 거대하다. 태양 빛의 자외선 UVB이 우리의 피부에 닿으면 간과 신장을 거쳐 칼시 다이올25(OH)D3이라는 호르몬으로 변한다. 칼시다이올은 2주 에서 3주까지 지속되기 때문에 우리 몸의 혈청 수치를 일정하게 유지하려면 꾸준히 햇빛을 받아야 한다. 전문가들은 피부 유형과 자외선 지수에 따라 매일 5~30분 동안 얼굴, 목, 팔에 햇빛을 받을 것을 권장한다.
비타민D의 핵심 역할은 코로나19 대유행 기간에 특히 두드러 졌는데, 선천성 면역 체계가 기능하는 데 꼭 필요한 요소라는 사 실이 분명하게 드러났기 때문이다. 현재 우리의 면역 체계는 선천 성과 후천성으로 나뉜다. 후천성 면역은 병원균에 노출되면서 발 달하며, 이 과정에서 항체가 생성된다(백신의 원리도 이와 같다). 선 천성 면역은 우리 몸에 이미 갖춰진 방어 체계로, 매일 노출되는 세균이나 알레르기 유발 물질 등을 상대한다. 선천성 면역 체계는 많은 바이러스를 막아낸다. 선천성 면역과 비타민D가 연관되어 있다는 것은 곧 혈장 수치가 적절하게 유지되어야 겨울철에 유행 하는 독감이나 일반 감기와 같은 질병에 걸리지 않을 수 있다는 사실을 의미하며, 수많은 연구 결과가 이를 뒷받침한다.
- 하지만 비타민D는 햇빛이 주는 유일한 이점이 아니다. 최근 심장병, 고혈압, 골다공증, 각종 암, 우울증, 치매, 여러 자기 면역 질환이 어떤 결핍과 연결된다는 사실이 밝혀졌는데, 여기에서 부 족했던 요소는 비타민D가 아닌 햇빛이었다. 여성 3만 명을 대상 으로 20년 동안 진행된 스웨덴의 한 연구에서는 햇빛을 피하는 사람들의 사망률이 극적으로 높다는 결과가 나왔다. 해당 실험의 책임자는 햇빛 부족이 흡연만큼이나 건강에 위험하다고 주장하 며 “더욱 적절하고 균형 잡힌 관점으로 햇빛이 우리 건강에 미치 는 영향을 생각해봐야 한다"라고 말했다.
오늘날 연구자들은 햇빛에 있는 광자들이 피부에 있는 산화질소를 움직이고, 이들을 순환계로 옮겨가게 만들어 면역 체계에 아 주 중요한 요소이자 방어 세포라고도 불리는 T-세포를 활성화한 다고 믿는다. 피부에 있는 T-세포는 혈액 속에서 순환하는 양보 다 두 배나 많다. 햇빛의 블루 라이트는 피부 표면뿐 아니라 그 안 (진피층)까지 침투해 안쪽에 숨어있는 방대한 T-세포들을 급격하 게 활성화한다. 조지타운대학 의학 센터의 제라드 아헌Gerard Ahern 은 햇빛은 핵심 면역 세포의 움직임을 증진해 이들을 직접 활성 화한다고 설명했다.
게다가 햇빛은 우리의 하루 주기 설정에 필수적인 역할을 하고 멜라토닌 생성을 완화해 우리가 잠들고 눈뜰 수 있게 한다. 이 모든 것들은 비타민D와 아무 관련이 없으며, 그렇기에 햇빛을 피하고 보충제에만 의지하는 것은 정말 어리석은 일이다.

- 진화생물학자 다니 엘리버만Daniel Lieberman은 걷기와 관련된 연구에서 완충 기능이 있 는 신발을 신으면 발걸음이 무거워져 관절에 엄청난 압력을 주게 된다는 사실을 발견했다. “완충 기능이 있는 신발을 신었을 경우 다리를 움직이는 데 필요한 에너지는 맨발일 때보다 세 배 더 큽 니다." 리버만은 자신의 발견이 완충 기능 신발이라는 선물을 얻 은 지난 70여 년 동안 왜 무릎 관절염이 두 배 이상 증가했는지 그 이유를 설명한다고 믿는다. 그는 완충 기능 신발이 균형감각에도 영향을 미쳐 나이가 들수록 넘어지기 쉬워질 수 있다고 덧붙였다. 이런 우려를 표시한 사람은 리버만 한 명이 아니었다. 
- 어느 연구는 현대인의 발을 2천 년 전 골격과 비교해 맨발로 걸어 다녔던 조상들의 발이 우리보다 더 건강하고 형태가 좋다는 사실 을 발견했다. 이후 연구자들은 맨발로 걸었을 때 무릎 부위에 일 어나는 퇴행성관절염과 허리 통증이 개선되고, 걸음걸이에 긍정 적인 영향을 미친다는 사실을 알아내기도 했다.
걸음걸이에 관한 관심은 최근 토 스프링(운동화 앞 코 부분에 살 짝 위쪽으로 들리는 부분)까지 확장되었다. 토 스프링을 조사한 첫번째 보고서는 토 스프링이 보행을 편하게 만들어주긴 하지만 동 시에 발을 약하게 만들기도 하며, 족저근막염 등에 걸리기 쉽게 만든다는 점을 지적했다. 해당 보고서는 "발 근육 약화는 우리의 발이 현대의 신발에 완전히 적응하지 못해 발생한 진화적 부조화 이며, 아치를 받쳐주고 충격을 완화하는 여러 기능을 가진 신발 은 편의를 증진했지만, 발 근육이 해야 할 일을 줄였다"라고 기록 했다. 어쩌면 발을 구성하는 26개의 뼈, 33개의 관절, 19개의 근 육은 현대 신발이 선사하는 편안함을 그렇게 좋아하지 않을지 모 른다.
맨발로 걸을 때는 조금 다르게 걷게 되는데, 발꿈치를 조금 더 약하게 딛고 체중을 고르게 분산시키며 발이 땅에 더욱 가볍게 닿게 된다. 여러 연구는 맨발로 걸을 때 조금 더 천천히 좁은 보폭 으로 걷지만, 걸음 수는 훨씬 많아진다는 사실을 보여준다.
- 더욱 흥미로운 점은 그동안 두꺼운 밑창과 쿠션이 달린 신발 때문에 잃어버렸던 놀라운 감각들이 열린다는 것이다. 발에 있는 신경종말의 수는 발이 신체에서 가장 촉각에 예민하고 감각적인 부분임을 과학적으로 알려준다. 나는 바로 이 점이 맨발 걷기의 가장 큰 즐거움이라고 생각한다. 부드러운 모래, 이슬 맺힌 풀, 깎 은 잔디, 촉촉한 이끼, 햇빛에 달궈진 돌을 비롯한 수많은 감각을 느끼다 보면 왜 존 베인이 맨발로 산책하고 돌아온 후 자신의 몸 이 복사 에너지로 빛난다고 말했는지 알게 된다.
맨발로 걸으면 걷기라는 경험이 완전히 달라진다. 움직임이 달라질 뿐 아니라 땅에 뿌리를 내리는 듯한 기묘한 느낌이 들고, 발밑에 있는 새로운 우주를 인식하게 된다. 이것이 바로 걷기를 완전히 느끼는 경험이며, 실제로 경험해보면 매우 즐거운 일이다.
- 밑창이 얇고, 완충 기능이 없고, 볼이 넓은 신발을 신으면 맨발 걷기 를 대신할 수 있다. 이런 신발을 신으면 완충 기능, 발아치 지지, 토 스프링처럼 잠재적인 부상으로 이어질 가능성이 있는 현대 신발의 기능은 없이 최소한의 보호를 받을 수 있다. 연구 결과는 이와 같은 신발이 맨발 걷기와 비슷하게 발 아치와 근육을 강화해준다는 사실 을 보여준다. 맨발 걷기를 자주 하면 발볼이 넓어져 맞지 않는 신발 이 많아질 수도 있다는 사실은 알아두자!

- 오스트리아 연구원들은 흐르는 물의 무게나 힘에 따라 이온 농도가 달라지며, 눈이 녹는 봄이나 비가 억수같이 쏟아질 때 이온 농도가 가장 높다고 말했다. 콜리지가 그랬듯 비바람이 부는 날 물이 맹렬 하게 부딪히는 곳을 찾아 적어도 30분 동안 그 거친 음악과 활기 넘 치는 이온을 온몸으로 받아들여 보자. 여러 연구는 평균 이온 수치 가 가장 높은 곳이 산이라는 사실을 보여준다. 그러니 가능하다면 산속에 있는 폭포를 찾아보자.
안개 낀 봄날 아침에는 산으로 가자. 산과 삼림에는 음이온이 특히 풍부한데, 특히 새로운 잎들이 자라거나 옅은 안개가 낄 때는 음이 온이 공기 중에 머물며 탁 트인 평야보다 음이온이 두 배 정도 높아진다.
강이나 바다 같은 야외에서 물보라를 일으키며 수영해도 폭포와 거의 비슷한 미생물 환경을 만들 수 있다. 수영할만한 곳이 있는 산책 로를 찾아보자. 해안가에 넘실거리며 부서지는 파도는 해변 공기에 음이온을 가득 채운다. 안전한 정도로 최대한 붙어 걸으며 소용돌이 치는 파도를 감상하자.
도시에는 보통 음이온이 부족하니, 분수, 인공 폭포, 강과 같이 흐르 는 물을 찾자. 음이온은 비 오는 날 증가한다. 비록 잠깐이긴 하지만 비가 많이 올수록 음이온 수가 많아진다. 그러니 어디에 있든 비가 쏟아지는 날 바깥을 걸어보자.

- 자신의 그림을 평가하지 말자. 크기가 다양한 연필, 목탄, 펜, 수채화 물감 등 다양한 재료를 활용해보자. 주머니에 들어갈 만큼 작은 수 채화 물감통을 가져가면 가볍고 편리하다. 온라인에서 간단한 스케 치 강의를 찾아보거나 책을 참고하고, 스케치 전문가들의 작품을 보 며 다양한 방법으로 그려보면 좋다.
걸으며 그림을 그리는 전문 화가들은 빗물이 그림에 섞이게 하거나, 풀이나 이삭을 활용하거나, 붓 대신 나뭇가지를 사용하거나, 흙으로 그림을 그리는 등 날씨와 풍경을 최대한 활용한다. 이런 방법을 따 라 해보는 것도 좋다.
어떤 화가는 피사체나 장면을 포착할 몇 초만 들여 빠르게 스케치하 기도 한다. 일종의 순간포착이며, 우리도 얼마든지 시도해볼 수 있 다. 스케치는 몇 분이면 완성할 수 있고, 그 후에 얼마든지 고칠 수 있다. 나에게 충분한 시간을 주자.

- 아프가니스탄 사람들의 걷기는 단순하다. 효율적으로 호흡하 면 우리 몸에 산소가 적절하게 공급되고, 그래서 지치지 않고 먼 거리를 걸을 수 있다. 많은 사람이 운동할 때 제대로 호흡하지 않 고 입으로만 공기를 들이마시며 들숨(코로 완전히 들이마시는)을 걸음에 맞추지 않는다. 호흡의 리듬에 맞춰서 걷거나 걸음의 리 듬에 맞춰서 숨 쉬면 우리는 느리고 길게 호흡하게 된다. 이러한 호흡과 좋은 자세가 만나면 힘든 오르막길과 장거리 도보 여행도 덜 힘들게 느껴진다.
아프가니스탄 사람들의 걷기는 복잡하지 않지만, 약간의 연습 이 필요하다. 완전히 코로만, 발걸음에 맞춰서 호흡하는 것 이외에 지켜야 할 규칙은 없다. 기본이 갖춰진 다음에는 우리의 발걸 음, 걷는 장소, 건강 상태에 맞는 박자를 찾아가자. 스티글레르는 오르막길이나 내리막길을 걸을 때, 빠르거나 느리게 걸을 때, 해 수면 혹은 높은 고도에서 걸을 때, 건강 상태에 맞춰 들숨과 날숨 을 조절하라고 권유한다.
그렇다면 어떻게 시작해야 할까? 스티글레르는 한 걸음 당한 번씩 세 번 숨을 들이마시는 것을 권장한다. 네 번째 걸음에는 숨 을 참는다. 그리고 다음 세 걸음은 다시 코로 숨을 내뱉는다. 그다 음 한 걸음에는 숨을 들이쉬지도 내쉬지도 않은 채 폐를 비운다. 총 여덟 걸음에 들숨 한 번(세 걸음), 날숨 한 번(세 걸음), 숨 참기 두 번이다. 이 3-1:3-1 패턴이 아프가니스탄 사람들의 걷기를 배 울 때의 기본이다.
오르막길을 걸을 때는 호흡을 조절해야 한다. 나는 언덕을 오 를 때 두 걸음에 들숨 한 번, 두 걸음에 날숨 한 번, 중간에 숨은 참 지 않는 2:2 패턴을 활용한다. 발걸음과 호흡을 맞추는 것에 주의 하며 자신의 보폭, 속도, 지형에 맞는 리듬을 찾자. 일단 익숙해지 면 이 걷기 방법은 놀라울 정도로 해방감을 준다. 자신의 숨이 만 드는 리듬에 맞춰 걷다 보면 수평선 너머까지 언제까지고 걸을 수 있을 것 같은 느낌이 들곤 한다.

- 백패킹을 하면 지구력과 체력이라는 선물이 딸려온다. 배낭을 메고 하이킹하면 취미로 하는 걷기가 지구력이 필요한 운동으로 변한다. 군대에서 배낭을 메고 빠르게 걷는 훈련에는 '군장 행군' 이라는 이름이 따로 붙는다. 군장 행군은 조깅보다 무릎에 부담을 덜 주며, 영국 스포츠 의학 저널에 실린 한 연구에 따르면 부상 률이 높지도 않다고 한다. 또, 엉덩이 근육을 강화해주고 자세도 안정적으로 잡아주어 다른 운동을 할 때도 부상을 덜 입을 수 있 게 해준다.
게다가 백패킹은 매우 훌륭한 유산소운동이기도 하다. 몇몇 연 구는 배낭을 메고 걷는 운동이 뛰는 것과 비슷한 정도로(더 많이는 아니지만) 열량을 태운다는 사실을 보여주었다. 배낭을 메면 걷는 시간 동안 우리 자신의 신체와 짐을 안정적으로 유지해야 하므로 근육이 더 열심히 일하게 된다. 그리고 이런 움직임은 심장의 형 태를 바꾸고 더 커지게 한다. 지구력 운동을 하는 사람들을 대상 으로 실시한 검사에서는 이들의 심장 형태가 다른 사람과 다르다는 사실을 발견했다. 이들의 심장은 더 길고, 크고, 좌심실이 더 유 연해 혈액을 더욱 수월하고 효율적으로 내보낼 수 있다. 반면, 앉 아있는 시간이 많은 사람이나 단기간에 폭발적인 에너지를 소비 하며 운동하는 사람들은 심장이 더 작고 단단해 심장병이나 고혈 압을 앓을 위험이 크다. 지구력이 필요한 운동을 하는 사람들은 대개 신진대사가 더 좋은데, 이는 신체에 저장하는 지방과 이를 태우는 에너지가 완벽하게 균형을 이룬다는 것을 의미한다.
다니엘 리버만 교수에 따르면, 인류는 짐을 들고 오래 걸을 수 있는 존재로 진화했다고 한다. 리버만 교수는 유목민 부족들은 일 상적으로 자기 몸무게의 30% 정도의 짐을 들고 나른다는 점을 지적했다. 리버만은 우리의 신체는 지구력을 잘 발휘할 수 있게 되어 있으며, 그 이유는 우리 몸에 5백만~1천만 개의 땀샘이 있 는 데다 길고 탄력 있는 다리를 가졌고 힘줄에도 신축성이 있기 때문이라고 설명한다. 우리는 걷고 또 걸을 수 있도록 진화했다. 아이를 업고, 식량으로 쓸 동물을 들어 나르고, 물과 장작을 나르 도록. 아마 이것이 백패킹을 하면 기묘할 정도로 무언가 들어맞는 듯한 기분이 드는 이유일 것이다.
배낭을 메고 걸으면 척추부터 엉덩이를 따라 다리 뒤쪽으로 이 어지는 근육이자 후면 사슬이라고 불리는 부분을 강화할 수 있다. 이렇게 얽혀 있는 후면 사슬 근육들은 앉아있는 시간이 많은 생 활습관 때문에 약해지고 있지만, 굽히고, 위로 뛰고, 일어서고, 곧 은 자세를 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 무거운 물건을 등에 지고 걸으면 가슴이 펴지고(더 쉽고 효율적으로 호흡할 수 있게 된다), 코어 근육이 활성화되고, 후면 사슬 근육들이 열심히 움직이게 된다.
관련한 초기의 연구는 무거운 짐을 지고 걷는 것이 사고 능력 을 증진하고 심지어 회복시킨다는 사실을 보여주었다. 한 실험에 서는 쥐에게 작은 가방을 메고 사다리를 올라가게 한 뒤 이들의 두뇌에 새로운 효소와 뉴런들이 풍부해졌다는 사실을 발견했고, 심지어 가벼운 치매 증상을 보이던 설치류도 인지 능력이 효과적 으로 회복되는 모습이 관찰되었다.

- 오르막과 내리막을 걸을 때 각각 다른 근육을 사용하고 우리 몸에 미치는 영향도 다르다. 오르막을 걸을 때는 근육이 짧아진다 (단축성 수축). 반면 내리막을 걸을 때는 우리 몸이 중력에 저항하 게 되므로 근육이 늘어난다(신장성 수축) 오스트리아 포어아를베 르크 연구소의 과학자들이 각각 오르막과 내리막을 걸은 사람들 의 혈당, 콜레스테롤, 트라이글리세라이드(동맥 경화의 원인이 되는 혈중 지방 성분) 수치를 비교한 결과 두 그룹 모두 LDL (나쁜 콜레스테롤) 수치가 줄어들었지만, 오르막을 걸은 사람에게서만 트라이 글리세라이드 수치 감소가 나타났다. 하지만 연구원들이 가장 놀 라워했던 예상치 못한 결과가 있었는데, 포도당 내성 증진과 혈당 감소에는 내리막 걷기가 두 배나 효과적이라는 사실이었다. 연구 원들은 당뇨 환자나 운동을 시작하는 노인에게 내리막 걷기가 매 우 훌륭한 운동이라고 결론을 내렸다. 이런 증상이 없는 사람에게 는 오르막과 내리막 걷기가 모두 좋다.

