책정리

- 뇌는 스트레스 사건에 대한 반응을 관찰함. 외부로부터 감각자극을 받아들이고 신체가 감각자극을 느낄 수 있도록 작용하며, 근육을 움직이고, 신체기관을 조절하고, 호르몬을 분비하는 식으로 반응. 감각자극은 대부분 시상이라는 뇌 영역으로 들어감. 시상은 뇌 표면을 주름형태로 감싸는 피질은 물론 감정과 욕망을 조절하는 변연계와 교류함. 피질은 근육운동을 유도하며, 변연계는 호르몬 분비를 조절하고 심박과 동공확장과 같은 기능을 통제
- 스트레스에 대한 저항을 담당하는 주요 스트레스 반응계는 시상하부(hypothalamus), 뇌하수체(pitultary gland), 부신피질(adrenal cortex) 등으로 이루어지는데 이 세가지 기관의 이름을 따서 HPA축이라 부름. 인체에서는 HPA축이 생성하는 글루코코르티코이드 호르몬을 코르티솔이라 부름. 코르티솔은 매우 중요한 스트레스 호르몬으로 스트레스 저항과 항상성 회복에 관여. 그러나 코르티솔이 과도하거나 지속적으로 생성되면 질병에 걸릴 가능성이 커짐
- HPA축의 작용. 뇌의 편도체가 시상을 통해 위험신호를 감지하면 시상하부의 뇌실방핵에서 스트레스 호르몬인 코리티코트로핀 분비호르몬(CRH)이 뿜어져 나오기 시작. 그런 다음 CRH는 뇌하수체를 자극하여 부신피질자극호르몬(ACTH)이라는 스트레스호르몬을 방출. ACTH가 부신피질에 닿으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 생성되고 코르티솔은 피드백고리에 따라 시상하부와 뇌하수체로 흐름
- 우리뇌 앞부분인 전두부는 편도로부터 스트레스 신호를 받으면 감마아미노부티르산(GABA)이라는 억제성 신경전달물질을 생성하고 글루탐산염의 분비를 감소시킴. 글루탐산염이 과도하게 분비되면 에너지가 고갈된다는 점에서 GABA만큼 중요한 신경전달물질은 없다. 전두부 주요영역인 전측대상피질은 이별이나 분리로 발생하는 고통을 감지하면서 다양한 인지와 정서정보를 활용하여 애착을 형성. 다시 애착이 형성되면 전두부의 전측대상피질과 내측전전두피질이 편도에 애착에 대한 위협이 사라졌음을 알림. 인간이라면 누구나 직면하는 분리라는 어려운 상황은 앞으로 느끼게 될 모든 불안과 두려움의 근원. 분리에 적응함에 따라 인류는 포유류로서의 생존전략을 발달시킬 수 있었다. 신생아가 처음으로 겪는 어려움도 보호자와의 분리다. 따라서 애착이론의 관점에서 스트레스와 스트레스요인을 검토할 필요가 있다.
- 스트레스반응은 HPA축을 따라 일어남. 편도의 자극을 받은 시상하부가 뇌하수체를 활성화화면 뇌하수체는 콩팥 위에 있는 부신에 경고신호를 보냄. 그에 따라 부신수질은 카테콜아민의 일종인 에피네프린(아드레날린)을 다량으로 분비하는 식으로 반응. 맞섬-도피반응을 일으키는 것도 전달물질인 에피네프리니앋. 에피네프린이 분비되면 근육과 폐로 가는 혈당과 산소가 증가하여 우리 몸을 경계상태에 돌입시키기 위해 뇌 역시 더 많은 혈당과 산소를 요구. 그결과 맥박이 빨라지고 혈관이 수축되어 혈액응고를 돕는 섬유소원이 생성됨. 에피네프린은 당원이 포도당으로 전환되는 것을 촉진하고, 에피네프린이 저장지방을 분해하면 우리가 즉각적인 에너지원으로 이용할 수 있는 지방산이 분비됨
- 스트레스중에서도 디스트레스는 항상성이 깨지거나 위협받는 상태. 다시 말해 우리 몸이 외부나 내부의 위협을 감지하면서 생리적, 사회적 차원의 역동적 평형이 교란되는 상태가 바로 디스트레스다. 외부와 내부환경의 변화가 감지되면 서로 연결되어 스트레스반응을 담당하는 생리체계가 반응을 일으킴. 급성스트레스반응은 우리 몸의 에너지를 고갈시키므로 뇌와 신체가 만성적 위협상태에 머무르지 않도록 하는 것이 중요. 자칫하다가는 코르티솔이 과도하게 분비되어 우리 몸에 해를 끼칠 수 있기 때문. 코르티솔은 인슐린 수용체의 활동을 방해하고 근육의 포도당 흡수를 저해하며 복부에 저장되는 지방을 높여 에너지 저장분을 보충. 복부지방은 염증을 유발할 가능성을 높이기 때문에 건강전반에 위협적. 그뿐 아니라 근육단백질을 지방으로 전환하고 뼈에 있는 미네랄 성분도 감소시킴. 특히 칼슘을 빼앗아 골다공증을 유발하기도함
- 무엇보다 코르티솔은 면연계에 악영향을 끼치는데 코르티솔의 과다분비가 지속되면 면역기능이 억제되어 감염에 취약해짐. 그러나 코르티솔의 긍정적 작용도 있다. 코르티솔 분비가 급증하면 백혈구 세포가 자극받아 상처부위로 몰려들고 세포벽과 조직에 들러붙어 감염과 싸우고 상처가 아무는데 도움을 줌. 또한 뇌가 급성기 반응으로도 불리는 급성면역반응을 종료시킬 때도 코르티솔이 동원됨. 코르티솔 수용체는 과도하게 사용될 경우 제기능을 수행하지 못하므로 스트레스반응이 만성화되면 루푸스나 그와 유사한 증후군, 다발성 경화증, 류마티스성 관절염 등 다양한 자가면역질환으로 이어질 가능성이 커짐
- 최근 스트레스가 대사기능을 활성화하고 세포단위에서 산화스트레스를 일으킨다는 것이 입증되고 있다. 산화스트레스란 과도하게 생성된 산소가 대사될 때 세포에 가해지는 압력을 말함. 정신적 스트레스는 변화를 통한 안정성 유지를 뜻하는 말로 알로스테시스가 내외부로부터 도전을 받을때 발생. 우리 뇌가 신체 내부와 외부의 스트레스 요인에 노출된 상황에서 생리적 변수를 정상수준으로 유지하려면 대사에너지가 필요한데, 에너지 소비량이 지나치게 높아지면 알로스테시스 부하가 걸릴 수 있음. 이처럼 스트레스 호르몬과 전달물질에 의한 부담이 증가하면 우리 뇌는 관련 조직에 새로운 목표를 설정하여 알로스테시스를 유지하도록 신호를 보냄. 위협이 일시적이고 통제가능한 경우 이런 방법이 통하지만 심리적 스트레스가 장기간 지속되면 알로스테시스가 세포에 산화스트레스를 유발해 질병가능성을 높일 수 있음. 간단히 말해 산화스트레스는 세포의 미토콘드리아가 과도하거나 지속적인 스트레스 상황에서 좀더 많은 산소를 대사처리해야 할 때 발생하며 스트레스가 장기화되면 세포가 일하는 과정에서 다량으로 발생하는 부산물이 우리 몸에 장기적 손상을 일으킨다는 이야기다
- 스트레스와 기억. 편도가 위협에 한창 대응할 때는 해마에 있는 기억중추가 자극되어 특정한 기억흔적이 강화됨에 따라 장기기억이 생성됨. 그러나 스트레스가 만성화되거나 극심할 때는 해마가 과도하게 자극되어 구조적 손상을 입을수도 있음. 무엇보다 기억기능이 크게 위축된다는 점이 문제. 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬은 기억기능에 광범위한 영향을 미침. 코르티솔은 기억의 강화를 촉진하지만 기억재생을 방해. 기억기능을 좌우하는 것은 클루코코르티코이드 수용체의 민감성과 해마의 상태라 할 수 있음
- 외상후 스트레스 장애와 마찬가지로 편도에서 비롯된 공포반응이 해마로 끊임없이 밀어닥치면 해마는 생존에 필요한 정보를 저장하는데 집중. 그와 동시에 기억재생능력과 작업기억이 손상을 입고 스트레스가 만성화되는데, 이때 나타나는 두가지 변화가 해마의 기능에 타격을 끼침. 첫째, 신경세포 끝에 돌출되어 신경세포간의 정보교환을 돕는 수상돌기의 길이가 짧아지거나 수가 줄어 제 기능을 발휘할 수 없게 됨. 둘째, 해마의 치아이랑에서 일어나는 신경발생이 억제되므로 기억기능도 한층 떨어짐. 따라서 스트레스가 지속적으로 이어질 경우 해마가 영구적인 손상을 입을 수 있으며, 이런 변화를 되돌리기는 거의 불가능. 실제로 외상후 스트레스 장애를 겪은 사람의 뇌에서 해마위축이 일어난다는 것은 신경영상을 통해서도 확인할 수 있고, 기억력과 행동에 이상이 생기는 것도 해마위축 때문
- 고통은 스트레스가 큰 과제를 수행하는 과정에서 패배감과 좌절감으로 나타나고, 이런 패배감은 학습된 무기력이라는 상태로 이어지며 우울증 등 만성 스트레스 반응과 동일한 증상을 유발. 우리는 예측할수도, 회피할수도 없는 스트레스 유발요인에 노출될 때 절망감과 무기력감을 느끼는데 이는 코르티솔 분비가 증가함에 따른 것. 연구결과에 따르면 학습된 무기력 상태에서는 맞섬도피반응이 둔감하여 포기와 체념이 두드러짐. 어떤 학자는 인간이 피할 수 없는 스트레스 상황에서 보존-위축 등의 수동적 방어전략을 택하는 것이 에너지를 보존하기 위한 진화본능에서 비롯되었을지도 모른다는 의견을 제시. 만성 스트레스로 주요 우울증을 겪을 때도 학습된 무기력 상태와 비슷한 증상이 나타나는데 대표적으로 수면장애, 일상활동에서 흥미와 즐거움 상실, 절망감, 무기력감, 무익함, 활력상실, 집중력 저사, 식욕저하에 따른 체중감소, 정신운동초조나 정신운동지연, 병적인 생각이나 자살 충동 등을 들 수 있음. 스트레스를 위협으로 인식하느냐 도전으로 받아들이느냐는 학습된 무기력과 학습된 낙관주의 중 어떤 상태인지에 좌우됨. 긍정적이고 목적의식 있는 태도로 스트레스에 대처할 수 있다면 적응에 성공하고 회복력을 키우며 내면적으로 성장할 가능성이 커짐. 이런 방식을 통해 스트레스를 긍정적 경험으로 만들 수 있음
- 스트레스와 심장. 만성스트레스는 심장허혈, 심장에 공급되는 혈류가 감소하여 심근이 괴사하는 질환이나 전기생리학적 심장이상, 심실벽에 과도하거나 약한 전기자극이 흘로 심장수축이 불규칙해지고 기능이 저하되는 상태의 위험을 높여 심장에 손상을 가할 뿐만 아니라 사망을 초래할수도 있음. 실제로 관상동맥질환 환자 가운데 절반가까이가 정신적인 스트레스에 시달릴 때 통증이 없는 무증상 일과성 심근허혈을 겪는다는 보고가 있었따. 무증상 일과성 심근허혈은 심근에 충분한 혈액이 공급되지 않는데도 환자가 가슴이 조이는 통증협심증을 느끼지 못한다는 점에서 특히 위험. 통증이 없으므로 환자는 심근이 큰 위험에 처했다는 사실을 모른채 방치할 가능성이 크다
- 만성 심장질환 환자의 심장을 보행심전도로 측정하면 놀랄만큼 많은 허혈발작 흔적이 관찰되며 실제로 일과성 허혈은 대부분 정신적 스트레스에서 비롯됨. 심장질환 환자가 정신적 스트레스에 의한 허혈로도 불리는 일과성 허혈증후군에 시달리면 임상경과가 악화될 가능성이 3배 증가. 스트레스성 심장질환을 겪으면 전반적 심장질환이 발병할 가능성이 높아진다는 이야기
- 우리몸의 지방에는 흰색지방조직이 존재. 흰색 지방조직은 지질이 생성하는 에너지를 저장하는 창고역할을 하며 우리가 음식을 먹지 못하면 흰색지방조직에 저장된 에너지를 끌어쓸수 있음. 비만일 때는 흰색지방조직의 작용으로 시토카인이라는 단백질 분자의 생성과 분비가 늘어나는데 문제는 이 시토카인이 염증을 촉진한다는 점. 시토카인은 국소적으로는 흰색지방조직의 생리적 작용에 영향을 끼칠 뿐 아니라 혈류를 타고 온몸을 순환하면서 다른 기관에 까지 영향을 줌. 더욱이 비만인 사람의 경우 혈류이 큰 포식세포가 흰색지방조직에 침투하여 국소적으로 시토카인을 생성하고, 이렇게 생성된 시토카인은 몸에 해로운 면역 활성화 상태를 지속시키며 계속해서 국소적 염증을 일으킴. 그 결과 지방조직뿐 아니라 죽상동맥경화증 환자나 2형 당뇨병 환자의 혈관계에 만성적이고 심각한 염증이 발생
- 뇌가 환경적, 정신적 스트레스 요인을 감지하면 해마와 편도가 가장 먼저 그 정보를 입수하여 시상하부를 자극하고 그에 따라 교감신경계가 활성화됨. 교감신경계는 부신을 자극하여 에피네프린이나 노르에피네프린을 분비시키고, 이런 호르몬이 분비되면 동공이 확장되고 심박이 증가하며 심장 수축력이 강해지고 혈당수치가 상승할 뿐만 아니라 골격근에 공급되는 혈류량이 증가. 우리 몸은 생리학적 변화를 감지하면 맞섬도피반응에 돌입하고 소화기 등 신체활동과 관련이 없는 기관의 혈액을 이동시킴으로써 격력한 근육활동에 대비. 또한 HPA축은 스트레스에 상응하는 호르몬 반응을 일으키는데, 시상하부는 코리티코트로핀 분비호르몬(CRH)를 방출시켜 뇌하수체가 부신피질자극호르몬(ACTH)을 분비하도록 유도하고, ACTH는 부신을 자극시켜 코르티솔을 분비. 코르티솔은 사실상 면역반응, 기억력, 지방산의 가용에너지 전환 등 몸전체 기능에 영향을 끼친다. 특히 스트레스 반응에 온몸의 근육을 동원. 코르티솔은 T세포의 생산을 억ㅈ하고 일부 T세포의 작용을 방해함으로써 면역기능을 떨어뜨림. T세포의 수가 줄어들면 병원체에 대항하는 화학물질 히스타민의 수치도 떨어지기 때문.
- 연구결과 스트레스와 우울증 사이에 상관관계까 있다는 것을 뒷받침. 우울증 환자 상당수가 만성 염증상태에 있다는 학설도 제시되었다. 염증반응에 관여하는 백혈구나 C-반응성 단백질과 시토카인 등 화학물질이 지속적이고 과도하게 활성화됨으로써 우울증이 유발됨. 실제로 만성염증에 시달리는 환자는 피로, 식용감퇴. 집중곤란 등 전형적 우울증 증상을 겪음. 특정한 염증성 시토카인의 수치가 얼마만큼 상승하느냐와 우울증 정도 사이에 상관관계가 있다는 점도 밝혀짐
- 널리 사용되는 항우울제에 항염효과도 있음. 전임상시험을 통해 일반적 항우울제가 항염작용을 한다는 사실이 밝혀짐. 특히 염증성 시토카인의 생산을 억제하는 효과가 있음. 이런 연구결과는 항우울제가 시토카인의 생산증가에 관여하는 메커니즘을 정상화할 수 있다는 점을 보여줌. 비약물치료도 면역계에 영향을 주는데, 예를 들어 운동에는 시토카인 억제효과가 있고, 오메가3 지방산은 염증성 시토카인 농도를 낮추고 항염성 시토카인의 농도를 높임. 또한 세인트존스워트로도 불리는 서양고추나물은 우울증과 염증치료에 효능.
- 에너지를 모으고 세포를 복원하는 것만이 수면의 목적이 아님. 시냅스 항상성 가설에 따르면 수면은 뇌가 가소성을 얻기 위해 치러야하는 대가로, 가소성은 새로운 환경이 나타날때 뇌가 변화하고 적응하는 능력을 의미. 우리가 경험으로부터 교훈을 얻는 것도 뇌의 세포가소성 덕분. 뇌는 유사한 패턴을 인식하고 환경변화를 감지하는데 탁월한 능력을 발휘. 우리는 깨어있는 동안 환경을 관찰하고 과거에 보거나 경험했떤 것과 어떻게 같거나 다른지를 감지. 이런 과정을 통해 시냅스 단계의 세포연결이 뇌 전반에 걸쳐 강화되며 그에 따라 세포가 더 많은 에너지를 필요로 하게 됨. 더욱이 깨어있는 동안 학습량이 늘어날수록 세포가 내는 잡음도 커짐. 우리가 뇌의 세포연결을 강화하고 세포활동량을 늘리기만 하면 학습능력이 포화상태에 이르고 의미있는 정보를 구별해내는 능력을 잃고 만다. 따라서 우리가 의미있는 정보와 환경의 불규칙성을 구별하려면 신경세포를 간헐적이고 선택적으로 활성화해야 함. 수면은 시냅스의 강도를 정상상태로 회복시킴으로써 감각신경세포의 자극선별능력, 세포항상성, 학습능력을 복구하는데 도움을 줌
- 수면은 활성산소를 제거하는데도 중요한 역할. 활성산소는 일반적으로 산소를 함유한 반응성 분자에서 만들어지며 우리몸의 정상적 세포기능을 저해시켜 세포구조에 손상을 초래가능. 이런 분자를 활성산소종이라고 함. 활성산소가 유발하는 손상은 산화스트레스라 불림. 수면박탈이 산화스트레스에 어떤 영향을 끼치는지는 많은 연구가 이루어지지 않았지만 수면박탈과 일주기 리듬의 변동은 체내 항산화효소를 감소시켜 더 많은 산화스트레스를 유발. 항산화효소는 일주기 리듬에 따라 증가와 감소를 거듭하는데 낮 동안 최고수치에 이름.
- 일주기리듬의 교란과 산화스트레스의 매개체로 추정되는 멜라토닌은 송과선에서 생성되고 빛에 의해 생성이 억제됨. 이는 생물학적 조절인자로 빛-어둠주기로 이루어진 일주기 리듬을 동기화. 멜라토닌은 강력한 항산화제이기도 해서 늦은 밤에 노출된 사람은 멜라토닌의 만성결핍을 겪을 수 있음. 그 결과 산화스트레스가 증가되고 일주기 리듬이 더욱 흐트러짐
- 코르티코트로핀분비인자와 코르티솔 같은 HPA 축의 호르몬은 대부분 수면에 영향을 줌. 스트레스상황일 때 CRF호르몬은 각성도를 높이고, 수면을 방해. 스트레스 반응을 위해 코르티솔 농도도 올라감. 코르티솔 기준농도는 일주기 리듬이나 수면-각성주기, 빛, 운동에 따라 사람마다 다름. 주야간 교대근무자와 같이 이런 요인이 자주 뒤바뀌는 사람은 코르티솔 농도가 지속적으로 높은 상태를 유지함. 일반적으로 수면시간이 길수록 숙면을 취하고 깨어있을 때는 높은 코르티솔 농도를, 저녁이나 잠든 때에는 낮은 코르티솔 농도를 유지할 가능성이 크다. 수면이 부족하면 오전중에 분비되는 코르티솔이 감소할 수 있음. 충분한 수면을 취하지 못하는 사람은 졸음을 이겨내느라 스트레스를 받으므로 밤까지 코르티솔 농도가 높은 상태를 유지. 코르티솔과 수면사이의 관계는 아직 명확하지는 않지만 높은 코르티솔 농도는 수면에 부정적 영향을 끼친다는 가설도 있고, 수면부족과 야간 코르티솔 농도의증가 사이에 연과이 있다는 가설도 있음. 스트레스성 사건은 우리 몸의 코르티솔 조절능력을 떨어뜨리기에 스트레스 증가, 야간의 코르티솔 농도상승, 수면부족이라는 악순환을 유발할 수 있음.
- 수면박탈은 꼬리핵을 포함해 보상과 관련된 뇌 영역의 활동을 감소시켜 보상감을 느끼려면 전보다 큰 자극이 필요. 그 결과 수면박탈을 겪은 사람은 충동적으로 되기 쉽고 과소비나 탐닉같은 보상추구행위를 할 가능성이 커짐
- 과도한 수면도 우울증과 관련. 지나치게 많은 잠을 자면 기분이 저하되고 기능이 손상되며 건강에 부정적. 과도한 수면은 주요 우울삽화의 증상일수 있음. 적절한 수면제한이 우울증 환자의 증상을 완화시킬수도 있음
- 낮잠은 수면박탈로 인한 신경내분비스트레스와 면역스트레스를 최소화할 수 있는 방법. 최소 30분동안 낮잠을 자는 사람은 코르티솔 농도가 낮아진다는 연구결과도 있음. 낮잠은 HPA축과 코르티솔 분비를 억제함으로써 스트레스를 낮출 수 있음. 어떤 연구에 의하면 하룻밤 동안 2시간만 수면을 취한 사람이 그 다음날 정오에 30분간 낮잠을 자고 나서 각성도가 상승했다고 함. 더욱이 정오에 낮잠을 잔 연구대상이 그날맘 회복수면을 취한 후에 면역계 염증표지자 감소를 경험. 이는 수면박탈을 겪고 나서 낮잠을 자지 않는다면 8시간이라는 표준회복수면을 취하더라도 면역계 변화를 정상으로 되돌리기 어렵다는 점을 나타냄
- 인지행동치료(cognitive behavioral therapy, CBT)는 만성 불면증 치료는 수면을 방해하는 믿음. 생각, 행동을 직접적으로 수정하는 것이 목표. 불면증 인지행동치료가 수정대상으로 보는 요인으로는 침대에 너무 오래 누워있는 것, 과도한 낮잠, 불규칙한 수면일정, 나쁜 수면의 영향을 곱씹는 행위, 잠들기 위해 노력할 때 경험하는 불안 등.
- 치료의 행동적 요소는 수면환경과 수면사이의 연관성을 재정립하고자 시도하는 것이며, 환자는 다음과 같이 수면일정을 바꾸어야 함
* 침대는 수면을 위해서만 사용하고 독서나 TV시청 등 다른 용도로는 사용하지 않음
* 침대에서 보내는 시간을 제한하여 실제 수면시간에만 침대를 사용
* 기준 기상시간을 선택한 다음에 매일밤 실제로 잠자는 시간만을 감안하여 취침시간을 정함
- 사랑의 호르몬이나 포옹호르몬으로 불리는 옥시토신은 뇌의 시상하부에서 생성되며 엄마와 아기의 애착형성과 생식에 중요한 역할. 또한 그 신경세포가 남성과 여성의 뇌 주요영역에까지 뻗어 있는 특성 때문에 최근에는 스트레스 조절 호르몬으로도 주목받음. 옥시토신의 농도는 출산, 수유, 성행위같은 직접적 행위 뿐 아니라 누군가에 대한 다정한 생각만으로도 상승. 옥시토신은 애당초 보편적 항스트레스성 쾌감호르몬으로 알려져 있지만, 역효과가 나기도 하고 상황이나 개인에 따라 효고가 다르게 나타나므로 요즘에는 복잡한 호르몬을 간주됨. 그러나 옥시토신이 스트레스 해소에 큰 역할을 하는 사회적 애착행위에 관련이 있는 것은 사실. 긍정적 사회적 상호작용과 지지가 건강과 수명에 유리하게 작용한다는 것은 의학계에서도 인정함. 사회적 지지의 건강상 이점으로는 심혈관 반응성 감소, 기분향상, 급성 스트레스 상황에서 분비되는 코르티솔 저하 등이 있음
- 사회적 애착이 여성의 스트레스를 줄이는데 유달리 효과적이라고도 함. 일반적 스트레스 반응이 어떠한지만 떠올려 봐도 당연히 일리가 있는 주장임. 스트레스 상황에서 에피네프린이 유도하는 맞섬-도피반응은 여성에게 딱히 이롭지 않음. 특히 임신기간이나 의존적 아이에게 붙잡혀 있는 시기에는 스트레스 반응이 득이 되지 않음. 진화론적 관점에서 여성은 타인과의 관계형성이 능함. 다른 사람은 자신에게 위험을 미리 알려주고 자녀양육에 손을 보태줄 수 있기 때문. 이런 특성을 보살핌-개선-방어 반응이라고 함. 반대로 남성은 테스토스테론 호르몬 농도가 높고 상대적으로 근육질량이 크며 임신으로 붙잡혀 있는 기간이 없으므로 스트레스에 공격적 맞섬반응을 보이는 경향이 있다. 아무튼 보살핌-개선-방어반응은 스트레스에 시달리는 여성에 해당. 선천적으로 여성의 뇌는 남성과 달리 스트레스 상황에서 관계를 맺으려는 쪽으로 기울어짐. 따라서 여성은 스트레스를 받으면 다른 사람으로부터 위로를 받으려는 경향이 강한 반면 남성은 스트레스를 받더라도 있는 그대로 감정을 표현하는 경향이 덜함. 이런 차이는 옥시토신에 다르게 반응하기 때문에 생김. 그러나 옥시토신은 성별과 상관없이 여러 긍정적 변화를 이끌어내며 항상성 회복에 도움을 줌. 옥시토신은 뇌의 쾌감중추에서 중요한 화학물질인 도파민을 생성함으로써 기분을 좋게 하고, 코르티솔 농도를 낮추어 천연통증감소 화학물질의 분비를 촉진하며 맞섬도피 반응을 유도하는 일부신경세포의 활성을 억제. 또한 진정효과가 있는 감마아미노부티르산의 뇌내 농도를 높여 우리가 차분하고 안정된 상태를 되찾을 수 있도록 도움. 그뿐 아니라 옥시토신은 다양한 스트레스 관련 유전자의 전원스위치의 역할을 함으로써 뇌 주요영역의 구조와 기능에도 영향을 줌. 영유아기를 비롯해 생애초기의 옥시토신 농도가 인간의 스트레스 반응방식을 영구적으로 변화시킨 까닭도 그 때문일 것이다.
- 옥시토신과 스트레스의 관계는 생각보다 명확치 않음. 옥시토신은 상황에 따라 스트레스 반응을 촉진하는 것으로 보이며 이런 역설은 옥시토신이 사회적 신화의 현저성을 증가시킨다는 사실로 어느정도 설명이 됨. 상황이 어떤지, 환경이 안전한지 위험한지, 심리적으로 얼마나 취약한지에 따라 우리는 스트레스를 받기도 하고 편안한 기분을 느끼기도 함. 예를 들어, 가족과 같이 친숙하고 위협적이지 않은 사람으로부터 사회적 지지를 얻으면 스트레스 수치가 내려가지만, 반대로 낯선사람으로부터 지지를 받을 경우 스트레스 감소효과가 사라짐. 옥시토신이 사회적 신호에 대한 우리의 주의를 강화한다는 점을 볼 때 맥락에 따라 기능이 달라진다는 것도 당연. 예를 들어, 우리가 낯선 사람과 있을 때는 사회호르몬인 옥시토신 때문에 그 사람의 낯선 몸짓이나 표정에 주의를 기울이게 될 뿐만 아니라 경계심이 강해지고 상대적으로 스트레스가 증가
- 옥시토신의 분비를 촉진하는 법. 별도로 의사나 실험실을 찾지 않아도 성행위, 마사지, 음식섭취, 사랑하는 사람과 포옹, 운동, 수유, 햇빛 쬐기, 애완동물 쓰다듬어 주기 등
- 컴포트 푸드는 맛깔스럽고 칼로리가 높으며 영양소가 적은 음식으로, 서구식 식단에서 흔히 찾아볼 수 있음. 이는 사람들이 정섲거 스트레스를 받았을 때 즐겨 찾는 음식. 대표적으로 피자, 아이스크림, 흰빵이 있는데 설탕, 포화지방, 나트륨의 함량이 높은 음식. 가공식품은 식품업체가 소비자의 구미를 자극하기 위해 지방과 설탕을 고농도로 첨가하는 한편 빠른 소화흡수를 위해 수분, 섬유소, 단백질 함량을 낮춘 음식이다. 학자들은 가공식품이나 컴포트 푸드의 이런 특성을 코카인 등의 남용성 약물에 비유하기도 함
- 사람은 스트레스를 인지하는 순간 몸에 나쁜 음식에 끌리는 경향. 스트레스를 자주 느낀다고 응답한 여대생은 다른 사람들보다 단 음식과 패스트푸드를 더 많이 먹고 과일과 채소는 덜 먹음. 이런 행동은 일종의 자가치료일 수도 있다. 실제로 실험용 쥐와 인간을 대상으로 한 연구에서 설탕섭취가 스트레스로 상승한 코르티솔의 농도를 일시적으로 떨어뜨린다는 결과가 나옴. 스트레스를 받은 사람이 자가치료용 약물로서 설탕을 더 많이 섭취한다는 의미. 사람들의 스트레스 수준을 생각한다면 미국인의 연평균 가당 소비량이 약 36킬로에 이른다는 발표도 놀랍지 않다. 흥미로운 점은 가공식품을 섭취하면 마약중독일 때와 마찬가지로 보상신호 전달과 쾌감추구에 관여하는 신경전달물질 도파민을 제대로 조절할 수 없게 됨
- 산화 스트레스의 유발요인. 우리가 산소를 들이마시면 몸에서 쓸 세포에너지를 생성하고 반응성이 강한 매개물질인 활성산소종이 만들어짐. 활성산소종 때문에 세포손상이 노화나 질병을 겪을 때처럼 세포의 자연복구 능력을 넘어설 정도로 심해지면 세포자살이 일어날 수 있음. 다행스런 점은 대자연이 산화손상에 대응할 수 있는 자연방어체계를 인간에게 내려주었다는 점. 자연방어체계는 효소 항산화 방어체계와 비효소 항산화 방어체계로 나뉘며 비효소 항산화 방어체계에는 내인성 항산화제인 코엔자임Q10과 음식으로 섭취하는 외인성 항산화제가 있음. 일반적으로 산화방어체계와 항산화방어체계 사이에 균형이 이루어짐. 그러나 스트레스, 노화, 가공식품 섭취로 산화방어체계가 항산화 방어체계보다 강해지면 산화스트레스가 발생. 산화스트레스가 당화반응에 관여함을 시사하는 연구도 있는데 당화반응은 단백질을 손상시키는 주요 작용으로서 일반적으로는 단백질을 파괴하는 치료약과 관련이 있고, 포도당이나 과당같은 환원당이 단백질과 반응할 때 일어남. 최종당화산물은 당화되어 망가진 단백질을 말하며 알츠하이머병과 백내장 등 다양한 질병을 일으키는 주범
- 무엇보다 정신적 스트레스, 몸에 나쁜 음식섭취, 노화가 내인성 항산화제 중에서도 가장 효능이 큰 클루타티온의 농도를 떨으뜨림. 연구를 통해 글루타티온 농도는 건강한 젊은이가 가장 높고, 건강하지만 나이가 많은 사람은 글루타티온 농도가 떨어지고 질병을 앓는 노인은 그보다 한층 낮음. 글루타티온에 포함된 황은 활성산소를 중화하고 세포손상을 방지하며 항상성을 회복시키는 등 항산화작용을 함. 글루타티온 농도가 낮을 때는 세포 복구 메커니즘이 제 작동을 하지 못하므로 스트레스성 질환과 노화가 뒤따를 수 있지만 황이 풍부한 식품(양파, 마늘, 녹황색 채소)을 먹거나 적당한 운동과 이완요법으로 농도를 높일 수 있음. 그러나 농도가 정상이라도 식품을 통해 비타민 B6, B12, C, E엽산 등 미량영양소를 섭취하지 않으면 글루타티온의 재생과 생산이 제대로 이루어지지 못할 수 있음. 식품에 함유된 항산화제로는 비타민 A, C, E, 폴리페놀 등이 이고, 식물성 폴리페놀로는 카로티노이드, 플라보노이드, 카테킨 등이 있음. 이런 항산화제는 내인성 항산화 체계와 힘을 합쳐 활성산소의 위협에 직면한 세포의 생리적 안정성을 회복하고 스트레스성 질환과 노화를 방지
- 미생물 유전체-위장-뇌 축 : 위장의 생리상태가 변하면 뇌의 생리상태도 변화하며 반대의 경우도 마찬가지. 대변세균이식이 위장질환과 신경정신질환의 치료법으로 개발되고 있는 이유도 위장에 어떤 세균종이 서식하고 있는지에 따라 건강이 좌우되기 때문
- 스트레스에 어떻게 대응하느냐에 따라 결과적으로 스트레스가 건강에 미치는 영향도 달라짐. 다양한 대응전략중 적극적/회피적, 문제중심/정서중심, 반동적/선제적 전략이 있따
* 적극적 대응은 문제를 직접 처리하거나 해결하는 방식인 반면 회피하는 대응은 스트레스 상황을 멀리하거나 무시하는 등 다른 곳으로 주의를 돌리는 것
* 문제중심대응은 목표지향적이고 문제를 바꾸거나 해결하는데 초점을 맞추는 방식. 정서중심 대응은 스스로를 위로하며 정서를 완화하고 기분을 개선하는데 초점을 맞추는 것
* 반동적 대응은 스트레스가 발생한 이후에 문제를 해결하고 정서를 조절하려는 방식인 반면, 선제적 대응은 스트레스가 발생할 가능성이 있을때 스트레스를 미리 예방하거나 완화화기 위한 준비행동을 하는 것
- 스트레스에 문제중심으로 대응하는 사람들은 스트레스 상황에 쉽게 적응하며 심리적 기능이 향상되고 효율도 높음. 정신질환자 가운데서도 문제중심 대응전략을 택하는 사람은 정서중심이나 회피적 대응을 구사하는 사람들보다 관련 증상이 덜함. 정서중심과 회피적 대응은 부적응 행동과 건강문제로 이어질 가능성이 큼. 주요 정신질환이 있는 사람들은 문제중심 대응보다는 정서중심이나 회피적 대응전략을 취하는 경향이 있는데 이런 대응전략은 정신건강의학적 증상의 악화와도 관련이 있다.