- 두뇌는 새로움을 좋아한다. 새로운 것이나 이전과 다른 것을 마주하면 두뇌는 그 즉시 새로운 신경 통로를 만들며, 이 과정에 서 기억력과 학습 능력이 증진된다. 신경과학자들은 흑질과 복측 피개영역(학습과 기억에 필수적인 부분)이라는 두뇌 부분이 새로운 이미지 중에서도 긍정적이고 기분 좋은 이미지를 볼 때 활성화된 다는 사실을 발견했다. 이렇게 기쁨과 참신함이 더해지면 새로운 뉴런이 생성되고, 동시에 도파민도 분비되어 기분이 좋아진다. 길을 잃었을 때 (혹은 잃었다고 생각할 때) 두뇌는 우리를 지키기 위해 분투하며 새로운 활력을 주는 방식으로 우리를 주변 풍경과 소통하게 한다. 휴대전화 지도를 따라 걸을 때는 이와 완전히 다 른 일이 벌어진다. 아무 생각 없이 화면에 뜬 빨간 점만 따라가다 보면 위, 아래, 뒤에 무엇이 있는지 알지 못한다. 주변 풍경에 완전 히 익숙해져 버리면 역사적인 건물의 건축가가 자신의 작품임을 표시하기 위해 만든 작은 장식부터 새로운 잎이 몸을 펴며 새어 나오는 희미한 빛까지 그 모든 풍요로움을 놓쳐버린다. 또한, 알 지 못했던 어떤 것, 기대하지 못했던 새로운 장소, 완전히 낯선 곳 에 발을 디디며 느끼는 황홀함까지 잃어버리고 만다.
길을 잃으면 길을 찾는 능력도 좋아질 수밖에 없다. 이는 아직 도 방향을 찾는 데 상대적으로 서툴다고 알려진 여성들에게 특히 중요하다. 인류학자 엘리자베스 캐시단Elizabeth Cashdan은 공간지각 능력이 "알려진 중 가장 큰 성별 인지 차이"라고 말한다. 전 세계 여러 인종과 문화에 걸쳐 공간지각능력을 연구한 캐시단은 이러한 차이가 여성의 두뇌와는 아무 관련이 없으며, 문화적 환경과 여성의 자신감이 그 이유라고 주장한다.
역사적으로 남성은 식량을 사냥하거나 짝을 찾기 위해 집에서 멀리 떨어져 익숙하지 않은 영역으로 나가야 했지만, 여성은 집 근처에 머물렀다. 이렇게 여성의 방향 찾기 능력은 발전할 기회가 없어 약화하였고 공간과 격자 세포도 위축되었다. 현재 여러 연구 는 성별과 관계없이 여행 반경이 넓어지면 공간인지능력도 증진 된다고 말한다. 다시 말해, 지도 없이 시간을 더 많이 보내고 익숙 하지 않은 지형을 탐험할수록 공간에 관한 이해가 깊어진다.
더욱 중요한 점은 이러한 두뇌 가소성을 인지하게 되면서 누구 든 공간지각능력을 괜찮은 수준으로 올릴 수 있게 되었다는 것이 다. 셰릴 솔비 Sheryl Sorby 교수에 따르면 우리는 나이에 상관없이 하 루 최소 15분으로 이러한 능력을 증진할 수 있다고 한다.

- 인류학자 팀 인골드Tim Ingold와 조리 베르군스트Jo Lee Vergunst는 걷기를 매우 사회적인 활동이라고 설명했다. 역사적으로도 시위, 퍼레이드, 행군, 행진, 순례 등이 사회 행사로서 수 세기 동안 존재 해왔으며, 가축을 모는 행위도 마찬가지다. 함께 걸으면 안전하고 보호받을 수 있다. 대화가 이어지고, 관계가 생기며, 우정이 돈독 해지기도 한다. 서로 맞춰가며 느린 속도로 나아가기 때문에 함께 걷기는 더욱 특별하며, 모두를 아우른다.
사색하기에는 혼자 걷기가 더 좋지만, 함께 걸으면 인간 기본 욕구의 다른 부분을 채울 수 있다. 인간 대 인간으로 소통하면 도 파민이나 옥시토신처럼 우리를 보호하고 기분을 좋게 하는 신경 전달물질이 풍부하게 분비된다. 심리학자 수잔 핀커 Susan Pinker는 이를 "마치 백신과 같다. 현재에도 미래에도 좋은 영향을 준다" 라고 설명했다. 핀커는 그저 악수하는 것만으로도 우리 두뇌와 몸 에 옥시토신이 넘쳐흐르며 즉각적으로 스트레스와 불안감이 크 게 완화된다고 말한다. 
- 영국 북부 소외지역 출신 여성들을 대상으로 한 연구에서는 함 께 걷기가 질병으로 인해 삶의 중대한 전환점을 마주한 사람에게 특히 효과적이라는 사실을 발견했는데, 규칙적으로 함께하는 건 기가 생명선, 평온한 시간이 되고, 이겨낼 힘을 주어 이들을 단단 하게 해주었기 때문이다.
걷기와 말하기는 생각보다 공통점이 많다. 빌 브라이슨은 호모 사피엔스가 두 발로 걷게 된 시기와 소통 능력이 발전한 시기가 비슷할 것으로 추측했다. 브라이슨은 작은 생명체인 인류가 큰 생 명체를 사냥하면서 소통 능력이 걷는 능력만큼이나 중요해졌을 것이라고 가정한다. 한편 진화생물학자 다니엘 리버만은 현재 몇 몇 부족을 포함해 수천 년 전 인류는 무리 지어 채집하고 사냥했 다는 점을 지적했다. 걸으면서 이야기하기를 좋아하는 우리의 습 성은 아마 DNA 깊은 곳에 뿌리내리고 있을지 모른다.

- 미네소타대학의 한 초기 연구는 사무직 근로자 40명을 추적 조사해 1년 동안 책상 러닝머신을 활용한 후 이들의 생산성과 창 의력이 증진되었다는 사실을 발견했다. 수석 연구원 에브너 벤 너 Avner Ben-Ner 박사는 두뇌 혈류 증가가 그 이유라고 설명했다. 사무직 근로자의 사고 능력을 조사한 스탠퍼드대학 연구의 참여자 81%는 일반 책상에 앉아있을 때보다 책상 러닝머신을 활용할 때 창의력이 증진되고 여러 아이디어를 떠올리는 모습을 보였다. 현재 신체 활동과 독창적인 사고의 연결성은 잘 입증되어 있으며, 수많은 연구에서 움직임이 창의력을 자극해 우수한 아이디어들을 더 많이 만들어낸다고 결론내렸다. 최근의 여러 연구는 어떤 움직임이 창의력을 더 증진할 수 있는지 보여준다. 2020년 일본 의 한 연구에서는 여학생 63명에게 팔을 유연하게, 혹은 각지게 움직이면서 신문을 활용해 새로운 아이디어를 떠올리도록 했으 며, 부드럽고 유연하게 팔을 움직인 학생들이 더 많은 아이디어를 생각해낸다는 사실을 발견했다. 이 연구의 저자들은 "팔을 활용 한 부드러운 움직임은 명백히 창조적 유연성을 증진한다"라고 결 론 내렸다. 그러니 망설이지 말고 팔을 흔들자!

- 지난 몇십 년간 뒤로 걷기는 아주 쉬우면서도 건강을 증진할 방 법으로 떠올랐다. 실제로 여러 연구는 앞으로 걷는 능력을 향상할 최고의 방법이 뒤로 걷기라는 사실을 보여준다. 2020년 「브레인 커뮤니케이션스」에 실린 한 연구에 따르면 우리는 뒤로 걸을 때 완 전히 다른 코어 근육과 하체 근육을 사용한다. 이 근육을 강화하면 하체가 전반적으로 효율적이고 효과적으로 움직이게 되는 것이다. 하지만 뒤로 걷기가 앞으로 걷기 능력을 증진하는 이유는 균형 과 안정감을 발달시키기 때문이기도 하다. 앞을 보지 못하고 걸을 때는 공간을 더욱 정교하게 인지해야 하는데, 이를 자기 수용 감각이나 근 감각, 혹은 '육감'이라고 부른다. 관절과 근육과 팔다리 에 내재하는 뉴런인 자기수용기가 감각과 함께 움직이며 중추신 경계 및 두뇌와 소통한다. 거의 기적에 가까운 명령이 1나노초 안 에 이루어지는데, 수백만 년을 거치며 이러한 과정이 미세하게 조 정되어왔기 때문에 우리가 정신적으로 최소한만 노력해도 걸을 수 있는 것이다. 이렇게 우리 안에 내재하며 신경과 근육에 내려 오는 명령들은 갑자기 나타난 구멍에 발이 빠질 때, 콘크리트 도로나 자갈밭으로 방향을 틀 때, 공을 차러 뛰어갈 때, 어두운 계단 을 급하게 내려갈 때 매일 수백 번씩 발생한다. 연구자들은 뒤로 걸으려면 아주 복잡하고 익숙하지 않은 움직임을 이어가야 하므 로 자기 수용 감각을 증진하는 데 도움을 주어 균형과 감각이 전 반적으로 향상할 것으로 추측한다.
또 연구자들은 뒤로 걷기가 앞으로 걷기보다 신체적으로 더 힘 든 운동이며, 하체 근육을 더 정밀하게 사용하게 된다고 말한다. 뒤로 걸을 때는 지면에 발가락이 먼저 닿고 발꿈치가 마지막으로 닿는다. 발가락이 지면에 닿을 때 우리는 정강이 근육, 둔근과 더불어 대퇴직근을 사용하는데, 앞으로 걸어나갈 때보다 이 근육들에 훨씬 큰 힘이 들어간다. 뒤로 걷기는 훌륭한 유산소운동이자 앞으로 걷기보다 열량을 더 많이 소모하는 운동이라는 사실을 알 수 있다.
연구는 뒤로 걷기가 허벅지 뒤 근육을 더욱 유연하게 만들어주 며 자세 교정에도 도움이 된다는 사실도 보여준다. 일반적으로 걸 을 때는 몸이 살짝 앞으로 기운다. 하지만 뒤로 걸으면 척추와 코 어 근육에 힘이 더 들어가기 때문에 더 곧고 안정적인 자세를 유 지하게 되고, 그 과정에서 골반이 제대로 정렬된다. 이것이 아마 2011년 한 연구에서 일주일에 네 번씩 10분간 뒤로 걷기를 했을 때 3주 만에 허리 아래쪽 통증이 완화되었다는 결과가 나온 이유일 것이다.

- 부어스타인은 조용히 혼자 있을 수 있고 복잡하지 않은 장소를 걸으라고 권장한다. 전체 경로의 길이는 약 3~6미터가 적당하며, 주의를 흩어지게 하는 요소가 없 어야 모든 주의를 발걸음에 집중할 수 있다.
명상하며 걸을 때는 먼저 눈을 감자. 그다음 가만히 서서 숨을 깊고 길게 들이마시고 내쉰다. 그리고 몸에 집중하자. 발에서 시 작해 땅에 단단히 뿌리를 내린 듯한 느낌을 받고, 몸통과 팔을 거 쳐 머리에 닿은 후 다시 발로 내려온다.
이제 눈을 뜨고 걷기 시작하며 발이 떨어지고 닿는 움직임, 팔 의 흔들림 또는 가만히 뒷짐 진 손의 감각에 집중한다. 집중이 안 된다면 방해하는 요소가 무엇인지 인지한 뒤 다시 신체와 발걸음 의 리듬으로 돌아오자. 특별한 자세나 걸음걸이를 따르지 않아도 된다. 원하는 만큼 느긋하게 걷되 발에 계속해서 집중하며 바닥에 구르듯 닿는 발바닥, 발과 대지의 끊임없는 연결성, 바닥에 발이 닿을 때의 무거움, 각 다리를 들어 올릴 때의 가벼움을 느끼자.
팔의 흔들림, 스쳐가는 나무 수액의 향, 새들의 목소리, 들숨과 날숨, 양쪽 다리로 땅을 밟는 압력, 피부에 닿는 바람을 느끼자 관 찰하고 인지하되 몰두하지는 말자. 그리고 계속해서 발걸음과 숨 으로 돌아오자.
선종 불교 승려 틱낫한은 다양한 호흡법을 실험해볼 것을 권하 며, 폐에서 공기가 모두 빠져나오듯이 길게 숨을 내쉬어보라고 말 한다. 틱낫한은 폐에 집중하고 호흡과 이어지는 발걸음을 다양하 게 활용하면 숨 쉬는 방법을 달리하며 호흡과 순환을 증진할 수 있다고 설명한다.
- 명상하며 걷기에는 정해진 방법도, 따라야 하는 속도, 시기, 자 세, 장소도 없다. 중요한 점은 걷기라는 물리적 과정을 통해 완전 히 현재에 집중하는 것이다. 많은 사람이 단순히 걷는 것만으로도 현재에 몰입하며 끝없이 이어지는 온갖 생각들을 멈출 수 있게 된다. 하지만 명상하며 걷기를 할 때는 발걸음의 리듬에 더욱 집 중해야 하며, 원한다면 아프가니스탄 사람들의 걷기처럼 발걸음 과 호흡을 맞출 수도 있다. 앉아서 하는 명상처럼 걸으면서 하는 명상도 빠르게 흘러가는 정신이 현재에 머무르도록 돕는다.

이 책은 어려운 가정형편 속에서 각종 아르바이트를 하면서 젊은 시절을 보내다가, 30대에 기획부동산 사기에 걸려 갑작스레 신용불량자가 된 이후, 나만의 성공방정식을 찾으려는 노력을 통해 40대인 지금 안정된 직장, 개인사업, 마케팅, 웹개발, 강의, 도서저술 등으로 성공적인 삶을 영위하고 있는 박규희씨가 지은 책이다.

성공을 위해 가장 먼저 할 일은 나 자신을 분석하는 일이다. 당신은 어떤 사람인가? 스스로를 분석한다는 것은 쉬운 일은 아니다. 하지만 끊임없이 자신을 분석하는 노력을 기울여야 한다. 먼저 나라는 존재를 온전히 인정하고 잘못 생각하는 부분들을 바꿔나가는 과정을 반복해야만 한다

그 다음 자신의 목표를 적어보는 것이 중요하다. 그저 생각만으로 지나친다면 아무런 의미가 없다. 반드시 시간을 내어 종이에 적어본다. 사람은 목표가 없으면 그 결과는 불 보듯 뻔하다. 그저 '시간아 흘러라 누군가는 하겠지' 하는 심정으로 넋놓고 시간을 보낸다면 목표와 계획을 세우고 뛰는 사람과 아무 계획 없이 태평한 사람과는 성공과 실패로 극명하게 나뉘게 된다.

성공의 첫번째 열쇠는 나라는 존재를 정확히 인지하고 분석한 뒤 긍정적 자세로 내가 가장 잘 하는 한가지에 선택과 집중, 그리고 몰입의 상태로 생각하며 실패와 성공을 반복하고 꾸준히 앞으로 나아가는 것이다. 성공할 때까지 포기하지 않아야 한다.

부자들은 돈을 버는 시스템을 정교하게 만들고 자동화한다. 성공의 두번째 열쇠는 부자드르이 시간관리를 분석하고 따라해 보며 선택, 집중, 몰입을 통해 하고자 하는 일을 극대화하고 그들의 생각과 능력을 그대로 복제하여 나만의 시스템으로 만드는 것이다.

세번째 열쇠는 긍정이다. 모든 부정적인 것으로부터 완전히 벗어나 긍정암시를 통한 자기최면으로 항상 긍정적인 사람으로 살아가야 한다. 

네번째 열쇠는 독서다. 지식을 내면화하여 정확한 판단능력을 기르고 책을 읽고 난 후 반드시 현실에 적용해 보며 나만의 독서법으로 책을 가까이하고 아침, 저녁 시간에도 독서를 통해 잠재력을 깨우는 연습을 하며 모든 지식을 재화로 창출해 보는 경험을 해보자.

다섯번째는 도전이다. 건강한 신체를 갖추고 다양한 도전을 통해 여러 분야를 경험하며 가설과 검증을 통한 끊임없는 실패와 성공을 통해 성공의 기준을 명확히 해야 한다.

성공을 꿈꾸고 있거나, 실패로 인해 낙담하고 있을 수도 있는 독자들에게 일독을 권한다.

#ANSWER #박규희 #자기계발
* 본 리뷰는 출판사 도서지원 이후 자유롭게 작성된 글입니다.

- 내가 발견한 해결책은 '화이트 스페이스white space'이다. 화이트 스페이스는 하루 중 하던 일을 멈추고 숨을 고르며 곰곰이 생각하고, 계획하고, 창조할 수 있는 자유로운 시간이다. 앞으로 소개하겠지만 화이트 스페 이스라는 용어는 어떤 일정도 적혀있지 않은 달력의 하얀 여백을 보며, 그텅 빈 작은 공간이 생각의 흐름, 마음의 평화, 놀라운 창의력을 선물 하는 열쇠라는 사실을 깨달으며 탄생했다.
그래픽디자인에서 화이트 스페이스는 페이지에 있는 빈 영역이다. 세일즈에서는 미개척 시장의 점유율을 가리키고, 내가 몸담고 있는 회 사에서는 '과제 없는 시간'을 뜻한다. 화이트 스페이스는 고정된 무엇이 아니다. 그 시간이 길든 짧든, 계획적이든 즉흥적이든 관계없이 일정이 정해져 있지 않아 전략적 멈춤strategic pause을 실천할 수 있는 열린 시간을 의미한다. 나는 눈길이 머무는 곳마다 화이트 스페이스의 부재와 필요 성을 목격한다. 화이트 스페이스가 부족하기에 우리는 늘 극도의 피로 에 시달리고, 성취욕이 큰 사람들은 정점에 도달하고자 허덕인다.
- 짬을 내서 숨을 돌리지 않으면 계속 버틸 수 없다. 종사하는 분야에 서 전문성을 꿋꿋하게 최대한으로 발휘해 나갈 수 없다. 문을 가로막은 바쁨으로 인해, 엄청난 파급효과를 내며 찬란하게 나를 비춰줄 획기적 인 아이디어로 향하는 길을 놓치기 십상이다. 순간과 순간 사이에 틈이 존재하지 않으므로 그 사이에서 일어나는 인간적 관계와 뜻밖의 행운을 놓치게 된다.
- 짬을 내서 숨을 돌리지 않으면 계속 버틸 수 없다. 종사하는 분야에 서 전문성을 꿋꿋하게 최대한으로 발휘해 나갈 수 없다. 문을 가로막은 바쁨으로 인해, 엄청난 파급효과를 내며 찬란하게 나를 비춰줄 획기적 인 아이디어로 향하는 길을 놓치기 십상이다. 순간과 순간 사이에 틈이 존재하지 않으므로 그 사이에서 일어나는 인간적 관계와 뜻밖의 행운을 놓치게 된다.
이것이 야기하는 손실의 심각성을 온전히 이해하기 위해 한 가지 예를 들어보자 원소 주기율표에서 원소 한두 개가 없어지면 어떤 현상이 활동량과 생산성이 비례하면 정말 좋겠지만 실제로는 그렇지 않다.
- 일에는 눈에 보이는 것과 눈에 보이지 않는 것이 있다. 생각하고, 숙고 하고, 고려하고, 재구성하고, 반추하고, 의문을 품고, 몽상할 때는 근육 을 전혀 움직일 필요가 없다. 진행할 때가 아니라 완수했을 때 그 결과 만 보일 뿐이다. 사람들의 일반적인 인식과 달리 여백과 같은 시간을 두 고 깊이 고찰하는 시간을 일정에 엮어 넣으면 결과를 뒷받침하고 증폭 시킬 수 있지만, 일하라고 더욱 세게 밀어붙이면 오히려 목표를 달성하 지 못할 수 있다. 올림픽 경기에 출전한 선수들이 1회차와 2회차 시도 사이에 쉬면서 경기력을 회복하듯, 우리도 장기간 탁월한 기량을 발휘 하려면 끊임없는 노력을 저지해야 한다. 스스로에게 일을 멈춰도 된다고 말해줘야 한다. 수업에서 사용할 용품을 자비로 사느라 빈털터리가 되는 공립학교 교사가 되지 말자. 자유 시간이 아니라 근무시간에 멈출 수 있어야 한다.
이렇게 일을 멈추는 것만으로도 많은 상황을 개선할 수 있다. 수신자 를 자극할 수 있는 이메일을 보내기 전에 잠시 멈춰서 내용을 확인하라. 피곤해서 집중력이 흩어졌다고 느낄 때는 일을 멈추고 기운을 차리라. 좀전에 끝난 회의에서 얻은 통찰을 소화해 흡수하고, 다음 회의에 제대 로 대비하기 위해 잠시 자리를 비우라. 이런식으로 멈춤을 실천하면 일의 성격을 완전히 바꿀 수 있다.
- 일과 삶에서 놓치고 있는 요소에 관해 생각할 시간을 가지라
* 화이트스페이스는 일과 삶에서 우리가 놓치고 있는 요소이다. 바쁘고 정신없이 흘러가는 날들에 산소를 다시 공급하려면 화이트 스페이스가 필요하다.
* 우리는 과부하 시대를 살아가며 일하고 있다. 과도한 속도와 압박 때문에 화이트스페이스를 빼앗기고 있다.
* 자연적으로 발생하는 모든 멈춤을 끝없이 활동으로 채우는 습관이 화이트 스페이스가 일어나는 걸 방해하고 있다.
* 전략적 멈춤을 실천하면 화이트 스페이스에 접근할 수 있고, 생각하고 고찰하고 휴식하고 창의성을 발휘할 시간을 만들 수 있다.
* 멈춤의 시간을 스스로에게 허락하라. 무슨 일이든 더욱 잘할 수 있다.

- 탐욕은 '더 많이 일해야 해'라고 외치고, 순응은 '다들 그렇게하니까'라고 타이른다. 그리고 낭비는 '어리석게 일하게 만들어서 우리에게 필요한 멈춤을 실천하지 못하도록 방해한다. 특히 가치가 별로 없 는 일은 멈춤을 위협하는 가장 유감스러운 요인이다. 비용이 많이 들 뿐 아니라 사람을 몹시 지치게 만든다.
<하버드비즈니스리뷰Harvard Business Review>는 관료주의 비만지수 Bureaucracy Mass Index, BMI를 만들어서, 기업의 '관료주의적 경화증bureaucratic sclerosis' 수준을 측정했다. 조사에 따르면 사람들은 지루한 회의에 참석하 거나, 사내 업무를 처리하거나, 결재를 하거나, 불필요한 보고서를 준비 하는 등 관료주의적 잡무를 처리하느라 노동시간의 평균 28퍼센트, 즉 일주일에 하루 이상을 소비한다. 이것은 매우 일반적인 현상이다. 
- * 보유한 재능의 가치를 감안해서 계산했을 때, 바쁘지만 쓸데없는 저가치 업무로 소비되는 숨은 비용은 무엇일까?
* 불필요한 업무에 집중하느라 너무 바쁜 나머지 팀이 혁신, 문제 해결, 고객 서비스 분야에서 놓치고 있는 귀중한 기회는 무엇일까?
* 이따금 일정을 비우고 뒤로 물러서서 각 고객에 대해 좀 더 깊이 생각할 수 있다면 영업사원들은 어떤 식으로 계약 성공률을 높일 수 있을까?
* 리더가 결정을 내려야 하는 책임에서 벗어나 시간을 자유롭게 사용하는 경우에는 무엇을 달성할 수 있을까?
여기서 한 가지 질문을 더 던져야 한다. 즉 당신 역시 치르고 있을 개 인적 대가와 인적 비용에 관해 물어야 한다. 위 질문들에 '나는 어떤가?' 라고 스스럼없이 자문하고 대답을 들을 용기가 있는가? 본디 일이란 목 표를 달성하는 동시에 헛된 노력이 될 가능성을 내포한다. 위 질문은 이 두 가지 근본적인 지점을 자극한다. '나는 어떤가?' 아마 당신도 그동안 나와 내 고객처럼 대가를 치렀을 것이다. 후회는 받아들이기 쉬운 감정은 아니지만 잘못된 경로를 수정하도록 도울 것이다.
- 바쁨이라는 우상에 관해 생각하는 시간을 가지라
* 탐욕은 더 좋은 것을 더 많이, 끊임없이 원하는 욕망이다. 자신의 탐욕에 의구심을 품어야 하고 다른 사람을 납득시킬 수 있어야 한다.
* 사회적 순응은 문제가 되는 신념과 습관을 강화한다. 긍정적인 순응은 이 러한 틀을 바꿀 수 있다.
* 우리는 시간의 측면에서 자신의 에너지와 재능을 심각하게 낭비하는 저가치 업무에 지나치다 싶게 안주한다.
* 벽돌(조직 변화)에 모르타르(행동 변화)를 채워 넣으면 효율성이라는 집을 더욱 안정적으로 지을 수 있다.

-  통찰력을 발휘해 문제를 해결하려 면 현재의 생각과 과거의 경험을 연결하는 능력을 반드시 갖춰야 한다. 그러려면 뇌에서 실행을 담당하는 전두엽과 기억을 담당하는 영역이 서 로 소통해야 한다. 그런데 열린 시간이자 고찰하는 시간을 갖지 못하면 뇌에서 이 두 영역 사이에 진행되는 의사소통이 정신적 피로와 인지과 부하 탓에 자주 손상을 입는다.
사람이 조용하게 멈춰 있는 동안 MRI로 뇌를 스캔하면 정신의 기본 신경망 default neural network (뇌의 실행 센터)에서 일어나고 통찰, 자기 성찰, 기억, 창의력과 연결되는 놀랍도록 복잡한 활동들을 실제로 관찰할 수 있다. 전략적 멈춤을 실시하면 과부하 상태에 빠진 뇌가 신선한 관점을 갖는 데 필요한 정신적 연결을 형성할 수 있다. 전략적 멈춤은 비탈 아 래로 물을 흐르게 만드는 것과 같은 방식으로 창의성을 북돋운다. 이때 우리는 물이 내려가는 길을 치워놓기만 하면 된다.
- 대부분의 사람들은 개방적이고 유연한 시간을 갖는 데 익숙하지 않으며, 그 시간을 어떻게 느끼고 체험해야 하 는지 확실히 알지 못한다. 범위를 좁히기 위해 비슷하기는 하지만 화이 트 스페이스가 아닌 몇 가지 개념을 제외해 보자. 우선 각 개념을 공원 에서 강아지를 산책시키는 활동에 비유해 상상해 보겠다. 여기서 강아 지는 우리의 마음이다.
우선 화이트 스페이스는 명상하는 시간과 다르다. 기본적으로 명상 은 마음을 단련하는 활동이다. 명상은 주문이나 촛불, 특정한 단어, 호 흡법처럼 주의를 집중시키기 위한 초점이 되어줄 방법을 택해, 그 초점 으로 반복해 돌아가도록 마음을 가볍게 다독이며 진행된다. 단 1분 동 안에도 마음이 수없이 방황할 때, 떠오르는 생각과 감정을 판단하지 않 고 현재로 돌아오도록 이끈다. 목줄을 한 강아지가 멀어지기 시작하면 부드럽게 "따라와!"라고 말하는 것과 같다.
- 화이트 스페이스는 마음의 방황이 아니라 '비자발적 경험 non- volitional experience'에 가깝다. 드물게 있는 연구 상황이 아니고서야 현실에 서 화이트 스페이스는 대개 우리의 의사와 관계없이 일어난다. 빈번하 게 발생하는 이러한 상황에서 우리의 마음은 자신도 모르는 사이에 자 리를 이탈한다. 책상에 앉아 중요한 보고서를 작성하다가 불현듯 '휙!' 마음이 보고서에서 멀어진다. 갑자기 인터넷 쇼핑몰에 들어가 전기밥솥 가격을 알아보는 식이다. 마음은 왜 그곳으로 향했을까? 전혀 이유를 알 수 없는 경우가 많다. 마음의 방황을 비유를 들어 설명하자면 우리가 허리를 굽혀 신발 끈을 묶는 사이에 어느 틈엔가 강아지가 목줄에서 빠져나와 들판을 가로지르는 것과 같다. 우리는 그 사실을 알아차리고 깜짝 놀란다.
마지막으로 소개할 개념인 '마음챙김mindfulness'은 화이트 스페이스와 밀접하게 연결되어 있지만 명상과 마찬가지로 지도에 의존한다는 것 이 핵심이다. 마음챙김은 집중력과 에너지를 끌어모아 감각적 자극, 대 화, 과제와 같은 일 중 한 가지에 곧장 투입한다. 이때 강아지는 공원을 걷는 동안 주변 대상들을 깊이 인식한다. 고양된 감각적 인식을 동원해 새가 짹짹 지저귀는 소리를 듣고 푸드 트럭에서 풍기는 따뜻한 프레즐 냄새를 맡는다. 강아지는 주변과 주파수를 완전히 맞추면서 그곳에 깊 이 존재한다.
- 마음챙김과 명상의 근본적 전제는 우리의 마음을 부드럽게 이끌어야 한다는 것이다. 우리는 지속적으로 끼어드는 생각과 새롭게 형성한 관 계를 마음에 가르친다. 우리는 마음챙김이나 명상을 수행하는 동안 떠 오르는 생각을 감지하지만 그렇다고 그 생각에 빠져들지는 않는다. 생 각이 향하는 곳을 좇아가지 않는 것이다. 어떤 사람은 자신을 찾아온 생 각을 구름으로 상상해 둥둥 떠다니거나 거품처럼 탁! 터지는 장면으로 시각화한다.
화이트 스페이스가 마음챙김과 명상과 다른 것은 바로 이 지점이다. 화이트스페이스에서는 생각을 좇아갈 수 있다. 아이디어를 좇아갈 수 있다. 생각에 가해지는 제약을 온전히 제거한다. 강아지는 목줄이 없이 공원을 이리저리 뛰어다닐 수 있다. 우리의 마음은 궁극적인 자유를 누 리며 탐험하고 확장하고 회복한다.
- 나는 몬티 파이선Monty Python의 공동 설립자인 전설적 인물 존 클리즈 John Cleese를 만나 화이트스페이스를 활용한 경험에 관해 대화하는 행운 을 누렸다. 클리즈는 기업과 회사의 중역들을 대상으로 여러 해 동안 강 연을 해오며 업무에는 “개방형 방식open mode (창의적이고, 물 흐르듯 흐르고, 조직화되지 않은 업무 방식)"과 "폐쇄형 방식closed mode(수행하고 행동하는 업 무 방식)" 두 가지 형태가 있다고 말해왔다. 업무 초기의 산만한 상태를 벗어나 생각이 자유롭게 뛰어놀 수 있도록 터를 닦기 위해선 오롯이 활 용할 수 있을 정도의 시간, 이상적으로는 90분 동안 개방형 방식에 발을 들여놓아야 한다고 클리즈는 믿는다. 이 책의 내용대로라면 '건설하기 위한 전략적 멈춤'과 같은 맥락이다.
- 그는 개방형 방식에 진입하려면 특정 기간 동안 사람도 멀리하고 의무도 벗어던지고 "공간과 시간에 경계"를 그어야 한다고 강조하면서, 성과를 거둘 때까지 그저 사색에 잠기라고 조언한다. "당면한 주제를 거슬 러 우호적이지만 끈질기게 휴식한다면 조만간 잠재의식으로부터 보상을 받을 것이다. 깊이 생각하는 시간이 선행된다면 아마도 이후 샤워를 하거나 아침 식사를 하다가 불현듯 새로운 아이디어가 떠오를 것이다." 예를 들어 3M이 보호 테이프와 포스트잇을 발명하고, 구글이 구글 애드센스Google AdSense (개방형 광고 게재 프로그램-옮긴이)를 개발해 수십 억 달러의 수익을 거두는 모습을 지켜보면서 기업들은 '생각하는 시간'을 사내에 공식적으로 지정하고 있다. 
- 마치 재채기를 참을 수 없듯이 감정이 느껴지면 실시간으로 이를 받아 들이는 것이 매우 중요하다. 감정을 느끼고 감정이 전달하는 중요한 메 시지에 귀를 기울이는 것이 정신 건강에 결정적으로 중요하다. 감정을 사회에서 용인되는 방향으로 전환하면 마치 미열처럼 남아 개인의 에너 지를 고갈시킨다. 끊임없이 바삐 움직이는 것은 일시적으로 증상만 치 료하는 아스피린이다. 반면에 감정을 느끼는 것은 실질적으로 문제를 해결하는 페니실린이다.
- 바쁨을 이용해 감정을 억제해 왔던 고객이 생각난다. 내가 만났을 당시 그 고객은 남편을 3년 전에 잃은 상태였다. 그녀는 한동안 샤워 시간 이 2분을 넘지 않았다고 했다. 아주 짧은 시간이라도 행동을 멈추면 마 치수문이 열린 댐처럼 슬픔이 터져 나오리라는 것을 알았기 때문이다. 그래서 무감각하게 생활하는 쪽을 선택했다. 감정을 마비시키며 바쁘게 산 것이다. 그래선 안 된다. 슬픔, 두려움, 분노가 찾아오면 조용한 곳을 찾아가 이러한 감정들과 악수해야 한다.
걱정은 감정과 다르다. 걱정은 입속에 들어가 한쪽 뺨에서 반대편 뺨 으로 뒹구는 단단한 사탕 같다. 아주 잠깐이라도 걱정을 제쳐두기는 어 려우므로 걱정을 무시하지 않고 억제할 수 있는 방법을 찾아야 한다. 걱 정을 길들이는 효과적인 기술은 걱정과 약속을 잡고 만나는 것이다. 무 언가 마음에 걸리는게 있는가? 그 무거운 생각과 만날 약속을 하고, 스 스로 정한 시간에 하루에 딱 한 번 그 생각을 찾아가라. 
- 전략적 멈춤에 관해 생각할 시간을 가지라
* 다각적으로 수행한 연구의 결과에 따르면 멈춤은 수행력, 창의성, 지구력 향상에 효과가 있다.
* 많은 성공한 리더들은 집중적으로 '생각하는 시간'을 가진 것이 자신들의 성공에 핵심적인 요소였다고 꼽는다.
* 회복하고, 줄이고, 깊이 생각하고, 건설하기 위해 전략적 멈춤을 사용할 수 있다.
* 업무와 활동 사이에 쐐기를 끼워 넣는 것은 깊이 생각하고 침착함을 되찾 을 수 있는 강력한 방법이다.
* 부정적인 생각이 화이트 스페이스를 강탈할 수 있지만, 약속을 정하고 걱정과 만나는 것을 통해 걱정을 억제할 수 있다.

- 시간 도둑 특유의 페이스와 압박감은 실제로 일의 효율성을 떨어뜨 릴 수 있다. 자극을 주고 사소한 성과를 거두게 해서 우리를 매우 바쁘 게 만들 뿐 영웅적인 승리는 결코 거두지 못하게 한다. 얼른 움직이라고 재촉하면서 보상과 인정을 주겠다는 막연한 약속을 우리 귀에 퍼붓 는다. 이처럼 기만적인 속성을 지닌 시간 도둑은 다음과 같은 속임수와 그 속의 진실을 숨기고 있다.
* 추진력
- 속임수 처리할 수 있는 한계까지 업무를 많이 맡아야 한다.
- 진실: 목표를 잘 선별해야 좀 더 양질의 결과를 얻는다.
* 탁월함
- 속임수: 모든 접점touch point은 최적화할 가치가 있다.
- 진실: 불필요한 디테일에 얽매이면 시간과 에너지를 잃는다.
* 정보
- 속임수 지식은 아무리 많아도 지나치지 않다.
- 진실: 인간의 뇌가 소화할 수 있는 지식의 양에는 한계가 있다.
* 부지런함
- 속임수: 바쁘게 움직일수록 생산성이 오른다.
- 진실: 과한 행동은 생각을 제한하고 에너지를 고갈시킬 수 있다.