- 자신의 직관에 대한 믿음은 분석이나 깊은 생각을 요하지 않으므로 대체로 자동적이며 신속하며 경솔하게 보임. 직감에 대한 믿음은 인류진화에 도움을 주었고 그 덕에 인간은 위험에 신속하고 수월하게 대응할 수 있었따. 그러나 직감을 믿는 것이 항상 유리하지만은 않다. 인간의 뇌는 상황에 대한 반응방식이나 반응여부를 결정할 때 가장 최근에 겪은 생각이나 경험에 의존하려함. 반면 정신과정을 거친후 신속하고 본능적으로 대응하는 방식은 대체로 좋은 효과를 거둠
- 나이와 경험에 따라 회복력에 대한 생각이 달라질 수 있는데 노인은 부정적 결과의 수용과 감내가 회복력에 기인한다고 생각하는 반면, 젊은 성인은 문제에 초점을 맞춰 적극적으로 대응하는 능력이 중요하다보 보는 경향 영적인 믿음도 세계관에 영향을 줄 수 있음. 특히 신앙은 혼돈의 시기에 위안을 주고 생각이 비슷한 공동체를 통해 사회적 지지도 제공하므로 건강에 유익한 영향을 줄 수 있다.

- 하버드대 월터 캐논은 스트레스 반응의 생화학 연구분야 개척자. 그는 거의 1세기 전에 이루어진 자신의 연구를 통해, 두려움은 마음뿐만 아니라 콩팥위에 있는 부신에서도 비롯된다는 확신을 갖게 되었따. 캐논은 자신의 이론을 입증하기 위해 개들로 하여금 우리에 갇힌 고양이들을 향해 위협적으로 짖게 하는 실험을 진행. 그는 겁에 질린 고양이들의 부신에서 분비된 호르몬을 따로 분리해 아주 평온한 상태에 있는 다른 고양이에게 주사. 그러자 평온했던 고양이들에게서 두려움 반응이 나타났다. 주사를 맞은 고양이의 심작박동과 혈압, 혈류량이 크게 증가한 것. 캐논은 이를 싸움 또는 도망 또는 얼어붙은 반응이라고 불렀다. 오늘날 우리는 이를 그저 싸움 또는 도망 반응, 또는 스트레스 반응이라 부름. 생존의 관점에서 보면 이런 반응을 보이는 것은 지극히 당연. 위험에 처하면 당신은 당신의 목숨을 지키려고 도망가거나 싸울 준비를 해야하기에 가능한 한 많은 에너지를 원함. 그래서 당신의 몸이 혈액을 통해 더 많은 산소와 당분을 당신의 팔다리 근육에 보낸다. 캐논은 이 고양이 실험을 통해 스트레스 반응에서 아주 중요한 의미를 갖는 호르몬들의 역할을 밝힘. 캐논이 처음 분리한 스트레스 관련 호르몬은 에피네프린이었다. 음식물 알레르기가 심한 자녀를 둔 사람은 이 호르몬을 알 것이다. 알레르기 반응의 응급치료 주사의 대명사로 자리잡은 에피펜이 바로 이 호르몬의 이름을 딴 것. 에피네프린은 폐의 숨길을 팽창시킴. 우리는 에피네프린을 아드레날린이라 부르기도 함. 캐논은 또한 싸움 또한 도망 반응 동안 심박과 혈압을 급격히 상승시키는 노르에피네프린이라는 두번째 스트레스 관련 호르몬을 발견하기도 했다. 노르에피네프린을 노르아드레날린이라고도 부른다. 노르에피네프린의 급격한 상승은 공황발작을 유발하기도 함. 후에 다른 학자들이 세번째 스트레스 반응 호르몬인 코르티솔을 발견했는데, 이것은 에너지를 공급하기 위해 혈당을 증가시키고 면역체계를 억제하며, 소화기관을 봉쇄함으로써 우리몸이 싸움 또는 도망 반응을 위한 준비를 더욱 잘 할 수 있게 한다
- 한번의 심박에 걸리는 시간보다 더 짧은 시간에 화학신호 전달물질인 부신피질자극호르몬 방출인자가 시상하부에서 신경경로를 지나 뇌하수체로 분비됨. 그후, 뇌하수체는 마치 화학신호 전달물닐 릴레이처럼 자신의 화학신호 전달물질인 부신피질 자극 호르몬을 부신으로 보내고, 부신은 코르티솔을 혈류로 유출함. 다시 말해, 부신은 우리를 지켜주는 긴급 소집병을 움직이는 것. 아주 중요한 스트레스 호르몬인 코르티솔은, 지방을 접근성이 좋고 우리가 도망가거나 맞서 싸우는데 필요한 에너지인 당으로 변환시키는것을 도움. 아울러 뇌의 지시로 부신에서, 그리고 이와 동시에 교감신경계의 지시로 몸 전체에서 아드레날린과 노르아드레날린이 순식간에 다량 분비됨. 과학자들은 시상하부와 뇌하수체, 부신의 이 위력적인 삼두정치를 퍼센트 축이라 부름
- 이 스트레스 호르몬 칵테일은 혈류를 통해 우리 몸의 곳곳으로 퍼지면서 싸움 또는 도망 반응을 준비. 우리 몸이 가외의 산소를 받아들임에 따라 우리의 호흡이 빨라짐. 에너지를 북돋우는 포도당과 지방은 저장소에서 혈류로 방출됨. 시각이나 청각과 같은 감각이 예민해짐으로써 우리로 하여금 주위의 변화를 감지하고 이에 신속하게 반응할 수 있게 해줌. 심박은 빨라지고, 혈압은 상승. 특정 혈관들은 각종 기관과 피부를 멀리하고 근육과 뇌로 향하게 하면서 수축하는데, 이것은 우리 모두가 식은 땀을 흘리는 것으로 경험하는 일. 이와 동시에 혈소판이라 불리는 특수한 혈구가 더 끈적거리게 됨으로써 혈전이 더 쉽게 형서오디어 상처가 날 경우 출혈을 최소화. 물리고 긁힘으로써 침투할 수 있는 박테리아와 싸우기 위해 면역체계는 최고조에 이름. 근육은 곧바로 행동을 취할 수 있도록 팽팽해짐. 이런 위급상황에 필요하지 않은 체내기관들은 억제됨. 위와 장은 작동을 멈추고 성적 흥분은 감소. 체조직의 회복과 성장은 더디게 진행됨. 본질적으로 당신은 이러한 것들을 어떻게 하고 있는지 제대로 인식하지도 못한 채 당신이 감지한 공격과 싸우기 위해 당신 자신을 준비시킨다
- 스트레스에 강한 사람들은 몇가지 공통점을 가짐. 스트레스 내성에 있어 운동과 사회적 지지, 통제력, 도전의식, 집중 등의 필수 덕목. 스트레스에 강한 사람들은 자신에게 자제력이 있다고 느끼거나 각종 사건에 영향을 미칠 수 있는 능력이 있음. 그들은 다른 사람들에겐 스트레스일 수 있는 상황을 일종의 도전으로 받아들이거나 자신을 어떤 의미있는 것에 전념하는 사람으로 묘사. 이런 특징을 가진 사람들은 병에 걸리거나 결근을 하는 빈도도 낮음. 스트레스에 강한 사람들의 또 다른 공통점은 신속한 대처능력
- 부부관계가 그다지 좋지 않을 때조차 감정적 지지 한마디는 기분을 향상시키고, 당면한 스트레스 요인을 희석시킴. 연구에 따르면 긍정적 감정은 스트레스로부터 당신을 보호해주거나 스트레스에 대한 당신의 반응을 감소시켜준다. 다른 연구결과들은 지지받고 있다는 느낌이 옥시토신 수치를 높인다는 것을 증명. 애착 및 행복감과 관련된 호르몬인 옥시토신은 서던캘리포니아대 연구팀이 공개한 최근 자료에 의하면 치유과정 및 질병예방도 돕는다
- 부부싸움을 더 많이 하는 부모를 둔 아이들이 실제로 전기전도율이 더 낮고 식은땀을 더 많이 흘림. 스트레스를 많이 받으면 코르티솔이 피부로 가는 영양분의 방향을 바꾸어 그것을 싸움-도망반응에 필요한 근육으로 보내기 때문. 부모의 별거나 이혼이 항상 자녀에게 스트레스를 주는 것은 아님. 이 연구결과에서 우리가 주목해야 할 점은 부모의 이혼을 떠나 부모의 부부싸움이 자녀에게 큰 스트레스를 준다는 것. 성인과 마찬가지로 아이들도 위협받지 않고 안전하다는 걸 느끼면 그토록 높은 수준의 스트레스와 코르티솔 반응을 경험하지 않음. 여러 연구는 같은 지붕 밑에서 부모가 으르렁거리며 사는 것보다 부모가 서로 떨어져 평화롭게 사는 것이 아이들의 정서에 더 좋다는 걸 보여줌
- 인간은 반응에 대한 브레이크를 발전시켰는데, 그것은 전전두엽의 기능이다. 우리는 반응하는 대신 사색을 할 수 있다. 즉 우리가 인식하는 것과 그 결과 일어나는 싸움-도망 반응에 대해 의문을 제기할 수 있는 것. 이 새로운 수사관을 사색적인 수사관이라 부르자. 당신은 다른 사람의 스트레스 반응을 더 자세히 들여다보고 당신 자신도 스트레스를 느낄 필요가 있는지 판단 가능. 즉 당신이 실제로 위험에 처해있는지를 판단할 수 있는 것. 만일 그렇지 않다면 당신은 상황을 재평가해 그에 따른 반응 및 행동계획을 수립할 수 있음
- 스트레스가 불면증의 유일한 원인은 아니지만, 수면장애의 가장 잦은 원인이 통제할 수 없는 불안이었다고 대다수 전문가들은 말한다. 불면증이 더 두려운 존재인 이유는 그것이 아주 다양한 방식으로 당신의 삶에 지장을 초래할 수 있다는 데 있다. 수면장애는 우리의 정신력과 감정상태에 악영향을 미침으로써 낮 동안 우리의 활동을 저해하고, 그 결과 우리의 스트레스는 한층 더 심화됨. 만일 이러한 악순환의 연결고리를 끊지 않고 방치한다면 심각한 불안증 및 우울증으로 발전 가능
- 스트레스와 불안은 서로 밀접한 관련은 있지만 스트레스 요인이 당신의 반응을 필요로 하는 외부적 사건이라는 것을 알 수 있다. 스트레스 요인에 따라 당신은 약한 반응을 할 수도 있고, 강한 반응을 할수도 있는데, 이때 심장을 두근거리게 하는 싸움-도망 반응이 유발됨. 스트레스 사건은 어떤 상황에서도 발생할 수 있고, 당신의 스트레스 민감도에 따라 유발되는 긴장, 걱정, 분노의 크기가 달라질 수 있다. 한편, 불안은 최초 스트레스 사건이 지나간후 그 스트레스를 느끼는 방식. 불안은 외부적, 환경적 스트레스 요인에 대한 몇몇 반응 중 하나일 수 있는 내면적 사건. 사람들이 스트레스를 받고 있다고 말할 때 그것은 외부의 스트레스가 그들을 내면적으로 불안하게 만들고 있다는 의미. 당신은 스트레스를 받고 있다고 말할 수 있지만, 실제로 당신은 외부의 스트레스로 인해 내면적 불안감을 느끼는 것. 스트레스를 받고 있느 사람들은 근심과 두려움, 불안 등의 감정을 느낌. 그들은 스트레스를 받을 때 경험하는 감정들을 처리하지 못하고, 완전히 제거하지 못한 것이다. 당신이 일상생활의 여러 스트레스 요인을 파악하는 단계를 밟지 않는다면 그것들이 통제하기 힘들 정도로 성장할 수 있다. 그렇게 되면 상승한 불안은 외부의 스트레스 요인을 어떻게 다루어야 하는지에 대한 혼란을 야기. 바야흐로 다양한 불안장애의 완벽한 조건을 갖추게 되는 것이다. 당신이 스트레스 사건을 경험하는 순간을 인식하고 긴장을 푼다음 그순간을 기억해 스트레스로부터 해방되는 방법을 찾는 이유가 바로 여기에 있다. 당신은 계속 스트레스의 희생양으로 남아있길 원하지는 않을 것이다.
- 진화론적 관점에서 보면 우리 인간의 진화과정에서 자원이 부족하고 위험요소가 많으며 매일 생존을 위협받던 때가 있었다. 그래서 숨어살고, 적게 먹고, 에너지를 아끼기 위해 최소한의 활동만 하고 밤에는 침략자의 침입을 살피기 위해 깨어 있는 일이 종종 있었다. 이런 스트레스 반응은 세대를 이어가며 우리 유전자에 프로그램되었는데, 이것은 현대사회에서는 과도한 것이라 할 수 있다. 이런 이유로 우울증은 실제로 생명을 전혀 위협하지 않는 외부적 위협에 대한 하나의 반응일 수 있다.
- 스트레스와 우울증의 연관성은 스트레스와 분노의 연관성과 유사. 만성적 스트레스는 당신을 갉아먹고 압도하며 당신의 회복력을 저하시킨다. 일자리를 잃거나 다른 사람에게 거부당해 큰 스트레스를 겪은 사람은 더 쉽게 상처를 입고 무력감에 빠짐. 그들 중엔 늘 해오던 일 조차도 제대로 하지 못하기도 함. 사실 스트레스에 대처할 때 많은 사람들은 잘못된 해결책을 선택함. 스트레스를 완화하는데 도움이 된다고 입증된 운동이나 식습관 대신, 대다수의 사람들이 장시간 텔레비전을 시청하고 평소보다 흡연과 음주를 더 많이 하며, 건강에 좋지 않은 음식을 먹는등 건강에 해로운 라이프스타일을 선택. 요컨대 우리는 아무것도 하지 않으면서 스트레스가 조용히 지나가기를 바라든가, 소극적 반응을 스트레스에 대처하기도 함. 이런 반응은 우리가 바라는 것과 정반대의 결과를 낳음.이런 행동은 우울증을 악화시켜 악순환에 날개를 달아줄 뿐. 당신 자신을 무기력한 사람이라 여기는 것은 당신을 더 무기력하게 만든다. 더 무서운 사실은 우울증을 오래 방치하면, 뇌에서 우울증을 담당하는 화학물질이 증가하고 즐거움이나 만족감을 담당하는 화학물질은 감소해 우울증이 더 탄탄하게 뿌리내리게 됨. 실제로 대다수의 항우울제의 작용기제가 우울증을 감소시키는 특정 화학물질을 증가시키도록 뇌세포에 지시하는 것. 우리는 스트레스가 어떻게 이러한 뇌세포들로 하여금 뇌 화학물질이 작용하는데 필요한 뇌화학물질을 만들지 못하게 하는지에 대해 알아가고 있다. 하지만 안타깝게도 일단 우울증이 발생하면 스트레스 사이클은 자가발전. 최근 연구에 의하면 십대에 발병한 우울증은 향후 스트레스에 영향을 준다는 것을 밝혀냈따. 십대에 우울증을 경험한 사람은 그로 인해 삶을 전반적으로 우울하게 보기 때문이라는 것. 이미 삶의 큰 비애를 맛본 그들은 세상을 주로 슬프고 스트레스가 넘쳐나는 곳으로 인식하는 듯하다
- 생각이 감정에 영향을 끼치는 것이 우리 뇌 작용의 기본법칙. 우리는 비단 우울증에서만이 아니라 외상후스트레스장애에서도 이런 현상을 볼 수있음. 우리는 충격적 경험이 마음에 상처를 남길 수 있다는 것을 잘 알고 있다. 그런데 외상후 스트레스 장애를 겪는 사람은 어떤 면에서 만성적 스트레스에 시달리는 다수의 사람들의 증상과 유사한 증상을 보임. 그들은 하나의 충격적 사건에 대한 기억을 떨쳐버릴 수 없게 되는데, 이런 스트레스의 자취들은 결국 만성적 스트레스에 시달리는 사람들이 흔히 느끼는 것과 똑같은 분노로 이어짐. 이런 현상 또는 진화론적 관점에서 해석할 수 있다. 목숨을 잃을 수도 있었던 위험한 상황에 처했던 사람은 비슷한 상황을 감지하면 도망가거나 이에 재빨리 반응하기 위해 당연히 그 상황을 기억할 필요가 있었던 것. 우리 유전자에 깊게 각인된 이런 생존 메카니즘은 플래시백과 과민방응을 비롯한 외상후 스트레스 장애의 몇몇 증상을 설명해준다
- 홈즈와 레이의 상위 열가지 스트레스 사건 : 배우자의 죽음(100), 이혼(73), 별거(65), 수감생활(63), 친한 사람의 죽음(63), 상해나 질병(53), 결혼(50), 실직(47), 배우자와이 재결합(45), 은퇴(44)
- 스트레스가 심장, 더 정확히 말해 동맥과 정맥을 겨냥하는 방식은 우리를 다시 싸움과 도망 이야기로 데리고 홈. 도망치는 동안엔 우리 몸이 에너지를 필요. 우리몸의 에너지는 포도당에서 추출됨. 인슐린은 포도당을 세포들에 보내는 호르몬인데, 세포들에서 포도당이 에너지로 전환됨. 싸움-도망 상황에서 스트레스 호르몬은 필요로 하는 곳에 에너지를 보내기 위해 인슐린을 저장함. 위협이 사라지면 스트레스 호르몬은 신체에 에너지를 다시 저장하라고 말한다. 그러면 신체는 안정을 찾음. 초기 인간은 여분의 에너지를 보유하는 행운을 누렸다. 그런데 우리는 충분한 영양분을 얻는 것에 의지할 수 없을 때를 대비해 에너지를 지방형태로 저장. 이런 맥락에서 지방은 에너지의 예금통장과 같음. 하지만 만성적 스트레스 상황에서는 항상 뇌가 생존을 위협하는 상황으로 여기므로 신체는 지속적으로 인슐린을 억제. 가용할 수 있는 인슐린이 줄어듦에 따라 우리 몸은 과도한 포도당을 보유하고, 더 많은 지방을 저장. 스트레스는 지방을 저장하고 신진대사를 더디게 하며 식욕을 늘리라고 우리 몸에 지속적으로 신호를 보내는 알람과 같다. 이것은 우리 조상들의 생존에 있어서는 합리적이고 멋진 시스템이었지만, 오늘날엔 비만과 죽상동맥경화증을 유발하고, 심혈관계 질환의 주요 원인으로 자리잡음. 다수의 연구결과에 따르면 코르티솔 수치가 높으면 특히 복부지방이 증가. 복부비만은 뇌졸중이나 심장질환, 암으로 인한 사망률을 거의 두배로 높이기에 복부는 지방축적에 있어 가장 위험한 부위다
- 섭취한 음식이 배로 들어갔을 때 소화관을 따라 늘어서 있는 특별한 세포들이 근세포들에게 음식을 밀어 넣고 그것을 영양소로 분해하는 일련의 장관운동을 하라고 지시. 특정한 양의 음식이 섭취되고 영양분이 추출되면 신호가 뇌로 다시 보내짐. 대다수의 사람은 위장신경계 덕분에 자기가 충분히 먹은 시점을 안다. 과학자들은 이런 현상을 흔히 뇌-장 축이라고 부름. 뇌와 장의 상호연결은 스트레스와 복통간의 통로를 만들어준다. 우리 모두가 속쓰림과 설사, 변비, 위통을 경험해보았다. 아이들이 학교가기전, 시험전 얼마나 위통을 호소하는지 떠올려 보다. 실제로 스트레스는 위통 및 기타 위장관련 증상들을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 그런데 이와 동시에 위장장애 자체가 더 큰 정신적 스트레스를 유발 가능. 싸움-도망 반응이 일어나면 우리 몸은 모든 내부자원들을 인지된 위협에 직면하는데 사용하기 때문에 소화가 멈추거나 더디게 진행됨. 위협이 사라지면 우리 뇌는 위장신경계에 소활ㄹ 재개하라는 메시지를 보냄. 하지만 아주 많은 사람이 겪고 있는 만성적 스트레스의 경우엔 위장신경계로 보내야 하는 메시지가 지연되거나 심지어 아예 보내지지 않음. 싸움-도망 반응이 꺼지지 않으면 소화가 잘 되지 않고 화장실 출입이 훨씬 잦아짐. 이런 상황은 대다수의 사람을 난처하게 만들 수 있음. 다른 사람들과 함께 있는 자리에서 당신의 위장이 당신을 배신하지 않을까 늘 걱정하는 것은 분명 당신에게 더 큰 스트레스를 야기할 것이다.
- 코르티솔과 아드레날린은 우리 뇌 구조자체를 변화시킬 수 있고, 그 결과 우리 능력과 행위에 영향을 끼칠 수 있음. 흥미로운 것은 스트레스 호르몬들이 노리는 주요 목표물이 호흡이나 소화와 같은 기본적 기능을 담당하는 뇌 영역이 아니라, 소위 우리를 인간답게 만들어주는 뇌 영역이라는 것. 이런 영역중 하나가 전전두엽이다. 전전두엽은 어떤 것이 위협이고 그 위협에 대한 이성적 반응을 계획하는 뇌의 영역이다. 우리는 전전두엽에서 다른 사람들을 신뢰할 것인지, 또는 다른 사람들에게 관용을 베풀거나 동정심을 느낄 것인지를 결정한다. 그런데 이런 능력이 제한되고 우리의 이성적 반응이 제대로 발휘되지 않으면 분노와 우울, 더 많은 두려움과 스트레스가 발현될 수 있다.
- 단기적 스트레스가 전전두엽에 끼치는 영향력은 일시적인 것임을 시사. 하지만 보다 더딘 회복력을 보여준 연구결과도 있었다. 이러한 연구결과에 따르면 극심한 스트레스나 심리적 상처를 경험한 사람들이나 장기적인 스트레스 상황에서 성장한 아이들은 뇌구조 및 기능의 변화로 고통받는데, 이런 변화는 정상으로 되돌리기가 보다 힘들다. 이런 종류의 연구가 의미하는 바는 스트레스 해소를 위한 적절한 개입이 이루어지면 많은 사람들이 다양한 뇌기능을 유지하거나 향상시킬 수 있따. 그리고 그 가능성은 뇌 기능에만 국한된 것이 아니라, 우리 몸의 모든 시스템을 유지, 향상시키는 데 도움이 됨
- 어떻게 만성 스트레스 경로를 바꿀 수 있을까? 바로 우리의 뇌를 이용하면 된다. 더 구체적으로 우리의 전전두엽을 이용하는 것. 대부분 우리는 무의식적으로 뇌의 여러 영역들을 이용. 창조성을 발휘하거나 문제를 해결하거나 다른 사람들과 논쟁을 할때 우리는 전전두엽을 사용. 어떤 사람들은 전전두엽을 우리의 행정부, 또는 우리 뇌의 CEO라고 부르기도 함. 뇌의 이 영역이 우리의 의사결정 과정에서 가장 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 대뇌변연계에서 보내는, 종종 우리를 압도하는 감정들을 걸러주는 데 있어서도 가장 중요한 역할을 하기 때문. 우리로 하여금 통제력을 잃고 행동하게 만들 수 있는 분노와 같은 강렬한 감정을 경험할 때 우리는 우리의 아주 기본적 생존을 위해 활성화되는, 두개저에 위치한 원시적 영역인 편도체(대외변연계)의 지시를 받음. 수백만년전부터 이 영역은 우리의 싸움-도피-얼어붙음 반응 동안에도 활성화되었다. 하지만 우리는 그것을 인식하지 못함. 당신 옆에 있는 누군가가 휴대폰으로 무례하게 당신에 대한 은밀한 이야기를 하거나 가게점원이 당심을 함부로 대할 때, 또는 너무 천천히 가는 앞차를 따라갈 때 얼마나 자주 감정이 고양되거나 두려움이나 분노를 느끼거나 심지어 심박이 빨라지는 신체적 증상을 경험했는가? 바로 이러한 때 당신의 대뇌변연계가 작동한 것. 이와 대조적으로 만일 당신이 당신의 감정상태 및 그 감정을 느끼는 이유를 인식하고 그 감정을 다루기 위한 시간을 갖는다면 당신은 스트레스 요인에 대한 당신의 전반적인 생리적 반응을 수정하기위해 전전두엽을 사용하는 것이다. 아주 사소해 보이는 이런 행동이 차분하고 침착하게 문제를 해결하려는 사람과 화가 치밀어 올라 컴퓨터를 주먹으로 때리는 사람간의 차이를 낳는다
- 두려움을 느끼거나 과도한 피로감을 느낄 때, 또는 극심한 감정적 스트레스나 신체적 스트레스를 받을 때 우리는 반사적으로 전전두엽의 보다 고차원적 능력을 무시. 우리는 최악의 시나리오를 상상하고 마음속으로 분노의 대화를 주고받으며, 우리 자신의 감정에 맡겨버림. 아이들은 이것이 분노발작으로 표출됨. 아이들은 전전두엽이 완전히 형성되지 않았기 때문이며, 전전두엽은 만 20세에 완전히 형성됨
- 삶이 당신에게 시큼한 레몬을 주면, 그것으로 달콤한 레모네이드를 만들어라. 우리는 어떤 상황에도 창조적으로 반응할 수 있는데, 그 지금길이 바로 우리의 뇌를 평온하게 유지해줌. 여기에 해당하는 정신의학적 용어가 승화. 매우 순응적이고 감정적으로 성숙한 이런 반응은 자칫 파괴적이 될 수 있는 감정들을 생산적 감정들로 탈바꿈 시킴. 승화는 원래 일종의 무의식적 과정을 묘사하는 용어였지만 의지가 깃든 의식적 과정을 묘사하는데 사용하지 못할 이유도 없다. 레몬이냐 레모네이드냐는 선택의 문제고, 적절한 선택은 스트레스의 근원을 당신이 통제할 수 없는 것에서 당신이 통제할 수 있는 것으로 바꿈. 이것이 바로 우리가 전전두엽으로 할 수 있는 일이다. 다시 말해 우리는 전전두엽을 이용해 문제를 파악하고 해결책을 찾고, 그 해결책이 우리에게 가져다주는 혜택을 예측할 수 있다. 전전두엽을 제대로 이용하려면 연습이 필요. 우리의 변연계와 우리가 경험하는 감정은 강력하다. 스트레스 요인에 대한 반응을 조절하는 것을 습득함으로써 우리는 스트레스를 줄이는 행동을 할 수 있다. 많은 사람들이 나이가 들면 지혜와 마찬가지로 이런 능력도 저절로 생긴다고하지만, 분명 지혜롭지 못한 성인도 있고, 평생 걱정과 불안, 그로 인한 각종 신체적 질병에 시달리는 사람도 있다. 어떤 나이에서나 전전두엽을 이용하는 것을 배울 수 있고, 빠르면 빠를수록 좋다
- 정신과 신체는 연관성이 있고 실제로 신체를 통제할 수 있다는 점을 의료계가 인정하게 만든 도화선이 된 연구는 초월명상법 수행자들을 대상으로 한 연구. 초월명상법 수행자들로 구성된 피험자 모두이 혈압수치가 평균보다 낮았는데, 그들은 이것이 명상수행의 결과라 믿었다. 벤슨의 연구진은 먼저 피험자들의 평상시 혈압과 신진대사, 심박, 뇌파, 호흡 등을 측정한 다음 그들이 20분간 명상을 한 직후 다시 측정. 단순히 사고패턴을 변화시킨 것마으로 피험자 모두 신진대사, 호흡, 심박이 감소했고, 뇌파가 느려졌다. 스트레스 반응과는 정반대인 깊은 명상이 생리적 기제에 어떻게 영향을 주는지에 대한 이해의 문을 열어주었다. 벤슨은 이를 이완반응이라 명명
- 이완반응은 불안감과 우울감을 해소해줄 뿐만 아니라 혈압을 낮추어주고, 심장질환을 감소시키며, 체중관리에 도움을 주고, 통증과 천식을 완화시켜주기도 함
- 이완반응이 실제로 부교감 신경계로 하여금 스트레스 호르몬을 재조정하게 함으로써 만성 스트레스 사이클을 수정할 수 있다는 결론을 도출한 연구가 많이 이루어짐. 만성 스트레스 사이클을 수정하는 방식 중 하나는 우리 몸이 스스로 아산화질소 수치를 높이는 것. 치과에서 소위 웃음가스라고 알려진 아산화질소를 호흡해본 사람이라면 아산화질소가 그리 생소하지는 않을 것. 우리 몸이 크게 이완되면 우리 몸은 저절로 더 많은 아산화질소를 만든다
- 스트레스를 크게 줄여주는 향기를 원한다면 장미대신 레몬과 망고, 라벤더를 선택하라. 이것들은 여러가지 꽃과 허브식물에서 자연발생하는 화학물질인 리날로울을 함유. 일본 연구진이 특정향을  맡으면 실제로 유전화 활동가 혈액의 화학적 성질을 바꾸어 스트레스를 줄여준다는 것을 밝힘. 연구진은 실험쥐들을 스트레스 상황에 노출시킨 뒤 면역체계 세포활동을 측정. 그런다음 몇몇 쥐들에게만 리날로울 냄새를 맡게 함. 이들의 스트레스 수치만 정상으로 복귀. 또한 리나로울 냄새를 맡는 것이 스트레스를 받으면 과도하게 반응하는 것으로 알려진 100가지가 넘는 유전자들의 활동을 감소시킴.
- 무작위로 사람들과 어울리는 것은 스트레스 완화에 효과 없음. 인맥 형성에 있어 중요한 요소는 양보다 질. 한 연구는 행복한 결혼생활을 영위하고 있거나 가까운 동반자와 친밀한 관계를 형성한 중년여성이 그렇지 않은 여성에 비해 심혈관계 질환에 걸릴 확률이 낮다는 것을 입증. 여러 다른 연구결과에 따르면 친구와 가족, 지인 등 사람들과 건강하고 만족스런 인간관계를 형성한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 행복함. 일반적으로 당신이 행복할수록 당신은 의지할 수 있는 사람들이 있다는 사실을 더 잘 인식하며, 그 덕에 스트레스 상황을 더 잘 헤쳐나갈 수 있다. 그들은 전반적인 건강에 있어서도 그렇지 못한 사람들보다 우위에 있다
- 복식호흡이나 반복적으로 기도문을 읊조리는 행위, 기공, 태극권, 요가, 점진적 근육이완법, 심지어 뜨개질 등의 다양한 방법으로 이완반응을 일으킬 수 있음. 이들의 공통점은 반복적 기도문 암송이든, 호흡이든 하나의 초점에 마음을 집중시킬 수 있게 한다는 것. 이 테크닉 중 다수는 여러 다양한 문화에서 고대시대부터 전승되어 왔느데, 그 방식은 전통적 요리법이 대대로 전해져 온 방식과 흡사. 대대로 연습되고 연마되면서 입증된 이 테크닉들은 각각의 독특한 방식으로 수백만 사람들의 삶의 질을 향상시켜왔다. 이들은 스포츠와 달리 경쟁자가 없다. 이기거나 성공하는 것에 대한 부담을 주지 않음. 뿐만 아니라 지구력을 키우거나 땀을 흘리거나 지방을 태울 것을 요구하지도 않음. 그 핵심은 과거나 미래에 대해 생각하지 않으면서 자각과 의삭변화의 상태로 들어가는 것.
- 스트레스를 통제하기 위해서는 앞만 보고 달리지 말고, 자녀를 다루고 챙기는 방식으로 자신을 다루고 챙길 필요가 있다는 것을 깨달아야 함. 스트레스의 희생양이 되지 않기 위해서는 자신을 양육할 필요가 있음. 이것은 지혜롭고 주의깊은 방식으로 자신을 돌보는 것을 의미. 양육은 또한 몇몇 규율을 실천하는 것이기도 함. 특히 내면의 작은 목소리가 '도넛 하나쯤 더 먹는다고 크게 달라질 건 없을거야'라고 당신을 유혹하며 속삭일 때 당신은 규율의 엄격함을 더 선명하게 떠올려야 함. 자신을 양육하는 과정에 돌입하면 자신을 응석받이로 키워선 안되며, 자신을 존중하고 통제하고 보살펴야 함. 이 모든 요소가 오랫동안 당신의 삶을 균형있게 만들어주고 당신의 스트레스를 크게 줄여줄 것이다.
- 우리는 대개 감자튀김이나 캔디바, 베이컨 더블치즈버거 등을 먹자마자 후회. 실제로 우리는 도망가기 위해 먹을 때 우리의 스트레스 레벨을 높이는 일이 많다. 첫째, 기분을 좋게 하려는 목적으로만 음식을 섭취할 경우 우리는 불필요한 칼로리를 섭취하게 됨. 이런 칼로리는 과체중을 불러오고, 과체중은 당신에게 좌절감과 근심을 안겨줌. 둘째, 조건반사적 섭취는 효력이 없음. 그것은 대개 문제를 해결해주지도 못하고 당신에게 만족감을 주지도 못함. 결국 당신의 기분이 더 나빠지는 것으로 결말을 맺을 뿐. 처음의 나쁜 감정에다 죄의식까지 보태는 결과를 야기하는 것. 끝으로 단 음식이나 고지방 간식과 같이 우리 몸에 부담만 안겨주는 음식을 먹을 때 우리는 외적인 스트레스 요인에 내적인 스트레스 요인을 보태는 결과를 초래. 스트레스의 영향력을 줄이려면 우리 몸에 필요한 음식들을 섭취해야 함. 영양학자들이 오랫동안 믿어왔고, 이제는 연구를 통해 입증된 것은, 당신의 기분은 당신이 섭취하는 음식의 구성성분에 좌우될 수 있다.
- 초콜렛은 혈당을 높이고 세로토닌 분비의 급격한 증가를 야기하는데 이것은 우리의 긴장감을 풀어줌. 바로 이점 때문에 사람들은 초콜렛을 먹는 것이 우울감을 완화시켜준다고 생각. 실제로 최근 한 연구에 따르면 우울한 사람이 그렇지 않은 사람보다 초콜렛을 더 많이 먹음. 그런데 초콜렛이 실제 우리의 기분에 영향을 미치는지에 대해서는 의견이 분분함. 탄수화물 섭취로 야기되는 세로토닌의 급격한 증가는 일시적으로 기분을 향상시키는 효과는 있지만 빈 칼로리는 체중증가를 야기하기도 함. 그런데 당신이 초콜렛을 먹고 싶다면 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜렛을 선택하는 것이 좋다. 다크 초콜렛에는 건강에 좋은 항산화물질이 있고, 장기간 당신의 기분을 북돋울 수 있다
- 스트레스 해소를 위해 더 많이 먹어야 하는 식품
* 복합탄수화물 : 통밀빵, 통밀 시리얼, 현미, 채소. 탄수화물은 스트레스 완화에 좋지 않지만 모든 탄수화물이 똑같이 만들어지진 않았다. 모든 탄수화물이 뇌에 신호를 보내 기분을 좋게 만드는 화학물질인 세로토닌을 분비시키긴 하지만 오직 복합 탄수화물만이 당신에게 세로토닌의 지속적 흐름을 제공. 이것은 체내에서 세로토닌 분비를 급격히 증가시키고 곧바로 사라지게 하는 단순한 탄수화물과 달리 복합탄수화물은 상대적으로 천천히 소화되기 때문. 에너지를 안정시키는 측면에서도 복합 탄수화물이 당신이 선택할 수 있는 최고의 선물이다. 당신의 에너지 레벨이 균형을 유지할 때가 당신의 에너지 레벨이 하루동안 오르락내리락할 때보다 스트레스를 받을 가능성이 적음. 또한 일부 복합 탄수화물 식품은 아몬드와 같은 스트레스 예방식품인 슈퍼 탄수화물 식품군에 속함. 아몬드에는 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움을 주는 미네랄인 마그네슘이 적정량 함유됨. 체내에 마그네슘이 부족하면 당신은 피로, 두통에 더 수용적이 됨. 따라서 마그네슘 섭취는 당신의 스트레스 완화 플랜에 반드시 포함시켜야 함
* 단백질 : 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 씨앗과 열매, 두부. 당분은 소화과정 동안 탄수화물로 분해되는 반면 단백질은 아미노산으로 분해. 아미노산은 세포들의 기계라 할 수 있는 아미노산 복합체인 다른 효소들의 구성요소임. 탄수화물이 세포들에 에너지를 공급하듯이 아미노산은 이 기계들에게 에너지를 공급. 이런 아미노산 중 하나를 티로신이라 부르는데, 이것은 체내 스트레스 완화 호르몬인 도파민과 노르에피네프린의 분비를 자극. 수백만년 전, 인간의 기분을 좋게 하는 이 화학물질들은 인간이 단백질을 얻기 위해 쓰는 에너지의 양에 기여. 사냥은 위험하지만 사냥으로 얻는 단백질이란 보상은 사냥의 위험을 기꺼이 감수할 수 있을 정도로 큰 것이었다.
* 오메가3지방산 : 아마씨, 호두, 연어, 정어리, 고등어, 삶은 콩. 오메가3지방산은 우리 몸의 염증을 완화시킴. 오메가3지방산의 두가지 강력한 형태인 DHA와 EPA가 우리의 마음 상태에 긍정적 영향을 미침. 따라서 오메가3지방산을 섭취하면 기분이 나아진다는 결론을 도출할 수 있음. 영양학자들은 오메가3지방산을 매일 섭취할 것을 권장
* 비타민C : 귤, 딸기, 브로콜리, 레몬주스, 피망, 파파야, 콜리플라워, 케일, 고춧잎, 시금치. 비타미C는 스트레스 호르몬 수치를 감소시키고 면역체계를 강화. 한 연구는 3000밀리그램의 비타민C를 섭취한 후 스트레스를 유발하는 일거리를 수행한 사람의 코르티솔 및 혈압수치가 상대적으로 더 빨리 정상으로 돌아왔음을 보여주었다. 따라서 평소 비타민C를 잘 섭취하지 않는 사람이 스트레스를 유발하는 사건을 앞두고 있다면 사전에 비타민C 보충제를 섭취하면 좋다
* 콜린 : 달걀 노른다, 콩, 시금치, 콜리플라워, 소간, 연어, 맥아, 땅콩, 바나나. 필수 영양소인 콜린은 최근 비타민B군에 합류된 영양소. B6, B9, B12를 포함하는 비타민B군의 수치가 낮으면 기분저하에 영향을 미치고, 그 결과 스트레스와 우울감을 유발할 수 있음. 콜린은 기억력과 뇌기능에 직접 관여하는 뇌 화학물질인 아세틸콜린의 합성을 돕는데, 아세틸콜린의 결핍은 알츠하이머병과 관련이 있다. 비타민C와 마찬가지로 비타민B도 수용성이기에 우리 몸은 매일 비타민B의 섭취를 필요로 함.
* 수분 : 물, 허브차, 카페인이 함유되지 않은 차. 사람은 일반적으로 하루에 1-2리터의 물을 필요로 함. 다양한 신체 시스템이 작동하려면 적당한 수화가 필요. 탈수의 최초 증상중 하나는 두통이다. 당도가 높은 음료를 피하면서 적정량의 수분을 섭취할 것. 스트레스 완화플랜을 시행하고자 한다면 알콜도 피할 것. 알콜은 우울감을 유발하고 자연스러운 수면패턴을 방해할 수 있기 때문
- 더 적게 먹어야 하는 식품
* 카페인 : 커피, 차, 탄산음료, 강장음료. 카페인은 우리의 중추신경계를 깨우는 중독성 있는 자극제. 많은 사람들이 카페인 없이는 하루를 시작할 수 없는 것처럼 느낌. 적정량의 카페인은 일반적으로 무해하며 심지어 우리를 기민하게 만들기도 함. 하지만 카페인 과다섭취는 위산과다 분비로 이어질 수 있고, 이것은 소화불량 야기 가능. 카페인 과다섭취는 기분의 두드러진 변화 및 우울감, 수면방해 등을 야기할 수 있음.
* 단순탄수화물 : 밀가루빵, 정제 시리얼, 흰쌀, 단 음식, 탄산음료. 단순 탄수화물(단당류 탄수화물)은 빠른 속도로 당으로 분해되는데, 이때 혈당이 급증하고, 그 결과 짧은 시간동안 에너지가 솟구침. 하지만 이런 에너지 분출은 순식간에 하강곡선을 그리며 피로감과 무기력함, 심지어 짜증을 유발. 만일 당신의 목적이 스트레스 완화라면 당신 몸을 당이 오르락내리락 하는 상태로 몰고가는 것은 당신을 훨씬 더 힘들게 만들 것임. 오래 지속되는 에너지와 안정적 기분을 원한다면 복합탄수화물을 섭취해야 함
- 시간관리는 당신의 시간을 조정하는 것에 관한 것이 아니라면 무엇이 더 중요한 일인지 파악하여 일의 우선순위를 정하는 것. 시간관리를 어떻게 할지에 대해 숙고하는 시간을 갖지 않는 한 어떤 스트레스 완화플랜도 효과가 없다. 우리가 하루에 할 일들 중 가장 중요한 업무 및 목적을 달성했다면 우리는 생산적 활동을 했다고 느껴 스트레스를 덜 받음. 시간이 없어 하지 못한, 여동생에게 줄 생일카드를 사는 일과 같은 사소한 일 때문에 낙담하지 말도록 하자. 대신 여동생에게 전화를 걸면 된다. 여동생은 당신의 목소리가 전하는 생생한 생일축하 메시지를 듣는 것을 더 좋아할수도 있따. 당신이 매일 사용하는 물건들을 정리정돈 하는 것도 중요. 당신이 아침에 안경이나 열쇠를 찾지 못한다면 당신의 하루가 엉망이 된다. 당신에게 중요한 물건들이 쉴 수 있는 곳을 만들어주고 하루가 끝나면 그것들을 그곳으로 다시 데려다주자.
- 우리 삶에서 우리 각자가 통제할 수 있는 것은 실제로 두가지 밖에 없는데, 그것은 바로 우리의 태도와 노력. 긍정심리학은 당신의 태도와 행복함을 향상시키고 당신의 삶에 더 깊은 의미를 부여하며 다른 사람들과의 나눔을 더 많이 즐길수 있게 해줌. 이런 것들이 확실한 스트레스 완화 플랜 목록에서 윗자리를 차지해야 함
- 당신이 문제를 회피하고 술을 마시거나 약물을 복용할 때마다 당신은 나약하고 똑똑하지 않으며 문제를 해결할 능력이 없다는 메시지가 당신의 뇌에 전달됨. 회피적인 행위에 의존할수록 자신감이 떨어지고 불안과 스트레스가 커지는데, 이것은 또다시 회피적 행우로 이어짐. 우리는 많은 경우 약물남용이 일종의 대처방식(coping method)에 지나지 않는다는 것을 인식하고 처음부터 피할 필요가 있음. 우리는 과거의 극심한 스트레스 사건들에 직면하고 그것을 다루는 데 자신감을 거의 갖지 못하는데, 그것은 용기에 관한 문제가 아니다. 그것은 자신을 의심하고 자신의 가치를 평가절하하는 것에 기인
- 인지행동치료 생각은 느낌에 영향을 주고, 인식은 생각에 영향을 준다는 개념을 토대로 함. 이 요법은 특정증상을 완화하는데 탁월. 뿌리깊은 부정적 사고 및 행동패턴을 수정하기 위해 고안된 이 치료는 그 명칭대로 두가지 부분으로 나뉨. 인지치료는 두려움이나 우울감 또는 기타 부적절한 반응들을 조장하는 사고패턴을 깨기 위한 것이고, 행동치료는 이런 사고들에 대한 반응을 변화시키는 것
- 인지행동치료의 첫단계는 당신이 언제 스트레스를 받는지를 인식하게 함. 인식은 사고과정인 인지이기에 우리를 우리 뇌의 감정부분인 변연계에서 정보를 분석하고 분석한 정보를 토대로 결정을 낼는 전전두엽으로 이동시킴. 내적조절장치, 즉 개인 스트레스 저울을 가지면 당신이 실제로 어느정도 스트레스를 받고 있는지를 가늠하고, 그 정도를 조절하는 데 도움이 됨. 개인 스트레스 저울의 중요성은 극심한 스트레스를 받고 있거나 스트레스에 대한 이성적 반응과 비이성적 반응을 조절할 능력을 상실한 사람에게 특히 더 부각됨. 일반적으로 스트레스 반응에는 세가지 요소가 있음. 첫째, 스트레스가 활성화되려면 우리는 주어진 환경에서 특정 위협이나 위험성을 인식해야 함. 둘째, 우리가 어떤 일이 일어날 것이라는 믿음을 갖기 위해선 인식된 스트레스 요인이 평가되고 분석되어야 함. 물론 이때의 믿음은 이성적일수도 비이성적일수도 있음. 활성화와 믿음은 개인적 결과로 이어짐. 즉 인식에 대한 반응인 감정이나 행동으로 이어지는 것. 인지행동치료에서는 이것을 보통 활성화와 믿음, 결과의 첫 알파벳을 따서 ABC라 부름. 결국 우리 모두가 똑같은 기본적 메커니즘으로 주어진 환경에 반응. 하지만 우리의 반응이 모두 이성적 믿음에 근거하는 것은 아님. 예를 들어 어떤 사람들은 승강기를 타는 것을 끔찍이 싫어함. 그들은 좁은 공간에 갇히면 좋지 않은 일이 벌어질 수 있다는 생각에 승강기에 대한 두려움을 극복하지 못함. 이것은 진화론적인 관점에서 보면 충분히 이해할만한 일이다. 위험한 상황에 처하면 우리는 도망갈 공간과 능력을 필요로 하는데, 사방이 막힌 좁은 승강기 안에선 도망가기가 거의 불가능하기 때문. 하지만 이성적으로 생각하면 승강기를 타고 오르락내리락하는 동안 좋지 않은 일이 일어날 가능성은 희박함. 인지행동치료는 생각을 바꿀 수 있으면 감정을 바꿀수 있고, 그 결과 행동도 바꿀수 있다는 믿음을 바탕으로 생각과 감정, 행동간의 관련성을 탐구. 심지어 인식자체도 생각과 감정, 행동으로 이어질 수 있다는 것. 승강기는 죽음을 떠올리게 하는 음침한 감옥같다는 승강기에 대한 당신의 인식을 바꾸면 당신은 승강기에 대한 생각과 감정도 바꿀 수 있다는 것이 인지행동치료의 기본원리
- 우울증의 경우 종종 세로토닌과 노르에피네프린이 부족. 따라서 우울증은 보통 프로작이나 졸로프트, 세렉사 같은 SSRI라 불리는 약물로 치료. 특정 형태의 우울증은 SSRI대신 세로토닌/노르에피네프린 재흡수 억제제로 치료하기도 함. 세로토닌/노르에피네프린 재흡수 억제제는 이펙사, 레메론, 심발타 같은 브랜드명으로 사람들에게 더 잘 알려져 있다. 의사는 불안에 시달리는 환자에게 자낙스, 바리움, 클로로핀, 아티반 등 벤조디아제핀 계열의 신경안정제를 처방해 줄수도 있다. 이런 신경안정제는 중추신경계 및 불안감과 긴장감을 완화시켜주는 GABA라 불리는 신경전달물질에 작용하는 신경안정제. 약효를 발휘하려면 몇주가 걸릴 수 있는 우울증 치료제와 달리 이 약물들은 뇌세포의 전기전도에 직접 영향을 끼치면서 곧바로 약효를 발휘. 이 약물들을 복용하면 당신은 한시간 이내에 불안이 녹아내리는 것을 느낌. 벤조디아제핀 계열의 신경안정제는 당신의 불안증상에 놀라울 정도로 효과적. 이 약물들은 빠른 시간에 불안을 완화시켜주기 때문. 문제는 이 약물들이 효과가 뛰어난 만큼 중독성이 강하다는 것. 벤조디아제핀 계열의 신경안정제는 아주 강력한 신경화학물질이기에 전문가의 처방없이 친구나 마약상을 통해 구하면 아주 위험한 상황으로 치달을 수 있음

- 너의 감춰진 잘못을 드러내라. 네가 혐오스러워하는 곳으로 가라. 네가 도저히 도울 수 없다고 생각하는 사람을 도와라. 만약 집착하는 게 있다면 그 무엇이든 놓아라. 너를 가장 두렵게 만드는 그곳을 향해 나아가라.
- 우리는 아픔을 정면으로 마주하고 느끼기를 두려워하므로, 항상 아픔으로부터 자신을 보호하려는 경향이 있다. 그래서 고집이나 편견 같은 마음의 교묘한 속임수를 활용하여 방어벽을 구축. 그 방어벽의 기반은 상처받는 일에 대한 뿌리깊은 두려움이다. 그 위에 설상가상으로 분노나 집착, 무관심, 질투, 부러움, 자만심 등을 겹겹이 쌓고 덕지덕지 발라서 방어벽을 더욱 굳건하게 완성하는 것이다. 하지만 다행히도 우리는 누구나 가슴 깊숙한 곳에 여린 구석이 존재. 다시 말해 우리는 태어날 때부터 누군가를 사랑하고 배려할 수 있는 마음의 능력을 타고났다. 이 마음은 우리가 굳건히 세워 놓은 방어벽에 난 조그만 틈새와도 같다. 비록 작아 보이는 틈새지만, 그것이 점점 벌어지다 보면 굳건히 세운 방어벽을 무너뜨릴 수 도 있는 것이다.
- 눈앞에 벌어지는 일을 감당할 수 없다고 느낄 때, 나는 어떻게 해야 하는가. 어디에서 힘을 얻고, 무엇에 마음을 기대는가? 붓다는 진정한 힘을 주는 것은 열린 마음과 너그러운 융통성뿐이라고 했다. 삶의 무상함에서 도망치려고 하면 할수록, 우리는 더욱 나약해지며 괴로워질뿐이라고도 했다. 여기서 도망친다는 말의 의미를 이해하는 것이 중요. 두려움은 물리쳐야 할 대상이 아니다. 두려움을 잘 이해할 때 비로소 마음이 열린다. 우리가 구축한 마음의 방어벽은 커다란 망치를 들고 부순다고 해서 부서지는 것이 아님. 먼저 그 방어벽에 관심을 기울여야 함. 너그럽고 정직한 태도로 방어벽에 다가가서 관찰하는 것이다. 그 벽을 손으로 만져보고, 코를 대고 냄새도 맡아보라. 그것은 자신이 혐오하는 것과 갈망하는 것에 대해 진정으로 알아차리는 과정이기도 하다. 우리는 그 방어벽에 관심을 기울이게 되면서, 방어벽을 구축해온 자신의 신념과 자신의 전략을 알아차리게 됨
- 어떤 식으로 덫에 걸리든, 대부분의 사람들은 지금 이 순간에 일어나고 있는 일에 관심을 갖지 않음. 우리는 에고가 사용하는 속임수를 세밀하게 살펴보지 않는다. 그저 위안을 줄 거라는 익숙한 패턴에 맹목적으로 자신을 내맡긴 채, 왜 자신이 만족스런 삶을 살지 못하는지 의아해한다. 그러나 보리심 수행의 가장 근본적 접근법은 자신이 하는 행위에 세세히 관심을 기울이는 것. 일어나는 일에 대해 비판하지 않으며, 자비롭게 알아차리도록 수행하는 것. 그러다보면 오랜 습관에 빠져 맹목적으로 자신을 괴롭히는 악순환에서 차츰 벗어나게 됨
- 아무리 우주를 들었다 놓는 대단한 체험이라고 해도, 그 체험이 복잡다단한 일상사에 스며들지 못한 채 그 상태에 대한 집착만 낳는다면 오히려 수행에 방해가 될 뿐이다. 그런 특별한 체험을 하더라도 그 속에서 진정한 의미를 발견하고, 한 걸음 더 나아가 이웃과 잘 지내는 소소한 일상에도 충실해야 하는 것. 그럴때 특별한 체험을 통해 얻은 통찰이 삶의 곳곳에 스며들기 시작. 하지만 이와 반대로 삶과 수행을 괴리시키면서 특정한 상태만을 추구한다면 그것은 진정한 수행자의 태도가 아니다.
- 삶은 연극과 같은 것이니 자신이 일시적으로 맡은 역할에 지나치게 빠져들지 말라
- 감정은 내면의 혼잣말을 통해 부풀어 오른다. 내면의 부추김이 없다면 감정은 충족되지 않는다. 명상을 하다가 분노가 일어나면, 생각이라는 딱지를 붙이고 그냥 흘려보내라
- 왜 명상을 하는가? 왜 우리는 혼자 외로운 시간을 보내며 자신을 괴롭히는 걸까? 우선, 자신의 기분을 좋게 하려고 명상을 하는 건 아니다. 그런 오해를 갖고 명상을 시작한다면 반드시 실패. 그런 사람은 명상을 하며 앉아 있는 동안, 틀림없이 자기가 뭔가 잘못됐다고 느낄 것이다. 명상은 심리적으로나 육체적으로 고단한 일이기 때문이다. 아무리 숙달된 사람이라도 마찬가지이다. 또 명상은 뭔가를 뜯어고치는 일이 아님. 그런 생각으로 명상에 접근한다면 계속 좌절하게 됨. 명상을 할 때는 자신이 가진 혼란스러운 면이든 건강한 면이든, 있는 그대로 받아들여야 함. 이런 식으로 자기 자신을 있는 그대로, 완전히 수용하는 것을 자비라고 한다. 내가 가진 존재방식 그대로, 단순하고 직접적으로 자신과 소통하는 것이다.
- 명상을 통해 우리가 발견하는 것 중 하나는, 인간이 태어날때부터 가지고 나온 본질적 불안이다. 이런 감정이 느껴질 때 누군가는 자리를 박차고 나간다. 버티고 앉아 있다 해도 몸은 뒤틀리고 마음은 멀리 떠나버린다. 이런 상태가 너무 불편하기에 '지금 이순간'에 머문다는 것이 도저히 불가능하게 여겨지는 것. 하지만 이런 감정을 마주할때 자신이 누구인지 인간이 된다는 것이 어떤 일인지 보다 분명하게 알 수 있음. 인간은 추억하고, 공상하고, 자기가 계획해서 만든 상상의 세계에서 안도하고 편안해한다. 어디로 튈지 모르는 '지금 이순간'의 날 것에 그대로 직면하기를 두려워한다. 이것은 지금 이순간에 존재하라는 가르침에 어긋나는 일. 이 위기를 넘기기 위해서는 너그러움과 유머감각을 발휘해야 한다. 수행의 핵심은 이렇다. 머무르라. 머무르라. 그저 지금 여기 머무르라
- 어떤 수행이든지 그 본질은 하나다. 타인의 향한 원망이나 스스로를 향한 자기혐오가 일어났을 때, 거기에 따르는 연쇄반응에 휩쓸리지 말고 알아차리는 것. 그런 감정에 대해 자신이 어떻게 반응하는지를 관찰하며, 마음속에서 부글부글 일어나는 온갖 혼잣말들을 멈추는 것이다. 그러면 몸에서 일어나는 감각을 온전히 느낄 수 있다.
- 만사가 잘 풀릴 때나 신통치 않을 때나, 무슨 일을 하든지 아티샤의 수심요결을 지침으로 삼아 정진하라. 특히 세가지 수행지침을 기억할 것.
* 가장 빨리 도달하는 자가 되려고 하지마라
* 무언가를 이루려는 희망을 버려라
* 박수를 기대하지 마라
- 치밀어오르는 분노로 몸과 마음이 돌처럼 딱딱하게 굳어진 상황이라고 가정하자. 하지만 적개심의 딱딱한 겁질을 들춰 보면 그 속에는 헐벗은 두려움이 숨을 헐떡이고 있다. 단단한 분노의 겉껍질 속에는 어쩔 줄 모르는 여린 마음이 숨쉬고 있다. 헐벗은 여린 마음을 감추기 위해 우리는 그토록 여러개의 방어기제로 보호막을 치며 살아가는 것이다. 하지만 우리가 그 연약한 벌거숭이의 마음, 즉 보리심을 있는 그대로 알아차리기가 쉽지는 않다. 여린 마음을 느낄 때 오는 낯설음과 불편함이 싫어서 마음을 닫아버리기때무. 그런데 자애심을 키우는 수행에서 마음의 문을 닫아버리는 순간을 알아차리는 것은 매우 중요. 나와 남 사이에 벽을 쌓을 때, 그것을 알아차리는 게 자애를 기르는 첫걸음이기 때문. 물론 그것을 알아차릴 때도 자신에 대해 자비로운 시선을 유지해야 함. 내가 마음의 문을 닫아버리는 것을 알아차리지 못한다면, 마음의 방어벽을 녹일 수 있는 가능성은 완전히 사라짐. 물론 보리심이 드러날 수 있는 기회도 동시에 사라짐. 무조건적인 사랑을 타고났는데도 불구하고, 자신의 능력을 발휘하지 못하게 스스로에게 훼방을 놓는 셈
- 깨어있는 마음은 이미 모든 존재속에 내재된 속성이다. 따라서 그것을 굳이 막으려고만 하지 않는다면 저절로 드러나게 됨. 하지만 우리는 에고의 불안감이나 두려움 때문에 진실이 깨어나지 않도록 차단하는 인생을 살아감. 우리가 기원수행을 하는 것도 이런 이유. 타고난 성향을 일깨우지 않고 방치한다면, 그 성향은 점점 움츠러들고 말것이다. 중요한 것은 선택과 결심이다
- '지금 이순간'과 완전히 하나가 되어 일상생활의 자질구레한 모든 일에 주의를 기울여라. 냄비나 프라이팬, 비누, 칫솔 같은 일상적 도구를 쓰면서도 거기에 관심을 기울여 기쁨을 느껴라. 채소를 씻거나 머리를 빗을 때도 감사함을 표현하라. 자기 자신에 대해 사랑을 느끼며, 만물에 내재한 생명의 힘에 고마움을 표현하라. 이처럼 알아차리는 마음과 감사하는 마음이 잘 어우러지면, 우리는 '지금 여기'에 온전히 연결될 수 있으며, 근원적 환희심을 느낄 수 있다. 그런 태도를 주위 환경과 남들에게까지 범위를 넓혀보라. 아마 감사와 환희심이 더욱 고양될 것이다.
- 자비에도 세가지 '가까운 적'이 있다. 그것은 동정심, 무력감, 멍청한 자비심이다. 사람들은 흔히 동정심이나 직업적 친절함을 진정한 자비심으로 오해. 동정시이 진정한 자비심과 다른 것은 도움을 주는 사람과 도움을 받는 사람이라는 획일적 구분법을 갖고 있다는 점. 자기 스스로를 '남을 돕는 사람'이라고 규정한다면, 그것이야말로 상대방의 자존감을 깔아뭉개는 생각에서 비롯된 것. 타인을 언제나 도움을 받아야 하는 무기력한 사람으로 전락시키는 일이기 때문. 이런 관점은 다른 사람의 고통을 함께 느끼는 자비로 나아가지 못한 채, 자신을 그 고통에서 떨어뜨려 놓기에 급급하게 만든다. 한번이라도 이런 동정을 받아본 적이 있다면 그 불쾌한 모멸감을 이해할 수 있을 것이다. 동정심에는 자비심이 가지는 온기와 배려는 없고 기이한 거리감만 존재. 명심하라. 진정한 자비심은 도움을 주는 사람과 받는 사람을 상하관계로 연결하지 않는다. 주는 사람은 정신적 보상이나 자기만족 때문에 주는 게 아니라 그냥 주고 싶어서 주는 것이고, 그저 타인의 아픔을 함께 나누려는 것이다. 무력감은 눈앞에 벌어진 불행에 압도당하는 마음, 또는 질려버린 마음에서 비롯함. 우리는 종종 세상에 괴로운 일이 너무 많이 일어나서 나 같은 게 노력한다고 해서 별로 달라질 게 없다는 느낌을 받기도 함. 완전히 낙심하는 것이다. 이렇게 뭔가에 질린 마음을 다스리는 데는 두가지 방법이 있다. 첫번째는 좀더 해결하기 쉬운 과제를 가지고 연습하는 것. 내가 처리할 수 있다고 생각되는 문제를 찾아내서 거기서부터 시작하라.