- 더 많이 추구하는 가치 체계가 그렇듯 시간 도둑들은 '우리는 가지고 있는 것에 적응할 것이고 이내 더 많이 원할 것이다'를 뜻하는 심리학 개념인 '쾌락 쳇바퀴hedonic treadmill' 원리를 좇아 작용한다. '쾌락 적응hedonic adaptation'으로도 불리는 쾌락 쳇바퀴는 시간이 지날수록 만족 수준을 재 설정하는 경향을 가리킨다. 우리는 더 많은 목표를 달성하고(추진력), 솜 씨를 더욱 능숙하게 발휘하고(탁월함), 더 많은 지식을 쌓고(정보), 더 많 이 행동할수록(부지런함) 새로 올라선 고원에 익숙해지는 동시에 흥미를 금세 약간씩 잃는다. 목적지라고 생각한 곳에 도달할 때마다 결승선은 이동한다.
개인 차원에서 생각하면 쾌락 쳇바퀴 때문에 결코 승리를 거뒀다고 선언할 수 없으므로 목적지에 도달했다거나 충분히 일했다고 느낄 기회 를 만성적으로 박탈당한다. 조직 차원에서 생각하면 쾌락 쳇바퀴는 더 많은 프로젝트, 측정, 시스템, 문서주의를 숭배하는 복잡성의 세계로 개 인을 줄기차게 밀어 넣는다. 
- 시간도둑에 관해 생각할 시간을 가지라
* 업무 과부하를 부채질하는 4가지 시간 도둑은 추진력, 탁월함, 정보, 부지 런함이다. 이 요인들은 자산이지만 극단으로 치달으면 부패한다.
* 추진력이라는 도둑은 “전부 하라”라고 우리에게 말하며, 극도의 피로와 과잉 추진을 부른다.
* 탁월함이라는 도둑은 모든 업무에 엄격하게 높은 기준을 적용하라고 우 리에게 말하며, 완벽주의로 몰아간다.
* 정보라는 도둑은 데이터와 연구는 언제든 많을수록 좋다고 우리에게 말 하며, 업무 과부하를 초래한다.
* 부지런함이라는 도둑은 계속 전진하면서 행동해야 한다고 우리에게 말하며, 정신없이 일하도록 부추긴다.

- 각 질문은 시간 도둑이 제기하는 위험을 가리키는 동시에 해결 방법을 제시한다.
* 추진력이 과도해질 때는 이렇게 묻는다.
내가 손을 뗄 수 있는 일이 있는가?
* 탁월함이 완벽주의로 바뀔 때는 이렇게 묻는다.
'이 정도면 괜찮아'라고 생각해도 충분한 것은 무엇인가?
* 정보가 과부하될 때는 이렇게 묻는다.
내가 정말 알아야 하는 것은 무엇인가?
* 제정신이 아닌 듯 과열될 때는 이렇게 묻는다.
내가 주의를 기울일 만한 가치가 있는 것은 무엇인가?
단순화 질문들은 개인, 팀, 조직의 수준에서 모두 사용할 수 있다. 과 부하에 걸리거나 더 많이 일하라는 탐욕스러운 요구가 머리를 들 때는 언제든 이 질문들을 던지라. 그러면 습관적으로 시간 도둑에 당하고 있 는지, 4가지 자산들을 실질적으로 사용하고 있는지 분별하고, 낭비에서 벗어나 양이 아닌 가치를 추구하는 방향으로 노력을 재분배할 수 있다.
- 발표 자료에 적은 데이터, 숫자, 도표에 대해 “내가 정말 알아야 하는 것은 무엇인가?"라고 질문하면 낭비를 방지하는 데 유용할 수 있다. 이 질문은 검토 자료에 어떤 데이터를 포함시킬지를 두고 도전적으로 토론 하는 과정을 이끌어낼 수 있다. 토론한 결과에 따라서 세부 데이터의 일 부를 색인을 달아 뒤로 옮기거나, 회의 전이나 후에 배포할 자료로 옮길 수 있다.
발표 자료를 작성하는 습관을 확인하기 위해 “내가 손을 뗄 수 있는 일이 있는가?”, “내가 주의를 기울일 만한 가치가 있는 것은 무엇인가?" 라고 물어라. 이를 통해 특정 발표 자료를 만드느라 시간을 낭비하고 있다는 사실을 깨달을지 모른다. 이러한 경우에는 깊이 생각해서 내용을 정리한 후에 구두로 대화하는 것으로 발표 자료를 대체할 수 있다.
그러면 토론을 이끄는 사람들의 발표 기술을 연마시킬 수 있는 동시에 많은 시간을 절약할 수 있다.
- 업무를 시작하기 전에 언덕으로 올라가 안개가 자욱한 곳에 있는 당 신이 속한 무리를 관찰하라. 일하고 있는 회사, 동료, 자신을 살펴보라. 무엇도 판단하지 말라. 현장에서 메모를 하고 인류학자처럼 호기심을 품고 중립적인 태도로 생각하라. 그리고 나서 이렇게 자문하면 된다.
* 나의 직업에서 무엇이 무의미하게 느껴지는가?
* 사람들에게는 생각할 시간이 있는가?
* 모든 업무를 의미 있게 만드는 요소는 무엇인가?
* 이러한 종류의 업무를 수행할 시간은 충분한가?
* 어떤 특정 접점이 방해가 되는가?
* 기업에서 모든 직원을 미치도록 바쁘게 만드는 터무니없는 요소는 무엇인가?
- 우리는 위임하는 법을 배우고 미래의 시간을 정확하게 가늠하는 기술을 차분히 습득해야 한다. 일에서 손을 떼는 연습을 하면 회복적, 성 찰적, 건설적 멈춤을 더욱 많이 실천할 수 있는 시간을 능동적으로 만들 어낼 수 있다. 그러면 업무량을 줄이면서도 성과를 늘릴 수 있다. 발목에 차고 있던 모래주머니를 벗고 나면 비로소 자신이 얼마나 빨리 달릴 수 있는지 깨달을 것이다.
- 단순화 질문에 관해 생각할 시간을 가지라
전략적 멈춤을 사용해 일을 줄이고 정리하면 의미 있는 일을 추진할 수 있는 여백을 더 많이 발견할 수 있다.
다음 4가지 질문은 추진력, 탁월함, 정보, 부지런함을 능숙하게 적용하도록 도울 것이다.
내가 손을 뗄 수 있는 일이 있는가? (추진력)
'이 정도면 괜찮아'라고 생각해도 충분한 것은 무엇인가? (탁월함)
내가 정말 알아야 하는 것은 무엇인가? (정보)
내가 주의를 기울일 만한 가치가 있는 것은 무엇인가? (부지런함)
* 업무, 프로젝트, 할 일을 제거하기 전에 먼저 일의 진행 속도를 늦추면서 인류학자처럼 차분히 관찰하는 것이 좋다.
* 과부하(어군 번식) 후에 단순화로 감량을 실시하는 경우에 작은 표적(크릴새우)이 큰 표적(참치)보다 효과는 크고 스트레스는 적을 수 있다.

- 옐로 리스트
긴급하다는 환각에 맞서려면 자신이 다른 사람의 시간 틀에 어떻게 반응하는지 성찰하는 동시에, 자신의 업무 진행 속도가 타인에 게 어떤 영향을 미치는지 살펴야 한다. 자신이 공유하려는 항목에서 일 부만 전술적으로 시간에 민감한 사안이라고 인식했다 치자. 이 경우에 는 적절한 시기가 올 때까지 다른 항목들을 저장할 장소가 필요하다고 생각될 것이다.
이때 옐로 리스트를 사용해서 문제를 해결할 수 있다. 옐로 리스트는 나중에 논의할 항목들을 '주차해 놓는 문서이다. 명칭은 아이폰의 메모앱 아이콘 색상에서 따왔지만, 신호등에서 진행을 가리키는 파란불과 정지를 가리키는 빨간불 사이의 노란불처럼 감속하라는 뜻을 담고 있다. 옐로 리스트를 적극적으로 활용하면 충동을 더욱 잘 통제하고, 긴급성을 완화하고, 불필요한 의사소통을 극적으로 줄일 수 있다.
옐로 리스트는 자신이 자주 접촉하는 사람을 대상으로 시간에 민감 하지 않은 질문, 아이디어, 문제를 수집하는 용도로 쓰인다. 사람별로 목록을 만들거나, 항목으로 목록을 만들고 그 안에 사람들을 분류할 수 도 있다. 뇌에 들어온 생각을 즉시 내보내지 말고, 시간적으로 여유가 있는 의사소통 주제를 옐로 리스트라는 도구를 사용해 통합한다.
- 이메일에서 파생할 수 있는 가장 위험한 점은 양이 많다는 것이므로 옐로 리스트를 사용해 이메일 사용 방식을 긍정적으로 바꿀 수 있다. 우 리가 보내는 이메일은 이메일을 낳고, 그 이메일은 다시 이메일을 낳으 므로, 보내는 이메일 양을 줄이는 법을 배워야 한다. 그래서 이메일이 번식하지 않도록 원천 봉쇄해야 한다. 이때 사용하는 도구를 활용해 다 른 전자 통신과 온갖 종류의 메시지의 양도 줄일 수 있다. 이메일과 이 메일을 둘러싸고 잘못 생겨난 긴급성을 옐로 리스트를 사용해 얼마나 빠르게 줄일 수 있는지를 우리 회사를 예로 들어 설명하려 한다.
우리 회사는 사내에서 주고받는 모든 의사소통 내용을 가능한 한 옐 로 리스트에 올리려고 노력한다. 참조, 클릭이 필요한 링크, 비디오, 첨 부파일, 내용을 공유하고 천천히 소화해야 하는 방대한 정보, 기록이 필 요한 법률 정보 등 이메일에 의존해야 하거나 메시지를 이메일로 보내는 방식이 더 나은 경우에만 이메일을 사용한다. 만약 시간대가 크게 차이나는 지역으로 출장을 가면 통화를 하기 힘들므로 이메일을 좀 더 많 이 사용한다. 전술적으로 시간에 예민한 문제가 발생하면 이메일 대신 동시에 의사소통하기에 좀 더 적합한 수단인 문자나 통화를 사용하고, 나머지는 옐로 리스트로 넘긴다.
- 긴급성을 억제했을 때 따라오는 보상은 또 있다. 중역으로서 존재감이 증가하는 것이다. 중역으로서 존재감은 개인에게 리더의 자질 을 부여하는 무형의 특성이다. 개인을 중역답게 만들어주는 속성이고 침착, 자신감, 겸손, 명료성, 권력이 뒤섞여 타인의 부러움을 사게 한다. 화이트 스페이스가 없으면 중역으로서 존재감도 눈에 띄게 손상을 입 는다. 중역으로서 존재감을 드러내는 리더들을 묘사해보라는 요청을 받 은 워크숍 참석자들은 이렇게 대답했다. "침착하고, 사려 깊고, 다른 사 람의 말을 잘 듣습니다." "사무실이나 회의실에 들어올 때 분위기를 압도합니다." 여기에는 상당히 구체적인 표현도 있었다. "전에 마주쳤던 모든 사람에 대해 무언가를 기억하고 있으며, 서두르지 않고 침착한 손동작을 구사합니다."
이러한 리더들이 긴급하게 다루는 업무는 매우 적다. 리더의 이러한 특성은 상호작용할 때 상대방에게 온전히 주의를 쏟고, 신뢰할 수 있으 면서 시기적절하게 업무를 수행하고, 침착하고 여유 있는 말투를 구사 하는 데서도 드러난다. 서두르지 않고 침착하게 업무를 진행하는 것이 마땅히 취해야 할 태도라고 생각하며 그렇게 행동한다.
- 이제 장면을 바꾸어 한 편의 영화를 보듯 당신의 실제 생활을 들여다 보자. 점심을 단백질바로 때우고, 5가지 업무를 동시에 진행하면서 총 총걸음으로 복사기로 향한다. 이것은 세련된 리더의 기질인가? 아니면 조급하고, 추종적이고, 마음이 약간 불안정하다는 표시인가? 이것은 스 피드메탈speed-metal (헤비메탈보다 빠르고 강한 연주와 보컬을 담은 록 장르의 음 악-옮긴이) 음악이 배경음악으로 쩡쩡 울려대는 가운데 정신없이 내달리 는 직장인의 모습이다. 우리는 이렇게 생활하지 않는 법을 배워야 한다. 일하는 속도를 의식적으로 늦추라. 리더에게서 찾아볼 수 있는 묵직하 고 듬직한 태도를 본뜨고, 일하는 속도가 빨라지면서 스스로 혼란스럽 거나 체계적이지 못하다고 느낄 때는 진행 중인 업무를 멈추고 마음을 다잡으라.
- 환각적 긴급성에 관해 생각할 시간을 가지라
* 현실에서 긴급하다고 생각되는 업무는 대부분 긴급하지 않다.
* 긴급성을 다음 세 범주로 나누면 업무를 즉시 처리해야 할지, 조금 있다가 처리해도 될지 가늠하는데 유용하다.
-시간에 민감하지 않다: 즉각적으로 처리할 필요가 없다.
-전술적으로 시간에 민감하다: 빠른 조치가 결과와 관계가 있다.
-감정적으로 시간에 민감하다: 긴급하다는 '느낌'은 감정, 호기심, 스트 레스에서 비롯한다.
* 시간에 민감하지 않은 요청과 필요를 옐로 리스트에 넣어 두면, 의사소통을 간소화하고 이메일과 메시지를 줄일 수 있다.
* 경영진의 경우 긴급성을 억제하면 자신의 존재감이 더욱 강력해진다.
* 휴가는 집중과 창의성을 증진시키는 데 결정적으로 중요하다. 가짜 긴급성에 속아 넘어가서 휴가를 도둑맞아서는 안 된다.

- 많은 사람이 그렇듯 당신이 받은 메일함에 끌리는 동시에 포로로 사 로잡히는 스톡홀름 증후군을 앓고 있다면 이제 변화를 추구해야 한다. 시간도둑을 길들이고 화이트스페이스를 일상에 도입하기 위해 노력을 해왔더라도, 매일 맞닥뜨릴 수밖에 없는 주의 산만의 원천인 이메일과 의 관계를 재정비하지 않으면 노력의 성과는 지속될 수 없다. 시간을 다 시 되찾으려면 두 가지 핵심 원칙을 적용해 이메일을 다뤄야 한다. 즉 더 적게 건드리고, 더 잘 작성해야 한다. 이 두 가지 원칙은 슬랙Slack, IM, 팀스Teams, 야머Yammer를 비롯해 앞으로 출현할 협업용 업무 앱이나 플랫폼을 포함해 모든 메신저와 키보드 기반 통신에 적용된다.
- 이메일을 더 적게 건드리기 위해서는 첫째, 주고받는 이메일의 절대 량을 전반적으로 줄여야 한다. 둘째, 받은 메일함을 확인하는 빈도를 줄 여야 한다. 그리고 새로운 확인 습관을 기르려면 전반적으로 시간을 적 게 소비하면서 업무를 더욱 쉽게 처리하기 위해 이메일을 좀 더 잘 작성 하는 법을 배워야 한다. 화이트 스페이스를 활용해 이메일 양을 적당한 수준으로 조절하고, 조직에서 적절하게 사용할 수 있도록 산소를 풍부 하게 주입하기 시작하라. 그러면 더욱 자주 고개를 들어 아이들의 얼굴 을 쳐다보고 오후 하늘을 올려다볼 수 있을 것이다.
- 이메일을 '덜 만지기 위한 또 하나의 강력한 방법은 앞에서 언급했던 단순화 질문'이다. 이 질문을 이메일에 적용해보자.
* 내가 손을 뗄 수 있는 일이 있는가? 이 질문은 스스로 의무라고 생각하는 이메일 활동이 선택 사항이라는 점을 깨닫는데 유용하다.
* '이 정도면 괜찮아'라고 생각해도 충분한 것은 무엇인가? 이 질문은 완 벽주의와 과잉 소비를 완화해서 각 메시지에 투입하는 시간을 줄이는 데 유용하다.
* 내가 정말 알아야 하는 것은 무엇인가? 이 질문은 정보가 과도하게 공 유되거나, 중복 공유되거나, 잘못된 동기로 공유되는 무수한 스레드(같은 주제로 오간 이메일 아카이브-옮긴이)를 배제할 수 있게 해준다.
* 내가 주의를 기울일 만한 가치가 있는 것은 무엇인가? 받은 메일함을 열었을 때 이 질문은 이메일에서 벗어나 중요한 업무로 돌아가도록 이끈다.
- 우리를 흥분시켰던 도구에 관해 생각할 시간을 가지라
* 이메일은 많은 사람을 중독시켜 지속적으로 '접속 상태'를 유지하도록 유혹한다.
* 이메일의 소비적 성향에서 벗어나려면 이메일을 덜 만지고 내용을 더욱 잘 작성하는 법을 배워야 한다.
* 테크니컬러에서 파스텔과 흑백까지 이메일의 색상 스펙트럼은 색상환을 위아래로 돌려가며 이메일 색상을 직접 선택하는 방법을 배울 수 있는 감 정적 배경이다.
* 이메일을 확인하기로 정해놓은 시간이 아닌데 받은 메일함에 들어갔다면 이메일 그림자가 덮칠 수 있다.
* 사려 깊고 효과적인 이메일은 명료성, 간결성, 펀치라는 렌즈를 통해 작성된다.