- 자비심의 세번째 가까운 적은 멍청한 자비심이다. 이것은 분명히 아니오라고 거절해야 하는 순간에도 갈등을 피하고 좋은 이미지를 유지하기 위해 친절함을 가장하는 것. 하지만 명심하라. 자비심은 단순히 좋은 사람이 되려고 애쓰는 것이 아니다. 누군가와 적대관계에 처했을 때는 경계선을 분명하게 그을 필요가 있다. 그런 상황에서 우리가 할 수 있는 가장 친절한 행위는 '이제 그만'이라고 말해야 하는지를 정확히 아는 것. 많은 이들이 진정한 자비심과 멍청한 자비심을 혼동함. 자신의 나약함을 자비심으로 위장하고 자기비하를 정당화함. 열린마음을 유지하기 위해서라는 허울 좋은 명분을 내세워 남들이 자신을 가지고 놀게 방치하는 것이다. 그러니 자비심의 미덕을 훼손하지 않으려면 우리는 상황에 따라 남들의 공격성을 중단시키고 한계선을 그을줄 알아야 한다. 때로는 한계선을 긋는 것만이 방어벽을 허무는 유일한 수단이 되기도 한다
- 용서는 남에게든 자신에게든 절대 강요할 수 없는 일이다. 억지로 용서를 한다고 해서 용서가 되는 게 아니기 때문. 세상을 향해 용기내서 마음을 열 수 있을 때라야 비로소 용서할 수 있는 마음도 자라남. 용서하는 마음을 기르기 위해 할 수 있는 간단한 수행이 있다. 먼저 당신이 느끼는 수치심, 복수심, 부끄러움, 서러움, 울분 같은 느낌을 그대로 알아차려라. 그 다음에는 그 모든 감정들이 우리가 인간이기에 느끼는 것임을 인정하고 스스로를 용서하라. 그리고 더이상 괴로움의 바다에 빠져 허우적대지 않는 명료한 의식으로 모든 감정을 흘려보내고 새롭게 시작하라. 이제는 더 이상 버거운 짐을 짊어지고 다닐 필요가 없다. 모든 것을 알아차리고 용서하고, 과거로 흘려보내라. 홀가분한 마음으로 산뜻하게 다시 시작하라. 이런 식으로 하루하루 수행하다보면, 차츰 자신과 남에게 상처 입힌 것에 대해 뉘우치는 마음으로 살아가는 법을 터득하게 된다. 자신을 용서할 수 있는 너그러움을 갖추게 된다. 궁극적으로는 자신에게 해를 입힌 사람조차도 용서할 수 있는 아량이 생긴다. 용서란 내가 가진 열린마음이 자연스레 드러나는 상태. 우리 모두가 지닌 근본적인 선한 마음이 표출되는 일. 사실 과거를 용서하고 새롭게 시작할 수 있는 가능성은 우리가 스쳐지나가는 매순간 속에 내재해 있다. 한순간 한순간이 내가 새롭게 시작할 수 있는 기회다
- 고통에서 벗어나려고 하는 것이, 고통에서 달아나기 위해 쾌락을 좇는 행위가 얼마나 부질없는지에 대해서 우리는 이미 누누이 들었다. 또한 깨어남과 환희, 우리가 서로 연결된 존재임을 깨닫는 환희, 열린 마음을 믿는 환희에 대해서도 들었따. 하지만 이도저도 아닌 상태, 더 이상 기존의 방식으로 외부적 위안거리를 찾을수도 없고, 그렇다고 해서 영적 구루들처럼 지속적인 평상심이나 자비심에 머물수도 없는 어정쩡한 과도기에 대해서는 들어본 적이 없을 것이다. 영적 과도기의 특징을 요약하면 불안, 상심, 연민이라고 할 수 있다. 이것들은 누구나 피하고 싶은 감정이지만 회피할수도 없고 싸울수도 없다. 힘겹지만 그냥 있는 그대로 그 한복판에 머물러야 한다. 우리는 그 감정들 앞에서 두려워하거나 경직되지 말고, 오히려 자신을 더욱 유연하게 만들어야 함. 이처럼 이도저도 아닌 장소에 있는 듯한 불편한 감정과 친밀해져야 우리 마음이 더욱 유연해진다. 이전의 익숙한 습관으로 돌아가지 않고 늘 새롭게 있는 그대로를 알아차리면 낯선 것들에 익숙해져야 하기 때문. 그래서 용기를 짜내어 내가 알지 못하는 생면부지의 영역에 기꺼이 마음을 열고 머무를 수 있을 때 자비는 절로 자라남. 아무것도 알지 못하는 상태를 기꺼이 받아들이기 때문에, 선입견을 동원하여 아는 것처럼 억지를 부리지 않기 때문에 스스로가 지닌 내면의 힘과 만날 수 있다
- 수행이란 어떤 견해를 강화하면서 마음의 방어벽을 쌓는 일이 아니다. 획일적인 가치관 속으로 들어가는 것도 아니다. 오히려 불편한 마음이 일어나도 그것과 더불어 있는 그대로 머무르는 것. 불편한 마음이 일어나거든 명상을 하고 통렌 수행을 하라. 바로 지금 이순간을 바라보라. 경직된 세계관이라는 방어벽 속으로 도망치지 마라
- 수행자에게는 옳은 것 또한 나쁜 것 만큼이나 극단적인 관점이다. 이 두가지는 모두 근원적인 지혜의 양쪽 측면일 뿐이다. 반야바라밀다의 지혜는 교차로 한가운데 서서 어느쪽으로 가야할지 기웃거리는 바로 그 순간에 있다. 교차로는 수행자의 수련에서 매우 중요한 장소다. 내가 집착해온 고정된 견해가 녹아내리기 시작하는 장소이기 때문이다
- 그것은 좋은 것도 아니고 나쁜 것도 아니다, 그것을 있는 그대로 알아차리기만 해라. 나머지는 그냥 내버려둬라. 그것을 움켜쥐지도 말고, 피하지도말고, 용서하려고 노력하지도 말고, 손가락으로 헤집으며 분석하지도 말고, 입에 넣고 이러저리 곱씹지도 마라. 이런 태도는 우리가 그동안 귀에 못이 박히도록 들어온 매사를 긍정적으로 바라보라는 가르침과 상반됨. 우리는 컵에 물이 반이 들어 있으면 '컵에 물이 반이나 들었네'하고 고맙게 여길 줄 알아야 한다고 배운다. 하지만 이 생각은 긍정적인 척하는 편협한 부정성을 내포하고 있다. 왜냐하면 그 생각의 밑바닥을 들여다보면, 컵에 물이 별로 없는 상황을 부정적으로 여기고 두려워하는 이원론적 관점에서 출발한 것이기 때문. 바로 이것이 우리가 새마을 운동처럼 펼쳐지는 일련의 긍정주의 운동을 봤을 때 가슴 한구성 숨막히는 갑갑함을 느끼게 되는 원인이다. 그것은 부정적 생각을 지나치게 부정적으로 바라보는 편협함이 그 바탕을 두고 있다.

 

- 사람들 대다수는 강박장애에 대해 들어본 적은 있으나, 어떤 병인지는 잘 모름. 그래서 흔히 들 기이한 행동 쯤으로 본다. 사실 강박장애는 매우 심각하고 치명적인 병으로, 반복해서 손을 씻는 물리적 행동뿐만 아니라 기이한 생각을 끊임없이 되풀이하는 정신적 고통으로도 정의할 수 있음.
- 80년대까지만 해도 정신과 의사들은 임상에서 강박적 사고와 행동은 극히 드물다고 생각했다. 하지만 지금은 2%에서 3%의 사람들이 강박장애를 경험한다고 추정. 영국에서는 100만명 이상이, 미국은 500만명 이상이 강박장애를 경험. 강박장애는 3대 정신질환인 우울증, 약물남용, 불안장애에 이어 네번째로 흔한 정신장애이며, 자폐증이나 정신분열증보다 두배나 더 많음. 세계보건기구는 강박장애를 열번째로 고통스런 병으로 규정. 강박장애가 삶의 질에 미치는 영향이 당뇨병보다 크다고 한다
- 마음속 불안의 대상은 대부분 합리적인 것들. 그리고 일반적으로 우울증으로 인한 암울한 생각들 역시 마찬가지. 외부에서 발생한 사건들을 끊임없이 반추하고, 과거의 결정과 일이 잘 풀리지 않은 것에 대한 후회 등... 극심한 슬픔이나 히스테리 등도 상실에 대한 합리적 감각이다. 강박의 재료가 되는 원치 않는 침투적 사고는 이와는 다름.
- 마음속 불안의 대상은 대부분 합리적인 것들. 그리고 일반적으로 우울증으로 인한 암울한 생각들 역시 마찬가지. 외부에서 발생한 사건들을 끊임없이 반추하고, 과거의 결정과 일이 잘 풀리지 않은 것에 대한 후회 등...극심한 슬픔이나 히스테리 등도 상실에 대한 합리적 감각임. 강박의 재료가 되는 원치 않는 침투적 사고는 이와는 다름. 이들은 비합리적이다. 정신적 불화를 일으킴. 이들은 자아 이질적임. 이들은 우리가 스스로를 바라보는 방식이나 남들이 우리를 바라보는 방식과 충돌을 일으킴. 이런 생각을 하는 것만으로 자신의 정체성에 대해 의구심이 생긴다
- 강박장애를 연구하는 심리학자들에 따르면, 우리의 뇌는 인지적 아이디어 생성기가 있어서 대부분은 우리가 문제를 해결하는 데 도움을 준다. 가능한 모든 해결책을 찾으려면, 두뇌가 새로운 아이디어를 만들어낼 때, 즉시 검열하지 않는 것이 중요. 이는 기업에서 하는 브레인스토밍과 비슷한 원리. 아무리 말이 되지 않는 아이디어라도 매출을 높이고 소비자의 눈길을 끌기 위해 수많은 아이디어를 포스트잇에 써서 열정적인 관리자에게 인정을 받는 것이다. 인지적 아이디어 생성기가 현실에 기반을 둘 필요는 없다. 침투적 사고는 '그래, 하지만'보다는 '그래, 그리고'라고 말할 때 일어난다
- 원치 않는 생각을 억제하는 것은 불가능하지는 않더라도 아주 어려움. 그리고 억제하려다가 그만두면, 나중에 그 생각이 더 많아지기도 함. 후자의 효과는 심리학 교과서에 억압된 생각의 반동효과로 소개되어 있음. 다수의 심리학자들은 이를 북극곰 효과라 부름. 원치 않는 생각을 쫓아버리려고 하면 더 강해져서 쫓아내기가 어려워지는 것을 말함
- 심리작용 방법에 관한 여러 이론에 따르면, 북극곰 효과는 두가지 심리작용 때문에 일어남. 먼저, 북극곰을 생각하지 않으려는 사람은 다른 무언가를 생각해야 하므로 의식적으로 주의를 산만하게 한다. 이를테면 아침에 먹었던 것을 떠올린다. 하지만 정신을 산만하게 하려면 그 전에 산만하게 해야할 대상이 있다는 것을 알아야 함. 그러므로 어떤 생각을 억누르기 전에 그 생각이 거기 있는지를 의식은 찾아보아야 한다. 그러기 위해서는 우리가 찾는 것(북극곰)이 무엇인지 생각해야 함. 하지만 그건 우리가 생각하지 말아야할 대상이다. 둘째, 대상(북극곰이라는 원치 않는 생각)이 존재하지 않는다는 것을 확인하는 별도의 과정이 시작함. 이 두번째 관찰과정은 자동적으로 일어나며 아무런 노력이 필요하지 않는 무의식적인 행위인 반면, 생각을 억제하기 위해 주의를 흐트러뜨리는 것은 그렇지 않다. 굉장한 노력이 필요하며, 오래 지속하기 어렵다
- 공포증이 있는 사람들은 강박장애가 있는 사람과 달리 탈출구가 하나 있다. 대개 공포감을 유발하는 자극을 피할 수 있다는 것. 극심한 고소공포증이 있는 사람은 높은 곳에 있는 다리 근처에 가지 않거나 절벽 근처를 걷지 않으면 된다. 거미공포증은 거미공포증이 있는 사람앞에 거미가 있을 때만 문제가 된다. 13일의 금요일 공포증이 있는 사람은 일년중 며칠만 그렇다. 공포증에서 공포를 자극하는 것이 외부에 존재. 하지만 강박장애는 내부, 즉 우리 생각안에 존재
- 사람들 대부분은 역기능적 신념이 있으며 보통 어린시절에 나타남. 역기능적 신념은 정신장애가 아니라 우리의 인지과정 안에 존재하는 렌즈임. 이들은 우리가 세상을 인식하는 방법을 왜곡하며, 사람들이 동일한 상황을 모두 다른 식으로 해석하는 이유를 설명해줌. 예를 들어 어떤 사람들은 어떤 행동의 결과에서 부정적인 측면에만 신경을 쓰고, 이런 결과가 자신이나 타인에게 미치는 피해를 과장해서 생각함. 이는 파국화라고 하는 역기능적 신념이며, 사람들을 불안에 빠뜨림. 심리학자들은 강박장애의 발전에 세가지 역기능적 신념이 중요한 역할을 한다는 사실을 알아냄. 첫번째는 위협과 개인적 책임을 부풀려서 생각하는 것. 두번째는 불확실성을 견뎌내지 못하는 것과 완벽주의. 세번째는 침투적 사고를 지나치게 중요하다고 여기고 이를 통제하려는 욕구. 이런 역기능적 신념 가운데 한가지가 있다고 해서 강박장애가 있는 것은 아니지만 강박장애가 나타날 가능성은 크다
- 불안은 명백하고 현존하는 위험(이를 테면 사자가 다가온다)에 대한 반응이며, 강박장애는 보통 미래에 나타날 위협(바위뒤에 사자가 있지 않을까)으로 강박적 사고와 행동은 생존에 충분히 기여할 수 있음. 이렇게 피해를 줄이려는 특성은 생존가능성을 높일 수 있기 때문에 진화과정에도 포함되었을 가능성이 크다. 일부 정신과의사들은 강박장애가 심리적 면역체계로 진화해왔을 수도 있다고 말함. 어떤 사람이 자신의 의도와는 상관없이 사자가 숨어 있다는 생각이 반복해서 떠오른다면 공포를 느끼게 될 것이고, 위협을 없앨 방도를 찾으려 할 것. 실제로 사자가 없더라도 말이다. 이런 식으로 강박적인 생각은 실제 위험을 경험하지 않으면서도 위협에 반응해보는 방법이 될 수 있음. 미리 대비한다면 가상의 위협이 실제로 일어날 때 다른 사람보다 훨씬 유리할 것. 이 사례에서 강박적 사고는 신체 면역시스템에서의 항체와 유사하게 일선에서 미래의 위협에 대응. 강박적 행동은 위협을 피하거나 최소화하기 위해 학습하는 행동이다. 이런 강박증은 초기 인류에게 유용했을 수도 있겠지만, 모든 생물학적 특성이 그러하듯 모든 인류에게 전파되지는 않았다. 신체 면역시스템에 문제가 생겨 자신의 신체를 공격할 수 있듯이, 어떤 사람들에게는 강박적 사고와 행동이 극단적 형태로 나타나 해를 끼칠 수 있다. 이런 식을 강박장애는 유용하고 유연한 강박의 역기능적 부산물일 수 있음. 오늘날 일반적 불안장애가 투쟁-도피 반응의 역기능적 부산물인 것처럼 말이다
- 강박장애는 뇌에 문제가 생겨 대뇌 기저핵이 엉뚱한 순간에 부적절한 맥락에서 의식을 행하도록 했을 때 벌어지는 증세인가? 일부 신경학자들은 그렇다고 생각. 대뇌기저핵과 이를 감싸는 뇌세포와의 상호작용을 연구하는 학자들은 강박장애 혹은 뇌에 문제가 생기면 어떠헥 되는지에 대한 모델을 개발해왔다. 뇌에 관한 모든 모델이 그렇지만, 신경학자에게는 지나치게 단순하고, 일반인들에게는 대개 머리가 터질듯이 복자바다. 말하자면 대뇌 기저핵은 눈썹 뒤편에 있는 안와전두피질과 밀접하게 연관되어 있음. 안와전두피질은 눈 등에서 들어오는 정보를 처리해서 대뇌 기저핵의 선조체라는 부분에 전달. 그곳에서 운동신경을 제어하는 시상이라는 분리된 뇌구조로 메시지를 전달. 시상은 이 신호를 다시 안와전두피질로 전달. 이런 과정이 쉬지 않고 순환하여 일어나면, 외부의 위협에 대응하는데 도움이 될 수 있음. 안와전두피질이 세상에서 벌어진 사건에 대한 정보를 전해주면 선조체와 시상은 적절한 운동반응을 선택하고 안와전두피질에 명령해 실행에 옮김. 사자가 보인다. 으악. 도망쳐라. 위험이 사라지면 안와전두피질은 경보를 해제학 시상은 후퇴한다.
- 강박장애 모델에서 중요한 것은 안와전두피질이 이들 신호를 두가지 다른 방법을 사용하여 시상으로 전달한다는 점. 스위치를 켤 때는 선조체를 통해 신호를 시상으로 전달하며, 이를 직접방식이라고 함. 상황이 종료되었음을 알리는 신호는 간접방식. 이때는 선조체를 거친다음, 다시 대뇌 기저핵의 다른 부분을 거쳐 시상으로 전달됨. 강박적 행동에 관한 이 모델에서는 시상이 통제권을 상실하여 안와전두피질에 부적절한 지시를 내릴 때 강박장애가 생겼다. 시상이 내린 지시와 행동이 상황에 적합하지 않게 되면 안와전두피질은 곤경에 처함. 감각을 통해 전달된 정보, 외부세계에서 온 최신 정보는 모든 것이 좋다는 신호를 전달함. 하지만 시상에서 오는 신호는 다른 정보를 전달. 이에 따른 행동은, 의식은 감각기관에서 안와전두피질에 위험은 사라졌고 행동할 필요가 없어졌다고 신호를 보내더라도 계속된다. 바로 그 점이 강박장애의 역설이다. 물가에 사는 뒤쥐는 돌이 사라져도 돌이 있던 자리를 뛰어넘는다. 깨끗한 손을 계속 씻는다.
- 이것이 바로 단순화된 강박장애의 뇌 모델. 하지만 이보다 간단한 모델이 있다. 시상을 흥분시키는 직접경로는 가속페달이다. 간접경로는 브레이크다. 정상적으로 작동할때는 가속페달과 브레이크가 함께 어우러져 속도를 제어. 강박장애는 브레이크가 고장난 경우다
- SSRI약품은 세포 사이의 빈 공간에 세로토닌을 평소바다 많이 일정수준으로 유지. 세로토닌 사용을 막는다. 이렇게 하면 일부 환자에게 강박장애 증상이 나타나지 않음. 따라서 역분석을 해보면 강박장애가 발생하는 이유는 비정상적으로 세로토닌 수준이 낮을 경우라고 할 수 있음. 신경전달물질을 추적하여 측정하는 일은 대단히 어렵다고 알려져 있어서 이 가설을 뒷받침하는 직접적 증거는 없다. 세로토닌을 추가하면 기저핵의 고장난 브레이크 문제가 해결되어, 안와전두피질이 위험이 사라졌다는 신호를 보내면, 시상이 인지하여 강박장애를 완화하는 데 도움이 될 수도 있다. 하지만 원인이 다른 데 있을 가능성 역시 존재
- 세로토닌의 효과를 상쇄하는 경향이 잇는 도파민 등의 다른 신경전달물질이 원인일 수도 있음. 기저핵에서 도파민의 양을 늘어나게 하는 약품을 사용하면 갑자기 도박에 대한 강박이 생기거나 파킨슨 병에서 볼 수 있는 도벽이 생기기도 함. 세로토닌을 충분히 만들어내지 못하면 도파민의 양이 늘어나 선조체에 큰 영향을 미칠수도 있음. 선조체는 강박장애가 있는 뇌모델에서 핵심적 역할을 한다. 강박장애 환자의 뇌를 PET촬영해보면 우뇌 쪽에 세로토닌 전달이 감소되어 있공 도파민 배출이 증가되어 있다
- 전통적 의미에서 강박장애를 치료하는 것은 거의 불가능. 인지행동치료와 약물치료를 해서 효과가 있더라도 대부분 느끼는 것은 알콜중독에서 회복되는 과정과 비슷. 지난번 강박행동에서 며칠이나 지났는지 날짜를 세는 것이다. 한병만 마시면 다시 알콜 중독이라는 재앙이 찾아오는 것처럼, 강박장애는 대부분 치유되지 않음. 하지만 질환을 잘 관리하고 기분이 좋아지도록 도움을 받을 수 있고, 대부분 기분이 훨씬 좋아짐

- 강박장애는 생각이나 행동이 자연스레 진행되도록 하는 뇌의 특정 부위가 이상을 일으켜 발생. 생각이 논리적으로 진행되고 이에 따라 결단을 내리고 행동이 뒤따르는 일련의 과정이 효율적으로 이루어지지 않고 뇌 어디엔가 자물쇠가 채워진 것처럼(브레인 락) 자꾸 그 단계를 반복하게 되는 것
- 강박장애란 두가지 증상, 즉 강박사고(obsession)와 강박행동(compulsion)이 일생에 걸쳐 나타나는 질병. 한때 희한하고 드문 질병으로 생각되었지만, 사실은 전체 인구의 40명 가운데 한명, 미국에만도 500만 이상의 환자가 있음. 대개 청소년기 또는 이른 성인기에 시작되는 이 병은 천식, 당뇨보다 흔하다
- 강박사고란 끊임없이 반복되는 불쾌하고 고통스런 생각과 심상을 말함. 영어로 강박사고를 의미하는 obsession이란 포위하다는 의미의 라틴어에서 유래. 강박사고가 딱 그렇다. 사람을 에워싸고 끝없이 괴롭힌다. 사라져 주기를 간절히 원해도 절대 물러가지 않는다. 없어진 듯 보여도 금방 다시 돌아오고 조절할 수도 없다. 생각은 언제나 절망과 불안을 동반한다. 일반적 잡념과 달리 시간이 지나도 희미해지지 않으며, 자신의 의지와 무관하게 끊임없이 다시 떠오른다. 사실 잊으려하면 할수록 더 선명해진다
- 강박장애는 뇌의 생화학적 문제와 연관되어 있음. 보통 이런 증상을 브레인 락이라 부르는데 뇌에 자물쇠가 채워져 어떻게 해 볼 도리가 없는듯한 느낌이라는 의미. 이뉴는 뇌의 핵심적인 네가지 영역이 서로 맞물려, 잘못 되었다고 쉽게 눈치채기 어려운 메시지를 끊임없이 보내기 때문. 꼬리핵과 피각으로 이루어진 뇌의 신호처리중추는 자동차 기어와 같다. 꼬리핵은 뇌의 앞쪽, 즉 사고를 하는 부위의 자동변속기. 우리가 느끼지 못하는 사이에도 늘 일어나는 생각과 움직임의 효율적 조화는, 꼬리핵이 신체 움직임을 조절하는 부위의 자동변속기인 피각과 함께 작용함으로써 이루어짐. 강박장애 환자의 경우, 꼬리핵의 기어변속이 올바로 이루어지지 못해 뇌의 앞쪽에서 보낸 메시지가 그대로 머물러 있게 됨. 뇌의 자동변속기가 고장난 것. 뇌의 기어가 고정되면 다음 생각으로 진행할 수 없다. 손을 씻어야 할 이유가 없는데도 뇌는 '또 손을 씻어'라는 명령을 내리고 그 사름은 손을 씻는다. 문을 잠갔는지 확인하는 게 좋을 걸 하고 명령을 내리면, 혹시 잊어버릴지 모른다는 찜찜한 기분을 떨쳐 버리지 못하고 몇번씩 자물쇠를 확인한다. 뚜렷한 이유가 없는데도 몇번씩 물건의 숫자를 센다든지, 읽은 단어를 반복해서 읽는다.
- 최근 강박증 치료에 중요한 발전이 이루어짐. 20년이 넘는 연구결과 노출 및 반응차단이라는 방법의 효과가 입증된 것. 우선 강박증을 일으키는 자극에 체계적으로 노출시켜, 강박사고와 강박행동을 일으킴. 이후 오랜 기간에 걸쳐 이런 자극에 계속적으로 반응하지 않도록 격려한다. 이 치료는 대개 한시간 이상 지속되는 엄청난 불안을 야기하므로 숙련된 치료자의 도움이 필요. 그러나 치료를 계속하면 불안강도가 줄어들고, 문제를 느끼는 본인 스스로 증상을 조절할 수 있게 됨
- 화학적 표지를 지닌 포도당 유사물질을 환자에게 극소량 주입한 후 최첨단 PET 스캔을 통해 뇌에서의 움직임을 촬영했따. 사진을 통해 강박장애 환자들은 전두엽 아래 시각피질의 에너지 사용이 정상인에 비해 항상 높다는 사실을 알 수 있다. 시각피질이 문자 그대로 과열상태인 것이다.
- 뇌는 감정과 감각을 일으키며 세계와 소통하도록 해주는 믿을 수 없을만치 복잡한 기계. 올바로 작동하면 '이게 바로나야'라는 의식을 갖게 됨. 그러나 강박처럼 뇌에서 쉽게 구분하기 어려운 거짓 메시지를 보내기 시작하면 매우 혼란스런 상황이 벌어짐. 이런 점에서 포용인식, 즉 메시지가 거짓이란 사실을 인식하는 능력이 도움이 됨. 뇌가 계속 거짓 메시지를 보내도 누구나 관찰을 통해 자신의 행동을 교정할 수 있음
- 어떤 느낌이 드는지가 아니라 어떤 행동을 하는직 중요하다. 정확히 대처하면 감정은 저절로 좋아진다. 불편한 기분이 든다고 걱정만 하면서 시간을 보내면, 상황을 개선하기 위한 노력을 할 수 없다. 실제로 삶을 개선해줄 정신적, 신체적 행동에 집중해야 함
- 강박장애 치료의 4단계
(1) 딱지붙이기 : 다음과 같은 질문에 대답하는 것. '이 끊임없이 떠오르는 성가신 생각은 대체 뭔가?' 원치 않는 생각, 충동, 행동에 반드시 이름을 붙여야 한다. 상황을 있는 그대로 파악하려는 의식적 노력을 기울일 것. 확인하고 세고 손을 씻는 행동이 꼭 필요한 일이라는 기만적 생각에 속아서는 안된다. 생각과 충동은 강박장애이며, 강박장애는 의학적 질병이다.
- 딱지 붙이기는 그저 어깨를 으쓱하면서 '이건 내가 아니야. 강박증일 뿐이아'라고 말하는 것만으로는 충분치 않음. 포용인식의 과정이 반드시 필요. 포용인식은 불편한 느낌을 의식적으로 인지하고 마음속 깊이 각인하며, 뇌에서 보내오는 잘못된 메시지 때문에 생기는 강박증상이라고 딱지를 붙인다는 점에서 단순한 인식과는 다름. 강박적 사고가 몰려올 때는 반드시 이렇게 말한다. '손이 더러운게 아니야. 손이 더럽다는 강박사고가 들 뿐이야.', '문을 잠갔느지 반드시 확인할 필요는 없어. 문을 확인해야 한다는 강박적 충동이 드는 것뿐이야.' 이렇게 한다고 충동이 사라지지는 않지만 능동적으로 맞서기 위한 교두보가 마련된다
- 우리는 '모든 것을 알고 있는 공정한 관객'이란 개념을 창조한 애덤 스미스에게 배워야 한다. 관객이란 내면의 자아를 가리킴. 자신이 처한 상황과 감정을 완전히 알면서, 동시에 관객 또는 공정한 관찰자의 역할을 할 수 있는 내면의 자아는 누구에게나 있다. 사실 이것은 포용인식을 이해하는 다른 방식이다. 이런 방법을 통해 '이건 내가 아니야. 강박증일 뿐이야'라고 말하는 통찰력을 높일 수 있다
- 딱지 붙이기 중에 우리는 애덤스미스가 도덕정서론에서 중심개념으로 삼았던 공정한 관객의 개념을 끌어들일 수 있다. 그는 공정한 관객이란 한발짝 떨어져, 행동하는 자신을 지켜보는 존재라고 규정. 포용인식에 대한 고대불교의 개념과 본질적으로 동일. 강박장애 환자 역시 스스로 공정한 관객이 되어 한걸음 밖에서 자신을 관찰하고 이렇게 말할 수 있다. '또 뇌에서 잘못된 메시지를 보내는군. 행동을 변화시키면 뇌의 작동방식도 바뀌겠지' 질병에 대한 피상적 인식에서 벗어나 깊은 포용인식을 통해 공포와 불안을 극복하고 스스로의 반응을 정신적으로 조절하며, 뇌의 기어를 바꿔 마침내 행동의 변화를 성취하는 과정은 실로 감동적이다. 이런 과정이야말로 강박증을 극복하는 지름길
(2) 전가하기 : 다음과 같은 질문에 답하는 것. '이 성가신 생각, 충동, 행동은 왜 없어지지 않을까? 왜 계속 나를 괴롭히는 걸까? 근본원인이 무얼까?' 정답은 강박증이 지속되고 있기 때문. 강박장애는 하나의 질명으로, 생화학적 불균형으로 인해 뇌에서 잘못된 메시지를 계속 보내는 것이다. 강박장애는 뇌의 일부가 고장난 변속기처럼 제대로 작동하지 않는다는 강력한 증거가 있다. 뇌의 기어변속이 안되는 것이다. 그 결과 행동을 변화시키기 어렵다. 전가하기 단계의 목표는 끈질긴 생각과 충동의 원인이 뇌에 있다는 사실을 깨닫는 것이다.
- 강박행동에 대처할 때는 15분 법칙을 쓴다. 충동이 생길때는 15분을 기다리는 것. 그냥 기다리기만 하는 것이 아니다. 능동적으로 확신을 갖는다. '이건 내 생각이 아냐. 뇌에서 보내오는 잘못된 메시지일 뿐이야' 15분 안에 충동이 가라앉으면(대개 가라앉는다) 강박장애를 통제하는 방법을 배워나갈 수 있음. 더이상 수동적 희생자가 되지 않는 것이다.
- 헌팅턴병 환자를 통해 우리는 강박장애 환자의 뇌에 대해 많은 것을 알게 되었다. 뇌의 행동회로에 있어서 선상체의 역할은 필터 역할을 하여 감각정보를 걸러내는 것이다. 강박장애의 문제는 씻기나 확인 등 대뇌피질의 진화적 구회로가 꼬리핵의 이상으로 인해 걸러지지 않는다는 것. 효율적 필터작용이 이루어지지 않으면 충동에 압도당하고 부적절한 행동을 하게 되는데, 이를 행동반복증이라고 한다. 구체적으로 강박행동이란 자신의 행동이 부적절하다는 사실을 알고, 정말로 반복하고 싶지 않은데도 불구하고 나타나는 행동반복증이다. 생각이 필터역할을 하는 문에 끼어, 문이 열린채로 계속 그 생각이 나는 것. 결국 말이 안된다는 사실을 알면서도 반복해서 손을 씻거나 문을 확인하게 됨. 이런 행동은 일시적으로 안도감을 주지만 문이 열려 있기 때문에 충동은 끊임없이 반복됨. 설상가상으로 강박행동을 반복할수록 문을 닫기는 더욱 힘들어짐. 선상체가 제대로 작동하지 않으면 의식적 노력을 통해 대뇌피질을 활용하는 수밖에 없다. 행동치료에서 충동에 대한 반응을 조절하기 위한 의식적 노력이 바로 이런 유형이다. 원치 않는 생각과 충동이 자꾸 생기는 원인이 뇌에서 조기경보 시스템 역할을 수행하는 시각피질 회로가 제대로 작동하지 않기 때문이라고 생각하는 데는 충분한 이유가 있다. 주범은 꼬리핵의 필터기능인데, 이것이 제 역할을 못한다는 것. 고전적 강박증의 근원에는 진화가 큰 역할을 하고 있을 것이다. 우리 조상들의 뇌 회로 속에 어떤 자동행동이 자리잡았을지 생각해보자. 가장 가능성이 높은 것은 오염을 박고 안전을 확인하는 행동, 예컨대 동굴이 청결한지 위험하지 않은지 확인하려는 행동이었을 것이다.
- 행동치료를 할 때는 스스로 대뇌피질을 이용할 수 있도록 자신의 뇌를 이해하게 해주려는 노력을 함. 자동변속기가 고장났기에 적절한 행동으로 전환하려면 대뇌피질을 이용해야 하는 것이다. '불편하지만 수동기어를 써야 해요. 솔직히 수동기어도 썩 좋지는 않아서 변속하려면 상당히 노력을 기울여야 하지만 어쨌든 변속할 수는 있으니까요.' 항상 하는 말이지만 쉽지는 않다. 뻑뻑한 기어를 변속하는데는 만만치 않게 힘이 든다. 하지만 의식적 노력을 기울여 반복하다 보면, 실제로 선상체의 대사에 변화가 생기고 기어가 제대로 작동하기 시작함. 서서히 기어가 다시 자동으로 작동하는 과정은 실로 아름답기 까지 하다
- 행동치료를 하면 대상회의 기능도 변화. 대상회는 대뇌피질의 한 부분으로, 강박행동을 하지 않으면 끔찍한 일이 생길것만 같은 느낌이 여기서 생김. 치료를 받지 않은 상태에서 대상회는 시각피질에 밀접하게 결합되어 있는데, 강박사고와 행동에 강렬한 공포가 동반되는 이유가 여기 있다고 본다. 이것은 중요한 문제다. 4단계 치료법을 실천하면, 대상회전과 시각피질의 결합이 이완되어 다시 독립적으로 작동하며, 공포와 두려움이 현저하게 감소
- 기저핵 또는 선상체에 이상이 생기면 자동운동 조절기능에 문제가 생겨 대뇌피질을 동원해야 함. 한가지 행동에서 다른 행동으로 전환하려면 의식적인 노력이 필요한 것. 파킨슨 환자의 경우 선상체의 이상으로 운동강직과 on-off 현상(치료 말기에 약물에 대한 반응이 예측할 수 없이 불규칙해지는 현상)이 나타남. 모든 행동이나 보행을 의식적으로 해야만 하는 것이다.
- 원숭이 실험은 시각피질이 손상된 사람에게 왜 반복행동이 생기는지 이해하는 데 도움이 됨. 실수감지 시스템에 이상이 생겨 실수를 인지하기 어렵고 같은 행동을 자꾸 반복하는 것. 원숭이 실험은 강박장애를 이해하는 데도 도움이 된다. 원치 않는 것을 보았을 때 시각피질이 흥분하여 '이게 아니야, 뭔가 잘못됐어'라는 신호를 보낸 것을 생각해보자. 시각피질에서 정말로 강렬한 신호를 보낸 것은 더이상 파란색 신호에 주스가 제공되지 않아, 실수를 범했다는 사실을 깨달았을 때였다. 시각피질의 강렬한 신호는 뭔가 잘못됐다는 강렬한 느낌을 불러 일으키는 것이다. 실수감지 시스템에서 계속 신호를 내보낸다면 뭔가 잘못됐다는 강렬한 느낌이 들고, 이제 됐군 하는 느낌이 들 때까지 절박하게 어떤 행동을 반복하게 될 것임. 이런 상황은 언제 벌어질까? 우리는 시각피질의 실수감지 시스템과 시각피질을 통제하고 기어를 변속하여 다른 행동으로 진행시키는 기능을 지닌 꼬리핵이 밀접하게 연관되어 있다는 사실을 알고 있다. 다양한 연구결과 꼬리핵을 포함하는 손상이 뭔가 잘못됐다는 떨쳐 버릴 수 없는 느낌을 일으킨다는 명백한 증거를 찾았다. 결국 꼬리핵이 손상되었을 때 실수감지 시스템이 항상 활성화되어 뭔가 잘못됐다는 느낌을 떨쳐버릴 수 없는 상태를 초래할 수 있다는 것. 시각피질을 통제하는 것은 꼬리핵이므로 꼬리핵의 통제기능에 문제가 생긴다면 시각피질의 실수감지 시스템이 과도하게 활성화되어 뭔가 잘못됐다는 생각과 느낌을 불러 일으키고 이런 느낌을 떨쳐 버리려는 절박한 시도로써 강박행동이 반복된다는 것. 불행하게도, 반복행동은 뭔가 잘못됐다는 느낌을 더욱 강렬하게 만들 뿐이다. 악순환의 고리를 끊는 방법은 행동을 바꾸는 것뿐이다.
(3) 전환하기 : 강박충동을 극복하려는 순간 무엇을 할 것인지 정하는 것. 즉 운동이나 컴퓨터게임 등 뭔가 유용하고 건설적이며, 즐거운 활동으로 주의를 환기시켜 성가시고 괴로운 강박사고를 피해가는 것. 전환하기의 핵심은 다른 행동을 하는 것. 다른 행동을 함으로써 뇌의 변속기를 수리할 수 있다. 뇌에서 다른 행동으로 보다 부드럽게 기어변속을 시작하는 것. 전환하기는 열심히 실천할수록 더욱 쉬워짐. 뇌가 좀더 효율적으로 작동하기 때문
- 어리석고 성가신 생각을 몰아내려고 애쓸수록 성공할 가능성이 줄어든다. 때로 아예 포기하기도 함. 행동치료의 핵심원칙은 어떻게 느껴지느냐가 아니라 무엇을 하는지에 있다. 강박장애가 덮쳐올 때 가장 중요한 일은 다른 활동을 전환하는 것. 전환하기는 무술을 연마하는 것과 같다. 적은 너무나 강해서 우리의 정신력으로 쫓아버린다는 건 어림도 없다. 하지만 한가지 약점이 있는데 이놈이 종종 매우 어리석게 군다는 점. 강박장애가 가장 꾀바르게 굴 때가 바로 마음속에 의심을 품을 때다. 이 강력한 적 앞에 그저 멍하니 선다면 강박장애는 우리를 간단히 쓰러뜨릴 것. 녀석의 어리석음을 활용해야 한다. 한걸음 비켜서서 충동이 흘러가도록 하면서 마음을 다른 곳에 두고 보다 즐겁고 도움이 되는 행동을 하는 것이다.
- 바로 이것이 전환하기 단계이다. 다른 행동으로 전환하는 것. 산책, 바느질, 농구같은 신체활동도 좋다. 사실 치료초기에는 신체활동이 매우 도움이 된다. 기억해야 할 것은 어떤 활동을 하든지 스스로 즐거운 것이어야 함. 음악을 듣거나 요리를 하거나 뜨개질을 하거나 컴퓨터 게임을 하거나 화분을 물을 주어도 좋다. 머리속에 떠오른 강박사고에 장단을 맞춰 어리석은 강박행동을 하는 대신 15분정도 마음을 쏟을 수 있는 일이라면 무엇이든 상관없다. 바로 15분 법칙이다
- 전환하기 단계는 자아지향적 인지행동치료의 핵심. 전환하기의 열쇠는 강박사고와 충동이 있는 상태에서도 다른 행동으로 전환하는 것. 절대로 강박사고와 충동에 따라서는 안된다. 목표는 충동을 없애는 것이 아니다. 그런 목표를 세우면 반드시 실패. 피하면서 다른 일을 해야한다. 인생의 가장 큰 아이러니는 크게 신경쓰지 않고 있을 때 목표가 이루어지는 경우가 많다는 것이다. 강박장애와 싸울 때도 마찬가지. 네가 가든말든 상관없어. 난 뭔가 보람있는 일을 할거야라는 태도를 취하면 강박장애가 물러갈 가능성이 높다. 그동안 즐거운 일을 해야 한다. 공정한 관객, 내면에서 들려오는 이성의 목소리로 이렇게 말하는 것이다. '아, 그거? 그게 강박장애라는 거야. 뇌의 한 부분이 뭔가 시끄러운 거지. 상관없어. 다른 일을 하자고' 다른 행동으로 전환하면 뇌의 화학작용 또한 변화함
- 많은 학자들은 이렇게 말한다. '시각피질이 그렇다고 하면 그런 것이다.' 그러나 스스로 그렇게 하지 않는 한 절대로 그런 것이 아니다. 어리석은 메시지에 귀 기울여 시키는 대로 할 것인지 결정하는 것은 시각피질이 아니라 환자 자신이다. 시각피질이 '손 씻어'라고 명령한다고 반드시 손을 씻어야 하는 것은 아님. 오히려 명령을 거부하고 손을 씻지 않으면 시각피질의 작동방식에도 긍정적 변화가 일어남. 시각피질이 '손 씻어, 문 다시 확인해'라고 명령할 때 그대로 따르면 시각피질은 점점 뜨거워진다. 그러나 명령을 거부하면 시원하게 식는다
(4) 재평가하기 : 앞의 세 단계, 즉 딱지붙이기, 전가하기, 전환하기를 열심히 실천하면 자연스레 얻어지는 결과. 꾸준한 실천을 통해 환자들은 강박사고와 강박행동이 무시해 버려야 할 쓸데 없는 잡념에 불과하다는 사실을 깨닫게 돔. 이런 통찰력이 생기면, 병적인 충동을 재평가하여 평가절하하고 사라질 때까지 방어할 수 있음. 뇌의 기능이 좋아질수록 강박사고와 충동을 있는 그대로 바라보기 쉬움. 뇌가 훨씬 정상적, 자동적으로 작동하는 것. 그 결과 증상의 강도 역시 점차 줄어든다
- 재평가단계의 원칙은 강박증의 실체를 뚜렷이 깨닫게 될수록 가치가 없는 쓰레기에 불과하다고 판단애 보다 빨리 잊을 수 있다는 것. 앞의 세단계를 통해 공포와 불안감은 점차 없어진 상태이다. 강박장애가 더 이상 행동과 생각을 통제할 수 없다는 사실을 알게 되면, 그 가치를 재평가하여 그저 귀찮은 날벌레 같은 것으로 무시하게 된다. 사실 보다 의식적이고 능동적으로 재평가할수록, 딱지붙이기, 전가하기, 전환하기 단계를 보다 빠르고 원활하게 수행할 수 있고, 뇌의 자동변속 기능 역시 보다 빨리 회복된다. 행동의 기어를 변속하는 데 도움이 되는 것이다. 더욱이 자신의 삶은 물론 스스로와 타인에 대한 감정 역시 재평가할 수 있는 새로운 능력이 생긴다

- 스스로 무엇을 하는지 돌아보라는 말은 우습게 들릴 수도 있지만, 모든 사람은 그러한 능력을 개발할 필요가 있다. 포용인식을 강화하여 마음에 주목하는 일(사고의 흐름을 의식적으로 느끼는)이 자연스러워지면, 생각하고 있는줄도 몰랐던 일들을 생각하느라 얼마나 많은 시간을 보내고 있는지 깨닫게 된다.
- 강박장애는 마치 머릿속의 운동기구와 같다. 운동구기로 신체의 힘을 기를 수 있는 것처럼, 공정한 관객을 자주 이용하면 정신력이 강화되고 자신과 타인에 대한 통찰력이 깊어짐. 나아가 강박장애와 무관한 내적 정신세계에 대한 조절능력도 눈에 띄게 향상된다. 자유로운 정신을 갖는 것의 요체는 불안한 방황을 다스리고 방향을 제시할 능력을 갖추는 것이므로, 치료를 통해 진정한 개인적 자유를 성취할 수 있음. 스스로의 마음에 주목함으로써 자기 정신세계의 내용과 현재 진행중인 사고과정, 건전하고 행복한 삶을 살아가는 데 방해가 되는 요소를 보다 잘 이해하게 되는 것이다.
- 4단계 치료법을 이용해 강박장애를 치료하는 일과 기타 질병을 치료하는 일의 가장 큰 차이점은, 강박장애의 경우 환자들이 언제나 충동에 대하 불쾌감을 느낀다는 점. 과도하게 씻고 확인하는 행동뿐만 아니라 그러한 충동에 사로잡히는 데 대해서도 어려움을 호소하는데, 스스로 이런 충동이 완전히 부적절하다는 사실을 알고 사라지기를 바라기 때문. 불행히도 섭식장애나 물질남용, 병적 도박 및 강박적 성행동 환자들의 경우 변화에 대한 갈망이 이렇게 뚜렷하지는 않다. 이들은 확실히 천성적으로 도가 지나친 면이 있으며, 충동조절능력이 떨어짐. 또한 비정상적 행동을 완전히 포기하기를 원하지 않으며, 마약 상용자의 경우 계속 약을 쓰기를 원하는 경우가 많다. 도박의 경우도 비슷하며 성행동의 경우 이런 경향이 강함

- 공황장애라는 병은 심리적인 병이면서 신체적인 병. 심리적으로 불안하고 신체적으로 불편한 병. 신체적 불편함은 어떤 질병으로 인해 몸에 이상이 진행되는것이 아니라 다른 사람들도 충분히 경험할 수 있는 신체적 변화가 다른 사람들보다 예민하게 나타나는 것. 신체적으로 고통스럽지만 생리적인 현상이기 때문에 아무리 자주 나타난다고 해도 그 자체가 실제로 심각한 신체적 질병으로 발전하지는 않음. 공황장애의 최악은 그저 공황일 뿐. 그 이상도 이하도 아님. 어떤 질병도 이렇게 최악이 불명한 질병은 없다. 감기만 해도 치료를 잘 하지 않으면 폐렴같은 질병으로 발전. 하지만 공황장애는 신체적으로 어떤 심각한 질병을 유발하지 않음. 공황장애라고 진단받는 순간 최악의 상황이 단순해지고 위험하지 않게 되는 것이다. - 공황장애는 공황이 있기 전에 갖고 있던 문제를 해결할 수 있는 실마리를 제공. 공황장애를 통해서 여러분이 갖고 있던 취약성이 드러나면 그 취약성을 적극적으로 해결할 수 있는 출발점이 되는 것. 공황장애는 고름에 비유할 수 있다. 고름은 보기도 안 좋고 통증도 유발하지만 고름을 통해 그 밑에 어떤 염증이 있다는 것을 알 수 있게 해주고 고름을 짜서 치료하면 그 밑의 염증도 함께 치료됨. 물론 짤때의 고통은 참아야 하고 중간에 그만두면 안되고 충분히 짜내야 한다. - 공황장애가 생기기전에는 본인은 알지 못하는 문제가 수면 밑에서 진행되고 있는 경우가 많음. 상황적으로 본다면 지나친 과로로 인해 피로가 많이 누적되어 있거나 심리적 압박감을 너무 많이 받고 있어서 스트레스가 쌓여 있을 수 있음. 장기적인 부분에서 본다면 대인관계에서 상처를 받기 쉬운 패턴을 갖고 있거나 성격적으로 예민함이 지나치던가 문제를 해결하는 방식에 문제가 있거나 자존감이 너무 낮아져 있거나 건강에 대해 너무 많은 생각을 하고 있어서 건강염려적 문제를 갖고 있을 수 있음. - 공황장애라는 질병 행동 속에 그 사람이 갖고 있는 문제가 그대로 드러나는 경우가 많으므로 이런 문제들은 어떻게 보면 공황이라는 것을 통해서 밖으로 노출되고 공황장애를 진단하고 치료하는 과정중에 함께 해결됨. 공황장애 치료이후에는 이전보다 심리적, 신체적으로 더 건강해짐 - 공황장애는 여러분을 인격적으로 성숙하게 만들어줌. 원래 공황장애라는 것이 착하고 인격적으로 성숙한 사람들에게서 주로 잘 나타나는 것인지 아니면 공황장애가 사람들을 인격적으로 성숙하게 만드는 것인지 아직 정확하게 밝혀지지는 않음. 하지만 공황장애를 진단받고 잘 치료받은 사람들이 인격적으로 성숙해지는 것은 분명 - 공황장애라는 진단명에 대해 다시 정리하면 과거 신경쇠약이라고 부르던 것이 정신분석적 이론을 토대로 불안신경증이라는 용어를 사용하게 되었고 다음에는 불안반응으로 분류. 후에 다시 불안신경증으로 분류되다가 80년에 이르러서야 공황장애라는 명칭을 얻음. 현재는 공황장애와 공황발작을 구별하고 있고 공황이라는 개념은 불안장애를 분류하는 데 중요한 기준으로 이용되고 있음. 오래전부터 존재해 왔던 질병임에는 분명하지만 지금처럼 명확하게 분류하고 진단하게 된 것은 불과 28년전 - 공황(panic)의 사전적 의미는 돌연한 공포, 당황, 겁먹음. 패닉의 어원은 원래 신화에 나오는 목신 pan에서 유래. 양과 소의 번식을 관장하는 목동의 신 판은 머리와 하반신은 산양의 모습을 하고 있으며 곱슬곱슬한 머리카락과 머리위의 뿔 그리고 두개로 쩍 갈라진 양의 발톱 등 매우 흉측한 모습을 하고 있음. 낮잠자는 것을 방해하면 참을 수 없이 화를 내고 소리를 질러서 동물들을 공포에 떨게 했으며 올림포스의 신들이 거인족을 몰아내고 올림포스에 새로운 나라를 건립할 때는 엄청나게 큰 소리를 질러서 거인족을 공포에 떨게 만들었다고 함. 이런 공포의 상징인 판 신에서 유래된 공황이라는 단어는 극도의 공포상태를 말하는 것. 그런데 이런 유래에서도 알 수 있듯이 공황이라는 것은 어떤 질병을 의미하거나 질병의 증상을 이야기하는 것이 아님 - 공황은 누구에게나 올 수 있는 일시적 공포감. 그리고 공황장애는 이런 공항을 예상하지 못한 상황에서 반복적으로 경험한 후 생각과 행동에 변화를 보이는 것. 공황이 누구에게나 올 수 있는 상태이고 또 예상치 못한 상황에서 온 것이기에 생기는 질병이라는 것은 치료적으로 이야기할 때는 매우 희망적일 수 있음. 누구에게나 올 수 있는 상태라는 것은 우리 몸에 심각한 영향은 주지 않는다는 의미가 되고, 예상하지 못한 것이 문제라면 정확하게 알아서 공황을 예상하고 공황이 왔을 때 제대로 대처하기만 한다면 얼마든지 극복할 수 있는 것이라는 의미 - 공황장애를 진단할 때 단순히 공황을 경험했는가가 중요한 것이 아니라 그런 공황이 예상하지 못한 상황에서 나타났는가가 더 중요. 특별한 상황에서 경험한 공황은 공황장애라고 할 수 없음. 공황이란 누구에게나 올 수 있기 때문. 그리고 공황을 예상하지 못한 상황에서 경험했는가 혹은 그렇지 않은가보다 더 중요한 것은 그 사람이 예상하지 못한 공황을 경험한 이후 공황에 대한 두려움을 갖게 되었는가임. 공황에 대한 두려움이 없어서 공황에 대해서 불안해하지 않고 일상에 지장도 받지 않는다면 그 사람이 예상하지 못한 공황을 경험했다 해도 공황장애라 할 수는 없음 - 산소는 우리몸에 부족하면 문제가 심각해지지만 너무 많아도 문제. 특히 뇌는 아주 예민해서 너무 산소농도가 높아져도 안됨. 공황시 호흡은 위험을 인지하고 불안해져서 운동량이 많아질까 봐 산소를 많이 확보하는 상황인데 실제 공황시에는 움직이지 않고 그자리에서 불안해하는 상황이 대부분이라 산소가 적절히 소모되지 않아 몸에 산소만 많아진 상태가 됨. 이런 상황에서 우리몸은 또 보호시스템이 작동. 혈관이 수축되고 헤모글로빈과 산소의 결합력이 증가되서 특정부분으로 가는 산소의 양을 줄이게 됨. 특히 머리로 가는 혈관이 수축될 때 일시적으로 뇌는 산소가 부족한 상태를 경험하게 되는데 현기증이나 질식감, 눈앞이 캄캄해지는 느낌은 이 때문. 산소와 헤모글로빈의 결합력 증가로 말초적인 증상도 생기는데 손이 저리고 차가워지는 한기를 느끼게 됨. 호흡이 빨라져 몸에 산소가 많아졌는데도 오히려 신체에서는 산소가 부족한 듯한 증상을 경험. 이런 증상들은 일반인들도 숨을 일부러 몰아쉬거나 풍선에 바람을 넣고 나면 쉽게 느낌 - 심장과 호흡기관은 자동차에 비하면 엔진과 같은 곳. 갑자기 엔진의 움직임이 빨라지면 열이 나면서 과열됨. 우리 몸도 마찬가지. 갑자기 심장이 뛰고 호흡은 빨라지고 근육에 힘을 들어가면 열이 나기 시작. 그럼 열을 낮추기 위한 냉각시스템으로 땀이 나게 됨. 불안하고 공황이 올 때 땀을 많이 흘리기도 하는데 그 땀은 우리 몸의 열기를 식혀주는 의미. 또 땀은 우리 몸을 보호하는 기능도 함. 피부가 젖어 있으면 미끄러워지고 상처를 방지. - 싸우거나 도망가기 위해서 큰 근육들로의 혈액 공급은 늘어남. 하지만 싸우거나 도망가는데 상처가 생기고 그 상처부위에 혈액이 많이 공급되면 아마 출혈로 생명에 지장을 받들 것임. 그래서 우리 몸은 상처가 나기 쉬운 곳에는 혈액의 공급을 줄이게 됨. 상처가 잘 나는 피부표면, 사지 말단 같은 곳임. 공황이 오면 손발이 저리고 피부에서 한기를 느끼는 이유는 상처나기 쉬운 곳에 혈액공급을 줄이기 위해 혈관을 수축시켜 말초혈액 순환이 억제되기 때문. - 공황시 나타나는 신체적 증상들이 위험하지 않고 공황의 최악은 공황일뿐 이라고 이야기할 수 있는 것은, 신체반응이라는 것이 위험하다고 생각해서 자신을 보호하기 위해 교감신경이 항진되어 나타나는 자기방어증상들이기 때문. 설사 그 증상들이 불편하고 힘들어도 나를 보호하기 위해 나타나는 것이고 일정한 시간이 지나면 부교감 신경계가 항진되어 사라지게 만들기 때문에 위험하지 않은 것임. 이제 공황이 찾아와서 힘들어지면 신체적 증상들을 보면서 이렇게 생각하라. '제딴에는 나를 보호한다고 수고하는 구나. 힘들지만 부교감이 나를 안정시켜 줄 것이니까 기다려주자. 안정감이 부교감이 항진되는데 도움이 되니까 이 상황을 재앙적으로 보지 말고 당연한 신체반응으로 보고 몸을 이완시켜 안정된 상태를 만들기 위해 천천히 복식호흡을 하며 시간을 보내자.' - 공황장애 환자들이 다양한 신체적 증상을 호소하고 불안해 할까? 그것은 예상하지 못한 공황을 경험하고 나서 신체적으로 매우 민감해져 있기 때문. 자라보고 놀란 가슴 솥뚜껑보고 놀란다고, 공황을 경험하고 너무 놀라서 다소 항진된 상태를 유지하게 되고 공황이라는 예상치 못한 불안과 신체반응으로 인해 건강에 대한 막연한 두려움을 가지고 건강에 대해 염려를 많이 하게 만들기 때문. 신체적으로 예민해져 있기 때문에 작은 자극에도 쉽게 신체반응이 유발되고 유발된 신체반응은 과장되게 느껴지게 만들고 건강에 대한 염려와 불안은 이런 신체반응에 대한 재앙적 해석을 불러와서 더 큰 불안과 집착을 불러오고 이런 불안은 자율신경을 더 항진시켜 더 많은 신체증상을 유발하고 더 예민하게 만드는 악순환을 가져옴 - 공황과 공황장애를 잘 알아야 함. 막연함이 두려움을 불러옴. 정확하게 아는 것이 불안을 줄이고 예민함도 줄일 수 있음. 두번째는 공황으로 인한 나의 예민함을 인정해야 함. 세번째는 신체증상에 매달리는 것이 아니라 내가 갖고 있는 예민함을 줄이는 데 초점을 맞추어야 함 - 공황장애의 원인에 대한 가설은 많이 있음. 스트레스를 받을 때 분비되는 카테콜라민이라는 신경전달물질의 생성에 이상이 있다는 카테콜라민 가설, 불안중추에 해당되는 청반에 이상이 있다는 청반론, 피로시 쌓이는 젖산이 공황을 유발할 수 있다는 근거로 나온 대사론, 뇌에 이산화탄소에 민감한 부분이 존재한다는 이산화탄소 과호흡 왜곡된 질식알람이론, 항불안제 작용과 관련해서 나온 GABA-벤조디아제핀론 등의 생물학적 가설들과 유전이 관련되어 있다는 가설, 인지행동이론에 입각한 가설, 분석적 가설 등 많은 가설이 존재. 하지만 이렇게 가설이 많다는 것은 공황장애의 원인을 정확하게 모른다는 것 - 독화살을 맞아 견디기 어려운 고통을 받고 있는 어떤 사람이 그 순간 '아직 이 화살을 뽑아서느 안되오. 나는 먼저 나를 쏜 사람이 누구인지, 성은 뭐고 이름은 뭐라 하며 어떤 신분인지 알아야겠소. 그리고 그 활을 뽕나무로 만들었는지 물푸레나무로 만들었는지를 알아야겠소, 또 화살 깃이 매털로 되어 있는지 닭털로 되어있는지 먼저 알아야겠소'라고 한단 말인가. 이와 같이 따지려고 든다면 그는 그것을 알기도 전에 온몸에 독이 퍼져 죽고 말 것이다. 부처는 현실의 삶을 독 묻은 화살에 맞아 고통받고 있는 것에 비유해서 고통의 원인과 결과를 두고 논쟁을 벌이는 것이 아니라 무엇보다 먼저 고통에서 벗어나는 것이 시급하다는 것을 가르치고 있음. 공황장애 환자들에게도 비슷함. 많은 공황장애 환자들이 모든 일의 이유를 알려고 하고 공황과 연관시키고 따지려고 든다. 하지만 그런 원인을 따지는 것보다는 공황장애라는 것을 아는 것이 중요하고 그 공황장에에서 벗어나는 방법을 배우는 것이 중요. 왜 생겼나에 집착하지 않고 어떻게 하면 벗어날 수 있는가에 집중해야 함. 공황에 대처할 수 있으면 공황이 어떤 이유로 생기든 그것은 더 이상 중요하지 않게 될 것임 - 공황시 호흡상태를 보면 대부분의 환자들이 과호흡을 하고 있음. 이런 과호흡은 공황상태를 유발하는 인자로 작용될 수 있음. 또 처음 유발인자는 아니더라도 공황이 오면서 불안해지고 신체적 증상들이 항진되면서 호흡도 항진되어서 과호흡 증상을 보임. 대부분의 환자들에게 과호흡은 주요한 신체증상임. 이런 과호흡은 단순히 과호흡이라는 증상으로 끝나지 않음. 과호흡으로 인한 질식감, 어지러움, 손발저림 등 여러 신체적 증상을 유발. 또 과호흡 자체가 불안을 유발하는 요소로 작용 - 운동으로 과호흡이 된 상태는 운동하는 데 에너지를 필요로 하므로 흡입된 산소는 실제로 운동과정 중에 필요한 에너지를 생성하는 데 쓰이고 이때 발생하는 이산화탄소의 양도 증가해서 흡입된 양만큼 이산화탄소가 밖으로 나감. 산소의 수요와 공급, 이산화탄소의 생성이 적절하게 균형을 이루는 상황. 이런 상황에선느 몸에 불편함이 생기지 않음. 하지만 공황시 과호흡은 다름. 공황시 대가 그자리에 주저앉거나 움직여도 작은 공간을 오가는 정도. 많은 에너지를 소모하고 있는 것이 아니라 오히려 위축되어서 에너지 소모가 적어지는 상황이 되기도 함. 다시 말해 공황시 과호흡은 산소가 필요하지 않은데도 어쩐지 위험한 일이 곧 생길 것 같아서 에너지가 많이 소모될 까 미리 산소를 과하게 확보하는 것. 하지만 실제로는 에너지가 소모되지 않으므로 너무 많이 흡입된 산소는 여전히 남아있고 당연히 이산화탄소의 생성량도 증가하지 않는 상태가 됨. 이렇게 너무 많이 흡입된 산소는 우리 몸에 문제를 일으키게 되고 그것이 우리 몸이 강제적으로 통제하게 됨. 우리 몸에서 산소를 통제하는 방법은 두가지 경로를 통하게 됨. 먼저 특정 부위로 가는 혈관을 수축함. 산소가 너무 많이 공급되므로 가는 길목을 막아 산소의 양을 줄이는 것. 특히 뇌로 가는 혈관이 수축됨. 그런데 이때 수축되는 것이 다소 거칠어서 오히려 뇌에 필요한 산소보다 덜 공급됨. 줄어든 산소의 양으로 신체 증상들이 유발되는데 질식감, 시야흐림, 현기증 같은 증상들을 경험. 두번째는 혈관에서 산소를 운반하는데 쓰이는 헤모글로빈과 산소의 결합력을 증가시킴. 헤모글로빈은 산소를 데리고 돌아다니다가 산소가 필요한 세포에 산소를 전달해주어야 하는데 결합력이 증가하므로 혈관을 돌아다니가 산소가 필요한 곳을 지나게 되어도 산소를 주지 않고 그냥 혈관 속에서 산소와 결합한 채 돌아다님. 산소가 필요한 곳에 산소가 공급되지 못하는 것. 그래서 나타나는 증상들이 손발이 저리고, 한기가 느껴지고, 마비감이 오고, 맥박도 빨리지는 등의 증상. 산소가 너무 많아 그 산소를 통제하다보니 오히려 우리몸에서 산소가 부족해지는 현상들을 경험. 이런 산소부족 현상은 마음을 더 불안하게 만들고 호흡을 더 많이, 빨리 하려는 악순환을 불러옴. 이런 과호흡 증상을 줄이는 것이 아니라 더 많은 산소로 더 불편한 증상들을 만들게 됨. 여러분이 공황시 경험하는 현기증, 질식감, 손발저림은 대부분 과호흡과 연관됨 - 공황으로 과호흡을 하게 되면 어떻게 해야할까? 아마 과호흡으로 응급실에 갔더 사람은 의사가 봉지를 주면서 봉지에 대고 호흡을 하라고 한 경험이 있을 것임. 이것은 질식감으로 호흡을 더 빨리 하려하기 때문에 들어오는 산소의 양을 스스로 줄이기 어려우므로 아예 봉지를 통해 외부에서 들어오는 산소의 양을 줄이는 것. 이렇게 흡입되는 산소의 양이 줄면 산소를 통제할 이유가 없어지고 혈관이 다시 확장되고 헤모글로빈과 산소의 결합력이 줄어서 각각 산소가 필요한 곳으로 자유롭게 산소가 공급될 수 있는 것. 당연히 불편한 증상들은 없어지고 산소가 부족하다는 느낌도 줄어들면서 호흡을 원래 속도로 여유있게 할 수 있게 되는 것. - 공황은 위험에 대한 우리 몸의 극단적 반응. 위험을 신체적, 심리적으로 감지하고 그 위험에 대해 반응을 보이는 것. 위험을 감지하고 그 위험에 대해 안절부절못할 수는 있지만 이성을 잃고 자제력을 잃고 자신을 또는 타인을 위험하게 만들지는 않음 - 공황장애의 경우 처음 공황의 발생이 예상하지 못한 상황에서 나타나는데 이것은 예상하지 못한 상황에서 갑작스러운 자율신경 항진증상이 나타나는 것. 왜 자율신경이 그렇게 갑자기 항진되었는지 묻는다면 정확히는 알 수 없다. 