- 2차원 의사소통 vs. 3차원 의사소통
훌륭한 의사소통은 말을 앞세우지 않고 생각부터 할 때 얻을 수 있는 결과이다. 이것은 배우는 입장에서 가장 단순한 규칙이다. 전략 적 멈춤을 사용하면 잘못된 말을 뱉으려는 충동을 억제할 수 있다. 청자 로서 깊이 생각하는 태도는 화자의 의도를 자신이 어떻게 인식했는지 점검할 때 유용하게 작용한다.
또 전략적 멈춤은 메시지를 전달하기에 적절한 매체를 선택하도록 돕는다. 대부분의 전문직 종사자들은 의사소통 수단으로 대부분 이메일이나 다른 디지털 도구를 사용하는 경향이 있지만, 일부 대화 내용은 지나치게 감정, 창의성이 풍부하게 담기고 복잡해서 디지털 매체의 틀과 어울리지 않는다. 물론 다른 한편으로 특정 정보는 타이핑된 형태의 의 사소통이라는 활발한 상호작용 형식에 잘 들어맞는다.
단순하지만 강력한 매체는 팀, 동료, 고객과 소통하는 방식, 즉 2차원 이나 3차원 의사소통을 크게 개선할 수 있다. 우리가 주고받는 모든 메 시지는 올바른 매체를 선택할 때 더욱 효과적이다. 주의를 기울인다면 각 요청, 피드백, 공유에서 어울리는 매체를 찾을 수 있을 것이다.
- 2차원 콘텐츠는 대개 단순하거나 예/아니요 이지선다 중심이거나 사 실 지향적이고, 2차원적 의사소통 양식에는 문자, 이메일, 인쇄물, 온라 인 채팅 등이 포함된다. 보고서와 발표 자료도 2차원적이다. 이와 대조 적으로 3차원 콘텐츠는 뉘앙스, 감정, 창의적 사고 기회를 포함한다. 3차원적 의사소통에서는 말투, 속도, 몸짓을 통해 중요한 단서를 교환 한다. 아이디어를 의논하고, 복잡한 질문을 던지고, 사람과 사람을 연결 한다. 또 통화, 회의, 영상 채팅, 대면 대화 같은 실황적인 양식을 요구 한다. 음성 녹음을 공유하고 녹화 영상을 교환하는 방식이 이러한 경계 를 흐릴 때도 있지만 2차원과 3차원의 구분은 대부분의 의사소통 양식 을 판단할 수 있는 기준이다.
- 다른 사람을 무시하는 행위는 의견을 표현하는 방식이 아니므로 우리는 실제로 NO를 뜻하는 단어들을 말하는 방법을 배워야 한다. 단순 한 상황에서는 아래 소개한 문구를 자신의 스타일과 상황에 맞게 수정 하여 적용할 수 있다. 약간의 연습을 더하면 어떤 문구가 가장 자연스러운지 알게 될 것이고 언제나 만반의 준비가 되어 있다고 자신할 수 있을 것이다. 다음 각본은 직접적인 상호작용과 YES인지 NO 인지 결정해야 하는 상황에 적절하다.
"하루 동안 생각해 보고 연락 드려도 될까요?"
모래시계를 사용할 시간을 번다. 대인 접촉이 깨질 때 지성이 개입하면 서 자신을 더욱 잘 무장시켜 합리적인 결정을 내릴 수 있다.
“이번에는 당신 요청을 들어줄 수 있지만, 매번 그렇게 할 수는 없습니다.”
까다로운 사람들이 기대를 서서히 내려놓을 수 있게 하고, 미래에 NO라고 말할 수 있는 환경을 조성한다.
“...하는 것이 필요할지 모르겠습니다(~것이 통하지 않을 것 같아요)."
NO라고 말하면서 매우 중립적으로 의견을 전달하는 방식이다. 단, 말투가 냉정하게 들리지 않도록 조심해야 한다.
“나는 요청을 들어줄 수 없지만, 당신이 달리 선택할 수 있는 사항이 있습니다.”
NO라고 말하면서 대안을 제시하는 방식이다. 직접적으로 돕는 대신 대안이나 제안을 공유한다.
"지금은 시간을 낼 형편이 아니지만 앞으로 일정을 살펴봅시다.”
YES라고 말하지만 지금이 아니라 나중을 기약하는 경우이다. 거절하는게 불편해 '미루기(136쪽 참고)'를 사용하지 않도록 주의한다. 물론 진짜 타이밍이 문제라면 미루도록 한다.
“얘야, 안 된다고 했잖니. 그만하렴."
스스로 할 수 있는데도 줄기차게 계속 요구하는 어린아이에게 사용한다.
“엄마/언니/오빠/여보, 이것은 그냥 넘길게."
관계에 있어 위험성이 낮은 경우다. 가족을 대상으로 이 표현을 사용해 NO라고 말하는 연습을 한다.
"직설적으로 말해줘서 고마워."
상대방에게 NO라는 대답을 들었을 때 사용할 수 있는 표현이다.
"미안하지만 안 되겠어."
이 자체로 완전한 문장이다. 따라서 입 밖으로 내놓고 더 이상 아무 말도 하지 말라.
- 최고의 팀이 말하는 방식에 관해 생각할 시간을 가지라
* 언어를 사용해 많은 개인적인 목표를 실현할 수 있다. 능숙하고, 명료하고, 용감한 의사소통이 매우 많은 문제를 바로잡는다.
* 메시지를 전달하기에 적절한 매체(2차원 vs. 3차원)를 선택하면 시간을 절 약하고, 의사소통을 풍부하게 만든다.
* 50 대 50 규칙을 기억하라. 직장에서 자신을 괴롭히는 요인이 무엇이든 자신이 원하는 사항을 요구할 때까지 50%는 자기 책임이다.
* 모래시계는 요청에 응답하기 전에 자신의 동기·이력·미래를 검토하도록 이끌어 선택에 의도성을 부가한다.
* NO 샌드위치는 두 조각의 우아함 사이에 끼워 넣어 거절을 전달하는 방법으로 NO라고 말하기가 더욱 수월해진다.
* 말로 표현하는 감사가 당신과 다른 사람의 마음을 채울 것이다.

- 다음은 우리가 배운 단순화 질문을 회의에 적용하는 단계이다. 누구든 단순화 질문을 사용하면 멈춤을 실천하는 동시에 '진짜로' 중요 사항에 다시 초점을 맞출 수 있다.
* 내가 손을 뗄 수 있는 일이 있는가? 이 질문은 모든 회의에 참석해야 할 필요성을 완화하고, 가장 가치 있는 회의를 선택할 수 있도록 돕는다.
* '이 정도면 괜찮아'라고 생각해도 충분한 것은 무엇인가? 이 질문은 의제와 슬라이드를 간소화해서 불필요하게 많은 노력을 기울이거나 세부 사항을 요구하지 않고 적절한 양의 지원과 방향을 제공하도록 돕는다. 
* 내가 정말 알아야 하는 것은 무엇인가? 이 질문은 지나치게 2차원적인 회의(회의를 하지 않고서도 콘텐츠를 확보할 수 있는 경우)를 생략하도록 도와 주고, 리더가 이 질문을 사용하면 팀원들에게 좀 더 많은 결정을 내릴 수 있는 재량권을 허용할 수 있다.
* 내가 주의를 기울일 만한 가치가 있는 것은 무엇인가? 자신의 회의 일 정을 놓고 이 질문을 하면, 회의를 위해 만반의 준비를 하고 전력을 쏟기 위해 전략적 멈춤을 실천함으로써 매주 가장 중요한 회의들에 집중적으로 주의를 기울일 수 있다.
- 더 효과적인 회의에 관해 생각할 시간을 가지라
* 지루함을 제거하기 위해 디지털 기기를 가지고 멀티태스킹을 하지 않고,
* 지루함을 인식하면 자신이 SBH(여기 있으면 안 돼!) 상태에 놓여 있다는 것 을 확인할 수 있다.
* 회의에 초대하는 사람이나 초대를 수락하는 사람들이 회의 초대 절차에 신경을 쓴다면 하루 일정에서 회의 없는 시간을 확보할 수 있다.
* 회의와 회의 사이에 회의 내용을 소화하거나, 충전하거나, 준비하기 위한 홀 타임으로 멈춤의 시간을 만들라.
* 디지털 기기와 상호작용할 때는 전화 내레이션을 사용해 자신이 무엇을 하고 있는지 다른 사람에게 알려서 존재감 부재를 피할 수 있다.
* 회의에서 의견을 제시하거나 기여할 때는 이렇게 자문한다. 친절한 말인 가? 정직한 말인가? 필요한 말인가?

- 화이트스페이스 팀에 관해 생각할 시간을 가지라
* '규범'은 집단 구성원을 하나로 구속하는 행동 원칙이나 권위 있는 표준이다. '문화'는 조직의 모든 규범을 통틀어 일컫는다.
* 당신 자신과 스스로 통제할 수 있는 일과 삶의 측면에서 시작해서 팀과 조직에 자유를 안기는 단계를 밟을 수 있다.
* 수행 방식을 다른 사람과 공유하면 새로운 관행을 흥미롭고 구체적이고 실천 가능하게 만들 수 있다.
* 리더가 이러한 원칙들의 모델을 만드는 것이 주위 사람들에게 결정적으로 중요하다.
* 인내는 중요한 도구이다. 인내하면 호기심을 품고, 크고 작은 변화를 채택하기 시작할 시간을 다른 사람들에게 줄 수 있다.

- 죽어가는 사람들이 가장 후회하는 5가지는 이렇다.
* 남들이 내게 기대하는 삶이 아니라, 내 자신에 진실한 삶을 살 용기를 냈더라면 좋았을 텐데.
* 그렇게 열심히 살지 않았더라면 좋았을 텐데.
* 내 감정을 표현할 용기를 냈더라면 좋았을 텐데.
* 친구들과 계속 연락하고 지냈더라면 좋았을 텐데.
* 좀 더 행복하게 지냈더라면 좋았을 텐데.
- 일보다 우선하는 삶에 관해 생각할 시간을 가지라
* 직업적인 성취가 행복, 개인적인 관계, 삶의 의미를 채워주진 않는다.
* 너무 열심히 일했다면서 결국 심각하게 후회하는 사람이 많다. 사랑하는 사람과 함께 열정을 품고 더 많은 화이트 스페이스를 누리는 방식으로 후 회를 피할 수 있다.
* 추진력, 탁월성, 정보, 부지런함이라는 시간 도둑은 강박적이고 경쟁적인 행동, 비교, 강한 성취욕의 형태로 등장한다.
* 집에서 깊이 있는 삶을 살려면 가장 중요한 사람들과 함께 시간을 보낼 수 있도록 자신의 전자 기기를 왕좌에서 끌어내려야 한다.
* 부모가 속도를 늦추고, 관심을 기울이고, 자녀와 화이트 스페이스를 공유하는 것이 너무 늦는 경우란 절대 있을 수 없다. 지금 당장 시도하라.
* 놀이기구 타는 기회를 놓치지 말라.

- 이 책은 지금까지 기후위기를 다룬 책들과는 크게 두 가지 관점이 다르다. 첫 번째는 탄소배출을 줄이는 방법이 아닌 '흡수를 증가 하는 방법'에 집중하고 있다는 점이다. 기후위기로 인한 재앙이 본 격화되면서 효과를 체감하기까지 60~70년이 걸리는 탄소배출 감소 활동뿐만 아니라 당장 그 효과를 체감할 수 있는 대기 중 온실가스를 직접 줄이는 활동이 무엇보다 중요해졌다. 육지의 숲과 바다의 식물성 플랑크톤이 대기 중에 있는 이산화탄소를 더 많이 흡수하고, 다양한 생명들이 이를 더 많이 저장하도록 만들어야 한다. 인간의 식단을 최대한 식물성으로 전환해야 하는 이유다.
- 두 번째는 동물성 식품이 인류의 건강을 위해 얼마나 필요한가에 대한 것이다. 많은 기후학자나 활동가는 동물성 식품 섭취가 온실가스 증가에 상당히 영향을 끼친다고 언급하면서도, 인류에 게 필요한 농경지는 계속 증가할 수밖에 없다고 거의 단정한다. 이는 인류에게 동물성 식품 섭취는 필수라는 전제를 하고 있기 때문 이다. 하지만 나는 현직 의사로서 인류의 생명을 직접적으로 위협 하고 있는 비만, 심뇌혈관질환, 암, 자가면역질환, 치매 등의 건강 문제를 해결할 수 있는 가장 효과적이고 쉬운 방법이 동물성 단백 질을 먹지 않는 것임을 잘 알고 있다. 그래서 이 책은 대기 중 온실 가스 감소를 위해서뿐만 아니라, 인류의 건강을 위해서 동물성 식 품을 아예 먹지 않는 것이 최고의 선택이라고 과감하게 제안한다.
- 감귤류는 대표적인 아열대 작물이라 온대기후인 우리나라 에서는 제주도에서만 재배할 수 있다는 것이 상식이었다. 하지 만 이런 감귤류 재배가 제주도도 아니고, 남부지역도 아닌 중 부지역에서 점점 더 확산되고 있다. 이제 교과서의 내용이 바 뀌어야 할 판이다. 기존의 상식이 무너지는 것이다.
세종산 감귤류를 보면 양가감정이 든다. 지역에서 생산된 신선하고 맛 좋은 과일을 먹을 수 있어서 반갑지만, 본격화된 기후위기와 함께 찾아올 문제들이 떠올라 마음 한편이 무거워지기 때문이다. 몇 년 전 경남 진주에서 생산된 바나나를 봤을 때도 비슷한 감정이 들었다. 남미나 동남아시아에서 제대로 익 지도 않은 채 수확해 운송 중 후숙된 바나나와는 비교할 수 없 을 정도로 맛이 좋았다. 게다가 유기농이기까지 하다. 이렇게 나 매력적인 지역 생산 바나나를 먹을 수 있어서 정말 반갑긴 했지만, 과연 이런 급격한 변화가 앞으로 어떻게 전개될지 걱정된다.
- 농업진흥청은 2100년까지 10년 단위로 기후변화 속도를 감안해 농작물의 재배 가능 지역 정보를 제공하고 있다. 2022년 농업진흥청은 현재와 같은 수준으로 온실가스가 배출될 경우 2100년이 되면 사과는 강원도 일부에서만 재배할 수 있고, 배 와 복숭아, 포도는 2050년부터 재배 가능 지역이 급격히 감소 하며, 단감은 2080년대까지는 재배 가능 지역이 점진적으로 증 가하다 2090 년대 이후 감소할 것으로 예상했다. 6대 과실류 중 유일하게 아열대작물인 감귤만 재배 가능 지역이 지속적으로 증가해 남해안 일대는 물론 강원도 해안가에서도 감귤 재배가 가능할 것으로 예상했다.
- 각 지역의 특산물이 수십 년마다 바뀌는 것이다. 이는 올해 성공한 작물이 내년에는 성공하지 못할 수 있다라는 의미이기 도 하다. 기후위기가 본격화되고, 기후변동이 커질수록 농부들 은 점점 도박을 하는 심정으로 농사를 지을 수밖에 없게 될 것 이다. 그나마 한국은 기후 예측이나 변화된 기후에 적합한 작 물 개발 등에 있어서 앞선 기술력을 가지고 있기 때문에 저개 발 국가들에 비해 농업 성공 확률이 높을 순 있다. 하지만, 전 지구적 차원에서 농업 불안정성과 식량안보는 점점 심화될 수 밖에 없다.
- 기온 상승은 미생물 활동도 더욱 왕성하게 만든다. 상수원 의 녹조현상은 해가 갈수록 심해지고 있다. 녹조현상을 유발하 는 남세균(세균 중에서 유일하게 산소를 발생하는 광합성 세균)은 매우 강력한 간독성물질인 마이크로시스틴을 비롯해 다양한 독성물질을 만들 수 있어서, 녹조가 발생한 상수원의 물을 수 돗물로 이용하려면 수백억 원의 관리비가 드는 고도정수처리 시설이 필요하다. 브라질에서는 마이크로시스틴에 오염된 물이 투석에 이용돼 수십 명이 사망하는 사고가 발생하기도 했다. 그뿐만 아니라 녹조현상이 악화되면 고도정수처리시설의 한계를 넘어설 수도 있다. 고도정수처리시설의 한계농도는 수 백 피피비 (ppb) 수준이지만, 녹조가 심한 강물의 마이크로시스 틴 농도는 수천 피피비 (ppb) 수준에 달하기 때문이다. 기후위기 가 심화되면 식수 안전을 장담할 수 없는 상황이다.
또 수영 등 수상레저활동 과정에서 녹조에 오염된 강이나 저수지의 물을 무의식적으로 섭취하거나, 녹조에 오염된 물에서 자라 체내에 독성물질이 축적된 민물고기를 섭취하게 될 경우 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다. 2022년 2월에는 녹조에 오염된 낙동강과 금강 물을 농업용수로 사용한 논과 밭에서 재배된 쌀과 배추, 무에서도 정자 수 감소 및 난소 독성을 초래 할 수 있는 수준의 마이크로시스틴이 검출됐다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 또한 지하수에서도 마이크로시스틴이 검출됐는데, 이는 강물의 독소가 지하수까지 스며들었다는 것을 뜻 한다.
- 꽃가루로 인한 알레르기질환 피해 또한 기후위기와 함께 악화될 것으로 예상된다. 향후 화석연료 사용이 감소해 배기가스와 미세먼지가 줄어들면, 대기 중 주된 오염물질은 꽃가루가 될 가능성이 높다. 대기 중 이산화탄소 농도가 높아지고 강수 량이 증가하면, 꽃가루 생산량과 꽃가루가 날리는 기간도 늘어 나고, 꽃가루 단백질의 알레르기 촉발 능력도 커진다. 또한 풀 과 나무의 식생 변화에 따라 대기 중 꽃가루 분포도 역동적으 로 변하게 된다. 기온이 상승하면 꽃가루로 인한 알레르기 비염이 증가하고, 폭우와 태풍으로 꽃봉오리가 일찍 터지면서 강풍에 꽃가루가 더 넓게 확산돼 중증 천식 환자가 더 많이 발생 한다는 보고도 있다. 꽃가루뿐만 아니라 진균포자도 기후위기 와 함께 증가해 이에 대한 알레르기 반응도 늘어나고 있다.
한국의 경우 지난 수십 년간 각종 꽃가루 알레르기질환이 증가하고 있다. 봄철에는 참나무, 느티나무, 측백나무, 자작나 무 등의 꽃가루가, 가을철엔 환삼덩굴, 쑥, 돼지풀, 잔디 꽃가루 등의 꽃가루가 주로 알레르기 반응을 일으킨다. 지금과 같은 수준으로 온실가스가 배출되면 미국의 경우 21세기 말엔 봄철 꽃가루 발생이 40일 앞당겨지고, 가을철 꽃가루 종료 시점이 15일 늦어져 총 꽃가루 발생량이 40퍼센트 증가할 것이라는 연구 결과를 발표하기도 했다. 한국에선 아직 관련 연구가 부족 하지만, 비슷한 변화가 있을 것으로 예상된다. 현재 알레르기 비염, 천식과 같은 꽃가루 관련 호흡성 알레르기질환은 전 세 계 인구의 30퍼센트에 영향을 미치고 있다. 의료비는 물론 결근, 결석, 조기사망과 같은 막대한 사회적 비용도 초래하는 중 이다. 본격화된 기후위기와 함께 알레르기질환 관련 피해 또한 급격히 증가할 것으로 예상된다.
-  '탄소 예산(Carbon Budget)'은 누군가가 85세까지 생존한다고 했을 때, 평생 동안 배출할 수 있는 탄소량을 뜻한다. 본격적으로 탄소배출이 제한되는 미래에 생의 대부분을 살게 될 세대에겐 그 양이 줄어들 수밖에 없는 것이 현실이다.
가령 전 세계 평균으로 계산했을 때, 1950년에 태어난 사람 은 85세까지 살면서 333톤의 탄소를 배출할 수 있었다. 하지만 2017년에 태어난 사람이 앞으로 85세가 되는 2102년까지 산다 면 허용된 배출량은 43톤이다.13 1950년생과 비교했을 때 2017년 생의 탄소 예산은 무려 7.7분의 1로 줄어드는 것이다.
탄소 예산 격차는 그동안 탄소를 얼마나 많이 배출해왔느냐 에 따라서도 달라진다. 그간 온실가스를 대량으로 배출해온 미 국의 경우, 1950년생은 1,521톤을 배출할 수 있었지만, 2017년생 은 197톤만 배출해야 한다. 세계 평균과 동일하게 7.7분의 1로 줄여야 하지만 그 격차는 무려 1,324톤에 달한다. 이는 엄청난 충격이 아닐 수 없다. 반면 인도의 경우 1950년생 64톤에서 2017년 생 13톤으로 4.9분의 1로 탄소배출을 줄여야 하지만, 절대적인 양은 51톤으로 그 충격이 상대적으로 적다. 카본브리프에서 분 석한 예시에 한국은 포함되어 있지 않지만, 1인당 연간 탄소배 출이 한국과 유사한 러시아의 예를 통해 살펴보면, 2017년생의 탄소 예산은 98톤이다. 2018년 한국인 한 명이 12.2톤의 온실가스를 배출하고 있는 것을 감안하면, 2017년생은 8살이 되면 허용된 탄소를 모두 소진해버리게 된다. 1.5도 미만 기온 상승 제한을 달성하려면 말이다.
이는 기성세대의 상식과 가치관이 미래 세대에게는 전혀 적용될 수 없다는 것을 뜻하기도 한다. 재산이 10분의 1로 줄어들 었는데, 과거처럼 흥청망청 쓸 수는 없는 노릇이니 말이다. 더 늦기 전에 미래 세대에게 이 절망적인 현실을 알리고, 궁핍한 탄소 예산 상태에서 어떻게 살아갈 것인지 그들 스스로 결정하도록 해야 한다. 그리고 기성세대는 미래 세대의 결정을 존중해주고 따라가야 한다. 기후위기 시대에 걸맞은 새로운 민주주의 모델이 필요한 순간이 찾아오지 않을까도 싶다.
- 국제생태발자국네트워크(Global Footprint Network)의 분석에 따르면, 한국이 유엔무역개발회의에 가입한 1964년 한국의 탄 소발자국은 지구가 0.29개 필요한 수준이었다. 하지만, 2017년 엔 지구가 3.86개 필요한 수준으로 53년간 13.3배 증가했다." 이 중 식단의 생태발자국은 지구 2.3개 수준으로 전체 생태발자국에서 차지하는 비중이 상하다는 것을 알 수 있다. 한국의 생태발자국이 지구 1개였던 때는 1978년으로, 이미 그 시절부터 한국인은 지속가능하지 않은 방식의 생활을 해왔다. 지금은 그때보다 3.86배나 더 지속가능하지 않은 삶을 살고 있는 것이다.
이런 상황에서 우리는 과연 어떤 선택을 해야 할까? 두 가지 선택이 있을 수 있다. 하나의 선택은, 우리는 지금처럼 생활하 면서 우리나라 인구의 4배 정도 되는 2억 명의 사람들에게 지 구가 0.29개 필요한 수준의 열악한 생활을 강요함으로써 우리 나라가 관할하는 전체 지역의 생태발자국 평균을 지구가 1개 필요한 수준으로 맞추는 것이다. 현재 '에리트리아'라는 나라의 생태발자국이 지구가 0.32개 필요한 수준으로 가장 낮고, 북한의 생태발자국이 0.49개라는 것을 감안하면 0.29라는 수치가 어느 정도 수준인지 짐작할 수 있을 것이다. 한마디로 방대한 식민지를 건설해 노골적인 차별을 강요하면서 특권을 누리는 선택이다.
또 다른 선택은, 우리의 삶을 지구가 1개 필요한 수준으로 바꿔나가는 것이다. 미래 세대의 제한된 탄소 예산을 감안하면 우리의 선택은 자명하다. 남은 고민은 어떤 속도로 지구 1개 수 준의 생태발자국에 도달할 것이냐다. 단기간에 선진국 반열에 오른 우리의 우수한 역량을 이제 제한된 탄소 예산에 적응하고, 생태발자국을 줄이는 데 집중한다면 전 세계가 참고할 만한 분명한 성과를 낼 수 있으리라 생각한다. 물론 결코 쉬운 도전이 아니다. 하지만 피할 수 없는 도전이고, 반드시 성공해야 할 도전이다. 이 과정에서 우리의 미래 세대는 자연스럽게 더 적은 탄소 예산, 더 적은 생태발자국에서도 잘 살아갈 수 있게 될 것이다. 그뿐만 아니라 지속가능한 지구와 인류의 공존을 위해 진정한 리더십을 발휘할 수 있게 될 것이다.
- 왜 이렇게 동물성 식품을 먹을 때 온실가스가 많이 발생할까? 가축 사육을 위해 숲이 파괴되고 있기 때문이다. 2011년부터 2020년까지 10년간 인간이 배출한 이산화탄소의 28퍼센트를 숲이 광합성을 통해 흡수해왔는데, 숲이 사라지면 서 그만큼 대기에 남는 이산화탄소가 증가하게 된 것이다. 이 렇게 육지의 숲이 흡수하는 탄소를 그린카본(Green Carbon)이라 부르기도 한다. 2007년부터 2016년 사이에 산림 손실로 매년 증가한 이산화탄소, 즉 손실된 그린카본의 양은 49억 톤에 달한다. 현재 인류는 빙하나 사막 등 불모지를 제외하고, 지구 지표면의 71퍼센트를 이용하고 있다. 그리고 인간이 이용하는 지 표면의 37퍼센트가 숲이고, 50퍼센트가 농지다. 그런데 이 농지의 77퍼센트가 가축용 방목지와 가축 사료를 위해 사용되고 있고, 23퍼센트만이 인간이 직접 먹기 위한 작물을 위해 사용되고 있다. 하지만 농지의 77퍼센트를 사용해 생산한 육류와 우유, 달걀 등 동물성 식품은 인류가 섭취하는 칼로리의 단 18퍼센트만을 제공하고, 나머지 82퍼센트의 칼로리는 농지의 23퍼센트만 을 이용하여 생산한 식물성 식품이 제공하고 있다(그림 2 참조).
- 만약 인류가 동물성 식품에서 얻고 있는 18퍼센트의 칼로리 마저 식물성 식품에서 섭취하려면, 인간을 위해 식물성 작물을 경작하는 농지의 면적을 23퍼센트에서 28퍼센트로 5퍼센트포 인트만 더 늘리면 된다. 23퍼센트의 농지에서 82퍼센트의 칼로 리를 생산할 수 있으니, 5퍼센트만 더 경작하면 남은 18퍼센트 의 칼로리를 더 생산할 수 있기 때문이다. 그러면 현재 인간이 경작하는 농지의 70퍼센트 가량을 숲과 자연으로 되돌려 대기 중 이산화탄소를 큰 폭으로 감소시킬 수 있는 여력이 생긴다. 현재 산림이 지속적으로 파괴되고 있는 건 1961년 이후 1인당 식물성 기름과 육류 섭취가 2배 증가한 것과 관련이 있다. 팜유, 대두유, 유채씨유 등 식물성 기름과 고기와 동물성 식품 섭취가 늘면서 산림이 농지로 바뀌게 된 것이다. 현재 아마존 밀림을 비롯한 동남아시아와 아프리카 지역의 열대우림이 2002년부터 2019년 사이에 3분의 2가 사라졌다. 열대우림의 70퍼센트를 차지하는 아마존 밀림의 경우 파괴되는 숲의 80퍼센트가량이 축산과 관련 있다. 증가하는 식용유 수요를 충족하기 위해 1961년 부터 2018년 사이에 식용유 생산을 위해 사용하는 토지 면적도 3배가량 증가했다. 이로 인해 인도네시아와 말레이시아의 열대 우림이 파괴되고 그 자리에 팜유 농장이 들어서고 있다.
- 사료와 식용유는 함께 생산된다
한편 식물성 기름 중 대두유는 특히 축산업과 밀접한 관련이 있다. 기름을 짜고 난 부산물인 대두박이 가축 사료로 쓰이기 때문이다. 현재 전 세계 대두 수확량의 77퍼센트가 사료로, 13.2퍼센트는 식용유 생산을 위해 쓰이고 있다. 사용량이나 매 출을 기준으로 보면 가축 사료가 주산물이고, 식용유가 부산물 에 가깝다(그림 3 참조). 이렇게 가축 사료와 식용유 둘 다를 통 해 수익을 올릴 수 있게 되면서 가축 사료와 식용유는 과거보 다 저렴하게 판매할 수 있게 됐다. 그 결과 현대인, 특히 선진국 국민의 동물성 식품과 식물성 기름 섭취는 모두 급격하게 증가했다. 현재 사료로 사용하는 대두의 48퍼센트는 닭고기, 26.2퍼 센트는 돼지고기, 7.3퍼센트는 양식어류를 생산하기 위해 사용되고 있다. 이런 변화는 한국의 식품 섭취량 변화에서도 확인할 수 있다. 1971년 국내 최초의 대두 가공공장이 식용유를 생 산하기 시작하면서 동물성 식품 섭취량이 급격히 증가하기 시 작했다. 섭취량 변화 그래프를 보면 식용유 섭취량과 동물성 식품 섭취량이 거의 동일한 양상으로 증가하는 것을 확인할 수 있다(그림 4 참조).
사료를 매개로 한 식용유와 축산의 밀접한 관련성은 1990년 국내 식용유 업체의 대두박 재고가 넘쳐나면서 식용유 생산이 70퍼센트가량 감소한 '식용유 파동' 사태로 확인할 수 있다. 당시 축산물 수입 개방으로 인한 사료 수요 감소와 값싼 대두박 수입 자유화 등으로 인해 국산 대두박 수요가 급격히 감소하면서 식용유 업체의 대두박 창고가 더 이상의 대두박을 보관할 수 없을 정도로 꽉 차 버렸다. 그 결과 식용유 수요가 폭증하는 추석을 앞둔 시점에서도 식용유 업체는 식용유 생산을 줄일 수 밖에 없었다. 1990년 식용유 파동은 식용유 업체의 주 생산물 이 식용유가 아닌 가축 사료라는 역설적인 사실을 확인시켜 준다. 식용유 산업과 축산업은 서로 의존하며 함께 시장을 확대 하고 있다. 이 때문에 산림 손실을 줄이기 위해서는 동물성 식품 소비를 줄이는 것뿐만 아니라, 식용유 소비도 함께 줄여나가야 한다.
- 2005년부터 2013년 사이 손실된 전 세계 숲의 41퍼센트는 소고기 생산을 위해, 13퍼센트 식물성 기름 생산을 위해 사라 졌다. 우리가, 특히 선진국 국민들이 지금처럼 동물성 식품과 식물성 기름을 섭취한다면, 그리고 개발도상국의 식습관이 선 진국처럼 바뀌게 되면 이산화탄소를 흡수하는 숲의 대부분이 파괴되는 것을 피할 수 없다. 산림 손실을 줄이기 위해서는 선 진국을 중심으로 동물성 식품과 식물성 기름 섭취를 획기적으 로 줄이기 위한 노력을 해야 한다.
- 한편 가축의 밀집 사육은 과도한 항생제 사용으로 인해 또 다른 문제도 유발한다. 비위생적인 비좁은 공간에서 밀집 사육 되는 가축들에게 항생제는 생존을 위한 필수품이나 마찬가지 다. 사육밀도가 높은 만큼 항생제도 세계 최고 수준으로 많이 사용하고 있다. 하지만 이렇게 사용된 항생제의 80~90퍼센트 는 분뇨로 배설돼 토양과 하천을 오염시키고, 축분비료가 살포 된 농지와 그 주변 하천도 오염시켜 사람이 의도치 않게 항생 제에 노출되거나, 해당 항생제에 죽지 않는 내성균만 살아남게 만드는 문제를 유발할 수 있다.