여러가지 원인이 있기 때문. 신체적 피로, 심리적 압박, 음식이나 술 또는 약의 영향, 질병상태 등 사람마다 다를 수 있는 여러 원인으로 자율신경은 갑자기 항진될 수 있음. 생리적 측면을 강조하는 학자들은 신경전달물질에서 원인을 찾기도 하고 불안중추인 청반의 예민한에서 찾기도 하고 이산화탄소 농도에 대한 민감성에서 찾기도 함 - 감기의 경우 우리는 어떤 이유에서든지 그 과정을 잘 알기에 오한, 콧물, 기침 등 여러 고통스런 증상들을 줄이기 위해 그리고 감기를 좀더 빨리 이겨내기 위해 약을 먹음. 공황장애도 마찬가지. 그것이 어떤 이유에서 왔든지 공황장애 환자들은 자율신경이 예민해져 있음. 자율신경이 망가졌다고 표현하는 사람도 있지만 그것은 절대 아님. 다른 사람보다 예민해져 있는 것일 뿐. 한번 예민해진 신경계는 반복되는 힘든 경험으로 인해 점점 더 예민해짐. 이런 예민함을 줄이기 위해 약은 필요함. 또 지금까지 알려진 생리적 원인을 조절하기 위해서도 약은 필요. 신체적 증상이 반복된다면 아무리 생각을 바꾸고 심리적으로 안정을 가지려 해도 힘들기 때문. 약은 일반적으로 항우울제와 항불안제를 사용. 치료 초기에는 항불안제와 항우울제를 사용하지만 항불안제를 점차적으로 줄이고 장기적으로 항우울제만을 사용하는 것이 최근 약물치료 경향. 그 이유는 항불안제는 불안이라는 증상에 작용하는 데 비해서 항우울제는 위험을 감지하고 그 위험에 대처하는 불안 시스템 자체에 작용하기 때문. 시스템을 안정화시켜 공황의 발생을 줄이기 때문. 또 약에 대한 의존도가 낮고 약을 끊기가 쉽기 때문에도 항우울제를 많이 사용함 - 공황장애 극복에 중요한 것은 결국 공황과 관련된 두려운 상황이나 대상을 실제로 경험하고 맞서서 극복하는 것. 그렇기 때문에 확신을 하게 된 후엔 실제로 행동에 옮기고 경험해보기 위한 과감한 결단이 필요. 이런 결단은 실제 행동으로 이어져 변화된 삶을 가져옴 - 주자가 말하기를 사람들이 사물에 매이게 되는 이유는 세가지가 있는데 그 하나는 일이 닥치지도 않았는데 자신이 먼저 기대하는 마음이 있기 때문이고, 다른 하나는 일에 이미 응해 버렸는데도 도리어 가슴속에 오래 남아서 잊을 수 없기 때문이며, 마지막 하나는 정작 일에 응할 때는 뜻에 편중됨이 있기 때문이라고 했다. - 사람은 생각을 멈추고는 살 수 없다. 매 순간 무엇이든 하게 마련. 하지만 생각은 시간제한적이고 상황제한적임. 시간제한적이라 아무리 오랫동안 같은 생각을 하려고 해도 집중력에 한게가 있어서 결국은 다른 생각을 하게 되고, 상황제한적이라 한순간에 여러가지 생각을 하고 행동한느 것이 아니라 그 순간 가장 중요하고 가장 감정적으로 많은 영향을 주는 생각을 하게 됨. 강박적 생각 역시 시간제한적이고 상황제한적임. 다만 강박적 생각이 항상 불안을 유발하고 그 순간 사람에게 힘든 생각들이기 때문에 상황적으로 중요한 것이 없게 되면 자연스레 강박적 생각으로 다시 빠져들게 됨. 결국 강박적 생각을 다루는 효과적 방법은 강박적 생각을 안하려고 노력하기 보다는 생각의 존재를 인정하고 그늘 속으로 들어가서 그림자를 없애듯이 다른 것에 집중해서 자연스레 생각을 전환시키는 것. - 공항은 네가지 요소로 나눌 수 있음. 불안이라는 감정적 요소, 호흡이 빨라지고 맥박이 뛰고 땀이 나는 등의 신체적 요소, 일단 그 자리를 피하려고 안절부절 못하는 행동적 요소, 상황을 재앙적으로 해석하고 과장하는 인지적 요소임. 네 요소는 나누어져 있을 때는 책상 위에 있는 그저 그런 머리카락 같은 것이지만 함께 뭉쳐지면 서로에게 상승작용을 일으켜 심한 공포감을 만듬 - 불안이라는 것은 누구에게나 있는 위험에 대한 신호일 뿐이고 신체적인 요소는 내가 불안했기 때문에 불안에 대한 반응으로 나타나는 자율신경 항진증상일 뿐이다. 나를 괴롭히려는 증상이라기보다는 나를 위험에서 벗어나게 준비시키는 증상. 행동적 요소도 마찬가지. 위험하다고 생각했기 때문에 어떻게든 나를 보호하기 위해서 그 자리를 피하게 만드는 것. 위험이라는 인지에 대한 자연스런 반응. 인지적 요소가 문제인데, 불안을 유발하고 자율신경을 항진하고 그자리를 회피하게 만드는 그런 생각들도 결국은 다른 사람이 하는 것이 아니라 내가 하는 조절가능한 생각일 뿐이다. 하나하나 나누어보면 그저그런 아니 오히려 나를 도우려고 애쓰는 내 몸의 자연스런 표현들. 인지행동 치료를 시작하면 먼저 이 네가지를 나누는 훈련을 하게 됨. 공황이 오려고 할 때 압도되어 우왕좌왕하지 말고 내 몸에 나타나는 공황을 이 네가지로 나누어볼 것. 한꺼번에 생각하지 말고 나누어 생각. - 위험하고 스릴 넘치는 다리를 건너게 되면 맥박도 빨라지고 호흡도 다소 거칠어지며 몸도 경직되는 등 생리적으로 흥분되는 상태가 됨. 그럴 때 그곳에 예쁜 미인이 나타나서 여러 질문을 하면서 면접을 하면 남성은 아주 단순하게 '자신은 이 여성 때문에 이렇게 설레고 있다'라고 잘못된 이유를 갖다 붙이고 자신이 이 여성에게 호감을 갖고 있다고 판단. 이것이 귀인오류. 맥박이 뛰고 호흡이 거칠어지고 몸 상태가 흥분된 것은 사실 위험한 다리를 건넌 탓인데도 불구하고 앞에 있는 여성 때문이라고 생각해 버리는 것. 그 남성이 여성에게 호의를 가지게 되는 것은 그 여성때문이라서가 아니라 상황 때문에 생기게 된 것인데도 그 여성이 특별해서 자신이 사랑하는 감정을 갖고 있다고 판단 - 처음 공황이 시작되었을 때 신체증상이 나타나면 많은 경우 스트레스를 받고 피로가 쌓이고 뭔가 신체적으로 쉽게 항진될 수 있는 상황에서 나타난 몸의 일시적 변화일 수 있는데 뉴스에서 봤던 돌연사에 대한 이야기나 병으로 힘들어하는 주변사람에 대한 이야기와 확실하게 알지 못하는 의학지식들이 작용해서 귀인오류를 범하게 만들어 마치 그런 신체적 변화가 심각한 질병에 의해 나타난 것으로 생각하게 만든다. 또 신체적 변화는 여러 상황에 의한 몸의 변화일 뿐인데 그런 증상이 터널에서 있었다는 이유만으로 마치 터널이 그런 증상을 만드는 것처럼 또는 식당에서 그랬다면 식당이 그런 증상을 만든 것처럼 귀인오류를 범하게 되어 광장공포로 발전하기도 함 - 인지행동치료는 생각을 바꾸어서 감정과 행동을 변화시키는 치료. 인지행동치료로 공황장애를 치료하는 것도 신체적 증상에 대한 재앙적 해석, 왜곡된 인지를 바꾸는 것이 치료의 주된 전략. 왜곡된 인지를 바꾸는 첫번째 방법은 잘못된 논리를 바로잡기 위해서 반대되는 논리를 제공하고 잘못된 논리에 대해 증거가 없다는 것을 확인시키는 방법 등을 통해 직접적으로 왜곡된 생각을 바로 잡는 것. 두번째는 왜곡된 생각이 교정될 수 있는 상황이나 정보를 만나게 되었을 때 교정을 방해하는 요소들의 제거를 통해서 간접적으로 생각을 변화시키는 것 - 왜곡된 생각에 대한 반대되는 증거를 경험하고 반대되는 정보를 제공받아도 그 생각이 끈질기게 지속되는 이유는 왜곡되는 생각이 교정되는 것을 방해하는 요소가 있기 때문. 첫번째 요소는 탈출과 회피. 그 상황을 벗어나고 회피하는 것이 왜곡된 생각을 유지시켜주는 주된 이유. 이런 탈출과 회피반응은 일시적으로는 불안을 줄일 수 있음. 하지만 동시에 두려운 상황에 머물면 어떤 일이 일어나는지 확인할 수 있는 기회를 빼앗아 가게됨 - 어떤 상황에서 힘든 감정이 생겼을 때 먼저 그런 감정을 유발하는 생각을 찾고 그 생각이 잘못되었는지 아닌지를 객관적으로 판단해야 함. 만약 잘못된 생각이라면 건강한 생각으로 변화시키고 자신도 모르게 그런 생각을 자꾸 하게되는 패턴을 확인하여 마음속에서 그런 생각을 하게 만드는 생각의 틀을 변화시키는 것이 치료. 하지만 이는 쉽지 않고 간단하지도 않음. 오랜 시간 지속적인 치료와 노력이 필요 - 과대평가, 과소평가는 자신이나 다른 사람 혹은 어떤 상황을 평가할 때 비이성적으로 부정적 측면을 강조하고 긍정적인 면을 최소화하는 것. 이런 과대평가와 과소평가는 단순한 사고의 왜곡으로 끝나는 것이 아니라 우울감으로, 불안감으로 때로는 분노로 발전. 자신에 대한 과소평가와 상황이나 다른 사람에 대한 과대평가는 불안감이나 우울감을 유발. 또 내가 한 행동에 대해 과소평가하고 다른 사람이 나에게 한 행동에 대해 과대평가하게 되면 경우에 따라 상대에게 서운함을 갖게 되고 원망과 화를 갖게 되는 경우도 많음 - 세상은 회색이다. 세상 어느곳에도 흑과백이 명확한 것은 별로 없다. 당신의 마음속에도 스스로 느끼고 생각하는 것에도 흑백은 명확하지 않다. 문제는 회색을 자꾸 흑백으로 평가하려 하는 것 - 이분법적 평가는 치료를 방해하고 우울해지거나 불안해지는 이유가 되고 스스로 완벽주의에 빠지게 만듬. 자신이 느끼는 불안과 우울감이 세상을 이분법적으로보기 때문이라면 이제부터는 바꾸어야 함. 세분해서 평가할 수 있을 때 세상은 점점 더 객관적으로 보이게 되고 과장된 감정도 피할 수 있을 것임 - 재앙화는 미래에 대하여 보다 현실적인 어떤 다른 고려도 없이 부정적으로 예상하는 것. 재앙화 하고의 세가지 측면 (1) 생각이 현재 머물지 못하고 미래에 머무는 것. 현재 내가 처해 있는 상황을 생각하는 것이 아니라 미래의 상황만을 생각해서 마치 미래의 어떤 부정적 상황이 현재 일어나고 있는 것 같은 감정반응을 갖고 있는 것. 현재는 전혀 그렇지 않은데 미래에 있을 어떤 부정적 상황만을 생각하고 마치 지금 그 상황이 된 것처럼 불안해하고 힘들어하는 것. (2) 막연함 '끔찍해', '큰일이야', '감당 못해' 등의 다소 막연하지만 극단적 표현으로 상황을 생각하는 것. 막연함은 두려움을 가져오고 상황에 대해 더 불안하게 반응하게 만듬. 실제로 구체적으로 어떤 일이 생길 수 있어서 걱정하는 것이 아니라 그냥 막연하게 왠지 끔찍할 것 같다는 생각에 두려워하고 회피하고 싶어지는 것 (3) 자신에 대한 열등감. 그런 일이 생겼을 때 나는 감당할 수 없다거나 적절하게 대처하지 못할 거라는 자신에 대한 자신감 저하. 상황을 통제하지 못하고 감당하지 못한다는 생각이 결국은 더 두려움을 가중시키고 그 상황에 적극적으로 대처하겠다는 생각보다는 회피하고 싶은 생각만을 가져오게 만드는 것 - 감정은 생각을 왜곡시키는 경우가 많음. 우울한 상태에서는 부정적으로 생각하게 되고 불안한 상태에서는 극단적으로 생각하게 됨 - 이른바 수신은 그 마음을 바르게 함에 있다는 것. 마음에 성냄이 있으면 그 올바름을 얻지 못하고, 두려워하는 바가 있으면 그 올바름을 얻지 못하고, 좋아하고 즐기는 바가 있으면 그 올바름을 얻지 못하고, 근심하는 바가 있으면 그 올바름을 얻지 못하기 때문이다. 마음이 있지 않으면 보아도 보이지 않고, 들어도 들리지 않으며, 먹어도 그 맛을 모른다. 이것이 수신은 그 마음을 바르게 함에 있다고 하는 것이다. (대학, 정심장 중에서). 화, 불안, 좋아함 등의 감정이 있거나 걱정하는 생각이 있으면 어떤 상황을 있는 그대로 보지 못하고 무언가를 걸러내서 왜곡되게 보기 때문에 세상을 있는 그대로 보기 위해서는 마음을 바르게 해야 한다는 것. - 일반화는 대부분 효율성을 중요시하는 우리 사고체계에서 출발. 우리는 하루에도 수없이 많은 자극을 받으며 살아감. 그 자극을 하나하나 사진처럼 기억할 수 없으므로 효율적으로 생각하고 대처하기 위해 우리 뇌에서는 각각의 사실을 가급적 단순화하고 비슷한 것은 같이 분류해서 기억에 저장하려고 함. 생각과 판단을 좀더 효율적으로 하기 위해 일반화란 개념이 적용되는 것. 일반화는 역기능적인 것이 아니라 사고와 행동에 효율적인 면을 부여하기 위해 어쩔 수 없이 생기는 자연스런 과정. 하지만 기억이 저장되고 활성화되는 과정에서 어떤 감정이나 부정적인 생각이 개입되면 다소 지나치고 주관적인 일반화가 생길 수 있음. 문제가 되는 것은 왜곡된 사고에 의한 왜곡된 일반화이고 감정적 측면에서 출발하는 극단적 일반화임. 감정적 추론이라는 역기능적 사고에서 보았듯이 감정은 어떤 상황을 객관적으로 바라보게 하기보다는 극단적으로 바라보게 하고 결국 극단적 일반화를 하게 만들기 때문 - 특히 지나친 불안은 우리를 방어적으로 만들어서 상황이나 자극을 모두 위험한 것으로 일반화시켜 반응하게 만드는 경향. 자라보고 놀란가슴 솥뚜껑보고 놀란다고 결국 불안이라는 감정으로 인해 검은 물체를 모두 위험한 것으로 일반화시킴 - 둔감화가 되기 위한 방법 (1) 대상을 피하지 말고 불안이 줄어들어서 안정될 때까지 노출한다. 민감화를 가져오는 가장 많은 원인은 불안한 대상에 노출되었을 때 놀라서 너무 빨리 불안한 대상을 회피하는 것. 사람들은 한번 불안해지면 이 불안이 계속 커지고 영원이 지속될 것이라는 생각을 하게 됨. 하지만 대부분의 불안은 처음 10~15분 사이에 최고조에 이르고 어느정도 유지되다가 이후에는 점점 약해져 줄어들게 됨. 30분 정도가 지나면 불안은 많이 줄어들어 있고 상황에 적응되어 약간의 불안정도만 남게 됨. 중간에 어느정도 불안의 기복이 있을 수 있지만 1시간 30분이 지나면 대상에 충분히 익숙해져 안정된 상태를 보임 (2) 만족을 해야 함. 아무리 잘 노출을 해도 스스로 만족하지 못하고 '또 망쳤어. 난 역시 문제가 많아'라고 생각한다면 그 노출은 나에게 득이 되기보다 해가 될 뿐. 만족하지 못하면 잘 못한 것, 부정적인 기억만을 생각하게 되고 시간이 지나면서 노출시 일부 있었던 부정적인 면이 마치 전체적으로 부정적인 면만 있었던 것처럼 여겨지고 부정적 느낌의 강도도 시간이 지나면 더 강했던 것으로 기억하게 됨. 다음에 할 때는 감당하지 못할 것 같은 생각으로도 이어짐. 이렇게 만족을 하지 못하게 되는 데는 몇가지 이유가 있음. 자신이 생각하는 만족의 기준이 너무 높은 것이 문제. 두번째는 결과를 흑백으로만 판단하는 경향. 세번째는 긍정적인 부분에는 초점을 맞추지 않는 것 (3) 반복하는 것. 아무리 잘 노출을 하고 끝까지 하고 스스로 만족할 수 있어도 그것을 한번만 하게되면 충분히 습득되었다고 볼 수 없고 극복했다고 볼 수 없음. 노출을 하기 전에 상당한 기간 동안 불편했고 불안했던 것이므로 우리 몸은 불편과 불안에 익숙해 있고 습관화되어 있음. 그런 익숙함이나 습관이 단 한번으로 변화되기는 어려움. 반복해서 노출을 하게 되고 극복하게 될 때 습관은 변화되고 불안요소도 자연스레 줄어들게 됨 - 노출하기전 준비사항 * 나는 지금 내가 무엇을 노출하려는지 또 노출하려는 대상이 어떤 것인지 잘 알고 있는가 * 노출하려는 상황은 어떤 의미로 다가오는가. 왜 내가 이 상황을 두려워하는지 알고 있고 그 생각을 변화시킬 준비가 되어있는가 * 지금 노출하려는 대상에 대해 어떻게 대처할 수 있는지 준비가 되어있는가 * 최악의 상황은 어떤 것인가. 난 그 상황을 대처할 수 있는가 - 노출을 계획하고 있다면 먼저 불편함을 받아들일 준비를 하고 실패를 할 때는 그 실패를 통해 배우겠다는 적극적인 자세를 가질 것. 노출할 때 성공해야 한다는 강박적인 부담이 줄게 될 것이고, 노출을 하면서 무엇을 해야할지 알게 됨 - 공황이 생기지 않기 때문에 공황에 대한 걱정을 안 하는 것이 아니라 공황을 두려워하지 않기 때문에 자연스레 공황에 대한 걱정없이 행복하게 사는 것이 공황의 완치. 결국 완치른 약을 안 먹는 것이 아니라, 공황이나 불안을 경험하지 않는 것이 아니라, 아무런 신체적 불편함을 경험하지 않는 것이 아니라, 공황에 대한 기억이 없어지는 것이 아니라, 공황에 대한 두려움 없이 행복하게 사는것

- 공황장애는 갑작스레 심박이 빨라지고 호흡곤란, 구토감, 현기증, 식은땀, 떨림 등을 동반하는 발작을 일으킴. 극심한 불안상태에 빠지는 질병으로, 예상치 못한 순간에 느닷없이 발생하는 것이 특징. 증세의 징조를 제대로 느낄 겨를이 없다. 공항장애는 비교적 전철이나 엘리베이터 내부와 같이 폐쇄된 공간이나 사람이 붐비는 장소에서 발생하는 경우가 많음. 이 외에도 길을 걷거나 집에서 편히 쉬고 있을 때에도 갑자기 발작을 일으킴
- 공황장애가 발생하면 갑작스런 발작과 함께 매우 괴로운 신체증상이 나타남. 이때 발작한 사람은 그대로 죽거나 미칠지도 모른다는 공포심에 사로잡힘. 초기 공황장애를 겪은 사람은 각종 검사를 받아도 몸에는 특별한 이상이 발견되지 않아 당혹스러워 함. 또한 발작이 강렬한 만큼 공포심도 강하게 남으므로 재발에 대한 심한 불안에 시달림. 그뿐 아니라 발작을 반복해서 경험한 사람은 발작이 일어났을 때와 동일한 장소나 상황을 피하려는 경향을 보이는데, 이에 따라 자연히 행동할 수 있는 범위가 좁아짐
- 공황장애는 불안장애의 일종. 분명한 대상이 없는데도 마음속에서 막연한 불안감이 생기는 것. 역학조사에 따르면 공황장애의 평생유병률은 대만 0.4%에서 미국 3.5%가지 지역에 따라 다르지만 대략 1.5~3.5% 수준. 일년 유병률은 대만 0.2%부터 미국 2.2%로 대략 1~2% 수준. 발작은 한번에 그치지 않고 여러번 반복되는데, 빈도나 강도는 제각기 다름. 일주일에 한번골로 중간 강도의 발작이 일어나기도 하고, 강한 발작이 일어난 뒤 몇달 동안 잠잠해 지는 경우도 있다. 발작은 만성화되기 쉬우므로 완치될 때까지 꾸준히 치료를 받아야 함
- 발작이 여러번 반복되다보면 언제, 어디서 일어날지 예측하기 어려움. 이런 발작의 특성상 발작이 또 일어나면 어쩌나 하는 불안을 떨칠 수 없느데, 이런 증상을 예기불안(anticipatory anxiety)이라고 함. 이와 같이 공황장애는 공황발작에 이어 예기불안이 나타나는 특징
- 공황장애의 원인이 무엇인지는 아직 완전히 해명되지 않음. 다만 뇌속 신경전달물질 (neurotransmitter)기능에 이상이 생겨서 발생한다는 학설이 유력. 인간의 뇌는 140억개에 이르는 신경세포가 서로 복잡한 네트워크를 형성하여 다양한 정보를 전달. 그러나 신경세포끼리 직접 연결되어 있지 않으므로 정보를 전달할 때는 신경전달물질이라고 하는 화학물질의 힘을 빌려야 함. 정보를 보내는 쪽 신경세포 말단부에서 신경전달물질을 시냅스로 방출하면 정보를 받는 쪽의 신경세포가 수용체 입구를 열어 그 화학물질을 받아들임. 이렇게 해서 정보가 차례차례 다음 신경세포로 전달됨. 신경전달물질은 현재 30종 정도가 발견됨. 이렇게 공황장애와 관련있는 신경전달물질에는 노르아드레날린과 세로토닌 두가지가 있다
- 노르아드레날린은 몸에 위험이 닥쳤을 때 분비되는 신경전달물질로, 뇌간의 통로역할을 하는 청반이라는 부위에서 분비됨. 그런데 공황장애 환자는 이 청반이 오류를 일으키기 쉬운 상태. 청반에 이상이 생기면 위험한 상황이 아닌데도 잘못 반응하여 노르아드레날린이 분비됨. 이 때문에 공황장애의 여러 증상이 발생. 청반이 오류를 일으켜 노르아드레날린이 분비되면 이상흥분이 대뇌변연계(limbic system)로 전달됨. 대뇌변연계는 시상하주의 활동에 관여하는데, 이때 이상흥분이 시상하부에 전달됨. 이상흥분으로 인해 시상하부는 자율신경중추에 문제가 생겨 자율신경의 균형이 무너짐. 이때문에 자율신경증상(두근거림, 숨참, 현기증 등)이 나타남. 또한 대뇌변연계는 불안, 공포, 분노 등 감정에 깊이 관여하므로 이 과정에서 예기불안이 발생. 세로토닌과 공황장애의 관계를 아직 분명히 밝혀지지 않음. 그러나 세로토닌의 과잉분비와 결핍이 불안과 공포를 유발하는 것으로 알려짐. 이렇게 공황장애는 뇌의 시스템 오류로 인해 신경전달물질의 분비에 이상이 생겼을 때 발생
- 스트레스가 공황장애의 직접적 원인이 되는 경우는 많지 않음. 그러나 가까운 친지의 죽음을 겪거나 병에 걸리는 것처럼 큰 스트레스를 받았다면 발작의 계기가 될 수 있음. 또한 어렸을 때 부모와 사별하는 등 상실을 경험했거나 학대를 받았던 사람은 공황장애가 발병하기 쉽다는 보고가 있지만 아직 정확하게 확인되지는 않음. 그외 유전적 요인도 있음. 각국 조사에 따르면 공황장애 환자의 친족들은 공황장애 발병률이 일반인들에 비해 평균보다 높음. 특히 20세 이전에 발병한 경우, 유전적 요인이 강하게 작용한 것으로 보임
- 스트레스가 공황장애이 원인이 되는지에 대해서는 의견이 분분함. 공황장애가 스트레스를 받기 쉬운 성격이거나 스트레스 대처에 약한 사람에게 발병하기 쉽다고 보고된 바 있다. 특히 여성에게 그런 경향이 강해, 스트레스에 적절히 대응하지 못하는 여성은 공황장애에 걸리기 쉬움. 일반적으로 감수성이 풍부한 사람, 완벽주의자, 고집이 센 사람, 주변상황에 예민한 사람은 스트레스를 잘 받음.
- 공황장애는 신체적으로 지쳤을 때도 일어나기 쉬우므로 주의해야 함. 과로나 과도한 운동으로 근육에 긴장과 피로가 계속 쌓이면 혈액순환이 나빠져 근육이 산소결핍 상태에 이르면서, 피로물질인 젖산이 축적됨. 이렇듯 신체피로에 의해 공황발작이 발생하는 경우도 있음. 가능한 한 과로하지 않도록 주의하고, 피곤하면 휴식을 취하라. 또한 운동량이 부족할 때도 공황장애가 발생하기 쉬우므로 적당한 운동을 하는 것이 바람직. 특히 젖산 축적을 방지하는 효과가 있는 유산소 운동이 좋다
- 공황장애 환자가 잘못 진단받기 쉬운 병명
* 과호흡증후군 : 과호흡으로 인해 이산화탄소 농도가 낮아져 발생
* 발작성 빈맥 : 갑자기 맥박이 빨라지면서 극심한 두근거림과 함께 호흡곤란에 빠짐
* 기외수축 : 맥박이 불규칙해지면서 심장이 철렁하거나 잠시 멈춘 느낌이 든다
* 심장신경증 : 심장에 이상이 없는데도 심장과 관련된 신체증상을 호소
* 불안신경증 : 막연한 불안과 함께 두근거림과 호흡곤란 등의 증상이 나타남
* 자율신경실조증 : 몸에 이상이 없는데도 자율신경증상이 나타남
- 공황장애와 비슷한 증상을 나타내는 질환
* 부정맥 : 맥박이 빨라지고 심장이 심하게 뛴다
* 협심증 : 가슴을 죄는 듯한 통증
* 모판 탈출증 : 현기증, 두근거림, 가슴통증, 호흡곤란이 나타남 (공황장애 환자에게 합병증으로 나타날 수 있음)
* 감상샘기능항진증 : 바세오두병이라고도 함. 두근거림, 떨림, 빈맥, 식은땀, 안구돌출, 불안감 등의 증상
* 저혈당 : 식은땀, 두근거림, 떨림, 빈맥, 불안감 등의 증상
* 크롬친화성세포종 : 두통, 두근거림, 발한, 고혈압, 구토감, 불안감 등
* 메니에르증후군 : 현기증, 구토감, 식은땀, 이명
* 측두엽간질 : 발한, 안면홍조, 빈맥, 공포감
* 과호흡증후군 : 현기증, 경련, 호흡곤란, 손발저림
- 공황장애가 악화되어 중증의 광장공포증으로 발전하면 자연히 행동반경이 좁아지고 삶의 의욕도 사라짐. 머릿속에는 온통 공황발작에 대한 불안감이 가득해서 쉽게 절망에 빠짐. 일상새활에서 즐거움을 느낀다거나 매사에 적극적으로 나서는 일도 힘겨운 상태. 그 결과 우울증 증세를 보이는 경우가 많음. 이와 반대로 우울증 증상 하나로 공황발작이 나타날수도 있다. 공황장애와 우울증은 서로 밀접한 관계에 있다. 우울증과 공황장애가 함께 발병하면 완치되기까지 오랜 시간이 걸리므로 그 전에 적절한 치료를 받는 것이 중요
- 공황발작의 종류
* 상황야기적 공황발작 : 특정 상황에 직면하거나 그 상황을 떠올렸을 때 항상 발생. 사람들 앞에 나서서 이야기하기를 두려워하는 사람이 어쩔수 없이 그래야 하는 상황에 놓이거나, 혹은 그런 상황을 상상하는 것만으로도 공황발작을 일으킴
* 상황촉진적 공황발작 : 뚜렷한 계기로 인해 발생하지만, 그때마다 반드시 발작이 일어나는 것이 아님. 전철에 탔을 때 자주 발작을 겪기는 하지만 아무렇지도 않은 경우도 있다면 상황촉진적 공황발작에 해당
* 자연발생적 공황발작 : 아무 계기도 없이 갑자기 일어나는 경우. 공황장애 환자는 자연발생적 공황발작이 반복해서 발생
- 반복해서 발생해야 장애라고 할 수 있다. 공황발작을 한번 경험했다고 해서 모두 공황장애는 아님. 공황장애 진단을 받으려면 공황발작이 여러번 반복해서 발생해야 하며, 본인이 견딜 수 없을만큼 고통스러워 일상생활에 지장이 있을 정도로 심해야 함. 공황발작을 겪었지만 단 한번에 그친 사람도 상당수 있으므로 발작을 경험했다고 해서 심각하게 받아들일 필요는 없다.
- 불안을 오래끌면 위험하다. 불안이 만성화되어 범불안장애로 발전하는 경우도 있음. 공황발작 때처럼 격렬하지는 않지만, 범불안장애도 항상 불안을 느끼고 마음이 편치 않다. 또한 쉽게 피로를 느끼고 집중력이 저하되며 늘 긴장해 있음. 사소한 자극에도 과민하게 반응하고, 잠도 잘 자지 못한다.
- 공황장애 때문에 겪는 고통을 타인이 이해하기는 어려움. 고민을 이야기해도 '신경을 너무 써서 그래'라거나 '좀더 마음을 편히 먹어'같은 이야기를 듣게 됨. 그런 말을 들으면 당사자도 본인의 정신력이 약해서 공황장애에 걸렸다고 생각하기 쉽다. 하지만 공황장애가 발병하는 것은 성격탓이 아니며 특정 이유때문에 발병하지 않는다. 본인에게는 아무 잘못이 없다.
- 공황발작은 공황장에만 나타나는 것이 아니라 다른 불안장애와 함께 나타날 수 있음. 특히 사회공포증이나 특정 공포증이 있는 사람이 공포를 느끼는 상황에 노출되었을 때, 공황발작을 일으키기 쉬움. DSM의 진단기준에도 불안장애에서 공황발작이 발생하는 경우도 있다고 명시됨. 공황발작이 일어났다면 공황장애 때문인지 아니면 다른 공포증 때문인지 감별할 필요가 있음. 그러나 공포의 대상이 무엇이든 공황발작의 근원에는 극도의 불안이 존재. 그러므로 마음속 깊이 끌어안고 있는 불안이 어느정도인지를 알아보는 것도 공황발작 및 공황장애를 진단하는 데 도움이 됨.