- 영산강으로 유입되는 가축분뇨의 항생물질을 조사한 결과, 돼지 축사에서 나온 유출수가 유입되는 지천에 돼지에게 많이 사용하는 항생제 성분이 고농도로 검출되었다. 또한 금강으 로 유입되는 하천에서 시행한 잔류 의약품 조사에서도 돼지 축 산단지와 가까운 상류와, 가축분뇨로 비료를 만드는 공장 인근에서 가축 항생제의 농도가 높았다." 가축분뇨로 만든 퇴비에서 가축에게 주로 사용되는 항생제인 테트라사이클린 및 설폰아마이드 계열 항생제가 고농도로 검출됐고, 퇴비를 뿌린 토양에서도 검출됐다. 이뿐 아니라 가축분뇨 퇴비를 뿌린 토양에 서는 설폰아마이드 계열 항생제에 관한 내성균과 내성 유전자가 모두 검출됐다." 세균들은 종이 다르더라도 항생제 내성 유전자를 주고받을 수 있어 여러 항생제에 동시에 내성이 있는 다제내성균인 슈퍼박테리아가 가축분뇨를 통해 다양한 경로로 퍼져나갈 가능성이 높은 상황이다.
- 아이들의 성장 속도가 점점 빨라지는 이유
한편 가축에게 항생제가 많이 사용되는 이유는 가축들의 건 강 유지뿐만 아니라, 성장이 촉진되기 때문이기도 하다. 치료 목적보다 매우 낮은 농도로 사료나 식수에 항생제를 첨가할 경 우 성장 속도가 빨라지는 현상은 항생제가 발견된 1900년대 초 부터 이미 잘 알려져 있었다. 아직까지 미량의 항생제가 성장 을 촉진하는 이유가 명확하게 밝혀지지 않았지만, 장내 미생물의 변화 및 이에 대한 숙주의 면역반응 변화가 주된 원인일 것 으로 추측된다. 그렇다면 인간이 미량의 항생제를 지속적으로 섭취한다면 어떤 일이 벌어질까? 가축에게서 관찰되는 변화가 비슷하게 발생하지 않을까? 우리 아이들의 성장 속도가 점점 빨라지고, 비만해지는 데 과연 가축들에게 무분별하게 사용한 항생제의 영향이 전혀 없을까?
앞서 살펴본 것처럼 축사 및 축분비료 공장 주변 하천과 토 양이 가축 항생제에 오염되어 있고, 상수도 시설에서 항생제 성분을 제거하는 과정은 없기에 상수도를 통해 미량의 항생제에 노출될 가능성을 배제할 수 없다. 아울러 축산물 및 양식어 류에 잔류하는 항생제도 무시하기 어렵다. 현재까지 수돗물이 나 지하수, 토양, 축산물, 양식어류에서 검출되는 항생제의 양 은 미미한 수준이지만, 식수와 음식을 통해 태어나면서부터 다 양한 항생제에 지속적으로 노출될 경우 어떤 건강 영향이 있을 지 어느 누구도 장담할 수 없다. 가장 좋은 방법은 인간에게 사 용하는 항생제를 최소한으로 줄이려 노력하듯이, 동물에게 사 용하는 항생제의 양을 최소화하기 위해 사육밀도를 획기적으 로 낮춰야 한다. 이를 위해서는 우리의 음식 선택이 어떻게 환 경에 영향을 미치는지 제대로 이해하고 동물성 식품 섭취를 최 소화하려는 현명한 선택을 하는 것이 중요하다.
- 고래와 같은 대형 해양생물의 역할이 매우 중요하다.
고래는 심해에서 먹잇감을 먹고, 표층 바다로 올라와 배설을 하며 해양의 영양분을 재분배하는 역할을 하는데, 이 덕분에 식물성 플랑크톤이 양분을 얻어 이산화탄소를 활발히 흡수할 수 있게 된다. 이뿐만 아니라 고래와 같은 대형 해양생물은 평 생 몸에 저장했던 탄소를 깊은 바다에 저장해 기후위기 완화에 기여한다.
큰 고래의 경우 약 33톤의 이산화탄소를 해저에 저장할 수 있는데, 이는 나무 1,500그루가 1년간 흡수할 수 있는 양에 해당한다. 기온 상승을 1.5도 미만으로 제한하기 위해 2017년에 태어난 사람의 탄소 예산을 44톤으로 설정했던 것을 감한하 면, 고래 한 마리가 흡수하는 이산화탄소 33톤은 상당한 양이 다. 만약 사람이 태어날 때마다 고래 한 마리가 늘어난다면 미 래 세대의 탄소 예산은 44톤에서 77톤으로 75퍼센트가량 증가 할 수 있다. 어쩌면 고래의 개체수를 늘리는 게 미래 세대의 탄소 예산을 높일 수 있는 최고의 선물이 될 수 있는 것이다.
- 고래뿐만 아니라 해양생태계는 불과 수십 년 사이, 인간의 어업활동으로 급격히 황폐화되고 있다. 참치는 1961년 이후 어획량이 80퍼센트 감소했고, 태평양 정어리와 북대서양 대구 어획량도 95~99퍼센트 감소했다. 상어와 가오리의 개체수도 1970년 이후 71퍼센트 줄어들었다. 상어지느러미 요리에 대한 수요가 18배가량 증가하면서 지느러미가 잘린 후 바다에 버려 지는 상어도 늘어났다. 한국의 상황도 심각하다. 1980~90년대 흔했던 쥐치나 명태가 이제는 자취를 감췄고, 골뱅이는 2009년 이후 한반도에서 사라져 영국과 아일랜드에서 전량 수입하고 있다. 기후변화로 인해 한반도 주변에 서식하는 어류의 종류가 바뀐 것도 중요한 요인이지만, 과도한 남획이 개체수 감소의 주원인이다.
해양생태계는 매우 복잡한 먹이사슬로 엮여 있어서 다양한 종들의 균형이 중요하다. 가령 상어가 사라지면, 상어가 잡아 먹는 해초를 먹는 어류의 개체수가 증가해 해초의 양이 감소하 고, 최종적으로 바다가 흡수할 수 있는 탄소의 양이 줄어들게 된다. 현재 인간의 어업활동으로 인해 상어처럼 해양생태계의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 종의 4분의 3이 멸종 위기에 처해 있다. 어업활동으로 해양생태계의 균형이 무너지 면 바다가 이산화탄소를 흡수할 수 있는 능력에 큰 타격을 입 을 수밖에 없다.
- 해양 블루카본을 지킬 수 있는 방법
한편 해양생물은 육상생물들과 근본적으로 다른 조건에서 살아가고 있어서, 대기 중 탄소의 흡수 및 저장과 관련하여 보 다 중요한 의미를 갖는다. 육상동물은 죽은 후 분해되면, 몸에 저장되어 있던 탄소가 대기로 방출되지만, 해양생물은 죽은 후 바다에 가라앉아 자신에게 저장되어 있던 탄소를 수백에서 수 천년 이상 해저에 저장한다. 이렇게 해양생물들이 대기 중 이 산화탄소를 흡수해 해저에 저장하는 탄소를 '해양 블루카본 (Ocean Blue Carbon)'이라고 한다. 해양 블루카본은 해양생물들의 사체에서뿐만 아니라 생명 활동과 서로 간의 먹이그물 상호작용, 배설물의 해저 퇴적 등 모든 과정을 통해 해양에 탄소를 저 장한다.
지구상의 모든 생명체가 각자의 방식대로 살아갈 수 있도 록 인간이 그 권리를 보장할 때 인간 또한 비로소 지속가능한 번영을 누릴 수 있다. 해양 블루카본을 생각한다면, 해양생물 들은 더더욱 그들이 나고 자란 바다에서 평화롭게 생을 마감하 도록 하는 것이 중요하다. 해양생물을 바다에서 꺼내 육지에서 생을 마감하도록 하는 모든 행위가 해양 블루카본을 대기로 방출하는 행위가 될 수 있기 때문이다.
- 축산은 주로 연안에 발생하는 데드존과 관련이 큰데, 농지와 하천을 오염시킨 가축분뇨가 최종적으로 연안 바다로 흘러 들어가 녹조와 비슷한 적조를 유발하기 때문이다. 녹조와 마찬 가지로 적조는 질소와 인의 과잉 유입에 의해 식물성 플랑크 톤이 과잉 증식하면서 발생한다. 그리고 증식된 식물성 플랑크 톤이 분해되면서 바닷속 산소가 고갈돼, 수많은 해양생물이 목 숨을 잃게 된다. 해양의 생명다양성을 감소시키는 데드존이 증 가하면 해양의 탄소흡수도 감소할 수밖에 없다. 한국도 서남해 해안을 중심으로 매년 적조현상이 반복되고 있다. 바다의 데드존을 줄이려면 육지에서부터 사육하는 가축 수를 줄여야 한다. 많은 사람은 음식이 기후에 미치는 영향을 생각할 때, 메탄 을 내뿜는 소를 가장 먼저 떠올린다. 그리곤 소고기 대신 오메 가3가 풍부한 생선을 먹으려 한다. 하지만, 바다에 살고 있는 어류를 포함한 다양한 해양 동물을 먹는 것은 바다에 저장될 해양 블루카본을 대기 중으로 방출하는 행위나 마찬가지다. 기후에 미치는 영향을 중심으로 본다면, 육지든 바다든 모든 동물성 식품을 최대한 먹지 않는 것이 최선의 선택이다.
- 국제자연보전연맹(IUCN)에 따르면 팜유 생산으로 인해 최소 193개의 멸종위기종이 영향을 받고 있다." 아울러 열대우림에서 소규모 농어업과 수렵, 채집으로 생존해왔던 소농과 토착민의 생존권도 위 협받고 있다. 상황이 이렇다 보니 'Palm-oil Free' 캠페인이 주목받고 있다. 시중에서 다양한 위생용품과 가공식품에서 'Palm-oil Free' 라 벨이 붙은 제품을 어렵지 않게 만날 수 있다. 'Palm-oil Free' 제품들은 팜유 대신 건강과 친환경을 지키는 다른 종류의 식물성 기름을 사용 했다는 것을 강조하고 있다. 하지만, 과연 팜유 대신 다른 식물성 기 름을 사용하는 것이 친환경적인지 의문이다. 단위 면적당 기름 생산 량에 있어서 팜유를 따라올 작물이 없기 때문이다.
- 전 세계 식물성 기름 생산은 1961년 1,745만 톤에서 2014년 1억 7,327만 톤으로 10배가량 증가했다. 이에 따라 식물성 기름 생산을 위 해 사용된 농지도 같은 기간 1억 1,136만 헥타르에서 3억 930만 헥타르 로 2.8배 늘어났다. 만약 전 세계 식물성 기름 수요 전체를 팜유로 공 급할 경우 7,697만 헥타르의 농지이면 충분하다. 따라서 2억 3,000만 헥타르가량의 농지를 자연으로 되돌릴 수 있게 된다.
반면 전체 식물성 기름 수요를 대두유로 공급할 경우 4억 8,676만 헥타르의 농지가 필요하고, 올리브오일로 공급할 경우 6억 4,226만헥타르, 코코넛오일로 공급할 경우 8억 4,669만 헥타르의 농지가 필요하다. 팜유 반대가 오히려 더 많은 산림훼손으로 이어질 수 있는 것이다. 따라서 단순히 팜유 대신 다른 식물성 기름을 사용하는 것이 아니라, 식물성 기름 사용 자체를 줄이기 위한 노력이 필요하다. 식 물성 기름이 과도하게 사용된 음식이나 가공식품을 줄이는 게 훌륭 한 출발점이 될 수 있다. 아울러 팜유와 다른 식물성 기름 생산과 관 련하여 발생하는 다양한 환경비용을 생산자에게 부담시킴으로써, 생산자 스스로가 지속가능한 사업을 고민하도록 만들기 위한 노력 도 필요하다.
- 로테르담 연구의 특별함은 기존 연구들과 달리 동물성 단백질을 좀 더 세분화해서 당뇨병 발생 위험을 평가한 점이다. 육류(소, 돼지, 닭 등), 어패류, 우유 및 유제품 세 가지 유형의 동물 성 단백질은 모두 많이 먹을수록 당뇨병을 증가시켰다. 연구 결 과를 한국 상황에 맞게 다시 계산하면 다음과 같다. 밥 한 공기 를 안 먹는 대신 육류, 어패류, 우유 및 유제품의 동물성 단백질을 더 먹으면, 당뇨병 발생 위험이 각각 174퍼센트, 349퍼센트, 86퍼센트 증가한다. 욕심을 더 많이 내 밥 두 공기를 안 먹는 대 신 육류, 어패류, 우유 및 유제품의 동물성 단백질을 더 먹으면, 당뇨병 발생 위험이 각각 653퍼센트, 1,918퍼센트, 246퍼센트 증가한다. 결과가 어리둥절할 것이다. 체중감량을 하려고 탄수 화물을 줄이고 동물성 단백질을 더 많이 먹는 건데, 이렇게 당 뇨병이 많이 발생할 수 있다니! 하지만, 이런 현상은 이미 한국 에서 발생했고, 객관적인 역사적 사실로도 확인된다.
- 한국인의 쌀, 밀, 보리, 옥수수, 감자, 고구마 등 녹말 음식 하루 섭취량은 1973년 771.2 그램에서 2019년 460.3그램으 로 40퍼센트 감소했다. 반면 같은 기간 육류는 17.4그램에서 230.8그램으로 13.3배, 어패류는 94.8그램에서 156.3그램으로 1.6배, 우유 및 유제품은 8.4그램에서 29.1그램으로 3.5배 증가했다. 약 50년 동안 녹말 음식 섭취는 310.9그램 감소했고, 동 물성 식품 섭취는 295.6그램 증가했다. 같은 기간 한국인의 당 뇨병 유병률은 1970년대 2~3퍼센트 수준에서 2018년 13.8퍼센 트로 5배 이상, 즉 500퍼센트 이상 증가했다. 로테르담 연구에 서 확인한 결과들이 단지 이론적인 분석이 아니라, 이미 한국에서 벌어진 현상에 대한 훌륭한 설명인 것이다.
- 보통 단백질의 질은 태어난 지 며칠 안 된 실험동물에게 같은 양의 단백질을 먹였을 때 10일간 체중이 얼마나 증가하는가 로 평가한다. 체중이 많이 증가하면 질이 높은 것이고, 체중이 적게 증가하면 질이 낮은 것이다. 즉, 동물성 단백질을 먹으면 조금만 먹어도 체중이 금방 늘기 때문에 질이 높다고 하는 것 이고, 식물성 단백질은 많이 먹어도 체중이 잘 늘지 않기 때문 에 질이 낮다고 하는 것이다.
이런 개념은 영양결핍으로 발육부진이 만연한 상황에서는 유용할 수 있지만, 한국과 같이 이미 영양과잉으로 인한 비만 과 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 심혈관질환, 암 등이 만연한 상황 에선 더 이상 긍정적인 의미가 있다고 말하기 어렵다. 
- 체중을 빨리 증가하게 만들고, 성장을 촉진하는 동물성 단백질을 질이 높다고 규정하는 건 인간을 공장식 축산의 가축과 비슷하게 바라보는 것이나 다름없다. 대량생산 시스템 안에서 제품을 생산할 양질의 노동력을 빨리 키워내는 것에 초점이 맞 춰진 영양학적 개념이라고 볼 수 있다. 어차피 도살될 가축들 의 건강이 중요하지 않듯이, 이 노동자들이 중년 혹은 노년 이후에 어떻게 병에 걸려 죽게 되든지 크게 신경 쓸 일이 아니라 는 듯한 태도다.
- 2018년 세계암연구기금과 미국암연구소는 공동보고서를 통 해 키가 클수록 대장암, 유방암, 난소암이 증가하는 게 확실하 며, 췌장암, 자궁내막암, 전립선암, 신장암, 피부암 또한 아마도 더 많이 발생할 것이라고 발표했다." 공교롭게도 대장암, 유방 암, 전립선암은 지난 수십 년간 한국에서 가장 급격하게 증가한 암이다. 2019년 한국인 2,280만 명을 대상으로 한 연구에서 키 가 5센티미터 클 때마다 평균 9퍼센트 모든 부위에서 암 발생 이 증가하고, 성별로 분석했을 때는 남녀 각각 5퍼센트, 11퍼센 트씩 암이 더 많이 발생한다는 사실이 밝혀졌다. 거의 대부분 의 암이 키가 클수록 많이 발생했고, 이런 경향은 여성과 비흡연 남성에게서 더 강하게 나타났다. 큰 키가 흡연과 같은 강력한 발암물질을 압도할 만큼은 아니지만, 암 발생 증가와 분명한 관련성이 있는 것이다. 영국 여성 100만 명을 9년간 추적 관찰한 연구에서도 키가 10센티미터 클 때마다 모든 종류의 암 발생이 평균 11퍼센트 증가하는 것이 확인됐다."
물론 큰 키는 직접적인 위험인자라기보다는 유전자, 환경, 호르몬, 영양 등 성장에 영향을 미치는 다양한 요인들의 복합 작용에 대한 지표다. 세계암연구기금은 큰 키와 암 발생 증가 의 중요한 연결고리로 키 성장을 촉진하는 IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1: 인슐린유사성장인자-1)이라는 성장호르몬에 주목한다. 혈중 IGF-1 수준이 높을 경우 유전자에 문제가 있는 세포가 스스로 사멸하는 기능이 억제되고, 세포의 성장이 촉진돼 암 발생이 증가하는 것으로 알려져 있다. 음식 중 대표적으로 IGF-1 수준을 높이는 음식은 우유 및 유제품이다. 성장을 촉진 하는 붉은 육류도 유전자 돌연변이를 증가시켜 세포사멸을 감소하게 하고, 세포의 증식을 촉진해 암 발생률을 높인다. 즉, 소위 성장을 촉진한다고 알려진 육류와 우유가 정상적인 세포 뿐만 아니라 암세포의 성장까지 촉진해 키가 클수록 암 발생이 증가하는 현상을 초래한다는 것이다.
- 인슐린 저항성 상태의 악순환
인슐린은 췌장의 베타세포에서 생산되는 단백질 호르몬이 다. 혈액 속의 포도당(혈당)을 세포로 흡수시키고, 세포에 흡수 된 여분의 포도당을 지방으로 저장하는 역할을 한다. 인슐린 저항성은 인체의 세포들이 인슐린에 내성 혹은 저항성을 보이 는 상태다. 이때 혈당을 조절하기 위해서 더 많은 인슐린이 필 요해진다. 한마디로 인슐린의 '약발'이 떨어져서 인슐린 농도를 더 높여야 하는 상태다. 이렇게 인슐린 농도가 필요 이상으로 높은 상태가 지속되면 지방조직, 간, 근육 내에 지방이 점점 더 많이 축적된다. 그뿐만 아니라 혈액 중 중성지방과 콜레스테롤 수준이 증가하고, 혈당도 조금씩 상승하며, 이로 인해 혈관 내 피세포의 기능도 떨어져 혈압도 상승하게 된다. 인슐린의 기능은 매우 다양해 인슐린 저항성 상태가 되면 앞에서 언급한 문제들 외에 또 다른 다양한 건강 문제가 발생할 수 있다.
인슐린은 기본적으로 단당류, 지방산, 아미노산 등의 작은 분자를 다당류, 지방, 단백질, 핵산 등 큰 분자로 합성하고 저장 하는 동화호르몬이다. 동화 호르몬은 합성대사와 관련해 신체 기관의 구성을 촉진하는 역할을 한다. 인슐린이 많이 분비될 때는 체내에 '분해와 관련된 대사과정이 억제되고, '합성'과 관 련된 대사과정이 촉진된다. 이런 과정은 인체의 성장과 밀접한 관련이 있어서 어려서부터 인슐린이 필요 이상으로 많이 분비 되면 성장 속도가 빨라진다. 따라서 체중 증가, 키 성장, 2차 성 징 등을 촉진하는 데 기여하게 된다. 지난 수십 년간 한국에서 관찰된 청소년의 초경 연령 저하, 성조숙증, 소아비만 증가, 성 장기간 단축, 성장 속도 증가 등의 현상은 인슐린 저항성의 조기 발생과 관련이 있다.
- 인슐린 호르몬의 원래 기능
인슐린은 혈당을 세포에 흡수시켜 지방합성을 촉진하는 대표적인 기능 이외에도 식사를 통해 흡수된 아미노산을 세포에 합성시켜 단백질과 DNA 복제를 촉진해 세포의 증식과 분열을 가속화한다. 또 세포막의 성분인 콜레스테롤 합성을 촉진하고, 손상된 세포의 자가포식(Autophagy)을 억제하고, 위산 분비를 돕고, 신장의 나트륨 배설을 막고, 식욕을 참는 등의 기능을 한다. 모두 생존 및 성장과 관련 있는 기능들이다.