- 공황장애의 원인은 현재 뇌에 있는 청반에서 오류가 발생했기 때문이라는 학설이 유력. 즉, 비상사태가 아닌데도 청반에서 비상버튼을 누르는 바람에 경보음이 계속 울려퍼지는 상태에 놓이는 것. 오류가 발생하는 원인은 정확히 밝혀지지 않음. 약물을 복용하면 오류로 인해 비상버튼이 눌리는 사태를 방지하며, 오류 자체가 일어나지 않도록 막는 역할도 함. 공황발작이 일어나면 우선 약으로 신경의 흥분을 억제하여 비상사태를 진정시켜야 함. 그후로도 한동안 약을 복용하면서 진정상태를 유지. 이렇게 하면 어지간한 자극으로는 흥분이 일어나지 않으므로 발작도 점점 줄어듬
- 공황장애 환자에게는 주로 삼환계항우울제, SSRI, 벤조디아제핀계 약물(항불안제)등이 널리 사용됨. 삼환계 우울제는 SSRI가 개발되기 전까지 공황장애 치료에 가장 많이 사용된 약물로 공황발작을 강력하게 억제하는 효과. 예기불안이나 광장공포증에도 효과가 있으나 부작용이 심함. 그래서 등장한 것이 SSRI다. 효과가 높으면서도 부작용도 적어 현재 공황장애 치료에 가장 많이 사용하는 약물. 벤조디아제핀계 약물은 SSRI와 함께 사용하는 경우가 많으며, 공황발작에 효과가 있다. 또한 새로 개발된 단가아민산화효소억제제도 사용될 수 있음
- SSRI는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제의 약자로 항우울제의 일종. 삼환계항우울제가 뇌신경의 기능을 활성화하는 세로토닌과 노르아드레날린의 작용을 촉진하면서 동시에 아세틸콜리의 기능을 저하시키는 것에 비해, SSRI는 세로토닌에만 선택적으로 작용해 아세틸콜린에 영향을 주지 않으므로 항콜린 작용에 의한 부작용이 적은 것이 특징. SSRI는 공황발작을 강력하게 억제하고 예기불안과 우울증상을 개선. 광장공포증에도 효과가 있으며, 강박장애와 과식증에도 효과가 있음. 현재 플루복사민, 파록세틴, 서트랄린 등의 약물이 주로 이용됨
- SSRI는 삼환계우울제에 비하면 안전성이 높고, 과량 복용하더라도 치사량에 달하는 일은 없다. 의존성을 걱정할 필요가 없다는 것도 장점. 심장을 비롯한 순환계에도 거의 악영향을 미치지 않으며 부작용이 발생하는 경우도 극히 드물다. 물론 부작용이 전혀 없다고 할수는 없지만, 구토감과 구역질 등 그다지 심하지 않은 소화계 부작용이 보고됨. 그 외에도 졸음이나 불면, 두통, 떨림 증상이 나타나는 경우도 있음. 또한 사람에 따라서는 복용개시 후에 불안감이나 초조감, 비틀거림을 경험할 수도 있으므로 처음에는 적은 용량으로 시작해 상태를 지켜보며 서서히 양을 늘림. SSRI의 최대 약점은 효과가 나타나기 까지 적어도 2~4주 걸린다는 점. 어떤 경우 8~12주가 지나서야 겨우 효과를 실감했다는 사람도 있으므로 조급해하지 말자
- 벤조디아제핀계 약물은 뇌의 흥분을 가라앉히는 GABA의 작용을 활성화시킴으로써 불안이나 공포를 완화하는 항불안제로, 흔히 말하는 신경안정제가 여기 속함. 벤조디아제핀계 약물은 공황발작 및 예기불안을 억제하는 효과가 있어 공황장애 급성기에 자주 사용됨. 세계적 치료추세를 보면 SSRI나 삼환계항우울제를 주요 사용하면서 효과가 나타나기까지 2~4주 동안 공황발작이 나타났을 때만 벤조디아제핀계 약물을 복용하는 것이 일반적. 또한 벤조디아제핀계 약물은 인지행동치료를 실시할 때 예기불안을 억제하고자 증상이 나타났을 때만 사용하는 경우도 있음. 로라제팜, 알프라졸람 등이 주요 성분. 벤조디아제핌계 약물 사용시 가장 문제는 내성과 의존증이 생기기 쉬운 점 우리나라는 정신과 외에 다른 과에서도 조심성 없이 처방하는 경우가 있다. 따라서 일반적으로 증상이 개선되면 빠른 시일내 복용을 중지해야 함. 그러나 갑자기 복용을 중지하면 이탈증상이 일어나기 쉬우므로 의사의 지시에 따라 천천히 양을 줄여가야 함
- 단가아민산화효소억제제는 세로토닌, 노르아드레날린, 도파민 등 모노아민 계열 신경전달물질의 대사를 억제하여 우울상태를 개선하는 항우울제. 최근 개발된 모클로베미드는 유럽이나 캐나다에서 널리 사용되는 약불로 공황발작, 예기불안, 우울증, 광장공포증을 강력하게 억제하는 효과를 인정받음. 부작용으로 기립성 저혈압, 부종, 불면, 성기능장애, 체중증가 등이 보고된 바 있으며, 과다복용시 고혈압, 빈호흡, 빈맥 등으로 인해 혼수상태에 빠질수도 있음. SSRI나 그외 항우울제와 병용하면 고열, 흥분, 초조감 등 세로토닌 증후군이 나타날 수 있으므로 주의가 필요
- 인지재구성 : 일반적으로 공포는 자신의 신체감각을 필요이상으로 부정적으로 해석하고 위태로운 상황으로 인식함으로써 발생. 그러므로 자신의 해석에 오류가 있지는 않은지 검토하고 인지를 재구성하는 과정이 필요
- 공황장애를 이해하는 자세
* 공황장애가 병이라는 사실을 이해한다
* 꾀병이나 게으름 피우는 게 아니라는 점을 이해한다
* 정신적 고민이나 성격 때문에 발생하는 것이 아니라는 것을 이해한다
* 정신력을 발휘해 나을 수 있는 병이 아니다
* 만성질환임을 이해한다
* 환자의 불안과 고통에 공감을 표한다
* 빨리 나으라고 재촉하기보다 끈기있게 경과를 지켜본다
- 공황장애에 대한 바람직한 가족의 태도
* 불안감을 느낄 때 곁에 있는다
* 대화상대가 되어준다
* 반드시 나을 거라 믿고 치유되기를 바란다는 마음을 전달한다
* 정신력이 약한 탓이라고 몰아세우거나 비난하지 않는다
* 언제 어디서든 내가 힘이 돼줄께 라며 위로한다

 

- 남들과의 비교, 그것을 바탕으로 자신에 대해 내리는 결론, 그리고 그 결과로 인해 생기는 감정은 우리 삶 곳곳에 스며들어 있다. 열등감은 기분을 상하게 만들고 우월감은 기분을 좋게 만든다. 간단히 말해 남의 불행은 우리에게 우월감의 기쁨을 느끼게 하며, 그래서 쌤통심리를 불러일으킨다.
- 인간불평등 기원론에서 루소는 초기 인류의 삶을 상상하고, 그때는 사람들이 비교적 혼자 지내는 시간이 많았으리라 추측. 만약 그렇다면 자아의식과 감정은 어마어마하게 중요한 의미를 지녔을 것. 사회적 비교의 대상이 되는 지성과 힘을 누가 더 많이 타고나고 누가 적게 타고났는지는 이런 자연상태에서 별로 중요치 않았을 것이다. 음식과 집을 확보할만큼 똑똑하고 강하기만 하다면 그보다 큰 재능은 필요 없었을 테고, 더 갖고 싶다는 느낌도 없었을 것. 루소는 역사적으로 사람들간의 접촉이 많아지면서 사회적 비교도 늘어나고 그로 인한 개연성 있는 결과가 나타나고 있다고 주장
- 사람들은 서로 다른 대상들을 평가하고 비교하는 데 익숙. 장점과 아름다움이라는 개념을 저마다 습득하면서 무언가를 더 선호하는 감정이 생겨남. 저마다 남들을 보기 시작했고, 자신의 모습을 남에게 보여주고 싶은 마음이 들기 시작. 다른 사람들에게 존중받는 것이 중요한 문제가 됨. 노래나 춤실력이 좋은 사람, 가장 잘생기고, 가장 힘이 세고, 가장 능란하고, 가장 말솜씨가 좋은 사람이 가장 존중받게 되었고, 이는 불평등으로 향하는 첫걸음이었다.
- 17세기 작가 프랑수아 라로슈푸코가 남긴 명언처럼 '자신의 결점이 없다면 남의 결점을 알고 그렇게 기쁘지 않을 것이다.' 이 독창적 연구자들 덕분에 남의 불행으로부터 거리낌없이 심리적 이득을 얻는 사람은 좌절을 겪는 사람과 자신을 비교함으로써 자존감을 높인다는 사실을 증명해주는 많은 증거를 갖게 됨. 자존감이 낮거나 자존감을 위협당하는 경험을 해본 사람들이 특히 큰 이득을 얻는 듯 하다. 쌤통 심리는 이 과정을 감지하는 한가지 방법이다
- 생존하기 위해 끝도 없이 계속 무언가를 성취할 필요는 없다. 경쟁자보다 잘하기만 하면 된다. 우리의 본성대로 사회적 비교에 집중하면 효율적 행동이 가능. 남들보다 명백하게 우위에 섰다면 노력을 멈추어도 된다. 그것은 쳇바퀴를 떠나라는 신호니까. 진화과정은 낮은 지위를 편안하게 받아들이는 사람들에게 불리한 것처럼 보인다. 지위가 낮은 사람들은 자원에 접근할 수 있는 기회가 적고 잠재적 짝들에게 선택받을 확률이 낮기 때문. 낮은 지위가 건강과 수명에 악영향을 미친다는 증거가 계소해서 나오는 것도 놀라운 일이 아니다. 대부분의 사람들은 낮은 지위에 불만을 품는데, 이는 우리의 생존력을 높여줌. 무언가 해야 한다는 신호를 보내주는 것이기 때문. 마찬가지로 대부분의 사람들은 높은 지위에 행복해한다. 이는 높은 지위의 이득을 얻었음을 알려주는 신호로써, 역시 우리의 생존력과 관계됨. 우리는 이런 행복한 감정을 즐길뿐 아니라 기대하고 그것을 얻기 위해 노력. 높은 지위와 그 즐거움을 얻는 한가지 방법은 다른 사람들, 특히 더 높은 지위에 있는 사람들의 지위가 떨어지는 것. 데이비드 버스에 따르면, 우리는 높은 지위의 사람들이 실패하는 모습을 지켜보는 즐거움을 느끼기 위해 그 불행을 초래하고 그로 인한 상대적 이득과 즐거움을 얻는데, 이는 우리의 생존에 도움이 된다.
- 내가 상대적으로 성공한 위치에 있으면 남의 실패를 안타까워하기가 더 쉬워짐. 내가 상대적으로 실패한 입장이라면 남의 성공을 기뻐해주기가 어렵다
- 우리는 남들에게 나쁜 일이 생겼을 때 그들이 태만하지 않았다면 그런 일을 예방할 수 있었을 거라고 생각하는 경향이 있다. 그래서 그들을 괘씸하게 생각하고 그들의 고통을 더 통쾌하게 여김. 우리의 이런 성향을 엘리크는 결과편향이라고 명칭. 누군가를 부정적으로 평가하고 싶을 때 마침 부정적 사건이 일어나면 우리는 드러난 사실로는 알 수 없는 고의성을 확신하면서 '그럴 줄 알았다'라고 말한다. 쌤통 심리 자체가 이런 과정을 더욱 부추길 수도 있다. 누군가의 고통이 통쾌하게 느껴지면 우리는 그 사람이 비난받을 만한 인간이라고 결론지어버림
- 진화심리학자들은 복수심이 인간의 본능적 심리라고 함. 내가 당한 피해를 앙갚음 하면 미래에 또 당할지 모를 피해를 효과적으로 저지할 수 있을테니 말이다. 제프리 머피같은 법학자들도 이와 같은 견해를 갖고 있음. 그는 자신의 저서 '되갚아주기: 용서와 그 한계'에서 우리 조상들이 복수심을 품고 그 감정을 행동에 옮김으로써 자기 자신과 도덕질서를 지켰을 거라고 말한다. 그의 주장에 따르면 도덕적인 사람은 어떤 잘못에 대해 지적으로도 감정적으로도 반응한다. 그리고 자신의 권리를 지키려는 절실한 감정 때문에, 그 잘못을 바로잡기 위한 행동을 하게 됨. 불의에 아무런 분노도 느끼지 않는다면 부정행위를 바로잡을 수 없다.
- 사람들이 질투대상에 반응할 때, 감정적으로 중요한 것에 대한 반응을 주관하는 뇌 영역인 편도체가 활성화 됨. 편도체는 우리보다 우월한 누군가를 즉각적으로 평가하는 데 꼭 필요한 것처럼 보임. 질투와 연관된 또 다른 뇌 영역은 전대상피질이다. 피스크에 따르면 전대상피질이 질투에 중요한 이유는 차이 감지기의 역할을 하기 때문. 자신과 (자신보다 우월한) 다른 사람 사이의 차이를 감지하지 못하면 질투라는 감정을 느낄 수 없다. 질투와 연관된 세번째 뇌 부분은 다른 사람의 생각과 감정을 이해하려고 애쓸 때 활성화되는 영역인 내측 전두엽. 질투대상은 우리가 탐내는 것을 가지고 있고, 우리보다 낮은 지위의 사람들보다 그들의 존재가 더 중요하므로 그들의 생각과 감정을 읽는 것은 아주 중요해 보인다. 요컨대 질투에는 여러 감정이 뒤섞여 있기 때문에 뇌 활동도 복잡함. 질투와 연관된 특징정 뇌 활동 패턴을 보면, 우리에게 없는 중요한 무언가를 다른 사람이 갖고 있을 때, 그에 대한 대책을 세우려면 섬세한 주의를 기울여야 한다는 인식을 반영하는 듯하다
- 우리는 자기보다 못한 사람과 자신을 비교함으로써 이득을 얻음. 그리고 다른 사람에게 어떤 불행이든 일어나면 우리의 자존감이 올라감. 그런 불행이 있는 곳에 기회가 찾아옴. 남의 불행으로부터 이익을 얻을 가능성이 있다면, 질투 대상에게 닥친 불행은 그야말로 횡재다. 경쟁상황에서 질투를 가장 강하게 느끼므로, 질투대상에게 불행이 닥치면 우리에게 직접적이고 명백한 이익이 돌아오는 경우가 많음. 또한 누군가를 질투하면 당연히 그 사람과 자신을 비교하게 되고, 따라서 그의 불행이 가져오는 결과가 더욱 소중해짐. 결코 무시할 수 없는 특별 보너스가 하나 있는데, 그 불행이 질투라는 고통스런 감정을 제거해 준다는 것. 열등감과 불쾌감이 우월감과 그로 인한 기쁨으로 바뀐다. 자기보다 잘난 사람을 올려다보던 고통이 순식간에 나보다 못난 사람을 내려다보는 기쁨으로 변하는 것
- 진화심리학 관점에서 보면 질투는 환경적응에 도움이 됨. 생존과 번식성공을 위한 중요한 영역에서 남들보다 뒤처져 있음을 경고해주기 때문. 질투의 불쾌한 성질은 오히려 우리의 적응력을 높여줌. 인생의 경쟁터에서 질투는 경쟁자에 비해 자원을 늘리고 사회적 지위와 그로 인한 이득을 더 높은 등급으로 올리는 행동을 하게끔 만들어준다. 이 논리에 따르면 질투는 경고신호이자 행동개시 요청이다. 힐과 버스는 자신이 경쟁자에 비해 희소자원을 더 가질 자격이 있다는 생각이 질투라는 감정을 진화시켰다고 말함. 또한 다른 사람이 정당하게 누리고 있는 이익까지 부당하게 보는 것이 적응에 도움이 된다고 주장. 이를테면 질투대상이 도덕적으로 타락했다고 볼 만한 이유를 찾는 것. 질투대상의 우위를 부당한 것으로 인지하면서 분노, 적개심, 원망이 생겨나면, 귀중한 자원을 얻기 위한 경쟁에 치열하게 임하게 됨. 힐과 버스가 썼듯이 자연도태는 '본질적으로 경쟁적임. 개별적 표현형(그리고 그 유전암호를 지정하는 유전자)이 건강과 관련된 영역에서 기존의 동형들을 능가하는 능력을 가질 수 있도록 하기 위한 선택과정이기 때문이다.'
- 링컨은 사람들의 행동 속에서 유머를 찾아내는 능력이 뛰어났지만, 조롱하기 보다는 공감하는 성숙한 모습을 보였다. 그는 노예제의 폐해를 알면서도 노예를 소유한 남부 사람들을 비난하지는 않았다. 남부 사람들이 노예제를 폐지하면 곤란하다고 불평하자 링컨은 그 점을 이해했다. '나 자신도 어떻게 해야할지 모르는 일을 그들이 하지 않는다고 비난할 수는 없다. 이 세상의 모든 힘이 내게 주어진다 해도, 현 상황에서 뭘 해야 하는지 알지 못할 것이다.' 그는 이 문제를 신중하게 생각하면서, 만약 북부인들이 남부에서 자랐다면 어떤 사람이 됬을까 상상해 보았다. 그라자 '그들과 같은 상황이었다면 우리도 그렇게 행동했을'거라는 생각이 들었다. 하지만 그는 노예제가 잘못됐다는 걸 알고 있었고, 노예생활이 어떨지 상상할 수 있었다. 노예제가 아주 훌륭한 제도라고 주장하는 사람들에게 그는 자기 자신이 노예가 됨으로써 그 제도를 이용하려는 사람은 단 한번도 만난 적이 없다고 답했다

 

- 압도당했다는 것은 인식이지 사실이 아니다. 따라서 치료의 목표는 환자가 감당할 만하거나 그야말로 못견딜 정도는 아니라고 깨닫게 할 방법을 찾도록 돕는 것이다. 사람은 불안이 감당할 만하면 정상적으로 기능할 수 있지만 압도당하면 무너지고 만다.
- 불안은 자신의 세계에 가해지는 위협이 감지될 때 뇌에서 시작됨. 위협에는 허리케인이나 강간, 강도처럼 생명을 위태롭게 하는 것들도 있지만, 대부분은 직업을 잃거나 관계가 깨지거나 재판 날짜가 다가오거나 하는 등의 치명적이지는 않은 일이다. 하지만 이런 상황들도 위협으로 인식되는 순간 생명에 대한 위협만큼이나 극심한 불안증세를 일으킬 수 있음. 불안은 때로 앞에 놓인 길에 대한 막연한 두려움에 지나지 않을때도 있다. 하지만 항상 미래와 관련되며, 항상 위협에 관한 메시지를 보낸다. 불안을 느낌을 창조하는 두번째 요소는 투자다. 다시 말해, 누군가나 무언가에 마음을 쓰지 않는데도 불안이 나타나는 일은 없다. 가령 다른 직장으로 옮길 수 있어서 현재의 직장이 전혀 중요하지 않은 사람은 직장을 잃을까봐 불안할 일이 거의 또는 아예 없을 것이다. 반면, 학교가 자기 세계의 전부인 사람은 시험때마다 초조와 불안의 소용돌이에 휘말리기 쉬울 것이다.
- '투자+위협' 공식은 만성불안에 시달리는 사람이 일상적으로 불안을 자아내던 사고패턴을 재구성하는 데 기초가 된다. 이 공식에서 우리는 최소한 두가지 지점에 개입할 수 있음. 위협에 대한 인식을 바꾸거나(치어리더 팀에 들지 못했을 때 최악의 경우라고 해 봐야 뭐가 있겠어?), 투자에 대한 주관적 가치를 줄이거나(이건 그냥 돈일 뿐이야. 돈이란게 원래 들고나는 거쟎아) 이 둘중 하나를 바꿔야 불안의 강도가 바뀐다. 핵심은 이렇다. 인식이 변하는 순간 감정도 즉각적으로 변할 수 있다
- 불안을 일으키는 뇌의 작동방식. 먼저 환경으로부터 위험이 감지되면(위협) 두개의 신호집함이 곧바로 뇌의 두 영역으로 발사됨. 첫번째 신호집합은 뇌의 사고영역인 대뇌피질로 정보를 전달하는데, 여기서 해당 상황이 위험한지, 위협적인지, 아예 재앙수준인지 분석해서 자아에게 설명. 두번째 신호집합은 뇌의 감정영역인 편도체로 곧장 날아감. 여기서는 즉각적인 행동(싸울까 달아날까)을 취하기 위한 두려움이나 불안이 촉발되는데, 대개 대뇌피질이 위협의 정확한 실체를 파악하기도 전에 이루어짐. 가령, 룸미러에 불이 번쩍하는 순간 벌써 편도체는 스트레스나 불안반응을 촉발. 대뇌피징른 편도체가 작동된 다음에야 그 불빛이 딱지를 끊는 경찰차가 아니라 견인차 불빛이라는 것을 올바로 분석한다. 편도체는 신경계에 싸울까 달아날까 신호를 보내기 위해 교감신경계를 흥분시킴. 그러면 교감신경계는 심장을 자극해서 펌프질하는 혈액량을 늘리고 소화기관을 비롯해 여러 기관으로 향하던 혈액의 방향을 주요 근육으로 돌려 싸울까 달아날까를 준비하게 함. 또 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬도 더 많은 양이 방출되어 몸이 위협과 싸울 수 있도록 에너지를 강화. 이때 이 두려움, 부안, 스트레스 반응은 미래 상황을 위한 방어의 척도로 편도체에 각인됨. 바꿔 말하면, 뇌에서 어떤 변화가 일어나지 않는 한 뇌는 룸미러에서 번쩍하는 불빛을 볼 때마다 불안, 스트레스 반응을 일으키도록 프로그래밍된다
- 두려움과 불안(생화학적으로는 차이가 없음)은 모든 종에 있어서 생존을 위해 없어서는 안 될 요소. 사슴이 생존하는 것은 인간을 비롯한 다른 종들을 두려워하기 때문에, 그래서 할수만 있다면 적들보다 더 빨리 안전한 곳으로 달아나기 때문. 여기서 투자는 사슴의 목숨/생존이고, 위협은 포식자이며, 불안은 사슴을 달아나게 하는, 즉 적절하게 반응하게 하는 경고다.
- 불안은 우리가 더이상 안전지대에 서 있지 않음을 일깨워줌. 이것이 뇌가 우리에게 더 성장해야 한다고, 더 배우고 발전해야 한다고 말하는 방식이다. 다시 말해, 불안은 우리에게 할 일이 더 남았다고, 그러니까 성취할 일, 쟁취할 목표, 실현할 꿈이 더 남았다고 말하는 몸의 언어다
- 인간은 상황이 아니라 상황을 보는 관점 때문에 불안해진다. (에픽테토스, 스토아 철학자)
- 정신건강 문제를 고백하는 거의 모든 사람들이 갖는 공통점은 현재의 삶이 너무 압도적이어서 감당하기 힘들다고 느끼는 것. 바꿔 말하면, 이런저런 상황과 관계와 갈등이 너무 버거워져서 더는 스스로 소화할 수 없다고 인식하는 수준에 이르렀다는 뜻. 이는 마치 상자 세개까지 편안하게 안고 다닐 수 있는 사람이 갑자기 삶으로부터 상자 두개를 더 받은 것과 마찬가지. 그는 다섯개를 모두 바닥에 쏟게 생겼는데도 맨 위 상자 한두개만 떨어뜨리면 된다는 생각을 하지 못한채 전부 끌어안고 있다. 그러면서 여전히 안정적이고도 자기관리 잘하는 사람이 되려고 가진 애를 다 쓴다. 즉 압도당한 것이다.
- 우리에게는 계획이란 실행과정에서 마땅히 수정되어야 하는 것이라는 자각과 유연한 사고가 있어야 함. 살다보면 예기치 못한 일들에 맞닥뜨리기 마련. 반드시 기억하기 바란다. 유연성은 신체건강에 못지 않게 정신건강에도 대단히 중요. 바꿔 말하면, 불안을 줄이기 위해서는 우선 계획을 세우고 그런 다음 계획을 바꿀 계획을 세워라.
- 모든 관계에 적용해야 할 중요한 과제. 첫째, 탁월하게 소통한다. 명확하고, 간결하고, 요점을 분명히 말하라. 배우자건, 자녀건, 집배원이건, 내연남/녀건, 누구와 관계하건, 그 관계가 당장의 소통에 달려 있는 듯 소통해야 한다. 또 이는 실제 사실이다. 괄호를 남겨둬서 상대가 잘못 채우게 하지마라. 사람들이 나를 오해하지 못하도록 나의 감정을 1인칭으로 표현하라. 적절한 경우마다 자신이 이야기하고 있는 사람이 얼마나 중요하고 사랑스럽고 고마운 존재인지 드러내라. 둘째, 완전무결한 경계를 설정한다. 자신의 삶 속에 들어와 있는 사람들에게 내가 당신을 통제할수는 없지만 당신의 행동에 대한 내 반응은 통제할 수 있고 또 그렇게 하리란 사실을 알게하라. 이를테면 나를 다시 때리면 경찰을 부르겠어 라든가, 마감일 이후에 제출되는 모든 페이퍼에 대해서는 한 학점씩 낮아집니다 라는 식으로.
- 걱정은 흔들의자와 같다. 끊임없이 할 일을 주지만 아무데도 데려가지 못한다. (에르마 봄벡)
- 걱정은 보상을 얻고자 취하는 태도이며 행동이다. 이렇게 말하면 다들 놀랄 것이다. 이성적으로는 걱정과 불안과 괴로움만 끼칠 뿐 긍정적 결과를 전혀 낳지 못한다는 것을 알고 있을 테니까. 하지만 에르마 봄벡의 인용구가 묘사하듯이, 걱정은 우리에게 뭔가 할일을 주고 당장의 문제에 계속 매달리게 한다. 걱정을 내려놓으면 위험에 노출된 기분이 든다. 바꿔 말해서 걱정은 보호용 방패와 같은 느낌을 준다.
- 걱정했는데 나쁜 일이 일어나지 않으면 마치 걱정이 부정적 결과를 막아낸 듯 느껴짐. 그래서 그는 걱정하고 또 걱정하며 자신이 실제로 바람직한 결과에 기여했다고 믿음. 머지 않아 그는 그야말로 사사건건 걱정함. 실제로는 걱정의 효과는 전혀 없다. 그저 혈압을 높이고, 코르티솔 수치를 증가시키며, 불행한 나날과 불면의 밤을 야기할뿐이다.
- 뭔가 미래에 잘 풀릴거라고 믿을 때는 잠재적 위협에 포커스가 가지 않음. 불안을 일으키는 것은 위협에 대한 인식이다. 낙관적인 믿음은 아무런 사실 근거가 없는 희망사항에 불과할수도 있지만, 그래도 상관없다. 믿으면 믿는대로 된다. 적어도 신경기관 안에서는
- 인간에게서 모든 것을 앗아갈 수 있지만 결코 앗아갈 수 없는 한가지는 어떤 여건 속에서건 자신의 태도를, 자신만의 방식으로 선택할 인간의 마지막 자유다. (빅터 프랭클)
- '싸울까 달아날까'모드일 때 우리는 금세 숨이 가빠지고 얕아지는데, 이를 과호흡 증후군이라고 한다. 이런 식으로 숨을 쉴 때는 공기를 폐에 넣었다 뺐다 하기 위해 어깨를 들썩이기 쉬운데, 잠깐은 괜찮을지 몰라도 결국 불안(혹은 불안으로 인식되는) 증상의 순환고리를 만들어낼 수 있다. 어깨를 들썩이면 긴장이 높아지고 불안으로 인해 근육이 긴장되면 위협에 대비하라는 신호를 뇌에 보내게 되기 때문. 또 숨을 과하게 쉬면 혈액에 이산화탄소 수치가 높아지고 산소는 점점 더 낮아지는데, 이는 숨을 더 많이 쉬라는 신호를 몸에 보낸 셈이 된다. 계속해서 이렇게 숨을 쉬면 악순환이 이어짐. 실제로 이런 식의 숨쉬기는 기절하거나 쓰러질 것 같은 기분이 들게 하고, 어지러움, 가벼운 두통, 기운없음. 숨 가쁨, 불안정한 느낌, 손발저림, 입과 손가락 끝에 느껴지는 따끔거림 등의 증상을 일으킴. 숨을 얕게 쉬지 않고, 또는 가슴과 어깨 등 상체를 써서 쉬지 않고 횡격막에서부터 쉬면, 혈류에 적절하고 건강한 양의 산소가 공급된다.
- 신경기관은 우리가 자아에게 하는 한마디 한마디를 모두 믿는다. 그리고 다시 말하지만, 믿음이 현실을 이긴다. 적어도 신경기관차원에서는. 위협을 떠올리는 생각을 하면 불안이 일어난다. 자신감과 행복, 또는 감당할 만한 결과를 떠올리는 생각으로 상황을 재해석하면 불안이 줄거나 제거됨. 기억할 것은 속으로 생각하느 것보다 소리내어 말하는 편이 훨씬 효과가 좋다는 점이다. 생각을 귀에 들리는 말로 바꾸면 그말이 우리가 생각하고 느끼고 존재하는 방식의 굳건한 토대가 되기 때문.
- 우리가 이완상태에서 어떤 무서운 상황을 경험하는 상상을 할 때 우리의 신경기관은 그 장면과 불안 사이의 고리를 끊고 불안 자리에 이완상태를 앉힐 수 있다. 그래서 이완상태에서 소파에 누워 빗속에서 운전하는 모습을 상상한다면, 그리고 그렇게 충분한 훈련을 거치면 실제 상황에서도 그렇게 할 수 있다. 이것에 체계적 둔감화의 작동원리.
- 공황발작(panic attack)은 명칭이 잘못된 것. 우리말로는 발작으로 번역하지만 영어 본래 의미로는 공황 공격이기 때문. 실제로는 공황이 우리를 공격하는 게 아님. 다시 말해서, 혼자 밤길을 걷는데 난데 없이 공황이라는 녀석이 사납게 덤벼드는 게 아니다. 내 공황을 창조하는 것은 바로 나다. 불안은 위협당한다는 인식에서 생겨나는데, 공황은 갇혔다는 인식 또는 통제력을 잃었다는 인식에서 생겨남. 또한 이것이 매우 치명적인 이유는 반복되는 습성을 지녔기 때문. 다시 말해, 소위 말하는 공황발작은 덫에 걸렸다는 또는 통제할 수 없다는 나의 인식에 의해 창조됨. 내 취약성 때문에 겁에 질린 나머지 스스로 극심한 스트레스 반응을 일으키는 것
- 강박장애를 앓는 사람들은 미상핵이라는 뇌 부위에 이상이 있는 것으로 추정됨. 그 부위가 보통 사람에 비해 과도하게 활성화되어 있는 것. 보통의 미상핵은 주변에 대한 우리의 잘못된 인식을 잡아내지만, 과도하게 활동하는 미상핵은 뭔가 잘못됐으니 바로잡으라는 충동을 만들어냄. 그러니까 미상핵이 과도하게 활동해서 오해와 강박을 만들어내고 그 문제를 바로잡기 위해 반복행동을 하게 된다는 의미
- 범불안 장애는 갑작스레 발작하지 않는다는 점에서 공황발작과다르고, 지문이 다 지워지도록 손을 씻어야 하는 강박이 없다는 점에서 강박장애와도 다름. 극복할 수 없을 것 같은 과거 사건에 짓눌려 있지 않다는 점에서 외상후 스트레스 장애와 다르고, 무서운 한가지만 피하면 괜찮은 공포증과도 다름. 범불안 장애는 매일, 항상, '난 너무 초조하고, 불안하고, 취약해서 소리를 지르고 싶어'라고 얼굴에 씌어 있는 장애다. 다음은 모두 범불안 장애와 관련있는 증상들이다.