하지만 세포들이 인슐린에 저항하기 시작하면, 필요 이상 으로 많은 인슐린이 분비되기 시작하면서 비만과 체지방 증가, 지방간, 고지혈증, 고혈압, 암세포 증식 촉진, 면역력 및 회복력 저하, 동맥경화 등의 문제가 진행되기 시작한다. 모두 앞서 언 급한 다양한 만성질환과 관련 있는 현상들이다.
- 인슐린 저항성의 원인은 먹는 것에 있다
그렇다면 인슐린 저항성의 원인은 무엇일까? 우리가 먹는 음식들의 영양소 중 지방은 가장 먼저 세포에 흡수되어 지방 창고로 들어간다. 정상적인 상태라면 우리가 먹은 지방은 혈액 으로 흡수된 후 10분 이내에 세포로 흡수되어 혈액에서 사라진 다. 반면 포도당과 아미노산은 바로 세포로 들어갈 수 없고 인 슐린의 도움을 받아야지만 들어갈 수 있다. 이 때문에 인슐린 저항성의 가장 1차적인 원인은 과도한 지방 섭취라고 볼 수 있 다. 동물성이든 식물성이든 지방이 많은 음식을 먹으면 그 지 방이 세포들의 인슐린 민감성을 떨어뜨려 더 많은 인슐린이 분 비되도록 만든다. 따라서 인슐린 저항성을 감소하게 만들고 민 감성을 높이려면 지방이 많은 음식 섭취를 최소화해야 한다. 만약 세포 내에 지방 창고가 포화되는 일이 가끔 일어난다면, 큰 문제가 일어나지는 않는다. 가끔 일시적으로 인슐린 농도가 높아지더라도 금방 적절한 수준으로 떨어져 만성적인 문제가 발생하지 않기 때문이다. 하지만, 매일 식사 때마다 지방과 설탕, 동물성 단백질이 많은 음식을 먹으면 세포 내 지방 창고의포화상태가 지속돼 세포들이 인슐린에 저항하는 상태가 계속 될 수밖에 없다. 그러면 우리 몸은 필요 이상으로 높은 인슐린 에 의해 다양한 건강 문제를 겪을 수밖에 없고, 이런 상태가 수 십 년 이어지면 사망을 초래할 정도의 심각한 질병이 발생하게 된다.
세포의 인슐린에 대한 민감성 혹은 저항성은 세포 안에 있 는 지방 창고가 얼마나 가득 차 있느냐에 의해 결정된다. 만약 세포 안의 지방 창고가 지방으로 가득 차 있으면 세포는 혈당 이 세포 안으로 들어오는 것을 차단하게 된다. 혈당을 흡수해 도 지방으로 저장할 수 없으니 세포 입장에서는 아주 합리적인 반응이다. 하지만, 몸 전체 입장에서는 혈당이 세포 안으로 들어가지 못하는 상황은 위험하다. 과도하게 많이 떠도는 혈당이 단백질과 결합해 변성을 초래하고, 다양한 문제를 일으키기 때 문이다. 그래서 우리 몸은 이런 상황이 되면 인슐린을 더 많이 분비해서 세포 안으로 혈당을 더욱 꾸역꾸역 흡수시키게 되는 데, 이것이 바로 인슐린 저항성이다.
- 인슐린 분비를 촉진하는 동물성 단백질
그다음으로 중요한 인슐린 분비의 원인은 설탕과 같은 단 순당과 동물성 단백질이다. 설탕과 같은 단순당을 많이 먹으면 인슐린 분비가 촉진된다는 사실은 잘 알려져 있다. 따라서 만 성질환 관리를 위해 설탕 섭취를 줄이는 건 이미 상식이 되었 다. 하지만 동물성 단백질이 인슐린 분비를 촉진한다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 만성질환 관리를 위해 동물성 단백질을 줄이려는 노력을 하는 사람들도 거의 없는 이유다. 그렇다보니 아무리 지방과 설탕, 탄수화물을 줄이는 식단 관리를 하더라도 동물성 단백질을 계속 먹다 보니 만성질환이 제대로 관리되지 않고 점점 악화되는 상황이 지속되고 있다. 동물성 단백질은 설탕 수준으로 인슐린을 분비시키기에, 우리가 설탕을 피하려 노력하는 만큼 동물성 단백질도 피하려 노력해야 한다.
지방이 없는 소고기 안심을 먹으면 인슐린이 공복 상태의 3배 까지 증가하고, 혈중 중성지방도 60mg/dl 증가한다." 코티지치 즈도 인슐린을 공복 상태의 3배 이상으로 높이고, 달걀흰자도 인슐린을 2배 이상 증가시킨다." 다양한 동물성 단백질의 인슐 린 분비 효과를 비교했을 때 인슐린 분비 효과가 가장 큰 것은 유청이었고, 그다음은 참치, 칠면조, 달걀흰자 순이었다." 유청 은 우유의 액체 성분 단백질로 단백질 보충제의 핵심 성분 중 하나다. 단백질 보충제를 먹고 근육량이 단기간에 더 빨리 증가하는 것은 유청이 인슐린을 과도하게 분비하게 만들어, 세포 로 아미노산 유입을 증가시키고, 근육 합성을 촉진하기 때문이 다. 하지만 이로 인해 고지혈증, 지방간, 고혈압 등의 인슐린 저 항성 관련 다양한 건강 문제들이 발생하기 쉬워진다.
열심히 운동하고, 닭가슴살, 달걀, 단백질 보충제 등을 챙겨 먹으면서 체중을 감량하고, 근육량을 늘렸지만, 콜레스테롤, 혈 당, 혈압, 간효소 수치 등이 상승한 사례를 진료실에서 드물지 않게 만나게 되는 이유가 바로 동물성 단백질의 인슐린 분비 촉진 효과 때문이다.
- 공교롭게도 인간의 건강을 위한 식단은 기후위기 완화를 위해 모든 인류가 실천해야 할 식단이기도 하다. 동물성 단백질 과식용유, 설탕을 배제한 식단은 최근 '자연식물식 (Whole Food, Plant-Based diet, WFPB diet)'으로 불리고 있다. 건강 악화에 의해 서든, 기후위기 관련 재앙에 의해서든, 생명의 위협을 피하기 위해 우리의 식단을 자연식물식으로 근본적으로 전환하지 않 으면 안 되는 상황에 있다. 하지만 절망할 필요는 없다.
- 최근 알츠하이머병이 '뇌에 발생하는 당뇨병' 혹은 '제3형 당뇨병'이라는 가설이 점점 힘을 얻고 있다. 앞서 살펴본 것처럼 당 뇨병은 인슐린 저항성이 악화되어 발생하는 대표적인 질환이다. 인 슐린 저항성을 유발하는 행동만 하지 않으면 얼마든지 당뇨병을 정 상 수준으로 되돌릴 수 있다는 연구들이 있는 것을 감안하면, 알츠하 이머병이 뇌에 발생하는 당뇨병이라는 가설은 매우 희망적이다. 인 슐린 저항성을 유발하는 행동만 중단하면 뇌에 발생하는 인슐린 저 항성도 예방할 수 있다는 뜻이기 때문이다.
당뇨병과 알츠하이머병은 많은 공통점이 보고되고 있다. 역학적으로도 당뇨병 환자에서 알츠하이머병이 많이 발생하는 것이 확인된다. 알츠하이머병의 주요 병리 소견인 '아밀로이드 판'이나 '신경섬유매듭이 당뇨병 환자의 뇌 조직에서도 흔하게 발견되고, 당뇨병 환자의 췌장에서도 관찰된다. 그리고 일부 당뇨병 치료제가 알츠하 이머병 환자의 인지기능을 개선한다는 연구 결과도 있다.
알츠하이머병은 본격적인 증상이 발생하기 최소 30년 전부터 서서히 시작되는 것으로 알려져 있다. 늦더라도 30대부터 인슐린 저항성의 원인이 되는 지방이 많고, 당분이 많고, 동물성 단백질이 많은 식단을 중단하면 충분히 예방할 수 있다. 이미 30대가 지났다고 해도 실망할 필요가 없다. 언제 시작하든 분명 효과가 있기 때문이다. 한편 인슐린 저항성은 뇌혈관의 동맥경화도 초래해 혈관성 치매의 원인이기도 하다. 어떤 이유에서든 식단을 동물성 단백질과 식용유, 설탕을 배제한 자연식물식으로 바꾸면, 알츠하이머병과 혈관성 치매 둘 다를 예방할 수 있다. 치매에 대한 절망적인 전망은 피할 수 없는 운명이 아니다. 지금 당장, 우리의 생활을 바꿔나간다면 얼마든지 희망적으로 바꿀 수 있다.
- 네덜란드의 기후미식 식이지침
아직 한국은 기후위기를 감안해 무엇을 먹을지 결정하는 것 이 낯설지만, 기후위기 및 인류의 지속가능성에 대한 고민을 먼저 시작한 나라들은 본격적으로 음식이 기후위기와 환경에 미치는 영향까지 고려해 식이지침을 발표하고 있다. 즉 기후미 식 식이지침이 국가 차원에서 권고되고 있는 것이다.
2016년 네덜란드 영양센터(Netherlands Nutrition Centre)는 네 덜란드에 거주하는 사람들에게 육류 섭취를 일주일에 최대 2회 500그램 미만으로 제한하는 식이지침을 발표했다. 육류에는 닭 고기와 돼지고기, 소고기, 양고기 등이 포함되는데, 이 중 붉은 육 류는 일주일에 최대 300그램으로 보다 엄격하게 섭취를 제한했 다. 육류뿐만 아니라 어류, 달걀, 유제품 등 모든 동물성 식품의 섭취도 제한했다. 달걀은 일주일에 최대 3개 150그램, 어류는 일 주일에 1회 125그램, 유제품은 하루에 2~3회로 제한했다. 대신 견과류, 콩류 등 식물성 식품 위주로 단백질을 섭취할 것을 권 했다' 이렇게 육류를 포함한 모든 동물성 식품의 섭취를 제한 하는 식이지침이 네덜란드 역사상 최초로 발표될 수 있었던 이 유는, 무엇을 먹을 것인가의 판단 기준에 인간의 건강뿐만 아니라 온실가스 배출, 지속가능성, 동물복지, 공정거래 등의 요소들도 추가로 고려되었기 때문이다. 네덜란드 영양센터의 새로운 식이지침은 식품 생산과 소비의 전 과정에서 소비자들이 자신의 역할을 인식하고, 더 현명하고, 더 의식적인 선택을 하는 데 기여할 것으로 예상된다. 2016년 네덜란드 식이지침 이전에도 일부 국가에서 온실가스를 고려한 육류 섭취를 제한해 야 한다는 내용의 식이지침을 발표하기도 했다. 하지만, 네덜란드처럼 모든 동물성 식품에 대한 상한선을 제시한 가이드는 없었다.
- 네덜란드와 캐나다 외에도 스웨덴, 영국, 이탈리아, 폴란드, 덴마크, 프랑스 등의 식이지침도 지속가능성을 고려해 무엇을 먹어야 하는지를 권고하고 있지만, 주로 육류를 일주일에 500그램 넘지 않게 섭취하라는 내용에 국한되어 있다. 이 중 영국은 좀 더 적극적인데, 단백질 식품 예시에 캐나다와 마찬가지로 콩이 나 견과류 등 식물성 식품을 눈에 띄게 배치하고, 유제품과 함 께 식물성 우유로 대체 음료를 제시하는 등 온실가스를 적게 배출하는 식단을 국민에게 알리기 위해 노력하고 있다.
- 반면 미국과 독일, 일본의 식이지침에는 지속가능성 및 온실가스 배출을 줄이기 위해 육류 섭취를 제한하라는 권고도 없 다. 독일의 경우 지속가능성에 대한 애매한 언급만 있을 뿐, 실 질적인 내용이 없고, 미국의 경우 2015년에 최초로 지속가능성 을 고려한 식이 가이드 초안이 제출됐으나 축산업계의 반발로 삭제됐고, 2020년에 발표한 식이지침에도 여전히 지속가능성 이 반영되지 않고 있다. 전 세계 각국의 식이지침 내용과 식이 지침에서 지속가능성을 고려했는지 여부에 대한 정보는 유엔식량농업기구 웹페이지에서 확인할 수 있다.
- 한국은 가축 사료의 주원료인 대두박과 옥수수의 대부분을 남미에서 수입하고 있다. 대두박의 87.5퍼센트를 브라질에서, 옥수수의 36.3퍼센트와 32.9퍼센트를 각각 브라질과 아르헨티 나에서 수입하고 있다. 참고로 밀의 50.6퍼센트는 우크라이나 에서 수입한다(2015년 기준). 만약 한국이 지금과 같은 수준으 로 동물성 식품을 소비한다면 중남미 지역의 탈탄소 및 일자리 창출 정책은 성공하기 어려워질 수밖에 없다.
한국의 농업 및 축산에 의한 온실가스 배출 비율이 적은 이 유는 이렇게 사료 생산을 위해 발생하는 온실가스를 남미 지역에 외주를 준 덕분이다. 우리가 고기나 해산물을 먹는다면 당장 우리 국경 내에서 그 피해가 크지 않더라도, 지구 어딘가에 선 그 대가를 지불할 수밖에 없다. 중남미 지역 사람들의 탈탄 소 정책, 일자리 창출 정책에 연대하는 의미에서 한국에서도 동물성 식품에 관한 지출의 최소 3분의 2를 과감하게 식물성 식품에 관한 지출로 전환하는 캠페인이 필요하다. 아울러 전 지구적인 축산업 축소 압력에 떠밀려 허겁지겁 대응하기보다 는 축산업 종사자들이 충격을 덜 받으면서 일자리를 바꾸게 하는 방안도 미리 마련할 필요가 있다. 탈 동물성과 관련된 이 모든 과정은 재생에너지, 전기차, 수소경제와 더불어 정부의 탈탄 소 정책, 그린뉴딜 정책의 중요한 영역으로 포함되어야만 한다.
- 한국의 생태발자국이 1978년에 지구가 1개 필요한 정도였다는 사실을 감안하면, 1970년 한국인의 식단은 전 세계 모든 사람이 따라 하더라도 지구에 부담을 주지 않는 식단이었다는 것을 알 수 있다. 1970년대 생태발자국이 현재의 3~4분의 1 수준이었 다고 해서 당시 한국인이 굶주렸던 것은 아니다. 1970년대 한국 인이 하루에 섭취했던 칼로리는 3,000칼로리로 2000년대 초반과 비슷한 수준이었다. 칼로리만 놓고 보면 이미 2000년대 수준만큼 충분한 칼로리를 섭취하고 있었다. 그럼에도 당시에 생태 발자국이 적었던 이유는 칼로리의 70~80퍼센트를 곡식과 녹 말 음식으로 섭취하고, 동물성 식품을 통해 섭취하던 칼로리는 고작 5~6퍼센트 수준일 정도로 칼로리의 대부분을 식물성 식 품으로 섭취했기 때문이다. 현재 한국인이 동물성 식품을 통해 섭취하는 칼로리는 19퍼센트로 이전보다 4배 가까이 증가했 다. 생태발자국 증가폭과도 매우 유사하다. 1970년대 한국인의 식단을 한마디로 표현하자면 '고봉밥에 채소 반찬'이다. 기후위 기 시대에 우리가 전 세계에 한식, 'K-푸드'로 소개할 식단의 기 본 특징은 '충분한 양의 밥' 혹은 '녹말 음식과 채소 반찬'이어야 한다. 
- 다양한 밥
한국은 곡식과 녹말 음식을 먹는 방식도 매우 독보적이다. 곡식을 가루내지 않고 알곡째 삶아 먹는 것이 일반적이다. 볶음밥과 같이 추가적인 조리를 하지 않는 경우엔 일반적으로 기름도 쓰지 않는다. 반면 밀이나 옥수수를 주식으로 하는 다른 나라에서는 곡식을 가루내 다양한 형태의 빵을 만들어 먹고, 쌀을 주식으로 먹는 지역에서도 기름을 기본적으로 사용하는 경우 가 많다. 이런 특징은 고구마, 감자, 옥수수 등 녹말 음식을 먹는 방식에서도 확인된다. 반면, 한국에서는 이런 녹말 음식을 그냥 삶거나 찌거나 구워 먹는 방식이 일반적이다. 튀기거나 볶아서 먹는 것은 최근의 먹는 방법이다. 즉 한국은 전통적으로 곡식과 녹말 음식을 자연 상태에 가까운 방식으로 먹어왔다.
또한 한국인은 다양한 방식으로 곡식을 조리해 먹어왔다. 쌀 에 보리, 귀리, 수수, 조, 기장, 율무 등 다양한 곡식을 섞어서 지은 밥이나, 검은콩, 강낭콩, 완두콩, 팥 등 다양한 콩류를 섞어서 지은 밥을 먹기도 했다. 심지어 곤드레, 시래기, 취나물, 참나물, 콩나물, 부지깽이, 두릅, 무 등 다양한 채소를 넣거나, 감자, 고구 마, 옥수수, 은행, 밤, 대추 등을 넣어서 지은 밥을 먹기도 했다. 섞는 재료에 따라 밥의 종류는 무궁무진해진다. 이런 다양한 밥 에 간장이나 된장, 고추장 등 적당량의 소스를 넣어 비벼 먹기 만 해도 훌륭한 한 끼 식사가 된다. 가루 내어 빵을 만들거나, 튀기거나 볶지 않더라도 매우 다양한 방식으로 자연 상태의 곡 식과 녹말 음식을 먹어온 전통이야말로 전 세계의 지속가능한 먹거리 전환에 많은 영감을 줄 수 있는 한식의 특장점이다.
- 서구 문화권에서는 신선한 생채소를 주로 샐러드 형태로 먹는다면, 한국에서는 다양한 잎채소를 씻기만 한 후 밥이나 여 러 음식을 넣어서 쌈 형태로 먹는다. 어떨 땐 쌈 채소만 쌈장 을 찍어서 먹거나, 그냥 쌈 채소만 먹기도 한다. 또한 쌈을 먹을 때 풋고추, 당근, 오이 등의 채소들을 함께 곁들이는 경우가 많아 자연스럽게 다양한 채소들을 더 많이 먹게 된다. 한편 샐러드를 먹을 때 뿌려 먹는 드레싱엔 보통 상당량의 기름과 설탕 이 들어가지만, 쌈에 곁들여 먹는 쌈장은 보통 기름과 설탕이 들어가지 않아 좀 더 건강한 소스라고 볼 수 있다. 따라서 전체 적으로 쌈은 샐러드보다 좀 더 자연에 가까운 방식으로 채소를 먹는 방법이라고 할 수 있다.
- 자연식물식의 식품 구분을 보면서 사과를 껍질째 씹어 먹는 것과, 사과를 껍질째 갈아서 스무디 형태로 먹는 건 섭취하 는 영양 성분에 있어서는 차이가 없기에 이 둘을 구분해야 하 나 의문이 들 수도 있다. 하지만 영양 성분이 같더라도 먹는 방 법에 따라 건강에 미치는 효과는 매우 다를 수 있다. 가령 사과 를 먹으면 대장암을 비롯한 다양한 부위의 암 발생 위험이 감 소하지만, 식이섬유가 제거된 사과주스를 마시면 오히려 대장 암, 유방암을 비롯한 다양한 부위의 암 발생 위험이 증가한다. 사과주스는 식이섬유가 제거되는 가공 과정을 거치면서 일반 적인 당분 음료와 비슷해지기 때문이다.
- 반면 사과 스무디는 다행히 식이섬유가 있어 사과주스만큼 위험하지는 않지만, 사과만큼의 암 예방 효과를 발휘하지는 못 한다. 그 이유는 다음과 같다. 사과를 씹어 먹으면 보통 10분 정 도 천천히 먹게 되어 혈당이 천천히 올라가고, 인슐린도 조금 씩 분비되지만, 스무디 형태로 먹으면 1~2분 이내에 마시게 돼, 혈당이 급격히 상승하고, 인슐린도 과량 분비되면서 다양한 부 작용이 뒤따르게 된다. 따라서 사과를 비롯한 다양한 과일은 될 수 있으면 껍질째 자연식품 상태로 먹는 것이 가장 좋고, 스무디 형태로 마실 때는 5~10분에 걸쳐 한 모금씩 오물오물 씹으며 천천히 먹는 것이 좋다.
과일 스무디를 먹을 때 외에도 천천히 잘근잘근 씹어 먹는 건 언제나 유용하다. 건강을 생각한다면 모든 음식을 1~2밀리 미터 크기가 될 때까지 입에서 잘근잘근 씹은 다음에 삼키는 게 좋다. 이렇게 작게 씹은 후 삼키면 자연스럽게 천천히 먹게 되고, 음식이 위에 불필요하게 머무는 시간이 줄어 소화불량, 가스팽만, 속쓰림, 식도역류 등의 소화기계 증상을 덜 겪게 된 다. 따라서 식품의 종류를 구분하는 것뿐만 아니라, 음식을 천천히 씹어먹는 것 또한 자연식물식의 일부라고 생각하는 것이 좋다. 특히 평소에 식물성 식품을 자주 먹지 않은 사람들은 자 연식물식을 시도할 때 소화불량 증상을 겪는 경우가 많은데, 이는 자연식물식이 체질상 맞지 않아서가 아니라 아직 소화기 관이 적응하지 못했기 때문이다. 2~3주 더 의식적으로 잘근잘 근 씹은 후 삼키는 연습을 하다 보면 불편함을 최소화하면서 적응하게 될 것이다. 그리고 이 과정에서 미각이 되살아나 다 양한 자연 상태 식물성 식품들 본연의 맛을 온전히 느끼며 자 연식물식의 즐거움을 더 경험하게 된다.