* 만성적 걱정으로 진이 빠지고 지쳐있다
* 항상 근육이 긴장되어 있다
* 이완할수가 없어 잠자리에 드는 시간이 늦다
* 수면주기가 불안정하고 그로 인해 피로가 더 쌓인다
* 안절부절하고 성마르다
* 안도감을 얻지 못하여 불행감(저조한 기분)을 느끼기 쉽다 --> 일시적이나만 안도감을 주는 물질 남용에 빠지기 쉽다
- 불안은 두통에서 심장발작에 이르기까지 실질적인 신체 이상도 가져옴. 이를 신체증상화라고 함. 심리/정서적 문제가 신체문제로, 때로 만성질환으로까지 번짐. 위장문제는 흔히 아이들에게서 나타나는 첫번째 불안증상이며, 만성불안의 경우 설사나 변비를 일으키고, 심지어 크론병이나 게실염으로 악화되기도 함

- 남자는 슬퍼해서는 안된다는 사회적 기대 같은 것이 존재한다. 남자는 분노하고, 스포츠를 관람하거나 술을 마실수는 있지만 감정을 공유해서는 안된다. 연구에 의하면 우울과 불안증상을 겪고 있는 남성 중 대다수가 도움을 요청하는 데 어려움을 겪음. 또한 남성들은 자신이 내적으로 문제를 겪고 있다는 사실을 인정하느니 차라리 알콜중독이나 약물중독에 걸려 있다고 인정하는 편이 더 낫다고 생각. 즉 주정뱅이나 불평분자가 되는 것이 여성들이나 겪는 문제로 여겨지는 우울증을 앓고 있다고 털어놓는 것보다 사회적으로 더 나은 일이라 생각한다는 것.
- 많은 남성이 자기자신을 통제하지 못할수도 있다는 생각, 즉 자신의 감정을 다스릴 수 없게 될지도 모른다는 생각을 실제로 미친 것보다 더 두렵고 부끄럽게 여김. 반면 여성 대부분은 자제력을 잃고 한동안 울음을 터뜨린다고 해서 미친것은 아니라고 생각. 이는 다만 감정이 폭발한 것이다. 이처럼 많은 남성이 자신의 진정한 내면적 삶을 침묵의 장막으로 가리는 것은 단지 일종의 게임과 같이 가벼운 일로 치부할 수 있는 것이 아니며, 선택의 문제도 아님. 이는 뿌리깊게 몸에 밴 생활방식이며, 어렸을 때 자신의 약한 모습을 보이면 응당 쏟아지던 수치심을 피하기 위해 오랫동안 익혀왔던 생존전략인 것이다.
- 남자의 침묵은 최소 3가지로 나타남
(1) 개인적 침묵 : 남성들이 자신이 고통을 겪고 있다는 사실조차 모르고 있는 경우. 남자들은 어릴때부터 학습에 의해 경미한 수준의 감정표현 불능증이라는 심리적 상태로 길러진다는 주장이 있기도 함. 이 용어는 문자 그대로 기분에 대한 표현이 없는 상태를 의미. 다른말로 하면 평균적인 남자들은 자신의 느낌을 말로 표현하는 것에 어려움을 느낌. 감정은 특정 시점에서 우리자신과 환경 사이의 관계에 대한 정보를 제공해주는 강력한 메신저. 만일 모든 일이 잘 돌아가고 있다면, 우리는 좋은 감정을 느낄 것이다. 반면에 주변 일이 잘 돌아가지 않으면, 우리는 좋지 않은 감정을 느낄 것임. 하지만 개인적 침묵이 지나쳐 이로 말미암아 우리가 느끼는 바가 무엇인지를 알 수 없게 되면, 주변 일들이 잘 돌아가지 않는 상황에서 무엇을 어떻게 해야하는지 모를 수도 있다.
(2) 사적인 침묵 : 내면에서 벌어지고 있는 일이 무엇인지 알지만, 이를 사적으로 간직하는 경우. 어떤 상황에서는 매우 유용하고 적절한 선택일 수 있음. 우리는 모두 자기만의 비밀이 하나쯤은 있다. 이는 남성이나 여성이나 마찬가지. 하지만 문제가 되는 경우는 사적인 침묵이 선택이 아니라 어쩔 수 없는 강요에 의한 것일 때임
(3) 공적인 침묵 : 남자아이들이 청소년기에 도달하기 전까지는 과도한 개인적 침묵이나 사적인 침묵에 사로잡혀 지내는 사례는 매우 드물다. 어린 남자아이들은 자신의 두려움 걱정 등을 부모에게 이야기하고 친구와 가족에게 애정을 표시하며, 정서적 어휘들을 많이 사용한다. 동시에 청소년기가 가까워지면, 남자아이의 부모는 종종 자기 아들이 솔직함과 감수성을 잃어버릴지도 모른다는 사실을 안타까워하기도 한다. 청소년기는 다른 무엇보다 공적인 침묵이 소년들의 삶에 중요한 특징이 되는 시기라 할 수 있다. 공적 침묵은 자기 주변에 있는 사람들이 자신의 약함에 대해 듣기를 원하지 않는다는 점을 깨달으면서 나타나는 침묵.
- 많은 남성이 어릴 때 자신이 지닌 취약한 면을 다른 사람에게 노출했을 때 강렬한 수치심을 느낌. 그 결과로 남성들은 자신의 약점, 도움을 청하고 싶은 욕구 그리고 고통스러운 다른 여러 감정들을 비밀스럽게 간직하게 되는 경향이 있다. 이런 프라이버시는 자신의 취약한 모습에 대한 수치심을 더 강렬하고 만들고, 이는 다시 개인적 침묵 및 사적 침묵을 더욱 강화시키는 결과를 낳게 됨
- 우리 사회에서 아동, 특히 어린 남자아이들은 자신의 감정을 늘 점검하고, 고통을 느껴도 울지 않을 수 있는 법을 배워야 함. 물론 어떤 경우에는 그것이 옳은 것일수도 있다. 자신의 감정을 다스리고, 필요한 상황에서는 울음을 참는 것이 더 적절한 방식일수도 있다. 하지만 수치를 당하고 비난을 받거나 거절당하는 것에 대한 두려움 때문에 실제로 내면에서 일어나고 있는 일들을 다른 사람에게 드러내지 않게 되면, 사람들은 겪지 않아도 되는 엄청난 스트레스를 경험하게 되는 것이다. 남자라고 해서 태어날 때부터 그런 것은 아님. 자신의 감정을 숨기게끔 타고난 것은 아님. 아주 어린 영아들을 연구해보면, 오히려 그와 정반대. 소년들은 소녀들보다 정서적 표현을 더 많이 한다. 하지만 시간이 지남에 따라 정서적 표현도 잘하고 감수성이 풍부했던 소년들이 점점 말수가 줄어들고, 조용해지며, 내면의 취약한 면은 숨겨두는 보이지 않는 남자로 변해가는 것이다.
- 진화심리학자들은 과거의 남성들은 음식뿐 아니라 번식을 위해서도 잠재적인 짝을 놓고 서로간에 경쟁을 벌였따는 점을 지적. 고고학적 증거에 의하면 인류는 집단을 이루어 서로 협력하기도 하지만, 동시에 인간 개개인들은 자기자신의 개인적 이익을 최대화할 수 있는 방향으로 행동하게끔 하는 선천적 소인을 갖고 있다. 그렇다면 남성들이 자신의 약한 면을 가능한 많이 감주고, 이에 대해 침묵하는 것이 남성 자신의 이익에 도움이 된다는 말인가. 한가지 가능성은 약점을 감춤으로써 남성은 수렵이나 자원을 얻기 위한 다른 협력적 활동에 더 적합한 것처럼 보일 수 있을 것이다. 예를 들어 전투에 적합해 보이는 남성은 수렵이나 다른 집단과의 싸움 등을 통해 얻은 집단 포획물 중에서 더 많은 몫을 차지할 수 있을수도 있다. 또 다른 가능성은 자신의 문제에 대해 침묵하는 남성은 짝이될지도 모를 여성에게 더 바람직한 남성의 모습으로 비칠 수 있따. 그 결과, 자신의 문제에 침묵하는 남성은 번식가능성이 더 높아지고, 따라서 자신의 문제나 고통을 감추는 남성의 유전자를 후대에 전달할 가능성도 높음
- 심리학자 론 레반트와 그의 동료들은 많은 남성들이 자신이 느끼고 있는 것을 인식하고, 이를 명명하고, 다른 사람과 의사소통하는 것에 어려움을 느끼고 있다는 연구결과를 제시. 또한 감정표현 불능증을 앓고 있는 남성들은 자신이 느끼고 있는 내적고통에 침묵하거나 이를 다른 사람에게 내보이지 않을 가능성이 크다. 따라서 자기 자신 혹은 자신이 사랑하는 남성이 감정을 인식하고 이를 다른 사람과 의사소통하는데 어느 정도의 어려움을 겪고 있는지를 생각해보는 것이 매우 중요하다.
- 아이들은 보통 부모에게 이냉의 문제에 어떻게 접근해야 하는지를 배운다. 남성의 침묵은 아이가 자신의 내면적 공포, 불안 및 다른 고통스럽고 나약한 감정을 다른 사람에게 이야기하는 것이 적절한 행동이 아니라고 생각하게 한다. 만약 어떤 남성이 아이에게 자신의 감정이나 생각을 다른 사람에게 터놓고 말할 수 있어야 한다고 가르치면서 정작 그 자신은 그렇게 하지 않는다면 말뿐인 교육이 효과가 있을까? 아마 아이는 남성을 보면서 다른 사람들 또한 사실은 자신이 침묵하기를 바란다고 생각하게 될 것이다.
- 남성에 대한 신념은 그 자체로는 도움이 되지도 혹은 해가 되지도 않음. 이것이 특정 방식으로 자신에게 영향을 미칠 때 비로소 중요성을 띠게 됨. 항상 예외는 있는 법이지만, 남성이 자주적이어야 하며 감정을 통제할 수 있어야 한다고 믿는 사람들은 일반적으로 다음과 같은 특성을 보일 가능성이 더 크다
* 도움을 청하는 것에 대해 부정적 태도를 보임
* 우울수준이 높음
* 남성이 나약한 감정을 드러내는 것에 대해 몹시 불편해함
- 독립심과 감정통제에 가치를 두고 있는 남성. 이들은 자신의 문제를 스스로 해결하려 하는 것을 선호하고, 장기간에 걸쳐 혼자 자신의 문제를 해결해 나가는 경향이 있다. 이들은 그런 대처방식이 자신의 복지나 가족에게 미치는 영향을 인식하지 못하는 경우가 많다
- 사랑하는 사람과의 정서적 표현과 친밀감을 중시하는 여성. 이 여성중에 정서적 삶을 숨기는 남성을 파트너로 가지게 된 경우, 남성의 침묵과 비가시성으로 말미암아 갈등의 불씨가 조장되거나 관계가 소원해질 수 있다.
- 남성다음에 대해 상당히 보수적 가정에서 자란 여성. 이들은 정서적 표현이 풍부한 남성과 함께 있을 때 오히려 덜 편안하고, 남성이 자신의 문제를 터놓고 이야기하는 것을 주저하게 만드는 행동을 하는 경향이 있다
- 남성다움에 대해 상당히 보수적 관점을 지닌 가정에서 자란 남성으로, 그런 환경이 만들어낸 제약으로부터 자유로워지기를 바라는 남성. 이들은 감정의 통제와 독립심에 가치를 두는 반면, 자신의 내면을 다른 사람과 공유하고 싶어 하기도 한다
- 분노는 심리학자들이 이차적 정서라 부르는 감정중 하나라는 사실을 알 필요가 있다. 분노는 불안, 공포, 슬픔과 같은 다른 감정에 대한 반응으로 생겨나는 이차적 감정. 만일 이런 감정이 위협적으로 느껴진다면, 이는 상대가 보다 고통스런 감정을 피하거나 혹은 이를 통제하기 위한 방법으로 분노를 표출하는 것일 수 있다. 본인 스스로에게 이런 반응이 감지되면 다음과 같이 말함으로써 분노감정을 객관화시켜볼 수 있다. "나는 이 문제에 대해 화가 나기 시작하는 것을 느낄 수 있어. 이는 내가 두렵기 때문이야. 나는 일이 제대로 되지 않을까 걱정하고 있어. 우리 다시 처음부터 새로 시작해볼까?"
- 우리는 남성의 내면에서 벌어지고 있는 일이 외면적으로 표출되는 것을 무시하는 데 너무나 익숙해져 있어 남성에게서 벌어지고 있는 일들을 보고 들을 수 있는 능력을 상실했다는 사실조차 알 수 없게 되어 버렸다. 그 결과 만은 남성의 진정한 내면적 삶은 심지어 시야가 탁 트인 곳에서도 보이지 않게 됨. 아주 자세히 살펴보면 보일수도 있겠지만 우리가 교육 받아온 양극화 렌즈로 인해 남성들의 진정한 내면적 삶이 제대로 보이지 않게 된 것. 오히려 남성적인 모습들을 표출하는 것으로 자신의 취약점을 감추려 하는 남성들의 성향과 그렇게 표출된 남성적 모습을 규범으로 삼으려는 사회적 편향이 결합해 몇가지 시나리오를 만들어내게 되었다.
- 우리가 수치심을 느끼는 것은, 매우 고통스러웠던 과거의 경험과 관련되어 있으므로 두려움의 대상이 되고, 회피의 대상이 되기도 함. 어떤 사람의 나약한 감정이 두려움이 원인이면, 회피 과정은 매우 강렬해져서 우리 내면에 뿌리깊게 자라하게 됨. 한 연구결과에 의하면, 전통적 남성성 규범을 따르는 정도를 측정하는 데서 높은 점수를 보이는 남성은 감정을 통제하지 못하고 계속 흐느끼는 남성의 모습을 담은 영화를 시청할 때 높은 공포점수를 보이는 경향이 있다. 이 연구에서 흥미로운 점은 이 남성들 스스로는 공포수준이 높다고 생각하지 않았다는 점. 이들의 공포점수는 심장박동 증가와 높은 피부전도성 점수 등으로 측정되었다. 남성이 흐느끼고 있는 모습이 담긴 영화를 보는 도중 이들의 신체는 공포를 느끼고 있다는 사실을 드러내고 있었지만, 이들의 마음은 공포를 감지하지 못하고 있었던 것이다.
- 남성이 고통에 침묵하는 것의 본질에 대해 두가지 점을 잘못 이해한 것에서 비롯됨. 자신의 삶에서 일어나고 있는 일에 관해 이야기하는 것은 여성들이나 하는 일은 아니며, 이에 대해 아무 이야기도 하지 않는 것이 남자다운 것도 아님. 침묵을 지키는 것이 남자다운 것이 아니며, 자신의 감정을 공유하는 것이 여성적인 것도 아님. 모든 남성은 원래부터 감정을 절제하고, 모든 여성은 본성적으로 감정적이고 극적이라는 잘못된 신화를 만들어낸 것은 성 역설이다. 이 신화는 남성과 여성간의 타고난 차이를 반영하기 보다는 많은 남성으로 하여금 자신의 내적인 삶을 공유하는 것을 두렵게 만드는 왜곡된 신화에 불과. 자신의 삶에서 일어나는 일들을 보다 솔직하게 공개하는 일은 여성적인 것과는 아무런 관계가 없다. 이는 좀더 인간적인 모습을 띠는 것뿐이다. 둘째, 내면에서 일어나는 일을 공유하는 것이 항상 좋은 일이라고 말한 적은 없다. 사적인 문제는 사적으로 간직하는 것이 좋은 상황들도 많다. 사적인 문제를 드러내게 되면 나중에 자신에게 불리하게 작용할수도 혹은 이를 공개하는 것 자체가 고통스러운 순간이 있을수도 있다. 다른 한편으로, 다음과 같은 경우에는 자신의 개인적 문제를 다른 사람과 공유하는 것이 더 좋을 수 있다.
* 자신의 문제를 다른 사람과 공유함으로써 필요한 지원을 받을 수 있다
* 문제를 말로 표현해 봄으로써 이 문제를 명확하게 파악하는 데 도움이 될 수 있다
* 다른 사람이 문제의 새로운 측면을 보게 함으로써 도움을 받을 수 있다
- 변화를 시도하는 사람들에게 인내와 공감적 자세를 취해줄 필요가 있다. 심리학자들은 이런 점에서 우리가 취할 수 있는 몇가지 전략들을 제시하고 있다.
* 최소한 처음 시작할 때는 거대한 목표보다 성취가능한 작은 목표를 설정
* 인내심을 가져라. 완벽을 기대하지 마라. 부족한 부분들을 참고, 앞으로 계속 전진하라
* 아무리 작은 변화라도 변화를 보는 법을 배워라
* 변화가 있으면 이를 긍정적으로 받아들여 변화에 대한 보상을 주도록 하라
- 고통스런 경험에 대해 글을 쓰는 것이 그 경험을 이해하는 데 도움이 된다. 마치 고소공포증이 있는 사람에게 높은 곳을 자주 경험하게 하면 공포증 극복에 도움이 되는 것처럼 아마도 글쓰기는 불안을 유발하게 하는 감정에 직면하게 함으로써 불안을 줄이는 효과가 있는 것일수도 있다. 불안유발 자극에의 점진적 노출이 불안대상에 대해 덜 불안하게 만들고, 회피했던 대상을 더 잘 직면하게 하는 데 효과가 있는 것이다. 다른 한편, 고통스럽거나 불편한 감정을 회피하는데 지속적으로 에너지를 소비하는 것은 우리의 행복에 심각한 해를 입힐 수 있다
- 심리학자들은 또한 감정을 회피하거나 억업하려는 적극적인 노력이 우리의 신체적, 정신적 건강에 해가 될 가능성이 있다고 지적. 제임스 그로스는 아주 슬픈 영화와 같이 강렬한 감정을 유발하는 자극에 사람들을 노출시킨 뒤에 이들이 느끼는 감정을 억압하도록 하는 몇가지 실험을 시행. 이들의 실험결과 사람들이 감정을 억압하려 할 때 나타나는 몇가지 생리적 활동패턴이 관찰되었다. 뿐만 아니라 이 연구에서는 고통스런 정서를 적극적으로 억압하려는 생각은 면역기능에 부정적 기능을 미친다는 사실을 발견. 마지막으로 연구자들은 아이러니한 효과라 부르는 정서적 억압효과를 발견. 어떤 사람들은, 특히 높은 수준의 스트레스를 경험하는 사람들의 경우에는, 이 감정을 적극적으로 억압하려 애를 쓰지만, 실제로 이런 노력은 오히려 억압하려는 감정을 증가시킨다. 다른 한편 자신이 느끼는 것에 대해 너무 많이 생각하면 이 또한 부정적 영햐을 미칠 수 있다. 심리학자 수잔 놀렌-호엑세마는 부정적 감정에 대해 너무 깊게 반복적으로 생각하게 되면 우울증 증상을 유발할 위험성이 있다는 사실을 보여주는 여러 연구를 시행. 사람들이 고통스런 감정을 경험할 때 장기간에 걸쳐 이 감정에 집중하게 되면 실제로 문제를 더 악화시킬 수 있다. 이들 연구의 시사점은 융통성과 균형이 중요하다는 사실. 자신의 감정에 대해 너무 많이 생각하거나 이를 회피하려 애쓰는 것은 오히려 자신의 정서적, 신체적 건강에 해가 될 수 있다는 것.
- 여성들이 커가면서 친밀감을 형성하는 효과적 방법 중 하나는 다른 사람에게 자신의 인생문제나 감정을 이야기하는 것. 남성은 보통 그 반대의 것을 배운다. 남성들은 자신의 문제나 감정을 이야기해서 스스로를 취약하게 만든다고 해서 친밀감이 형성되는 것은 아니며, 오히려 수치심이나 거절, 조롱과 같은 감정을 경험하게 된다고 배운다. 이런 사회학습 과정의 결과로 인해 남성과 친밀한 관계를 맺고 있는 여성 파트너들은 언어적 공유를 통해 친밀감을 확인하고 싶다는 욕구를 느끼게 된다. 바로 남성이 가장 두려워하는 것을 통해서 말이다. 남성은 그의 파트너에게만 자신의 내적인 삶을 공유하려 할 것이다. 이렇게 되면 여성은 그의 진정한 내적 삶을 보고 듣는 유일한 사람이라는 부담을 느끼게 된다.
- 침묵과 비가시성에 쌓여 있는 남성과 관계를 맺고 있는 사람은 종종 그들의 행동을 의도적인 것으로 해석. 이들은 마치 남성이 의도적으로 자기 혼자만 문제를 간직하려 하는 것 같고, 의도적으로 입을 다물고 있는 것 같고,  가까워지지 않는 것 같다고 느낀다. 또한 그 남성을 비난하거나, 그가 자신에게 방어적 태도를 보인다고 생각하고 상처받음. 반면 그 남성은 자신을 대하는 파트너의 태도가 몹시 방어적이라고 느끼게 됨. 남성의 관점에서 보면, 그는 하던대로 했을 뿐이고, 자신의 파트너를 거부하거나 파트너에게 상처를 줄 의도는 없었다. 하지만 이런 식의 관계는 둘 모두에게 좌절감을 안겨주고 고통스럽게 한다
- 우리는 종종 어떤 일에 대해 미리 예상을 하고 그에 대해 감정을 느낀다. 이는 매우 흔한 일로 아직 일어나지 않았거나 명확한 사실이 아님에도 불구하고 미리 예상 혹은 가정을 함으로써 격렬한 감정에 휘말리게 되는 것.
- 여성이 다음과 같은 감정을 느끼는 경우 다음과 같은 이유일 수 있다
* 걱정 : 그가 더 많은 이야기를 하지 않으면 무엇인가 나쁜 일이 일어날 것이라 예상하기 때문
* 분노 : 그가 다르게 행동하고, 나와 더 많은 것을 함께 나누어야 한다고 생각하기 때문
* 갈등 : 그의 침묵을 내가 어떻게 느끼는지 확실하지 않고, 그의 침묵에 장단점이 있는 것 같다고 생각하기 때문
* 안심 : 그의 자신의 내적인 삶을 나와 공유할 때가 내가 보거나 듣게 될 것에 대해 다소 두렵게 생각하기 때문
* 슬픔 : 그의 침묵이 그가 나를 사랑하지 않거나 우리가 친밀하지 않다는 것을 의미한다고 생각하기 때문
* 안전 : 그가 더 많은 것을 공개한다면 무엇인가 나쁜 일이 생길수도 있다고 생각하기 때문
- 관계에서의 친밀감은 어느정도 정서적 친밀감에 의존하며, 이 정서적 친밀감은 사람들이 서로 자신의 취약한 정서를 공유할 때 쌓인다.
- 커플들은 때로 새로운 시도를 할 때 상대와 완전히 어긋나는 경우가 있다. 한 사람은 관계에서 새로운 모험을 시도하는 반면, 다른 사람은 이에 당황해서 어쩔줄 몰라하고, 결국 둘에게는 상처와 혼란만 남게 되는 것이다.
- 그가 공유하고자 했던 것에 자신의 아내가 부정적 반응을 보였기 때문에 아내는 항상 그런식으로 반응할 것이라고 단정지었다. 그는 또한 아내의 반응을 모든 여성에게로 일반화시켰다. 이는 발끝만 겨우 물을 적시고 수영장 물이 너무 차가워서 수영할 수 없다고 주장하는 것과 같다. 다른 한편 그는 수영장 물이 차갑다는 것 외에도 다른 사실을 발견했다는 점 또한 분명했다. 그는 아내가 자신의 사적인 고충을 듣는 것을 거부했다는 사실에 충격을 받아, 앞으로는 아내와는 비슷한 일을 공유하지 않을 것이기 때문. 마지막으로, 그의 아내는 그에게 수치심을 안겨주거나 그를 조롱할 의도는 없었다. 그녀는 아마도 당황해서 어떻게 반응할지 몰랐던 것 뿐이었다.
- 관계공포 : 친밀한 관계에서 남성이 자신의 취약한 모습을 드러냈을 때 일이 잘못될지 모른다는 공포를 느끼는것
- 요구-철수 패턴 : 관계에서 보통 한 파트너는 문제를 서로 더 많이 상의할 것과 더 큰 친밀감, 혹은 상대가 관계에 더 많이 관여할 것 등을 원하게 됨. 이는 다른 파트너로 하여금 오히려 한발짝 뒤로 더 물러서게 만들며, 이는 다시 이를 요구했던 파트너가 더 많은 것을 요구하게 만드는 원인이 됨. 이렇게 되면 이 사이클이 반복되게 된다
- 요구하는 역할은 여성의 몫인 경우가 많고, 남성들은 철수의 역할을 맡는 경우가 더 많음. 이는 문제를 혼자서 삭이는 경향이 큰 남성과 관계를 맺고 있는 여성은 평균적으로 이 남성에게 더 많은 것을 끄집어내려 노력하는 경향이 더 크다는 것을 의미. 그리고 이런 시도는 원하는 결과와는 정반대의 결과를 가져오기 쉽다. 즉 여성은 남성을 오히려 뒤로 더 물러나게 만듬. 다른 한편 이런 남성에게 어떻게 접근하느냐에 따라 많은 것들이 달라질 수 있다.
- 여성으로서 어려운 점은 남서이 스스로 알아서 할 수 있는 여지를 주면서 그와 동시에 그를 위로해줄 수 있는 방법을 찾아야 한다는 점. 그에게 스스로 불행, 불안, 슬픔 등의 나약한 감정을 느끼고 있다는 사실을 인정하라고 강요하는 것은 도움이 안됨. 단지 '당신을 걱정하고 있어요. 이야기할 사람이 필요하면 내게 말해오'라고 말하는 것만으로도 그의 체면을 살려주고 그가 좀 더 안전하게 느낄 수 있는 방식으로 내적문제에 접근할 수 있는 자유를 줄 수 있다. 그와 동시에 여러분이 그의 옆에 있다는 사실을 알려줄 수도 있는 좋은 방법인 것이다. 그에게 자신이 그를 얼마나 사랑하며, 얼마나 큰 관심을 갖고 있는지와 그가 원할 땐 언젠든지 옆에 있겠다는 내용을 담은 짤막한 편지를 남겨주는 것 또한 시도해볼만다. 이런 방법은 그에게 지나치게 엄마의 역할을 해주지 않고 그에게 자신의 취약한 감정을 인정하도록 지나치게 몰아붙이지 않으면서도 그의 곁에 있는 방법이다.
- 남성과 여성의 차이에 대해 잘못 알려져 있는 이야기들이 너무 많다. 이중 가장 흔한 이야기 중의 하나는 남성은 정서적 친밀감과 친근감에 관심이 없다는 것. 많은 남성이 사실은 자신의 파트너와 친밀감을 갈망하고 있지만, 동시에 이를 두려워하고 심지어 이를 원하는 자신의 모습에 수치심을 느끼기도 함. 어떤 남성들은 이런 두려움과 수치심에 맞서기 위해 친밀한 관계에서 침묵과 비가시성에 사로잡혀 지내기도 한다. 다른 남성들은 자신의 취약한 모습을 상대에게 드러내서 좋을 것이 없다는 공포를 경험하기도 함
- 남성들은 종종 남성들끼리의 우정에서 딜레마에 빠짐. 남성은 다른 남성과의 친밀감, 우정, 친근감 등을 원하면서도 다른 한편으로 이런 것들을 기대할 수 있는 남성은 소수에 지나지 않으며, 그런 친구를 가진다면 이는 행운이라고 배우며 성장. 어떤 남성은 이 딜레마를 침묵과 비가시성에 싸여 지내면서 어느 누구와도 친밀한 관계를 맺지 않는 것으로 해결하려 들기도 함. 이들은 같은 활동을 할 수 있는 수많은 친구들을 갖고 있지만, 상대적으로 피상적 관계에 머무는 경우가 많다. 이들은 누구와도 친해졌따가 상처를 입거나 실망하는 모험을 감수하려 하지 않는다. 어떤 남성은 더 큰 친밀감을 바라면서도 결코 이를 찾지 못한 채 평생을 보내기도 함. 어떤 사람들은 심한 고립감, 단절감과 우정에 대한 갈망을 주기적으로 경험하기도 함. 그리고 어떤 사람은 다행스레 다른 남성과 친밀한 관계를 형성하고 이를 유지시켜 나가기도 함. 이들이 말하는 우정의 장점은 엄청나다. 행복의 증진, 동성애 공포증의 감소 및 수치심을 겪을 수도 있다는 두려움 없이 자신의 자아를 서로에게 내보일 수 있는 특별한 유대감 등이 이에 포함됨
- 다른 사람과의 관계는 광범위한 신체적, 정서적 유익과 관련이 있다. 평균적으로 여성의 우정은 정서적으로 보다 더 긍정적인 경향이 있고, 더 높은 수준의 친밀감이 특징. 하지만 성 차이에 대한 연구결과가 늘 그렇듯이, 이런 결과들은 평균적인 것이다. 모든 남성이 똑같지 않으며, 일부 남성들은 다른 남성과 정서적으로 매우 친밀한 관계를 맺고 있기도 하다. 자신의 감정을 통제하는 경향이 강하고, 남성간의 신체적 애정표현을 불편해하는 남성들은 더 높은 수준의 심리적 스트레스를 받는 사람들이라는 사실을 발견했다. 흥미롭게도 이런 연관성은 이들 남성들의 우정에서 사회적 위로를 받는 정도가 낮은 것에 기인. 다른 연구에서는 자신이 맺고 있는 관계를 통해 위로를 받는 남성들은 스트레스나 외상적 경험을 하고 난 뒤 더 큰 수준의 정신적 성장을 보인다는 사실을 발견. 남성의 우정은 사회적 위로의 원천. 남성들은 또한 모델링과 사회적 강화과정을 통해 상대로부터 여러 행동들을 배우게 됨. 행복을 증진시키는 행동을 하는 친구를 둔 남성은 자신도 그런 행동을 할 가능성이 높다. 이와 반대로 술을 너무 많이 마시며, 여성에 대해 성차별주의자적인 발언을 하고, 자신의 건강을 돌보지 않는 친구를 둔 남성은 그와 비슷한 행동을 할 가능성이 더 높다.
- 과도한 두려움, 불안, 지나친 경계심과 반통제(자신에게 가해지는 사회적으로 혐오스런 통제행동에 대응해 이를 무력화시키기 위해 취하는 행동. 회피, 공격, 수동적 저항 등) 혹은 타인에 의해 과도하게 영향을 받는 상황을 피하기 위해 엄청난 양의 에너지를 소비하는 것 등을 포함한 두려움에 기초한 학습과정이 낳는 부정적 결과를 설명하고 있다. 이를 보다 쉽게 표현하면, 다른 사람이 우리에게 처벌을 가하는 경우, 우리는 최선을 다해 처벌을 피하는 법 뿐만 아니라 처벌을 가하는 사람을 피하는 법도 학습하게 된다는 것. 이로 말미암아 남성끼리의 우정에는 양면적 모습이 존재하는 것이다. 남성들은 자신에게 가장 고통스런 처벌을 가한 남성이라는 존재로부터 친밀감, 유대감과 위로를 바라게 되는 것이다.